13/10/2015

Ejerciciosparapersonasconherniadiscal

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Ejercicios para personas con hernia discal

Losejerciciosyconsejospropuestosacontinuacinsonunamaneraeficaz
defortalecer,estabilizaryreducireldolorproducidoporunaherniadedisco.La
raznesmuysencilla,cuantomsfuertestengamoslosmsculosdelazonalumbar
yabdominal,endefinitivalosmsculosquenosayudanamantenerlapostura,ms
nosayudarnasoportarelpesodenuestrocuerpo,ymenossobrecargaremos
nuestracolumnavertebral.

Rutinadeejerciciosparaunaherniadiscal
Lamayoradeejerciciospropuestossecentrarnenrealizarextensionesdela
espaldadesdediferentesposiciones,yaquesehademostradoqueesetipode
ejerciciossonlosmsadecuadosparalasherniasdedisco.
Consejosparalarealizacindeestarutina:
Eltiempo:Losprimerosdaselegiremosalgunosdelosejerciciospropuestos,y
trabajaremosentornoa1012minutos,gradualmenteaumentaremoseltiempo,yen
pocassemanas,podremostrabajarentornoa30a40minutos,5dasalasemana.
Larespiracin:Elritmorespiratoriosertranquiloypausado,tomandoaireporla
narizyexpulsndoloporlaboca.

EJERCICIOS
Rodillaalpechoalternativamente
Esteesunodelosejerciciosmsefectivosparaestirarlaparteinferiordelaespalday
mejorarelmovimientolumbarenlazonaL5S1delacolumna.Acustateenelsuelo
sobretuespalda.Tusrodillasdebernestaraunngulode45grados.Agarratu
piernaizquierdapordetrsdelarodillayacercalahaciatupecho.Mantnesta
posicindurantecincosegundos.Vuelvealaposicininicial.Hazesto10vecescon
tupiernaizquierday10vecesconladerecha.Descansa20segundosyrepitelaserie
3veces.

Consejos y Artculos
Alimentacindeportiva
Aplicacionesdesaludparatu
smartphone
Beneficiosdelanatacin
Consejosparaconseguirunabdomen
plano
Consejosparaperderpesocaminando
Deportesaludable:consejosbsicos
DeporteyCalor
Ejerciciosparapersonasconhernia
discal
Elegirunaactividaddeportiva
Entrenamientosanaerbicos
Entrenamientosenayunas
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Escaladadeportiva
Hidratarseduranteelinviernocuando
hacesdeporte

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Tonificatuspiernasconelpatinaje

Contraccinabdominalisomtrica
Nosacostamosbocaarribaenelsuelosobrelaespalda.Doblatusrodillasaun

Ventajasdeentrenarhaciendoremo
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ngulode45grados.Contraelosmsculosdelazonaabdominalyluegoaplanatu
espaldacontraelsuelo,(debemoseliminarlacurvaturalumbar)manteniendolos
msculosabdominalescontradosduranteelejercicio.Repetimosestacontraccin15
veces,descansa20segundosyluegorepitelaserie3veces.

Supermanencuadrupedia
Noscolocamosencuadrupedia(manosyrodillasapoyadosenelsuelo),levantamos
unapiernayestiramoselbrazocontrariomanteniendoesaposicinalmenos10
segundos,cambiamosdepiernaybrazo.Descansamos20segundosyrepetimos
todo3veces.

Superman
Tendidosbocaabajo.Piernasybrazosestirados.Lacabezaestconelcuelloen
lneaconrespectoalaespalda,esdecirelcuellosinflexionar.Elevamoslosbrazosa
lavezquelaspiernas.Elmovimientomsquedeelevacintienequeserde
extensin,comosielbrazoylapiernasequisiesenseparardelaarticulacin.
Mantenemoslaposicin5segundos,descansamos10segundosyrepetimos3
veces.Realizamoselmovimientolentamente.

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Elperroyelgato
Enposicindecuadrupedia,curvarhaciaarribayabajolaespalda,demaneraque
movilicemoslacolumnavertebral,alcurvarhaciaabajodebemoselevarlacabezayal
curvarhaciaarribabajaremoslacabeza.Mantenemoscadaposicin10segundos,
descansamos20segundosyrepetimos3veces.

Laesfinge
Comienceacostadobocaabajoconlospiesjuntosylosbrazosextendidosalos
costados,colocamosloscodosdebajodeloshombros,losantebrazosparalelosuno
alotro,extendemoselpechohaciaadelanteentrelosbrazosmientraspresionamos
loshombrosjuntosyhaciaabajohacialaespalda.Presionelapelvislevementecontra
elsuelo.Mantenemosesaposicin10segundos,descansamos20segundosy
repetimos3veces.

Labola
Iniciamoselejerciciotumbadosbocaarriba,llevamoslasdosrodillashaciaelpechoy
colocamoslasmanosenlasespinillasolaparteposteriordelarodilla.Llevamos
lentamenteambasrodillashaciaelpecho,mantenemosesaposicindurante10
segundosyvolvemosalaposicininicial.

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Otrosconsejos:
Unfactormuyimportanteparareducirlapresinsobrenuestracolumnavertebrales
mantenerenunoslmitesadecuadosnuestropesocorporal.Unreduccindenuestro
pesocorporalnosreducireldolorylapresinsobrelacolumnavertebral.
Actividadesaerbicasmoderadas,comocaminar,irenbicicletaynadar,tambin
ayudanaaliviareldolor.Algunasactividadesaerbicassonmsadecuadasque
otras,porejemploeltrabajoconmquinaelpticaesmuyrecomendabledebidoaque
noseproducenimpactos.
Seguirunprogramadeyogaopilatesnoayudaramejorarlafuerzaylaflexibilidad,
yproducirunaliviodeldolorproducidopornuestrahernia.
Tenemosquemantenernoshidratados,paraellotomaremosentre23litrosdeaguaal
da,dependiendodelapocadelaoylasactividadesrealizadas.
29 enero, 2015 at 12:04 pm

fperezm

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