Dieta Deportistas

Dieta previa a la competencia

La dieta en el deportista tiene en general las mismas caractersticas que para la poblacin
no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en funcin del tipo de actividad y
de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto. Es
evidente que las necesidades energticas de un maratonista no son las mismas que las de un
corredor de 100m, un ciclista o un futbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energa mediante los alimentos, para
poder suplir los importantes gastos energticos que se requieren durante la competencia, ya
que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calricas, al mismo
tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las prdidas de la misma
por el sudor. Por otro lado la actividad fsica produce riesgos potenciales como son el
acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutricin, mediante la
ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de
suplementos alimentarios.
Existen multitud de frmulas energticas, complejos vitamnicos, etc, promocionados para
los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningn caso mejorarn los beneficios
que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el
rendimiento por tomar supuestos estimulantes energticos, si no hemos llevado un control
diettico adecuado.
En el deporte la proporcin de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un
aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de protenas y disminuyendo un
poco el porcentaje de grasas. En algunas actividades deportivas, como las relacionadas con
los deportes de fuerza, se aconseja aumentar el porcentaje de protenas.
Por otro lado, el men de un deportista deber tener caractersticas especficas segn el
momento en que se celebre la competencia, para lo cual debemos elegir los alimentos ms
adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calrico deseado.
Los objetivos de la comida precompetencia son:

Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azcar en sangre), que es el

paso previo al malestar general, fatiga, mareos, nuseas y vmitos.

Evitar la sensacin de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el

suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el mximo
rendimiento fsico.

Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a travs de esto aportar energa al

tejido muscular.

Evitar problemas gastrointestinales.

Asegurar una adecuada hidratacin.

La eleccin tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la
competencia depende de diversos factores fsicos y psicolgicos, por lo que conviene que
cada deportista elija los alimentos segn sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No
obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
El men previo a la prctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde;
debera cumplir con las siguientes caractersticas:

Realizarse 4 6 horas antes de la competencia.

Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que ser hipocalrica

con relacin a la comida habitual (700-900 caloras aproximadamente).

Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, protenas y fibra.

Evitar las bebidas muy fras, as como comer y masticar despacio, para conseguir
una correcta digestin.

Proporcionar una ptima hidratacin, evitando las comidas muy condimentadas y

eligiendo alimentos familiares para el deportista.

Carbohidratos esenciales
Los hidratos de carbono son el principal combustible energtico de nuestro organismo, por
lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de
alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por
el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los
alimentos dulces (zumos de frutas, azcar, miel, fruta fresca y desecada, almbar, caramelo,
dulces, chocolate, repostera, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo
excesivo podra provocar un descenso de los niveles de azcar en sangre al cabo de 60-90
minutos de ejercicio.
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentacin de los deportistas
ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos
de carbono en los das previos a la competencia. El fin ltimo es conseguir que la cantidad
de glucgeno (reserva de glucosa) en el msculo aumente y, por lo tanto, el deportista
mejore su resistencia y su aguante fsico.
Las protenas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestin sea ms lenta, deben estar
presentes en pequeas cantidades en la comida previa a la competicin; de aqu la
importancia que los hidratos de carbono tienen en esta comida.

Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competencia

deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden
ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de men para una comida se presenta a continuacin a modo de
referencia:

1 PLATO: Ensalada mixta (300 caloras aprox.).

2 PLATO: Espaguetis con tomate (180 caloras aprox.).

3 PLATO: Solomillo de vaca (175 caloras aprox.).

4 PLATO: Dos piezas de fruta (100 caloras aprox.).

5 Una pieza de pan (100 caloras aprox.).

TOTAL: 855 caloras. Este men cumple las caractersticas comentadas para una dieta
previa a la competicin.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeo tentempi
compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales
minerales. Puede ser casera o una bebida isotnica comercial, con un poco de pan o
galletas. Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar ms bebida para
poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
Cuando la actividad deportiva la realizamos por la maana, el desayuno previo a la
competencia debe cumplir las siguientes caractersticas:

Realizarse como mnimo 2 horas antes de la competencia.

Ser hper calrico en relacin al desayuno habitual y rico en hidratos de carbono.

Proporcionar una ptima hidratacin.

El tipo de ejercicio que se haga influir en la eleccin de los alimentos. Por ejemplo, los
atletas que tienen que competir corriendo son ms propensos a sufrir molestias digestivas e
incluso vmitos, ya que se mueven todos los rganos de arriba abajo continuamente. En
estos casos, sustituir los alimentos lquidos por otros ms consistentes (por ejemplo, tomar
yogures en lugar de leche) puede servir de ayuda.
A continuacin un ejemplo de desayuno previo a la competencia matinal:

Yogurt descremado (75 caloras aprox.).

Mermelada (98 caloras aprox.)

Mantequilla (110 caloras aprox.)

Pan tostado (60 caloras aprox.)

Masa azucarada tipo queque (150 caloras aprox.)

Jamn York (175 caloras aprox.)

Queso en porciones (75 caloras aprox.)

TOTAL: 758 caloras. En el desayuno podremos realizar mltiples variaciones, incluyendo

otro tipo de cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa, etc.
Finalmente cuando la prctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno
habitual, posteriormente la comida se tomar aproximadamente cuatro horas antes de la
merienda o colacin de espera. Finalmente la merienda se realizar como mnimo dos horas
antes de la competicin y deber ser baja en caloras e hiperhdrica.