12/8/2016

Tabata:LosBeneficiosdelEntrenamientoIntensoperoCorto

LlamaGratisenEstadosUnidos:1(877)9852730|NumeroInternacional:8472780763

DoctorJaponsConfirma
losBeneficiosparalaSaluddeHacer
MenosEjercicio,PeroMsIntenso
Agosto12,2016 | 16,773vistas
|
AvailableinEnglish

PorelDr.Mercola
Hacepocomsdeseisaos,escuchporprimeravezdel
entrenamientoenintervalosdealtaintensidad,conocido
comnmentecomoHIIT,cuandoconocaPhilCampbellenun
campamentodefitnessenMxico.Lodenominentrenamiento
PeakFitness.
Desdeentonces,losinvestigadoreshanconfirmadoenrepetidas
ocasioneslasuperioridaddelHIITconrespectoalosbeneficios
paralasaludencomparacinconlosejerciciosaerbicos
tradicionales.
Porejemplo,elentrenamientoenintervalosdealtaintensidadda
unimpulsonaturalalaproduccindelahormonadelcrecimiento
humano(HGH)queesesencialparaoptimizarlasalud,la
fuerzayelvigoryhademostradomejorarsignificativamentela
sensibilidadalainsulina,aumentarlaprdidadegrasayel
crecimientomuscular.
ElHIITanaerbicosepuederealizarenunabicicletaestacionaria
oenunamquinaelptica,obiencorriendoalairelibre(conla
guaapropiadaparaevitarlesiones).
Aunqueexisteunagranvariedad,larutinaHIITquerecomiendo
involucrarequiereelmximoesfuerzodurante30segundosy
descansardurante90segundosentrecadasprint.Elejerciciopor
logeneralconstade8repeticiones.Entotal,realizartodala
sesinen20minutosyslonecesitarealizarelHIITdedosatres
vecesalasemana.
PeroinvestigadorescomoelDr.IzumiTabatahandemostrado
quelosejerciciosdeunaduracinanmenortambinpueden
funcionar,siempreycuandolaintensidadsealosuficientemente
alta.1

HistoriaenBreve
Elentrenamientoenintervalosdealta
intensidad(HIIT)ledaunimpulsonaturalala
produccindelahormonadelcrecimiento
humano(HGH),queesesencialparaoptimizar
lasalud,lafuerzayelvigor.ElHIITtambinha
demostradomejorarsignificativamentela
sensibilidadalainsulina,aumentarlaprdida
degrasayelcrecimientomuscular
Deacuerdoconunainvestigacinjaponesa,
tanslocuatrominutosdeejercicioa
intensidadextrema,cuatrovecesalasemana,
puedeaumentarsucapacidadanaerbicaen
un28%,suVO2maxypotenciaaerbica
mximaenun15%entansloseissemanas
Losparticipantesdelestudioquerealizaron
unahoradeejercicioscardiovascularenuna
bicicletaestacionariacincovecesalasemana
slomejoraronelVO2maxenun10%ysu
rgimennotuvoningnefectoensucapacidad
anaerbicadespusdeseissemanas
Unainvestigacinpreviademostrquetanslo
tresminutosdeHIITalasemanadurantecuatro
semanasmejorlasensibilidadalainsulinade
losparticipantesenunpromediode24%

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SentadoPodraAyudaraPredecirla
LongevidadPuedeHacerlo?

PuedeEstimularlaPrdidadePesoal
PermanecerdePie?yCunto
MovimientoNecesitaHacerPara
QuemarSuComidaChatarraFavorita?

ModificacionesPersonales
PersonalmentemodifiquelPeak8aPeak6esteao,yaque
algunasvecesllegabaaserdemasiadoextenuanteparamhacer
8repeticiones.Alescucharamicuerpoyreducirlasrepeticiones
a6,ahorapuedotolerarfcilmentelasesindeejercicioy
completarlasinproblema.

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OtrotrucoesincorporarelmtododerespiracinButeykoy
respirarporlanarizdurantecasitodoelejercicio.Estollevael
desafoaotronivel.Hablarmssobrelosbeneficiosdeestoen
otroartculoperorealmentecreoquetienemuchosbeneficios.
DespusterminomisesinPeak6conestiramientosenel
PowerPlate,10barras,10fondosodipsy20lagartijasinvertidas
yesoestodo.PersonalmentenohehechoelprotocoloTabataya
quemeparecedemasiadointimidanteynoestoysegurodepoder
hacerlo,peroesotraopcinparatodosustedes.

PuedePonerseenFormaenTanSlo
CuatroMinutos,CuatroVecesala
Semana?

ElCombustiblePreferidodeSuCuerpo
EslaGrasa,NolaGlucosa

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Ejercicio:AcelereSuMetabolismoyBajede
PesoConEsteTransformadordeADN
SernEstaslasRazonesPorlasQueNo
PuedePerderGrasaAbdominal?
ElErroralMomentodeHacerEjercicioque
HaMostradoDaarSuCorazn

Despusdemonitorearlavelocidaddelequipodepatinajejaponsaprincipiosdeladcadadelos90s,elDr.Tabatasedio
cuentadequeelejercicioextremadamenteintensoperointermitenteparecaseralmenostanefectivocomolosejercicios
estndarquerequierendevariashorasalasemana.
Elprotocolodeentrenamientoqueseleocurricomoresultadodeestedescubrimientotomatanslocuatrominutos,cuatro
vecesalasemana.Elsecreto?Intensidadextrema.
ElprotocoloHIITdelDr.Tabatarecomiendatanslo20segundosdemximoesfuerzo,seguidode10segundosde
descanso.Esteciclointensoserepiteochoveces.DeacuerdoconelDr.Tabata:2
"Elesfuerzomximoa170%desuVO2maxeselcriteriodelprotocolo.Sisesientebiendespusderealizarlo,
entoncessignificaquenolohizobien.Lasprimerastresrepeticionessesentirnfcilesperolasdosltimas
parecernimposibles.Enelplanoriginalelobjetivoerahacerochorepeticiones,peroalgunaspersonasslologran
hacerseisosiete".
Cuandolohacecuatrovecesalasemanaduranteseissemanas,losparticipantesenunexperimentoaumentaronsu
capacidadanaerbicaenun28%ysuVO2max(unindicadordelasaludcardiovascular)ypotenciaaerbicamximaenun
15%.
Estoadiferenciaalgrupodecontrol,querealizunahoradeejerciciocardiovascularconstanteenunabicicleta
estacionaria,cincovecesalasemana.EstosparticipantesmejoraronsuVO2maxentanslo10%ysurgimennotuvo
ningnefectoensucapacidadanaerbica.
ElDr.Tabatatambintienehallazgosqueestporpresentarquedemuestranquesuprotocoloreduceelriesgodediabetes,
algoqueyasugeranotrosestudiosrealizadossobreelHIIT.Ydeacuerdoconelartculopresentado:3
"Otrohallazgoqueestporpresentarse,queelDr.Tabatadescribecomo"sumamentesignificativo"demuestraquesu
protocoloquema150calorasextras12horasdespusdehacerejercicio,inclusomientrasdescansa,estodebidoal
efectodelconsumoexcesivodeoxgenopostejercicio.
Asqueaunquelamayoradelaspersonaslohacenparaponerseenformaquemangrasaalmismotiempo".

SegnunEstudioPrevio,TanSloTresMinutosdeHIITalaSemanaPueden
MejorarSuSalud
LasafirmacionesdelDr.Tabatapodransonardescabelladas,peroinvestigacionespreviastambinhanencontradoque
realizarejerciciosdealtaintensidaddurantetanslounoscuantosminutosalasemana,puedemejorarsignificativamente
losndicesdesalud.
UnodeesosestudiosencontrquetanslotresminutosdeHIITalasemanadurantecuatrosemanas,mejorla
sensibilidaddeinsulinadelosparticipantesenunpromediode24%.Estoesrealmentesorprendenteyaunquelacapacidad
aerbicaesimportante,mejorarymantenerlasensibilidadalainsulinaquizesunodelosaspectosmsimportantesde
unasaludptima.
Otrainvestigacintambinhademostradoque20minutosdeentrenamientodealtaintensidad,dedosatresvecesala
semanapuedebrindarlemejoresresultadosquelosejerciciosaerbicosconvencionalesyconstantes,cincovecesala
semana.
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Peroelhechodequepuedemejorarsusensibilidadalainsulinacasienun25%conuntiempoinvertidodemenosdeUNA
HORAALMESrealmentedemuestraquepuedemejorarsignificativamentesusaludsintenerqueocuparhorasdeotros
compromisosdesucalendario.
Comolemencionanteriormente,nisiquieraheintentadohaceresteprotocolo,yaqueslodifcilquepuedeserelPeak
Fitnessconsus90segundosderecuperacin.MeestremecepensardifcilquedebeserelprotocoloTabataconlos10
segundosderecuperacin.
Dichoesto,creoqueaunqueestericamenteposibleobtenervaliososresultadoscontanslotresminutosunavezala
semana,podrasermsbenficohacerestosejerciciosdedosatresvecesalasemana,conuntotaldecuatrominutosde
esfuerzointenso,especialmentesinohaceentrenamientodefuerza.
Sinembargo,nodebehacerlomsvecesdeloqueserecomienda.Dehecho,hacerelHIITconmayorfrecuenciadedosa
tresvecesalasemanapuedesercontraproducente,yaquesucuerponecesitarecuperarsedeestassesionesintensas.Si
sientelanecesidaddehacerms,asegresederealmenteesforzarsealmximodurantelasdosotressesionesala
semana,enlugardeaumentarlafrecuencia.
Recuerde,laintensidadeslaCLAVEparaobtenertodoslosbeneficiosquelepuedeofrecerelentrenamientoenintervalos.
Pararealizarlocorrectamente,debeaumentarsufrecuenciacardacaaunumbralanaerbicoyparalograrlo,tienequedar
sumximoesfuerzoenesos20a30segundos.
PhilCampbellsugierequenecesitaseranmsaltoquesufrecuenciacardacamximacalculada,queesde
aproximadamente220menossuedad.

PorQuelEntrenamientoenIntervalosdeAltaIntensidadPodraSerIdeal
paralaMayora
Contrarioaloquemuchospiensan,lassesionesextremasdecardioenrealidadpromuevenlosmecanismosinflamatorios
quedaansucorazn.
Asqueaunquesucoraznestdiseadoparatrabajarduroysefortalecerdeestosejercicios,enrealidadestdiseado
parahacerlonicamentedeformaintermitenteyduranteperodoscortosnoduranteunahoraoms.Estaeslamecnica
naturaldelcuerpoenlaqueentracuandorealizaelHIIT.
Abrumarasucoraznrepetidayconstantementealcorrermaratonesdelargadistancia,porejemplo,enrealidadpuede
envejecerprematuramentesucoraznyhacerlomsvulnerableaunafrecuenciacardacairregular.Estaeslaraznporla
quealgunasvecessedancasosenlosqueatletasdealtorendimientocaenmuertosduranteunacarreradebidoaunparo
cardaco.
Cadavezmsinvestigacionesconvincentesdemuestranquelaformaidealdeejerciciosonlasexplosionescortasde
ejerciciodealtaintensidad.
Estonosloesmejorquelosejerciciosdecardioconvencionales,sinoqueeslaformadeejerciciomsefectivayeficaz,
tambinleofrecebeneficiosparalasaludquesimplementenopuedeobtenerdelosejerciciosaerbicosregulares,comoes
eltremendoaumentodelaproduccindelahormonadelcrecimientohumano(HGH),tambinconocidacomola"hormona
delejercicio".

QuHacealHIITTanEfectivo?
Sucuerpotienetrestiposdefibrasmusculares:msculosdecontraccinlenta,rpidaysperrpida.Losmsculosde
contraccinlentasonlosmsculosrojosqueseactivanconelentrenamientodefuerzatradicionalylosejerciciosdecardio.
Losdosltimos(losrpidosysperrpidos)sonlasfibrasmuscularesblancasqueseactivannicamenteduranteejercicios
enintervalosdealtaintensidadosprints.
Deacuerdoconelexpertoenformafsica,PhilCampbell,autordellibrotituladoReady,Set,Go,paraobtenerlosbeneficios
cardiovascularesnecesitatrabajarlostrestiposfibrasmuscularesysussistemasdeenergarelacionadosyestonose
puedelograrconelcardiotradicional,quesloactivasusmsculosrojosdecontraccinlenta.
Sisurutinadeejerciciosnoactivaelmsculoblanco,realmentenoesthaciendoquesucorazntrabajedelamanerams
benfica.Larazndeestosedebeaqueelcorazntienedosdiferentesprocesosmetablicos:
Aerbico,querequiereoxgenoparaelcombustibley

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Anaerbico,quenorequierenadadeoxgeno
Elentrenamientodefortalezatradicionalylosejerciciosdecardiotrabajanprincipalmenteelprocesoaerbico,mientrasque
losejerciciosenintervalosdealtaintensidadtrabajantantolosprocesosaerbicoscomolosanaerbicos,queesloque
necesitaparaobtenerunbeneficiocardiovascularptimo.
Curiosamente,cuandosetratadeejerciciosdealtaintensidad,menosesms.Puedeobtenertodoslosbeneficiosque
necesitaenunasesinde20minutos,deinicioafin,dedosomximotresvecesporsemana.

CmoRealizarApropiadamentelosEjerciciosPeakFitness
Siestutilizandounequipodeejercicio,lerecomiendounabicicletaestacionariaounaelpticaparaelentrenamientoen
intervalosdealtaintensidad,aunqueciertamentepuedeutilizarunacaminadoraocorreralairelibre.Slotengacuidado
cuandocorrealairelibre,recuerdequedebehacerestiramientoantesdecorrer.
PersonalmenteprefieroyrecomiendoelprotocoloPeakFitnessde30segundosdemximoesfuerzoseguidode90
segundosderecuperacin,adiferenciadelprotocolodelDr.Tabataqueesunarutinamsintensade20segundosde
esfuerzoyslo10segundosderecuperacin.
Peroalgunaspersonaspodrandisfrutarmsestaestrategia.Suprotocolopodraajustarsemejoraatletasdealto
rendimientoquequierenllevarsuentrenamientoaotronivel,sinembargopodraserdemasiadointensoparalamayorade
laspersonas.Paraunademostracindelusodelabicicleta,porfavorcheleunvistazoalsiguientevideo.Aqulos
principiosbsicos:
Calientedurantetresminutos
Hagaejerciciolomsrpidoquepuedadurante30segundos.Debecostarletrabajorespirarysentirsecomosino
pudieraseguirniunsegundoms.Lomejoresutilizarmenosresistenciayhacermsrepeticionesparaaumentarla
frecuenciacardaca.
Recupresedurante90segundos,sigamovindose,perounritmomslentoysinresistencia.
Repitaestosejerciciosdealtaintensidadyderecuperacin7vecesms(Cuandoestcomenzando,dependiendode
suformafsica,talvezsloseacapazdehacerdosotresrepeticionesenintervalosdealtaintensidad.Amedidaque
vayaagarrandocondicinfsica,podriragregandorepeticioneshastallegara8enunasesinde20minutos).
Enfreduranteunoscuantosminutosalreducirlaintensidadenun50a80%

Dr. Mercola Demuestra el Sprint 8 -- Peak 8

Alfinaldesuperodode30segundostendrquehaberalcanzadomarcadores:
Leserrelativamentedifcilrespirarohablarporquenotienemuchooxgeno
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Comenzarasudarmucho.Porlogeneralestoocurreenlasegundaotercerarepeticinamenosquetenga
problemasconlatiroidesynormalmentenosudemucho.
Sutemperaturacorporalaumentar.
Elcidolcticoaumentarysentirquesusmsculosse"agotan"

AlgunasSugerenciasaConsiderar
Recuerde,aunquesucuerponecesitacantidadesregularesdeestrscomoelejercicioparamantenersano,siledamsde
loquepuedemanejarsusaludpodradeteriorarse.Asqueessumamenteimportanteescucharasucuerpoyenbaseaeso
modificarlaintensidadyfrecuenciadelejercicio.
Cuandohaceejercicio,esbuenoesforzarsealmximoesasdosotresvecesalasemana,peronecesitamedirlatolerancia
desucuerpoaesteestrs.Cuandoestcomenzando,dependiendodesuformafsica,talvezsloseacapazdehacerdoso
tresrepeticionesdePeakFitness.Estbien!
Amedidaquevayaaumentandosucondicinfsicapodriragregandorepeticioneshastalograrhacerlasocho.Ysiseis
sonlasrepeticionesquepidesucuerpo,entoncesdetngaseah.
Sitieneantecedentesdeenfermedadescardacasocualquierproblemamdico,entoncesantesdeempezarconeste
protocolo,consulteasumdico.Lamayoradelaspersonasenunaformafsicapromediolograrnhacerlo,sloescuestin
decuntotiempoletomarllegaralas8repeticiones,estodependedesuniveldeintensidad.

ParaunSaludptimaAadaVariedadaSuProgramadeEjercicios
Ademsdehacerejerciciosenintervalosdealtaintensidadunpardevecesalasemana,esbuenaideaalternarunagran
variedaddeejerciciosconelfinderealmenteoptimizarsusalud.Sinlavariedad,sucuerposeadaptarrpidamenteylos
beneficioscomenzarnaestabilizarse.
Comoreglageneral,tanprontocomounejerciciosevuelvafcildehacer,necesitaraumentarlaintensidady/ohacerotro
ejercicioparaseguirdesafiandoasucuerpo.Lerecomiendoincorporarlossiguientestiposdeejercicioensuprogramalos
dasquenohaceelentrenamientoanaerbicodealtaintensidad:
Entrenamientodefuerza:Siquiere,puedeaumentarlaintensidad,alreducirla.Necesitahacerlasrepeticiones
suficientesparaagotarlosmsculos.Elpesodebeserelsuficienteparahacerloenalmenosde12repeticiones,pero
losuficientementeligerocomoparahacercuatrorepeticionescomomnimo.
TambinesimportanteNOejercitarlosmismosmsculostodoslosdas.Senecesitanalmenosdosdasde
recuperacin,reparacinyreconstruccin.
Paramsinformacinsobreelusodelentrenamientoconpesosperlentocomoformadeejercicioenintervalosde
altaintensidad,cheleunvistazoamientrevistaconelDr.DougMcGuff.
EjerciciosCore:Sucuerpotienealmenos29msculoscoreubicadosenlaespalda,elabdomenylapelvis.Este
grupodemsculoseslabaseparaelmovimientodetodoelcuerpo,fortalecerlospuedeayudaraprotegeryreforzar
suespalda,hacerquesucolumnavertebralysucuerposeanmenospropensosalesionesyayudaratenergran
balanceyestabilidad.
LosprogramasdeejerciciocomoPilates,yogayelFoundationTrainingsonmuybuenosparaelfortalecimientode
estosmsculos,yaquesonejerciciosespecficosquepuedeaprenderconayudadeunentrenadorpersonal.
Estiramiento:Mistipodeestiramientofavoritoeselestiramientoaisladoactivo(AIS)desarrolladoporAaronMatters.
ConelAIS,mantieneelestiramientodurantetanslodossegundos,loquetrabajaconlacomposicinfisiolgica
naturaldelcuerpoparamejorarlacirculacinyaumentarlaelasticidaddelasarticulacionesmusculares.
Estatcnicatambinlepermiteasucuerporepararseasmismoypreparaseparalasactividadesdiarias.Tambin
puedeutilizardispositivoscomolaPowerPlateparaqueloayudeaestirarse.

[+]FuentesyReferencias
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