Programao com Propsito

Um guia introdutrio elementos de treinamento do peso

Por: Andrea Valdez

INTRODUO
Este documento click-able era para configur-lo com informao suficiente
para ser capaz de
estabelecer um programa de formao slida que leva voc para seus
objetivos.
Isso no vai dar-lhe um cookie-cortador, one-size-fits all-programa a seguir.
Isso seria
faz-me melhor do que aquelas revistas comercializados ou treinadores de
preparao dinheiro-com fome que juro que o que dizem evangelho e vai
"trabalhar para todos".
Primeiro vou apresentar os elementos que so essenciais para considerar
quando da elaborao de um plano para sala de musculao. Este plano que
criar deve ser propcio para as suas ambies, sua formao nvel, sua
programao, suas preferncias, e seu estilo de vida em geral.

 importante mencionar que este no um guia de concurso prep. Tambm

no de extrema
atletas avanados ou de elite que j tm anos de guiado, competitivo, peso
bem sucedida
formao sob o seu cinto. Este um documento que eu fiz com o velho eu,
meus clientes anteriores, e os meus seguidores atuais e os assinantes em
mente.
para aqueles de vocs nos primeiros anos de formao e que realmente
querem levar seu corpo a srio. O ioi prticas mdia ginsio frequentador
no so suficientes. Voc gostaria de crescer, melhorar, e educar-se com o
som, conselho pesquisa baseada de modo que voc pode fazer as decises
mais bem direcionadas para si mesmo.
E se voc no est completamente l ainda (mas quer ser), a ltima pgina
deste guia lhe dar uma oportunidade de comprar o meu programa de
introduo j construdo, "olha como voc Levante" em um taxa de
desconto para tomar o tempo para ler esta informao e ver o valor em
slidos programao.
Este guia o ponto culminante de todos os critrios que uso para definir
protocolos de treinamento para ganhos em ambos fora e de tamanho. Eu
espero que voc encontr-lo a informao til em seus prprios esforos
para
"Programao com Propsito".

Parte 1: O sentido de um Programa

Esta primeira seo crucial para o seu sucesso como um atleta na
academia.
Voc vai aprender a identificar-se a um certo nvel de treinamento,
qual
quantidade de treinamento melhor lhe convier, e por que essas
coisas importam.

Na minha opinio, as duas primeiras coisas que devem ser estabelecidas

quando da elaborao de qualquer plano na vida so onde voc est vindo
e para onde quer ir.

Mais especfico para o treinamento do peso, estas duas consideraes

iniciais so seu nvel atual da formao e de seu eventual propsito da sua
formao
1. O SEU NVEL DE FORMAO - Voc ter de decidir qual o tipo de
atleta voc est no seu estado atual: iniciante, intermedirio,
avanado, ou de elite.
Este guia voltado principalmente para os indivduos nas duas primeiras
categorias, sob a suposio que levantadores nos dois ltimos j tiveram
algum tipo de coaching, treinamento e / ou anterior experincia como um
concorrente em seu campo particular.
Fatores que contribuem para o nvel de formao seriam a sua experincia
de sala de musculao anterior, o seu atltico fundo anterior, sua
capacidade de realizar os movimentos necessrios (flexibilidade / core
fora / adaptaes neurais), a sua competncia atual dos princpios de
formao, at agora, etc.
Vamos entrar em detalhes completos sobre as classificaes especficas nas
prximas pginas.
2. SUA FORMAO OBJECTIVO - H algumas perguntas que voc deve
perguntar a si mesmo para determinar
No tenho a inteno de competir?
Se sim, em que o desporto?
Qual a eventual finalidade do desporto? Para levantar mais, olhar
melhor, ou um melhor desempenho (Ou seja, velocidade, agilidade,
potncia, etc.)?
Se no competindo, a que propsito motiva a querer "ser melhor" do
peso quarto?
Vamos mergulhar em esses conceitos um pouco mais para ajud-lo a avaliar
onde voc cair, e como eles se aplicam a seus objetivos.

SEU NVEL DE FORMAO

Como j mencionado na pgina anterior, h quatro categorias atleta
bsicos ao qual vou me referir a neste guia.
A informao contida neste documento pode ser extremamente valiosa para
um atleta mais experiente, que olhando para se tornar seu prprio
treinador ou a transio para o treinamento dos outros. Contudo, a maior
parte deste manual ir servir para os dois primeiros tipos de indivduos.
Minha definio favorita dessas categorias vem do livro Prtica
Programao por Mark Rippetoe e Lon Kilgore com Stef Bradford.
Eles descrevem o estgio "no que diz respeito ao tempo necessrio
para a recuperao a partir de um homeosttico interrupo da fora de
um estagirio ou capacidade atltica absoluta ".
O seguinte trecho do livro explica ainda este conceito:
"Porque um novato levanta pesos que so leves em relao ao seu
potencial gentico para resistncia e desenvolvimento de energia, a taxa de
seguir treinamento de recuperao deve ser rpida.
Essencialmente, este estagirio pode recuperar a partir de uma nica
sesso de treinamento em um perodo de 24 a 72 horas. O iniciante pode

treinar "pesado" na segunda-feira e estar pronto para ir "pesado"

novamente na Quarta-feira.
Esses estagirios so bastante longe do seu potencial gentico e, portanto,
no tm a fora e a eficincia neural para gerar um estresse forte o
suficiente para impedir a rpida recuperao. Para eles, "pesado" no
realmente pesado.
Ao mesmo tempo em que fora e poder esto melhorando, capacidade de
recuperao est a melhorar tambm. Os processos de recuperao so
como orientvel como qualquer outro parmetro fsico, e este um fator
extremamente significativo no progresso do treinamento.
Mas importante lembrar que os processos de recuperao sempre pode
ser ultrapassada pelo a aplicao judiciosa de estresse de treinamento.
Recuperao deve ocorrer antes que o progresso possa ser feito.
Basicamente, um novato ser capaz de fazer progressos significativos e
mensurveis com lento, progressivos, ligeiros aumentos de peso ao
longo do tempo.
Claro, eles poderiam tentar levantar to pesado quanto puderem uma
semana em treinamento, no entanto eles no vo ficar mais forte ou maior
a uma taxa mais rpida por causa disso. Ele s vai atrasar o processo de
recuperao.
Este, por sua vez, faria a sua 24-72 janela de recuperao (como
mencionado na citao acima) a muito mais tempo.
Se a recuperao for adiada por impacincia, o estagirio iniciante agora
teria de esperar mais tempo entre os treinos, o que diminuiria a sua
capacidade de maximizar o seu potencial.
Se programado corretamente eles poderiam recuperar de forma cabal para
obter 3 treinos por corpo parte por semana vs. 2 treinos por semana.
Durante o perodo de um ms, isso seria 12 exerccios vs. 8 treinos. Ao
longo de um ano, este 156 exerccios vs. 104 exerccios. Isso 52 extras
oportunidades para fazer ganhos.
Voc v como ao longo do tempo, "correndo" para pesos mais
pesados, mais cedo do que o necessrio seria realmente resultar
em perder a capacidade obter ganhos?
Esperemos que este humilha muitos de vocs o suficiente para ser realista
sobre a categoria com a qual voc deve identificar-se.
INICIANTE - Normalmente recupera completamente a partir de um nico
treino no prazo de 24 - 72 horas

O stress de um treino geralmente suficiente para causar uma

adaptao pera o seguinte treino

O progresso bastante linear em toda a totalidade desta fase, e no

poderia (E deve) ser aumentos incrementais em peso levantado cada
treino
Este perodo de tempo feliz do progresso incrvel normalmente dura
de 3 a 9 meses
O final deste perodo marcado por um Plat na taxa de progresso
duradouro mais de uma semana ou duas.

INTERMEDIRIO - O estresse necessrio para "fazer ganhos" excede a

capacidade de recuperar dentro desse perodo de tempo (digamos uma
semana)

A fim de permitir a ambos os elementos necessrios, estresse e

recuperao, para estar em um nvel ideal, a carga de treinamento
deve ser variada ao longo da semana (Este manipulao da chamada
intensidades PERIODIZAO e torna-se mais importante como um
atleta se torna mais avanada.)
Intermedirios podem beneficiar mais de introduzir uma variedade de
exerccios que um novato, vendo como eles esto desenvolvendo a
capacidade de adquirir novas habilidades e j estabeleceram boas
adaptaes neurais
Tal como indicado na Programao Prtica, "O fim da fase
intermdia est marcada por um planalto de desempenho na
sequncia de uma srie de progressivamente mais
organizaes de formao semanais difceis. Isso pode
ocorrer em menos de dois anos ou como muitos como quatro
ou mais, dependendo de tolerncias individuais e adeso aos
durante todo o ano de treinamento progressivo. provvel
que 75% ou mais de todos os formandos no requer a
complexidade de programao para alm do nvel
intermedirio (lembre-se, a quantidade de peso levantada ou
anos de treinamento no classificar um iniciante).
Praticamente todo o treinamento de peso especfico para
esportes pode ser realizado com este modelo. Atletas em
esportes no-levantamento de peso no vai treinar
progressivamente no sala de musculao durante todo o ano;
eles vo se concentrar muito mais da sua formao no seu
principal esporte competitivo ".

AVANADO - Normalmente, estes so concorrentes nos desportos de

barra que trabalham relativamente perto de seu potencial gentico

A taxa de tolerncia de trabalho e recuperao desses indivduos so

muito altas
No entanto, porque eles j esto to desenvolvidos, a carga
necessria para produzir estresse suficiente para criar a adaptao
extremamente pesado, proporcionalmente sua peso corporal

Esta a fase em que as fases de estresse e recuperao deve ser

variada de forma muito forma mais complexa, com muito mais
pacincia, a fim de otimizar o potencial (O seu programa pode
"ondular" em semanas, em vez de dias como um intermedirio
levantador)
Outro efeito colateral de modo a ser desenvolvido que a
necessidade de uma variedade e a introduo aos novos movimentos
no ir produzir melhores resultados como seria para um
intermedirio; por conseguinte, no necessrio ter tantos exerccios
incorporados em sua rotina
A maioria destes formandos nunca vai passar para a fase de elite

Elite - Estes atletas so poucos e distantes entre si, com muitos outros
fatores que variam alinhando-se do seu lado.

Eles geralmente tm incrveis presentes genticas dos organismos

e tambm tm a motivao, estilo de vida, regime de
treinamento, tempo e vida social para ser capaz de suportar suas
ambies competitivas.
No vamos mentir, eu sou cerca de 99,9% de certeza que isso no
voc. E eu quero dizer que, no maneira mais agradvel
possvel :)

SUA FINALIDADE DE FORMAO

Ns todos estamos bem cientes de que h uma abundncia de benefcios
gerais de sade que resultam de treinamento de resistncia em geral,
incluindo:

suficiente fora muscular e resistncia para realizar atividades

dirias
gesto do peso corporal
O aumento da densidade ssea
sade cardiovascular melhorada
suporte metablico suficiente
melhoria do sono, os nveis de energia, flexibilidade, qualidade de
vida, etc.

Mas, como j referi anteriormente, nossos focos neste guia vai cair
em 3 categorias:
fora, tamanho, e desempenho

Fora:

Este o termo que se usa para sua capacidade global para mover a
maior quantidade de peso possvel.
Embora isto devido principalmente a fora muscular, outros fatores
devem tambm ser considerados, tais como adaptaes neurais,
forma de exerccio, etc.
Isto especialmente importante para os desportos de powerlifting,
levantamento olmpico, strongman, etc.

Tamanho:

Este o termo que ser utilizado para a quantidade de msculo

fsico, visvel em massa em seu corpo.
O objetivo principal deste tipo de treinamento "hipertrofia", que o
real o crescimento da clula muscular em si.
Isto especialmente importante para os atletas physique nas
modalidades de musculao, figura, etc.

Performance:

Este o termo que vai usar para os atletas que esto treinando para
aumentar a velocidade, potncia e agilidade para melhorar a sua
participao no desporto aberto.
Isto especialmente importante para quase todos os outros atletas
em alguma capacidade. Isto Mais vantajosa em esportes como
futebol americano, beisebol, hquei, sparing esportes, jogando
esportes, etc.

Mas no fique torcido! Embora estamos a estabelecer estes como os 3

principais separadores para discusso neste livro, eles so maisdefinitivamente no independente um do outro.
A powerlifter no pode ficar mais forte sem ficar maior.
Um fisiculturista no pode parecer maior sem mover mais peso.
Um jogador de futebol tentar correr mais rpido no pode usar um
agachamento para este objetivo sem seus quadris e pernas ficando mais
forte e maior.
Haver muita sobreposio nessas divises desfocadas.
No entanto, a maior parte deste documento ir considerar os aspectos de
fora e tamanho, porque eles so ambos contribuintes para qualquer outro
resultado que voc poderia desejar de seus esforos de treinamento de
peso.

Para os nossos propsitos, existem simplesmente demasiados esportes de

ao com muitas variveis especficas objetivos e posies para adaptar a.
Se voc est aqui procura principalmente para melhorar o seu
desempenho, tomar uma deciso informada sobre se a fora, tamanho, ou
uma combinao de ambos ser mais benfico para voc como um atleta e
aplicar conforme necessrio.

Parte 2: Os elementos de um programa

O segundo longa semestre deste guia, crucial para a sua capacidade de
criar um plano com um propsito.
Voc vai aprender a terminologia geral, as recomendaes e consideraes
que devero ser utilizados para construir uma formao produtiva regime
que voltada para o resultado desejado pessoal.

REPS & SETS

Como j discutimos, todos os programas de treinamento de resistncia pode
e deve variar consoante no indivduo, o seu nvel de formao, o seu
resultado desejado, suas preferncias, etc.
No entanto, sua construo ser de certos elementos consistentes para que
possamos identificar e definir.
Novamente, eu estou supondo que voc est familiarizado com estes
princpios bsicos. Vamos apenas reiterar rapidamente para ter certeza que
estamos na mesma pgina ...
A fundao mensurvel do progresso depende de repetio mxima (RM ou
max) e / ou registros pessoais (PR).
O resultado global de aumentar a fora (e, posteriormente, o tamanho
atravs de adaptaes) para apontar progressivamente para esses RMs e
PRs.

 Repeties (reps) - uma nica verso de um exerccio; o

encurtamento e alongamento de um msculo.
1 repetio mxima (1RM) = a quantidade mxima de peso levantado
1 vez
10 repeties mximas (10RM) = montante mximo levantou 10
vezes; o que significa um 11 repetio no era possvel
RP so geralmente o termo usado para com base em volume (REP
mltipla) realizaes (Discutiremos VOLUME breve.)
Repeties so empacotados em conjuntos.
O nmero de repeties realizado por conjunto depende do objetivo
do treinamento programa (Ns iremos sobre isso na seo
"ESTRUTURA DO PROGRAMA" deste guia.)
SETS - Um agrupamento ininterrupto de repeties sem descanso em
um nico conjunto no vai provocar estresse suficiente para criar
adaptao ou para provocar neural aprimoramento pathway
Vrios conjuntos devem ser preenchidos em cada treino, com o
nmero de dependentes sobre o nvel de atleta e os seus objetivos de
treino

Intensidade, frequncia e volume

Na mais-bsica de maneiras de express-la, a intensidade o quo duro
voc est trabalhando, a frequncia quantas vezes voc treinar, e
volume a quantidade de trabalho global feito.
Agora vamos ir mais longe.
Aqui esto os princpios gerais destes trs termos de ganhos gerais.
INTENSIDADE - como "duro" voc est realmente trabalhando em um
determinado ponto no tempo
Este normalmente quantificada pela forma como voc est perto de
falha muscular ou quo perto voc est no seu mximo esforo em
qualquer nmero de repeties que voc est tentar executar
intervalo de rep decidida pelo seu objetivo.

GENERAL intervalo para fora e tamanho GANHOS: 3 a 20 repeties

por conjunto
Percentual geral TRABALHO PARA GANHOS: 70-100% de 1RM de um
indivduo

FREQUNCIA - quantas vezes voc trabalha para fora uma parte do

corpo em um determinado crculo
A menos que voc um atleta avanado ou elite, isto , normalmente
em um por treino ou base por semana
linha completa para fora e tamanho GANHOS: Para a maioria dos
atletas (novatos e intermedirio), 1,5 a 3 treinos por parte do corpo por
semana.

VOLUME - quanto trabalho voc executa global dentro de um nico

treino ou de ciclo
Este normalmente quantificada como o nmero de repeties,
multiplicado pelo nmero de conjuntos (4 sries de 10 repeties = 40
repeties totais)
Muitas vezes, as pessoas vo incluir o poundage levantada, bem como
(4 sries de 10 repeties com 100 lbs = 4000 poundage total)
GENERAL intervalo para fora e tamanho GANHOS: 30 a 70 repeties
por corpo parte por treino
(As faixas gerais acima ser quebrado mais especificamente por seus
objetivos de formao em a prxima seo).
FORMAO VOLUME extremamente importante porque uma das
melhores maneiras de realmente manter o controle da quantidade
global de formao que um atleta est realizando.
Embora os objetivos volume exato de cada atleta ser dependente de
uma tonelada de individualizado fatores, as faixas gerais acima pode ser
um lugar apropriado para comear, apenas por ter certeza voc est
dentro desses grandes janelas de eficcia.
Estritamente para a fora (levantadores ou levantadores Olmpicos),
voc simplesmente deve fazer o volume "suficiente" para continuar a
ver os resultados ao longo do tempo.
Para o tamanho (musculao), mais pode ser necessrio para manter
a plenitude.
Alm disso, os atletas inexperientes no vai precisar de tanto volume
como intermedirios que faria requerem mais de um estmulo para criar
estresse o suficiente para a adaptao e crescimento ocorra ... Ento,
rea muito cinzenta, eu sei.

Mas, para nos ajudar a esclarecer um pouco mais sobre noes bsicas
de volume de treinamento de fora, eu agora gostaria de dirigi-lo aos
meus dois vdeos favoritos sobre o tema.
Ambos so curtas discusses por profissional bodybuilder Eric Helms
de Muscle 3D Journey, e ambos so explicaes extremamente valioso
do material acima.
No vdeo, Eric tambm discute programas de treinamento baseados em
RPE como relacionadas a este tpico. Para mais contexto sobre a forma
como os treinadores 3DMJ prescrever este tipo de formao aos seus
atletas, sentir livre para ler o seguinte artigo do meu blog tambm.

Estrutura do Programa
As prximas pginas sero os "rpida e suja", respostas diretas que todo
mundo quer saber sobre as consideraes bsicas de programas de
exerccios. I vai entregar muitos comum Generalidades, sob o aviso de que
voc deve trat-los como tal.
Como eu mencionei no incio deste guia, h sempre uma tonelada de rea
cinzenta em relao todos os tpicos discutidos neste livro. O corpo humano
incrivelmente complicado, tudo individualizados, e nem todas as coisas
fazem sentido.
Ento, por favor, tome estas diretrizes, como o ponto de onde voc gostaria
de considerar comear seu valores programa inicial. No coloque todo o
corao a quaisquer nmeros especficos e ter em mente que este um
processo em constante mudana de crescimento.
Dito isto, vamos responder a algumas perguntas ardentes e tocar em
algumas comumente consultados tpicos.

Quantos Reps?

A seguir, so a orientao geral sugeriu valores citados na maioria indstria

reconhecida fontes.

Diferentes nmeros de repeties obter diferentes tipos de adaptao. Este

um continuum, mas os fins gerais so como tal.

1-4 reps: quase exclusivamente para a fora

4-7 reps: recomendado para a maioria dos movimentos de energia
8-15 reps: quase exclusivamente para a hipertrofia muscular
(tamanho)
mais de 20 reps: quase exclusivamente para a resistncia muscular

Tenha em mente os nmeros mais baixos (1-3 reps) exigir maior

intensidade (90-100% 1RM) para criar stress adequado para adaptao e os
nmeros mais elevados (8-12 repeties) ter de ser realizado em
intensidades mais baixas para ser capaz de completar os sets (60-85%
1RM).
Alm dessas diretrizes aparentemente simples acima, existem tambm
muitos argumentos quanto por que um fisiculturista deve usar todos esses
escalas do representante na tentativa de fazer com que o crescimento da
ALL fibras musculares.

Quantos Sets ?
Como sabemos, o objetivo do treinamento do atleta determina a faixa de
repeties.
A faixa de repeties, multiplicado pelo nmero de sets, determina o
volume de treinamento geral.
O objetivo geral do volume depende do objetivo do treinamento e do nvel
de atleta.
(Voc v como no existe uma resposta "clara" para isso?)
A melhor resposta que posso dar? Seu primeiro passo seria para selecionar
a faixa de repeties com base em metas.
Em seguida, o nmero de sries executadas deve fazer o seu volume global
cair em algum lugar no faixa acima mencionado de 40-70 repeties por
parte do corpo por treino. Seja no extremo inferior se voc est um novato e
no ponto mais alto se voc um intermedirio.
Por exemplo, vamos dizer que temos um atleta iniciante cujo objetivo final
tornar-se um fisiculturista competitivo, o que significa que ele se
concentrar quase exclusivamente na hipertrofia, ou ganhos em tamanho.

Isso significa que ele iria querer ficar com moderadamente elevado nmero
de repeties, e ao extremidade inferior do espectro de volume porque ele
bastante novo para formao e no requer tanto para criar adaptaes.
E, como discutimos anteriormente, fazendo mais volume no vai lev-lo
mais forte de qualquer Mais rpido; que apenas ir inibir os processos de
recuperao e exigir-lhe para tomar mais dias de folga entre os treinos.
Basicamente, muito volume = ms notcias.)
METAS aproximado: 8-12 repeties por srie, 40-55 repeties por treino
Com isto em mente, este atleta provavelmente ir executar em qualquer
lugar de 4-6 sries por exerccio por treino para jogar com sua gama global
de volume.
Aqui esto 3 esquemas de exemplo rep ele poderia comear a trabalhar
com:

12 repeties x 4 conjuntos de trabalho = 48 repeties totais

10 repeties x 5 conjuntos de trabalho = 50 repeties totais
8 repeties x 6 conjuntos de trabalho = 48 repeties totais

Faz sentido? E voc viu onde eu joguei a palavra "trabalho" l dentro?

Devemos tambm mencionar e considerar a distino entre sries de
aquecimento e conjuntos de trabalho.
Sries de aquecimento so fundamentais para muitas razes. Como o seu
nome alude, eles so utilizados para aumentar a temperatura muscular e
promover o fluxo de sangue ao longo dos tecidos.
Estes conjuntos mais leves de repeties mais elevados (juntamente com a
mobilidade e trabalho de ativao) so essencial para a preveno de
leses. Eles tambm preparam as vias motoras e ajudar com a forma
distino antes do incio dos conjuntos de trabalho mais pesadas.
Embora os jogos do warm-up so importantes, eles no vo ser realizados
em um heavy-suficiente peso a trabalhar no sentido de fora ou tamanho
adaptaes. Por conseguinte, eles no devem ser considerados como parte
do seu volume de treinamento calculado.

SELEO DE EXERCCIO
seleo de exerccio vai variar muito dependente das metas do estagirio.
Se voc quer ser um halterofilista, que Obviamente, o foco ser a ficar mais
forte em seu trs elevadores em competio (agachamento, supino,
levantamento terra). Em teoria, qualquer exerccio que voc faz deve apoiar
o seu desenvolvimento nos elevadores e contribuir para a fora de corpo
inteiro.

Se voc quer ser um fisiculturista, que Obviamente, seu foco ser no

desenvolvimento de um
corpo simtrico com tamanho suficiente para ser capaz de manter a
estrutura depois de um dficit calrico prolongado.
Voc pode tambm considerar que partes do corpo deve ser acentuada em
comparao com os outros para provocar o formato de um "x-frame" (que
pequena na cintura com grandes quads e uma grande parte superior das
costas varrendo para fora). seleo de exerccio pode incluir o trabalho mais
isolados para desenvolver "detalhes" que uma powerlifter no precisa.
Bem se o foco a fora ou o tamanho, muitas pessoas sugerem que o
exerccio todos partes do corpo uniformemente em intensidade, frequncia
e volume em todas as situaes seria melhor para criar um corpo
equilibrado.
Voc poderia argumentar que o equilbrio pode ser mais importante para um
atleta aposta na solidez porque inadequaes pode inibir a capacidade de
usar o corpo inteiro para a produo de fora.
Voc poderia argumentar que o equilbrio pode ser mais importante para um
atleta focado em tamanho, porque inadequaes poderia criar um corpo em
forma de forma estranha.
Para ambos os argumentos, voc poderia se opor a eles pelo fato de que a
educao de um atleta, trabalho, atltico fundo, etc. poderia ter tido-los em
um estado j desequilibrado. Portanto formao deve ser alterado para
"make-up" para os desequilbrios.
Por exemplo, se um macho cresceu como um apanhador no beisebol, ele
mais provvel tem mais desenvolvido glteos e isquiotibiais em comparao
com seu quadrceps de agachar tanto. Se decidisse trem para musculao,
ele pode alavancar mais de seus exerccios de corpo mais baixos para o
desenvolvimento da frente e dos lados das pernas ( "quad sweep") para
simetria esttica global.
Da mesma forma, se um atleta tem um fundo como um remador, o peito vai
mais provvel ser subdesenvolvida em proporo sua parte superior das
costas. Isso pode ser timo para levantamento terra, mas se isso indivduo
gostaria de aumentar o seu potencial powerlifting, mais nfase poder
necessitar de ser colocado no desenvolvimento do peito para melhorar a
sua capacidade de supino mais peso.
Como eu tenho certeza que voc sabe, no inteligente para deixar
completamente fora grupos musculares inteiros. Contudo, consideram que,
a menos que voc est indo para competir em powerlifting ou levantamento
olmpico, voc no tem que fazer qualquer exerccio em particular. H
sempre variaes que podem funcionar melhor para voc, seus objetivos,
suas preferncias, e seu corpo.

ORDEM DE EXERCCIO
Existem 2 consideraes simples que geralmente regem a sua progresso
atravs de uma dia de treino: o tamanho dos msculos utilizados e o
nmero de juntas usada.
Cada treino deve progredir do maior para o grupo muscular menor,
Cada treino deve progredir de movimentos multi-articulares para
movimentos articulares individuais.
As boas notcias? Este quase sempre o mesmo.
Um treino tpico parte superior do corpo pode ser programado como tal:
Imprensa de banco, linha barbell, imprensa do ombro, lat pull-down, tricep
extenses, ondulaes de halteres
Em essncia, um supino envolve um grande grupo muscular (peitorais) e
envolve 3 articulaes (Joint escapulotorcica, articulao do ombro,
cotovelo).
Uma rosca com halteres envolve um grupo muscular menor (bceps) e
envolve uma articulao (cotovelo).
importante considerar que a inicial, mult-articulares, movimentos
compostos envolvem mltiplos grupos musculares (uma imprensa de banco
usa os peito, ombros e trceps.) Dito isto, pela vez que voc chegar a essas
extenses de trceps no final deste exerccio, eles tm sido usados para
ajudar o resto do treino anterior a este exerccio.
por isso que pessoas msculos "pr-desgastante" no necessrio.
Especialmente quando o objectivo fora. Porque se voc inverteu a ordem
e j tire-os trceps, eles no podem apropriadamente fazer a sua parte
quando voc bancada ou sobrecarga de imprensa, que iria deix-lo
inerentemente mais fraco quando voc chegar l.

RESUMO DAS INSTRUES

Ento, voc tem isso! Todas as noes bsicas de programao envolvida
em uma casca de noz de 18 pginas.
Aqui esto as suas etapas de ao:
1. Avaliar o seu nvel de formao.
2. Estabelecer a meta de sua formao.
3. Com base em sua programao, preferncias, pontos fortes e, acima de
info ... .como muitas vezes voc ser Treinamento? E que tipo de "parte de
diviso do corpo" voc vai estar a seguir?
4. Selecione seus exerccios.
5. Coloque-as em uma ordem apropriada.
6. Certifique-se de que voc est mantendo o controle de repeties e
sries para alcanar nveis adequados de volume global de formao.
7. Siga seu plano, apreciar o processo, acompanhar os resultados
Se voc est se sentindo como este guia tenha ajudado a descobrir o seu
plano, timo! Tome uma atitude e sentir-se melhor!
Se voc ainda se sente um pouco perdido, gostaria de mais clareza ou
apenas precisa de um programa preparado para voc o mais rapidamente
possvel, no prob!