Sie sind auf Seite 1von 4

Plan de alimentacin P90x

Fase 1 Nivel 2 (7P, 3D, 1F, 4V, 1G, 1CO, 1CA,


DOUBLE, BAR, DRINK)
Men con opciones:
Desayunos (2P, 2V, 1D, 1F):

Bol de atn (170 gr) y vegetales (200gr tomate + 150gr pepino) con
queso light (30gr) (3 das) + 1 fruta
Revoltillo de huevo (180ml de claras) con vegetales (75gr hongos +
150gr cebolla) y jamn sin grasa (85gr) ms vaso de leche desnatada
(250ml) (4 das) + 1 fruta

Snack 1:

30 gramos de pistachos u otros frutos secos (7das)


Bebida de recuperacin (340ml jugo de manzana o naranja sin azcar +
5gr de creatina + scoop de protena de suero Myprotein) (7das)

Almuerzos (3P, 1V, 1G, 1CA, 1CO)

Pollo o pavo (255 gr milanesa) a la mostaza (30g) con arroz integral


(200gr) y salteado de brcoli y coliflor al vapor (175gr) aderezado con
aceite de oliva (15cc) (4das)
Lomo de cerdo (255gr) salteado a la mostaza (30gr) con papas
(250gr), hongos (37,5gr) y calabacn (37,5gr) aderezado con aceite de
oliva (15cc) (2 das)
Trucha (255gr) 250 gr de marisco (mejillones, calamares o
camarones) y papa (250gr) al horno aderezadas con aceite de oliva
(15cc) y mostaza (30gr) y hongos salteados (75gr) (1 da)

Snack 2:

30 gramos de pistachos u otros frutos secos (7das)

Cena (2P, 2D, 1V):

Pollo o pavo (170gr) salteado con vegetales (50gr de calabacn, 50gr


de pimiento, 50gr de cebolla y 50 gr tomate) + 2 potes de yogurt natural
desnatado (125gr)

Desglose de precios y cantidades semanal


Total = 519 + 12 = 531 (restan 20 euros postres, vino y
extras al mes)
Desayunos (2P, 2V, 1D, 1F): (14,78 +15,73 + 6 = 36,51 a la semana x 4
= 146 euros al mes)

Bol de atn (3das): atn 170grcomprar 3x56gr latas de atn x 2


personas x 3das = 10,14 euros, tomate 200gr--- x 2 personas x 3das
= comprar 1,2kg = 1,2 euros, pepino 150 gr---x 2 personas x 3das --comprar 1 kg = 1,5 euros, queso light 30gr---x 2 personas x 3 das =
comprar 180 gr queso havarti light = 2 euros. (Total = 14,84 a la
semana)

Revoltillo de huevo (4das): 180ml de claras x 2 personas x 4das =


1440 ml--- comprar 1 litro clara liquida pascual + 330 ml de clara = 3,94
euros , 75gr hongos x 2 personas x 4das = 600gr = 1,43 euros, 150gr
cebolla x 2 personas x 4das = 1,2 kg = 1,2 euros, jamn sin grasa
85gr x 2 personas x 4das = comprar jamn Campofro sin grasa 90grx 8
= 8 euros, vaso de leche desnatada 250ml x 2 personas x 4das = 2L
Bomilk = 1,16 euros. (Total = 15,73 a la semana)

Fruta : 14 frutas (variar entre manzana, banana, naranja, pera, los


duraznos)= 2,5kg mas o menos = 6 euros a la semana

Snack 1: (Bar/drink = 8,4 euros a la semana + 14,55 euros a la semana


x 4 = 92 euros al mes)

30g x 2 personas x 7 das (440 gramos) de pistachos u otros frutos


secos (7das). Comprar 75gr x 6 (450gr). (Total 8,4 euros a la
semana)
Bebida de recuperacin (7das). 340ml jugo de manzana o naranja
sin azcar x 2 personas x 7 das= 4760 L = comprar 6 L (sale ms
barato) = 4,8 euros, 5gr x 2 personas x 7 das de creatina Creapure sin
sabor = comprar pote de 500gr (dura 7 semanas, comprar cada mes) =
14,1 euros al mes = 2 euros a la semana , scoop de protena de
suero Myprotein x 2 personas x 7 das = comprar 2,5 kg = 31 euros al
mes (comprar cada mes dura 4 semanas) y 7,75 euros a la semana.
(Total 14,55 euros a la semana)

Almuerzos (3P, 1V, 1G, 1CA, 1 CO): (21,78 +6,4 + 4,38 = 32,56 = 33 a
la semana x 4 = 132 euros al mes)

Pollo (4das) 255gr x 2 personas x 4 das = comprar 2 kg = 17 euros


a la semana, brcoli/coliflor 175gr x 2 personas x 4 das = 2 kg = 1 kg
brcoli 0,9 euros + 1 kg de coliflor 0,55 euros = 1,85 euros a la
semana, arroz integral 200gr x 2 personas x 4 das = 1,6 kg = comprar
2 kg = 2,76 euros a las semana (sobra 1 comida para 2 personas),
Mostaza 30gr x 2 personas x 7 das = 440gr = comprar 2 x mostaza
eroski 300gr = 1,44 euros a la semana (sirve para condimento de
almuerzos para 2 personas toda la semana), aceite de oliva 15cc x 2
personas x 7das = 210cc = comprar 250 cc = 1,49 euros a la semana
(sirve para condimento de almuerzos para 2 personas toda la semana).
(Total = 21,78 a la semana)

Cerdo (2das) 255gr x 2 personas x 2 das = 1 kg de lomo de cerdo =


4, 4 euros a la semana, papa 250gr x 2 personas x 2 das = 1 kg de
papa = 1 euro a la semana, 75gr hongos x 2 personas x 2das = 300gr
= 1 euro a la semana, grasa y condimento ya contada en pollo. (Total
= 6,4 a la semana)

Pescado o mariscos (1 da): 255 gr x 2 personas x 1 da = comprar 2


truchas de 275gr aproximadamente = 3,38 euros a la semana ( o
mariscos = 250gr x 2 personas = 500gr = 4 euros a la semana) papa
250gr x 2 personas x 1 das = 500 gr de papa = 0,5 euro a la semana,
75gr hongos x 2 personas x 1das = 150gr = 0,5 euros a la semana,
grasa y condimento ya contada en pollo (Total = 4,38 a la semana)

Snack 2: (Double = 8,4 euros a la semana x 4 = 34 euros al mes)

30g x 2 personas x 7 das (440 gramos) de pistachos u otros frutos


secos (7das). Comprar 75gr x 6 (450gr) = 8,4 euros a la semana.

Cenas: (2P, 2D, 1V = 21,275 + 3,64 + 3,85 euros a la semana x 4 = 115


euros al mes)

Pollo (7das) = 170 gr x 2 personas x 7 das = 2,5kg milanesa extrafina


= 21,275 euros a la semana, vegetales 200gr x 2 personas x 7 das =
2,8 kg dividir entre 4 tipos (para una racin de 50gr en cada comida por
persona) = 700gr de: cebolla= 0,7 euros a la semana, calabacn = 1,12
euros a la semana, pimiento =1,12 euros a la semana y tomate = 0,7
euros a la semana, para un total en vegetales de 3,64 euros a la
semana, yogurt sin azcar desnatado 225 gr por 2 personas x 7 das =
3,15 kg comprar 5 paquetes de 6x125gr (3,75kg) = 3,85 euros a la
semana

Extras de cocina y bebida (0,75 +0,2 + 1 + 5 + 5 = 12 euros al mes)

Azcar = 1 kg = 0,75 euros al mes


Sal = 1 kg = 0,2 euros al mes
Pimienta = 48 gr = 1 euro al mes
Caf = 1 kg = 5 euros al mes
Agua = 40 L (30 L para beber + 10 L cocinar) = 5 euros al mes