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Der Rcken-Workshop

Wie Sie Rckenschmerzen leicht


vermeiden

Ablaufbeispiel eines Workshops in


Stichpunkten :
kurzer Vortrag ber Bewegungsgrundlagen
Muskelaufbaubungen
Krftigungsbungen auf der Matte
Entspannungsbungen
Dauer: ca.2 Stunden
Preis: 25 Euro pro Personen (2 max. 6
Teilnehmer)

Hotel, Resort und Spa Hohe


Wacht

Fundamentale Bewegung
Grundlagen:
-Drucken
-Zihen
-Falzen
- Hocken
-Laden,Tragen and everything
else.
Muskelaufbaubungen :
Die Big Six im berblick:
1.Kniebeuge :
Es gibt sie in vielen Geschmacksrichtungen:

Im Fitnessstudio siehst Du meistens die klassische


Variante mit der Langhantel auf der Schulter (siehe
Foto).
Du kannst die Kniebeuge allerdings auch mit einem
Paar Kurzhanteln am ausgestreckten Arm durchfhren.
Die Kurzhantel-Variante fhlt sich etwas sonderbar an,
weil Du die Kurzhanteln etwas seitlich abspreizen
musst, damit sie nicht mit

Deinen Knien kollidieren, whrend Du sie beugst. Dafr


ist eine gute Alternative frs HomeGym, wenn Du noch
keine Langhantel besitzt.
Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, muss die
Oberkrpermuskulatur allerdings etwas mehr Arbeit
leisten als bei der Langhantel-Kniebeuge.
Welche Muskeln beansprucht die Kniebeuge?
Das Groartige an der Kniebeuge ist, dass so gut wie
alle Muskeln Deines Unterkrpers in nur einer
Bewegung abdeckt:
Der Quadrizeps, die Vorderseite Deines
Oberschenkels, wird am strksten gefordert. Seine
Aufgabe ist es, die Knie aus der gebeugten Position
wieder zu strecken.

Daneben beansprucht die Kniebeuge aber ebenso die


groen, krftigen Muskeln, die Deine Hftgelenke
umschlieen: die Glutei (Hintern) und die ischiocrurale
Muskulatur (Oberschenkelrckseite). Je tiefer Du die
Kniebeuge durchfhren kannst, desto mehr forderst Du
diese Muskeln.
Ein weiterer Key-Player ist Dein unterer Rcken: Er
hlt Deinen Oberkrper aufrecht, whrend Du in die
Hocke gehst und wieder aufstehst.
Eine Vielzahl weiterer Muskeln hlt beim Kniebeugen
Deinen gesamten Krper unter Spannung von den
Fen ber die Waden, Abduktoren und Adduktoren
(Schenkelinnen- und auenseiten), Bauchmuskeln bis
hin zum mittleren Rcken.
Welchen Vorteil bringen Kniebeugen im realen Leben
(neben nackt gut aussehen)
Fitness Coaches wissen, dass ihre Athleten die
Sprungleistung durch Kniebeugen besser steigern
knnen als mit jeder anderen Fitnessbung. Die
Studienlage besttigt das (und ja, natrlich gibt es auch
Alternativen zur Kniebeuge).

2.Ausfallschritte:
Das Gewicht hltst Du entweder seitlich (Kurzhanteln),
auf der Schulter (Langhantel) oder Du fhrst die bung
nur mit Krpergewicht durch (zum Beispiel als Split
Squat mit TRX):
In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht, die Fe
schulterbreit auseinander.

Nimm einen langen Schritt nach vorn und senke


Deinen Krper ab, bis Dein hinteres Knie fast den Boden
berhrt.
Dann drckst Du Dich mit dem vorderen Bein wieder
nach oben und gehst zurck in die Ausgangsposition.
Der Oberkrper bleibt die ganze Zeit aufrecht.
Der Split Squat ist eine Alternative, bei dem sich ein
Bein in der Ausgangsposition bereits vorne befindent
(siehe Foto). Dann senkst Du den Krper ab und drckst
Dich wieder nach oben, ohne den Ausfallschritt zu
verlassen.

Eine weitere Variante ist der Step-Up, bei dem Du auf


eine Plattform (z.B. eine Hantelbank) auf- und wieder
hinabsteigst.
Welche Muskeln beanspruchen Ausfallschritte?
Ausfallschritte beanspruchen die gleichen Muskeln wie
Kniebeugen, was die Muskelentwicklung in puncto
nackt gut aussehen angeht, sind beide bungen also
eng verwandt.
Aber das Bewegungsmuster ist ein vollstndig anderes.

Die Hftbeuger, das sind die Muskeln auf der


Vorderseite Deines Beckens, heben Deine Oberschenkel
nach oben an. (Gegenber liegen die Hftstrecker, die
Glutei und ischiocrurale Muskulatur, die Deinen Krper
aufrichten, wenn er nach vorne gebeugt ist.)
Da die meisten Menschen einen Groteil ihres Tages im
Sitzen verbringen, sind die Hftbeuger oft verkrzt. Bei
einigen Menschen sind sie sogar so sehr verkrzt, dass
sie die Hfte praktisch blockieren.
Je fester Deine Hftbeuger sind, desto schwerer fllt es
Dir, zu springen oder groe Schritte zu machen zum
Beispiel, wenn Du beim Wandern einen kleinen Bach
berschreiten willst.
Ausfallschritte geben Dir mehr Beweglichkeit in der
Hfte, weil sie die Hftbeuger erst dehnen und dann
schnell kontrahieren lassen.

Damit ermglichen sie den Verkrzten unter uns


wieder eine natrliche Bewegungsamplitude.
Ausfallschritte halten Dich also nicht nur stark, sondern
auch geschmeidig und flexibel.

3.Kreuzheben:
Was ist Kreuzheben?
Beim Kreuzheben beugst Du Dich vorwrts ber eine
Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln und hebst diese

vom Boden an, indem Du Deinen Krper ber das


Hftgelenk aufrichtest.
Hinweis: Die Dame im Foto berstreckt die
Halswirbelsule, indem sie nach vorne schaut.
Optimalerweise belsst Du die Wirbelsule whrend der
gesamten bung in ihrer natrlichen Position. D.h., sie
sollte in dieser Position besser auf den Boden schauen.
Welche Muskeln beansprucht Kreuzheben?
Kreuzheben beansprucht, hnlich wie die Kniebeuge,
den kompletten Muskelapparat Deines Unterkrpers.
Allerdings dominieren hier die starken Hftstrecker,
also die Glutei (Hintern) und die ischiocruralen Muskeln
(Oberschenkelrckseite).
Dein unterer Rcken bernimmt dabei gemeinsam
mit der tiefliegenden Bauchmuskulatur eine wichtige
stabilisierende Aufgabe, whrend Du Deinen Krper am
Hftgelenk beugst und wieder streckst.

Dein Trapezmuskel spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.


Er hat die Form eines Diamanten und verluft vom
Nacken ber die Schulterbltter bis zum mittleren
Rcken. Beim Kreuzheben zieht er Deine Schuterbltter
zusammen.
Letztlich musst Du das Gewicht auch halten knnen
ohne Deine Unterarmmuskeln luft hier also gar nichts.
Welchen Vorteil bringt Kreuzheben im realen Leben
(auer: nackt gut aussehen)

Kreuzheben ist wahrscheinlich die ntzlichste


Fitnessbung berhaupt. Knntest Du Dir wirklich
vorstellen, ein selbstbestimmtes Leben zu leben, ohne
schwere Dinge vom Boden anheben zu knnen?
Schlielich willst Du Umzugskisten transportieren,
einen Stuhl auf die andere Tischseite tragen oder
Einkaufstten hochheben knnen, ohne dabei Deine
Bandscheiben zum Platzen zu bringen.
Durch Kreuzheben (und seine vielen Varianten) bleiben
Rcken und Hfte stark und belastbar.

4.Drcken:
Was ist Drcken?
Im Fitnessstudio gibt es viele Drck-bungen:
Liegesttze: Du drckst Deinen Rumpf vom Boden
hoch.
Bankdrcken: Du liegst rcklings auf einer Bank und
drckst ein Gewicht von Deiner Brust aus nach oben
und senkst es wieder ab.

berkopf Drcken: Du drckst ein Gewicht senkrecht


von Deinen Schultern aus nach oben (siehe TechnikVideo, unten).
Dips: Deine gebeugten Arme befinden sich hinter
Deinem Torso und Du drckst Deinen Krper nach oben,
indem Du Deine Arme streckst und in eine Linie mit
Deinem Torso bringst.

Zu jeder dieser Muskelaufbau bungen gibts eine


Reihe weiterer Varianten.
Welche Muskeln beansprucht Drcken?
Liegesttze und Bankdrcken gelten als Brustbung,
whrend berkopf Drcken unter Schulter- fllt und
Dips als Trizepsbung durchgehen.
Aber alle Druckbungen haben eine Sache gemein: Sie
beginnen am Schultergelenk.
Dips, Liegesttze und Bankdrcken trainieren den
vorderen Anteil Deiner Schultermuskulatur, whrend Du
beim berkopf Drcken sowohl den vorderen als auch
den mittleren Anteil Deiner Schultern beanspruchst.
Liegesttze, Bankdrcken und Dips fordern Deine
Brustmuskeln in Verbindung mit der vorderen Schulter.
berkopf Drcken umgeht die Brust und belastet die
Schultern noch mehr.
Alle vier bungen beanspruchen den Trizeps, um
Deinen Arm am Ellenbogengelenk zu strecken.
Welchen Vorteil bringen Druckbungen im realen Leben
(auer: nackt gut aussehen)

Du wrdest ein liegengebliebenes Auto anschieben


wollen. Vermutlich positionierst Du Deinen Torso etwa
im 45 Winkel zum Boden, whrend Du die Fe in den
Asphalt stemmst.

Ein Teil der Kraft kommt dann zwar aus den Beinen,
aber Du musst auch drcken: Mit Brust, Schultern und
Trizeps.
Dein Trainingsplan sollte diese Muskeln daher auch aus
verschiedenen Winkeln ansprechen.

5.Ziehen:
Was ist Ziehen?
Zugbungen kannst Du wie die Druckbungen in
vielen unterschiedlichen Winkeln durchfhren:
Beim Latzug eine der beliebtesten Zugbungen im
Fitnessstudio ziehst Du das Gewicht senkrecht zu
Deinen Schultern nach unten.
Beim Klimmzug ziehst Du Deinen Krper senkrecht bis
zu einer Stange nach oben.
Ruderbungen gibt es in vielen Farben und Formen:
Im Fitnessstudio kannst Du Dich an eine Maschine
setzen und ein Gewicht in Richtung Deines Krpers
ziehen. Am Kabelzug kannst Du ein Gewicht im Sitzen
oder Stehen aus verschiedensten Winkeln zu Dir ziehen
mit einem oder beiden Armen.
Beim Kurz- oder Langhantelrudern beugst Du Deinen
Krper meistens am Hftgelenk nach vorne und richtest
Deinen Rumpf fast

horizontal aus. Dann ziehst Du die Kurzhanteln zur


entsprechenden Krperseite oder die Langhantel zum
Bauch oder zur Brust.
Dann gibt es noch berzge, in denen Du das Gewicht
berkopf hltst, whrend Du auf dem Rcken liegst (am
Kabelzug geht das auch im Stehen). Dann ziehst Du das
Gewicht in einer bogenfrmigen Bewegung ber Deinen
Kopf, bis es sich vorne ber Deinem Torso befindet.
Welche Muskeln beansprucht Ziehen?
Die beiden groen Muskelgruppen des oberen Rckens
sind die Latissimus Dorsi (Lat) und die Trapezmuskeln:
Der Lat ist ein Schultergelenk-Muskel, den Du einmal
rechts und einmal links findest. Er zieht Deinen frontal
oder berkopf ausgestreckten Arm zurck in Richtung
Deines Rumpfes.
Die Trapezmuskeln sind fr die Schulterbltter
zustndig. Sie ziehen sie zusammen (wie beim Rudern),
nach unten (wie beim Klimmzug oder Latzug) oder nach
oben (wie beim Schulterheben).
Die Bizepse und einige Unterarmmuskeln
untersttzen Deine Latmuskeln (und indirekt auch die
Trapezmuskeln) bei jeder Zugbewegung. Zugbungen
sind, aus den hier genannten Grnden, auch fr die
Entwicklung Deiner Bizepse besser geeignet, als
Bizepscurls alleine (fr einige Menschen sind
Bizepscurls sogar ganz entbehrlich). Whrend Du
Deinen Rcken trainierst, wachsen die Bizepse ganz
natrlich mit und zwar in dem Mae, wie sie bentigt
werden.

6.Rumpf-Rotation:
Was ist Rumpf-Rotation?
Einige Muskelaufbau bungen sind speziell darauf
ausgelegt, die Rumpfrotation zu trainieren:
Du kannst Dich rcklings auf den Boden legen und
Deine Beine seitlich absenken, indem Du Deine Hfte
rotierst.
Eine anspruchsvollere Variante mit einem hnlichen
Bewegungsmuster ist der Scheibenwischer (siehe Foto).
Oder Du hltst Deinen Unterkrper fixiert und rotierst
den Oberkrper wie beim Russian Twist oder Holzhacken
am Kabelzug (siehe unten).
Es gibt auerdem sehr effektive Rumpfrotationsbungen, bei denen Du den Rumpf nicht rotierst,
sondern stattdessen fixiert hltst.
Wenn Du Deinen Torso aktiv an der Rotation hinderst,
trainierst Du diese Muskeln genauso wie bei Renegade
Rows und anderen bungen, die einarmiges Ziehen
oder Drcken involvieren.
Welche Muskeln beansprucht die Rumpf-Rotation?

Du hast zwei Muskeln, die Deine Taille rotieren und


beugen: die ueren und den inneren schrgen
Bauchmuskeln.
Die inneren liegen unter den ueren schrgen
Bauchmuskeln. Die Muskelfasern verlaufen jeweils
diagonal ber Kreuz und ermglichen die Beugung und
Rotation:
Wenn Du Deinen Oberkrper nach links beugst,
stretchst Du rechts die inneren und ueren schrgen
Bauchmuskeln. Wenn Du Dich wieder aufrichtest,
kontrahieren sie.
Wenn Du Deinen Oberkrper nach links rotierst,
kontrahieren rechts die ueren und links die inneren
schrgen Bauchmuskeln.

Krftigungsbungen auf der


Matte :
bung 1
Armmuskeln, Oberkrper und Schultergrtel
Vierfsslerstand,
Unterschenkel heben und berkreuzen, Arme langsam
beugen

und strecken. Becken, Rumpf und Schultergrtel stabil


halten.
Progression: Hnde weiter auseinander stellen.
bung 2
Gesss, hintere Oberschenkel und Rckenmuskeln
Bauchlage, Bauchnabel einziehen, Arme und Beine
strecken, Blickrichtung zum Boden, beide Arme und
Beine im
Wechsel langsam heben und senken,dabei Rumpf stabil
halten.

Progression: Frequenz erhhen


bung 3
Gesss, hintere Oberschenkelmuskeln,Rckenstrecker
Rckenlage, Beine parallel aufstellen,
Becken langsam heben und senken.
Gesssmuskulatur konzentriert permanent anspannen.
Progression: Ein Bein gerade in die Luft strecken.
bung 4
Schrge Bauchmuskeln Rckenlage, rechtes Bein
anwinkeln,
linken Fuss auf rechten Oberschenkel legen. Mit der
rechten Hand hinter dem Kopf den rechten Ellenbogen
zum linkenKnie fhren und Oberkrper langsam wieder
senken. Nicht am Kopf ziehen

und nicht ruckartig arbeiten. Seite wechseln.


Progression: Beide Hnde im Nacken
ohne Ablegen
bung 5
Gerade Bauchmuskeln Rckenlage, Fsse parallel
aufstellen,
Hnde hinter dem Kopf. Oberkrper langsam aufrollen
bis Schulterbltter den Boden nicht mehr berhren, 4
Sekunden halten und langsam abrollen.
Nicht am Kopf ziehen, nicht mit Schwung arbeiten und
Beine ruhig halten.

Progression: Beine gewinkelt in der Luft halten


bung 6
Oberschenkel Innenseite /Adduktoren Seitenlage,
unteren Arm strecken und Kopf ablegen, oberes Bein
gestreckt
vorne mit Fussspitze ablegen, unteres Bein heben und
senken. Oberschenkel Innenseite nach oben halten.
Seitewechseln.
Progression: Kurze wippende Bewegungen am oberen
Haltepunkt
bung 7
Oberschenkel Aussenseite /Abduktoren Seitenlage,
unteren Arm strecken und Kopf ablegen, Beine

strecken,oberes Bein langsam parallel heben und


senken. Seite wechseln.
Progression: Kurze wippende Bewegungenam oberen
Haltepunkt
bung 8
Dehnung Beinrckseite, Gesss Rckenlage, rechtes
Bein anwinkeln,
linkes Bein am Boden aufstellen. Mit beiden Hnden
Hinterseite des rechten Oberschenkels umfassen,
Schultern entspannen und Bein langsam zur Brust
ziehen.
Kontrolliert ein- und ausatmen.
Wenn ntig, mit Handtuch arbeiten.
Seite wechseln.
Progression: Beim oberen Bein Fussspitze anziehen und
Knie strecken
bung 9

Dehnung Oberschenkelvorderseite Seitenlage, Kopf auf


gestrecktem Arm ablegen, unteres Bein gestreckt, Ferse
des oberen Beines an das Gesss ziehen.
Kontrolliert ein- und ausatmen.
Seite wechseln.
Progression: Hfte maximal strecken, Beine aneinander
halten
bung 10

Dehnung vordere Bauchwand und Brustmuskeln


Rckenlage, beide Knie anziehen und langsam auf die
rechte Seite legen, Schultern am Boden halten und Kopf
nach links drehen. Tief, bewusst und regelmssig einund ausatmen. Langsam auf die andere Seite wechseln.

Entspannungsbungen:
Was ist Entspannung?
Entspannung ist das Gegenteil von Stress. Klingt logisch
ist es auch.
Um aber zu verstehen, was Entspannung im Krper
bewirkt, muss man wissen, welche Reaktionen bei
Stress ausgelst werden und was sie zum Ergebnis
haben.
Keine Entspannung whrend der Flucht

Man unterscheidet zwischen positivem und negativem


Stress. Der positive Stress, Eustress genannt, wirkt auch
langfristig nicht schdigend auf den Krper. Er wird
durch Motivation oder Glck ausgelst.
Chronischer, negativer Stress, Disstress, hingegen, lst
Reaktionen aus, die als Konsequenz Schdigungen im

Organismus hervorrufen. berforderungen oder


bedrohliche Situationen sollten daher nicht langfristig
als Dauerzustand vorherrschen.
Negativer Stress lst beim Menschen einen Fluchtreflex
aus. Wird man bedroht, aktiviert der Sympathikus, ein
Teil des vegetativen Nervensystems, die Ausschttung
von Hormonen. Der Krper befindet sich in akuter
Fluchtbereitschaft, das Herz pumpt, die Muskeln sind
angespannt.
Diese Mechanismen sind in der Evolution begrndet. In
frheren Zeiten war es fr den Menschen
lebensnotwendig, zum Beispiel auf der Jagd, schnell
genug Energie zur Verfgung zu haben, um Flchten zu
knnen. Der menschliche Krper heutzutage muss zwar
nicht mehr (oft) flchten, das Nervensystem erkennt
aber den Unterschied nicht. Es gilt: Stress bedeutet
Flucht!