AO DE LA CONSOLIDACIN DEL MAR DE GRAU

FACULTAD DE INGENIERA PESQUERA Y DE

ALIMENTOS
ESCUELA INGENIERA DE ALIMENTOS
TEMA:

CURSO:
DOCENTE:

NUTRICION
DRA. TEODORA MORI DE BERNAL

INTEGRANTES:

CORNEJO ESPINOZA, CAROLINA

MOQUILLAZA LUJAN, LUISA
RAMIREZ OLIVERA, DEYSI
SIGUAS HERNANDEZ,JENNIFER
TATAJE PAREDES,CAROLINA

I.- INTRODUCCIN

Mientras que la cualidad de la comida es importante para una dieta

sana, la cantidad es un factor importante en una buena nutricin.
Para aquellos que quieran mantener o perder peso es buena idea
consultar regularmente una tabla de caloras de los alimentos y las
etiquetas de informacin nutricional para saber cunta energa se
est ganando para las actividades diarias o si es demasiada. Al fin y
al cabo esas caloras extra se convierten en grasa.
Se suele pensar que las caloras son una forma de medir cantidades,
pero no es as. 100kcal de Nutella, por ejemplo, son una o dos
cucharadas. Sin embargo, 100kcal de verduras pueden ser varias
tazas.
Las caloras son una forma de medir cunta energa vas a adquirir de
una racin de comida. Por tanto, para perder peso lo mejor es limitar
las comidas con muchas caloras, as puedes comer suficiente
cantidad de comida para sentirte lleno. Pero cuando se limita el
consumo de comida es importante no seguir una dieta muy extrema.
Antes de almacenarse en forma de grasa las caloras se convierten en
energa para todo, desde rganos y funciones cerebrales hasta
caminar o sencillamente sentarse.
El nmero de caloras que el cuerpo necesita para sus funciones
mnimas se llama Tasa Basal Metablica (TBM). Ese es el punto de
partida para calcular cuantas caloras puedes consumir durante el da.
Adems, cunto y cmo te mueves determina si tu dieta sana admite
ms caloras.
Las personas muy activas utilizan la base de datos para localizar
comidas con mucha energa, indicado en la tabla de caloras como un
gran nmero por racin. Las personas con ritmos de vida menos
activos, como ir al trabajo en coche, deberan planear comidas que
tengan mayores porciones con menos caloras; lo mismo para
cualquiera que siga una dieta para bajar de peso.
Independientemente de cuntas caloras ests comiendo es
importante revisar el valor nutricional de cada producto de tu dieta en
la tabla de caloras. Aqu es donde la cualidad de los ingredientes

entra en juego. Los hbitos alimenticios saludables deben girar en

torno a una dieta equilibrada, lo que significa obtener una mezcla de
carbohidratos complejos, grasas buenas y protenas magras. En
general, los alimentos saludables no son procesados y contienen una
gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y
antioxidantes.
Los alimentos de la tabla nutricional que tienen un nmero de caloras
alto y pocos nutrientes se deberan comer solo a veces o evitarse.
Esos ingredientes con bajo nivel nutricional se consideran caloras
vacas. Otra forma de tomar decisiones sanas es mirar la informacin
nutricional de la lista de ingredientes. Si los alimentos empleados
estn disponibles para comprarlos y se pueden usar para cocinar,
tiene un contenido apropiado. Si por el contrario lees un montn de
nombres qumicos difciles de pronunciar, puedes dejar el producto en
el estante. Entonces, sigue buscando hasta encontrar un producto sin
aadidos y sabores artificiales.

II.- OBJETIVOS
Dar a conocer el valor calrico
Importancia del valor calrico de una racin
Comprender de manera objetiva como calcular el valor
energtico de los alimentos
Identificar los principales compuestos que califiquen dicho valor
energtico
Diferenciar en los alimentos el valor calrico para que este sea
beneficioso en nuestra vida

III.- MARCO TEORICO

VALOR CALORICO
El valor energtico o valor calrico de un alimento es proporcional a la
cantidad de energa que puede proporcionar al quemarse en
presencia de oxgeno. Se mide en caloras, que es la cantidad de calor
necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de
agua. Como su valor resulta muy pequeo, en diettica se toma como
medida la kilocalora (1 Kcal. = 1.000 caloras). A veces y
errneamente, por cierto, a las kilocaloras tambin se las llama

Caloras (con mayscula). Cuando oigamos decir que un alimento

tiene 100 Caloras, en realidad debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocaloras por cada 100 gr. de peso. Las dietas
de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocaloras por
da.
Cada grupo de nutrientes energticos glcidos, lpidos o protenas
tiene un valor calrico diferente y ms o menos uniforme en cada
grupo. Para facilitar los clculos del valor energtico de los alimentos
se toman unos valores estndar para cada grupo: un gramo de
glcidos o de protenas libera al quemarse unas 4 caloras, mientras
que un gramo de grasa produce 9. De ah que los alimentos ricos en
grasa tengan un contenido energtico mucho mayor que los formados
por glcidos o protenas. De hecho, toda la energa que acumulamos
en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de
grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman
para producir energa, sino que una parte de ellos se usa para
reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones
qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas
y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se
considera que no aportan caloras.
TABLA DE CALORAS POR PORCIN DE COMIDA:
Empecemos hablando desde lo ms simple.
o Carne, huevo (clara) leche = protenas
o Azcar = carbohidratos
o Aceites, etc. = lpidos o grasas.
Ahora, la mayora de los alimentos renen los tres componentes en
distintas proporciones, por ejemplo la fruta, que tiene en su mayora
hidratos de carbono, en comparacin a protenas y grasas, sin
embargo su contenido calrico es muy bajo y pueden ayudarte a
calmar tu apetito sin hacerte engordar.
TABLA DE CALORAS POR PORCIN DE ALIMENTO

CARNES
Carne de Res:
Alimento
Asado Magro
Carne Molida

Caloras
240
120

Equivalencia
Una unidad.
Cuatro Cucharadas

Carne de Ave
Alimento
Caloras
Pechuga de pollo magra
320
Pierna de Pollo magra
120
Hamburguesa de pollo
310
Carne de Cerdo, Fiambres y Embutidos
Alimento
Caloras
Filete magro de cerdo
198
Filete gordo
340
Salchicha vienna
160
Jamn
90
Tocino
500
Mortadela
310
Salchicha light
140
Pescados y Mariscos
Alimento
Caloras
Trucha
132
Pejerrey
82
Atn al agua
144
Atn al aceite
250
Sardinas
160
Camarones
52
Pulpo
50
Calamar
78
Cangrejo
135
Almejas
78
LACTEOS
Alimento
Caloras
Leche entera
114
Leche descremada
90
Leche evaporada
180
Leche chocolatada
124
Leche de Soya
79
Yogurt frutado
142
Yogurt con cereal
230
Yogurt descremado
218
Queso Parmesano
88
Queso mozzarella
334
Queso Fresco
97
Queso Cheddar
77
Queso Crema
50
Queso Dambo
350
Huevo:
Clara
13
Yema
64
FRUTAS
Alimento
Caloras
Manzana
60

Equivalencia
Una pechuga
Una unidad
Una unidad
Equivalencia
Un filete
Un filete
Unidad
Lonja
3 tiras
100 gramos
unidad
Equivalencia
filete
Filete pequeo
Lata
3 onzas
3 onzas
Media taza.
Media taza.
100 gramos
Unidad
100 gramos.
Equivalencia
Una taza
Una taza
Una taza
Una taza
Una taza
Una taza
Una taza
Una taza
Una cucharada
100 gramos
Tajada
Tajada
Una cucharada
100 gramos
Una porcin
Una porcin
Equivalencia
Unidad

Pera
Naranja
Pltano
Pia
Sandia
Chirimoya
Papaya
Mandarina
Higo
Durazno
Frutilla
Mango
Meln

60
65
85
46
60
180
60
65
30
70
50
130
50

Unidad
Unidad
100 gramos
Una taza
Una taza
Unidad
Una taza
Unidad
Unidad
Unidad
Una taza
Unidad
Unidad

VEGETALES
Alimento
Caloras
Equivalencia
Apio
50
Unidad
Lechuga
13
Un puado
Zanahoria
44
Unidad
Tomate
13
Unidad
Alcachofa
55
Unidad
Zapallo
82
Media taza
Espinaca
12
Media taza
Rbano
8
Media taza
Brcoli
56
Media taza
Choclo
140
Media taza
Palta
90
Unidad
Palmito
52
Puado
Pepino
15
100 gramos
Repollo
24
100 gramos
Cebolla
38
Puado
TUBRCULOS Y RAICES
Alimento
Caloras
Equivalencia
Papa blanca
90
Unidad
Yuca
160
Trozo mediano
Papa amarilla
110
Una taza
camote
115
unidad
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS (AZUCAR)
Alimento
Caloras
Equivalencia
Fideo
280
plato
Tallarines al huevo
280
100 gramos(porcin)
Fideo diet
270
100 gramos(porcin)
Fideo de harina integral
360
100 gramos(porcin)
Arroz
230
Taza
Cereal hojuelas
109
Taza (variable)
Pan molde
80
Tajada
Pan francs
116
Unidad (sin miga)
ACEITES Y GRASAS
Alimento
Caloras
Equivalencia
Mantequilla
90
Una cucharada

Mantequilla Light
Aceite vegetal
Aceite de oliva
Aceitunas
Crema de leche

45
63
860
15
50

Una cucharada
Una cucharada
Media taza
Unidad
cucharada
SALSAS

Alimento
Mayonesa
Mayonesa Light
Mostaza
Salsa de Tomate
Alimentos
Pollo broaster
Hamburguesa con Queso
Papas fritas
Pizza
Pastel de chocolate
Chocolate amargo
Gaseosa
Cerveza
Taco mexicano
Man
Palitos salados

Caloras
90
50
75
150
CURIOSIDADES
Caloras
765
310
250
400
290
570
90
120
560
600
590

Equivalencia
Cucharada
Cucharada
Media taza
Media taza
Equivalencia
Porcin unidad
Unidad
Porcin mediana
Porcin
Tajada
100 gramos
Vaso
Tarro
Unidad
Puado
puado

Una racin de estos platos contiene una cantidad significativa del

total de caloras diarias recomendadas, como la tabla nutricional de
esta pgina indica. Al preparar estos platos y comidas puede ser
complicado revisar toda la informacin nutricional de cada
ingrediente; no obstante, un contador de caloras programado (p. ej.
YAZIO) o un analizador de recetas pueden aadir las caloras por
racin. Estas herramientas facilitan la planificacin de comidas sanas
en casa, mejor que confiar en la comida precocinada.

RACIN ALIMENTICIA
Se considera que una racin de alimentos es la cantidad habitual
de stos que suele consumirse. Teniendo en cuenta que no todas las
personas comen la misma cantidad, se selecciona una media
determinada por las costumbres sociales y las encuestas alimentarias
realizadas, aunque las porciones son flexibles en cuanto a las

necesidades nutricionales de cada individuo. La coordinacin de las

diferentes raciones de los grupos alimentarios configura nuestra
alimentacin equilibrada, o dicho de otra forma, una representacin
diaria de cada uno de los grupos de alimentos que, en las distintas
comidas del da, aportan todos los elementos necesarios para una
adecuada nutricin.
Para conseguir una alimentacin equilibrada, se recomienda
ingerir a diario un determinado nmero de raciones de cada grupo,
que de un modo general podran ser las siguientes:
o 2 a 4 raciones del grupo de los lcteos (leche y derivados).
o 2 raciones del grupo de las carnes, pescados, huevos.
o 4 a 6 raciones de alimentos farinceos (cereales, legumbres,
tubrculos).
o 2 raciones del grupo de verduras y hortalizas.
o 3 raciones del grupo de las frutas.
o 3 a 5 cucharadas soperas de aceite (para cocinar y aliar los
alimentos).

Dieta equilibrada
En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta
equilibrada es aqulla que contiene todos los alimentos necesarios
para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado de gracia
nutricional es aqul en que la alimentacin cubre los siguientes
objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que
sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de
trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y
reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten,
pero que tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn
equilibradas entre s. El grupo de expertos de la FAO OMS
(Helsinki 1988), estableci las siguientes proporciones.

Las protenas deben suponer un 10-15% del aporte calrico

total, no siendo nunca inferior la cantidad total de protenas
ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico.
Alimentos en el tercer mundo Los glcidos nos aportarn al
menos un 50%-55% del aporte calrico total.
Los lpidos no sobrepasarn el 30-35% de las caloras totales
ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que an hoy es el campo de
batalla de cuatro quintas partes de la humanidad.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o

lcteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fcil que el
segundo se complete tambin en cuanto a las protenas, aunque
normalmente ms bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana
estricta es posible tener problemas para alcanzar el mnimo proteico
necesario, pero no se tendrn problemas con la mayora de los
minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin
embargo, s es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el
hierro y el calcio.

Factores que condicionan el valor nutritivo de los

alimentos
La mayora de los alimentos son mezclas complejas de estos
nutrientes en calidad y cantidad. Casi ningn alimento est
constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningn
alimento completo para el hombre adulto (la leche materna slo es un
alimento completo para el recin nacido durante los primeros meses
de vida. Despus deja de ser completa pues carece de hierro,
vitamina C y fibra). En definitiva, todos los nutrientes se encuentran
amplia y heterogneamente distribuidos en los alimentos y pueden
obtenerse a partir de mltiples combinaciones de los mismos. Se dice
que existe una nica forma de nutrirse pero mltiples e incluso
infinitas formas de combinar los alimentos o de alimentarse.
Por este motivo, y dado que los nutrientes estn muy repartidos, no
hay ninguna dieta ideal ni ningn alimento aislado es bueno o malo
por s mismo. El valor nutricional de la dieta depende, por tanto, de la
mezcla total de los alimentos que la componen y de los nutrientes
que aporta y debe ser valorada en el curso de varios das. El consumo
de una dieta variada y moderada es la mejor garanta de equilibrio
nutricional.

Todos los componentes de los alimentos sufren continuos cambios

que modifican la composicin final del producto. Es decir, cuando un
alimento est recin recolectado, pescado, etc. tiene un valor
nutritivo potencial que puede modificarse por accin de diferentes
procesos antes de ser utilizado por el organismo teniendo, en el
momento de ser metabolizado, un valor nutritivo real. Cuando llega el
alimento a nuestro plato puede haber sufrido modificaciones
industriales y culinarias que pueden haber cambiado sus propiedades
nutritivas.

IV.- CONCLUSION
Tutorial guiado en el que se exponen los conceptos bsicos de la
diettica moderna. Contiene informacin elemental y de uso general
sobre los diferentes tipos de nutrientes y las necesidades energticas
del ser humano. Se describen los procesos implicados en la digestin
de cada tipo de alimento y se explica cul es la funcin de las
diferentes vitaminas y minerales. Por ltimo, se describe lo que se
considera actualmente una dieta equilibrada y se hace una breve
resea de las caractersticas de la dieta mediterrnea.
Una forma de seguir este tutorial es comenzar desde el principio e ir
avanzado por las pginas una a una. Recomendamos esta opcin
para aqullos que deseen tener un conocimiento ms profundo de la
nutricin en general. Tambin es posible consultar un tema concreto
seleccionndolo en la lista que sigue o haciendo clic sobre la bola de
color correspondiente al captulo que nos interese.

La palabra racin usualmente se usa para nombrar la porcin o parte

que se da para alimento en cada comida, a personas o animales y es
distribuida en colegio, crceles, hospitales y otras entidades; esta
palabra proviene del latin ratio o rationis que quiere decir razn.
Seguidamente racin es la cantidad de algo en especfico que puede
conseguir una poblacin o sociedad determinada en pocas de
escasez. O la proporcin de comida y alimentos que se vende a una
cantidad o costo determinado. Pero tambin se usa cuando en tiempo
de carencia de alimentos se establece por cada habitante una
racin determinada.

V.- RECOMENDACIONES

Los cuadros y tablas reproducidas en estas pginas se han extrado

de la versin espaola (ediciones Consulta, 1991) de la dcima
edicin de las recomendaciones RDA (Recommended Dietary
Allowances) publicadas en Estados Unidos por la National Academic of
Science.
Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo,
estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora
de las personas normales, que viven en Estados Unidos en
condiciones de estrs ambiental habitual. Estas raciones son
igualmente vlidas para personas de otros pases.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia son medianas reales
para la poblacin de Estados Unidos con la edad indicada, segn lo
comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas
para los sujetos menores de 19 aos de edad se tomarn de Hamils
y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones
entre altura y peso sean las ideales.

Resumen de las RDA de 2001,2005 y 2011 y del Consenso de

la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria en el 2001:

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos,

aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del
ingreso energtico total, sin que la ingestin de azcares
simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el
consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales,
con reduccin del consumo de azcar refinado y alimentos ricos
en l.
2. El consumo de grasa se corresponder con un 30-35% del
ingreso energtico total, siendo el reparto entre la grasa
saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo
que se vena recomendando hasta ahora. En base a la
prevencin de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a

recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 1520% del total de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a
un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben
constituir menos de un 7-8% del total. Adems, se recomienda
reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.
Limitar la tasa de protenas hasta un 10% del ingreso energtico
diario o 0,8 gr por kilo de peso y da, siempre y cuando:
1. caloras ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades
diarias de energa. De no ser as, las protenas se utilizaran
como combustible celular en vez de cumplir funciones plsticas
(construccin y regeneracin de tejidos) y se producira
un balance de nitrgeno negativo. Tambin se sigue
recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y
aumentar el de aves y pescados.
2. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser
superior a 25 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin
en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida
nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un
50% del total corresponder a fibra solubles (con pectinas).
3. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir
las necesidades metablicas de energa. En general,
recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y da. En las
ltimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte
mnimo de protenas de 0,8 gr/da no se tenga en cuenta al
calcular las caloras aportadas por la dieta, ya que stas en
realidad se utilizan exclusivamente con funciones plsticas y no
como combustible celular.
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/da para evitar
un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal
e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal.
stos son la mayora de los alimentos procesados y conservas de
comidas preparadas.

VI.- BIBLIOGRAFIA

https://kilosymedidas.wordpress.com/category/tabla-decalorias-por-porcion-de-alimento/
http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

 Manual bsico de nutricin clnica y diettica Hospital Clnico

Universitario de Valencia.