Comeando pelo bsico

Para melhorar a respirao como um todo, vale investir em alongamentos da caixa

torxica e do abdmen, de acordo com o especialista em ioga Marcos Rojo. Tirar
momentos para respirar lentamente tambm ajuda, o exerccio deve durar de 3 a 7
minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. "Experimente deixar a sada do ar
durar um tempo maior do que a entrada. importante sentir a expanso torcica e
abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se voc vai sentir expandir primeiro o
abdmen ou primeiro o trax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo", ensina.

Respirao diafragmtica
Treinar esse tipo de respirao importante e ajuda a regular o organismo e o sistema
nervoso. Mas no adianta ficar expandindo e contraindo o abdmen enquanto respira, e
sim respirar lenta e profundamente e observar o prprio movimento. "O diafragma
abaixa em sua contrao na inspirao, isso faz com que as vsceras sejam projetadas
naturalmente para frente, mas no que isso seja forado. importante observar se as
costelas tambm se elevam em toda a circunferncia do trax, fazendo com que ele se
expanda por inteiro e traga mobilidade e fluidez na estrutura", ensina a fisioterapeuta
Camila. A dica da especialista para fazer isso mais facilmente alinhar os "hlux" dos
ps. Ou seja, unir os dedes do p em frente ao corpo, exatamente na linha que
representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.

Respirao abdominal deitada

Antes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, a especialista em
ioga Aline Evelyn da Silva, educadora fsica da Clnica Kenzen, ensina a tcnica para
relaxar. "Deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mos sobre o abdmen.
Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando
mentalmente at quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas", explica a
especialista. Para tornar o exerccio mais avanado, pode-se contrair o abdmen na hora
de soltar o ar, assim os msculos da respirao so trabalhados.

Respirao quadrada
Esse tipo de respirao inclui mais do que apenas inspirar e expirar, feita uma pausa
antes de cada uma dessas aes. chamada quadrada, pois todos os passos so feitos
com a mesma durao de tempo. "Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto voc conta,
lentamente, at trs. Segure o ar nos pulmes, sempre contando lentamente at trs.
Depois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Aps a expirao, mantenha-se sem ar,
contando lentamente at trs tambm", ensina a educadora fsica Aline. Voc pode
variar esse tempo tambm, aumentando-o, mas sempre o mantendo o mesmo.

Expirao alongada
"Respirar com predominncia expiratria poder acalm-lo", ensina Marcos Rojo.
Pensando nesse aspecto, Aline oferece uma adaptao do exerccio anterior, da
respirao quadrada, em que voc dobra o tempo em que voc solta o ar, no caso
contando at seis nesse momento, se voc estiver seguindo a risca o tempo ensinado
pela especialista. No dia a dia tambm, mesmo sem as pausas, voc pode tentar sempre
expirar no dobro do tempo que voc inspira, sem as pausas segurando o ar e se
mantendo sem ele, caso voc sinta que a ansiedade est tomando conta.

Flexo do tronco
De acordo com a fisioterapeuta Camila Montadon, essa tcnica muito simples de fazer
e bem relaxante. Para isso, sente-se em uma cadeira confortvel e jogue o tronco para
frente, apoiando ele nas coxas (voc pode colocar uma almofada, se isso o deixar mais
confortvel). Os braos e a cabea ficam soltos em direo ao cho. "Como nesta
postura o abdmen estar comprimido pelo apoio, o movimento respiratrio levado
para as costas. Fique o tempo que se sentir confortvel e ateno ao retornar. O
movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vrtebra por vrtebra, sendo a
cabea a ltima que se alinha", ensina a especialista. Lembre-se de manter a coluna
sempre reta nesses momentos.

Alternar as narinas

Outra tcnica para fazer em qualquer um dos exerccios acima ou no dia a dia para
acalmar, respirar por uma narina de cada vez. "Voc inspira por uma e expira por
outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser
usada para pux-lo, alternando a ordem em cada momento", esclarece a especialista em
ioga Aline. A dica acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentrao no
mtodo e sua aplicao, e tambm vale para quando o nariz est entupido.

Ioga no escritrio
Aqui esto alguns exerccios de ioga simples
que voc pode fazer durante os intervalos na
sua mesa de trabalho para ficar mais
confortvel e se sentir renovado e energizado.

3 respiraes profundas para limpar os

pulmes
Entre e-mails, reunies, projetos e
telefonemas, sente-se com a postura reta,
feche os olhos e respire lenta e
profundamente 3 vezes. Pause para sentir o
efeito dessas respiraes.

Rotao de braos
Sente-se na beirada da cadeira de modo que suas
costas fiquem bem eretas. Respire profundamente
algumas vezes enquanto gira os braos at o teto, e

depois volte-os posio inicial em sincronia com a

respirao. Inspire o mova os braos para cima,
expire e volte os braos para baixo.

Giro sentado na cadeira

Sente-se na beirada da cadeira com as costas bem
eretas. Inspire e, ao expirar, gire o tronco para a
direita, ponto a mo direita no encosto da cadeira e
a mo esquerda sobre o joelho direito. Inspire e
alongue bem a coluna, expire e force o giro do
tronco um pouco mais. Inspire antes de voltar
posio inicial. Repita o movimento para o lado
esquerdo.

Alongamento do quadril na posio sentada

Sente-se na beirada da cadeira com as costas bem
eretas. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho
esquerdo. Mantenha o p direito flexionado para
proteger o joelho. Incline o tronco para a frente.
Alternativamente, posicione a palma da mo
esquerda contra a sola do p direito e pressione a
mo contra o p e o p contra a mo. Permanea
nessa posio por alguns minutos, respire algumas
vezes, depois troque de lado.

Inclinao do tronco sobre a cadeira

Fique em p atrs da cadeira, com os ps paralelos
e abertos na largura dos quadris. Mantendo as
costas e as pernas esticadas, dobre o corpo para a
frente, apoiando as mos no encosto da cadeira.
Permanea assim durante algumas respiraes.
Retorne posio inicial com as costas retas - voc
pode dobrar os joelhos, se precisar, ao retornar
posio inicial.

Cachorro na parede
Fique de p, de frente para a parede e a alguns
centmetros de distncia dela, com os ps paralelos
na largura dos quadris. Ponha as mos na parede,
na largura dos ombros e na altura da cabea.
Mantenha as costas e as pernas esticadas. D um
ou mais passos para trs, conforme necessrio,
empurrando os quadris para trs com objetivo de
alongar ao mximo o trax, os ombros, braos, as
costas e as pernas.