UNIVERSIDADE GAMA FILHO

DRAGOS DORU STNIC

Treinamento Periodizado no Levantamento de Peso Olmpico

RIO DE JANEIRO
2007

DRAGOS DORU STNIC

Treinamento Periodizado no Levantamento de Peso Olmpico

Monografia apresentada em comprimento s

exigncias da disciplina. Trabalho de Concluso
de Curso de Ps-graduao em Treinamento
Esportivo na Universidade Gama Filho.

ORIENTADOR: Prof. Ms. Paulo Marinho

RIO DE JANEIRO
2007

AGRADECIMENTOS

minha esposa, Dra. Marilia Grizende Corra

SUMRIO

1. INTRODUO.............................................................................................................5
1.1 OBJETIVO DO ESTUDO............................................................................................7
1.2 JUSTIFICATIVA E RELEVNCIA...............................................................................7
1.3 DEFINIO DE TERMOS...........................................................................................8
2. FUNDAMENTAO TERICA.................................................................................11
2.1 HISTRIA DO LEVANTAMENTO DE PESO OLMPICO..............................................11
2.2 CLASSIFICAO DA MODALIDADE........................................................................12
2.3 REQUISITOS DA MODALIDADE.............................................................................14
2.4 COMPETIO..........................................................................................................15
2.5 EXERCCIOS EM LPO.........................................................................................................16
3. ATLETAS...................................................................................................................18
3.1 ATLETAS SELECIONADOS E NVEL DE QUALIFICAO DOS
DESPORTISTAS.............................................................................................................18
3.2 ETAPA EM QUE O ATLETA SE ENCONTRA NA PERSPECTIVA DO
TREINAMENTO A LONGO PRAZO.........................................................................................19
4. MATERIAIS E MTODOS..........................................................................................20
4.1 MATERIAIS...............................................................................................................20
4.2 ESTRUTURA DO TREINAMENTO...........................................................................20
4.3 MTODOS DE TREINAMENTO...............................................................................24
5.MICROCICLOS............................................................................................................29
5.1 TIPOS DE MICROCICLO.......................................................................................................29
5.2 MICROCICLO DA ETAPA PREPARATRIA GERAL..............................................29
5.3 MICROCICLO DA ETAPA PREPARATRIA ESPECFICA.....................................31
5.4 MICROCICLO DA ETAPA PR-COMPETICIONAL.................................................33

REFERNCIAS...............................................................................................................36
ANEXO A........................................................................................................................37
ANEXO B........................................................................................................................38
ANEXO C........................................................................................................................39
ANEXO D........................................................................................................................40
ANEXO E........................................................................................................................41

1. INTRODUO

O treinamento moderno desportivo uma cincia em contnuo desenvolvimento

com muitas perspectivas e limites desconhecidos. Nos anos 80, os especialistas de
Levantamento de Peso Olmpico (de agora em diante LPO) observaram que os atletas
juvenis estavam realizando resultados maiores do que os campees olmpicos dos
anos 50 (BAROGA,1982). A pergunta, bvia, que veio em seguida a esta observao
foi: ser o homem moderno mais forte que os antigos?
A resposta dada pelos tcnicos foi a seguinte: as performances esportivas, em
nossos dias, no dependem somente das qualidades fsicas dos atletas, mas em
grande parte dos avanos da metologia de treinamento, tcnica esportiva e medicina
esportiva.
A preparao desportiva est se transformando, cada vez mais, em um processo
complexo onde o conhecimento da teoria e da metodologia do treinamento tem se
tornado o maior artifcio para o treinador na atualidade (GOMES,2002). As cincias
biolgica, mdica e pedaggica tiveram um aporte significativo no processo de
estruturao do treinamento.
Apesar disto ser um fato aceito, h muito tempo, por todos os treinadores e
tcnicos de educao fsica, uma das maiores dificuldades enfrentadas por eles est
relacionada com a estruturao, a organizao e a periodizao do treinamento
esportivo.
A preocupao para resolver este tipo de problema muito antiga. J nos fins do
sculo XIX e comeo do sculo XX aparecem os primeiros trabalhos sobre treinamento.

Em 1907, Flecher e Hopkins apresentam a teoria sobre a inter-relao das contraes

musculares e da degradao do glicognio e formao do lactato.
Em 1918, foi criado o Instituto Central do Estado de Educao Fsica de Moscou,
seguido de instituies semelhantes em outros pases.
Os conhecimentos sobre o Treinamento Esportivo se tornaram cada vez mais
aprimorados e estruturados, chegando-se a apario de trabalhos de autores que so
considerados fundadores do Treinamento Esportivo Moderno: Ozolin e Jomenkov
(Formao do Conceito geral de preparao fsica), Matveev (Sistema de periodizao
do treinamento desportivo), Vaytsejovski e Verkoshansky (Teoria e metodologia do
desenvolvimento das qualidades fsicas) como principais (PLATONOV, 2004).
A modalidade de LPO est seguindo todos estes caminhos sendo uma das
modalidades

mais

estudadas

pelos

pesquisadores

de

cincia

desportiva

(HAKINEN,2002). J nos anos 60, Alexander Vorobiev introduziu o Treinamento

Periodizado na preparao da Seleo Olmpica da URSS. Em seguida apareceram
vrias escolas com seu mtodo de treinamento prprio das quais as mais conhecidas
so: escola polaca, blgara, alem, hngara, cubana e romena.
O Treinamento Blgaro idealizado por Ivan Abadjiev, Treinamento Romeno de
Lazr Baroga e o Treinamento Cubano de Ivan Roman so uns dos mais conhecidos
Programas de treinamento de LPO do Mundo.

1.2 OBJETIVO GERAL

Montar um programa periodizado de Treinamento Esportivo para LPO com

durao de seis meses. O treinamento tem como meta assegurar um bom desempenho
e superao dos recordes pessoais dos atletas da Equipe Olmpica Brasileira de LPO,
na competio alvo, Jogos Pan-americanos.

1.3 JUSTIFICATIVA E RELEVNCIA

A motivao inicial para a realizao deste trabalho foi a experincia pessoal do

autor, que de 1980 a 1991, foi atleta de nvel internacional na modalidade LPO, e
atualmente, alm de praticar os exerccios de LPO no seu dia-a-dia, tcnico das
equipes do estado do Rio de Janeiro e olmpica do Brasil. Nesta vivncia prtica, o
autor acredita que o treinamento de LPO deve que ser apresentado, no Brasil, a todos
os praticantes e profissionais de Educao Fsica.
Existe um mito cultural em relao prtica do LPO nas academias de
musculao e associaes esportivas em todo o pas. Inclusive no meio acadmico,
existem autores (OLIVEIRA, 2007) que indicam ou prescrevem os exerccios e outros
(HERNANDES Junior. 2000) que so contra, mas uma realidade o uso dos exerccios
de LPO na preparao fsica de vrias modalidades esportivas.
Justamente pelas controvrsias existentes, torna-se importante apresentar um
programa de treinamento de LPO utilizado da prpria Seleo Olmpica Brasileira.

1.4 DEFINIO DE TERMOS

Levantamento de peso Olmpico (LPO): modalidade desportiva que integrou os

Jogos Olmpicos, desde a primeira edio, 1896 em Atenas, at os nossos dias. A
competio disputada por atletas (masculino e feminino), separados em categorias de
peso corporal, que vo tentar levantar do cho at acima da cabea, com os braos em
completa extenso, o maior peso. Para executar os levantamentos se usam dois estilos:
arranque e arremesso.

Arranque Tcnico, ATc: primeiro estilo usado no LPO caracterizado pela

execuo de um nico movimento para levantar o peso do cho at acima da cabea
do atleta usando a posio do squat, totalmente agachado.

Arremesso Tcnico, ArTc: segundo estilo usado no LPO caracterizado pela

execuo de dois movimentos para levantar o peso do cho at acima da cabea. O
primeiro movimento eleva a barra do cho at o peito usando a posio de squat, o
segundo movimento levanta a barra at acima da cabea usando a tesoura, as pernas
se deslocam no plano sagital, uma no sentido anterior e outra no sentido posterior.

Arranque em P, AP: exerccio usado no LPO caracterizado pela execuo de

um nico movimento para levantar o peso do cho at acima da cabea atleta com uma
flexo da perna de at 90.

Arremesso em P, ArP: exerccio usado no LPO caracterizado pela execuo

de dois movimentos para levantar o peso do cho at acima da cabea. O primeiro
movimento eleva a barra do cho at o peito usando uma flexo da perna de at 90, o

segundo movimento levanta a barra at acima da cabea usando um deslocamento

lateral das pernas.

Arranque em Fora, AF: exerccio usado no LPO caracterizado pela execuo de

um nico movimento para levantar o peso do cho at acima da cabea do atleta sem
flexo das pernas na parte final do exerccio e sem levantar totalmente o p do cho.

Arremesso em Fora, ArF: exerccio usado no LPO caracterizado pela execuo

de dois movimentos para levantar o peso do cho at acima da cabea. O primeiro
movimento eleva a barra do cho at o peito sem flexo das pernas na parte final do
exerccio e sem levantar totalmente o p do cho, o segundo movimento levanta a
barra at acima da cabea sem deslocamento lateral das pernas e sem levantar
totalmente o p do cho.

Puxada - PA (puxada arranque), PAr (puxada arremesso): exerccio usado no

LPO caracterizado pela execuo de um movimento que imita uma parte dos exerccios
arranque ou arremesso.

Agachamento - AgC (agachamento costas), AgF (agachamento frente): exerccio

fsico onde o executante realiza uma flexo total dos membros inferiores seguida de
uma extenso para voltar posio inicial, sustentando uma barra em cima dos
ombros, posteriormente ou anteriormente.

Levantamento Romeno - LR: exerccio usado no LPO caracterizado pela

execuo de um movimento de levantamento terra priorizando a fase excntrica. A
diferena consiste no fato de que o atleta est posicionado em cima de uma caixa, fato

10

que proporciona aumento da fase excntrica do exerccio, sendo a barra descida at

abaixo do nvel normal de sua sada do cho.

Squat: palavra em lngua inglesa que simboliza a posio de sentar, apoiado

somente nos ps, igual posio de ccoras.

Barras Eleiko: barras de 2,20m de comprimento, 2,8cm de espessura, pesando

exatamente 20 kg (masculino) e 2,05m de comprimento, 2,5cm de espessura, pesando
exatamente 15 kg (feminino), regulamentadas oficialmente pela IWF (Internacional
Weightlifting Federacion, Federao Internacional de Levantamento de Peso).

11

2. FUNDAMENTAO TERICA

2.1 HISTRIA DO LEVANTAMENTO DE PESO OLMPICO

Para a abordagem histrica do LPO adotou-se a narrativa de Baroga (1984).

Os dados disponveis permitem afirmar que a apario deste esporte no
aconteceu em um nico pas. O desporto com uso de peso comeou no final do sculo
XIX, ao mesmo tempo em vrios pases, como: ustria, Hungria, Alemanha, Inglaterra,
Rssia, Frana, EUA, Grcia, Sucia, Dinamarca, Canad, Esccia, Blgica, Polnia,
Repblica Tcheca, Eslovquia, Itlia, Sua, Ir, Egito e outros.
Em 1896, foi disputado na Holanda, Rotterdam, o primeiro Campeonato Europeu
de LPO e, em 1898, foi organizado, em Viena, o primeiro Campeonato Mundial.
O reconhecimento do LPO como esporte aconteceu, de fato, com a incluso do
mesmo no calendrio dos primeiros Jogos Olmpicos Modernos, em Atenas, 1896.
Na primeira edio, na modalidade LPO, participaram 6 atletas de 5 pases, e os
Jogos foram disputados com somente 11 modalidades, por isto, a presena do LPO
revela a sua importncia no mundo esportivo daquele tempo, mantendo-a at hoje
devido contnua participao nos Jogos Olmpicos.
Atualmente a IWF, Federao Internacional de LPO tem 167 paises como
afiliados. Nos Jogos Olmpicos de Sidney, 2000, foi introduzida a modalidade feminina
de LPO, fato que aumentou a popularidade e tornou-a mais espetacular.
O Brasil no ganhou, at agora, nenhuma medalha nos Jogos Olmpicos ou nos
Campeonatos Mundiais. Nos Jogos Pan-americanos recebeu algumas medalhas, mas
nunca de ouro. O nmero de praticantes, treinadores e centros de treinamento muito

12

pequeno em comparao com as possibilidades e magnitude do nosso pas continental,

alm do fato de que a modalidade de LPO ser uma das que mais oferece medalhas.

2.2 CLASSIFICAO DA MODALIDADE SEGUNDO A LITERATURA ESPECIALIZADA

Para a descrio de LPO, adotaram-se a narrativa e os registros de Baroga

(1984), Roman (1986) ,Drechsler (2000), Badillo&Ayestarn (2001), Achim (2002)
Oleshko (2007). Alm disso, o autor do presente estudo, pela experincia como atleta e
tcnico, tambm acrescenta informaes.
O LPO a modalidade olmpica na qual se disputa o titulo de atleta mais forte e,
conseqentemente, a principal aptido esportiva a fora. Os dados de literatura da
especialidade apresentam o LPO como uma modalidade intensa e de curta durao
(BADILIO, 2001), com uma caracterstica de fora velocidade (PLATONOV, 2002).
Para exemplificar a diferena entre o uso da fora/potncia no LPO e outras
modalidades, Tudor Bompa oferece o seguinte grfico:

13

A potncia metablica para evento como o LPO obtida exclusivamente dos

compostos fosfato de alta energia (KOMI,2006). Segundo este autor para um atleta
desenvolver uma produo anablica superior a 5000W ele usa somente ATP. Entre
3500W e 5000W a CP (creatina-fosfato) utilizada para sintetizar o ATP. Conforme
Platonov apud Bauman,1989 este o tipo de esforo que caracteriza o LPO. Veja a
figura abaixo:

Estes fatos caracterizam o LPO, segundo McArdle,(1998), como uma

modalidade com atividade anaerbia, que usa os substratos energticos ATP-CP .
Atualmente mais empregado o termo fora/potncia para descrever o trabalho
do atleta de LPO. Vrios autores como Hakinnen (2004),Badillio(2001) e Komi (2006)
se referem aos levantamentos olmpicos como levantamentos de fora/potncia.
Segundo o tipo de relaes interpessoais dos desportistas, o LPO uma
modalidade individual e indireta (Barth, 1994, modificado apud Platonov,2001).

14

2.3 REQUISITOS DA MODALIDADE

A importncia da especificidade durante o treinamento de fora fundamental

para o resultado final desportivo, conforme Hakkinen&Kraemer (2004).
Por isto, a modalidade e todas as suas caractersticas tm que ser bem
analisadas a fim de determinar os seus requisitos sempre pensando no produto final,
que ser o resultado da competio.
O primeiro estilo de levantamento, arranque, tem uma durao de 2 a 3
segundos. O segundo estilo, arremesso, tem uma durao de 6 a 9 segundos.
Como regra geral, um msculo, trabalhado prximo de sua capacidade mxima
de gerar fora, aumentar sua potncia, segundo McArdle (1998). Ento, para um atleta
de LPO ter um bom desempenho, ele tem que utilizar exerccios especficos com uma
alta intensidade que estimulem estes fatores no treinamento. Outros fatores que podem
ser melhorados com o treinamento segundo Oleshko, (2007) so:
O nvel da coordenao intra e intermuscular
A freqncia de impulso nervoso
O nvel de alongamento dos msculos e tendes
As reservas energticas dos msculos e do fgado
A densidade dos capilares dos msculos
O grau de tenso emocional (volitiva) do atleta.
Este ultimo fator muito importante, muitas vezes o medo de acidente ou
insegurana do movimento (Baroga,1981) impede o atleta de realizar um resultado que
est ao alcance de suas capacidades fsicas

15

Contudo, a fora e a potncia so as principais aptides esportivas no LPO.

Fora , segundo Knuttgen e Kraemer,(1987), a quantidade mxima de fora que um
msculo ou um grupo muscular pode gerar em um padro especfico de movimento em
determinada velocidade especfica.
Potncia representa a taxa de realizao do trabalho em um exerccio e est
diretamente ligada velocidade de execuo do exerccio.
Isto determina que a preparao esportiva para o atleta de LPO deve se basear
especialmente nas aptides esportivas de: fora/potncia, velocidade e habilidade
(tcnicas).
Os movimentos de arranque e arremesso so considerados por especialistas nos
desportos como movimentos de alta dificuldade tcnica, fato que obriga aos atletas de
LPO uma excelente aprendizagem da tcnica de execuo dos mesmos.

2.4 COMPETIO

Para determinar o vencedor no LPO os atletas executam, obrigatoriamente, dois

exerccios caracterizados como estilos de levantamento: arranque e arremesso. Quem
consegue levantar mais peso no total dos dois exerccios vence.
Os atletas so divididos por sexo, categorias de peso e idade.
As categorias de peso so:
Masculino 56kg; 62kg; 69kg; 77kg; 85kg; 94kg; 105kg; +105kg
Feminino 48kg; 53kg; 58kg; 63kg; 69kg; 75kg; +75kg
As categorias de idade so: Adulto (mais de 20 anos), Juvenil (at 20 anos),
Infanto-Juvenil (at 17anos) e Infantil (at 15 anos)

16

Para a competio se usam trs tentativas para cada estilo de levantamento. O

primeiro estilo a ser executado o arranque.
A rea de aquecimento aberta aos atletas no mnimo 30 minutos antes do
comeo da competio. Do instante em que foi chamado na plataforma de competio
para comear o levantamento o atleta dispe de um minuto. Se o atleta vai entrar duas
vezes em seguida para levantar, o intervalo entre o momento da chamada e comeo do
novo levantamento de dois minutos. Conforme toda literatura da especialidade, para a
recuperao do atleta dois minutos depois de um esforo muito pouco.
Este fato determina que, no decorrer da preparao, o atleta deve tentar reduzir
ao mximo o intervalo entre as repeties mximas, fato que vai aumentar muito o
condicionamento geral do atleta.
Entre os dois estilos o intervalo oficial de 10 minutos.
Devido ao nmero de competidores (nas grandes competies, se o nmero de
atletas grande, eles so divididos em baterias de no mximo dez ou onze
competidores), aos intervalos e tempo de aquecimento, a competio tem uma durao
em torno de duas horas.

2.5 EXERCCIOS NO LPO

Conforme a literatura da especialidade e seguindo o Treinamento Romeno

idealizado de Prof Baroga Lazar e Achim Stefan, para realizao dos exerccios
especficos de LPO, que focalizam o aumento da fora mxima e potncia, se utilizam
entre 1 a 6 repeties e um mximo de 9 a 12 sries, dependendo da fase da
preparao esportiva.

17

Conforme

Zakharov,

(2003),

os

exerccios

fsicos

constituem

base

metodolgica na preparao do atleta, definindo-os como a ao motora inclusa no

sistema geral das possveis influncias pedaggicas orientadas para a soluo das
tarefas da preparao do atleta.
Devido a estas recomendaes, os exerccios escolhidos pelos especialistas em
LPO so aqueles que tm um maior retorno no rendimento final para a atividade
especfica da competio.

Os exerccios mais utilizados e representativos do LPO so divididos em:

Exerccios Gerais

Exerccios Especiais Exerccios de Competio

Agachamento

Arranque em P

Arranque Tcnico

Puxadas

Arremesso em P

Arremesso Tcnico

Levantamento Romeno
Arranque Fora
Arremesso Fora

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3. ATLETAS

3.1

ATLETAS

SELECIONADOS

NVEL

DE

QUALIFICAO

DOS

DESPORTISTAS

Os seis atletas, um masculino e cinco femininos, que utilizaro o treinamento so

membros da Seleo Olmpica Brasileira de LPO. Cada um deles tem uma boa
iniciao esportiva e cinco foram especializados em outra modalidade antes de
comear a prtica de LPO. A durao da especializao em LPO , para todos eles, de
quatro anos, um tempo considerado curto para alcanar a alta performance. O tempo
ideal para atingir o alto desempenho internacional na modalidade de LPO, segundo
Platonov, e de, no mnimo, oito a nove anos.
A mdia de idade de 22,5 anos, uma mdia muito baixa para uma seleo
nacional adulta. Considerando que todos eles tm quatro anos de treinamento resulta
numa idade mdia de iniciao no LPO de 18,5 anos. uma mdia muito alta em
comparao com a idade recomendada na literatura (PLATONOV,2002) que entre 13
e 15 anos.
Estes atrasos na iniciao e maturao esportiva se devem ao fato de que a
atividade de LPO foi comeada no Rio de Janeiro em 2003. Para conseguir atletas
competitivos em quatro anos foram selecionados atletas com um bom nvel de
preparao esportiva e altos nveis de fora.
Os resultados foram muitos bons com estes atletas, mas a nica atleta que
comeou em 2003, com 16 anos e sem ser especializada em nenhum desporto, tornou-

19

se a melhor atleta da modalidade em 2007. Dados que confirmam as teorias do

desporto na atualidade.

3.2 ETAPA EM QUE O ATLETA SE ENCONTRA NA PERSPECTIVA DO

TREINAMENTO EM LONGO PRAZO

O treinamento foi elaborado para preparar a Seleo Olmpica de LPO no ltimo

macrociclo antes dos Jogos Pan-americanos.
Este macrociclo est situado entre o macrociclo preparatrio para os Jogos Sulamericanos e o macrociclo preparatrio para os Jogos Olmpicos.
Os atletas esto comeando a Preparao Geral com a fase inicial.
Os atletas tm um nvel de preparao muito bom, a fase de transio do
macrociclo precedente foi cumprida em sua totalidade. Eles so profissionais,
recebendo ajuda de custo da CBLP (Confederao Brasileira de Levantamento de
Peso), dedicando integralmente os seus tempos para a prtica da modalidade. Quatro
dos atletas so universitrios, mas devido alta importncia da competio, foi
decidida, de comum acordo, a diminuio dos estudos para somente um dia por
semana, no perodo da noite.
O objetivo da preparao de conseguir um aumento no resultado esportivo de
cada atleta, realizar novos recordes nacionais e pessoais, na tentativa deste resultado
permitir a conquista de uma medalha na competio alvo.

20

4. MATERIAIS E MTODOS

4.1 Materiais

Na preparao sero usadas barras olmpicas da marca Eleiko, com certificado

IWF, o mesmo modelo que a ser utilizado na competio. As caractersticas destas
barras so: o alto nvel de rolamento e a alta elasticidade, que sero bastante
exploradas no treinamento.
Todos os atletas so equipados com calado especfico para a modalidade de
LPO, equipamento de mxima importncia para o equilbrio do movimento.

4.2 ESTRUTURA DO TREINAMENTO

Para definir a terminologia e significado dos termos usados para estruturar a

Periodizao do Treinamento foi usado em especial os trabalhos do Gomes (2002).
Para estruturar o treinamento vo ser utilizados os termos de Macrociclo,
Mesociclo, Microciclo e Treinamento.
Treinamento representa um sistema de exerccios relativamente isolado no
tempo. Em nosso treino sero efetuados no mximo dois treinamentos dirios.
Microciclo composto de vrias sesses de treinamentos no decorrer de uma
semana. Em nosso programa de treinamento sero efetuados entre trs e onze
treinamentos semanais.
Mesociclo composto de vrios microciclos. Em nosso programa de treinamento
os mesociclos sero compostos de trs a cinco microciclos.

21

O macrociclo representa o programa de treinamento inteiro e ser composto, em

nosso caso, de seis mesociclos.
Os horrios dos treinos foram programados deste modo: na parte da manha, 9h11h e na parte da tarde, 16h-18h. Sero efetuados entre trs e onze treinos semanais,
dependendo da fase de preparao.
A durao do macrociclo ser de seis meses, sendo composto de seis
mesociclos e 24 microciclos com um total de 194 treinamentos conforme anexo A e
anexo B.
Para definir o carter das etapas do treinamento sero utilizados os termos:
Etapa de preparao Geral, Etapa de Preparao Especifica, Etapa Pr-Competicional
e a Etapa de Transio (VERKHOSHANSKY, apud GOMES, 2002).
Os microciclos foram divididos em: ordinrio, choque, estabilizador, manuteno,
recuperativo e competitivo.
Os mesociclos foram divididos em: Inicial (quatro microciclos), Bsico (trs
microciclo), Desenvolvimento (quatro microciclos), Estabilizador (quatro microciclos),
Pr-competicional (quatro microciclos e mais um de competio) e Recuperativo
(quatro microciclo).
As etapas especficas do treinamento sero:
Etapa Preparatria Geral composta dos mesociclos: Inicial e Bsico.
Etapa Especifica composta dos mesociclos de Desenvolvimento e
Estabilizador.
Etapa Competicional composta do mesociclo Pr-competitivo e a competio
alvo.
Etapa de Transio composta do mesociclo Recuperativo.

22

Conforme a literatura da especialidade e seguindo o Treinamento Romeno

idealizado pelo Baroga Lazar e Achim Stefan, para a realizao dos exerccios
especficos de LPO, se utilizam entre uma a seis repeties e um mximo de 9 a12
sries, dependendo da fase de preparao esportiva.

Com uma referncia de 24000 repeties executadas em um ano por

levantadores de nvel mundial (BAROGA, AJAN, 1999) foram determinadas 12000
repeties para serem executadas em nosso macrociclo de seis meses.

23

Elas sero divididas em funo do perodo do treinamento, fato que determina a

quantidade de sries e repeties que sero utilizados nos exerccios e tipo de
exerccios predominantes.

24

Os testes de carga vo ser executados em cada mesociclo (no final do

mesociclo) em funo da disposio do atleta. O treinador escolhe o treinamento onde
o atleta apresenta o melhor desempenho. Para os exerccios de competio vai ser
usado o sistema de competio.

4.3MTODOS DE TREINAMENTO

O mtodo usado para estabelecer a organizao do treinamento foi uma

adaptao do mtodo em blocos elaborado por Verkoshansky, apud Gomes, (2002),
para o LPO. Este mtodo prev uma diviso por blocos que correspondem s etapas
do treinamento que inicia com a utilizao de tarefas concretas e usa uma distribuio
de cargas concentradas ao longo da preparao.
Este fato determinou a vrios especialistas em Treinamento Desportivo
recomendarem o mtodo somente para desportos de fora.

25

Grfico de repeties dos exerccios gerais.

Grfico de repeties dos exerccios especiais.

Grfico de repeties dos exerccios de competio.

26

A intensidade determinada pelo valor do peso utilizado em cada exerccio e

medida em porcentagem de 1RM de cada exerccio.
Por exemplo: o peso mximo levantado com uma nica repetio em um
exerccio de 100kg. Trabalhar com 80% de intensidade significa usar um peso de
80kg.
A carga do exerccio determinada por nmero total de repeties usadas em
cada exerccio. A intensidade da carga determinada usando a porcentagem do
nmero preestabelecido de repeties que se podem executar em um exerccio, em
uma semana.
Por exemplo: o nmero mximo de repeties preestabelecidas no exerccio
agachamento para serem executadas em um microciclo de 250 repeties. Trabalhar
com 80% da carga do exerccio significa usar 200 repeties.
Os mtodos usados para estabelecer a execuo do treinamento foram aqueles
elaborados por Badillio&Ayestaran, (2001) para melhora da fora mxima.
Estes mtodos determinam uma diviso entre as intensidades dos pesos
utilizados e/ou nmero de repeties.

27

Sero utilizados quatro mtodos de treinamento:

Mtodo de intensidade mxima I. Este mtodo trabalha e aprimora a fora
explosiva e a fora explosiva com intensidades mximas.
O mtodo pelo caracterizado uso dos seguintes parmetros:
Intensidade (Peso Mximo)

90% - 100%

Repeties por srie

1a3

Sries

4a8

Descanso entre sries

Velocidade de execuo

3 a 5 min
Mxima - explosiva

Mtodo de intensidade mxima II. Este mtodo trabalha e aprimora a fora

explosiva com intensidades mximas.
O mtodo caracterizado pelo uso dos seguintes parmetros:
Intensidade (Peso Mximo)

85% - 90%

Repeties por srie

3a5

Sries

4a5

Descanso entre sries

Velocidade de execuo

3 a 5 min
Mxima possvel

28

Mtodo de repeties I. Este mtodo trabalha e aprimora a fora mxima.

O mtodo caracterizado pelo uso dos seguintes parmetros:
Intensidade (Peso Mximo)

80% - 85%

Repeties por srie

5a7

Sries

3a5

Descanso entre sries

Velocidade de execuo

3 a 5 min
Mxima possvel

Mtodo de repeties II. Este mtodo trabalha e aprimora a fora bsica ou

resistncia fora.
O mtodo caracterizado pelo uso dos seguintes parmetros:
Intensidade (Peso Mximo)

70% - 80%

Repeties por srie

6 a 12

Sries

3a5

Descanso entre sries

Velocidade de execuo

2 a 5 min
Mxima possvel

29

5.MICROCICLOS

5.1TIPOS DE MICROCICLO

Todos os microciclos que sero apresentados so considerados de choque e so

representativos para a etapa de treinamento onde esto sendo executados.
Em todos ser aplicado um mtodo de treinamento acima mencionado, porm
ele sofrer uma adaptao devido necessidade de se unir a tcnica ao
desenvolvimento fsico (BONDARCHIUC,1991 apud BADILIO,2002). A adaptao no
invalidar a caracterstica de bloco do treinamento ou as caractersticas do mtodo
utilizado.
A diferena entre os microciclos no ser somente pela intensidade da carga do
treinamento (nmero de repeties), mas tambm pela intensidade do peso utilizado e
a prioridade dos exerccios utilizados.

5.2 MICROCICLO DA ETAPA PREPARATRIA GERAL

O Microciclo escolhido o quinto do macrociclo e primeiro do mesociclo Base.

Ele est relacionado Etapa Preparatria Geral e, por isto, tem como objetivo aprimorar
a fora bsica e aperfeioar de diversos aspectos da preparao do atleta, incluindo a
tcnica de execuo do movimento.
Muito importante nesta fase ser o uso do treinamento de flexibilidade,
especialmente para os atletas que tem deficincias especficas para os movimentos

30

desta modalidade. Especificamente este tipo de treinamento seguir o mtodo de

divises em sries e repeties, segundo Gizele Monteiro, 2006.
O mtodo de treino utilizado o Mtodo de Repeties II. Este mtodo trabalha e
aprimora a fora bsica ou resistncia fora e os principais efeitos do treinamento
nesta etapa sero:

Hipertrofia Muscular Alta

Efeito (mas no alto) sobre processos nervosos

Maior amplitude de unidades motoras recrutadas e esgotadas

Os exerccios sofrero uma adaptao ao mtodo e tero entre 4 e 10 sries

com 3 a 6 repeties.

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Sero usados os seguintes exerccios priorizando aqueles de carter geral:

Exerccios Gerais

Exerccios especiais Exerccios de Competio

Agachamento

Arranque em P

Arranque Tcnico

Puxadas

Arremesso em P

Arremesso Tcnico

Levantamento Romeno
Arranque Fora
Arremesso Fora

Sero executados 10 treinos, dois a cada dia menos na quinta feira, com um
treino, e domingo, dia de repouso total.
A ordem dos exerccios ser a seguinte: os primeiros sero aqueles que, apesar
de ter um carter geral, tm caractersticas tcnicas (arranque e arremesso fora)
seguidos de exerccios especiais (arranque e arremesso em p) e, por ltimo, os
exerccios que so exclusivamente de preparao fsica (agachamentos, puxadas e
levantamento romeno).
Do ponto de vista tcnico ser trabalhada especialmente a trajetria do
movimento nas fases de puxada, impulso e final.
Este microciclo est apresentado no Anexo A.

5.3 MICROCICLO DA ETAPA PREPARATRIA ESPECFICA

O Microciclo escolhido o nono do macrociclo e segundo do mesociclo

Desenvolvimento. Ele est relacionado Etapa Preparatria Especfica e por isto tem

32

como objetivo a obteno do efeito acumulativo do treino aprimorando a fora mxima e

a fora explosiva com intensidades mximas.
Ele est apresentado no Anexo D.
Os principais efeitos do treinamento nesta etapa sero:

Hipertrofia muscular mdia

Incremento da fora mxima

Aumento da fora explosiva, sobretudo com altas cargas.

Melhora na coordenao intramuscular

Reduo da inibio do sistema nervoso

Os mtodos de treino utilizados so: Mtodo de Repeties I e Mtodo de

Intensidades mximas II.
Os exerccios sofrero uma adaptao ao mtodo e tero entre 5 e 10 sries
com 2 a 4 repeties.

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Sero usados os seguintes exerccios priorizando aqueles de carter especial:

Exerccios Gerais

Exerccios especiais Exerccios de Competio

Agachamento

Arranque em P

Arranque Tcnico

Puxadas

Arremesso em P

Arremesso Tcnico

Levantamento Romeno

Sero executados 10 treinos, dois a cada dia, menos na quinta feira, com um
treino, e domingo, dia de repouso total.
A ordem dos exerccios ser a seguinte: os exerccios especiais (arranque e
arremesso em p) e tcnicos de competio e, por ltimo, os exerccios que so
exclusivamente de preparao fsica (agachamentos, puxadas e levantamento romeno).
Do ponto de vista tcnico ser trabalhada especialmente a velocidade do
movimento nas fases de puxada, impulso e final.

5.4 MICROCICLO DA ETAPA PR-COMPETICIONAL

O Microciclo escolhido o dcimo sexto do macrociclo e primeiro do mesociclo

Pr-Competicional (Anexo 3). Ele est relacionado Etapa Preparatria Competicional
e, por isto, tem como objetivo a elevao do nvel atingido aprimorando a fora
explosiva e a fora mxima, eliminao de pequenos defeitos de preparao
(polimento), preparar o estado psicolgico do atleta e a adaptao s condies de
realizar a competio principal. Ele est apresentado no Anexo C.

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Os principais efeitos do treinamento nesta etapa sero:

Incremento da fora mxima

Aumento da fora explosiva, sobretudo com altas cargas.

Melhora na coordenao intramuscular

Reduo da inibio do sistema nervoso

O mtodo de treino utilizado o Mtodo de Intensidades Mxima I. Para

evitar a alta fadiga, segundo Badilio,2002, o mtodo deve ser combinado com
mtodos de carga mdios e leves.
Os exerccios sofrero uma adaptao ao mtodo e tero entre 4 e 16 sries
com 1 a 3 repeties. Os fatores que aumentam o numero de sries so: a
necessidade de um bom aquecimento especfico e as necessidades especficas
tcnicas.

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Vo ser usados os seguintes exerccios priorizando aqueles de carter

competitivo:

Exerccios Gerais Exerccios especiais Exerccios de Competio

Agachamento

Arranque em P

Arranque Tcnico

Puxadas

Arremesso em P

Arremesso Tcnico

Sero executados 9 treinos, dois na segunda,quarta e sexta-feira, um na tera,

quinta-feira e sbado, e domingo ser dia de repouso total.

36

REFERNCIAS

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