Pirmide de la Alimentacin Saludable (SENC, 2oo4)

Consumo ocasional
Grasas (margarina, mantequilla)
Dulces, bollera industrial, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carne grasa, embutidos

Consumo diario
Pescados y mariscos (3-4 raciones/semana)
Carnes magras y aves (3-4 raciones/semana; alternar consumo)
Huevos (3-4 raciones/semana)
Legumbres (2-4 raciones/semana)
Frutos secos (3-7 raciones/semana)
Leche, yogur, queso (2-4 raciones/da)
Aceite de oliva (3-6 raciones/da)
Verduras y hortalizas (al menos 2 raciones/da)
Frutas (al menos 3 raciones/da)
Pan, cereales, cereales integrales,
arroz, pasta, patatas (4-6 raciones/da)
Agua (4-8 vasos/da)
Vino/cerveza (consumo opcional y
moderado en adultos)

(A. Carbajal, 2005)

Vino/cerveza
Consumo opcional y
moderado en adultos

Actividad fsica diaria

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004)

Grupos de alimentos
Pan, cereales, cereales
integrales, arroz, pasta,
patatas

Frecuencia recomendada
4-6 raciones/da
(aumentar formas
integrales)

Peso de cada racin (en crudo y neto)

40-60 g pan
60-80 de pasta, arroz
150-200 g patatas

Leche y derivados

2-4 raciones/da

Verduras y hortalizas

Al menos 2 raciones/da

200-250 ml leche
200-250 g yogur
40-60 g queso curado
80-125 g queso fresco
150-200 g

Frutas

Al menos 3 raciones/da

120-200 g

Aceite de oliva
Legumbres
Frutos secos
Pescados y mariscos
Carnes magras, aves

3-6 raciones/da
2-4 raciones/semana
3-7 raciones/semana
3-4 raciones/semana
3-4 raciones/semana.
Alternar su consumo

10 ml
60-80 g
20-30 g
125-150 g
100-125 g

Huevos
Embutidos y carnes grasas
Dulces, snacks, refrescos
Margarina, mantequilla,
bollera
Agua de bebida
Vino/cerveza

3-4 raciones/semana
Ocasional y moderado
Ocasional y moderado
Ocasional y moderado

Mediano (53-63 g)

4-8 raciones/da
Consumo opcional y
moderado en adultos
Diariamente

200 ml
Vino: 100 ml
Cerveza. 200 ml
Al menos 30 minutos de actividad
moderada

Actividad fsica

ngeles Carbajal Azcona. Dpto Nutricin. Facultad de Farmacia. UCM

Medidas caseras
3-4 rebanadas o un
panecillo
1 plato normal
1 patata grande o dos
pequeas
1 vaso/taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porcin individual
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2
zanahorias
1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas, ..
2 rodajas de meln
1 cucharada sopera
1 plato normal individual
1 puado o racin individual
1 filete individual
1 filete pequeo
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
1-2 huevos

1 vaso o botellita
1 vaso
1 copa

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004)

Grupo de alimentos

Alimentos del grupo

Peso medio de la racin

(en crudo y neto)

Raciones / da o semana

Leche y derivados

2 4 / da

Leche
Yogur (2)
Queso fresco
Queso semicurado o curado
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
Pan
Bollera casera o galletas
Cereales para el desayuno
Arroz, pasta (macarrones, ...)
Patatas
Verduras y hortalizas
Acelgas, espinacas, judas verdes, etc.
Ensaladas (lechuga, tomate, ..)

200 250 ml
200 250 g
80 125 g
40 60 g

4 6 / da
40 60 g
40 50 g
30 40 g
60 80 g en crudo
150 200 g en crudo

34 rebanadas / 1 panecillo
unidad pequea / 4-5 galletas
1 bol
1 plato normal
1 grande / dos pequeas

150 200 g en crudo

1 plato de verdura cocida

1 plato de ensalada variada
1 tomate grande, 2 zanahorias

Al menos 2 / da
150 200 g en crudo

Frutas
Pera, manzana, pltano, naranja, fresas, ...

120 200 g

Aceite de oliva
Aceite de oliva

10 ml

Agua

200 ml

Agua
Legumbres
Lentejas, garbanzos, judas,

60 80 g en crudo

Frutos secos
Cacahuetes, almendras, avellanas,

20 - 30 g

Pescados y mariscos
Magros y grasos
Carnes magras, aves

125 - 150 g
Alternar su consumo
100 - 125 g

Huevos
Mediano (53-63 g)
Embutidos y carnes grasas

1 vaso/taza
2 unidades
porcin individual
2 3 lonchas

Al menos 3 / da
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln
3 6 / da
1 cucharada sopera
4 8 / da
1 vaso / botellita
2 4 / semana
1 plato normal
3 7 / semana
1 puado o racin
3 4 / semana
1 filete individual
3 4 / semana
1 filete pequeo
1 cuarto de pollo, conejo
3 4 / semana
1-2 huevos
Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollera industrial

Ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos

Ocasional y moderado

Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Prez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Gua de la alimentacin saludable. Editado por la Sociedad Espaola de
Nutricin Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
ngeles Carbajal Azcona. Dpto Nutricin. Facultad de Farmacia. UCM