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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Bike horizontal
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
3x12
Desc.10
Estrategia: de 4 das
Objetivo: Prev. lesiones articulares
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales y
deltoides
2x12
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
Estiramiento de pectorales en
banco
3x12
Desc.10
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Para prevenir lesiones articulares es recomendable seguir un ritmo de ejecucin lento, entre 2-3 seg. por repeticin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
-2Estiramiento de lumbares y
trapecio
Estiramiento de abdominales
tipo cobra
3x10
Desc.10
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
3x12
Desc.10
Nota 1
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en el suelo
Abdominales: contraccin en
mquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-3
FIN
Cinta de correr
Tiempo 16
Prog.
Km/h. 4,5 9
% Nivel
-3-
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Cinta de correr
Estiramiento de cudriceps y
psoas
Tiempo 7
Prog.
Km/h. 4-6
Incline
3x12
Estiramiento de glteos y
caderas
3x20-15-12
A-Ex. presiona
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 50
Kg. 4-5
2x12
2x12
Abductores en mquina
6x15
Isomtrico
Desc. 40
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Estiramiento de gemelos
3x12
BISERIE
3x12
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
-4Estiramiento de isquios
2x15
Estiramiento de aductores en
suelo
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
2x12
Mquina elptica
Bike horizontal.
Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Desc. 12
FIN
DIA 3
Mquina elptica
Tiempo 5
Prog.
Watts
Estiramiento de dorsales y
deltoides
2x10
Desc. 20
Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x10
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.
3x12
3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
A-Ex.
B-Insp.
Desc. 20
Kg
3x12
3x15
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 50
Kg.
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.12
3 al 100%
Desc. 30
Remo aerbico
Bike horizontal.
Tiempo 12
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
Tiempo 12
Prog.
Watts 1-2
3 al 100%
Desc. 20
FIN
-6-
DIA 4
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de dorsales y
deltoides
3x12
Desc. 12
2x12
Desc. 20
Estiramiento de trapecio
Estiramiento de pectorales y
deltoides en espaldera
2x10
Desc. 12
3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 40
Kg. 5
4x15-12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
3x10
A-Ex.
B- Inspira
Kg.
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 50
Kg.
Transverso, lumbares:
desplazamiento con fit-ball
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.
2x12
Desc. 12
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 35
BISERIE
BISERIE
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg
-7Estiramiento de abdominales
Transverso: isomtrico
2x12
Desc. 10
3 al 100%
Desc. 15
3x12
Cinta de correr
Mquina elptica
Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-3
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
FIN
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