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Pour avoir une bonne hygine du sommeil, et viter de souffrir de troubles du sommeil, il
faut aider notre cerveau ! Cest lui qui envoie les informations et les hormones ncessaires
pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le dconstruire compltement.
Notre horloge biologique peut aussi tre facilement perturbe : une mauvaise hygine du
sommeil mne immanquablement des troubles du sommeil. Notre comportement va
directement venir aider notre cerveau et notre horloge biologique a bien fonctionner.
Les conseils suivants semblent simples, pourtant, leur efficacit a t prouve
scientifiquement. Ils aident a prvenir les troubles du sommeil ou aident les diminuer.
vous de jouer !
vient diminuer la pression de sommeil : vous serez moins fatigu au moment de dormir le
soir. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil.
sy
retrouver
!
Quitter votre lit si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, revenez un peu plus tard
quand vous sentez la fatigue. Faites cet exercice autant de fois quil le faut.
De plus, rservez votre chambre coucher pour le sommeil et les activits
sexuelles. Bannissez-en le travail, la tlvision, le i-pad, les cellulaires et toute autre
activit stimulante !
Lire au lit nest pas un problme si vous ne faites pas cette activit trop longtemps (max. 20
minutes).
8. LATMOSPHRE
SOMMEIL
DE
VOTRE CHAMBRE
DOIT FAVORISER
LE
VOIR AUSSI
Sommeil de bb
La sieste est indispensable au bon dveloppement des bbs et des jeunes enfants. Leur organisme
en a besoin pour complter le sommeil nocturne. Mais jusqu quel ge ce temps de repos est-il
ncessaire ? A quel moment supprimer la sieste nest plus prjudiciable ? Le Dr Marie-Josphe
Challamel, pdiatre spcialiste du sommeil et chercheuse l'Inserm, nous rpond.
Mais que faire lorsque votre enfant est en moyenne ou grande section de maternelle et que la sieste lui
est ncessaire ? " Si cela est faisable, on peut amnager une sieste faite la maison en
faisant djeuner lenfant le plus vite possible", conseille la pdiatre. "Si cela nest pas
possible, il faut mettre son enfant au lit plus tt le soir, et le week-end, il est prfrable
de conserver la sieste, ce qui lui permettra de se coucher un peu plus tard sans tre
compltement excit en fin daprs-midi", ajoute-t-elle.
coucher, le lever pour des impratifs scolaires restant fixe. A partir de 4-6 ans, au moment de la
disparition de la sieste, ce sommeil va devenir trs profond au cours de la premire partie de la
nuit. Les deux premiers cycles de sommeil ne comportent souvent pas de phase de sommeil
paradoxal, mais uniquement du sommeil lent profond. La premire phase de sommeil paradoxal
n'apparatra qu'aprs 2 ou 3 heures de sommeil. Ce sommeil trs profond a des difficults
s'allger. Les transitions vers un autre tat de vigilance vont tre difficiles. Ces caractristiques
expliquent que certains troubles du sommeil lis au sommeil lent profond, comme les terreurs
nocturnes, le somnambulisme, soient frquents et gnralement peu inquitants ces ges.
LE SOMMEIL DE L'ADOLESCENT
Les rythmes veille/sommeil de l'adolescent sont soumis de nombreuses contraintes sociales et
scolaires. L'adolescent aime se coucher tard. Mais cette tendance est aussi biologique, lie
probablement aux transformations hormonales de la pubert. Au cours de cette priode, le
sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus lger en dbut de nuit et les
endormissements plus difficiles. Il s'ensuit souvent en priode scolaire une rduction importante
du sommeil nocturne, rduction qui atteint presque 2 heures entre 12 et 18 ans; alors que les
besoins physiologiques rels de sommeil non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement
plus importants au cours de cette priode. Il existe trs souvent chez l'adolescent un dficit
chronique en sommeil. Pour rattraper ce retard, il allonge ses matines de sommeil au cours des
week-ends et des vacances. Les horaires de sommeil deviennent irrguliers.
LE CYCLE VEILLE-SOMMEIL-RVE
Aprs une priode d'veil au cours de laquelle l'activit lectrique crbrale
(lectroencphalogramme ou EGG) est rapide (>20Hz) et de faible amplitude (50V), le sujet
prsente les signes prcurseurs du sommeil : billements, clignements des paupires, inattention
l'environnement. Si la personne rsiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart
d'heure et revient une deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se
couche et prend une posture permettant un relchement musculaire optimal (sur le cot, sur le
dos ou plat ventre). Cette posture varie avec la temprature ambiante. Elle est en boule (chien
de fusil) au froid et allonge au chaud. Ces variations tmoignent de la rgulation
comportementale rflexe de l'homothermie.
L'endormissement et le sommeil calme se caractrisent par la fermeture des paupires,
l'immobilit et le ralentissement progressif des fonctions vgtatives (respiration, frquence
cardiaque, temprature, tonus musculaire). L'EEG permet de distinguer quatres stades (1 4)
selon la profondeur du sommeil juge sur la prsence plus ou moins importante d'ondes lentes
(0,5-4 Hz) de grand amplitude (300 V). On parle alors de sommeil lent ou synchronis. Ce
sommeil calme dure 60 75 minutes. C'est au cours du sommeil profond que sont scrtes
l'hormone de croissance et la prolactine.
Puis survient le sommeil dit paradoxal car il associe des signes de sommeil profond (atonie
musculaire, seuils d'veil levs) et des signes d'veil (EEG rapides, mouvements oculaires,
respiration irrgulire). Certains signes sont continus pendant toute la dure du sommeil
paradoxal (SP), comme l'activit EEG rapide et l'atonie musculaire, d'autres sont intermittents,
"phasiques", comme le mouvement des yeux de la face et des extrmits des membres. Le SP a
une dure moyenne de 15 20 minutes. C'est au cours du sommeil paradoxal que survient
prfrentiellement le rve, comme celaa t mis en vidence par les souvenirs de rves raconts
par le sujet humain rveill pendant cette phase de sommeil.
Ainsi un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Aprs un bref veil, un autre commence. Au
cours d'une nuit 3 5 cycles de sommeil peuvent se succder, selon la dure du sommeil. La
prsence de brefs veil la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout fait normale. La
plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces veils, le matin au lever. A l'oppos
certaines personnes ges ne se souviennent que de ces veils et croient qu'elles n'ont pas "ferm
l'oeil" de la nuit.
Influences de l'hrdit et de l'environnement
L'tude du sommeil dans la srie animale (phylogense) a mis en vidence la prsence de cycles
complets de sommeil (SL et SP) uniquement chez les vertbrs suprieurs (oiseaux et
mammifres). Les dures du SL et du SP sont trs variables non seulement d'une espce l'autre
mais aussi l'intrieur d'une espce donne. Ainsi chez l'homme adulte, la dure physiologique du
sommeil varie de 3 12 heures selon les individus. On connat l'influence de l'environnement
physique (temprature, lumire), social (stress, apprentissage) et l'alimentation sur les dures de
sommeil. Cependant ces influences n'expliquent pas toute la variabilit observe.
Les requtes pidmiologiques ont montr qu'il y avait des familles de petits, moyens ou grands
dormeurs. La plupart des familles sont "hybrides" avec un parent petit dormeur et l'autre grand
dormeur. Chez les enfants de ces familles, on retrouve des petits, des moyens et des grands
dormeurs avec les proportions prvues par les lois de la gntique. L'tude des jumeaux vrais
(monozygotes) a mis en vidence que l'organisation (dure des cycles) et les dures des phases de
sommeil taient semblables. La ressemblance va jusqu'au mme nombre de mouvements des yeux
au cours du sommeil paradoxal...
Chez l'animal, en utilisant des lignes pures de souris (populations de jumeaux monozygotes), on a
pu montrer l'existence de facteurs hrditaires dans le dterminisme des dures de sommeil, du
rythme circadien, du nombre des mouvements oculaires du SP, ainsi que du taux de rcupration
aprs une privation de sommeil. Ces rsultats ouvrent des perspectives vers la biologie
molculaire du sommeil, tout en sachant que l'existence d'un gne unique du sommeil est du
domaine de l'utopie, tant donn la complexit de la rgulation des deux tats de sommeil.
Ainsi, la tendance dormir plus ou moins, tre du soir ou du matin, est hrite de nos parents,
comme la taille ou la couleur des cheveux. L'influence de l'environnement et de l'ducation
module cette hrdit. Le sommeil d'une personne donne est unique. C'est donc chacun de
connatre la dure de sommeil dont il a besoin pour tre repos et en pleine forme, ainsi que les
effets d'un manque de sommeil pour pouvoir se mnager des plages de rcupration.
Voir aussi : La gntique du sommeil et du rve - Jean Louis Valatx
PHYSIOLOGIE DU CYCLE
veil
Depuis les observations de Von Economo en 1926 lors de l'pidmie d'encphalite lthargique, de
nombreux travaux ont essay de localiser un "centre" de l'veil.
L'utilisation rcente de substances neurotoxiques, provoquant la dgnrescence spcifique d'une
catgorie de neurones, fit s'effondrer de nombreuses certitudes accumules avec des techniques
moins performantes. Actuellement, l'veil n'est plus considr comme l'expression d'un centre,
mais d'un rseau assez complexe d'une dizaine de groupes de neurones rpartis du cerveau
antrieur (hypothalamus) au bulbe rachidien. Dans ce rseau l'information circule d'un neurone
l'autre grce aux transmetteurs comme l'acetylcholine, le glutamate, la srotonine, la dopamine,
la noradrnaline ou l'histamine. Ces neurones de l'veil diminuent ou arrtent leur activit
pendant le sommeil.
On comprendra ainsi que les mdicaments qui bloquent ces neurotransmetteurs soient des
substances qui diminuent la vigilance comme les antihistaminiques.
Endormissement
Le rseau d'veil, une fois activ, est entretenu par les stimulations internes et externes.
Comment l'envie de dormir est-elle nouveau dclenche ? L'arrt des stimulations ne semble pas
suffisant. L'endormissement est la rsultante d'un mcanisme gnr par l'veil lui-mme que l'on
peut appeler systme anti-veil. En effet les neurones srotonine, en plus de leur participation
au rseau de l'veil, envoient des prolongement dans une rgion du cerveau antrieur (aire
proptique) qui synthtise une ou des substances qui, en bloquant le rseau de l'veil, permettent
au rseau du sommeil de fonctionner.
Le systme anti-veil est un processus de rgulation prdictif. Il est situ un carrefour
stratgique contrlant des fonctions vitales : thermorgulation , faim, reproduction, etc... Il
intgrerait l'tat fonctionnel de l'organisme et dclencherait le sommeil avant son puisement,
un moment prcis du nycthmre indiqu par l'horloge biologique.
Le sommeil calme ondes lentes
L'tude de l'activit lectrique crbrale a permis de mettre en vidence un rseau responsable
des ondes lentes, situ dans le cerveau antrieur. Il fonctionne comme un pacemaker, en
permanence s'il n est pas inhib par des lments du rseau de l'veil.
Le sommeil paradoxal
Pour chacun des paramtres du sommeil paradoxal, ont t identifis des groupes de neurones
particuliers constituant le systme excutif. Par exemple, l'atonie musculaire n'est pas un
relchement passif des muscles, mais la consquence du blocage des motoneurones spinaux par la
glycine, transmetteur inhibiteur libr sous l'influence de neurones du cerveau postrieur. La
lsion de ces neurones supprime la paralysie musculaire sans modifier la survenue et la dure du
sommeil paradoxal. Il est alors possible d'observer le comportement onirique.
Ce rseau du sommeil paradoxal, comme celui du sommeil calme, fonctionnerait en permanence
s'il n'tait pas bloqu par des lments de l'veil. Ce contrle est particulirement strict pour
empcher le sommeil paradoxal de se manifester en dehors du sommeil. Cependant, ce contrle
n'est pas encore mis en place chez le foetus ce qui permet d'expliquer l'hypersomnie en sommeil
paradoxal (80% du temps) observe au cours de la deuxime moiti de la gestation.
MODLE DE RGULATION DU CYCLE
Le dtail des mcanismes de chaque tat de vigilance devient de plus en plus complexe.
Cependant, on peut rsumer la rgulation du cycle veille-sommeil-rve par un schma trs
simplifi. Il comprend cinq lments : les deux pacemakers du sommeil, le systme d'veil
inhibiteur du sommeil avec son frein pour l'endormissement et l'horloge biologique pour le rythme
circadien (voir figure).
Les pacemakers du sommeil lent et du sommeil paradoxal sont sous le contrle inhibiteur de
l'veil. L'veil, rseau complexe de structures multiples et redondantes , est entretenu par les
stimulations de l'environnement et du milieu interne.
L'endormissement est le rsultat du blocage de l'veil un moment donn du nycthmre (horloge
biologique)(C) par un systme anti-veil situ dans l'hypothalamus et mis en route par des
composantes de l'veil, la srotonine (5-HT).
La presque totalit des insomnies est un trouble de l'veil. Les causes les plus frquentes sont le
maintient de la stimulation du rseau de l'veil (A). Un hypo-fonctionnement du systme anti-veil
(B) est rechercher. Un drglement de l'horloge biologique peut entraner une rduction du
temps de sommeil si la personne a des horaires de travail contraignants.
enfants permettrait la fois une meilleure efficacit, un meilleur confort pour tous, et surtout
une galisation des chances de russite scolaire. Selon certaines tudes, il apparat clairement
que les "bons lves" sont en gnral moins sensibles aux perturbations des rythmes, et que les
fluctuations de performances les plus grandes sont notes surtout chez les enfants en difficult
scolaire. Il serait souhaitable et urgent d'appliquer la vie de l'enfant les rsultats des travaux
raliss sur les rythmes de vie, mme si ces travaux demandent tre poursuivis approfondis et
affins.
QUELQUES RECOMMANDATIONS
- Tenir compte des "creux" de vigilance : les dbuts de matine et d'aprs-midi ne devraient pas
tre consacrs des apprentissages nouveaux et pousss, que ce soit sur le plan intellectuel ou
sportif. Il n'y a pas de disciplines de premire et seconde classe, mais des acquisitions nouvelles
ou des "rvisions" pour chaque discipline. viter les devoirs de contrle !
- Tenir compte du temps d'attention soutenue pour lequel on peut donner des chiffres moyens,
mais qui est trs variable selon les enfants, la matire enseigne, la fatigue de l'enseignant, la
pdagogie...
- Rpartir de faon harmonieuse et quilibre les matires d'enseignement, pour viter les
surcharges horaires quotidiennes.
- Tenir compte des besoins fondamentaux de l'enfant
de temps libre en tout dbut d'aprs-midi. La rcupration de la fatigue se fera soit par le
repos, soit par l'exercice physique libre, sans aucune contrainte : la demande est
diffrente selon les enfants, et selon leur ge en gnral.
Dans le "public" peut se trouver une mre "trop parfaite" (la mre "sainte"). Elle n'a
aucun problme, si ce n'est peut-tre de mmoire. Par ses dclarations (vraies ou
fausses), elle inhibe les autres ( l'animateur de la contenir !).
Certains, cherchant des "normes" dans nos informations (quitte les transgresser),
II en est qui prtent d'autres des faits et gestes dont ils sont eux-mmes acteurs...
manier avec prcaution...
Pour ceux (ils sont rares, mais ils existent) qui ne se reconnaissent pas (eux ou leurs
enfants) dans nos descriptions du sommeil, de ses troubles et des rythmes de vie en
gnral, une prcaution oratoire: "dans la grande majorit des cas, on peut
constater..."
viter les "one man show " (sauf s'il s'agit d'une confrence) - si on a affaire un groupe
de taille moyenne (10 15 ou 20 personnes), prfrer le duo animateur/expert, ceux-ci
travaillant ensemble sur le sujet au pralable. C'est la fois plus confortable et plus
efficace.
Mfiez-vous des rves ! lls risquent de cristalliser les tmoignages et les questions et de
masquer l'objectif rel de l'action ducative.
Provoquer ou encourager les obsessions autour du sommeil est le plus sr moyen de crer des
problmes!
F. D.
Le sommeil est un tat dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Il fait partie des fonctions vitales de
lorganisme comme la respiration, la digestion ou limmunit.
Le sommeil est un comportement spontan et rversible caractris par des priodes rcurrentes de :
diminution de lactivit motrice
augmentation des seuils de rponse sensorielle
facilitation de la mmorisation
discontinuit de lactivit mentale
Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, lactivit se ralentit de plus en plus au fur et mesure que le sommeil
sapprofondit et que le dormeur passe du stade N1 au stade N3. Au niveau du corps, il en est de mme avec une
diminution progressive des principales fonctions de base de lorganisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la
tension artrielle, le tonus musculaire, la temprature corporelle baissent.
Le sommeil paradoxal
Cest un tat dans lequel le dormeur est difficile rveiller, son tonus musculaire est aboli, alors que son cerveau est
aussi actif quen stade N1. On reconnat le sommeil paradoxal galement la prsence de salves de mouvements
des yeux, appels mouvements oculaires rapides.
Les anglo-saxons appellent dailleurs le sommeil paradoxal sommeil mouvements oculaires rapides (REM ou Rapid
Eye Movement sleep). Le sommeil lent est aussi appel sommeil non-REM par opposition au sommeil paradoxal
appel sommeil REM.
Exemples de trac EEG au cours des diffrents tats de vigilance ou de sommeil selon la classification
Rechtschaffen et Kales
Eveill-Vigilant : lactivit lectrique est rapide (de frquence leve) peu volte (peu ample) et dsynchronise
(forme irrgulire).
Somnolent Relax : apparition de lactivit alpha, plus lente (sa frquence est comprise entre 8 et 12 cycles par
seconde ou Hertz (Hz)), dallure rgulire (de forme sinusodale). Elle disparat louverture des yeux.
Stade N1 : lamplitude de lactivit alpha diminue puis disparat peu peu pour tre remplace par une activit plus
lente, 3 7 cycles par seconde damplitude et de rgularit variable : lactivit Thta.
Stade N2 : lactivit thta occupe tout le trac. Apparaissent deux grapho-lments caractristiques :
le complexe K grande onde biphasique (ngative/positive)
le fuseau de frquence de 11 16 c/s dallure sinusodale.
Au cours du stade N2 qui constitue le type de sommeil le plus abondant complexes K et fuseaux viennent mailler
lactivit Thta.
Stade N3 : les ondes lentes sont de plus en plus nombreuses. Elles constituent lactivit delta qui est lente (de 1/2
2 cycles par seconde) et ample (de grande taille correspondant plus de 75 microvolts).
Le sommeil paradoxal : lactivit lectrique du cerveau est rapide et peu volt. Au dbut de lpisode, on peut
observer des ondes en dents de scie.
Daprs Michel Billiard. le Sommeil et lveil, Editions Masson, 2000.
Lorsque le sujet sendort, il traverse un tat de sommeil lger, intermdiaire entre lveil et le sommeil pendant
quelques minutes : le stade N1, puis son sommeil sapprofondit en stade N2; le sujet est alors rellement endormi.
Si on le rveille au bout de quelques minutes, il aura conscience davoir dormi.
Puis aprs quelques dizaines de minutes de stade N2 le sommeil sapprofondit encore : cest le sommeil lent
profond. Le dormeur est alors profondment endormi.
Puis le sommeil profond sinterrompt, le sommeil lger rapparat avant de faire place au premier pisode de
sommeil paradoxal qui survient aprs 1h30 de sommeil environ. Ce premier pisode ne dure que quelques minutes.
Sommeil lent lger puis sommeil lent profond puis sommeil paradoxal, le dormeur a accompli son premier cycle de
sommeil de 90 minutes environ.
La nuit du sommeil sera compose de la succession de 3 5 cycles successifs.
Au fur et mesure que la nuit avance la composition des cycles va voluer : le sommeil lent profond est trs
abondant en dbut de nuit et quand la nuit avance, il se fait plus rare et disparat compltement au petit matin.
A linverse, le sommeil paradoxal qui est bref en dbut de nuit va occuper une place croissante dans chaque cycle de
sommeil au fil de la nuit.
Quel que soit le stade de sommeil, le dormeur se rveillera plusieurs fois pour une brve dure, sans quil sen
souvienne au rveil. Ses veils sont normaux.
soit lquivalent dun bol de lait crm ou dun petit pain, un rendement bien inefficace pour quune telle fonction du
sommeil soit essentielle.
Cest une notion aussi individuelle que la quantit de nourriture dont chacun a besoin. La dure moyenne de sommeil
dun adulte est de 8h00, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les gros
dormeurs ont besoin de 9 10 heures de sommeil pour se sentir reposs. Ces diffrences sont lies des aspects
gntiques comme le montrent des tudes rcentes. Il est donc impossible ddicter une norme, chacun doit
dterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres ractions lallongement ou la rduction de son
temps de sommeil.
Comment peut-on dterminer son besoin de sommeil individuel ?
La dure idale dune nuit est celle qui permet de se sentir repos et davoir un bon fonctionnement dans la journe.
La priode des vacances permet dapprcier facilement ses besoins.
Sommes-nous tous en manque de sommeil ?
Selon la dernire enqute INSV/BVA 2009 Sommeil et rythme de vie, la premire donne cruciale qui ressort est la
faible dure de sommeil. Cela confirme les enqutes des annes prcdentes sur ce thme. La dure moyenne de
sommeil en semaine est de 6h58. Ce chiffre est comparable celui de lanne prcdente (enqute INPES/BVA,
2008) qui indiquait une dure moyenne de sommeil de 7h00 pour une population dadultes de 25-45 ans. 29% des
Franais dorment moins de 7 heures par jour. Linsuffisance de sommeil est donc bien installe chez les Franais. A
lissue de cette enqute, on observe une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe 7h50 en moyenne.
Elle est destine compenser la dette de sommeil chronique de la semaine. Or, le manque de sommeil ne
sannule pas en 2 jours. Au fil des annes, la population franaise est en dette de sommeil chronique, sans
amlioration. Cette carence de sommeil affecte plus particulirement les personnes de 35 55 ans qui dorment
moins longtemps (6h 7h en majorit) alors que les personnes de 25 35 ans dorment 7 8 heures par 24h.
Que se passe-t-il si on rduit son temps de sommeil par rapport ses besoins ?
Si cette restriction est ponctuelle et modre, les consquences sont limites. En revanche rduire le temps de
sommeil 6h chez des sujets dont le besoin tait de 6h30 8h30 de sommeil sur une dure de deux semaines
provoque des altrations des performances dans la journe aussi importantes au bout de 5 jours quaprs une nuit
blanche ainsi que des accs de sommeil incontrlables chez certains sujets en fin dexprience. Ceci montre quune
rduction mme modre du temps de sommeil peut avoir des consquences svres ds quelle se prolonge.
Le sommeil paradoxal
Il diminue beaucoup au cours de la premire anne de vie, puis reste stable en quantit. Avec lge, sa rpartition au
cours de la nuit se modifie, il apparat plus prcocement et devient plus abondant dans la premire partie de la nuit.
Les figures du sommeil
Elles vont se modifier avec lge : toutes vont diminuer damplitude et dabondance. Les consquences concrtes de
ces changements sont mal connues.
Lvolution du sommeil de la naissance 20 ans
Chez lenfant, le sommeil lent profond est trs abondant. Le premier cycle est long. Le sommeil est stable et les
veils sont rares.
Chez ladulte jeune, le sommeil lent profond est moins abondant, il disparat dans la 2me partie de la nuit, le 1er
cycle qui contient moins de sommeil lent est plus court.
Chez le sujet g, le sommeil lent profond est devenu rare, il est moins profond, le sommeil est devenu instable, les
veils au cours du sommeil sont plus frquents et plus longs. Le rveil survient plus tt.
Le sommeil de lenfant
Le bb
De 1 3 ans
Mon enfant refuse de sendormir que faire ?
Ces comportements refltent parfois un trouble de la sparation, parfois une opposition pure, souvent une
insuffisance de limites. Ils aboutissent presque toujours un retard du coucher. Lenfant ne sait pas sendormir seul
et associe la prsence de ses parents lendormissement.
Dans certaines familles, ce comportement est accept et le trouble disparat aux alentours de 5 ans. Le seul
traitement efficace est une thrapie comportementale qui a pour but dapprendre lenfant trouver son sommeil
tout seul.
Une thrapie comportementale comporte trois phases :
Phase de prparation Dans la journe, instaurer une promenade 2 fois par jour pour fatiguer lenfant et surtout
lexposer la lumire du jour. On y associe des horaires de siestes et de repas trs rguliers, en vitant toute sieste
aprs 17 heures Le soir, on propose un renforcement des rituels de coucher.
Phase de thrapie Il est important que les parents expliquent leur enfant ce quils sont en train de faire (les
parents ont besoin de sommeil, il faut quil apprenne sendormir seul).
Ensuite, lenfant est couch son heure de coucher habituelle. Puis les parents vont modifier leur rponse en
ragissant de moins en moins et en privilgiant une rponse verbale (voir tableau). Cette phase dure habituellement
3 nuits.
Phase de consolidation Elle dure 2 semaines pendant lesquelles une ractivation des difficults de sommeil est
frquente. Il faut donc que les parents soient moins lcoute quhabituellement et ragissent sur le mme principe :
ne pas rpondre immdiatement aux pleurs de lenfant, vrifier si ncessaire que tout va bien, puis nintervenir que
verbalement.
En pratique pour la phase de thrapie vous devez respecter les squences suivantes qui permettront votre enfant
de sajuster la nouvelle situation de coucher :
Couchez lenfant dans sa chambre et dans son lit exclusivement
Favorisez lutilisation dun doudou
Retirez votre main
Interrompez le bercement
Lisez ou racontez une histoire, assis sur une chaise ct du lit de lenfant
Quittez imprativement la chambre
Si lenfant appelle, allez le voir brivement (10 15 secondes) en respectant les attentes suivantes. Une squence
comporte 5 visites.
Squence
1er soir
2me soir
3me soir
4me soir
1re attente
1 mn
2 mn
3 mn
5 mn
2me attente
2 mn
5 mn
7 mn
10 mn
3me attente
5 mn
5 mn
7 mn
10 mn
4me attente
5 mn
7 mn
10 mn
15 mn
5me attente
7 mn
7 mn
10 mn
15 mn
Soirs suivants : Poursuivez sur la mme squence ou passez la squence suivante en fonction de la rponse de
lenfant.
Maintenez la mme squence un plusieurs soirs de suite si ncessaire.
Laissez se calmer lenfant sans le prendre dans les bras.
Si lenfant nest pas calm aprs une squence, utilisez une pice neutre (salon, salle manger) pour quil sapaise
en restant ct de lui, sans le bercer ni le prendre dans les bras.
Une fois lenfant apais, mettez-le au lit et dbutez une nouvelle squence.
Ne prenez plus lenfant dans votre chambre, ni dans votre lit !
Individualisez sommeil et repas.
Ds que possible, apprenez lenfant que sommeil et repas sont deux comportements distincts.
Ne laissez pas lenfant sendormir systmatiquement avec un biberon.
Donnez le biberon du matin lemplacement des repas (cuisine, salle manger) et non dans le lit.
vitez la tlvision lors de lendormissement ou les repas.
Lexposition la lumire dcran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la scrtion
de mlatonine (rgulateur des rythmes de sommeil, il facilite lendormissement). La lumire agit galement en
augmentant le niveau dactivit et dveil et donc retarde lendormissement.
Enfin, le contenu des programmes de tlvision ou de certains jeux excessivement violents, donc stimulants, peut
entraner des tensions et augmenter lanxit qui gnre son tour des difficults dendormissement.
Ladolescent
Sortir incite se coucher tard, dormir moins longtemps et moins bien. Les cigarettes, lalcool ou le
cannabis contribuent dstructurer le sommeil et amplifient ce phnomne.
Mieux connatre le sommeil chacun des ges, savoir comment ragir face un mauvais sommeil occasionnel ou
un problme plus grave Pour rpondre aux questions que vous vous posez, le Rseau Morphe, en partenariat
avec lAcadmie de Paris et lUNAF, a dit un DVD sur le sommeil de lenfant et de ladolescent disponible sur
Internet www.dvdsommeil.fr
Les billements et la somnolence ne sont pas les seuls signes indiquant quun lve ne dort pas suffisamment.
Des recherches ont mis en relief dautres symptmes tels que lhyperactivit, la mauvaise humeur, limpulsivit et une
capacit de concentration limite. La perte de sommeil a galement des effets moins vidents sur la sant, les
motions, la russite acadmique et la capacit conduire une voiture. long terme, ces effets ont des
consquences nfastes l'cole mais galement sur un mode de vie sain et sur le dveloppement des comptences
en dehors du cadre scolaire.
Le sommeil et lcole
Le sommeil a des effets bnfiques sur notre sant, nos motions, notre mmoire et notre potentiel acadmique.
Cependant, une quantit de sommeil inadquate peut avoir des rpercussions ngatives sur notre bien-tre, nos
prises de dcision et notre attention, lesquels sont tous ncessaires pour russir lcole.
Lcole primaire et le dbut de lcole secondaire ont t identifis comme des priodes importantes qui permettent
dinfluencer et dtablir des habitudes saines chez les enfants. Le sommeil ayant des rpercussions vitales sur la
sant et le rendement des lves, il est important dencourager de bonnes habitudes en ce qui a trait lheure du
coucher dans nos foyers, nos collectivits et particulirement dans nos coles pendant cette priode.
En tant que socit nous dormons de moins en moins. Un canadien sur quatre manque de sommeil, et 60 70 p.
cent des lves canadiens ont souvent sommeil pendant les classes de la matine. Les enfants dge scolaire se
couchent plus tard et prs de la moiti des adolescents canadiens ont dclar avoir eu, au moins occasionnellement,
des difficults sendormir ou rester endormis.
Les problmes de sommeil sont devenus communs et freinent la capacit des lves briller lcole. On estime
quentre 20 et 40 p. cent des jeunes enfants ont des problmes de sommeil et que sur prs de deux millions de
Canadiens gs de 14 18 ans, presque la moiti souffrent dun manque grave de sommeil. De plus, prs de 13 p.
cent des adolescents souffrent dinsomnie grave. La perte de sommeil pendant les jours de la semaine, combine
de mauvaises habitudes en ce qui a trait lheure du coucher pendant les fins de semaines, cause des difficults qui
se manifestent lcole pendant la semaine.
La rduction du temps de sommeil peut perturber la capacit des lves se concentrer longtemps et retenir ce
quils apprennent en classe. Des recherches montrent que les enfants qui dorment moins longtemps sont plus
susceptibles dprouver des difficults en matire de crativit verbale, de rsolution de problmes, ce qui inhibe leur
comportement et rduit gnralement leur note aux tests de QI.
Les consquences sur le rendement scolaire sont videntes. Jusqu 24 p. cent des lves ont dclar que leurs
notes avaient chut en raison de leur somnolence. De plus, unetude a dmontr que les lves qui obtenaient des
notes C, D ou E dormaient en moyenne 25 30 minutes de moins par nuit que leurs camarades de classe qui
obtenaient des A et des B.
Tout comme il est ncessaire de bien se nourrir et de faire de lexercice, les habitudes relatives au sommeil doivent
galement faire partie de cet quilibre. Cela ncessite de faire de nos besoins en sommeil une priorit au sein des
milieux scolaire, familial et communautaire. Le sommeil est un facteur important pour avoir un rendement physique,
mental et motionnel optimal. Lorsque nous nous privons de sommeil pour tudier ou pour dvelopper une
comptence, en ralit nous freinons la capacit de notre esprit absorber linformation que nous souhaitons retenir
ou la capacit de notre corps se dvelopper comme nous le voudrions.
Un autre facteur prendre en compte en ce qui a trait aux activits pratiques le soir est la faon dont celles-ci
stimulent un enfant. Bien quune activit physique effectue la journe est bnfique pour le sommeil, notre corps a
besoin de temps pour se refroidir aprs un exercice. De la mme faon, notre esprit a besoin de temps pour
retrouver un quilibre aprs des activits qui requirent une concentration intense. En outre, le stress li lobtention
de bons rsultats, que ce soit dans le cadre dune activit organise ou dans un contexte social, peut nous empcher
de nous endormir facilement sil survient trop prs de lheure du coucher.
Les devoirs
Les devoirs peuvent avoir trois types de rpercussions sur le sommeil dun enfant. Premirement, le temps pass
finir un devoir peut empiter sur le temps qui devrait tre consacr au sommeil. Deuximement, le travail effectu
trop peu de temps avant de se coucher peut empcher un enfant de sendormir cause de la stimulation provoque.
Enfin, si lenfant fait ses devoirs sur ou ct de son lit, il peut associer cette zone au travail ou au stress et ne pas
tre capable de sendormir facilement.
La cafine
La cafine est un stimulant que lon retrouve dans de nombreux aliments tels que le chocolat, le lait au chocolat, le
th, le th glac, les boissons sans alcool, le caf, certains mdicaments base de plantes et plusieurs mdicaments
antidouleurs ou contre le rhume vendus sans ordonnance. La cafine peut nous aide fonctionner pendant la
journe, mais elle peut aussi causer des problmes de sommeil la nuit.
Le tabac et lalcool
Bien que consommer de lalcool puisse nous donner limpression de nous endormir plus facilement au dbut, il agit
comme un stimulant mesure quil est digr, ce qui peut nous rveiller plusieurs fois pendant la nuit et intensifier ou
crer des troubles du sommeil. De mme, fumer peut aggraver plusieurs troubles du sommeil et en provoquer
dautres tels que le syndrome des jambes sans repos et les troubles respiratoires du sommeil.
Le sommeil et la sant
Ne pas dormir suffisamment peut porter prjudice de plusieurs faons la sant dun enfant. Cela peut affaiblir sa
capacit grer le stress et lexposer davantage au diabte, lostoporose et aux maladies cardiovasculaires. La
perte de sommeil peut affecter le dveloppement normal dun enfant et son quilibre hormonal.
Il a t prouv que le fait de ne pas dormir suffisamment est li au dveloppement de lobsit chez les enfants au
Qubec. Les enfants dont les parents ont des problmes de poids ont beaucoup plus de risques den avoir un aussi.
Cela peut tre d la gntique ou au fait davoir adopt les mauvaises habitudes alimentaires de leurs parents.
Comme les habitudes alimentaires, les habitudes relatives au sommeil sont troitement lies au mode de vie familial,
et il a t dmontr que de nombreux enfants dorment moins que ce dont ils ont besoin. Cela est important parce
quun temps de sommeil trop court produit des changements hormonaux comparables ceux associs un risque
accru dobsit, de diabte et dhypertension.