TREINO UTILIZANDO RITMO CARDACO

Como monitorizar o seu treino

frequente ser difcil avaliar o nvel de esforo que est a fazer durante uma corrida ou sesso de treino especfica. Como se
sente? Est a correr suficientemente depressa? demasiado fcil ou est a trabalhar demais? Pela nossa experincia,
consideramos que os atletas acabam por correr sempre a um ritmo constante ou, se forem o tipo de atleta que pensa que
mais melhor, correm sempre de forma demasiado intensa. Isto pode comprometer o seu treino e minar o seu desempenho.
Ao treinar constantemente de forma intensa, os seus resultados iro apresentar falta de consistncia e estar propenso a
doenas ou leses.
Porqu utilizar dados de ritmo cardaco para monitorizar a condio fsica?
A nossa constituio gentica individual significa que cada um de ns tem um sistema fisiolgico e cardiovascular nico, que
tem no centro o corao. Portanto, ao monitorizar e melhorar o nosso corao e o nosso sistema cardiovascular,
tornamo-nos mais saudveis e melhoramos o nosso desempenho. A condio do corao e a sade cardiovascular geral o
fator mais importante no desenvolvimento do seu potencial como corredor. Ao acompanhar a condio cardiovascular e ao
conceber os nossos planos de treino para melhorar o desempenho cardiovascular, estamos a treinar da forma mais eficaz.
Se medirmos o ritmo de trabalho do nosso corao, este o mtodo mais preciso para determinar os benefcios que estamos
a retirar do nosso treino. Existem outras formas de determinar este ritmo de trabalho, tal como avaliar a rapidez com que
conseguimos percorrer uma certa distncia, a intensidade da nossa respirao ou quo cansados nos sentimos, mas tudo isto
pode ser influenciado por fatores externos como o terreno, o tempo, a hidratao, a nutrio ou o humor.
O objetivo mximo de treinar com um monitor cardaco o controlo e correr durante mais tempo e mais rapidamente com
um ritmo cardaco mais reduzido. Se observar constantemente os seus resultados, haver vrias formas de ver o progresso.
Conforme vai melhorando, ver que correr as mesmas distncias com o mesmo ritmo cardaco se tornar mais fcil. Na
realidade, ser capaz de percorrer estas distncias mais depressa sem que o seu corao tenha de trabalhar tanto. Isto um
reflexo direto do aumento da eficcia do seu corao.
Outra forma de ver melhorias monitorizar o seu ritmo cardaco em repouso, apontando-o e registando-o todas as manhs antes de sair da cama. medida que a sua condio fsica for melhorando, ver uma reduo do seu ritmo cardaco em
repouso.
Utilizao eficaz de um monitor de ritmo cardaco
Muitos corredores possuem um monitor de ritmo cardaco mas no o utilizam corretamente. Muitas vezes no sabem o seu
ritmo cardaco mximo (RCM) e no calcularam corretamente as suas prprias zonas de treino de ritmo cardaco. Existem
vrias frmulas para calcular o seu RCM, sendo que a mais popular envolve subtrair a sua idade a 220 no caso dos homens ou
a 226 no caso das mulheres. Infelizmente, este mtodo razoavelmente preciso para apenas 80% dos corredores.
Quais so as formas mais eficientes de obter estas informaes?
Tendo j determinado que necessrio ter informaes precisas relativamente ao ritmo cardaco para obter resultados de
treino positivos, como obtm estas informaes? Pode obt-las submetendo-se a um teste pessoal ou em laboratrio. Se vai
realizar qualquer um destes testes, certifique-se de que est saudvel e no tem qualquer leso ou doena. Se tiver qualquer
dvida contacte primeiro um mdico.

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Teste pessoal
A forma mais barata e mais eficaz de calcular o seu prprio ritmo cardaco realizar treino intervalado, quer numa subida
ligeira com aproximadamente 200 metros ou em 400600 metros de terreno plano, como numa pista de corrida. Faa um
sprint para cobrir a distncia e, em seguida, efetue uma corrida curta em ritmo lento para recuperar. Se repetir isto cinco vezes
dever alcanar um ritmo cardaco muito prximo do seu RCM.
Teste em laboratrio
Num teste em laboratrio, realizar um exerccio semelhante numa passadeira, sendo que o seu ritmo cardaco ser
controlado por um fisilogo profissional. Podero tambm retirar pequenas amostras de sangue para determinar os seus
nveis de lactato sanguneo, o que lhe dar mais informaes que o ajudaro a determinar as suas zonas de treino. Estes testes
custam entre 180 e 220.
Que fatores podem afetar o seu ritmo cardaco?
Fadiga: precisa de estar relativamente fresco para se poder apresentar ao seu nvel real e, se treinou de forma intensa nos dias
anteriores, pouco provvel que consiga atingir o seu RC genuno.
Tempo: provvel que as leituras de ritmo cardaco sejam mais elevadas se estiver a correr em condies amenas ou se estiver
a correr numa passadeira ao invs de o fazer no exterior.
Terreno: o seu ritmo cardaco ser mais elevado se estiver a correr em subida ou numa superfcie acidentada.
Aquecimento: a durao e a intensidade do aquecimento iro afetar os seus ritmos cardacos no teste. Um aquecimento mais
longo com uma intensidade moderada levar a leituras mais elevadas do que uma corrida rpida seguida de uma corrida em
ritmo lento, pois a temperatura do seu corpo e o fluxo de sangue nos msculos ser mais elevado.
Nveis de hidratao: estar desidratado, por pouco que seja, pode aumentar o seu ritmo cardaco.
Outros: o seu ritmo cardaco pode ser afetado pela adrenalina, stress e cafena.
Quais so as vantagens do treino utilizando o ritmo cardaco?
Treino demasiado intenso?
Treinar utilizando informaes precisas relativamente ao ritmo cardaco permite-lhe treinar aos nveis corretos para o seu
corpo. Muitos corredores treinam demasiado, demasiadas vezes. Utilizar o seu ritmo cardaco para monitorizar os seus nveis
de treino impede-o de colocar stress excessivo no seu corpo. Permite que tenha a energia necessria para realizar os seus exerccios mais difceis com sucesso e no ter de tirar dias de folga inesperados devido fadiga. Treinar ao nvel correto para o seu
corpo d-lhe tempo para lidar com a carga de treino e recuperar de cada sesso, evitando deste modo doenas ou leses.
No est a treinar o suficiente?
Como a maior parte dos corredores tm muita motivao, este um problema menos comum do que treinar em excesso, mas
alguns corredores simplesmente no treinam o suficiente. Ao compreender as suas zonas de ritmo cardaco para cada sesso,
o seu monitor pode indicar quando chegar a altura de entrar na zona correta. Se definir uma zona de ritmo cardaco mnimo e
mximo para cada corrida, o monitor far soar um alarme quando estiver abaixo do esperado, o que o avisar para acelerar.

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Ritmo e ritmo cardaco nos treinos

Utilizar o ritmo cardaco ao invs do ritmo nos treinos muitas vezes um conceito difcil de assimilar para os corredores.
necessrio acreditar e ter pacincia. Queremos sempre acertar o nosso ritmo! No entanto, por vezes o nosso ritmo no a
melhor forma de medir o nosso esforo. Existem muitos fatores que podem afetar o ritmo que alcanamos, como o terreno,
os nveis de fadiga, o tempo ou o nvel de stress. Na verdade, vrios fatores podem levar-nos a pensar que a corrida foi m,
quando at pode no ser o caso. Pela nossa experincia, se trabalhar nas zonas de ritmo cardaco corretas, seguir-se- uma
melhoria no seu ritmo.
Utilizar o ritmo cardaco em corrida
Alguns corredores gostam de utilizar um monitor cardaco em corrida. Pensamos que isto pode ser til: para principiantes sem
experincia, utilizar o ritmo cardaco pode ajudar a avaliar o seu nvel de esforo. Um monitor pode ajudar aqueles que partem
normalmente demasiado depressa ou se esforam demais no incio da corrida. Utilizar um monitor de ritmo cardaco pode
ajud-lo a fazer um esforo mais constante durante uma corrida, independentemente de fatores externos como condies climatricas, o ritmo de outros corredores, o entusiasmo do pblico, ver-se isolado ou o terreno do percurso de corrida. Tambm
til registar as suas informaes de ritmo cardaco em corrida, no s para avaliar o seu desempenho, mas tambm para
que esta informao possa ser utilizada em treinos futuros.
Monitorizao do seu ritmo cardaco em repouso (RCR)
A monitorizao regular do ritmo a que o seu corao bate quando est em repouso total (i.e. quando acorda de manh)
uma boa maneira de verificar que tudo est bem. Se verificar um aumento do seu RCR normal, isto pode indicar que no recuperou totalmente de uma sesso de treino intensa ou que no descansou o suficiente. Pode indicar o incio de uma doena.
Normalmente, o RCR regressa ao normal com um pouco de descanso adicional.
No entanto, deve ter em conta que outros fatores, incluindo stress, desidratao e a presena de cafena no seu sistema iro
elevar o seu ritmo cardaco, mesmo quando est em repouso.

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