YORDAN SILES ARIAS

Rutina para aumentar msculo en seis

semanas [Semana 1-2]

La siguiente rutina esta diseada para usuarios intermedios sirve

para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis
semanas, las cuales estn divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro
veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar msculo lo pueden trabajar tanto hombres como
mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando
las mujeres levantan pesas sus msculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la tcnica del movimiento
correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal
ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

Semana 1 2

Semana 3 4

Semana 5 6

La Alimentacin

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La alimentacin es el punto ms importante de todo, no importa que tan bien

sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena
alimentacin no vamos a completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentacin:

Protenas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de protena por kilo de

tu peso corporal. Lista Alimentos altos en protena.

Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y

4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dar energa.

Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la

termognesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el
musculo de catabolizar.

Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.

Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos

como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los
puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de
masa muscular son:

Batidos de protena

Creatina

BCAA

Zinc

Puedes tomar un multivitamnico

Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos
recordarte estos puntos:

Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio

cardiovascular antes de iniciar tu rutina.

En cada repeticin, toma aire en la fase excntrica (negativa) y explsalo

al final de la fase concntrica (positiva).

Rutina para aumentar msculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2

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Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho,

hombros, trapecios, trceps y abdominales.

PRESS DE PECHO

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Modo de realizacin

chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra
hacia arriba hasta que los brazos estn completamente estirados. Vuelva a
descender la barra hasta tocar la parte central del trax y repita el
movimiento.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.
Particularidades del ejercicio

La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben

reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un
poco ms. Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo
de los pectorales internos y del trceps. Las manos alejadas aportan ms
trabajo a la parte exterior del msculo y minimizan el esfuerzo del trceps.

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La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la
balancee, ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para
este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total
de los codos) mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del
trceps.

CRUCES ENTRE POLEAS

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Ejecucin de los cruces en polea

Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando
hacia abajo. Sitate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante
para mantener el equilibrio.
Inclnate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura
natural de la columna.
En la posicin inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares
al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.
Toma aire y aguanta la respiracin cuando lleves los brazos adelante y abajo
mientas los codos permanecen ligeramente doblados.
Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen
ligeramente frente al cuerpo.
Mantn esa posicin durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa
a la posicin inicial.

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Mantn el cuerpo en una posicin esttica para tener el movimiento

controlado en todo momento.
Consejos de entrenamiento

Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrs que sufriran si

estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para completar el
movimiento, van a entrar en juego los trceps, lo que significa que ests
utilizando demasiado peso.
Mantn la misma posicin del torso durante todo el ejercicio. Si te echas
adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo
sobre los pectorales.
Lleva los brazos sobre el pecho y en lnea con los pectorales todo lo posible.
Si llevas los brazos ms hacia la cabeza, pones ms nfasis en el pectoral
superior y en el deltoides anterior que en el pectoral medio.
En general, echarse mucho hacia delante cambia el nfasis ms hacia los
pectorales medio y superior. Permanecer ms erguido trabaja en mayor grado
la regin inferior del pecho.
Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiracin
mientras tiras del peso y al cruzar los cables, as se incrementa la presin
intraabdominal y torcica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte
superior del cuerpo.
No dejes que los brazos participen en el ejercicio. Para mantener la tensin
en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los pectorales mientras
llevas los brazos frente al cuerpo.
El msculo serrato entra en juego en la abduccin de la escpula, por lo tanto
no contraigas los msculos de la espalda para echar los hombros hacia atrs.
En lugar de eso, redondea los hombros mientras llevas los brazos frente al
pecho.

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PEC DEC

PRESS MILITAR CON MANCUERNA

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ELEVACIN FRONTAL CON POLEA

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En esta gua vamos a ensearte a realizar elevaciones frontales alternas con

polea baja, un ejercicio excelente para trabajar los msculos de los hombros,
as que si te interesa, no dudes en echarle un vistazo e incluirla en tu rutina.
Tcnica de ejecucin para elevaciones frontales alternas con polea baja

Para esto, se necesita de una polea baja, previamente ajustada al peso

necesario, segn la rutina. Como posicin inicial hay que mantener las piernas
ligeramente separadas, y de espaldas a la mquina de polea, tomar con una
mano el mango de la misma, de forma que la palma apunte hacia el suelo.
Manteniendo los brazos estirados y pegados al cuerpo, inhalar el aire
necesario y elevar el brazo que sujeta el mango a la altura de los ojos,
procurando en todo momento dejar una pequea flexin de codo.
Posteriormente exhalar el aire y regresar a la posicin original en un
movimiento lento. Acto seguido, hacer los mismo paso con el brazo restante.
Msculos involucrados en el ejercicio

Las elevaciones frontales alternas son ideales para el trabajo de los hombros,
en donde la posicin media y el haz posterior del deltoides hace la mayor
cantidad de esfuerzo.
Tambin se involucra el haz clavicular del pectoral mayor y con menos
importancia la porcin corta del bceps que se da durante la contraccin.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

Siempre es importante impedir la movilizacin del tronco, para evitar posibles

lesiones. Esto se logra al separar adecuadamente las piernas y las rodillas,
adems de levantar pesos que se encuentren dentro de la capacidad de quien
realiza el ejercicio.

Tampoco se deben flexionar los codos de manera notoria, ya que con esto la
mayor parte del esfuerzo se realizar con el antebrazo y los hombros no se
vern involucrados. Por esta razn siempre se debe mantener una flexin
ligera y elevar los antebrazos al mismo tiempo para proteger a la articulacin
del algn tipo de lesin.

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ELEVACIN LATERAL

Este ejercicio est pensado para el desarrollo del grupo muscular de los
hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas
con los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un
entrenamiento o experiencia previa, ya que los movimientos no son tan
complejos, aunque s se debe conocer la tcnica con lujo de detalle para
llevarlos a cabo a la perfeccin.
Tcnica de ejecucin de elevaciones laterales de brazos con mancuernas
1. De pie, con una ligera separacin de las piernas, ms o menos a lo ancho de
las caderas, y con la espalda completamente recta, as como la mirada hacia el
frente, sostener un par de mancuernas con ambas manos con los brazos
situados a los laterales del cuerpo, levemente flexionados.

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2. Inspirar y elevar las mancuernas en un movimiento controlado, de manera que
los brazos queden alineados con los hombros.
3. Seguidamente, regresar a la posicin original al mismo tiempo que se exhala.

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos simultneamente, o

alternando entre ellos.
Msculos implicados en el ejercicio

Durante el recorrido se solicita esencialmente la participacin del deltoides

medio, y dependiendo de la colocacin de las manos, ya sea en supinacin o
pronacin, se trabajan los diferentes conjuntos de sus haces que permiten la
movilizacin del brazo en todos los ngulos posibles.
De igual forma, se involucran el trapecio y el haz anterior del deltoides, siendo
as un excelente ejercicio para el hombro y el cuello, aunque de forma ms
secundaria para este ltimo.
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

Extender completamente el brazo durante la elevacin, propicia a una

sobrecarga del antebrazo y su articulacin, disminuyendo el impacto hacia el
deltoides. Para evitar esto, garantizando la seguridad del codo y el hombro
tambin, se recomienda flexionar ligeramente el brazo.

Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se alineen con
los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se ve forzado,
corriendo con el riesgo de sufrir algn tipo de lesin.

Por ltimo, para un mejor rendimiento en el ejercicio, es indispensable

levantar cargas que estn dentro de la zona de confort del cuerpo para no
realizar movimientos bruscos ni tomar impulso con otras partes del cuerpo,
involucrando msculos que no deberan solicitarse originalmente.

ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS

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PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO

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ENCOGIMIENTOS CON POLEA

HIP THRUSTS
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La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana

uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadrceps, femorales,
espalda, biceps y gemelos.

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SENTADILLAS EN MAQUINA

Las sentadillas con piernas separadas es una serie de ejercicios que permite
un mayor esfuerzo en el uso de las piernas, gracias a la pequea modificacin
aplicada de las clsicas sentadillas o squats.
Tcnica de ejecucin de sentadillas o squats con piernas separadas

Se necesitar de una barra con algn tipo de peso, previamente configurado.

La misma deber ser acomodada sobre los trapecios, por detrs de la cabeza.
Paso seguido, y con las piernas separadas ms all del ancho de los hombros y
procurando que los pies apunten hacia afuera, comienza el ejercicio.
A continuacin, y mientras se mantiene la respiracin, habr que ir
descendiendo el torso lentamente, contrayendo el abdomen al mismo tiempo.
La espalda no debe estar curvada, ni el torso inclinado, ya que las piernas se
encargarn de realizar todo el movimiento por s mismas. El punto ms bajo
debe ser hasta que las rodillas queden paralelas al suelo, apuntando hacia los
costados del cuerpo.
Exhalar y regresar a la posicin inicial.

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Msculos implicados en el ejercicio

No hace falta mencionar que las sentadillas son ejercicios excelentes para el
trabajo de las piernas. En el caso de los squats con piernas separadas se hace
una mayor demanda a las extremidades inferiores, sobre todo al conjunto de
los aductores (mayor, medio, menor, pectineo y recto interno).
De la misma forma, se involucran los cudriceps, isquiotibiales y el glteo
mayor, aunque tambin, pero de menor importancia, se involucran los
sacrolumbares y abdominales, durante al contraccin al momento de
descender.

EXTENSIN DE PIERNAS

En toda rutina de musculacin, siempre es importante ejercitar todas las

partes del cuerpo, incluyendo las piernas (no es raro ver a gente que slo se
limita al torso superior). El curl de piernas es ideal para este objetivo y la
verdad es que su realizacin no es tan difcil una vez que conozcas las tcnica.
Tcnica de ejecucin para Curl de piernas sentado, en mquina
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Para empezar, hay que hacerlo ajustando el asiento segn las necesidades de
cada quin, adems de alinear el eje de rotacin en la mquina, con el eje de
flexin de la rodilla. Paso seguido es configurar la cantidad de peso a levantar
y una vez hecho esto tomar posicin en la silla, de forma que la espalda quede
completamente apoyada en el respaldo de la mquina y los tobillos por
encima de los cojines en la parte baja.
Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de
esta forma comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el
curl que se genera al flexionar las rodillas. Para acabar, soltar el aire y regresar
a la posicin inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el
transcurso.
Msculos implicados en el ejercicio

Este ejercicio ha sido diseado para el trabajo de las piernas, en el que los
isquiotibiales, es decir, la porcin larga y corta del bceps fe/moral, as como el
semitendoso y semiembranoso, toman alto protagonismo.
Colocar los pies en flexin dorsal desplaza el esfuerzo a los gemelos interno y
externo.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

Hay que procurar en todo momento, el no arquear la espalda al momento de

flexionar las rodillas, puesto que con ello el trabajo no se realizar con las
piernas y las probabilidades de lesin aumentarn considerablemente. Para
evitar esto hay que ser conscientes con la cantidad de peso levantada-

Los movimientos bruscos, al igual que en todos los ejercicios de pesas,

tampoco son bienvenidos, ya que de esta forma aumentan los riesgos de
lesin, adems de que el msculo no se trabaja adecuadamente, por lo que los
resultados se ven minimizados.

Por ltimo hay que ser cuidado en el ltimo paso que es cuando se regresa a la
posicin inicial, ya que al extender completamente la rodilla las articulacin de
la misma se vuelve vulnerable a los daos, por lo que siempre se debe tener
esa pequea flexin que hace la diferencia.

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CURL DE PIERNA

Msculos trabajados al realizar curl de piernas

Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto

de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta msculo de
la pierna: semitendinoso, semimembranoso y bceps crural.
Adems de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor
medida los gemelos. Para incidir ms en stos debemos flexionar los tobillos,
mientras que si los mantenemos extendidos durante el curl o flexin de
rodillas, los gemelos participarn menos en el movimiento y se trabajar casi
exclusivamente femorales.

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Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir

volumen y movilidad en las mismas.

REMO CON BARRA

JALONES DETRAS CON POLEA

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REMO SENTADO CON POLEA

Ejecucin

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Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato.
Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo
dobladas en la posicin inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral
mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.
Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos
completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra
seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.
-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden
ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la
posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente
durante la ejecucin del ejercicio.
Consejos y errores ms comunes

No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.
Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor
efectividad los msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre
prono.
Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados.
Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

CURL DE BRAZOS CON POLEA

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CURL DE BRAZOS CON MANCUERNAS

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ELEVACIN PANTORRILLAS SENTADO

ELEVACIN PANTORRILLAS PARADO

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Rutina para aumentar msculo en seis semanas [Semana 3-4]

Esta rutina es un plan para aumentar masa muscular en seis semanas, si

quieres realizar esta rutina debes empezar por la Semana 1, hay te daremos
las recomendaciones de alimentacin y guia completa para realizar esta rutina.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

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Rutina para las semanas 3-4
[adsgym] El dia lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para
pecho, tres para trceps y un par para abdominales.

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno
para cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.

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El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros,
uno para trapecios, y dos para abdominales.

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda,
tres para bceps, y uno para antebrazos.

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Rutina para aumentar msculo en seis semanas [Semana 5-6]

Rutina para las semanas 5-6
[adsgym] El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para
pecho, tres para trceps, y dos de abdominales.

El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno
para cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.

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El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para

hombro, dos de trapecios y dos para abdomen.

El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para espalda,
tres de bceps y dos para antebrazos.

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PAGINAS DE DESCARGA
http://www.mipielsana.com/rutina-para-aumentar-musculo-en-seis-semanas-semana1-2/

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