Protocolo ejercicios de cadera

La cadera une miembro inferior con pelvis, dotando de gran amplitud y movilidad al
cuerpo.
La articulacin est revestida por cartlago, y rodeada de msculos y tendones.
Estas estructuras le proporcionan soporte, estabilidad y facilitar el movimiento.
Es una de las zonas ms ignoradas del cuerpo y slo nos acordamos de ella si hay dolor o
alguna lesin aunque la usamos a diario.
Lesiones que reducen la movilidad y funcionalidad de la cadera
Enfermedades degenerativas como:
Artritis ya sea tuberculosa y/o reumatoide.
Artrosis
Lupus eritematoso diseminado.
Una mala alineacin o el mal reparto de presiones puede originar zonas de presin
excesiva, con roturas del cartlago articular que generaran la aparicin de la artrosis.
Otros factores desencadenantes son: exceso de peso, alteraciones del cartlago articular
por traumatismos, infecciones, trastornos metablicos, procesos inflamatorios e incluso
endocrinos.
Sntomas ms comunes dolor, rigidez e incapacidad; conocido como limitacin
funcional.
El dolor aparece en fases muy tempranas, afectando inicialmente a los movimientos
para luego aparecer durante el reposo.
Su localizacin puede surgir en la nalga, en la parte externa del muslo, en la ingle e
incluso en la rodilla.
Los dolores de rodilla de los que no se encuentra explicacin local, suelen ser
secundarios a una afeccin de la cadera.
Problemas en la zona de la cadera producirn limitacin para hacer casi cualquier
actividad cotidiana ya que es la articulacin que sostiene las extremidades inferiores,
disminuyendo el permetro de marcha, dificultando la subida de escaleras o entorpeciendo
la capacidad de ponerse los calcetines o anudarse el calzado.
Existen ejercicios que tonifican y mantienen en buenas condiciones esta articulacin; los
siguientes ejercicios propuestos le ayudarn a restaurar el movimiento normal de la
cadera y fortalecern la misma.
Debern ejecutarse durante 15-20min, 2 o 3 veces/da al empezar la recuperacin e ir
aumentndose de forma progresiva evitando la aparicin de dolor.
Programas de ejercicios alternativos o complementarios bicicleta, caminatas frecuentes
o subir escaleras.

EJERCICIOS DE MOVILIZACIN ACTIVA

Se trata de ejercicios en los que se moviliza la articulacin de la cadera de forma activa y
libre por el propio paciente.
Su objetivo es mantener al mximo la amplitud articular para favorecer una correcta
movilidad durante las distintas actividades de la vida diaria (marcha, subir y bajar
escaleras).

Aproximacin separacin de cadera en bipedestacin

 De pie apoyado en la pared.

Cogemos aire por la nariz.
Soltamos el aire por la boca y separamos la pierna del cuerpo.
Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna.
Realizaremos lo mismo hacia dentro (hacia la pared).

FLEX-EXT de cadera en bipedestacin

De pie apoyado en la pared.
Cogemos aire por la nariz

Soltamos el aire por la boca y llevamos la

pierna hacia delante

Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos

lentamente

Se realizarn 15 repeticiones con cada

pierna

Realizaremos lo mismo hacia atrs

Flexin de rodilla y cadera en bipedestacin

De pie apoyado en la pared.

Cogemos aire por la nariz

Subimos el pie a una silla, mantenemos 5 segundos arriba y

bajamos lentamente

Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Flexin de cadera en decbito

Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna
extendida hacia arriba
Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Extensin de cadera en decbito

Tumbados boca abajo.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna
extendida hacia arriba
Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Elevacin de pierna en decbito lateral

 Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna

de apoyo flexionada y la otra extendida.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada
unos 40cm.
Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Pedaleo
Tumbado

boca

arriba

con

ambas

caderas

rodillas

flexionadas
Cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca
mientras realizamos movimiento de pedaleo con la mayor
amplitud posible.
Mantenemos 20 segundos el pedaleo.
Se realizarn 5 repeticiones.

Posicin de mariposa
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos el aire por la boca mientras
realizamos movimiento de separacin de
ambas rodillas.
Mantenemos 3 segundos y las juntamos
lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones.

Disociacin de cinturas
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas llevaremos las rodillas
hacia

la

derecha

alternativamente,

sin

la

izquierda

girar el tronco y

apoyando ambos pies.

Cogemos aire por la nariz.
Soltamos el aire por la boca intentando
llevar las rodillas a un lado.
Se realizarn 30 repeticiones. (15 a cada
lado)

EJERCICIOS DE POTENCIACIN
Son ejercicios destinados a fortalecer toda la musculatura de la cadera y miembro inferior,
para permitir una correcta deambulacin, cambios de posturas tareas de la vida cotidiana,
ejercicio Son ejercicios indispensables para realizar

Triple extensin de miembro inferior en decbito supino

Tumbado boca arriba con una pierna elevada y una goma elstica atada en la planta del
pie y con la otra pierna flexionada.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos

el

aire

por

la

boca

extendemos la pierna.
Mantenemos 5 segundos y volvemos a la
posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones con cada
pierna

Flexin de cadera en decbito contra resistencia

Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida. Colocaremos un lastre
(peso) en el tobillo o una goma atada debajo.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
Mantenemos 5 segundos arriba y
bajamos lentamente
Se realizarn 15 repeticiones con
cada pierna

Elevacin de pierna en decbito lateral contra

resistencia
Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo flexionada y la
otra extendida.
Cogemos aire por la nariz
Soltamos el aire por la boca y llevamos
la pierna estirada unos 40cm.
Mantenemos

segundos

arriba

bajamos lentamente
Se realizarn 15 repeticiones con cada
pierna

Triple flexin de miembro inferior en cadena cintica cerrada

De pie apoyado en la pared.
Cogemos aire por la nariz

 Soltamos el aire por la boca y descendemos

lentamente hacia el suelo flexionando las rodillas
y caderas hasta llegar a 90 en ambas
Volvemos a la posicin inicial lentamente
Se realizarn 15 repeticiones

Marcha con lastres

De pie en un pasillo o espacio despejado con un lastre
(peso) atado en los tobillos.
Caminaremos elevando las rodillas hasta los 90 de
flexin de cadera
Lo haremos durante 5 minutos

Bicicleta
Nos colocaremos en la bicicleta con la altura regulada de modo que seamos
capaces de extender la pierna completamente.
Empezaremos sin carga e iremos aumentndola progresivamente segn
tolerancia al esfuerzo.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Consiste en la realizacin de ejercicios para conseguir elongar estructuras msculotendinosas.
Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos
bruscamente, siempre con preparacin previa y de forma progresiva.
Moveremos la extremidad hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la
posicin durante 20 segundos.
Repetiremos 10 veces cada ejercicio.

Estiramiento de extensores de cadera

Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos

el

aire

por

la

boca

mientras realizamos movimiento de

llevar la rodilla hacia el pecho con
ayuda de las manos.
Mantenemos

segundos

la

bajamos lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones con
cada pierna

Estiramiento de glteo
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada.

 Cogemos aire por la nariz.

Soltamos el aire por la boca mientras realizamos
movimiento de llevar la rodilla hacia el hombro
contrario con ayuda de las manos.
Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de isquiotibiales y gemelos

Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas.
Cogemos aire por la nariz y estiramos una pierna.
Soltamos el aire por la boca mientras realizamos
movimiento de elevar la pierna estirada en el aire
llevando los dedos del pie hacia nosotros
Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
Se realizarn 10 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio se puede realizar con una venda, forzando
flexin de cadera y de tobillo con la rodilla estirada.

Estiramiento de aductores
Sentados sobre la camilla con las piernas abiertas y los pies
juntos.
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos

el

aire

por

la

boca

mientras

realizamos

movimiento de llevar las rodillas hacia la camilla apretando

con los codos.
Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones.

Estiramiento de piramidal
Sentados sobre la camilla con una pierna extendida y la otra cruzada sobre ella.
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos

el

aire

por

la

boca

mientras

realizamos

movimiento de llevar la rodilla hacia el hombro contrario

con ayuda de las manos.
Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna.
Podemos hacer otra variante de pie con la pierna cruzada
sobre una camilla o mesa.

la

 Cogemos aire por la nariz.

Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de
llevar la rodilla hacia el suelo con ayuda de las manos.
Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de la cadena posterior

Sentados sobre la camilla con las piernas ligeramente flexionadas (colocaremos un rulo o
cua bajo las rodillas) nos cogemos los pies echndonos hacia delante.
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos el aire por la boca mientras realizamos el
movimiento de estirar la rodilla apretando el rulo o cua.
Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin
inicial.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento del Tensor fascia lata (TFL) y Dorsal ancho

De pie y apoyados en la pared.
Cogemos aire por la nariz.
Soltamos el aire por la boca mientras llevamos la pierna
ms lejana a la pared hacia ella e inclinamos el tronco hacia

el

lado contrario.
Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones con cada lado

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN (REEDUCACIN)

Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin de la cadera. Son esenciales
para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema
locomotor.
Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta

Tumbados boca arriba en la camilla y
con la zona lumbar apoyada.

Realizamos nmeros o letras en el aire

con los pies manteniendo las rodillas
extendidas y la pierna ligeramente
levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota

 Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar

apoyada.
Realizamos crculos moviendo la pelota por la pared con

los

pies manteniendo las rodillas en flexin de 90 grados.

Apoyo monopodal en suelo

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y
cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos
todo el peso sobre el otro.
Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
nicamente lo haremos si nos desequilibramos para
evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos
por seguridad.
Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de
modo que carguemos el peso sobre ambos por igual.
Se

har

sin

sujetarnos

en

nada

nuestro

alrededor,

nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.

Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos o cerrados)

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por
seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el
peso sobre el otro.
Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si
nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato

 Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y
cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo
que carguemos el peso sobre ambos por igual.
Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si
nos desequilibramos para evitar caernos.
Una

vez

estemos

estables,

mantendremos

la

posicin

30

segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y
cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso
sobre el otro.
Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si
nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin
30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo
haremos con los ojos cerrados.