Como Respirar Correctamente

La prevencin de muchas enfermedades, en especial las degenerativas crnicas, pasa por la

modificacin de hbitos autodestructivos que poco a poco nos van minando la salud. Nos dan
consejos para hacer ejercicio, para alimentarnos mejor, pero pocas veces nos orientan sobre un
aspecto clave para una buena salud: respirar correctamente. Podemos permanecer mucho tiempo
sin comer, unos das sin beber, pero sin respirar no podemos pasar de unos minutos. La vida
depende del oxgeno.
El aire que entra en los pulmones lleva oxgeno que es captado por la sangre a travs de los
alvolos pulmonares, pequeas celdillas recubiertas de capilares sanguneos, en los que se
realiza el intercambio gaseoso, se toma el oxgeno del aire y se expele el anhdrido carbnico y
otros gases. Los pulmones estn constituidos por millones de alvolos que son el punto final de
las vas respiratorias, de los bronquios y bronquiolos. Si pudisemos extender todos los
alvolos, la superficie de los pulmones sera equivalente a la de una pista de tenis. Una
respiracin correcta que utilice toda la capacidad de nuestros pulmones garantiza una correcta
oxigenacin de los tejidos.

Mala oxigenacin
Sin embargo, los hbitos de las sociedades actuales no favorecen una buena respiracin. Al
contrario, es superficial, rpida e incompleta. Slo se aprovecha una parte de la capacidad
pulmonar y no se logra una buena oxigenacin, clave para favorecer los procesos metablicos y
de oxidacin, y para ayudar a mantener jvenes y en buen estado los tejidos del organismo.
En los fumadores, la hemoglobina de los glbulos rojos, que transporta el oxgeno, se combina
mejor con el monxido del tabaco que con el oxgeno, y se forma carboxihemoglobina, que se
traduce en una oxigenacin de los tejidos deficiente.

El aire, por la nariz

Una respiracin correcta significa, entre otras cosas, utilizar bien las estructuras orgnicas que
tenemos para respirar. Y la respiracin empieza por la nariz, no por la boca. Su misin es
importante: limpia el aire, lo calienta, lo humedece, y lo acondiciona para pasar en buenas
condiciones a las vas respiratorias bajas. Para ello las mucosas nasales estn dotadas de una
buena vascularizacin, por eso suelen sangrar abundantemente, y de infinidad de cilios (pelillos)
que filtran el aire.
El mecanismo por el que respiramos depende por un lado de los movimientos elsticos de los
pulmones y por otro de los movimientos de la caja torcica en que se ubican. La inspiracin se
produce cuando los msculos intercostales tiran de las costillas separndolas mientras que el
diafragma desciende, lo que genera dentro de la caja torcica una presin negativa que hace que
el pulmn se expanda, penetre el aire a travs de las vas respiratorias que se dilatan y sus
alvolos se distiendan llenndose de aire, de la misma forma que una esponja se llena de agua
cuando la descomprimimos dentro del agua.
Para vaciarlos hacemos lo contrario, los msculos que mueven la caja torcica se relajan, el
diafragma se eleva, aumenta la presin dentro del trax y se comprimen los pulmones que son
vaciados. Este ciclo se repite una veintena de veces por minuto desde que nacemos hasta que
morimos y en cada respiracin un pulmn normal moviliza una media de 500 centmetros
cbicos de aire.

Tipos de respiracin
Una respiracin completa y correcta supone movilizar bien todas las estructuras mencionadas,
algo que, por desgracia, no suele ocurrir. As, hablamos de:

Respiracin alta o clavicular: los msculos del cuello tiran de las costillas superiores
hacia arriba, y stas arrastran a las dems. Abdomen y diafragma intervienen poco. Es la
peor forma de respirar, gasta mucha energa y se obtiene poco rendimiento.
Respiracin media o intercostal: aunque mejor que la anterior, es tambin deficiente.
Las costillas y el diafragma se levantan ligeramente y el pecho se dilata parcialmente.
Es la forma habitual de respirar de muchas personas.
Respiracin baja o abdominal: es ms profunda que las anteriores, y la mejor de las
tres. El diafragma es un msculo potente situado entre trax y abdomen que en reposo
est arqueado hacia arriba; cuando se contrae se aplana, hace presin sobre los rganos
abdominales a los que empuja hacia fuera, por lo que se abomba el abdomen.
Respiracin completa: pone en marcha todas las anteriores, todos los msculos
respiratorios entran en juego, permitiendo un completo llenado y vaciado de los
pulmones. El aire movilizado puede ser de hasta un litro o ms en cada respiracin.

Ejercicios sencillos
Aprender a respirar correctamente y corregir malos hbitos es sencillo. Al principio es
conveniente entrenarse practicndolo varias veces al da. Para ello slo se precisa de unos
minutos. Se puede hacer en casa, en el trabajo, mientras camina y en cualquier circunstancia, o
bien dedicndole una sesin de ejercicios como los que describimos a continuacin.
De pie o sentado, con la columna erecta, derecha, y respirando siempre por las fosas
nasales, se inhala llenando primero la parte inferior de los pulmones, lo que se obtiene
poniendo en juego el diafragma. Cuando desciende, hace que se abombe el abdomen, se
eleven las costillas inferiores, esternn y pecho, para finalizar llenando la parte alta de
los pulmones alzando la parte superior del pecho, como si tirase del cuello. Aunque
aparentemente puede parecer que esta respiracin consiste en tres movimientos
distintos, con un poco de prctica ver que slo es uno y que la inhalacin es continua.
Una vez finalizada la inhalacin, que dura un par de segundos, retenga el aire algunos
segundos.
Exhalar muy despacio metiendo poco a poco el abdomen y descendiendo la parrilla
costal hasta expulsar todo el aire para aflojar al final el pecho y el abdomen.
Con un poco de prctica esta forma de respirar se ejecutar casi automticamente. Al principio,
en las primeras sesiones, se puede practicar frente a un espejo, colocando una mano sobre el
abdomen y otra sobre el trax, de manera que se puedan ver y sentir los movimientos, lo que
ayudar mucho a comprender el mecanismo de la respiracin completa y a conocer mejor
nuestro cuerpo.
El ejercicio puede durar lo que uno quiera y repetirlo varias veces al da porque es compatible
con cualquier otra actividad. Hay una larga serie de ejercicios respiratorios, todos ellos muy
relajantes y que se utilizan tambin para combatir el insomnio practicndolos antes de acostarse.
Son tambin muy eficaces en momentos de tensin y de estrs, gracias a su efecto sedante.