Atencin!

Uno de tus recursos ms valiosos.

Tu atencin es uno de tus recursos ms valiosos. Sin la capacidad de
controlar tu atencin, es decir de dirigirla y sostenerla en lo que tienes
que hacer ests en seria desventaja.

Si no logras concentrarte por el tiempo necesario para sacar adelante

tus proyectos importantes y ests a merced del flujo incesante de
distracciones e interrupciones que nos bombardean a cada momento,
tu productividad se va a ver seriamente disminuida.

Te resulta familiar?

La mayora de mis pacientes y alumnos acuden a m buscando ayuda

para solucionar este problema.

Por ms que se esfuerzan en enfocarse en lo que tienen que hacer

llega el final del da y se dan cuenta de que no han logrado avanzar ni
siquiera la mitad de lo que haban pensado que lograran avanzar.

Por supuesto que esto les genera mucha frustracin y desaliento

y MUCHAS dudas respecto a su capacidad de cumplir con las

fechas y compromisos profesionales y personales.

y una enorme carga de estrs y angustia.

Si todo esto te resulta familiar, te tengo buenas noticias!

Por medio de las estrategias que te voy a ensear, estars en

condiciones de sortear las distracciones y esquivar las interrupciones
con elegancia y soltura, para que puedas terminar tus proyectos ms
rpido y con menos estrs.

Pero antes de comenzar, tenemos que revisar algunas

consideraciones preliminares.

Factores que pueden afectar tu capacidad de concentracin

Hay muchos factores que pueden afectar tu atencin y que tienes que
considerar antes de comenzar
a aplicar las estrategias que te
voy a ensear.

Por ejemplo, factores

circunstanciales como el
estrs, la sobrecarga de
actividades, la falta de sueo,
etc. (es MUY importante que
mantengas a estos enemigos
de la concentracin a raya).

Y tambin hay factores neurobiolgicos y neuropsicolgicos, como las

diferencias normales que existen en una poblacin en funciones
cerebrales como la atencin sostenida y selectiva, la capacidad de
ignorar las distracciones, el control de impulsos, etc.

Dentro del continuo en que estas diferencias se ven expresadas en la

poblacin general, los extremos casi siempre se asocian a problemas.

Y uno de estos extremos es esa misteriosa condicin que hoy

conocemos como TDAH (o ADHD), en que la atencin suele ser un
poco ms voltil y vulnerable frente a las distracciones. Lo que causa
obstculos bien especficos a la hora de plasmar las ideas y
proyectos en realidades concretas.

Si tienes problemas para sostener tu atencin en lo que es necesario

para alcanzar el xito en tus proyectos, has llegado al lugar indicado!

Porque, independientemente de si has recibido o no el diagnstico de

TDAH, en esta gua vas a aprender una metodologa MUY efectiva
para manejar las distracciones y aumentar tu capacidad de
concentrarte en lo que tienes que hacer.

Te voy a ensear los 3 pilares esenciales de mi sistema de manejo de

las distracciones, para que puedas aplicarlos de inmediato y logres
avanzar en tus proyectos de negocios, en tu emprendimiento o en
cualquier actividad que quieras.

As, que sin ms que agregar, aqu vamos.

Los 3 pilares de la concentracin

Estas estrategias que te presento a continuacin son los pilares que
te van a permitir manejar las distracciones y aumentar tu
concentracin y productividad:

1. El Dosificador Atencional
2. Postergacin de la Distraccin
3. La Zona 0

1. El Dosificador Atencional
Optimizando tu Atencin y Esfuerzo Mental
El primer paso es MUY sencillo.

Simplemente tienes que medir el tiempo

que puedes mantener tu atencin
enfocada en alguna actividad
relativamente compleja o que requiera de
cierto esfuerzo mental.

Para realizar esta medicin te invito a

elegir alguna tarea que tienes pendiente y
que has estado postergando porque no te resulta muy atractiva o
porque requiere de mucha concentracin.

Elige un bloque de tiempo en que puedas trabajar sin ser

interrumpido/a y elimina toda fuente de distraccin externa (s, eso

incluye el telfono y las alertas del computador. Si necesitas trabajar

en el computador, puedes desconectar el wifi).

Usando un cronmetro para medir el tiempo, vas a ponerte a trabajar

de forma concienzuda, durante todo el tiempo que puedas, pero sin
forzarte ms all del punto en el que sientas cansancio mental y tu
foco ya no sea el mismo que al inicio. Trata de notar cuando sientas
un impulso irresistible de abandonar la tarea para ir a hacer cualquier
otra cosa. En ese momento vas a detener el cronmetro y vas a
anotar el tiempo transcurrido.

Tienes que repetir esta medicin por lo menos 2 veces al da durante

los prximos 3 das. As, vas a tener 6 mediciones.

Al tercer da, observa si hay un intervalo constante en que lograste

mantener tu atencin enfocada. Si no hay un patrn constante,
puedes sacar el promedio.

Ese va a ser tu Intervalo de Atencin Inicial (IDA).

No te preocupes si encuentras que tu IDA es muy corto. Esta es solo

una medicin inicial y despus te voy a ensear cmo puedes
aumentar su duracin de forma muy sencilla.

El secreto es que, de aqu en adelante, cuando tengas que sacar

adelante esos proyectos difciles y que requieren de mucha
concentracin, vas a usar tu IDA para dividir tu trabajo en perodos
que duren aproximadamente lo que dura tu IDA.

El objetivo es que puedas trabajar con mxima intensidad durante un

intervalos breves, intercalando descansos para resetear tu atencin
sostenida y poder volver a trabajar despus con la misma intensidad
y concentracin, evitando que tu foco se diluya a medida que el
cansancio va restando eficacia a tu circuitera cerebral.

Cuando apliques el dosificador atencional te dars cuenta de que es

algo que se asemeja a hacer sprints muy fuertes, por un perodo muy
breve, intercalando con descansos, tambin muy breves, para
recuperar energas y poder re-enfocarte nuevamente con mxima
eficacia en lo que estabas haciendo (y en el ltimo paso de esta gua
te voy a ensear algunos hacks que puedes usar en esos descansos
para optimizar aun ms tu rendimiento).

Ahora bien, es muy probable que cuando te pongas a trabajar

sbitamente te acuerdes de otras cosas importantes que tienes que
hacer

Y, si te pasa como a la mayora de mis pacientes, es muy probable

tambin que estas cosas te distraigan y te impidan terminar lo que
estabas haciendo o que extiendan considerablemente tu jornada de
trabajo.

Por eso, es fundamental que sepas cmo evitar que estas

distracciones interrumpan tu flujo de trabajo.

Y eso es lo que vamos a ver ahora.

2. Postergacin de la Distraccin
Al trabajar en tareas complejas y de largo
aliento es inevitable que surjan
distracciones internas (recordar otras
cosas que tienes que hacer), y con ellas la
tentacin de interrumpir lo que ests
haciendo para atender esos otros asuntos.

Estas distracciones pueden convertirse en

el peor enemigo de la concentracin y la productividad, porque
muchas veces cedemos al impulso de hacer lo que nos exigen que
hagamos y perdemos el ritmo de nuestro trabajo.

Por lo general la fuerza de arrastre de la distraccin es directamente

proporcional a la importancia que parece tener.

La pregunta clave aqu es:

Es en realidad tan importante este asunto o slo parece serlo?

Es posible que su aparente importancia se deba a una de dos

razones:

1. Se trata de una actividad distinta de la tarea que ests realizando en

este preciso momento.
2.

La tarea que ests realizando carece de atractivo para ti o es muy

larga y compleja (ver punto anterior).

Es la distraccin un asunto ms importante o simplemente es

ms atractivo o fcil?

Un buen ejemplo es el de uno de mis clientes que est trabajando en

su tesis de doctorado. Cada vez que l se instala a trabajar, siente la
necesidad imperiosa de ordenar su departamento. No es que le guste
limpiar, pero cada vez que decide empezar a escribir siente la
urgencia de ordenar. De hecho, lleg al punto en que senta que no
poda empezar a trabajar hasta que su departamento estuviera
completamente ordenado y limpio.

En este caso, ponerse a limpiar es una distraccin cuya importancia

ha aumentado artificialmente. A pesar de que no se trata de una
actividad muy importante, ni mucho menos entretenida, adquiere una
importancia mayor (subjetivamente hablando) debido a que es ms
fcil que trabajar en la tesis, tarea que resulta mucho ms compleja y
abrumadora.

La tcnica de postergacin de la distraccin es una valiosa

herramienta para contrarrestar este fenmeno.

Una vez que hayas conseguido definir el intervalo de tiempo durante

el cual puedes mantener tu concentracin en una actividad
determinada (IDA) y tambin hayas dividido las tareas en pasos de
similar duracin, te recomiendo que practiques la habilidad de
postergar las distracciones cuando ests trabajando.

Pasos para la Postergacin de la Distraccin

1. Ten un cuaderno a mano

2. Programa un timer o alarma con tu IDA (o bien, si quieres comenzar a

estirar tu IDA, puedes aumentar ligeramente -no ms de un par de
minutos- el tiempo asignado)

3. Empieza a trabajar

4. Cuando una distraccin surja en tu mente, antala en tu cuaderno

pero NO la lleves a cabo (no hagas esa llamada telefnica, no revises
tu email, no cambies ese objeto de lugar, no saques a pasear al perro,
etc.)

5. Una vez que hayas anotado aquello que surgi como distraccin,
puedes usar afirmaciones como me preocupar de esto ms tarde,
esta no es una tarea prioritaria ahora, o despus volver a revisar
este asunto

6. Re-dirige tu atencin a la actividad en curso hasta que haya

transcurrido el tiempo que asignaste a tu trabajo

7. Cuando el timer te avise, toma un descanso.

8. Una vez terminado tu perodo de trabajo vas a revisar tu lista de

distracciones y vas a ver cules eran realmente urgentes y cules solo
parecan ser urgentes

9. Si los asuntos de tu lista de distracciones son realmente importantes,

ejecuta las acciones pertinentes, o bien antalos en tu agenda.

De esta manera te aseguras de no interrumpir tu trabajo y aprovechar

al mximo tu intervalo de atencin para avanzar en lo que tienes que
hacer.

En esta imagen puedes ver cmo funciona la postergacin de la

distraccin.

Al aplicar estos 2 componentes de forma combinada (el dosificador

atencional y la postergacin de la distraccin) estars trabajando de
manera inteligente, usando tu capacidad de atencin natural, sin
forzarla ms de la cuenta ni presionarte ms all de lo necesario.

3. La Zona 0
Cmo Eliminar las Interrupciones

Es la plaga de nuestros tiempos. Las constantes interrupciones que

nos asaltan desde todos los frentes.

Cada vez que recibimos una nueva notificacin, alerta o mensaje de

texto, de whatsapp o de facebook, nuestra concentracin se
desmorona, mientras nuestra capacidad de control atencional
sucumbe ante mecanismos de atencin refleja e involuntaria.

Control atencional?

Atencin refleja?

S. Cuando nos concentramos en algo, estamos usando mecanismos

de control atencional que inhiben las distracciones y nos permiten
mantener el foco en lo importante, seleccionando de una enorme

cantidad de estmulos posibles, aquellos

que son relevantes para la tarea en
curso.

En este preciso momento, en que lees

esto (muy concentrad@, espero), tu
atencin podra estar enfocada en miles
de otras cosas que estn siendo
procesadas por tu cerebro de forma
inconsciente: alguna sensacin corporal,
los sonidos del ambiente o de la calle, la
visin perifrica de los objetos de tu
entorno inmediato, etc. Por otro lado,
podras comenzar a pensar en alguna
idea relacionada con esto que estoy
escribiendo o en cualquier otra cosa

Para poder enfocarte en estas lneas y comprender el significado de

lo que intento transmitirte tienes que usar un sper poder de la
atencin. Una habilidad que en neuropsicologa se conoce como
ATENCIN SELECTIVA, y que, tal como su nombre lo indica,
consiste en nuestra capacidad de seleccionar, de una amplia gama
de estmulos, solo uno o unos pocos para dirigir nuestra atencin
hacia ellos.

La atencin selectiva es una habilidad crucial para poder

concentrarnos y lograr terminar lo que tenemos que hacer. Sin ella

estamos perdidos perdidos en un ocano infinito de distracciones y

estmulos.

La atencin selectiva es una habilidad top-down, es decir depende de

circuitos cerebrales que estn bajo nuestro control voluntario y se
relaciona de forma directa con la atencin sostenida (la capacidad de
mantener el foco sobre un estmulo o actividad durante un tiempo
determinado) y con la atencin ejecutiva o de conflicto (que nos
permite sostener el foco a pesar de las distracciones o de estmulos
que entran en conflicto con lo que estamos haciendo).

Muy bien. Todo este prembulo es para que entiendas la necesidad

imperiosa de eliminar las interrupciones digitales cuando necesitas
trabajar concentrado/a.

Y la razn es muy simple.

Todas las notificaciones y alertas provenientes de nuestros aparatos

digitales activan mecanismos de atencin bottom-up del cerebro.

Estos mecanismos estn relacionados con la supervivencia. Por

ejemplo, cuando escuchas una bocina o una sirena o una explosin,
o cualquier otro ruido inesperado, tu cerebro dirige tu atencin de
forma refleja y automtica hacia la fuente de ese sonido, en busca de
posibles amenazas.

Y eso es exactamente lo mismo que sucede con las notificaciones

electrnicas: nuevos e-mails, mensajes de texto, notificaciones de
facebook, llamadas telefnicas, etc.

Cul es el problema?

Es muy simple.

Esto da lugar a una batalla en tu cerebro. Una batalla entre la

atencin top-down, voluntaria (t, intentando terminar ese trabajo
pendiente, o yo, intentando terminar de escribir esta gua :-)) y la
atencin bottom-up (todos esos beeps, dings y buzz, que exigen que
interrumpas lo que ests haciendo para ir a ver qu nuevo comentario
han publicado tus amigos sobre la foto que subiste a facebook).

Y el resultado de esta batalla es una gran prdida de tiempo y

energa.

Nuestros recursos atencionales a nivel cerebral no son ilimitados y la

atencin top-down consume energa, por lo que debemos cuidarla y
proteger los perodos de trabajo de las distracciones.

De hecho, cada vez que te distraes con alguna de estas

interrupciones y luego debes volver a enfocar tu atencin y retomar
donde habas quedado, todo este proceso puede hacer que tu
performance disminuya hasta en un 50%

Un 50%!

Dicho de otro modo: te vas a demorar el doble de lo que te habras

demorado si no hubieras sido interrumpido/a.

Ya. Cul es la solucin entonces?

La Zona 0: Cmo eliminar las interrupciones

1. Revisa tu e-mail en momentos preestablecidos y no ms de 4 veces al
da. Desactiva todas los sonidos de notificacin de nuevos e-mails en
tu computador, tablet y telfono

2. Lo mismo que el paso anterior, pero aplicado a las redes sociales.

3. Pon tu telfono en modo avin cuando ests trabajando.

4. Avisa a tus colaboradores, familia y amigos que no vas a estar

disponible en tus intervalos de trabajo y djales saber a qu hora
pueden llamarte de nuevo.

5. Cierra las ventanas de tu navegador que no ests usando para el

proyecto en el que ests trabajando.

6. Considera la posibilidad (si no lo has hecho an) de comenzar a

practicar Mindfulness. Este es un verdadero entrenamiento mental que
fortalece los msculos del control atencional top-down (y que adems
reduce el estrs y contribuye a un mayor bienestar psicolgico en
general).

Y a propsito de esto ltimo

El Mayor Avance es Detenerse

He tomado prestado este ttulo del
libro de mi colega chileno, Claudio
Araya, porque le viene como anillo al
dedo al tema que nos ocupa en este
eBook.

La idea es muy sencilla. Se trata de

incorporar pequeos ejercicios de
Mindfulness (atencin plena)1 a los
descansos que realizamos durante
nuestro trabajo.

Algunas posibilidades:

Llevar la atencin a 3 respiraciones, observando el flujo natural de la

respiracin. Sin ejercer ningn control sobre su ritmo. Notando con
atencin las sensaciones que produce en tu cuerpo.

Abrir tu foco atencional a los sonidos del ambiente como un radar de 360
grados. Prestar atencin con curiosidad a los distintos sonidos, lejanos y
cercanos, fuertes y sutiles, tal y como se van presentando ante ti,
momento a momento.

Realizar algunos movimientos suaves de yoga.

Comer algo con atencin plena.

Si no sabes de qu hablo, revisa estos artculos en el blog: http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?

page_id=3163

 Atender por un instante a las sensaciones de tu cuerpo. Si ests

sentado/a puedes observar el contacto con la silla, la sensacin de los
pies en contacto con el piso, el apoyo de tus brazos o manos sobre el
escritorio, etc

Simplemente salir, caminar un poco, respirar aire puro y observar el

entorno.

Estas actividades tan simples pueden significar TODA la diferencia

entre llenarte de estrs en tus esfuerzos por ser ms productivo/a y
encontrar el equilibrio y bienestar en medio del trabajo y el ajetreo
cotidiano.

Y esa diferencia puede propulsarte hacia niveles de excelencia que

antes ni siquiera imaginabas que eran posibles.

Ya. Ah est.
Por medio de estas tcnicas vas a estar en condiciones de mejorar tu
concentracin y productividad para que puedas avanzar ms rpido
y con menos dispersin en todos tus proyectos.
Te deseo mucho xito!
Juan

Acerca del autor

Juan Sangesa es Psiclogo Clnico, especialista Mindfulness y Dficit de Atencin

del Adulto. Recibi su formacin de postgrado en el Magister en Psicologa Clnica
de la Universidad Catlica de Chile y su entrenamiento como Instructor de
Mindfulness en el Mindful Awareness Research Center de la Universidad de
California en Los Angeles (UCLA).
Su inters en el TDAH del Adulto surgi al momento de elegir un tema para su tesis
de pregrado. Debido a su inters por las Neurociencias y la relacin entre los
procesos psicolgicos y cerebrales, el TDAH apareci como un fascinante campo
de investigacin.
Por qu en adultos?

Porque en esa poca, hace ya varios aos, casi nadie en Latinoamrica haba
escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de modo que se trataba de un tema
novedoso e inexplorado.
As, su primera investigacin al respecto consisti en un estudio cualitativo sobre el
efecto que el diagnstico reciente haba tenido sobre un grupo de adultos con
TDAH que accedieron a participar en esta investigacin.
Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia que
el diagnstico tena para estas personas en trminos de re-escribir su historia.
La mayora de ellos y ellas haban crecido creyendo que eran ineptos, poco
inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco amables.
Lo peor es que la mayora se culpaba por esto, creyendo que la razn de sus
muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carcter o en su personalidad.
Entonces, al recibir el diagnstico, toda esta narrativa desmoralizadora se
comenzaba a desmantelar abriendo a paso a nuevas posibilidades.
Todo esto fue una revelacin para Juan, quien en ese momento decidi dedicar su
carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin diagnstico de formal de
TDAH, sufren por los problemas de inatencin, desorganizacin e impulsividad,
caractersticos de esta condicin.
As, se especializ en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH y
cre el primer blog en espaol dedicado en un 100% al TDAH del adulto, que es
seguido por ms de 7000 lectores de todo el mundo de habla hispana.
En la bsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir nuevas y mejores
herramientas clnicas, Juan ingres el ao 2010 al programa de Magster en
Psicologa Clnica de la Universidad Catlica de Chile. En el curso de este
postgrado, realiz una investigacin Neuropsicolgica sobre los efectos de la
Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con TDAH.
Los resultados de esta investigacin fueron muy positivos (puedes leer sobre ellos
ac y ac), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012 de la Sociedad de

Neurologa, Psiquiatra y Neurociruga (SONEPSyN), junto con sus coautores (Dr.

Sebastin Medeiros y Diego Cosmelli PhD). Puedes revisar el poster ac.
Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidi continuar su formacin clnica
en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre stas, ha recibido
entrenamiento en Acceptance and Commitment Therapy por la Association for
Contextual Behavioral Science junto a reconocidos trainers como Steve Hayes
PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser PhD y Benjamin Schoendorff MA, MSc,
entre otros.