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Entrenamiento deportivo
Es el plazo de tiempo donde se crean las bases de la forma deportiva y en el cual la mayor parte
del tiempo se dedican a la preparacin general del atleta. Es aqu donde el atleta debe ampliar su
base fsica en cuanto a:
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Habilidad
Movilidad
Flexibilidad
Esto no quiere decir que no se trabaje el tcnico tctico, que no existan competencias, sino por el
contrario, el tiempo dedicado a estos elementos de la preparacin es menor que el tiempo
dedicado a la preparacin general.
Ejemplo:
5%
En este periodo la cantidad (volumen) de los ejercicios es mucho mayor y predominante que el
ritmo de ejecucin, potencia, dificultad de los mismos (intensidad).
3. Periodo Competitivo
Es el plazo de tiempo dnde se obtiene la forma deportiva y en el cual la mayor parte del tiempo
se dedica a la preparacin Especial del atleta, sin que se elimine la preparacin general.
En este periodo el volumen de los ejercicios decrece y predomina la intensidad de los mismos.
Abundan en este periodo las competencias y topes y la mayor parte del tiempo se utiliza en la
preparacin tcnico - tctico del atleta.
Ejemplo:
4. Mesociclo
Los periodos de entrenamiento a su vez se dividen en mesociclos que son los plazos de tiempo
fijados por el entrenador para el desarrollo de las diferentes cualidades o capacidades
psicomotoras tales como hbitos y destrezas.
Al periodo preparatorio le son inherentes los mesociclos.
Para el desarrollo de la preparacin Fsica General
Para el desarrollo de la preparacin Fsica Especial
Para el desarrollo de la preparacin Tcnico - Tctico
Al periodo competitivo le corresponde los mesociclos para la obtencin de las formas deportivas y
el Mesociclo para la estabilizacin de la forma deportiva.
Al periodo de trnsito le corresponde el Mesociclo para el descanso activo.
Cada Mesociclo est a su vez compuesto por microciclos que son lapsos de tiempo ms cortos
(de 2 a 9 das). En Cuba los microciclos duran de 5 a 6 das aprovechando la semana como
unidad de tiempo.
Los microciclos a su vez estn compuestos por unidades o sesiones de entrenamiento los cuales
pueden ser:
De una sesin
De dos sesiones
De tres sesiones
Tambin las sesiones de entrenamiento tienen su divisin:
Parte preparatoria
Parte principal
Parte final
En cada una de ellas las actividades del entrenamiento tiene su objetivo especifico de acuerdo a
las leyes y principios de la pedagoga deportiva y de la teora y mtodo del entrenamiento
deportivo que rige la ejecucin de la unidad de entrenamiento.
Los aspectos a desarrollar en cada parte de la unidad de entrenamiento son las siguientes:
Todo calentamiento tendr un orden lgico de realizacin de los ejercicios, o bien empezados
por los pies o por el cuello.
El kilometraje, metros o repeticiones aplicadas deben corresponderse con el tipo de actividad
que se realizar al comienzo de la parte principal, proporcionando la super compensacin del
atleta.
La realizacin del volumen total del entrenamiento debe ser 1:2 entre el general y el
especifico.
Es recomendable, en las edades tempranas, que el entrenador dirija los mas a menudo posible
el calentamiento con el objetivo de ensear al atleta.
La entrega total a la realizacin del entrenamiento por parte del atleta es una responsabilidad del
entrenador y a la vez expresin del grado de evaluacin deportiva y conciencia de la actividad del
grupo.
Parte Principal
A la parte principal le corresponde la actividad central de la sesin de entrenamiento, la misma
variar de acuerdo a los objetivos propuestos. Por ello se entiende que a las tareas que se
plasmen como principales en el da se le dedicar mayor volumen, esto atendiendo a las
caractersticas de la actividad que se realiza y en correspondencia con el nivel de desarrollo
tcnico - tctico y fsico de los atletas.
Para la dosificacin de las cargas tales como:
Repeticiones
Kilometrajes
Metros
Tiempo
Kilogramos
Se debe considerar las leyes y principios que rigen para la aplicacin de las cargas segn la edad
y sexo respectivamente.
Nivel de la informacin del entrenador a los atletas.
Parte final
Es importante que los atletas terminen las actividades principales del da, de forma recuperada
desde el punto de vista fisiolgico(pulso aproximado a su estado normal y en estado anmico
correcto).
5. Cargas fsicas
Son las actividades que realiza el deportista para prepararse, principalmente en forma de ejercicio
fsico.
La carga fsica tiene dos componentes:
Volumen
Intensidad
Volumen
Es la cantidad de trabajo que realiza el deportista y que se evalan por repeticiones, tonelaje,
kilometraje o tiempo.
Intensidad
Es la caracterstica de la ejecucin del trabajo que se evala por:
Velocidad
Ritmo
Potencia
Dificultad
Grado de concentracin
Desde el punto de vista de la metodologa del entrenamiento deportivo las cargas se clasifican en:
El nivel de exigencias
a) Mnimas
b) Medias
c) Mximas
d) Lmites
Su significado en el deporte elegido
a) Generales
b) Especiales
El tipo de esfuerzo predominante
a) Aerbicas
b) Anaerobicas
c) Combinadas
Por el tipo de trabajo muscular
a) Isomtricas (con carcter esttico)
Se produce durante el desarrollo de la tensin, sin el acortamiento del msculo en la contraccin.
b) Isotnicas (Dinmica)
Sucede durante el acortamiento del msculo mientras se produce la contraccin en contra de la
carga de la resistencia
c)
Ausotnicas
La cuantificacin o dosificacin de las cargas que reciben los atletas es un factor determinante, ya
que una buena dosificacin produce el aumento de la capacidad de trabajo del deportista y por
tanto buenos rendimientos deportivos.
Una mala dosificacin produce un estado de sobrefatiga que si se repite en varias ocasiones
produce la prdida del entrenamiento, por lo que el atleta pierde su forma deportiva y tarda tiempo
en recuperarla.
8. Test Pedaggicos
Son las comprobaciones que realizan los entrenadores para evaluar el nivel de preparacin de sus
atletas.
a)Tericos: Para evaluar la preparacin terica
b)Prcticos: Para evaluar el nivel de los elementos tcnicos
1.
Los tests sern aplicados en los mesociclos que las actividades del entrenamiento se
correspondan con el contenido de la evaluacin del test.
2.
La forma de realizar el test no debe ser cambiada pues afecta la veracidad del mismo.
3. Se necesita un adecuado calentamiento antes de realizar cualquiera de los tests.
Capacidades a medir
a) Velocidad
b) Agilidad
c) Flexibilidad
d) Resistencia
e) Fuerza
Test de Velocidad (Alactcico - Anaerbico)
Carreras de 30 50 metros planos, se realizan dos veces y se toma el mejor tiempo.
Velocidad especial
Mayor cantidad de patadas que el atleta puede tirar en seis segundos(derecha - izquierda).
Se realiza con pateador o guanteletas.
Test de Resistencia a la velocidad
Carrera de 175 metros planos.
El atleta correr una sola vez y se anotar el tiempo.
Anaerbico lctico
Mxima velocidad que se puede desarrollar en una distancia en un tiempo predeterminado.
Prueba en 40 segundos con un minuto de descanso. Realizar 3 veces. ( Un atleta entrenado corre
de 200 a 280 metros).
Test de resistencia competitiva
Despus de tomarle el pulso al atleta, este combatir contra diferentes adversarios sin descanso
entre los combates, el tiempo de duracin de los combates ser de 3 minutos, una vez concluido
se le tomar el pulso.
Este test se realizar en el periodo competitivo y de preparacin especial.
Test de resistencia general
Prueba a realizar en carreras de mil metros.
Para medir consumo mximo de oxgeno.
X=652.17-Y
6.762
Pront
Media cuclilla
Clin
Cuclillas profundas
El atleta realizar repeticiones con diferentes pesos, se anota el mayor peso que pueda levantar.
Abdominales en 30 segundos o en un minuto con manos en el pecho apoyando la espalda al
suelo.
Test de fuerza general sin pesas
Planchas
Paralelas
Abdominales
Salto sin impulso arriba
Salto sin impulso adelante
Test de flexibilidad
Hombro con un palito
Se emplea para el desarrollo de las capacidades motoras con la ejecucin de diferentes acciones
con el objetivo de dominar los hbitos y destrezas para educar cualidades y capacidades
especficas
Existen dos variantes fundamentales:
1. Entrenamiento de Repeticin standard
1. El entrenamiento de repeticin standard est dado por la ejecucin consecutiva de un solo,
tipo de ejercicio sin modificar sus parmetros fundamentales. Es decir partiendo de las mismas
posibilidades iniciales, igual velocidad, etc.
a) Mtodo de ejercicio standard a intervalos
Rgimen en el cual una misma carga se repite a cada intervalo determinado de descanso
relativamente estable.
Ejemplo:
Carrera de 200 metros con velocidad cercana al lmite con intervalos de descanso que oscilan
entre 8 segundos y 15 segundos.
Tambin se puede realizar en tramos cortos con pausas cortas de descanso.
Esta forma de entrenamiento est dirigida al mejoramiento de la capacidad aerobia y en
particular al incremento de la productividad cardaca.
b) Mtodo del ejercicio standard en cadena
Se estructura con ejercicios acclicos, a los cuales se les da un carcter artificialmente cclico
mediante repeticiones continuas.
Ejemplo:
Cuclillas
Planchas
Repeticin tcnica
Un mismo tipo de ejercicio - carrera de 400 mts. , es un medio para elevar la productividad
aerbica y anaerbica. La importancia est en el descanso(1 minuto 1 minuto y medio) despus
de un tramo intenso 160- 180 P/M de frecuencia cardaca, son fisiolgicamente aconsejables para
elevar el ritmo cardaco e incrementar el consumo de oxgeno. El efecto del entrenamiento est,
no solo en la carga, sino tambin en el descanso.
2. Entrenamiento variable
2. El entrenamiento variable consiste en la ejecucin consecutiva de ejercicios fsicos efectuando
cambios en sus parmetros como son:
Posicin inicial
Ritmo
Amplitud del movimiento
Nmero de repeticiones
Aumentan las exigencias del organismo. Disminuyan los intervalos de descanso y aumenta la
velocidad del desplazamiento. La reproduccin standard de la carga en este mtodo se altera con
su incremento.
20m x 4 _ Velocidad cercana al lmite
30"
20m x 3 _ Velocidad cercana al lmite
15"
20m x 2 _ Velocidad lmite
5"
Mantiene alta capacidad de trabajo y conserva la forma deportiva con gastos energticos
relativamente pequeos en la ejecucin de la carga total del entrenamiento.
Correr 400m- 300m- 200m- 100m- 50m- 25m- 10m
Mtodo de intervalo
Se utiliza para desarrollar la resistencia especial. Se caracteriza porque se regulan las cargas de
entrenamiento a travs de los tiempos de descanso.
Este es un mtodo riguroso donde se ponen de manifiesto los esfuerzos volitivos propios del atleta
de gran voluntad y experiencia en el deporte.
A travs del mismo se aplican grandes cargas y el aumento brusco del nivel de los mismos.
Mtodo de circuito
Mtodo de juego
Mtodo de Competencia
Este mtodo es educativo en las cualidades motoras para el perfeccionamiento de la ejecucin de
los ejercicios fsicos, adems de ofrecer la posibilidad de conocer los contrincantes.
11. Ejercicios fsicos
Ejercicios competitivos
Ejercicios especiales
Estn dirigidos fundamentalmente a fortalecer los msculos que tienen que realizar el trabajo
fundamental. Estos incluyen elementos de acciones competitivas y sus variantes, con ellos se
desarrollan principalmente las capacidades fsicas determinantes del rendimiento.
Es aconsejable su utilizacin durante todo el ao, unido a los ejercicios competitivos para
comprobar el nivel de las capacidades fsicas.
Como ejercicios especiales podemos utilizar aquellos tomados de la educacin fsica y otros
deportes, buscando de forma eficaz el desarrollo de las cualidades de especializacin deportiva.
Ejemplo: Roll de frente y espalda, campana, trabajo con pesas, carreras de velocidad, resistencias
y juegos.
a) Se utilizan para formar o fortalecer la destreza, para afianzar las habilidades tcnico - tcticas,
estos ejercicios tambin encaminados a desarrollar las aptitudes fsicas.
b) Como medio de educacin de aquellas cualidades fsicas que el deporte elegido no
desarrolla suficientemente y para elevar las capacidades de trabajo.
c) Como factor de descanso activo para contribuir a los procesos de restablecimiento despus de
considerables cargas especficas y evitar la monotona del entrenamiento.
Capacidades coordinativas generales son aquellas que un deportista necesita para la exitosa
ejecucin de acciones motoras.
A esas capacidades pertenecen:
Capacidades de Adaptacin
Ejercicios en parejas
Ejercicios en tros
Combinaciones
Esquivas
Que se pueden desarrollar por intermedio de las tcnicas o fintas utilizadas para atacar o
defenderse durante el combate.
Rapidez
Capacidad de realizar las acciones motoras con la mxima velocidad, o la capacidad de realizar
en un periodo corto de tiempo diversas acciones motoras.
Esta capacidad debe desarrollarse desde los 14 - 18 aos y hasta los 23 - 25 aos de edad.
Adems es una base importante para lograr una resistencia de fuerza as como para la mayora
de los juegos deportivos.
Pueden desarrollarse por:
a) Mtodo de Juego
b) Mtodo de Competencia
c) Carreras
Para desarrollar la misma se deben utilizar ejercicios fsicos variados, con movimientos conocidos
y que estn automatizados de forma que permitan la mayor velocidad en su ejecucin del
movimiento con potencia mxima.
Ejercicios para el desarrollo de la rapidez
Carreras rpidas efectuando repeticiones con pausa en cada distancia, disminuyendo las
repeticiones a medida que aumenta la distancia a recorrer.
15 metros
30 metros
60 metros
100 metros
30 m--------------------50 seg.
Es la capacidad de un deportista de poder realizar acciones motoras durante largo tiempo sin que
disminuya su efectividad. esta capacidad requiere de una gran fuerza de los rganos del sistema
cardiovascular del deportista.
Hay dos modos de mejorar la capacidad de oxigenacin, o bien mediante una carga larga y
continua bajo condiciones aerbias (bajo condiciones regulares de falta de oxgeno), o bien
mediante una carga permanente en la cual vara la intensidad. En el segundo caso, la velocidad
aumenta de vez en cuando de tal modo que en el organismo se produce una demanda de
oxgeno (Obtencin de energa anaerobia), todo lo cual provoca un fuerte estmulo para mejorar
la capacidad de oxigenacin.
Resistencia general
En el entrenamiento para desarrollar la capacidad aerobia se le debe dar preferencia siempre a
las distancias ms largas con una velocidad menor para nios y jvenes.
Para el desarrollo de esta capacidad se realizarn ejercicios de larga duracin o carreras de
distancia largas, valindose de diferentes mtodos.
Carreras de distancia
de que la movilidad sufra ciertas restricciones puramente mecnicas a causa de msculos con
una gran hipertrofia.
Las diferentes condiciones externas y el estado del organismo influyen grandemente en la
flexibilidad.
Desarrollo Metodolgico
Vamos a diferenciar primero Flexibilidad Activa de la Flexibilidad pasiva.
Se entiende por Flexibilidad Pasiva, la mxima flexibilidad posible en una articulacin que el
deportista puede alcanzar con ayuda tanto de un compaero, aparatos, como de su propio cuerpo,
etc.(Fig. 2), transformando la flexibilidad pasiva se puede determinar esencialmente el grado de
extensibilidad de los msculos que limitan la amplitud del movimiento.
La flexibilidad activa mxima en una articulacin, es la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan
solo a travs de sus msculos (Fig.1) los valores de la flexibilidad activa son menores que los de
la pasiva.
La diferencia de ngulo de la flexibilidad activa respecto a la pasiva (ngulos 1 y 2), puede
considerarse un parmetro indicador del rendimiento.
Flexibilidad activa pasiva
Podemos sealar a modo de resumen que solo la combinacin correcta de todos los ejercicios
puede asegurar el xito, dado que cada uno tiene un efecto limitado y sin embargo la practica de
deportes plantea mltiples exigencias a la flexibilidad.
La seleccin de los ejercicios debe estar en relacin con la disciplina deportiva, de otros ejercicios
especiales y del nivel de preparacin del deportista.
Se deben aplicar los ejercicios que aumenten de mltiples formas las amplitudes del movimiento
de los atletas.
Es conveniente incluir ejercicios de fuerza especiales en el programa para el desarrollo de la
flexibilidad.
La Flexibilidad deber desarrollarse sistemticamente y de forma planificada, por ejemplo, el
efecto de una sola flexin hacia delante es muy bajo. Solo despus de varias repeticiones es que
se evidencia un aumento de la amplitud como suma de los efectos de cada uno de los ejercicios
repitindose cada uno regularmente de 10 a 15 veces en cada serie.
Los descansos entre las series de ejecuciones se programan con ejercicios de relajacin.
Los ejercicios deben realizarse de tal modo que se alcance varias veces el lmite mximo de
amplitud del movimiento y que se eleve paulatinamente.
La flexibilidad es lo primero que se debe desarrollar en el entrenamiento y que puede hacerse
una o dos veces al da.
Se debe educar a los atletas a entrenar por s solos su flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad se programan en la parte introductoria o al final de la parte principal,
precedidos de un calentamiento extenso y variado.
Los ejercicios de estiramiento estticos se realizan con el incremento gradual del tiempo de
aguante de varios segundos hasta decenas de segundos. En la parte preparatoria del
entrenamiento los ejercicios de flexibilidad conforman uno de los componentes del calentamiento,
al comienzo se le puede incluir nicamente con una amplitud reducida, su incremento es tolerable
a medida que se realiza el calentamiento, el cual garantiza su mejor realizacin por la elevada
produccin de calor.
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse en conjugacin con ejercicios de relajamiento.
En contra de la opinin divulgada, algunos de los ejercicios de estiramiento son eficientes, no solo
cuando la capacidad de trabajo muscular es ptima, sino tambin cuando esta se encuentra algo
disminuida. En condiciones de agotamiento de los msculos antagnicos, los ndices de la
flexibilidad pasiva pueden incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos de estiramiento
despus de otros ejercicios en los intervalos de descanso, as como al final de la parte
fundamental. A diferencia de estos, los ejercicios activos de estiramiento son conveniente
realizarlos cuando se ha llegado a un estado marcado de agotamiento, especialmente si este es
general.
Los ejercicios de estiramiento dan efecto acumulativo mayor cuando se realizan unas cuantas
veces al da esto permite alcanzar en un periodo de tiempo relativamente pequeo un
mejoramiento ms considerable de flexibilidad que con igual volumen de sobrecargas distribuidas
en el tiempo.
Ejercicios de flexibilidad para las piernas
1. Las manos apoyadas en el suelo por dentro de la pierna flexionada, ir cambiando en salto la
pierna trasera.
2. Pie delantero tenso, pie trasero flexionado, hacer diez flexiones al centro.
3. Con las piernas abiertas tocamos al frente, a un lado y al otro y nos levantamos.
4. Abrirse a un lado y al frente.
5. El compaero nos aguanta el pie y lo levanta hacia arriba.
6. En parejas nos levantan la pierna por detrs.
7. En parejas levantar el pie por delante.
8. Con una pierna invertida tocar al frente, a un lado y al otro.
Ejercicios de flexibilidad para las caderas
1. Hacer presin sobre la cadera contraria a la pierna estirada.
2. En posicin de planchas, levantamos ambas piernas y caemos flexionando libres las caderas.
3. Hacer mariposa.
4. Tendido en el piso levantar la rodilla.
5. Cruzamos la pierna sobre la que se encuentra estirada y presionamos la rodilla contra el piso.
6. Sentados sobre las piernas nos acostamos atrs.
Representacin (Ideomotora)
Imaginacin
Pensamiento tctico.
El estado de pre- arranque surge muchas horas e incluso das antes del inicio de las
competencias, el estado propiamente de arranque es una continuacin y en la mayora de los
casos un incremento de las reacciones del pre- arranque.
En los estados de pre- arranque y particularmente en la arrancada, aumenta la ventilacin
pulmonar y el intercambio gaseoso, aumenta la temperatura del cuerpo, la frecuencia de los
latidos del corazn, vara el estado funcional del aparato motor.
Las reacciones durante el pre- arranque y la arrancada, estn condicionadas por las emociones
que surgen antes de la actividad. Estas reacciones se manifiestan marcadamente antes de las
grandes competencias.
El mecanismo fisiolgico que permite el surgimiento del estado de pre- arranque, se basa en los
reflejos condicionados. Estos pueden ser especficos e inespecficos. Los primeros estn
condicionados por las particularidades de la actividad muscular inminente (mientras mayor sea la
potencia del trabajo, con mayor crudeza se expresan los desplazamientos del pre- arranque), los
segundos no son un carcter del trabajo prximo a suceder sino el significado que para el
deportista tiene una competencia dada.
En cada caso durante el pre- arranque puede predominar las reacciones especficas o
inespecficas. si las reacciones especficas son mayormente manifiestas, entonces el grado de las
variaciones del pre- arranque se corresponden con la dificultad del trabajo inminente. Por ejemplo
cuando los boxeadores realizan los entrenamientos, la frecuencia de los latidos del corazn, la
presin sangunea y el intercambio gaseoso aumentan considerablemente ms antes del trabajo
con el bolso que antes de trabajar la pera.
En caso de que prevalezcan las reacciones inespecficas, las variaciones del pre- arranque
pueden no corresponder a aquellas reacciones vegetativas que surgen directamente durante el
trabajo.
Por ejemplo, antes de la arrancada, la frecuencia de los latidos del corazn en los corredores y
lanzadores pueden ser igual aunque el carcter de la actividad muscular es diverso en estos
ejercicios fsicos. Al mismo tiempo, los desplazamientos durante el pre- arranque pueden ser
diversos antes de la ejecucin de un mismo trabajo. Estos hechos se deben a que durante la
actividad fsica deportiva tienen una gran importancia las reacciones de pre- arranque
inespecficas.
De esta forma, las reacciones del pre- arranque no solamente estn condicionadas por la potencia
del trabajo a realizar, sino tambin por otros factores. A estos se relacionan la importancia que
tenga las competencias, las particularidades de su realizacin, el nivel de preparacin del
deportista y el tipo de actividad nerviosa superior del mismo.
Cuando existe una correlacin favorable de estos factores, las reacciones del pre- arranque
transcurren a un nivel ptimo, correspondiendo al aumento de la capacidad de trabajo del
organismo. Cuando las circunstancias son desfavorables puede surgir una excitacin excesiva o
una inhibicin de las funciones fisiolgicas, lo que conlleva a una disminucin de la capacidad de
trabajo.
En la psicologa se contemplan tres formas de manifestacin de las reacciones del pre- arranque:
1. Pre- arranque combativo o Normal
2. Pre- arranque Exaltado
3. Pre- arranque Aptico.
Las investigaciones fisiolgicas confirman la existencia de estas formas de estado de prearranque. El pre- arranque combativo o normal se caracteriza por las variaciones ptimas del
estado funcional del sistema nervioso central del deportista. Esto va acompaado por reacciones
vegetativas y somticas moderadas: se incrementa la labilidad del aparato motor, la actividad de
los rganos de la respiracin y la circulacin sangunea.
El pre- arranque exaltado se caracteriza por los procesos bruscamente manifiestos de la
oxidacin en el sistema nervioso central, lo que disminuye la capacidad del deportista para la
diferenciacin en los estmulos y puede conducir a errores tcticos que afectan el resultado
deportivo.
Frecuentemente tales errores surgen en los juegos deportivos, pero a veces tambin se producen
durante el trabajo de carcter cclico. Las alteraciones vegetativas durante el pre- arranque
exaltado son muy grandes, la aceleracin de los latidos del corazn, el aumento del intercambio
gaseoso y de la temperatura del cuerpo, pueden ser considerables.
El pre- arranque aptico se caracteriza por el predominio de los procesos de inhibicin en el
sistema nervioso central. Los cambios de las funciones somticas y vegetativas tienen poca
manifestacin. El pre- arranque aptico surge cuando el deportista no est suficientemente
entrenado. A veces esta apata se observa al esperar un encuentro con un contrario muy fuerte o
cuando el comienzo de la pelea se aplaza para algo ms tarde.
las reacciones del proceso de pre- arranque pueden ser controladas. En el proceso de
entrenamiento el deportista debe aprender a controlar sus emociones. Adems es preciso una
organizacin correcta del descanso en el da y las horas que preceden a la competencia
deportiva.
Una larga permanencia en espera del inicio de las competencias (directamente en la sala o en el
estadio) puede conducir a efectos negativos.
En estos casos, para poder mantener una capacidad de trabajo elevada, es preciso cambiar la
atencin del deportista hacia otra actividad.
Uno de los elementos que regulan la reaccin del pre- arranque es el calentamiento.
Al seleccionar los ejercicios a realizar durante el calentamiento es preciso tomar en consideracin
las particularidades de las reacciones del pre- arranque.
Si durante el estado de pre- arranque prevalecen los procesos de inhibicin, un buen
calentamiento puede disminuir o eliminar completamente esta inhibicin. Cuando prevalecen los
procesos de excitacin, con los ejercicios de calentamiento al incrementar la exaltacin(excitacin)
en el analizador motor permiten una disminucin de esta excitacin en otros centros.
De esta forma sus efectos favorables en todas las formas de pre- arranque, estn relacionadas
con el establecimiento de las correlaciones ptimas entre los procesos de excitacin e inhibicin
en el sistema nervioso central.
Tambin la regulacin de las reacciones del pre- arranque se puede efectuar por medios de
influencias verbales.
Antes de comenzar la pelea el masaje tiene una cierta importancia para la regulacin de las
reacciones de pre- arranque, al incrementar el flujo de los impulsos aferentes desde el aparato
motor y la piel.
El masaje acta de manera anloga al calentamiento, similar efecto a estos mencionados produce
la realizacin de inspiraciones profundas, las cuales deben ser realizadas antes de salir a pelear.
Procesos Motivacionales
La motivacin constituye el motor de la conducta del ser humano, relacionado profundamente con
las necesidades primarias, intelectuales y estticas. El largo y complejo proceso de la formacin
atltica as como la aplicacin constante de cargas mximas de trabajo, necesitan de una fuerte
base motivacional en el deporte.
Evaluar y crear los medios para su mejor desarrollo es la tarea central durante el entrenamiento
deportivo, fundamentalmente en los deportes acclicos. Por otra parte la motivacin se relaciona
con la vocacin y est confirmado que sus orgenes son de carcter educacional, tanto en el seno
familiar en las edades tempranas, como en el proceso formativo posterior en la vida adulta.
Bajo una enorme variedad de estimulaciones, donde el objeto de la conciencia del hombre
es la motricidad de su propio cuerpo.
Se caracteriza por las mltiples asociaciones al ejecutar los ejercicios tcnicos y tcticos.
Es por esto, que la preparacin psicolgica forma parte del Plan de Entrenamiento, pero su
contenido depende del deporte elegido. Esta actividad debe estar ntimamente relacionada con el
resto de las preparaciones del deportista (tcnicas, tcticas y fsicas). La Psicologa del deporte es
la ciencia que participa en el desarrollo de la personalidad.
Preparacin Volitiva
La preparacin volitiva constituye un aspecto fundamental en la formacin del taekwondoka, por lo
que se debe desarrollar correctamente, atendiendo a las caractersticas individuales y a sus
manifestaciones ante las diferentes situaciones que se le presentan.
El Tae - Kwon - Do es un deporte que requiere coraje, que en ocasiones resulta difcil, que
requiere manifestar el mximo de voluntad, perseverancia, iniciativa, tenacidad y el desarrollo de
cualidades como decisin, audacia, y dominio de si mismo, constituyen parte integrante de la
preparacin del taekwondoka.
La preparacin volitiva se desarrolla y manifiesta en la disposicin de resolver las tareas que le
son encomendadas. Si atendemos a las condiciones de la actividad, se divide en general y
especial.
Preparacin Volitiva General
Es el desarrollo de la voluntad como la cualidad de la personalidad que aunque no est vinculada
directamente con las formas elegidas de las acciones deportivas, condiciona de un modo u otro el
xito de la competencia.
El atleta debe aprender a decidirse de forma adecuada ante los problemas que se le presentan
en su vida diaria.
Podemos desarrollar esta con la prctica de otros deportes como: Gimnastica, Clavados, Portera
de ftbol, etc.
Preparacin Volitiva Especial
Consiste en la formacin de una capacidad de voluntad que permita superar las actividades
especficas que surgen en el entrenamiento y en las competencias. es necesario desarrollarlas
diariamente ya que el taekwondoka debe tener suficiente voluntad para efectuar sus
entrenamientos, para mantener su peso, etc.
Una de las tareas ms importantes en el proceso de la preparacin volitiva es generar la
posibilidad de direccin del estado psquico del taekwondoka para poder planificar su actuacin en
las competencias, controlar su pre- arranque y superar las emociones negativas en el curso de las
competencias. Se logra con su autoeducacin y hacindole ver sus adelantos y sus posibilidades
para ayudarlo a adquirir confianza.
Podemos desarrollar la preparacin volitiva esencial de la siguiente forma:
haciendo escuela de combate o semicombate con los mejores atletas del grupo, trabajando con
atletas de pesos superiores, aumentando el tiempo y nmero de asaltos.
22. Autosugestiones
Pronto comenzar una actividad deportiva y espero con alegra su llegada. S que
provocar en mi un gran entusiasmo y animacin.
Con mucha seguridad espero la llegada de las competencias. Para m las competencias
resultan un momento de placer, donde pongo en prctica Mi voluntad y firmeza.
Se puede decir que he pasado la prueba de las batallas deportivas y que soy un deportista
de buen temple. Mi actuacin ser exitosa. Har un buen papel ante mis compaeros y mi
entrenador.
En las competencias puede ocurrir cualquier cosa, pero ante cualquier cosa que suceda
mantendr la seguridad tranquila. Las dificultades me impulsan a concentrarme ms y a lucir
mejor.
Reaccionar con tranquilidad, con tranquilidad absoluta ante cualquier hecho o situacin en
el transcurso de las competencias. Seguridad tranquila, seguridad combativa, este ser mi estado
de nimo en las competencias.
Cuanto ms complicada, tensa, sea la lucha deportiva, mayor ser mi energa al tratar de
lograr el triunfo. Permanecer tranquilo y seguro de m mismo, pondr en prctica lo que he
aprendido con mi entrenador y utilizar adecuadamente todas mis energas para vencer.
Entregar todas mis fuerzas en la lucha hasta no poder ms. Podr disfrutar de mi decisin,
voluntad y firmeza. Podr vencerme a m mismo, vencer el tiempo y vencer a todos mis rivales.
Los deportes de combate desarrollan en sus atletas una gran seguridad en s mismos, que le
permite sentir un gran respeto por sus compaeros, adems de brindarle valiossimos
conocimientos de defensa personal. En este tipo de atletas es determinante que realicen la
solucin de problemas tcticos de defensa y ataques, con lo que se desarrolla en ellos l
pensamiento tctico. El conocimiento de las caractersticas psicolgicas del deporte y del atleta
deben marchar unidos, ya que una es complementaria de la otra y viceversa, expresndose en
grado ptimo en la competencia.
La preparacin psicolgico general se da a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, pero la
preparacin psicolgica especial debe resolver las siguientes tareas:
1. Comprobacin de los conocimientos adquiridos acerca de los aspectos especiales de la
competencia(pas, Idioma, Contrario, etc.)
2. Comprobacin del estado subjetivo acerca de la preparacin deportiva.
3. Superacin de los estados emocionales negativos relacionados con la prxima competencia.
4. Preparacin final para hacerle frente a los obstculos imprevistos.
La preparacin psicolgica especial tiene un carcter individual en su planificacin y aplicacin.
Su objetivo es desarrollar determinado estado de predisposicin psquica para una competencia
especfica.
Tambin es determinante durante la preparacin psicolgica, cual es le estado subjetivo del atleta
con relacin a todas las preparaciones que ha recibido durante el macrociclo, en el caso de no ser
el ptimo, debe utilizar sus medios para eliminar las causas en le atleta que impidan obtener
buenos resultados.
Por otra parte, a veces el factor psicolgico libremente considerado, echa por tierra los resultados
esperados, an cuando todos los elementos ponderables y explicables (fsicos, tcnicos y
tcticos) estn ampliamente a nuestro favor.
En igualdad de condiciones fsicas y tcticas, vence el que mejor preparacin psicolgica haya
recibido.
completar el arsenal de las destrezas y hbitos motores que le son tiles en la vida y en la
actividad deportiva.
Preparacin Tcnica Especial
En esta fase del entrenamiento el karateka o taekwondoka asimila la tcnica especfica de su
deporte, es decir debe aprender las leyes de la mecnica de los movimientos y de las acciones
propias de su deporte con el objetivo de lograr la especializacin de cada movimiento.
Antes o simultneamente adquirir los siguientes hbitos motores que elevar` hasta el ms alto
nivel de perfeccionamiento posible.
25. Tctica
Habilidad Tctica
Es una secuencia de movimientos automatizados a travs del ejercicio, mediante la cual se
resuelve la tarea tctica individual o colectiva y que en su ejecucin bajo las mismas condiciones,
se distingue por una seguridad, prediccin y ritmo acordes con el deporte en cuestin.
Se define como tctica las distintas acciones que tiene que realizar el deportista para darle
solucin a las variadas situaciones problemticas que se le presentan durante el desarrollo del
combate. (acciones prcticas)
Bases de la Accin Tctica
La ejecucin de determinado componente de la lucha deportiva requiere un ordenamiento, una
sucesin de fenmenos psquicos volitivos, motores, etc. que garanticen todo el mecanismo
dinmico de la accin competitiva, se establece pues, la accin tctica consta de tres fases que
son:
a)Preparacin La percepcin y el anlisis de la situacin da como resultado el conocimiento de la
situacin.
b)Pensamiento Da la solucin mental al problema.
c)Motricidad Da la solucin motriz al problema.
El atleta tiene que conocer las interrelaciones entre tctica, tcnica, condicin, temperamento y
cualidades volitivas. Esto lo capacita para emplear su fuerza con economa y de forma adecuada
en la competencia.
El deportista tiene que saber que el solo puede ejecutar aquellas acciones que correspondan a
sus habilidades y capacidades fsicas, tiene que estar preparado siempre que la situacin
competitiva se lo permita para correr un riesgo positivo.
El atleta tiene que saber cuando es conveniente regatear al contrario o evitarlo y cual tcnica es la
ms idnea para cada variante.
En general solo se deben ejecutar aquellas acciones tcticas que los deportistas dominen bien y
que lo lleven al xito.
En la actualidad el afn es restringir la formacin de automatismos tcticos y ampliar la formacin
de variantes de habilidades tcticas.
Formas de Prctica de la Accin Tctica
Cuarto: Contra los compaeros de equipo como si fuera una competencia, para que los pueda
aplicar despus con los adversarios.
Principio del Aumento de las Cargas
En la formacin tcnico - tctica se aumenta la carga al establecer exigencias mayores a la
coordinacin del movimiento, (cambio de ritmo de movimiento, de la posicin, combinacin de
diversos ejercicios, aprendizaje de movimientos complicados).
De este modo se desarrolla la facultad de coordinacin y en cierta medida tambin las
correspondientes capacidades fsicas, principalmente la agilidad, la movilidad, la capacidad de
reaccin, etc.
En los entrenamientos se debe elevar el nivel defensivo que es un factor de suma importancia
para lograr la victoria, la prctica ha demostrado que solo los atletas que dominan a la perfeccin
las defensas logran victorias contundentes, es por ello que se deben perfeccionar los
entrenamientos con un mayor nmero de acciones defensivas, la continuidad en la aplicacin de
la defensas durante el combate da grandes resultados ayudando a desorientar al contrario.
Resumiendo podemos decir que:
1. El atleta se defiende exitosamente en dependencia de la forma en que ejecute el ataque.
2. Aplicando la defensa deja abierto a su contrario. El que realiza la defensa puede en este
momento aplicar el contraataque.
3. El que no utiliza correctamente las defensas se cansa rpidamente, fsica y psquicamente
porque sus golpes ni llegan al objetivo provocando en l la prdida de la seguridad en sus
acciones lo que lo llevar a su propia derrota.
A que se debe su cansancio fsico si su ataque no llega al objetivo?
Como el golpe contina por inercia, al frenar el movimiento se va cansando, adems pierde la
iniciativa la cual pasa a manos del que domina las defensas.
Tcticas Defensivas
1. Defensa Activa
Est determinada por la accin defensiva y el contraataque al encuentro sobre el golpe del
contrario.
2. Defensa Pasiva
Es la accin defensiva sin que medie un golpe en contestacin al, ataque del contrario, su uso
adecuado desde el punto de vista tctico est amparado por la finalidad de recuperarse.
Solucin
Solucin
Situacin
Mental
Motrz
Tiempo de Reaccin
Se ha determinado que se puede aumentar la rapidez de reaccin en la llamada reaccin
compleja disminuyendo la duracin del perodo latente (tiempo que media entre la seal ejecutiva
y el momento en que comienza el movimiento de respuesta).
Este periodo de tiempo se puede disminuir como en las reacciones simples por el entrenamiento.
Cuando la reaccin es compleja y se trata de un novato o de una accin del contrario totalmente
inesperada, entonces el periodo latente resulta inevitablemente mayor.
Puede mejorarse este aspecto mejorando la rapidez de toma de decisin pero solo con una
prctica continuada.
Por tanto las tareas de sesiones de entrenamiento ha de consistir en trabajar el desarrollo de
reaccin.
Es necesario que en estas clases se dedique gran atencin al estudio y perfeccionamiento de la
velocidad del golpe, de las defensas y de los desplazamientos, es decir, a la reaccin frente a los
movimientos del contrario, siempre teniendo presente que es fundamental el desarrollo de la
combatividad, la cual debe incrementar, cada vez ms a lo largo de las sesiones de
entrenamiento y de los encuentros competitivos.
Escuela de Combate
Es un tipo de entrenamiento dedicado solo a la tcnica y la tctica, en la cual la tcnica se
perfecciona partiendo de las tareas tcticas y est subordinada por completo a la tctica de
combate.
Este trabajo se realiza en parejas y se emplean los tiempos reales de combate y de descanso.
La accin tctica de combate no es solo ataque, es la elaboracin en el transcurso de la pelea de
un momento o posibilidad de un momento no previsto por el contrario, durante el cual se debe
atacar con la velocidad del rayo, haciendo una posterior salida del combate.
Adems, como estos trajes bloquean el mecanismo natural de enfriamiento y atrapan el sudor, son
peligrosos ya que el cuerpo trata de enfriarse con el sudor, pero este no puede evaporarse por
tanto la temperatura del cuerpo sube y sobrevienen sntomas de agotamiento por calor, ya que se
propicia ms rpidamente la prdida de lquido y el individuo se agota fsicamente antes de
comenzar a utilizar las grasas como material energtico.
La deshidratacin que se produce cuando se realizan ejercicios fuertes en un ambiente caluroso y
hmedo puede producir el desplome circulatorio, la hipertemia e incluso la muerte.
Enfriamiento y Recuperacin
Durante el entrenamiento, el corazn enva continuamente mayor cantidad de sangre a los
msculos la cual proporciona a este ms oxgeno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento.
Si se detiene rpidamente la accin, ya en los msculos no hay movimiento que ayude a la sangre
a fluir ms rpidamente el corazn, por lo que queda retenida fundamentalmente en las
extremidades inferiores y se priva tanto al corazn como al cerebro del indispensable oxgeno lo
cual puede provocar un estado de shock.
No es recomendable sentarse o someterse a un bao inmediatamente al concluir los ejercicios, el
cuerpo debe enfriarse gradualmente y para ello debe emplearse por lo menos el mismo tiempo
que se utiliz para el calentamiento y que debe ser como mnimo de diez a quince minutos segn
la capacidad de recuperacin de cada individuo.
Un periodo de recuperacin o enfriamiento como el sealado anteriormente inmediatamente
despus de concluir el entrenamiento constituye una medida esencial en la prctica diaria para
evitar efectos indeseables.
Tambin debemos tomar en consideracin que el agotamiento muscular puede ser producido por
la prdida de sodio y de potasio en el organismo.
Carga
Minutos
Pulso
Tipo de ejercicios a realizar
0
70-89
Clase terica - Flexibilidad - Pasos lentos
1/2
90-109
Ejs. de fuerza Isomtricas (en el lugar)Tcnica(aprendizaje)
1
30-47
110-129
Ejs. Calentamiento - Fza media - Reaccin
2
48-65
130-149
Carrera resistencia - Fza media - Reaccin
3
66-83
150-169
Resistencia en la fza. - Fza mxima - Perfecc. De la tcnica
4
84-101
170-189
Carrera resist. en la velocidad - Desplazamientos rpidos
5
102-120
209
Ejs. Competitivos - Combates - resist. especial
6
+ 120
+ 209
Ejs de velocidad y competitivos mximos o carga fatal
Intensidad
% de Trabajo
Frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca
I
65-75
110-129
130-150
II
75-85
130-149
150-170
III
85-90
150-169
170-180
IV
90-95
170-189
180-190
V
95-100
190-209
+
190
VI
95-100
+
-
209
Reglas y Arbitraje.
Preparacin Volitiva.
Y otras que sean de inters para el entrenador segn la etapa del Macrociclo en que se
encuentre.
Nota: Se admite un 5% de tolerancia tanto por exceso como por defecto en los porcientos que se
proponen para cada perodo de entrenamiento, los cuales estn condicionados segn las
categoras de edades y nivel que ostentan los atletas.
Objetivos:
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez.
2. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas
1. Mediante el mtodo de frecuencia de pateo.
2. Mediante el mtodo de repeticiones.
3. Carreras al mximo de velocidad en tramos cortos.
4. Carreras al mximo de velocidad en tramos de 200 mts a 300 mts.
Mtodo
Etapa de Preparacin Fsica General
Carreras de 8 a 10 kms.
Piernas
6. Golpes
Mano
7. Combinaciones
- Jodan
-Olgul
- Chudan
- Montong
- Gedan
- Are
Torso
Puo
Codo
Rodilla
Pies
Jodan
Chudan
Gedan
Olgul
Montong
Are
Jodan
Simples y combinados
Chudan
Chudan
Gedan
Gedan
Olgul
Olgul
Montong
Montong
Are
Are
Tareas
1. Hacer nfasis en el conocimiento de los nombres de las tcnicas as como el dominio de las
mismas y otros elementos bsicos del Karate o TKD.
2. Realizar escuelas de combate.
3. Mediante la ejecucin de ejercicios pasivos de elasticidad.
4. Mediante el mtodo de grandes esfuerzos del 85% - 95% de la fuerza mxima con 1 - 2
repeticiones.
Mesociclo VI
Etapa de Acondicionamiento Especial ...... 4 Semanas
Objetivos
1. Acondicionar a los atletas para el tcnico - tctico a dominar
2. Acondicionar al atleta para su tcnica preferida.
Tareas
1.
2.
3.
4.
Mesociclo VII
Etapa de Perfeccionamiento de Habilidades y Cualidades Adquiridas ...... 8
Objetivos:
1. Perfeccionamiento de la resistencia especial.
2. Perfeccionamiento de la fuerza especial.
3. Perfeccionamiento de la rapidez especial.
Semanas.
Tareas
1.
2.
3.
4.
Mtodo
Etapa de Preparacin Especial
Mediante la carrera:
a) Tramos de 200 metros - 3 a 5 tramos con 15 minutos de descanso entre cada una (formacin y
fijacin del nivel alcanzado de capacidad de trabajo para la educacin de las capacidades
motrices).
b) Tramos cortos 30 - 10 metros con descansos cortos ( 10 segundos entre cada uno) mejora la
capacidad aerbia del atleta e incrementa la productividad cardaca.
Realizar el pateo de forma individual con cada pierna, delantero y trasero y de forma combinada
(obtencin de maestra en el pateo ).
TAE KWON DO
KARATE DO
Las tcnicas de pateo en TKD pueden ser realizadas en los tres niveles:
Las tcnicas de pateo en Karate pueden ser realizadas en los tres niveles:
Olgul
Jodan
Montong
Chudan
En Bande o Baro
En Oi o Yako
Are
Gedan
Adems todas estas tcnicas se realizarn en salto.
AP CHAGUI
MILO CHAGUI
BANDAL CHAGUI
DOLLYO CHAGUI
YOP CHAGUI
CHIGO CHAGUI
TUIT CHAGUI
FURYO CHAGUI
DUIT FURYO CHAGUI
DUIT DOLLYO CHAGUI
UI BAGADARI
UI ANDARI BANDAL
360
DOLLYO
DOBLE BANDAL
BANDAL - BANDAL
BANDAL - DOLLYO
BANDAL - TUIT
BANDAL - CHIGO
BANDAL - DUIT
BANDAL - FURYO
BANDAL - ANDARY
DUIT - TUIT
DUIT - BANDAL
MILO - TUIT
MILO- DOLLYO
SHIGO-TUIT
BANDAL-CLINCH-JIRUGUI
ANDARY-TUIT
TUIT-BANDAL
YOP-TUIT
BITURO-CLINCH
BANDAL-360-B-D
BANDAL-B-B
BANDAL-DUIT- BANDAL
BANDAL-TUIT- BANDAL
MILO - BANDAL
BANDAL-DOLLYO- BANDAL
360- BANDAL-TUIT
360- BANDAL-TUIT-DOLLYO
BANDAL-CHIGO-TUIT
MILO- BANDAL-DOLLYO
ANDARY-TUIT- BANDAL
CHIGO-TUIT- BANDAL
Keage
Kekomi
Adems de ser
Fumikomi
realizadas en salto.
KINTEKI GERI
MAWASHI GERISHUDAN
YOKO GERI
USSHIRO GERI
KASUMI GERI
MIKASUKI GERI
MAWASHI SHUDAN-DIASHI-YAKO
Todas las tcnicas descritas con anterioridad tanto de piernas como de manos pueden ser
realizadas con ligas, segn la etapa de entrenamiento que corresponda y en dependencia de las
capacidades que el entrenador est trabajando con sus atletas.
33. Etapa competitiva
Etapa competitiva ......13 Semanas
Mesociclo VIII
Realizar ejercicios competitivos con bolsos. Quince das antes de la competencia retirar el
bolso y utilizar paletas.
Ataque
Riposta
Contraataque
Encuentro
Anticipacin
Dentro del trabajo tcnico - tctico aumentar el tiempo dedicado a la escuela de combate,
utilizando para ello los tiempos reales de competencia.
Se realizarn trabajos en parejas con paletas, uno de los atletas sostiene la paleta nombrando
las tcnicas que la pareja tendr que realizar. Se realizar por asaltos de 3 por 1 utilizando para
ello el tiempo real de competencia.
Ataque
C-Ataque - Despl. Desliz. Atrs - cambio de guardia - oushi gari yako suki.
6to Asalto - Ataque
C-Ataque - Despl. Desliz. Atrs- cambio de guardia diashi- barae - yako suki
Ataque -
bandal directa
- bandal directa
- 360
Ataque
- paso milo
Ataque
- bandal directa
- bandal directa
- bandal directa
3er da - 60 %
4to da - 70 %
60 + 80+60+70+90+90 = 450 = 75 %
6
6
Para conocer la intensidad del trabajo
5to da- 90 %
6to da - 90 %
Tpo real de W
(% de Volumen)
Tpo duracin clases
36. Anexo 2, 3 y 4
Anexo 2
Para conocer la Efectividad
Efectividad
N - Nmero de Tcnicas
N 1 - Tcnicas que se tiran
N 2 - Tcnicas que marcan
% de Efectividad = N1 + 2N2 x 100
N
Nota: Cuando se realiza:
n
Anexo 3
Para conocer el nivel de entrenamiento de los atletas:
Prueba - en 30 segundos realizar 30 cuclillas.
Se toma: Pulso inicial - P0
Pulso 1er minuto -P1
Pulso 2do minuto - P2
P + P1 + P2 - 200
10
ndice
+ 15 Autorizacin mdica
15 Mediocre
10
10 Apto
5
5 Entrenado
0
0 Excelente
-0
Anexo 4
Regulacin del peso corporal
Trabajo tcnico en piscina
Dormir, baja de peso cuando se controlan las comidas
Ejemplo de trabajo semanal de entrenamiento
Lunes -W resistencia
Martes - W de fuerza
Mircoles - Juegos opcionales (basket para rapidez y reflejos)
Jueves - W de fuerza