Cmo fortalecer la parte baja del

cuerpo
3 mtodos:Usar pesas o mquinas de pesasFortalecer la parte baja con la resistencia de tu cuerpoHacer
buenas elecciones de estilo de vida

La fuerza de la parte inferior del cuerpo nos ayuda de muchas formas, por
ejemplo, paracaminar, correr o aumentar la resistencia fsica. Los msculos
primarios de la parte baja del cuerpo en los que debes centrarte son los
abductores o principales msculos del muslo; el gastrocnemio o msculos de la
pantorrilla; el glteo mximo o el trasero; los msculos isquiotibiales o msculos
de la parte posterior y superior de las piernas; y los cuadrceps o msculos
anteriores del muslo. Para fortalecer dichos msculos, debes realizar diversos
ejercicios.

Mtodo 1 de 3: Usar pesas o mquinas de pesas

1.

1
Fortalece los muslos usando una mquina para abductores. Las mquinas
para abductores te permiten trabajar especficamente los msculos del muslo
mientras haces fuerza contra la resistencia de las pesas. Debes tratar de

realizar 8 a 12 repeticiones de este tipo de ejercicios de entrenamiento de

fuerza.[1]
o

Sintate con las piernas al interior de la mquina y los pies

descansando sobre los reposapis mientras empujas las pesas para trabajar la
parte exterior del muslo.[2]

Para trabajar la parte interior del muslo, coloca las piernas fuera
de la mquina con los pies en los reposapis y las piernas separadas. Junta las
piernas, empujando contra la pesa.[3]

Para estos ejercicios en mquina, empieza con pesas de 10 kg

(20 libras) y observa cmo te sientes despus de las repeticiones. Si crees que
puedes soportar ms, haz ms. De lo contrario, aumenta poco a poco las
pesas en 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) cada dos o tres semanas.

Desarrolla los msculos del muslo y los msculos isquiotibiales usando

una mquina de extensin de piernas. Los msculos isquiotibiales son
algunos de los ms importantes del cuerpo. Estos van desde la pelvis hasta por
debajo de la rodilla, as que los usas casi todo el tiempo cuando caminas o te
mueves.
o

Sintate en la mquina y coloca las piernas detrs de la barra. La

barra debe descansar contra la parte delantera de los tobillos. Empuja
lentamente contra la pesa hasta que extiendas por completo las piernas delante
de ti. Baja lentamente hacia la posicin inicial. Repite 8 a 12 veces por serie.

Ubcate y colcate en una mquina supina, una que te permita

descansar boca abajo en un ngulo con las piernas extendidas detrs de ti.
Estars acostado boca abajo en un ngulo. Coloca los tobillos debajo de la
barra. Empuja lentamente contra la barra para levantarla hacia el techo, hasta
que las piernas se doblen a ms de un ngulo de 90 grados. Baja las piernas y
la barra hasta la posicin inicial. Repite 8 a 12 veces por cada serie.

Trata de empezar con pesas de 10 kg (20 libras) para dichos

ejercicios y aumntalas en 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) cada dos o tres semanas, a
medida que vayas sintindote cmodo con las nuevas pesas.

Usa pesas libres para trabajar los msculos de la pantorrilla. Prate sobre
una superficie nivelada y coloca una pesa en cada hombro. Debes equilibrar la
pesa y ayudar a mantenerla en su lugar con las manos. Levntate lentamente
sobre los dedos del pie y luego baja.[4]
o

Empieza con una pesa de 5 kg (10 libras) en cada hombro y

aumenta gradualmente el peso con el tiempo.

Repite el ejercicio 8 a 12 veces por serie.

4
Aumenta los msculos del muslo con bandas de resistencia. Coloca los
extremos alrededor de los tobillos. Prate de modo que puedas estabilizarte
contra un objeto fijo (por ejemplo, la pared o la jamba de la puerta) y que

tengas espacio para mover tus pies de un lado a otro. Para trabajar la parte
exterior del muslo, mantn una pierna inmvil y empuja la otra pierna lejos de ti,
de modo que esta haga fuerza contra la resistencia de la banda. [5]
Para fortalecer la parte interior del muslo, empieza en la misma

posicin pero en vez de mover el pie hacia afuera, llvalo a lo largo del cuerpo
hacia el otro lado haciendo fuerza contra la resistencia.
Debes realizar este ejercicio 8 a 12 veces por cada msculo de

cada pierna.

Mtodo 2 de 3: Fortalecer la parte baja con la resistencia

de tu cuerpo

1.

1
Usa el peso de tu cuerpo para trabajar los msculos de la
pantorrilla. Prate sobre una superficie elevada con el antepi de un pie
firmemente plantado y eltaln colgando sobre el borde. Levanta lentamente el

otro pie del suelo y usando la pierna plantada, empuja el cuerpo hacia arriba y
luego vuelve a la posicin inicial.[6]
o

Repite 8 a 12 veces y luego cambia a la otra pierna.

2
Perfecciona la estocada para fortalecer el glteo mximo. Puedes realizar
este ejercicio usando el peso de tu cuerpo o con pesas libres para darle una
intensidad adicional. Las estocadas tambin son excelentes para trabajar
diversos msculos, incluyendo los del muslo.[7]
o

Empieza con los pies separados a la altura del hombro y los

brazos a los costados con o sin pesas libres.

Coloca un pie delante de ti dando un paso largo, mientras

mantienes plantado el pie trasero.

Una vez que el pie delantero est firme y en su lugar, dobla las
rodillas y baja el cuerpo hasta el suelo.

Empuja lentamente hacia arriba y da un paso hacia atrs para

volver a la posicin original.

Repite el ejercicio 8 a 12 veces en cada pierna por cada serie.

3
Haz sentadillas. Las sentadillas son una forma de ejercitarte usando tu propio
cuerpo como una pesa. Estas repeticiones son excelentes para desarrollar
msculos, pero tambin son un buen ejercicio para mantener en tu repertorio,

debido a que terminan trabajando todo el cuerpo, no solo los msculos de la

pierna.[8]
o

Para realizar este ejercicio, coloca los pies separados a la altura

del hombro y mantn los brazos delante de ti. Dobla las rodillas y lleva el
cuerpo hacia el suelo hasta que ests en una posicin de sentadilla. La parte
superior del muslo debe terminar ligeramente ms abajo de la rodilla. Mantn
esta posicin por unos segundos y luego vuelve a subir. Repite el proceso
todas las veces que puedas cmodamente. [9]

Para darle ms intensidad al ejercicio, trata de hacer sentadillas

con una pierna, ya que es ms difcil y por lo tanto, te ayudar a fortalecer la
parte baja del cuerpo con ms rapidez y eficacia.

Mtodo 3 de 3: Hacer buenas elecciones de estilo de vida

1.

Deja que tu cuerpo descanse entre cada rutina de ejercicios. El periodo de

descanso entre cada rutina de ejercicios es uno de los momentos ms
cruciales para desarrollar msculo. Si no le das a tu cuerpo un descanso
significativo y libre de estrs, el desarrollo de tus msculos no ser tan
sustancial como podra ser si descansaras de forma adecuada entre cada
rutina de ejercicios.[10]
o

Mientras ms rpido pueda recuperarse tu cuerpo durante dichos

descansos, ms rpido aumentar tu fuerza muscular.

Desarrolla una rutina de ejercicios constante. La consistencia es la clave

para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Planifica tus ejercicios y sigue tu
plan siempre que sea posible. Haz que la actividad fsica forme parte de tu
rutina diaria e incorpora tu entrenamiento de fuerza a dicha rutina. En poco
tiempo, te parecer raro saltearte el entrenamiento de fuerza. [11]
o

Trata de hacer que el movimiento sea parte de tu vida siempre

que sea posible. Por ejemplo, ve a pie al supermercado en vez de conducir, usa
las escaleras en vez del ascensor, etc.

Infrmate sobre la protena. Ve a tu biblioteca local y elige un libro sobre la

protena. Busca en Internet y estudia todo respecto a este nutriente. La
importancia de la protena es esencial para tu dieta y para fortalecer los
msculos.[12]
Debes saber para qu sirve la protena. Esta desarrolla msculo y

repara los tejidos musculares. Adems, ayuda a reparar el cuerpo despus de

haberse ejercitado. Es esencial que consumas suficiente protena como parte
de tu dieta.
Lee las etiquetas de todos los productos alimenticios. Revisa la

informacin referente a la protena que figura en la etiqueta. En esencia, una

buena cantidad es de 5 a 10 g de protena. Si tienes una cantidad considerable
de comida y esta solo tiene unos gramos de protena, significa que no es muy
buena.

Consume ms protena. Busca que los alimentos tengan una buena fuente de
protena, como los huevos. El huevo es pequeo, pero tiene 7 g de protena.
Prueba los frijoles, son pequeos en tamao pero tienen una gran cantidad de
protena proporcional a su tamao. Las carnes tambin constituyen una muy
buena fuente de protena.[13]

5
Ten cuidado con tu dieta. Trata de reducir alimentos de tu dieta. Si deseas
hacer lugar para los alimentos ricos en protena, necesitas eliminar los

alimentos bajos en protena. Parece lgico y sencillo, pero debes dedicarte a

esto.[14]
El pan de hamburguesa no tiene casi nada de protena, aunque la

carne s. Debes decidir si realizar estos tipos de sacrificios vale la pena, pero
ten en cuenta que eliminar los alimentos bajos en protena te ayudarn a
desarrollar fuerza muscular.

Consejos

Una repeticin implica completar un ejercicio.

Los msculos que trabajas deben sentirse cansados y arderte

ligeramente al final de cada serie.

Normalmente 8 a 12 repeticiones constituyen una serie.

La cantidad de repeticiones y series que hagas para fortalecer la parte

baja depender de cmo se siente tu cuerpo.