GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos se encuentran en la naturaleza y son los que nos proporcionan

los nutrientes. Un alimento no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales,
por eso es necesario hacer una dieta equilibrada. Los alimentos se pueden
clasificar de distintas maneras segn el criterio de clasificacin utilizado.
Segn la funcin que tengan en nuestro organismo se dividen en:

Alimentos plsticos o constructores: sus componentes principales son

protenas de origen animal o vegetal y minerales. En este grupo se
encuentran:
o Leche, yogurt y quesos
o Carnes, pescados y huevos.
o Legumbres, frutos secos y cereales.

Alimentos energticos: sus principales componentes son hidratos de

carbono y grasas que nos proporcionan energa. En este grupo se
encuentran:
o Aceite y grasas.
o Frutos secos.
o Cereales (arroz, harinas, pasta, pan).
o Azcar, miel, chocolates y dulces.

Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales.

Tienen una accin antioxidante y regulan los procesos metablicos. En este
grupo se encuentran:
o Verduras y frutas frescas.
o Hgado, lcteos y huevos.

Tambin podemos agrupar los alimentos en funcin de los nutrientes y el consumo

habitual. Para ello disponemos de la Rueda de los Alimentos que los divide en 7
grupos:

Grupo 1: leche y derivados

Grupo 2: carne, huevos y pescados
Grupo 3: tubrculos, legumbres y frutos secos
Grupo 4: verduras y hortalizas
Grupo 5: frutas
Grupo 6: pan, pasta, cereales y azcar
Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas
Cada alimento no proporciona un nico nutriente.
Vamos a revisar los distintos grupos de alimentos.
LCTEOS (grupo 1):

La leche: tiene grandes propiedades en

aporte de nutrientes. En los recin nacidos
es el alimento bsico. Un alto porcentaje de
su composicin es agua. En cuanto
a nutrientes, est compuesto por hidratos
de carbono principalmente y, en menor
medida, protenas y grasas (en la misma
proporcin salvo si la leche es
semidesnatada o desnatada). Es rica en vitaminas y minerales, sobre todo,
vitamina A y Calcio.

El yogur: es un derivado de la leche que se obtiene al aadir fermentos

que degradan la lactosa.

El queso: se consigue tras coagular la leche con separacin de la mayor

parte del suero. Para coagular la leche se usa el cuajo (obtenido del
estmago de terneros) o de algunas plantas, obteniendo la cuajada y
posteriormente se aade la sal, se calienta y se prensa obteniendo el
queso. Su valor nutricional es similar al de la leche pero con mayor aporte
de caloras por ser ms concentrado (aporta ms cantidad de grasa). Tiene
un alto contenido en protenas de alto valor biolgico, calcio, fsforo y
vitaminas. La cantidad de grasa, fundamentalmente saturada, depende de
su maduracin, es decir, del grado de deshidratacin, cuanto ms compacto
es el queso y menos agua tiene la concentracin de nutriente es mayor.

La mantequilla: se obtiene al batir la nata de la leche; est compuesta

fundamentalmente de materia grasa.

Los helados: los ingredientes para hacer helados son leche, azcar y nata
o mantequilla.

CARNES, HUEVOS Y PESCADOS (grupo 2):

Carnes: son alimentos plsticos

y proporcionan una gran
cantidad de protenas de alto
valor biolgico, vitaminas y
minerales. Adems en funcin
del tipo de carne consumida nos
proporcionar en mayor o en
menor medida grasas, cuya proporcin depender tambin del tipo de
elaboracin del alimento. La proporcin de protenas de las carnes oscila
entre un 16-22% y son de alto valor biolgico; tanto la carne de las aves
como las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de protenas, lo que
vara es la proporcin de grasas. Las menos grasas son las de vacuno,
caballo, pollo (sin piel) y conejo y las ms grasas son las de cerdo, cordero
y pato. Las vsceras fundamentalmente aportan protenas pero en el caso
del hgado, riones y corazn son ricas en hierro y vitaminas del grupo B y
sin embargo, los sesos y las criadillas tienen gran cantidad de grasa y
colesterol.

Embutidos: productos elaborados con carne y grasa de distinta

procedencia en distintas proporciones y con distintos aderezos, y secados
posteriormente. Su composicin es variable pero suelen tener un grado
variable de grasa y protenas y menos de hidratos de carbono.

Huevos: el huevo es rico en protenas que se encuentran

fundamentalmente en la clara, sin embargo, en la yema predominan la
grasa y el colesterol, vitaminas y hierro.

Pescados: en este grupo podemos incluir los pescados y los mariscos

(crustceos y moluscos). Tienen un alto porcentaje de protenas y son muy
ricos en fsforo, sodio, yodo, potasio y hierro. El esqueleto de los peces si
lo comemos nos aporta una importante cantidad de calcio. Los moluscos
tienen ms cantidad de protenas y de colesterol que el pescado y son ricos
en cinc, cobre y calcio. Los pescados tienen cidos grasos omega-3, sobre
todo en aquellos pescados azules o grasos. Estos cidos grasos tienen
efecto cardioprotector.

TUBRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS (grupo 3):

Tubrculos: son aquellas partes

subterrneas de races o tallos
engrosados. En este grupo estn
las patatas, los boniatos, la
batata, la mandioca. Son ricos
en hidratos de carbono.

Legumbres: judas blancas o

pintas,
garbanzos,
lentejas,
habas y soja constituyen este grupo. Aportan importantes cantidades
de hidratos de carbono y protenas, aunque stas son de menor valor
biolgico que las de origen animal. Si se consumen junto a cereales se
forma una protena de alto valor biolgico. Tambin tienen gran cantidad de
fibra, sobre todo soluble, vitaminas y minerales.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, castaas,

pistachos y pipas de girasol. Aportan fundamentalmente grasas, y en menor
proporcin protenas e hidratos de carbono. Son
una fuente rica de minerales

HORTALIZAS Y VERDURAS (grupo 4):.

Son plantas cultivadas para ser consumidas

crudas o elaboradas. Se caracterizan por
contener fibra vegetal y por aportar pocas
caloras. Aportan una gran cantidad de
minerales y vitaminas. Se han relacionado con
este grupo beneficios cardiovasculares y parece
que previenen algunos cnceres (mama, tubo
digestivo).

FRUTAS (grupo 5)

Alimentos
comestibles
de
naturaleza carnosa que se
comen sin preparacin y que
provienen de plantas. Tambin
tienen cierto efecto protector
frente al cncer.

PAN, PASTA, AZCAR Y DULCES (grupo 6):

Son
ricos
en hidratos
de
carbono y son la fuente principal
de energa junto con las grasas

Los cereales son: el trigo, el

arroz, el maz, el mijo, la cebada,
el centeno, la avena, el sorgo y el
alforfn. Contienen una gran
proporcin
de hidratos
de
carbono y tambin son fuente de minerales como el potasio, fsforo y
magnesio y en menor medida de otros minerales (calcio, hierro y zinc).
Sufre una serie de transformaciones por la que se obtiene la harina.

El pan se hace con la harina de moler los cereales. Aparte de agua, aporta
sobre todo hidratos de carbono y en menor medida protenas y grasas.

La pasta es un derivado del trigo duro, que al molerlo se consigue una

smola que se emplea para hacer la pasta alimentaria.

Los cereales de desayuno estn tratados con calor y edulcorados con

azcar o miel. La grasa que contienen algunos de ellos es de aceite vegetal
parcialmente hidrogenado y ricos en cidos grasos TRANS.

El azcar es sacarosa cristalizada, que se obtiene de la remolacha o de la

caa de azcar. Contiene escasos nutrientes y fundamentalmente caloras.

Dulces: de valor energtico elevado, pero con valor nutritivo muy bajo, y
ofrecen muy pocas vitaminas. Las grasas de estos alimentos son grasas
saturadas o aceites hidrogenados (margarinas) con efectos perjudiciales a
nivel cardiovascular.

LOS ACEITES Y LAS GRASAS (grupo 7):

Proporcionan
fundamentalmente
energa.
Enlentecen
la
digestin
produciendo sensacin de saciedad tras
la comida.

Las grasas pueden ser de origen animal

o vegetal. La grasa animal es la que
aporta su sabor especial a cada carne,
tiene un predominio de cidos grasos
saturados, aunque su composicin es
variable, por ejemplo, la carne de vaca y de cordero son ms ricas en
cidos grasos saturados que la de cerdo y la del pescado.

La mantequilla se obtiene tras batir la nata de la leche; la margarina se

obtiene a travs de un proceso qumico que transforma el aceite lquido en
una grasa slida, transformando la configuracin de los dobles enlaces en
posicin cis en posicin trans, con mayor riesgo cardiovascular.

Los aceites son la grasa lquida obtenida por presin de distintas semillas o
frutos; entre ellos estn: el aceite de semilla (girasol, maz, soja,
cacahuetes, ssamo) que son ricos en cidos grasos poliinsaturados,
ricos en cido linoleico; el aceite de oliva que es monoinsaturado con
propiedades en la prevencin cardiovascular; los aceites tropicales que son
ricos en grasa saturadas, poco recomendables porque provocan incremento
del colesterol.

A los grupos alimentarios clsicos, en la actualidad, es obligado aadir dos grupos

ms:

El agua y las bebidas no alcohlicas

Las aguas minerales y las bebidas acalricas.

EL AGUA Y LAS BEBIDAS NO ALCOHLICAS:

EL AGUA
Ya hemos comentado la importancia del
agua como un nutriente esencial. El agua
destinada al consumo humano se puede
clasificar en agua potable no envasada
(agua del grifo) y aguas envasadas.
Existen varios tipos de aguas envasadas:

Agua mineral natural: presenta

ciertos beneficios para la salud por su contenido en minerales y
oligoelementos. Podemos encontrar aguas con mineralizacin dbil o
fuerte, bicarbonatadas, magnsicas, clcicas, fluoradas, indicadas para la
preparacin de alimentos infantiles, para dietas pobres en sodio, con
efectos laxantes, diurticos etc.

Agua de manantial: se trata de agua potable sin las cualidades indicadas

para las minerales.

Agua potable preparadas: son aguas que han tenido que ser tratadas para
poder ser consumidas.

LAS
BEBIDAS
REFRESCANTES
CONVENCIONALES)

(BEBIDAS

NO

ALCOHLICAS

Las bebidas refrescantes se definen como aquellas bebidas preparadas con agua
potable (envasada o no) y dems productos autorizados. Se incluyen en este
apartado:

Agua carbonatada

Agua aromatizada

Gaseosas

Bebidas refrescantes aromatizadas

Bebidas refrescantes de extractos

Bebidas refrescantes de zumos de frutas

Bebidas refrescantes de disgregados de frutas.

Bebidas refrescantes mixtas

Bebidas refrescantes para diluir

Productos slidos (polvo o granulado) para la preparacin de bebidas

refrescantes.

A excepcin de la contribucin de agua que hacen en s mismas las bebidas

refrescantes no alcohlicas su valor nutricional es prcticamente nulo y suponen
un aporte de energa extra innecesario. De hecho el elevado consumo de bebidas
refrescantes no alcohlicas es considerado uno de los cambios ambientales que
concurre en el desarrollo de la epidemia de obesidad que estamos viviendo.
LAS AGUAS MINERALES:
El valor de las aguas minerales conocidas como medicinales se conoce desde la
antigedad. La utilizacin fundamental teraputica del agua es la reposicin de las
prdidas en situacin de deshidratacin.
Podemos distinguir:

Aguas minerales naturales: bacteriolgicamente sanas, cuyo origen es un

estrato o yacimiento subterrneo y que broten de un manantial en uno o
varios puntos de alumbramiento, naturales o perforados.

Aguas de manantial: son las potables de origen subterrneo que emergen

espontneamente a la superficie de la tierra o se captan mediante labores
dedicadas a tal efecto.

Aguas preparadas: son las sometidas a tratamientos autorizados fsicoqumicos necesarios.

Agua de consumos pblicos envasados.

BEBIDAS ACALRICAS: CAF, T O INFUSIONES:

La prctica de aprovechar las propiedades curativas de las plantas es un arte
milenario que se sigue manteniendo vigente. Algunas de las plantas ms comunes
han entrado a formar parte de la cultura popular para el tratamiento de pequeos
trastornos o sencillamente como bebida agradable de consumo generalizado.
Llamamos infusin al producto lquido obtenido de la accin del agua sometida a
temperatura de ebullicin sobre la especie vegetal con el objeto de extraer las
sustancias solubles de la misma.
En el grupo de las infusiones se atribuyen propiedades teraputicas a la
manzanilla (digestivas y diurticas), tila (sedante e hipotensora), poleo

(digestivas), ans (digestivo), escaramujo (rico en vitamina C), eucalipto

(beneficiosos en los resfriados); romero (estimulante); salvia (diurtica y excelente
efecto sobre el aparato circulatorio); tomillo (infecciones, digestivo); zarzaparrilla
(enfermedades reumticas).

DIETA BALANCEADA
Una dieta balanceada o equilibrada es
aquella que a travs de los alimentos
que forman parte de cada una de las
comidas aporta nutrientes en las
proporciones que el organismo sano
necesita para su buen funcionamiento.
Cuando el cuerpo (organismo) procesa
los componentes de los alimentos
(aparte
de
las
fibras),
estos
proporcionan la energa (caloras) necesaria para que cada parte del cuerpo
cumpla con sus funciones, as como vitaminas y minerales para que dichos
procesos se lleven a cabo como es debido.
Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:
Los primeros aportan energa y se llaman macronutrientes, que se dividen en
carbohidratos, protenas, y grasas.

 El segundo tipo de componentes est

constituido por las vitaminas y los
minerales, estos son necesarios en
cantidades mucho menores y por eso se
les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en pocas
cantidades, por ejemplo el cobre, el
magnesio, etctera, que se agrupan bajo
el nombre de oligoelementos.
Ningn producto alimenticio en su condicin natural es fuente de solo un nutriente
o nutrimento. Para efecto prctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del
nutriente predominante en su composicin. As, los alimentos de origen animal son
fuente ptima de protenas de buena calidad.
Los cereales, races y tubrculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los
aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Adems de protenas de
buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos
cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los
beneficios de las protenas si se consumen estos en grandes cantidades, como
sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en
protenas o las muy bajas en carbohidratos.
La Cantidad que debo Consumir
Para saber cul es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir
los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay
necesidad de sentarse a la mesa con una bscula o balanza, ni con una tabla de
composicin de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios
elementales.
Es muy fcil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaos semejantes,
el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algn tipo de raz o tubrculo); el
segundo, por una buena fuente de protenas de buena calidad (carne de res
magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porcin de
ensaladas de vegetales frescos, acompaado con una porcin de fruta.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas
personas, dependiendo de su edad, peso y condicin fsica (obeso o falta de peso)
necesitan restringir ms o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros
grupos de alimentos, cuya capacidad energtica (producir energa) es bastante
mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la

superficie del plato que quede libre a disminuir el tamao de las porciones de la
fuentes de carbohidratos y protenas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos
muy altos en aceites y mayonesa, porque estos s pueden aumentar
significativamente el valor calrico de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayora de la poblacin es el de la
moderacin en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la
mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan
motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una
pequea cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas
que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparacin de las
ensaladas.
A menudo, la prdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestin
innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias
vitaminas o minerales.
Cantidad, calidad y Balance
Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir
desnutricin si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso
puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de
enfermedades graves como hipertensin, angina de pecho, padecimientos del
corazn, diabetes y artritis. Muchas personas consumen ms grasas saturadas y
azcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentacin equilibrada y balanceada est recomendada para casi
todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los pases y los
obesos, no es apropiada para todos. Los nios menores de dos aos, por ejemplo,
deben consumir leche entera, y adems necesitan ms productos lcteos que los
adultos; pero entre los 2 y los 5 aos, a medida que se integran a la dieta familiar,
se empiezan a aplicar los parmetros de una alimentacin balanceada. Las
personas con requerimientos nutricionales especiales y las que estn bajo
tratamiento deben consultar a su mdico para saber si una dieta balanceada es
adecuada para ellas.
En qu consiste?
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes
en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono
complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien,

leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de protenas, y de 15 a 25

gramos de grasas y aceites.

EGRAFIA
http://www.fundaciondiabetes.org/infantil/200/grupos-de-alimentos
http://www.alimentacionsana.org/PortalNuevo/actualizaciones/dietabalanceada.htm