EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

LUNES: PECHO Y ABOMINALES

Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20
MARTES: ESPALDA Y ABDOMINALES
Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20
MIERCOLES: HOMBROS
Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 2515-12-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en mquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10

Remo en polea baja

Jaln brazos rgidos

4 series x 15
- 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la
triserie, entre
1,5 y 2 minutos.
Superserie:

VIERNES: BRAZOS Y ABS

Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20
Lunes: Espalda y gemelos
Jalon polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8
- 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos
aproximadamente.
Triserie:
Remo con barra
- 6 repeticiones

4 series x 10

Gemelo - soleo sentado

Gemelo tipo burro

4 x 12
4 x 12 -

15
Martes: Pecho y abdomen
Press de banca: calentamiento 3 x 20
- 6 - 5 rep.
Triserie:
6

12 - 10 - 8 - 6

Press superior con mancuernas

4 x 10 -

Aperturas

4 x 10

Contractor

4 x 15 -

-8
12
Superserie:
maximas

Encogimientos para abdomen superior 4 x

Abdomen inferior

4 x

maximas
Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20
- 6 rep.
Superserie:

JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

Extension de cudriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rgidas 3 x 12
Elevacin Gemelos sentado 3 x 20
Elevacin Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

4 series x 10

- 8 repeticiones

Curl Scott
Curl alterno inclinado

12 - 10 - 8 - 6

4 x 10 - 6
4 x 15 -

12
Press Frances:
6 rep.

calentamiento 2 x 20

Superserie:

Trceps polea
Trceps barra Z sentado

+ 12 - 10 - 8 - 6 -

4 x 10 - 6
4 x 15 -

12
Jueves: Piernas
Sentadilla:
calentamiento 2 x 20
6 - 6 - 5 rep.
Serie gigante:

12 - 10 - 8 -

Prensa inclinada
Sentadilla Jack
Extensiones maquina

4 x 10 - 6
4 x 10 - 8
4 x 15 -

Curl femoral

4 x 12 -

12
10
Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar:
calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6
-6-5
Triserie:

Remo de pie con barra

Elevaciones laterales
Pjaro

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie:
Flexores
Extensores

4 x 10 - 6
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

4 x 15 - 12
4 x 15 12

LUNES. PECHO Y BCEPS. (45sec y 90sec)

Remo sentado en polea V-Bar: 3 series de 10

Peso Muerto para Espalda 3 series de 10

Press de banca: 3 series de 10
--- 1 serie final alternando

Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series

de 10

Press de banca inclinado: 3 series de 10

--- 1 serie final alternando

Cruce de Polea Alta 3 series de 10

Lumbares o Buenos das 3 series de 10

Press francs 3 series de 10

Extensin de trceps alterno 3 series de 10

Extensin de trceps Copa 3 series de 10

Extensin de trceps acostado alterno 3 series de 10

Extensin de trceps con barra sentado 3 series de 10

Kickback con mancuernas 3 series de 10

Press de banca declinado: 3 series de 10

Polea hasta el fallo con peso ligero 3 series de 10

--- 1 serie final alternando

JUEVES. FEMORALES Y ABS. (45sec y 90sec)

Cruce de Polea Baja 3 series de 10

Pull Over: 3 series de 10

Fondos: 3 series de 10

Curl de bceps con barra o barra Z: 3 series de 10

Curl de bceps alterno con mancuernas: 3 series de 10

Curl de bceps sobre banca inclinada: 3 series de 10

Prensa para femorales 4 series de 12 + PESO MUERTO SUMO

PESO LIGERO
Curl femoral echado: 4 series de 12 + PESO MUERTO LIBRE
ALTERNO + ALTERNANDO AL FINAL

Curl concentradas o Curl Alterno Predicador: 3 series

Curl Sentado 4 series de 12 + SENTADILLA BULGARA STEP

de 10

DETRS

Curl de bceps con barra o barra Z Agarre Cerrado 3 series de 10

Peso muerto: 4 series de 12 + ISQUIOS RETENIDOS

Curl de bceps martillo con mancuernas: 3 series de 10

Polea hasta el fallo con peso ligero

Extensin de Cadera 4 series de 12 + ZANCADA PARA

FEMORALES
Aduccin de cadera 4 series de 12
Pantorrillas Frontales 4 series de 12+ Prensa + PUNTA LIBRE

MARTES. CUDRICEPS Y ABS. (45sec y 90sec)

Curl hasta el fallo con peso ligero

Sentadillas: 4 series de 12. + JUMPING SQUAT

VIERNES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS. (45sec y 90sec)

Extensiones de cudriceps 4 series de 12. + STEP UP +

ALTERNANDO AL FINAL

Elevaciones Frontales c/barra o mancuernas 3 series de 10

Sentadilla Hack 4 series de 12. + ZANCADAS LIBRES QUADS

--- 1 serie final alternando

Prensa para Quads: 4 series de 12. + SENTADILLA PISTOL LIBRE

Press Arnold 3 series de 10

Sentadillas Frontales 4 series de 12 + SENTADILLA BULGARA

Press Militar 3 series de 10

LIBRE STEP DELANTE

--- 1 serie final alternando

Abduccin de cadera 4 series de 12

Elevaciones laterales 3 series de 10

Pantorrillas Traseras 4 series de 12 + Prensa + PUNTA LIBRE

Elevaciones Pjaro 3 series de 10

Extensin hasta el fallo con peso ligero

--- 1 serie final alternando

MIRCOLES. ESPALDA Y TRCEPS (45sec y 90sec)

Encogimientos con barra 3 series de 10

Remo con barra manos en pronacin: 3 series de 10 --- 1 serie

final alternando

Remo con mancuernas agarre neutro: 3 series de 10

Remo al mentn c/mancuerna 3 series de 10

Encogimiento trasero con mancuernas o mquina 3
series de 10

Curl antebrazos supinacin 3 series de 10

Curl antebrazos pronacin 3 series de 10

Jaln al pecho agarre abierto prono: 3 series de 10 --- 1 serie

Rotacin de muecas 3 series de 10

final alternando

Cruce de polea peso ligero hasta el fallo

Pushdown brazo recto 3 series de 10

Jaln al pecho agarre cerrado supino 3 series de 10 --- 1 serie

final alternando