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Los 6 Mejores Entrenamientos

Pliomtricos para Atletas

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PorCarlValle
Rarasvecescompartoentrenamientosporquehaymuchoquenosepuedetransmitiren
lnea.Sindetalles,ellectorquedaconfundido,sinsaberqusesuponedebehacerellunes.

Inversamente,losartculospopularesquemuestranentrenamientosfrecuentementeinhiben
elrazonamientoylistanrecetasenvezdeensearcmococinar.Comosolucinde
compromiso,helistadolosquecreoquesonuniversalmentemuybuenosyaadidodetalles
contextualesquelespermitirnalosatletasyentrenadoresbeneficiarsedemanera
inmediataycontinuada.Mismejoresentrenamientossonlosmstilesparamisituaciny
algunosentrenadorespuedensentirquecuentanconmejoresopciones.Elobjetivodeeste
artculoeshacerquelagentepienseenporquestnimplementandolapliometraessu
programadeejerciciosyproveerunaampliagamadeopcionesmsalldelostpicos
saltosdecajaysaltosdeobstculos.
Cmoevalulasrutinasyejercicios
Comosediscutienelartculoanterior,lapliometrapuedehacermuchomsque
aumentarlautilizacindelaenergaelstica;tambinpuedeayudaraensearhabilidadesy
areducirlaslesiones.Elegestasrutinasporquelasheusadoduranteaosousado
conceptosdelosentrenamientosyencontrquefuncionanparacualquiernivelde
desarrolloatltico.Tambineliminopcionespopularesbastanteconocidasporqueel
repetiralgoquesepuedeencontrarfcilmentenovalalapena.Engeneral,tuveciertos
lineamientosporlosquemeregantesdeincluiralgoamitopseis,estosson:

Puedenusarlasrutinasunaampliavariedaddeatletas,apartedeloscorredoresde
liteylossaltadoresdeobstculos?Todavatrabajoconatletasquenoson
corredores,demaneraqueestoymuyaltantodelasnecesidadesdeunjugador
profesionaldeftbolydeunsaltadordedistanciasalprepararseparacampeonatos
mundiales.

Ofrecelarutinaunbeneficioparticularquenopuedeserfcilmentereplicadopor
otrasalternativas?

Eselejercicioseguroyvalenlapenalosriesgosenrelacinalosbeneficios?
Algunosejerciciossonmuyefectivosperoconllevanmuchosprerequisitosporlo
quelamayoradelosatletasnosevernbeneficiados.Esosejercicioscomolos
saltosdeobstculosylossaltosdefondo,engeneral,nopuedenconstituirunabase
cuandolamayoradelosatletashoyendanecesitanunaintroduccinbsica.

Finalmente,incluejerciciosquebalanceaneldesplazamientoverticalyhorizontal,
eincluejerciciosqueincorporanaccionesdeunaydospiernas.Adems,la
mayoradelasrutinasnoincluyenequipomsalldecajonesyobstculos,
herramientascomunesenelentrenamientodesaltos.

Respectoalossetsyalasrepeticionesfuilosuficientementevagocomoparaquefuesen
adaptadossegnlasnecesidadesdelprograma.Algunassituacionesdeentrenamiento
contarnconmenosopcionesderecuperacin,talescomoprogramasquesonafectadospor
elclimafroyquecuentanconpocassuperficiesblandasderecuperacin.Adems,me
desagradanlasrecetasexactasdebidoaquemuchosentrenadoresyatletasaadirnrutinas
aprogramasquepuedequeseancompletamentediferentesdelmoodelainfluencia
original.Esposiblequetodosusemosentrenamientosdealguienmscomoinspiracin,
perolasdiferenciasenlasotraspartesdelentrenamientodebeninfluenciarlamaneraen
queadministramoselentrenamientoderutinasespecficas.Sencillamenteaadirun
entrenamientosinconciliarlosdetallesesarriesgadoyelrechazoalestmulopuede
aumentarelriesgodelesionesyresultarenunatransferenciabaja.

Series tradicionales de saltos GPP


CuandolamayoradelosentrenadoresescuchaGPPvenunalicenciaparaincluir
volmenesadicionalesyesoconllevaarepeticionesinnecesarias.Ciertamente,lacapacidad
detrabajoesimportante,peroconlasactividadesdefuerza,latcnicaylacargaprecisason
importantes.Unaseriepopularyefectivaeselsaltoensitio,loquequieredecirqueel
atletaestrealizandograncantidaddesaltosarribayabajosinequipoadicional.Larazn
porlacualusounaserieenvezdeuncircuitoesporquelamayorainterpretaeltrmino
circuitocomofatigaocondicionamientoyesollevaapatologasdelostendonesdelas
cualesalgunosatletasnuncaserecuperan.Megustaaadirsaltosconcambiodepie,con
rodillasalpechoytipoestrella.Estostresmovimientossonbilateralesyestaesuna
importanteleccinendesarrolloalargoplazo.Primero,elusodeambaspiernasreduceel

desgastedebidoaquelaestabilizacindelsaltocansarpidamentealosestabilizadoresal
iniciodelatemporada.Elvolumennoloestodo,perolacapacidadduranteelGPPsigue
siendoimportante.Segundo,correresusualmenteunapartedelacondicionamientoyla
especificidadtiendeasersobrevaloradacuandolamayoradelosatletasestnpropensosa
sndromescausadosporeltrabajoexcesivo,productodelosprolongadoshorariosde
competicin.Lasopcionesdeunasolapiernadebenhacersepocoydeserapropiado,con
cuidado.

Saltossplit1016repeticiones(8porpierna)

Saltosdeestrella810repeticiones

Saltosconrodillasalpecho1016repeticiones

Toquesdepizarra1012repeticiones

Aprimeravista,esalgocomn,especialmentesisuentrenadorprovienedeunaescuela
USATF.Eldiabloseencuentraenlosdetallesylaclaveestenlossutilesmicroajustes
realizadosporelentrenadorencuantoalosperiodosdedescanso,losvolmenesyla
enseanza.Lossaltossplitconsistenencambiardepiernayconservarlasposiciones
correctas,elobjetivonoesmaximizar,sinolacoordinacin.Segundo,lossaltosdeestrella
ocoheteconsisteneniniciardesdeunaposicinagachadaocolapsadayexpandirseauna
granamplitudextendiendolosbrazosenelaire,antesderegresaralaposicinoriginal.
Esteesunmuybuenejercicioparaobtenerunagamademovimientoverdaderamente
ampliaquecontribuyealareduccindelesiones.Lossaltosconrodillasalpechosonmuy
buenosparafortalecerelflexordelacaderayreforzarlostiemposdecontraccinrpidos.
NingunodeestoscrearalprximoVinceCarter,perohacer23rondascrearaunatleta
resistenteconunabaseposicionalyestrategiasdecargadepesoenlasarticulaciones
slidas.

Video1:EldosvecescampenolmpicoyposeedordelttulonacionalHectorCottode
carreradeobstculosrealizadosvariacionesdelossaltosdetijera,laprimeraversin
conungirodobleylasegundaconunestilodebrazomsabierto.

Progresin de lanzamiento de fuerza


Loslanzamientosconpelotasmedicinalesestnincluidosporquelaenergaelsticano
necesitasernicamentedesaltosparaaportarvalor.Elusodelanzamientodepelotas
medicinalesessusdiferentesformasescomninternacionalmente,perolamayoradel
tiemposerealizapormotivoshistricosenvezdeproductodeunrazonamientosvlidos.
Tengounaseriesimplequeherealizadoduranteaosqueessencillamenteunaexcelente
herramientageneralparaenfatizarloqueesClaridaddelacontraccinconlosatletas.La
serieconsistedetrestiposdelanzamientopordetrsdelaespaldaoporencimadela
cabezayesunamaravillosatransicinparaaquellosquenocuentanconexperienciaenlos
levantamientosdetipoolmpico.Laprogresindecuerpo(salto)alanzamiento(con
implementos)ahalar(atraparenseco),formanpartedemimaletadetrucosparaentrenaral
atletamientrasleenseosecretamentelosfundamentosdellevantamientoavanzado.
DjenlelaescobaalosfansdeHarryPotteryentrenenduromientrasaprendenestas
habilidadesafuturo,casisindarsecuenta.
LanzamientosestticosComoenelsaltoderana,loslanzamientosdesdelaposicin
agachadasonmuybuenosparaensearexplosionesconcntricassinenergaelstica.Esta
esunamuybuenamaneradeenseardisciplinaenlosbloquessinrealizarsalidasyesuna
muybuenamaneradeverquincuentaconunabaseslidaenlevantamientodepeso,y
quinslosemantieneafloteporserunbuenatletaengeneral.
LanzamientosdinmicosSimilaraunsaltoconimpulso,partiendodesdeunaposicinde
piedeabajohaciaarribaconimpulso,esunagranmaneradeverresultadosconalgode
contribucinelstica.Laenergaelsticanomuestraunadiferencianotable,digamosun5
20%alomximo,peroesunamuybuenamaneradeejercitarsecuandolasarticulaciones
seencuentranresentidas.Realizarlanzamientosdefuerzalosdasdedescansonoesalgo
paratodoelmundo,peroalgunosatletaslovencomounamuybuenaformadereavivarel
fsicosinnecesidaddecausarmuchoestrsenotrasreas.

LanzamientosreactivosEsteeseltipodelanzamientomselstico,cuandoesnecesario
unpresaltoparaaumentarlademandaexcntrica,demaneraqueseusamsenerga.Los
entrenadoresdeberanverelmayordesplieguedefuerzaconestaopcin,denoseras,
debencontemplarlasdemandasexcntricasdesuprogramayasegurarsedequeproveeun
caminoclaroquellevealafuerzareactiva.
Esposibleaumentarconsiderablementeelvolumenconloslanzamientos,pero612
repeticionessonsuficientesparaasegurarunvolumenadecuadosiempreycuandose
incluyansuficientessets.Puederealizargruposdelmismoejercicioorepetirlaprogresin
anteriorunayotravez,dependiendodesufilosofadeentrenamiento.

Video2:HectorCottorealizalanzamientosreactivosymuestraunaexcelenteforma
enestevideo.SituvieselabalaBallisticBalldeA2P,seracapazdeverlosresultados
entododetalleyverprecisamentecmosiguesudesarrollo.

Rigidez y brincos laterales


Unbsicoparacualquieratletaquerealicesaltosseranlossaltoslateralesymedialespara
lareduccindelesiones.Encuentroqueestosestnentremismejoresejerciciosyhablde
ellosconanterioridad,peroslotoqularutinademanerabreve.Unadelasrazones
primordialesporlascualesmegustaeltrabajoderigidezeslaprevencindelesionesyel
desarrollodelosmsculosylacoordinacinneromuscularpordebajodelarodilla.Los
lmitesdelapropiocepcinnotienentantoqueverconelbalance,sinoconqutanrpidoy
concuntafuerzapuedenactivarselosmsculos.Esposiblesaltarenunmismositiosinel
usodelsistemaOptojump(Screening)conlosatletas,realizandosaltosdeunasolapierna
paramaximizarelesfuerzoalrecorrerlapistaconayudademarcadoresdesalto.Amola
tecnologa,perolimitacionesdetiempoypresupuestohacendifcilquepuedajustificaruna

unidadfueradeinstalacionesprivadasodeunauniversidadgrande.Losatletasse
balancearn(sealejarn)adelante/atrsydeizquierda/derechabasadosenlospatronesdel
reclutamientomuscularylasdisfuncionesdelasarticulaciones,elusodeOptojumpeneste
casoesdegranayuda,sisecuentaconelpresupuesto.Adems,lafuerzaentrelaspiernas
derechaeizquierdapuedeserpuestaapruebaconunaesterilladecontacto,siel
presupuestolopermite.Elobjetivoesentrenaryponerapruebademanerasimultneay
saltarenunmismositioesunexcelentepuntodepartida.
Unavezunatletaescompetenteycuentaconsimetra,megustaaadirsaltosdearribaa
abajodesdeunaplataformaelevadaosimilarparaaumentarligeramentelaintensidad.Tras
algunassemanasdesaltosverticalesaquyallconunligerodesplazamientolateral,aado
entoncessaltosallado(medialesylaterales)para34setsde812contactos.Heaadido
algunossaltosrotacionalesconatletasdedeportesenequipo,perolahabilidaddemanejar
lossaltoscortosdemaneraslidaesesencialantesdequesepuedanaadirescenariosde
aterrizajemscomplejos.

Video3:Elcliparribamuestralossaltosderigidezsiendorealizadoscomoformade
fortalecerlaparteinferiordelapiernatrassesionesdeentrenamientocomopartedel
enfriamiento.Prefierorealizarunidadesdeentrenamientoenvezdeun
calentamientonoestructuradoyaquelosatletastiendenarealizarestiramientos
flojosysocializar,arruinandoaseltiempodeentrenamiento.Eltrabajoderigidez
leveesunagranformadehacerlatransicindesdeuntrabajodemyaltaintensidada
algomslivianoysencillo.

Saltos a cajn bajo y brincos

Nuncafuiuncreyentedeltrabajoencajonesbajosynuncacomprendelporqutantos
entrenadoresincluanelejerciciodemaneracasireligiosa.Esclaroqueunopuedesaltaro
brincardesdecajonesbajosperoyoprefierosaltarantesdeprogresaraalgomuchoms
complicadoydifcildecalibrarenlossets.Unadelaspeticionescomunesquelleganami
correoessaberculesmiconjeturarespectoaqumecanismoquecreamejorasenel
rendimientoyenmiopinineslapretensin.Lapretensinesunacombinacinde
reclutamientomuscularantesdelaterrizajeyelcambiorpidodelarelajacinalarigidez
justoantesdelcontactodelpie.Laraznporlaquecreoenesteejercicioesquehehecho
estudiosdecableadofinoEMGconatletas,paraaquellosquenosabenloqueesto
significa,quieredecirqueinsertamosagujasensusmsculosconelobjetodehallarla
verdad.Honestamentepensabaquelapretensineraunreflejoautomticoyloesensu
mayorparte,cuandosetratadelosatletasdelite,peroalgunosatletasrelajandemasiadoy
tienentiemposdecontraccinretardadososusmsculospermanecendemasiadorgidos
cuandonecesitanaceptarlarespuestaexcntrica.Cuandounatletapuededesasociarlas
contraccionesyarticulacionesdemaneralocal,puedenserreclutadasunnmeromayorde
unidadesmotorasdeumbralalto.Herevisadoenlasinvestigacionesyhevistomuypocos
estudiosrespectoalaumentodelapretensinyestamoshablandodemilisegundosenesos
casos.Loquessabemosesquealgunoscambiosenelreclutamientomuscularson
productodeadaptaciones,algunossonproductodelacoordinacinylahabilidad,y
algunosdesorpresascreadasporunaparatoartificial,talcomoloscajonesbajos.
Pararesumirlateora,elcajnbajopuedeaumentarelRFD(tasadedesarrollodefuerza)
especficoenlaalteracintemporal(tiempo)delperiododerecuperacindelsaltoobrinco
ydemandaunmayorreclutamientomusculardelatleta.Haceaospensabaqueestonoera
msqueunjuegodeespejosyunamaneradeincrementarlaexcitacinydemandadel
atletaperopartiendodelvideoydelaspruebasestabaacelerandolashabilidadesparacrear
pretensinatravsdeadaptacionescognitivasyneuromuscularespasivas.Provienenlas
mejorasdeaadirvariedad?Quizs.Lascontraccionessondiferentesypodrangenerar
resultadosmsalldesimplementerealizarsaltossencillossinelcajn.Lacienciadela
pretensinoanticipacindelaactividadmuscularylacontraccinpreviaeslimitada,por
asdecirlo,peroestaesunabuenaopcinparalosatletasquebuscanundesafo.
Repeticionesde815contactosporpiernaysetsde35sonrealistasenestecaso.

Video4:Lossaltosacajonesbajospuedenserrealizadoscondiferentesespaciadosy
secuencias,ascomobajodiferentesrazonamientoslgicos.Megustausarelcajn
bajoparaayudarconelimpulsoeincrementarlarelajacinanivelesdepretensin,
estopuedeserpuestoapruebaconelMyotestyconDarfish.RandyHuntingtonfueel
primeroenmostrarunaimportantefusinyScottDammanfuepioneroenelusode
muchadelatecnologallevable(wearable)enlossaltos.

Zigzags, Heidens, o brincos laterales


Losbrincoslateralessonunadelasmejoresmanerasdereducirlaslesiones,fortalecerla
habilidaddecambiosdedireccinyfocalizarlosmsculosdelacadera.Lasconvenciones
denombrespuedencrearconfusin,perocomprenderlahistoriayterminologaayudaalos
entrenadoresaapreciarelejercicio.Losbrincoscomosondescritosenmisartculos
anterioresconsistenenalternarlaspiernas.Heidensesllamadoasenhonoralgranhroe
delpatinajeEricHeiden.Conocerunpocodehistoriaesimportanteparaeldominiodela
tcnica.Porqu?,sepreguntar.Lamayoradelossaltoslateralesenpatinajeincluyen
unapiernalibrequesiguedetrsdelatleta,loqueinvitaaunapobrerecuperacinporparte
delapiernadesoporte.Labuenatcnicaesesencialengeneral,perocuandoserealizauna
actividaddegranvalorconreduccindelaslesiones,noafianceunpatrnqueincrementa
elmovimientorotacionalyunapiernalibrederecuperacinlenta.
Unabuenareglaaseguiresmantenerelpiederecuperacinsuspendidosobreelsueloy
listoparapisarelcspedolasuperficiedeentrenamiento.Sipuedeverlasuperficieinferior
delpiedetrsdelatletaalverlodesdeatrs,detngaseypiensecmoestopodraayudarloa
darsusiguientepaso.Envezdetenerlarodillaflexionadayelpiedetrsdelatleta,
conserveelpiedelantedelcuerpoenlamedidadeloposibleyelpielistoparaelaterrizaje.

Misugerenciaesquepartiendodesdelaposturadecigea,desprogrameelerrorde
tcnicacomndeflexionarhaciaadelantelacaderaquenosoportaelpesoylasuperficie
delpieparalelaalsuelo.Losatletasdebenpracticarlossaltosdeladoalado(brincos)y
mantenerlapiernaderecuperacinopiernalibrealfrentemovindoseasaltosdelanteros
progresivos.Adems,esunabuenaideamodularelaterrizajeylaprofundidadcomo
preparacinparaesfuerzosanmayores.Enaadiduraalossaltoscontinuos,elcambiarun
pocodeatrshaciaadelantecreamayorvelocidadlateralloquecompensala
desaceleracin,peroesnecesariodetodasformasqueserealicensaltoslateralesparaponer
elcuerpoaprueba.

Video5:Lassaltoslateralesprogresivoshaciaadelantecreanunefectodiagonalyeste
esunodelospocosvideosenlosquehevistounbuenejemplodeunapiernalibre.Si
unobuscaenYouTube,lamayoradelosvideosestnpobrementeexplicadosyse
sorprenderadevercomoinclusoalgunosexpertosconocidosnoenseanel
movimientodeunamaneraptima.

El complejo Cometti
LaprimeravezquevielvideodeWernerGunthor,fueen1997cuandoasistal
ConstruyendoyReconstruyendoalAtletaIntegral,enTampa.Estabacansadodespusde
ungenerosoalmuerzoamediodaylacintaenVHSmedespert.Veraunfenmenodela
naturalezade130kgfueincreble,peromehizodarmecuentadequeelentrenamientoera
algomsquepesasparaeldesarrollodelafuerza.Ahorahayunrenacimientodelinters
conrespectoaltrabajodeComettiyPiasentaperosinunacomprensindelahistoriayel
contextodelosentrenadoresysuciencia.Eltrabajodelcontrastefrancsesunaopciny
noundestino.Enmisartculosdepotenciacinyotrosconceptosdeentrenamiento,el
nfasissiempreestenloqueesnecesarioynoenloqueesposible,graciasaHenk

Kraaijenhof.Slocuandosehanagotadolosbsicosylasopcionesdirectaspuedeun
entrenadorponersealgoexticoconsuprograma.
Enelvideodeabajo(comienzaen8:00)Wernerrealizasaltosderebote,seguidospor
saltosdeobstculosypasainmediatamenteasaltosdeescaleras.Otrosejemplosde
ejercicioscombinadospuedenverseenYouTubeperoesteesdefinitivamentemifavorito.
Obviamenteunopodraargumentarqueestonoesnecesarioaquealgunosatletasselas
hanarregladoconprogramasmuysencillos,peroesonoimpidiqueGunthorganaratres
veceselcampeonatomundialdelanzamientodebala.Mientrasalgunosmantendrnlas
tablasdeBondarchukcomouncredo,losestadounidenseshandominadoenellanzamiento
debalayotrospaseshantriunfadotambin.
Loquepodemosextraerdelvideoesqueesnecesarioseguirprogresandosinaadirms
cargaovolumen.Lacreatividadconsisteenseringeniososinnecesidaddeinclinarseal
peligroylosentrenadoresdebenoptimizarelentrenamientoconnfasisenlas
combinacionesquecomplementenycontrastenlascontraccionesylospatronesde
movimiento.OtrosrecursosdeentrenamientoincluyeneltrabajodeGaryWincklerdela
escuelaUSATFnivelIIIen2006.

Video6:ValelapenaverlaseriecompletadeWernerGunthor,peroadelnteseal
minuto8paraquepuedaobservarloqueesposibleconatletasdemayortamao.No
recomiendoquenadiesigasurutina,peroobservelacontraccindinmicaylos
patronesdevuelo.Elritmoesbastanteinteresanteysepuededecirconseguridadque
elentrenamientoesunagranpartedesuxitocomocampenmundial.

Rematando las rutinas


Talvezningunadeestasrutinasseaacordeasusnecesidadesoquizstodasellaspodran
sermaravillosasadiciones.Losejemplossonaquellosqueheencontradofuncionanparam
ylaopcinfinalfueusadaparaprovocaryevocarideasatrevidas,msalldesencillas
asociaciones.Siestalistanologramsqueincitaraldebateoalintercambiodeideas,
entoncesesteartculocumplisucometido.Algunosdelosejerciciosyrutinasnoson

100%segurosasquerecomiendoseriamenteeltomarlascosasconcalmaybuscaraun
entrenadoroexpertosiustedesunatletayestentrenandoporcuentapropia.Enresumen,
estasrutinassonlasqueencuentrotilesyesperoqueotrosentrenadoresinvestiguencules
creenellossonsusmejoresentrenamientos,yporqu.
Porfavor,compartiraesteartculoparaqueotrossebeneficien?

PROGRESIONES PRCTICAS PARA EL


DESARROLLO DE L A POTENCIA DEL TREN
SUPERIOR
Enviado porAlto Rendimiento
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Etiquetasbaln, ejercicio, pared
Casi todos los ejercicios, rutinas y programas de la potencia se centran en las
piernas o el tren inferior. Pero Qu hay del tren superior? Necesitas que la parte
superior de tu cuerpo sea fuerte y veloz.
Autor: Mark Nutting, CSCS, NSCA-CPT
En el entrenamiento deportivo, el trmino pliomtrico es conocido como la accin
muscular reversible de deceleracin excntrica a aceleracin concntrica. La
rapidez de estiramiento del msculo durante la fase excntrica, activa el reflejo de
estiramiento, el cual a su vez activa la contraccin del msculo que se ha estirado.
Conforme la accin excntrica se ralentiza hasta parar (ver imagen 2 del
deportista levantndose), el tejido conectivo (tendones y ligamentos) se estira
almacenando energa elstica. Entonces a este reflejo (reflejo miottico) se le
aade de forma voluntaria una contraccin concntrica mxima que desprende la
energa elstica produciendo una accin positiva de mayor potencia. Como
ejemplo clsico de esta progresin podramos utilizar el Push Press:

. Push Press:movimiento excntrico explosivo si el deportista se despega del suelo y vuelve a aterrizar
amortiguando el impulso

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Imagen excntrica cuando el deportista se aproxima a la pared, en este Push


Press de nivel de iniciacin no hay accin explosiva
La fase de accin excntrica previa a la contraccin concntrica se le denomina de
amortiguacin. Cuanto ms intensa (corta) es esta fase, mayor ser el estiramiento
producido en el tejido conectivo y por tanto del mismo modo, mayor ser la
cantidad de energa elstica almacenada.
Esto generar un mayor efecto en el entrenamiento pliomtrico aunque tambin
puede producir un mayor riesgo de lesionarse. Como el tren superior del deportista
est menos acostumbrado a este tipo de esfuerzos y el aumento de las fuerzas
excntricas incrementa la posibilidad de las molestias musculares, es esencial que
se progrese con cautela.

Consideraciones

1.

Especificidad

Escoge ejercicios y rutinas que se asemejen a los movimientos que vayas a utilizar
en movimientos puntuales de tu modalidad deportiva.

1.

Planos de movimiento.

Intenta integrar los tres planos de movimiento (sagital, frontal, transversal) en las
rutinas. (ver ms abajo lanzamientos rotacionales contra la pared, como ejemplo
de ejercicio multiplanar).

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Progresin
Todas las rutinas para el tren superior se pueden modificar de forma que cualquier
individuo pueda mejorar la explosividad. Ten en cuenta que del entrenamiento
pliomtrico se obtendrn beneficios si est complementando con otros tipos de
entrenamiento. Los mximos beneficios del entrenamiento de potencia se

consiguen aplicando el mximo esfuerzo, por lo que es necesario proceder a su


prctica con una buena base de acondicionamiento. Con esto no queremos decir
que los ejercicios deban realizarse a un esfuerzo todo o nada. Las mejoras en la
fuerza funcional (propiocepcin) y potencia pueden lograrse tambin con esfuerzos
submximos. La clave est en aprender a dosificar los esfuerzos realizados en cada
sesin.
A continuacin presentamos, de forma genrica, algunos consejos para la
progresin:

1. Fortalece el centro corporal para estabilizar:


La mayora de rutinas para el tren superior requieren la capacidad de poder
estabilizar la accin a travs de la zona central. A este apartado se le debe tener
en especial consideracin incluso de dotarlo de prioridad desde el principio del
programa de entrenamiento. Realizar unos simples encogimientos de la pared
abdominal no son suficientes, para el deportista que se precie. (Ver ejemplares
n2, 5, 13 y 14 de Alto Rendimiento para ms informacin al respecto).
El tronco puede ser tambin un factor limitante en el entrenamiento del tren
superior. Si el tronco no aguanta ms, debemos parar el ejercicio del tren superior
ya que tanto fsica como biomecnicamente stos los estaremos realizando sin el
potencial (efectividad) adecuado.

2. De simple a complejo
-Perfecciona los ejercicios bsicos y fciles de coordinar antes de realizar los ms
complejos. Desglosa los movimientos en 3-4 partes si cabe. Practica cada una de
ellas hasta que las domines para seguidamente ir enlazndolas hasta dominar todo
el ejercicio completo, como si de un efecto domino se tratara.

3. Aligera la carga cuando empieces


Al reducir la carga disminuyes el riego de lesin y posees mayor control y precisin
sobre los movimientos a efectuar. Como ejemplo podemos utilizar, a modo de
progresin, un baln de ftbol antes de utilizar el baln medicinal. Utiliza un
porcentaje menor de tu peso corporal cambiando el ngulo de tu cuerpo o
acortando la longitud/dimetro de movimiento (acciones ms pequeas.)
(verfiguras 1 y 2)

4. Utiliza control excntrico antes que el excntricoconcntrico


Simplemente, aprende a controlar y absorber el impacto del aterrizaje antes de
proseguir el movimiento.

5. Bilateral antes que unilateral


Un ejercicio bilateral comparte el esfuerzo entre dos extremidades mientras que
un ejercicio ejecutado sobre un nico lado impone ms estrs en la extremidad
trabajada. Generalmente, es ms seguro empezar este tipo de entrenamiento con
movimientos que incorporan el reparto de movimiento, utilizan los grupos
musculares mayores y de ambos lados. (ver ms abajo los lanzamientos de baln
medicinal con un brazo, como progresin de ejercicio bilateral a unilateral.

6. Estable antes que inestable


El deportista debera dominar el ejercicio sobre una superficie estable antes de
proceder al mismo sobre una superficie variable. Las superficies blandas e
inestables tales como los globos semi-esfricos, los discos hinchables, tablas de
equilibrio o de espuma, etc., alargan la fase de amortiguacin y disminuyen los
efectos pliomtricos.
La eleccin de integrar inestabilidad en las rutinas, depende de la necesidad del
atleta. Observar ms adelante el push-over con el globo semiesfrico como
ejemplo de ejercicio que se puede realizar tanto en superficie estable como
instable.

7. Baja intensidad antes que alta intensidad:


Mientras puede que no se obtengan los mejores resultados al realizar los ejercicios
a menor intensidad, esto permite al deportista aprender la tcnica adecuada de
forma segura y acondicionar al cuerpo para aguantar intensidades ms altas en el
futuro.

8. Construye desde una velocidad baja a una alta y desde


una amortiguacin larga a una ms corta:
De Nuevo, estos dos procesos son esenciales para minimizar el riesgo de lesin,
por lo que al empezar un nuevo ejercicio que no hayamos utilizado antes, debemos
ralentizar la accin y adems aguantar un instante la fase de amortiguacin hasta
que nos veamos totalmente capacitados para progresar.

Volumen de entrenamiento
El debate existente cuando se habla sobre el nmero de impactos/contactos en
una sesin, sigue siendo uno de los temas ms discutidos. Por ejemplo, saltar a la
comba es un ejercicio pliomtrico de baja intensidad y si lo realizas durante 20
minutos puedes llegar hasta los 1200 impactos sin problema alguno siempre que
ests acostumbrado claro! Contrariamente, con saltos profundos (por ejemplo
desde un escalon), 12 impactos puede que sean demasiados. A mayor intensidad
el nmero de impactos se debe reducir considerablemente as como el tiempo de
reposo entre series. Las necesidades y condicin del deportista determinarn los
impactos a utilizar. Cada sesin debe ser controlada y registrada en el libro de
entrenamiento. Es indispensable realizar los correspondientes tests de potencia
cada 4-8 semanas para analizar la progresin.

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Utiliza la superficie adecuada.


Una superficie demasiado dura puede provocar lesiones debido al elevado ndice
de impacto asociado. Un suelo firmemente almohadillado, csped o colchoneta de
lucha libre o tatami son todas opciones razonables.

Creatividad: simplemente entiende los


principios.
Casi cualquier movimiento puede ser realizado en estilo pliomtrico. La nica
limitacin es tu creatividad. Ver por ejemplo, el dribble de pared con baln
medicinal o los avances hacia delante sobre la Scooter, como ejemplos de
ejercicios menos tradicionales.

Ejercicios
Push Press (con barra)
Una flexin rpida de caderas, rodillas y tobillos crea una carga excntrica de la
musculatura del tren inferior y superior que implica al reflejo miottico. El
movimiento entonces se frena, estirando rpidamente los tejidos conectivos y
desprendiendo la energa elstica almacenada. Finalmente, el peso es conducido
sobre la cabeza con el auxilio de estas reacciones en la fase concntrica explosiva.

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Lanzamientos laterales a la pared (rotacin troncal)


Un ejemplo de ejercicio multiplanar muy empleado por lanzadores y deportistas
que necesitan desarrollar la potencia del tren superior, son los lanzamientos
laterales a la pared. El ejercicio comienza de espaldas a la pared con un giro rpido
del torso. Luego un movimiento acompaa la accin inicial llevando los brazos
hacia la pared y desprendindose del baln. Con el repote, se vuelve a recoger el
baln para volver a la posicin inicial. A partir de aqu se puede lanzar al mismo
lado o al costado opuesto. Adicionalmente, este ejercicio se puede realizar
aadiendo un pequeo salto al lanzar o incluso realizar una sentadilla cuando
volvemos a la posicin de inicio. Para principiantes se aconseja comenzar con el
cuerpo de lado a la pared en lugar de espaldas.

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Extensiones de brazos sobre el globo semi-esfrico


Con una mano en el suelo y la otra sobre la semiesfera, realiza una extensin de
brazos explosiva que te lleve al otro lado de la semi-esfera. Estos movimientos se
pueden combinar o alternar con extensiones de las dos manos en el centro de la
semi-esfera, por ejemplo
1.

mano izquierda en el aparato, dos manos en el aparato, mano derecha, dos


manos, mano izquierda, etc.

2.

Dos manos dentro, dos manos fuera, dos manos dentro, dos manos fuera,
etc.

Si no posee este aparato, (tambin conocido como BOSU Balance Trainer) una
alternativa casera podra hacerse con una cmara de neumtico de camin,
aquellas que utilizaban nuestros abuelos para baarse en la playa.

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Rebotes de baln medicinal al suelo


Levantar las manos rpidamente sobre la cabeza y lanzar el baln contra el suelo.
Puede progresar de dos manos hacia una sola. A los principiantes se les aconseja
trabajar este ejercicio cerca de un rincn pues las dos paredes permiten un mayor
control del rebote para continuar sin tener que correr tras el baln.

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Lanzamiento a la pared con baln medicinal (rotacin


interna del hombro)
Con el codo ligeramente por debajo del hombro y el baln a la altura de la cabeza
extiende el codo hacia la pared al tiempo que realiza una rotacin interna, captura
el baln cuando rebote y repite.

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Avances hacia delante sobre la tabla Scooter (puede


tambin realizarse hacia atrs o lateral).
Con las rodillas (principiante) o los pies (avanzado) sobre la tabla y las manos en el
suelo (posicin conocida por flexin de brazos) flexiona los brazos y proplsate
para avanzar el cuerpo a lo largo de la pista.

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Componentes:
1.

4 ruedas (tipo estufa de butano o para mueble pequeo)

2.

Tabla de madera de aproximadamente 2 cm. de grosor (debe soportar el


peso corporal) 550mm X 450mm

3.

Plancha de espuma para forrar la tabla (aprox. 5 mm grosor)

Herramientas:
Destornillador, lpiz, metro, cola de pegar, sierra para madera y tornillos

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Scooter: La tabla scooter se puede fabricar en casa y su versatilidad para trabajar


la coordinacin, la fuerza y la potencia muscular es mltiple.
Las cuatro ruedas se atornillan bajo la tabla. Por ejemplo en una ferretera puedes
comprar cuatro ruedas de estufa de butano. Para mayor comodidad y evitar
deslizamientos puedes recubrir la superficie de la tabla de madera con un pedazo
de espuma dura (0.5 cm de grosor). Este aparato est en el mercado por unos 60,
con las sugerencias que te ofrecemos pasars un buen ratito de bricolaje y no te
habrs gastado ms de 20 .
Mark Nutting, CSCS, NSCA-CPT, es coordinador de la National Conditioning
Association is the NSCA. Copropietario de la Metamorph Fitness, Inc. y Directorde
Fitness en Saco Sport & Fitness (USA). Licenciado en educacin fsica por la
universidad de Maine, cuenta con 25 aos de experiencia como entrenador
personal as como numerosas calificaciones en el campo del acondicionamiento y
entrenamiento.

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Mejorando la fuerza explosiva: la


pliometra
Fernando Mirn Entrenamiento 10 Comentarios

El rendimiento especfico deportivo depende de acciones determinantes como pueden


ser los saltos, los lanzamientos o las aceleraciones y desaceleraciones con o sin
cambios de direccin. Todas estas acciones tienen un componente comn: Un ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA) con una transicin muy corta, es decir, el tiempo
entre la fase excntrica y la concntrica es breve.
Colcate lateralmente a una pared, adopta una posicin de media sentadilla y mantn
la posicin 1 2 segundos antes de saltar tanto como puedas, repite la operacin pero
esta vez realiza el salto con un contra-movimiento, es decir, baja a la posicin de
sentadilla y tan rpido como puedas ejecuta el salto Has saltado ms?. Los momentos
excntricos generan fuerzas elsticas. Ser capaz de minimizar el tiempo entre fases
nos ayudar a aprovechar dicha fuerza en nuestra posterior accin, no obstante, es la
fase concntrica la que lleva el peso de la accin y la que interviene directamente en la
longitud u altura de tus saltos, en tu capacidad de arrancada o la velocidad de tus
cambios de direccin, independientemente de la mayor o menor contribucin de la
contraccin excntrica.
Esto implica que para aumentar nuestra explosividad, la velocidad de ejecucin de la
fase concntrica tiene que aumentar, es simple fsica P = F V. Entonces queda claro
que nuestro objetivo es generar ms fuerza por unidad de tiempo. Sin embargo, esto
genera un problema, aumentar la velocidad sin variar la amplitud articular del
movimiento ni la longitud de los miembros implica a nivel biomecnico que el tiempo
para producir fuerza disminuye. Por lo tanto, nuestro entrenamiento tendr la premisa
de invertir o al menos reducir esta tendencia.
Como hemos dicho antes, los componentes de la potencia son la fuerza y la velocidad.
La velocidad es por supuesto un componente entrenable y mejorable, pero muy
marcado por nuestra gentica y nuestra disposicin de fibras musculares rojas y
blancas, por ello, nuestro margen de mejora para el trabajo de potencia, es mayor con
el trabajo de fuerza. No obstante la mejora de fuerza mxima no siempre soluciona el
problema. Un atleta puede ser muy fuerte y sin embargo no ser muy explosivo
sencillamente porque su capacidad para contraer rpidamente sus msculos es baja.
Es cierto que el trabajo de fuerza mxima lleva implcito una mejora de la fuerza
explosiva, ya que, aunque el movimiento no se realice a una alta velocidad, la
ejecucin se hace a la mxima velocidad posible, sin embargo no maximizaremos dicha
potencia sin la utilizacin de mtodos especficos para transformar nuestra fuerza en
potencia, adems, en la mayora de deportes las resistencias a superar no suelen ser
muy altas.

El mtodo pliomtrico. Qu es y dnde situarlo


Un buen mtodo para la conversin de fuerza en potencia son los levantamientos
olmpicos, pero siempre es interesante trabajar ejercicios que maximicen nuestra
potencia en acciones ms especficas de la competicin. Es aqu donde entra el
entrenamiento popularmente conocido como Pliometra. La pliometra no es otra cosa
que un entrenamiento reactivo que provoca la adaptacin en el reflejo de extensin
miottico en un CEA. Millones de nios a lo largo del planeta practican este complejo
mtodo de entrenamiento mientras juegan a la comba.
7/////////////////

Se puede comenzar un programa de entrenamiento pliomtrico siempre que se quiera,


sin embargo, un historial de varios aos de entrenamiento de fuerza favorece un
avance ms rpido en los distintos ejercicios e intensidades, adems incluir el
entrenamiento pliomtrico nada ms terminar nuestros ciclos de fuerza mxima
contribuir a una mayor transformacin de la fuerza en potencia especfica.
Aunque se busquen acciones especficas del deporte que se practica, los programas no
slo se centrarn en el trabajo de los extensores de piernas y brazos, si no que tendrn
en especial consideracin el fortalecimiento de los msculos centrales, como los
abdominales, los lumbares y los paravertebrales, que intervienen en una correcta
amortiguacin y siendo este un mtodo con tanto impacto articular, un correcto tono
de esta musculatura nos ayudar a prevenir lesiones.

Del mismo modo nuestra planificacin debera contemplar una progresin en la


intensidad de los ejercicios, de manera que las estructuras mecnicas que intervienen
en los movimientos se vayan adaptando gradualmente a las exigencias de los
ejercicios.
Utilizando la clasificacin de Bompa (2004), la intensidad de los ejercicios se podra
dividir en cinco niveles:

El nivel 5 sera el de intensidad ms baja, que incluira saltos y lanzamientos de


bajo impacto sobre el terreno y con aparatos ligeros, como podran ser saltos bsicos
de comba o subir y bajar corriendo escaleras.

En el nivel 4 aumentaramos la distancia al trabajar en escaleras, avanzando de


dos en dos escalones, tambin comenzaramos a encadenar saltos reactivos en
bancos de baja altura e introduciramos lanzamientos de pecho y sobre la cabeza con
baln medicinal.

El nivel 3 incrementar la intensidad de nuestros saltos e impulsos de brazos.


Podramos aumentar otro escaln en nuestro trabajo de escaleras, saltando bien con
ambas piernas o bien continuando nuestras carreras de ascenso y descenso, otra
opcin sencilla es hacer saltos dobles en comba o realizar circuitos de impulso en el
que las alturas varen continuamente aumentando y disminuyendo, s no disponemos
de espacio o material, encadenar sentadillas con salto es una buena alternativa. Para
nuestro trabajo de tren superior podemos utilizar modificaciones de las clsicas
carretillas, realizndolas en escaleras o avanzando con saltos.

En el nivel 2 podremos encadenar saltos laterales en bancos y saltos de longitud


consecutivos en planos inclinados (Cuesta arriba o cuesta abajo), pero lo
fundamental de este nivel ser nuestra preparacin para los saltos reactivos desde
altura del nivel uno. Para ello ejecutaremos slo la primera parte del ejercicio
comenzando de pie encima de un cajn de altura variable (autores como
Verkhoshanski proponen alturas entre 0,8 1,10 m). Deberemos saltar y caer sobre
el arco plantar de ambos pies sin amortiguar el golpe gracias a la flexin de rodillas y
caderas, los brazos slo se utilizarn para equilibrar el cuerpo (Bompa, 2004). Este
ejercicio generar una tensin mxima de la musculatura que nos dotar de una
gran cantidad de fuerza, no obstante, el alto impacto articular del ejercicio lo hace
altamente lesivo si no se controla el volumen de trabajo en el mismo.

Llegamos al nivel 1 y es aqu donde se pone toda la carne en el asador y se


demuestra que somos gente muy explosiva, autntica dinamita. Retomando los
saltos desde alturas del nivel anterior aadiremos un salto a una nueva altura nada
ms aterrizar, el tiempo de contacto con el suelo debe ser mnimo para aprovechar
toda la energa cintica de la cada. Las alturas desde las que se saltan disminuirn
encontrndose entre los 0,4 0,6m (Zanon, 1977). Lo normal es que la altura que
alcance nuestro salto tras el impacto sea algo mayor a la altura desde la que
saltamos, pero el componente psicolgico suele jugar en nuestra contra, as que no
pasa nada por hacer una progresin en la altura a superar. Cuando nos sintamos
preparados podremos realizar el impulso con una sola pierna. Otro buen mtodo es
encadenar saltos entre vayas de una altura considerable utilizando la misma pauta
de mnimo tiempo de contacto con la superficie. Para nuestro tren superior las
distintas variantes de flexin con salto o palmada se presenta como un mtodo fcil
y efectivo.

Por ltimo debemos tener en cuenta que tambin es fundamental variar la angulacin
de trabajo, de manera que nuestra musculatura no se adapte a una nica amplitud
articular.