Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:
Coger un objeto

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:

Inclinar la espalda hacia delante Flexiona las rodillas con la espalda

sin doblar las rodillas
recta

Levantarse de la
Saca las piernas de lado y sintate
Levantar el tronco para sentarse
cama
apoyando el peso sobre el brazo
Llevar mochilas
o bolso

Colgarlo de un lado

Reparte el peso entre las dos manos,

sobre la espalda o en bandolera

Levantar un
peso del suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acrcate el

peso lo ms posible y haz el esfuerzo
con las piernas

Conducir un
coche

Estar muy alejado del volante y

sin apoyar la espalda en el
asiento

Acerca el asiento cerca del volante

Dormir

Con almohadas grandes y

colchones grandes

Usa almohadas anatmicas y

colchones adecuados

Montar en
bicicleta

Llevar una bici de talla grande

nos obliga a estirar los brazos
para llegar al manillar o
levantar la cabeza de forma
antinatural

Elija siempre su talla correcta y

mantn una postura natural y
relajada sin crear tensiones en
brazos y cuello

Correr

Llevar una postura rgida y en

tensin como si te pasaran
control.

Llevar una postura natural con la

cabeza al frente y los brazos
relajados y complementa con
abdominales para fortaleces la
espalda.

Musculacin

Elegir las pesas adecuadas y lleva

Levantar pesos excesivos y sin
un cinturn-faja lumbar para evitar
proteccin de espalda
lesiones.

Higiene postural
Este folleto le ayudar a evitar el dolor de espalda que aparece
derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en
el trabajo como en el hogar.

Normas de higiene postural

1. Si usted trabaja sentado, la mesa y la silla deben tener una
altura correcta, para mantener la columna relajada y recta. La
espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla, y los brazos
y las piernas deben formar ngulos de 90.
2. Realice la correcta maniobra para entrar en el automvil:
sintese con los pies fuera del automvil para introducirlos
despus, primero uno y despus el otro, haciendo girar al
tiempo todo el cuerpo.

3. Evite arquear la columna hacia delante con las piernas

rectas. Si tiene que cargar peso del suelo, flexione las piernas,
levante el peso pegndolo al cuerpo y mantenga la espalda
recta.

4. Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel,

para evitar posturas forzadas de la columna.
5.Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a
cada lado para conseguir mantener la espalda equilibrada. Es
mejor dos paquetes pequeos, que uno grande
6.Es preferible llevar el carrito de la compra delante, porque
detrs obliga a realizar torsiones bruscas. Es mejor empujar
que arrastrar.

7. Para acercar las manos a la superficie de trabajo, es mejor

doblar las piernas que arquear la columna.

8. Acostmbrese a realizar movimientos con la espalda recta.

Por ejemplo, levntese de la cama sin arquear la espalda.
9. Duerma sobre un colchn firme; la almohada, es preferible
que sea baja o hundida en su parte central.
10.Ante un dolor lumbar agudo, esta postura le proporcionar
alivio.

Puntos clave
Recuerde que es bsico realizar ejercicio fsico moderado,
dirigido a relajar y fortalecer la musculatura.
Evite posturas forzadas siempre que le sea posible.
Sintese correctamente.
Doble las rodillas para coger pesos y no curve la espalda.

Reposo en cama en decbito supino

(boca arriba) o lateral, cuidando la
hiperlordosis. Puede ponerse una
almohada entre las piernas o bajo las
mismas para estar ms confortable.

Levantarse de la cama girando a

decbito lateral, apoyndose en los
brazos e impulsndose con las
manos, manteniendo la espalda recta.

Sentarse en una silla adecuada, con

la
espalda
bien
apoyada,
preferentemente
con
reposapies,
reposacabezas y reposabrazos.

Realizar actividades sin forzar la

columna lumbar si el objeto est en
alto y flexionar caderas y rodillas si
est por debajo de la cintura.

Coger objetos del suelo flexionando

caderas y rodillas.

Trasladar objetos sin forzar la

columna. Mejor empujar que arrastrar.
Fraccionar las cargas que han de
traslasdarse y llevarlas lo ms cerca
posible del cuerpo.
Evitar movimientos repetitivos hacia el
mismo lado.

Evitar
posiciones
estticas
mantenidas largo tiempo, sobre todo
en trabajo en sedestacin. Mantener
la espalda recta y las rodillas
flexionadas.
Caminar con la cabeza alta, pelvis
hacia delante y pies rectos.

No llevar zapatos de tacn si se va a

permanecer de pie o caminando
durante mucho tiempo.

En trayectos largos
descansar cada 2 horas.

en

coche

En bipedestacin mantener de forma

alternativa un pie apoyado en una
banqueta.

En el trabajo cuidar la postura en

sedestacin, la altura de la mesa y de
la silla.