NO QUIERO ENGORDAR v2 PDF

NO
NOQUIERO
QUIERO
ENGORDAR
ENGORDAR
PAUTAS PARA CONTROLAR

EL PESO Y COMER BIEN
Autora: Marta
Malo Mateo
Licenciada en Farmacia
CONSEJERA DE SANIDAD
NO QUIERO ENGORDAR
PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN
TTULO:
NOQUIEROENGORDAR
PAUTASPARACONTROLARELPESOYCOMERBIEN
AUTORA:
MartaMaloMateo.
LicenciadaenFarmacia
DiplomadaenSanidad
EDITA:
CONSEJERADESANIDAD.
GOBIERNODECANTABRIA.
1Edicin:2015
ABRIL 2016
DepsitoLegal:

SA-638-2015
ISBN:13 978-84-608-4507-2
Impresin:ImprentaRegionaldeCantabria

- IMPRE 10/0944
Quedaprohibidalareproduccintotaloparcialdeestaobraporcualquiermediooprocedimiento,
yaseaelectrnicoomecnico,eltratamientoinformtico,elalquilerocualquierotraformadecesin
delaobrasinlaautorizacinpreviayporescritodeltitulardelcopryright..DirjaseaCEDRO,centro
espaoldederechosreprogrficos,sinecesitafotocopiaroescanearalgnfragmentodelaobra.
www.saludcantabria.es
4
NO QUIERO ENGORDAR
NDICE
CONTENIDO
PG
Introduccin................................................................................. 7
Presentacin...... 9
LAEVOLUCINDELHOMBRE,SUALIMENTACINYESPERANZADEVIDA
Laprehistoria................ 13
Elfuego;unantesyundespus.............. 23
Eldescubrimientodelaagricultura.............. 25
Lasantiguascivilizaciones................ 28
LaEdadMedia.............. 38
LaEdadModerna............... 44
LaEdadContempornea............... 48
Lasenfermedadescarenciales............ 52
ElsigloXX;elgransalto............. 55
Eldesarrolloindustrialysurepercusinenlaalimentacin..... 57
Causasdelcambioenelmodeloalimenticio.............. 63
QUIEROSABER
Tengounpesonormal?.........................................................
Soyobes@?...........................................................................
Porquestanimportanteelpeso?.......................................
Problemasdesaludasociadosalaalimentacin.....
71
72
73
75
NECESIDADENERGTICA
Cuntascalorasnecesitamosdiariamente?...... 79
Calculatunecesidadenergtica... 80
Porquesimportantelaactividadfsica?....... 83
NOCIONESDENUTRICIN
Losnutrientes................................................................................. 87
NO QUIERO ENGORDAR
MACRONUTRIENTES
Macronutrientes.............................................................................
Hidratosdecarbono........................................................................
Protenas........................................................................................
Grasas.............................................................................................
Otrosnutrientes..............................................................................
MICRONUTRIENTES
Vitaminas....
Minerales....
Sustanciasfitoqumicas....
90
93
99
104
110
112
119
127
ALIMENTACINYSALUD
Hbitosquedanvida...........................
Aprenderacomer;qucomerycundocomer.........
Porqusecomemalymsdelacuenta.........................
Pautasparareducirelpeso...
Alimentacinpreventivadelcncer.....
135
137
148
150
153
INFORMACINNUTRICIONALDELETIQUETADO
Lainformacindeletiquetado....
Lalistadeingredientes.
Lainformacinnutricional............................................................
Lasdeclaracionesnutricionales....................................................
Cmointerpretarlainformacinnutricional...................
Lasdeclaracionesdepropiedadessaludables..........
Etiquetadodealimentosconesterolesoestanolesvegetales..
Alimentossininformacinnutricional..
157
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180
184
186
LACOMPRADELOSALIMENTOS
Lacompradealimentos.
Dndecomprar...
Criteriosparalaeleccindealimentos
193
195
196
UNMENPARACOMERBIEN
Laplanificacindelmen.. 211
Algunasrecomendacionesdecocinado. 212
Unmensemanal.......... 218
Eplogo
221
NO QUIERO ENGORDAR
INTRODUCCIN
Actualmente la mayor parte de nuestra sociedad sufre de

sobrepeso, como consecuencia de realizar una alimentacin
inadecuada,comermsdelonecesarioyllevarunavidasedentaria.
En2004laOMSdeclaralaobesidadcomoepidemiamundialdel
siglo XXI. En 2008 se contabilizaron 1.400 millones de adultos que
presentaban sobrepeso y de este grupo, 500 millones eran obesos.
EnelIIICongresoMundialdeNutricinySaludPblica,celebradoen
noviembrede2014,expertosdelaOrganizacinMundialdelaSalud
vinieronasubrayarquelosdosgrandesproblemasqueafrontahoyla
humanidad son la obesidad y la malnutricin. La obesidad est
favorecida por alimentos y bebidas que propician una mala calidad
de la salud. Si no se ofrecen mejores soluciones que las mostradas
hastaahora,niseavanzaenlavaeducativa,lasllamadassociedades
del bienestar pueden llegar a convertirse en una paradoja de su
propionombre.

Estelibropretendeconstituirunmaterialdeapoyotcnicopara
los educadores, los profesionales sanitarios, los nutricionistas, los
dietistas, los tcnicos de salud y consumo de las administraciones
pblicas, y tambin puede ser de utilidad para todas aquellas
personas que quieran evitar el sobrepeso y la obesidad, adems de
procurarlalongevidad.
Pongomiconfianzaenquesulecturaresultarprovechosa.

MaraLuisaRealGonzlez
CONSEJERADESANIDAD

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NO QUIERO ENGORDAR

PRESENTACIN

Laevolucindelhombre,sualimentacinyesperanzadevida,esun
breverelatodelaalimentacinhumanaalolargodesuhistoriayde
la evolucin de la esperanza de vida del hombre. A finales del siglo
XIXyprincipiosdelXX,losdescubrimientoscientficosytecnolgicos
fueron la punta de lanza de la prevencin y el tratamiento de
enfermedades y de la produccin industrial de alimentos a gran
escala,loquesetradujoenunaumentoespectacularenlaesperanza
devida.Tambinseanalizanlascircunstanciasquevanacontribuira
partirdelosaos80enloselevadosndicesdesobrepesoyobesidad
actuales.
Quierosaber,tratadequeellectoraverigesitieneunpesonormal
mediantedossencillasmediciones.Seexplicaporquesimportante
elpesoysecomentanlasenfermedadesenlasqueunaalimentacin
inadecuadaolaobesidadperse,constituyenimportantesfactoresde
riesgodepadecerlas.
Necesidaddeenerga,esunapartadoqueproponeallectorconocer
mediante una sencilla frmula, su necesidad energtica diaria;
entenderqueselbalanceenergticoylaimportanciadelejercicio
fsicoquevamsalldequemarcaloras.
Nociones de nutricin, contiene una rigurosa, pero a la vez sencilla

exposicin, sobre conceptos bsicos de nutricin. Se describen los
nutrientes dando respuesta a las preguntas qu son, quienes son,
dnde se encuentran y qu funciones realizan. Tambin se
desmitificaladietahperproteicadirigidaaperderpeso,poniendode
manifiestoelriesgoqueseasumecuandoseabusadelasprotenas.
NO QUIERO ENGORDAR
Alimentacinysalud,tratadeloshbitosquedanvidaylosquela
reducen;qucomerycundo;porqumotivossecomemalyms
de la cuenta; las pautas para reducir el peso y finalmente unas
recomendacionesdietticaspreventivasdelcncer.
La informacin del etiquetado es un anlisis riguroso sobre la

informacin nutricional, las declaraciones nutricionales y
propiedadessaludablesquepuedenencontrarseeneletiquetadoyla
publicidaddelosproductosalimenticios.Esimprescindiblehoyenda
conocer esta informacin y saberla interpretar para no quedar al
librealbedrodelanunciantemsagresivo.
Lacompradelosalimentosesunaspectofundamentaldadoquede
loquesecomprasecomeydeloquesecomesecra.Sesimulaun
circuito de compra, para resaltar los criterios de eleccin de los
alimentos. Se pretende con ello que la cesta de la compra incluya
variedad de alimentos, potenciando los alimentos frescos y los de
origen vegetal, evitando as que pesen por dems las caloras y las
grasasnocivas.
La planificacin del men resulta necesaria para seguir una dieta

adecuada; se indican las pautas para confeccionar el men y una
propuesta orientativa de men semanal, seguido de unas tiles
recomendaciones de cocinado, ello con el propsito de cuidar la
saludymantenerunpesonormal,sintenerporelloquerenunciaral
placerdelabuenamesa.
En este libro, la sistemtica y el rigor de la exposicin, se ven

ocasionalmente salpicados con alguna nota de humor pretendiendo
conelloquitarhierroalalectura.Confiamosenqueellectorlesaque
provechoytenemoslaseguridaddequenoseverdefraudado.

VirginiaRuizCamino
DIRECTORAGENERALDESALUDPBLICA
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LA EVOLUCIN DEL HOMBRE,

SU ALIMENTACIN
Y ESPERANZA DE VIDA
NO QUIERO ENGORDAR
LAPREHISTORIA
Australophitecusafarensis
Retrocedamos 4 millones de aos, cifra relativa, ya que es un

mogollndeaossiloscomparamosconeltiempodenuestraviday
un suspiro si los comparamos con el origen del planeta hace 4.500
millones de aos o el de los seres vivos que se inici hace 3.500
millonesdeaosenelhbitatacutico.
Por aquel entonces ya haban pasado unos 60 millones de aos

desde que desaparecieran los dinosaurios afortunadamente con
perdn de esas lucidas criaturas, porque de no ser as, no nos
hubierandejadonimata,nipata,niraspaquellevarnosalaboca.
Aldesaparecerlosdinosaurios,losmamferossupieronaprovechar
esta oportunidad, evolucionaron y dieron lugar a diversas especies
animales que poblaron la tierra; entre estas el Australophitecus
afarensis,unhomnidoquehabitabaalestedefrica,entreEtiopa,
Tanzania y Kenia. Al igual que el resto de especies animales su
prioridad era comer; su dieta era herbvora y se alimentaba de
vegetales,frutos,semillas,races,tubrculos,cortezas
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NO QUIERO ENGORDAR
Como la familia iba creciendo, cada vez necesitaban disponer de

mscomida,porloquealgunodeaquellosprimates,tuvieronlafeliz
idea de bajar del rbol a la sabana. El caso es que la maleza les
impedavisualizarmsalldesunariz,porloquepocoapocoyalo
largodemuchasgeneraciones,losAustralophitecusafarensisafinde
ganarvistaspieatierra,fueronhaciendopinitosparasostenerseen
sus patas traseras; primero unos segundos, luego un ratito,
posteriormente algo ms y finalmente acabaron convirtindose en
bpedos,esdecirseapoyabannicamenteenlaspatastraseras.
Lucy
Deestaevolucintenemosalgunosrestosqueasloindican.Hace
3.200.000 aos viva en Etiopa un miembro de esta especie que
conocemoscomoLucy.Sabemosporlosestudiososenlamateriaque
Lucy tena unos 20 aos, pesaba unos 27 Kg y meda 1 metro de
altura.PodemosdecirqueLucyesnuestratata..rabuelaydesdeesa
fecha han podido pasar a groso modo unas 180.000 generaciones.
QuajenaestabalapobreLucyaquetrastantosaosdeignorarla,
ibaaserbautizadaaldescubrirsusrestosalsondelacancindelos
BeatlesquellevasunombreNosecmonosecansdeesperar.
Debido a que Lucy tena la cabecita pequea, tipo chimpanc, su

listadepreocupacioneseramsbiencorta,aunquetodaseranmuy
importantes;asaber:
Tengoamanoalgoparacomerotengoqueirabuscarlo?
Vendralgndepredadoraecharmelazarpa?ojoavizorsi
vienemesuboalrbol.
Se ha perdido Lucita? no la veo, voy a buscarla, es muy
despistada.
Volver ese mono machote que re enseando toda la
dentadura,me rasca la espalda, yme trae comida? claro, ya
squeparaellotengoqueponermeunpocofacilona.
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NO QUIERO ENGORDAR
Encambiolalistadedespreocupaciones,eramuchomslarga,de
formaquenolepreocupabanada:
Eldinero,nieltrabajo,nilahipoteca.
Los aos que le faltaban para jubilarse, ni la pensin que le
podaquedar.
Lacocinaqupongoparacomer?cmoeralareceta?he
puestoestohacepoco?aquinnolegustaba?
Lastareasdelhogar;oracocino,oraplancho,quitoelpolvo,
pasoelaspirador,limpiocristales,friegolossuelos,pongoel
lavavajillas,lalavadora,cosobotones,hagocamas,
lasvacaciones,niponersemorena.
Lamoda,nilascompras,nilosrecados.
LasrevisionesdelcocheylaITV.
Losestudiosdeloshijos.
Lospartos,porqueLucyansoltabalascriaturasconfacilidad.
Lasseparacionesynuevasparejasdesushijos.
Lasuegra,lanuera,elcuado,losprimosydemsfamilia.
Losbautizos,lascomuniones,lasbodasylosfunerales.
Sipodahacernegociointercambiandofrutossecos.
La memoria, ni su falta dnde he dejado el mvil? y las
llaves?cmosellamaba?qutenaquehacersinfalta?
LaeconomadeEtiopa,nilaafricana,nilamundial.
Los impuestos; an no se haba acuado la frase Hacienda
somos todos, si bien entonces los depredadores tenan los
dientesanmasafilados.
Losdeportes,exceptolascarrerasparasubiralrbol.
Sabemos que Lucy ya caminaba erguida, bien para correr hacia

adelante si era el mono machote, o bien en direccin contraria y
esquilarse a la rama ms alta, si era un depredador. Lo de pinarse
para ganar altura era relativo, pues midiendo un metro de altura
tampocolaibaaficharlaNBA;noobstante,estaposturalepermita
a Lucy ir cogiendo habilidades y dar mayor juego a sus patitas
delanteras.
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NO QUIERO ENGORDAR
Pasan los aos, los siglos y los milenios, y las familias crecen, se
multiplican,sediversificanydanlugaraotrasespeciesyentreellas,
Homo habilis, Homo ergaster, Homo erectus, Homo rudolfensis,
Homo antecessor, Homo neanderthalis, Homo heidelbergensis y
Homosapiens(nosotros).
En la medida que mejoran las condiciones de vida y su

alimentacin,aumentaelcerebrodeloshomnidos,sushabilidadesy
tambin,porqunodecirlo,selesvaaircomplicandolavida.
Homohbilis
TrasAustralophitecusafarensis,lassucesivasespeciesdeprimates
delgneroHomo,yaeranbpedos;pocoapocofueronampliandosu
cerebroysucrneo(malohubiesesidoqueaumentaseunoynoel
otro); en consecuencia sus habilidades aumentan, sus ruidos
guturales van marcando diferencias, eso s, todava la lista de
preocupaciones y despreocupaciones vena a ser parecida; a saber
Vieneesemediomonomachote?Qutengoamanoparacomer?
Enelperiodoaproximadode2.500.000a1.500.000aosantesdel
presente,enfricaevolucionaelllamadohomohbilis;stepesaba
4050kgymeda1,20a1,40m.Erabpedo,sibiensusdedoscurvos
de manos y pies indican que an se suba a los rboles. Su cerebro
aument considerablemente de tamao, lo que le permiti
desarrollar habilidades con las patas delanteras y no slo para
hacerse la manicura; las utilizaba para fabricar ciertos utensilios
rudimentariosdepiedra.Incorporaasualimentacinvegetariana,la
carne, siendo carnvoro oportunista o carroero; es decir come lo
quepillasinemplearenellomayoresfuerzo.
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NO QUIERO ENGORDAR
Homoerectus
Homo erectus vivi entre 1.800.000 a 100.000 aos antes del

presente.Acabpornosubirsealosrboles,pueslasramasnoson
precisamente un buen colchn. Lleg a medir 1,80 m; cabe
preguntarsecmopudocrecertantosinyoguresnipetitsuisse?Su
cerebrofueaumentandoprogresivamente;sufrenteeraprominente,
tenafuertemandbula,dientespequeosynotenamentn.
Algunos salieron de frica para habitar en Asia (China, Indonesia,

Java)yEuropa.
Conoca el fuego y aprendi a mantenerlo. Fabricaba objetos tipo

hacha con piedra, hueso y madera. Se alimentaba de recolectar
vegetalesydeanimalesmuertos.Coneltiempopasaformartribus
cazadorasyrecolectoras.
Descubri que para combatir el fro adems del fuego, poda

taparse con pieles de animales y luego comenz a coserlas usando
tirasdecuero.Lodeldiseo,laaltacosturaylapasarelaCibelesan
tendraqueesperar.
Homoantecessor
Tenemos conocimiento a travs de los arquelogos estudiosos de

los restos hallados en la Gran Dolina de la Sierra de Atapuerca
(Burgos), de otra especie que ha sido denominada como Homo
antecessor y cuyos restos datan de hace unos 900.000 aos. Tal
antigedadparecedemostrarquesullegadayexpansinporEuropa
esbastanteanteriordeloquesepensaba.steesprobablementeel
antecesor del llamado Homo neanderthalis, aunque an hay
cuestiones de la evolucin humana en las que no se ha dicho la
ltimapalabra.
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NO QUIERO ENGORDAR
Homoneanderthalis
HomoneanderthalishabitenEuropaypartedeAsia,desdehace
230.000 hasta hace 28.000 aos. Solan vivir en pequeos clanes
familiares de unos 30 individuos. Se adapt bien al fro, aunque no
resultara precisamentefcil sobrevivir duranteuna glaciacin; ya se
saba por entonces que o te aclimatas o te aclimueres. No tena las
miguitas de pan de pulgarcito para regresar a frica. No haba
caminos, ni mapas, ni seales, as que las pas tan canutas que no
quedniunaparejaparaentrarenelarcadeNo.
Losneandertalesnoeranaltos,puesmedancercade1,65m,pero
s robustos, con gran capacidad craneal, frente prominente, nariz
ancha, barbilla sin mentn y fuerte dentadura, aunque desgastada
por morder alimentos duros y fibrosos, y con falta de alguna pieza,
por tirar por dnde no deban; eso s, no tenan caries dentales
porque todava los azcares no estaban presentes en la dieta para
producirlas.
Losadultospodanllegarapesaralrededorde90Kg,perononos
engaemos, no era por gula, ni por falta de ejercicio; tenan que
hacerreservaparasobrellevarlosperiodosdeescasezoausenciade
comidayaspoderadelgazar3040Kgsinfenecer;noobstantelos
neandertalesnosolanpasardelos25aosdevida.
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NO QUIERO ENGORDAR
Su capacidad para hablar estaba limitada por la posicin de la

laringe.Estaespeciehumanayadominabaelfuegoypodafabricar
herramientasrsticasqueincluanhuesosypiedras,altiempoquela
listadesuspreocupacionesibaenaumento;asaber:
Quenosemeapagueelfuego,quelalo.
Quenosemechamusquelacarne.
Queestaflechasemeharoto.
Quelaanteriormehaquedadoconlapuntaalgochata,tengo
querepasarla.
Quenoveohacedasaesachorvidemelenalargaquealetea
lanarizalrespirarymegruealodo.
Los neandertales fueron una especie inteligente que desapareci

de la faz de la tierra hace ahora unos 28.000 aos; nadie sabe a
ciencia cierta, si la convivencia con el Homo sapiens fue buena,
regular,apedradalimpiaoapalolimpio(annopodramosdecira
tiro limpio), ni tampoco hay pruebas del motivo de su desaparicin
Qulstima.
Homosapiens
Mientras que en Europa se han instalado los neandertales, otra

especie humana ha evolucionado en frica, el llamado Homo
sapiens, cuyos restos ms antiguos de hace casi 200.000 aos se
encontraron al sur de Etiopa; la misma cuna que Lucy. La primera
migracin fuera de frica la hicieron hace unos 70.000 aos y
colonizaronEuropahacetanslo40.000aos.
La expansin por Europa de Homo sapiens coincide con la

reduccindeHomoneanderthalis,conviviendoambasespeciesunos
milenios sin que se sepa a ciencia cierta cuntos fueron (se estima
que fueron entre 3.000 y 10.000 aos), tampoco sabemos si lo
hicieron en amor y compaa o en un qutate tu para ponerme yo,
peroporloquellevamosvistoesdetemerquefueselosegundo.
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NO QUIERO ENGORDAR
HomosapienseslanicaespeciedelgeneroHomoquesinapenas
cruces genticos con otras especies, sobrevivi para dar lugar a la
actual especie humana. Ya tiene las caractersticas del hombre
moderno;viveencuevasyocasionalmenteencampamentosalaire
libre. La forma de vida era cazadora de animales y recolectora de
vegetales. Caza animales grandes en grupo empleando trampas y
animales pequeos empleando piedras y lanzas. Tiene mayor
facilidad para el lenguaje, por tanto es ms comunicativo y
pandillero, lo que favorece la vida social, la caza y la defensa; en
tantoqueeldesarrollodelcerebrovinoaalimentarelpensamiento,
lamemoria,laestrategiaylaimaginacin.
Unreferenteimportantedelaevolucindelintelecto,lotenemos
en las pinturas rupestres de las cuevas de Altamira (Cantabria),
conocida como la Capilla Sixtina del Paleoltico. Las pinturas de la
cueva principal datan de hace 17.000 a 14.000 aos, y sus pintores
annimossonelantecesordelosgrandespintorescomoVelzquezo
Dal.
Homo sapiens tambin ha descubierto cmo hacer fuego, lo que

suponeunimportanteavanceparasusupervivencia.Laalimentacin
enelpaleolticoconsistafundamentalmenteen carnesdeanimales
decazaytambinpescados,frutossilvestres(frutasyfrutossecos)y
vegetales (hojas, tallos, brotes, races, granos de leguminosas,
tubrculos,);esdecircomatodoloquepodaquefueramasticable
ydigerible,acuandolafraseloquenomataengorda.
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NO QUIERO ENGORDAR
EatonyKonner,dosestudiososdeladietadelpaleoltico,sealan
quelascalorasenesetiempoprovenanel41%deloscarbohidratos,
el37%delasprotenasyel22%delasgrasas.
Segnestosdatoslasprotenasjugabanunpapelimportanteenla
dieta alimenticia, si bien la carne de los animales salvajes en ese
tiempo tena ms msculo (protenas) y menos grasa que la de los
animales que con posterioridad fueron domesticados; por ello el
contenidodegrasaenladietaestababienequilibrado.
La esperanza de vida 1 en el paleoltico superior se situaba en 33

aos.
Esperanzadevida,eslamediadelaedaddelamuertedeunapoblacin.Ellonoquiere
decir que no se superase esa edad. Para entenderlo mejor; si la mitad de una poblacin
muriesealnacerylaotramitadalos60aos,suesperanzadevidaserade30aos.Enel
datoinfluyemucholamortalidadinfantilyotrasmuertestempranas.
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NO QUIERO ENGORDAR
Deestebreverecorridopornuestrosancestros,loquenosabemos
todavaesdndequedabaelparasoterrenal.Porlapocaropaque
llevaban Adn y Eva, posiblemente en frica. Ambos pudieron
preguntarsequtendraesaapetitosamanzanaparaquenoshayan
echadodelparaso?,cuandoannocabaatribuirsuefectonocivoa
unplaguicidamalutilizado.Seguramentenoeralaprimeravezquela
serpiente, otro depredador o una erupcin volcnica les echaba del
paraso, pero hasta ese momento su pequeo cerebro no les
permitirecordarsucesosanteriores,nitampocohacersepreguntas.
El relato bblico an sin visos de realidad, pone de manifiesto la

tendencia humana a hincar el diente a todo lo aparentemente
comestibleyadejarseguiarmsporelatractivoexteriorqueporel
interior.
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NO QUIERO ENGORDAR
ELFUEGO,UNANTESYUNDESPUS.
SiahoraomosgritarFUEGOpensamosmalasuntoalgoseest
quemando, pero en otros tiempos sonaba ms bien a msica
celestial.
Elfuegosepudoproducirdemaneracasualhace56millonesde
aos,consecuenciadelacadadeunrayosobreunrbolrbolesno
faltaran, rayos tampoco y la atmsfera ya aportaba el oxgeno que
alimentaelfuegoobiendealgnvolcn,puesseguramentelatierra
andabarevueltaenesetiempopormsdeunsitio.
Para los homnidos, en una primera etapa el mayor problema del

fuegoeramantenerlovivoytrasladarlodeunsitioaotrosinquese
extinguiese. Para su transporte posiblemente se recurriese a las
antorchas.
El fuego ya era empleado por el Homo erectus para cocinar

alimentos; se estima pudo utilizarlo hace 800.000 aos o incluso
antes, aunque no se convirti en un elemento de uso comn hasta
hace unos 400.000. Hay que pensar que estos conocimientos
tardaban mucho en expandirse por el mundo; entonces no tenan
WhatsApp,nitwitter,nifacebook.Losconocimientossetrasmitana
losdescendientesyaunospocoscoetneosmsypodatardaruna
infinitudenserdeconocimientogeneral.
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NO QUIERO ENGORDAR
Elfuegomarcunantesyundespusenlaexistenciadelhombre
primitivo,puestrajoenormesbeneficios;asaber:
Ahuyentaalasfieras.
Protegedelfro.
Ablanda las carnes de los animales y las fibras de los
vegetales,haciendoquelosalimentossedigieranmejor.
Higienizalosalimentos;aspectofundamental,yaqueelcalor
destruyelosmicroorganismos,evitandoasenfermedadesde
transmisinalimentaria.
Haymenosdesgasteyroturasdepiezasdentales.
La hoguera es el centro de la reunin social; un lugar donde
comer, intercambiar opiniones, rer, discutir o llegar a las
manos.
Pasaran miles de aos hasta que los hombres primitivos

aprendieran a hacer el fuego. No se sabe en que momento fueron
capacesdeello;cabepensarquepudoseresencialparalassucesivas
migracioneshumanasdesdefricahaciaEuropa,uncontinentems
fro. Inicialmente el fuego pudieron producirlo frotando en rotacin
lapuntadeunpaloseco,sobreunmismopuntodemaderaseca,y
tambinpudieronobtenerlogolpeandodospiedras.
Posteriormenteelfuegosirviparafundirymalearmetales,loque
marca los sucesivos periodos histricos de la edad de los metales,
conocidos como la edad del cobre (4.0003.000 a.c.), la edad del
bronce(30001.500a.c.)ylaedaddelhierro(1.500a.c.200d.c.).
Los metales fueron utilizados para fabricar herramientas, vasijas,

utensilios,adornos,etc.ytambinseutilizsinbuenasintenciones,
para fabricar materiales de guerra (espadas, cuchillos, cascos,
escudos, armaduras...) y cuntos caeran con tales atuendos ya
fuese por su propio peso o por la mayor habilidad del enemigo de
insertarsulanzaporalgnresquicio.
24
NO QUIERO ENGORDAR
ELDESCUBRIMIENTODELAAGRICULTURA
Elltimoperiodoglacialseinicihace100.000aosyfinalizhace
10.000 aproximadamente. Al terminar esta glaciacin subieron las
temperaturas en todo el globo terrestre. Este cambio climtico
favoreci el resurgir de la vida; aument el caudal de las aguas por
los deshielos, la vegetacin en la tierra y en consecuencia, la
disponibilidad de alimentos, todo lo cual contribuy a hacer la vida
algomsllevaderaparalosseresvivosdeentonces.
Haceunos10.000aos,cifraquenosempiezaasonarcomoala
vuelta de la esquina, Homo sapiens observa que cuando queda
enterrada una semilla en la tierra, al poco sale una plantita y si la
tierraestmojada,crecemsrpidoymejor;deestaformaseinicia
el cultivo de los cereales. El hombre obtiene un grano que molido
entre piedras se convierte en harina. Comprueba que si hierve la
harina con agua o bien forma una masa ms espesa y la cuece,
resultanalimentosfcilesdecomerydigerirquequitanelhambrey
proporcionan energa; en particular a los desdentados les tuvo que
venirdeperillas.Ademspodanguardarlosexcedentesdecosechas.
Estosucedeenorienteprximo,enlallamadaMesopotamia,entre
losrosTigrisyufrates(actualIrak,ypartedeSiriaeIrn),dondelas
tierraseraninundadasperidicamenteporlosrosylatemperatura
ambientaleramuyelevada.
Con el descubrimiento de la agricultura finaliza el periodo de la

prehistoria que conocemos como el paleoltico y comienza el
neoltico.Elhombreempiezaadedicarsealaagricultura.Yanovade
un sitio a otro buscando la caza y se vuelve sedentario, y no
precisamente en el sentido que le damos actualmente de sentarse
delantedelateleodelordenador.
25
NO QUIERO ENGORDAR
Se aposenta en un lugar y comienza a realizar construcciones

rudimentarias para quedarse a vivir, utilizando piedras, barro,
maderaylianas.Lasprimitivasviviendaseranredondas,peropronto
se da cuenta que resulta ms prctico hacerlas cuadradas o
rectangulares porque as cuando la familia crece pueden aadirse
habitculos, sin norma urbanstica que lo impida. Nos encontramos
conelantecessordelarquitecto,aparejador,albail,pen,
En torno a la actividad agrcola se desarroll el sentido de la
propiedad.Losexcedentesdelascosechassonfrecuentemonedade
cambio(tecambiouncuencodegranopor.).Recibimoslaprimera
impronta en el ADN lo mo, mo, y lo tuyo, a ver cmo puede ser
mo
Losprimerosrecipientesdestinadosaconteneralimentosybebidas
consistan en objetos tallados en piedra o madera; ms tarde
tambinseutilizaelbarro,lacermicayelespartoyposteriormente
cuandosedescubren,incorporanlosmetales(cobre,bronce,hierro).
Elhombrecomienzapaulatinamenteadomesticaranimaleshasta
entonces salvajes, como perros, cabras, ovejas, cerdos, vacas y
caballos, los cuales tambin pasarn a formar parte de su dieta
alimenticia.
26
NO QUIERO ENGORDAR
En base a este estilo de vida, en Mesopotamia se desarroll la

civilizacin Sumeria, considerada como la ms antigua del mundo y
Urukfuelamayorciudaddesutiempo(50.000a80.000habitantes).
Este progresivo desarrollo y crecimiento demogrfico se ve

favorecido por la mayor facilidad para disponer de alimentos en un
periodo con climatologa ms benvola, pero no todo fueron
ventajas.
Al inicio del neoltico el hombre slo tena a mano algunos

monocultivosydisponadeunareducidavariedaddealimentos,por
loqueladietaeramontonaeinsuficiente.Enelmejordeloscasos
lapoblacinsenutradehidratosdecarbonoprocedentedecereales
yalgunosfrutossecos,sinembargoelaportedeprotenas,vitaminas
yminerales(carnes,pescados,vegetales,frutas)eraescaso.
La agricultura no era tarea sencilla, pues no todas las tierras eran

idneas,nitampocoloeranlassimientesempleadas,nilastcnicas
de cultivo, ni siempre disponan del agua necesaria, ni por lo tanto
todaslascosechasselograban,yademshacafaltamuchamanode
obra.
El aumento de la poblacin genera a su vez mayor demanda

alimenticia,deformaquesihabaunamalacosechalosefectoseran
devastadores.Porotrapartelaconvivenciaconanimalesyunmayor
hacinamiento de las personas, dieron lugar a enfermedades
contagiosashastaesemomentoinexistentes.
Laesperanzadevidaenelneolticoeradetansolo20aos.
27
NO QUIERO ENGORDAR
LASANTIGUASCIVILIZACIONES
Algunas antiguas civilizaciones dispusieron de mayor variedad de

alimentos,peroesonoqueradecirqueestuviesenbienalimentados,
niqueestavariedadllegaseatodos,niqueporendedisfrutasende
largavida.
Podramos encontrar la excepcin en Matusaln que segn el

antiguo testamento vivi 969 aos. Hoy sabemos que eso es
imposible,porloquecabepreguntarseCmosecontaronlosaos?
yQuinestuvoallparacontarlos?VayaUd.asaberlaedadrealdel
venerableanciano,siesquellegaexistir.
LosprimeroscultivosenOrientePrximoyEuropafuerondetrigo,
cebadaycenteno;enAsiasecultivelarrozyelmijo;enfricael
trigoyelmijo;yenelcontinenteAmericanoelmaz.Estoscultivosse
fueronampliandoconeltiempoconhortalizas,leguminosasyfrutas.
Plantacindearroz
Plantacindetrigo
Plantacindemijo
Plantacindemaz
28
NO QUIERO ENGORDAR
Losegipcios
Unhechocomnatodaslascivilizacionesesqueladietanoesla
misma dentro de cada civilizacin; cambia de un sitio a otro, de un
tiempo a otro, y tambin en funcin del estamento social y
econmico, pero de lo que aqu se trata es de hacernos una idea
generalizando.
Los Tasios (5.500 a 3.200 a.c.) fueron los predecesores de los
egipcios y se dedicaron a la caza, la pesca y la agricultura;
posteriormenteconlaunificacindelosreinosdelaltoybajoEgipto
surgelacivilizacinegipciaqueperdur3.000aos(3050a31a.c.).
Enloreferentealaalimentacinsesabequelosegipcioscultivaban
lasfrtilestierrasquebordeanelNiloconcereales(trigoycebada),
legumbres (habas, guisantes, lentejas) y hortalizas (col, pepino,
lechuga, puerro, rbano, ajo, cebolla), aunque los cultivos no solan
serestablesdadaslasgrandesfluctuacionesdelro.
Losegipciossolancomer2vecesalda,fundamentalmentepany
cebollas,ybebancerveza;loquesedice,beberparaolvidarquehay
quevolveralcurrodelapirmide.Losrestantesalimentossecoman
enfuncindeladisponibilidaddelmomentoydelajerarquasocial.
Se procesaban algunos alimentos, como pan a partir del trigo y

cerveza a partir de la cebada. A la cerveza le aadan dtiles para
favorecer la fermentacin. Salaban y desecaban al sol pescados y
carnesparaprolongarsuduracin.Lamielseproducaencolmenas
hechas con barro cocido. Tambin se produca algo de vino y de
shedeh una bebida elaborada a partir de granadas (me refiero a la
fruta,noalasbombasdemanoqueafortunadamentedistabamucho
deserconocidas);ambaseranbebidasdelujo.
29
NO QUIERO ENGORDAR
Criaban animales (cerdo, cordero, vaca, aves) de los que obtenan

leche, queso y carne. Tambin obtenan carne de la caza y de la
pesca(mujol,perca,carpa,..).Lasfrutas(uvas,granadasymelones)
eranmsbienescasasylosctricosannoseconocan.
Lamayoradeegipciosnosolaalcanzarlos30aos,niansiendo
Faraones, aunque algunos de estos, a diferencia del resto de los
mortales, un da se acostaron vivos y miles de aos despus les
levantaronmuertos.

30
NO QUIERO ENGORDAR
Losgriegos
Lacivilizacingriegaabarcalosaos1.220a146a.c.Losantiguos
griegos hacan 3 comidas ligeras al da; desayuno, comida y cena.
Podemos decir que nos encontramos en los orgenes de la llamada
dieta mediterrnea, cuyos beneficios para la salud han sido
demostradoseneltranscursodeltiempo.
Hipcrates de Cos (siglo V a.c.), insigne mdico

griego, considerado padre de la medicina y
precursor de la diettica, propona variar la
alimentacinsegnelclimaylasestacionesdel
ao; guisos calientes en invierno y ms ligeros
en primavera y verano; en definitiva defenda
losalimentosdetemporada.Esclebresufrase
Que tu alimentacin sea tu medicina y tu
medicina tu alimento poniendo de manifiesto
el importante papel que juega la alimentacin

enlaprevencindeenfermedades.
En esta civilizacin, los cereales (trigo, cebada, centeno) siguen

siendolabasedelaalimentacin.Yaesconocidalalevadura,porlo
que elaboraban panes, tortas de cebada, pasteles a base de harina,
gachas y miel, alimentos que se sirven acompaados de alguna
guarnicin(pson).Tambindisponendecultivosdeolivoyvidyde
ganadoovino,apartirdeloscualeselaboranaceite,vinoyqueso.
Las
hortalizas
(coles,aceitunas,
cebollas,
ajo,..)
y
legumbres(lentejas,habas,guisantes)seconsumanconfrecuencia,
ya fuesen hervidas, en sopas o en purs y en ocasiones como
guarnicin. De hecho las lentejas era la comida ms popular y los
ricosnosolancomerlasparadiferenciarsedelresto(porloqueseve
pijosloshahabidosiempre).
31
NO QUIERO ENGORDAR
Msrecientementehemosodolentejascomidadeviejas,sinolas
quieres las dejas pobres lentejas han estado denostadas
inmerecidamente con lo nutritivas que son, aunque no sean esa
fuente extraordinaria de hierro que un error involuntario en una
tabladealimentoshizoarraigarenlacreenciapopular.
Lacol,elrepolloylaberzaseponanenlosbanquetesporquese
considerabanverdurasdepurativas.
Lashabascocidasobienmolidascomoharina,permitanquitarla
hambrunacuandolascosechaseranmalas.
Procedentesdelaindia(300a.c.)seincorporasualimentacin,el
arrozylalechuga.
Otros alimentos como huevos (gallina y codorniz), frutas

(manzanas, granadas, higos, uvas, membrillos) aceitunas y frutos
secos (higos, castaas, nueces, avellanas), tambin formaban parte
desudieta,aunquenodeladetodos.
El consumo de pescados (atn, sardina, boquern, calamares,

moluscos)ydecarnes(cordero,oveja,cabrito,cerdoyavesdecorral)
eramsbienescaso,sibienenelcampopodanproveersemejorde
carnesdecazaypescadosdero.Paraconservarcarnesypescados
serecurraalasalaznoalahumado.
Los guisos se condimentaban con especias y hierbas aromticas

(perejil,organo,hinojo,comino,laurel,salvia,cilantro).
Se beba agua, vino y kykeon que era una bebida energtica

elaboradaabasedecebada,aguayhierbas.
32
NO QUIERO ENGORDAR
Para contener los alimentos los griegos empleaban recipientes

deterracotaymetal,yparacocinarinventaronelhorno.Loshornos
yrecipientescermicoserandecoradosconbellasfigurashumanasy
escenas de la vida cotidiana, as como con dibujos de alimentos y
objetos.Podemosapreciarenlassiguientesimgenesquegustopara
ellonolesfaltaba.
Los griegos podan alcanzar o incluso superar los 60 aos, pero la

mortandad infantil era muy alta y morir en plena juventud algo
habitual (infecciones,enfermedades, guerras, partos, ), por lo que
la esperanza de vida se situaba en torno a los 28 aos. Bien se
podra decir Qu lstima morir tan joven y con la piel an tan
estirada
33
NO QUIERO ENGORDAR
Losromanos
El imperio romano se inicia en el ao 753 a.c. y en el siglo IV se
divide en dos. El Imperio Romano de Occidente finaliza con el
emperadorRmuloAugustoenelao476d.c.(sigloV)yelImperio
RomanodeOrienteconcluyeen1.453d.c.(sigloXV)conlacadaen
manosdelosOtomanos,vayaquenodejabandeserotrasmanos.
La mayora de los ciudadanos romanos vivan bajo la constante
amenaza del hambre. La alimentacin de las clases pobres poda
consistir en una papilla de harina, un trozo de pescado salado, algo
de fruta, poca y de mala calidad, y algunas legumbres u hortalizas,
sobre todo col, ortigas, acelgas y castaas, preparadas en forma de
potajes.
Encambiolosromanosdeclasealtasolanhacer34comidasal
da. El principal aporte calrico contina procediendo de los
alimentos derivados de los cereales. Los alimentos ms consumidos
erancereales(trigo,cebada,mijo,sorgo,arroz),legumbres(lentejas,
garbanzos, arvejas o guisantes), hortalizas (cebollas, zanahorias,
puerros,repollo,judas,lechuga,esprragos,ortigas,malvas...),leche
de oveja y cabra, huevos, miel, aceitunas, frutas (uvas, manzanas,
peras, membrillos,an no se conocen los ctricos), frutos secos
(higos,nueces,piones,pasas),aceitedeolivayvino.
La carne ms consumida era la de cerdo, y posteriormente se
incorporaron las de buey, cordero, oveja, cabra, pollo, gallina, oca,
ciervo, gamo, gacela e incluso burro. Las clases ms pudientes
tambinconsumanpescadosymariscos(ostras,caracoles,almejas,
berberechos).Losalimentossecondimentabanconespecias(clavo,
pimienta negra, mostaza, eneldo, hinojo, tomillo, menta, comino,
jengibre)ysal.Lasaltenaespecialimportanciaparalaconservacin
dealimentosensalazn,llegndoseautilizarcomopartedelapaga
delossoldadosydeahprovieneeltrminosalario.
34
NO QUIERO ENGORDAR
Traslasconquistasterritorialessesolanproducirintercambiosde
cultivos, alimentos y costumbres culinarias; alguna cosilla buena
tenaquetraertantapeleaprevia.Losromanos,entreotrasmuchas
aportaciones,contribuyeronapropagarymejorarelcultivodelolivo
porelmediterrneoyelaceitedeolivaqueentoncesseproducaen
laHispania,gozdemerecidoprestigio.
Esunhechoconstatadoquealosromanoslesencantabadarleal
trinqui. El vino era su bebida favorita, llegndose a producir
diferentes variedades de vino, unos de cosecha propia y otros
importadosdeGrecia,Sicilia,Egipto,Dalmacia,MarsellaeHispania.
El vino era de alta graduacin y se rebajaba con agua en el
momentodebeberlo.Todoaquelquepodabebasinmedida;cabe
preguntarse qu cancin cantaran al no existir an Asturias patria
querida? Lo cierto es que deban tener el hgado un peln tocado,
peroesonoeralopeor.
Para almacenar el vino utilizaban vasijas y nforas con

recubrimiento interior de plomo a fin de hacerlas ms estancas. El
vinoesunalimentocidoquefacilitaladisolucindelplomoyms
an si permanece tiempo en contacto, por lo que muchos romanos
sufransinsaberlolosefectostxicosdelplomo.
35
NO QUIERO ENGORDAR
Esta intoxicacin llamada saturnismo o plumbismo, produce entre

otros sntomas, anemia, gota, clicos, cuadros de locura e
impotencia,porloquealgunosemperadores,comoCalgula,Claudio
y Nern, posiblemente la padecieron. Esta enfermedad fue tan
generalizadaquebienpudocontribuiralacadadelimperioromano.
Galeno(sigloIIa.c.)aunquenacienGrecia,residienRomayha
pasadoalahistoriacomofiguradestacadadelamedicina.Ensulibro
De Sanite Tuenda, expone El arte higinico promete mantener en
buenasalud a aquellosque lo obedecen,perono as a aquellos que
no lo hacen. Algunos de sus consejos se dirigen a corregir la
obesidad: Yo he conseguido adelgazar a un paciente obeso en un
tiempo breve aconsejndole que corriera velozmente. Tras el
ejercicio...lediabundantecomidapoconutritivaafindesaciarleyde
que aqulla se distribuyera poco en el cuerpo entero. Vemos que
Galenoleproporcionaalimentospococalricosylehacecorrercomo
ungalgo.
CayoMusonioRufo(sigloId.c.)filsoforomano,dejescritoEsos
amos son menos fuertes, menos saludables, menos capaces de
soportareltrabajoquelossirvientes;loshombresdelcamposonms
fuertes que aquellos que son criados en la ciudad, aquellos que se
alimentanmiserablementequeaquellosquelohacenregaladamente;
y que, por lo general, el ltimo vive ms que el primero. No existen
otras personas ms aproblemadas con gota, hidropesa, clicos y
semejantes,queaquellosquienes,condenandoladietasimple,viven
abasedegolosinaspreparadas."
36
NO QUIERO ENGORDAR
Estefilsofoobservacmoloshombresdelcampoylossirvientes
que realizan un trabajo fsico y tienen una alimentacin sencilla,
tienen menos problemas de salud que los amos que comen a
caprichoybebenvinosincontrol.
Aecio de Amida (siglo V d.c.) fue mdico personal del Emperador

JustinianoIdelImperioRomanodeOriente.Atribualaobesidadala
dietaabundante,alafaltadeejercicioyalacrasistemperamento
del cuerpo. Los mdicos bizantinos de la poca prescriban para
perder peso, vegetales, fruta, pescado y pollo, pero no as
mantequilla, carnes y sus despojos, marisco, queso y vino. Tambin
aconsejaban baos termales con agua muy caliente que favoreciera
lasudacin.VemosqueAetiusAmidenusysuscolegasdeprofesin
noibandesencaminados.
Noobstante,nohayqueperderdevistaquelaobesidadentonces
eraelmenordesusproblemas.Enrealidadlaobesidadnohasidoun
problema de salud pblica hasta la segunda mitad del siglo XX,
cuando en los pases desarrollados se cataloga como enfermedad
epidmica.
En el Imperio Romano prevalecan los altos ndices de mortalidad

infantil, las muertes prematuras de los hombres en las continuas
guerras y de las mujeres en los partos y postpartos, y tambin en
generalporlasnumerosasenfermedadesinfecciosas,loqueunidoa
los escasos remedios conocidos para la prevencin y curacin de
enfermedades, arroja como resultado que la esperanza de vida de
los romanos se situase en 28 aos, la misma que la de sus
predecesoreslosgriegos.
37
NO QUIERO ENGORDAR
LAEDADMEDIA
Altaedadmedia:
EntrelossiglosValXIenlapennsulaibricaseprodujolasimbiosis
entre las culturas que trajeron los romanos y seguidamente los
brbaros, lo que dio lugar a un importante desarrollo de la caza, la
ganadera,lapescaylaagricultura.
En lo relativo a la dieta fueron en aumento los derivados de
cereales(trigo,cebada,mijo,sorgoycenteno,)queseacompaaban
frecuentemente de leguminosas (habas, frjoles, guisantes,
garbanzos,alubias);deestaforma,ansinsaberlo,complementaban
las protenas vegetales. Por otra parte tambin las carnes de
animales(ovejas,cabras,aves,pescados,huevos)yderivados(leche,
quesos) formaban parte de la dieta y eran frecuentes los guisos a
basedelegumbresycarne.
Se puede decir que en este periodo la poblacin dispona de

recursos vegetales y animales, lo que permiti que la alimentacin
estuviesebastanteequilibrada.
38
NO QUIERO ENGORDAR
No parece que en la Alta Edad Media se diesen enfermedades

carenciales 2 o malnutricin, como en cambio se van a dar en los
siglos siguientes. A ello contribuy una produccin diversificada
(agricultura,ganadera,pesca)yelequilibrioentrelaproduccinyla
poblacin, lo que pudo evitar que los perodos de caresta se
convirtieranencatastrficos.
De los estudios sobres restos humanos de esta poca se deduce
que la poblacin mantena bastante buena salud. Los ndices de
crecimiento solan ser normales. Sus huesos se muestran en buen
estado con pocas malformaciones y los dientes se encuentran
bastantesanos(todavaelazcarnoestabapresenteenladietapara
hacerdelassuyas).Desdeelpuntodevistadelaalimentacineste
perodofuebastantesatisfactorio,muchomejorentodo casodelo
queibaavenirposteriormente.
Avicenna(9801037d.c.)fueuneruditoyprestigiosomdicopersa,
cuyavidahasidonoveladayenlaquesebasalapelculaElMdico.
Su enciclopedia mdica Canon se convirti en referente para la
enseanza de la medicina durante siglos. Entre otros interesantes
temasdescriberecomendacionesparatratarlaobesidad:1)Procurar
un rpido descenso de los alimentos por el intestino con objeto de
evitar su completa absorcin 2) Tomar alimentos voluminosos pero
poconutritivos3)Tomarunbaoantesdecomer4)Ejerciciointenso.
La esperanza de vida en la alta edad media era de 40 aos y

veremoscmoenlossiglossiguientesvaadescender.
Enfermedadesproducidasporfaltadealgunavitaminaomineralenlaalimentacin.
39
NO QUIERO ENGORDAR
BajaEdadMedia:
AbarcadesdemediadosdelsigloXIhastaelXV.Elequilibrioque
habaexistidoenlaaltaedadmediaentrelaproduccinalimenticiay
la demografa, en la baja edad media fue progresivamente dejando
de serlo. Debido a la creciente demografa cada vez costaba ms
trabajo cubrir las necesidades alimenticias de la poblacin. Hay que
decirqueademsdelaumentodelnmerodepersonasaalimentar,
lascondicionessocialeshabancambiadomucho.
La sociedad estaba muy jerarquizada y la diferencia de clases
socialeseramuyacusada.Cadadasefueronafirmandoladiferencia
de regmenes alimenticios en funcin de la clase social; slo haba
dosposibilidadesoerasseorconderechodepernadaoerassiervo
sometidoavasallajeysinderechos,yporunacuestinnumricade
probabilidadestocabamsbienlosegundo.
Se amplan las tierras destinadas a la produccin de cereales en
detrimento de los espacios destinados a la ganadera y el pastoreo.
Las tierras de cultivo eran de menor calidad y por tanto de bajo
rendimiento,loqueprovocunapaulatinacadadelaproductividad.
Dependiendo de las posibilidades econmicas, adems de los
cereales,tambinpodanformarpartedeladietamedieval,carnes,
pescados,legumbres,hortalizasyverduras.
40
NO QUIERO ENGORDAR
Laclasesocialaltasolaabusardealimentosdeorigenanimalylos
ms tragoncetes padecan con frecuencia sus consecuencias; tenan
problemas cardiovasculares, obesidad, gota, artrosis dando pie al
refrndegrandescenasestnlastumbasllenas.Seguramentems
deunocayredondotrasunacopiosacena,sinqueentoncesfuese
fcil distinguir si se deba al hecho de haber embuchado cual
tragaldabas o a la accin de algn veneno, a sabiendas de quien lo
habapuestoquenoibaairelCSIainvestigarlo.
Entre tanto, laclase social baja sola padecer de malnutricin. Los
cerealeseranelsustentobsicoenelmejordeloscasosyconstituan
entornoal80%delascalorasdesudieta.Lacarnedesaparecipoco
apocodelasmesascampesinasyseconvierteenunprivilegiodelas
clasessuperiores.
En la cocina popular predominaban los guisos en olla donde se
mezclaban legumbres y verduras y cuando se poda algo de carne,
pocaydemalacalidad,porquesolaprocederdeanimalesviejos.Los
alimentosmsconsumidoseranelpanyelvino;yasesabaquecon
panyvinoseandaelcamino.
Tambin la geografa marc alguna diferencia. En la cocina del
norte se cocinaba con grasa animal, en tanto que en el sur sola
emplearse aceite de oliva. Pensemos que a lo largo de la historia y
hasta poca reciente se ha venido comiendo lo que se produca en
cadalugaryeltrasporteadistanciaeraalgoexcepcional.
Durante el feudalismo las guerras fueron una constante, pero no
nos engaemos porque tambin lo fueron antes y despus. Al grito
de Por Dios, Por el Rey, Por el Duque, Por el Conde o el
Marqushabaquelanzarseavidaomuerte.Ahorapodemospensar
quperezaperoentoncestucuelloyeldetusfamiliaresprximos
dependan de ello. Como bien es sabido todo ambiente de guerra
conllevamalnutricin,enfermedadymuerte.
41
NO QUIERO ENGORDAR
En este contexto en el siglo XIV surge una bacteria oportunista

(Yersina pestis) que en otra situacin no habra tenido graves
consecuencias, pero que en sta encontr el terreno abonado para
que, una vez iniciada en Oriente, se propagara por Asia, frica y
Europa,dandolugaralapandemiaconocidacomolaPesteNegra.
Estaenfermedadinicialmentetuvomanifestacinpulmonar(peste
pulmonar) y posteriormente se caracteriz por inflamacin
ganglionar(pestebubnica).
La bacteria pasaba de las ratas al hombre a travs de las pulgas,
peroentonceselorigenylasvasdecontagioerandesconocidos,por
loqueatribuyeronlacausadelapesteauncastigodeDios;seveque
notenanlaconcienciamuytranquilaomsbienelclero,tandado
porentoncesaimponersupensamiento,lesindujoapensarlo.
Lapestehizoestragosentodaslasclasessociales.Losdatosnoson
muyprecisosperoseestimaquepudomoriralmenosunterciodela
poblacineuropeayquformatanespantosademorirTambines
cierto que no todas las regiones y pases se vieron igualmente
afectados. La peste, por ejemplo, afect ms a ciudades como
Londres, Pars o Florencia. Posteriormente la enfermedad se hizo
endmica durante casi cuatrocientos aos y se produjeron diversos
brotesengrandesciudadescomoMiln(1576)yLondres(1665).
42
NO QUIERO ENGORDAR
As que no se puede negar que por sus dimensiones y

consecuencias, la peste negra fue una autntica catstrofe y hasta
finalesdelsigloXIXnosellegaadescubrirlabacteriaquelaoriginay
lavadetransmisin.
La medicina en la Europa del medievo tuvo poco de ciencia; de
hechoalosmdicoslessolanapodarmatasanos,ynosinrazn,ya
que algunos remedios lejos de curar, eran ms bien
contraproducentes.Unadelasprcticasmdicasmsusualesfueron
lasfamosassangrasqueconsistanensacarlasangrealosenfermos,
generalmentemediantelaaplicacindesanguijuelassobrelapiel.Si
el paciente se curaba es que haba resultado efectiva y si no, caba
interpretarqueeraeldesigniodeDios.Estetratamientofueutilizado
hasta el siglo XIX a pesar de los riesgos y de carecer de efecto
curativo.
Laesperanzadevidaenlabajaedadmedia,comoconsecuenciade
todasestascircunstancias,descendia35aos.
43
NO QUIERO ENGORDAR
LAEDADMODERNA
LaedadmodernaabarcalossiglosXValXVIIIaunquedemoderna
an tena poco. No hay apenas conocimiento cientfico y sobre
alimentacinynutricinpocosesabaaunquealgoseintua.
Sirva como ancdota histrica la siguiente. Corra el ao 1505
cuandoelreyFernandoElCatlicocon53aos,casiunancianopara
lapocaytraselfallecimientodelaReinaIsabel,comonopodaser
de otra manera, cas con la joven de 18 aos Germana de Foix,
sobrina del Rey Luis XII de Francia. A cambio el rey Catlico se
comprometianombrarherederodelacoronadeAragnalfuturo
hijodelapareja.Temiendoqueporlaedadnofueraaengendrarya
faltadeviagra,leaplicaronaquellodeloquesecomesecra.Los
mdicos le daban a comer testculos de toro, adems de diversas
infusiones.Bienseaporlamadrenaturaleza,bienporlostestculos
delanimaloporlashierbas,lociertoesquenacielansiadohijo,lo
quesuponalaseparacindelascoronasdeCastillayAragn,sibien
lacriaturamurialaspocashorasdenacer.Dehabersobrevividola
HistoriahubiesecambiadoSehablarafrancsenAragn?Existira
movimientoseparatistaenCatalua?Estasyotraspreguntasquedan
sinrespuesta,comotantascosasenlavidaquesonfrutodelazar.
Cervantes pone en boca del hidalgo Don Quijote (1605 y 1615)
sensatos consejos que intercala con sus brotes de locura. Entre los
quedirigeaSanchoPanzaComepocoycenamspoco,quelasalud
de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estmago. Y otro
igualmente certero S templado en el beber, considerando que el
vinodemasiado,niguardasecreto,nicumplepalabra.
44
NO QUIERO ENGORDAR
Traslapestenegra,comienzaacrecerdenuevolapoblacin.Enel
sigloXVIenEuropapodahaberunos70millonesdehabitantes,en
el XVII unos 90 y el XVIII concluye con 146; ello a pesar de la alta
tasademortalidadinfantil(unodecadadosniosnosolallegarala
edad adulta), de las numerosas enfermedades, de la gran caresta
alimenticiaydelosincesantesconflictosblicos.Sevequelaaficin
nodecayenningnmomento.
Este incremento demogrfico sin precedentes y sin que
paralelamente existiese un desarrollo industrial, se tradujo
necesariamente en el regreso a una dieta escasa y deficiente. Las
ciudades atraen cada vez a ms gente, lo que provoca grandes
dificultadesdeabastecimientoalimentario.
Si bien la dieta alimenticia poda ser diferente en funcin de las
clasessociales,lasregionesylospases,lociertoesquelaescasezde
recursos alimenticios fue la nota comn, ya que afect a una gran
mayora, lo que dej huellas en la salud de las poblaciones y entre
otras,enlareduccindelatalladelaspersonas.
AfinesdelsigloXVIIenEuropasevuelvealmonocultivodeltrigo,
situacinquesehacecadavezmsinsostenible,puesladietasehace
montona y resulta a todas luces insuficiente. Buscaron entonces
desesperadamente alimentos de sustitucin. Algunos alimentos
como el maz, el frijol, la patata, el tomate, el pimiento y el cacao
vinierondeAmricaenelsigloXVI,perotuvieronquepasarmuchos
aos,inclusosiglos,paraquesucultivoseextendieraporEuropa.Un
ejemplo de ello fue la patata. Irlanda es el primer pas que la
consumeydespusPrusia.EnelrestodeEuropaseutilizaslocomo
plantaornamentalyalimentoparacerdos.Sedecadelapatataque
era indigesta, perjudicial e incluso que causaba de la lepra; tal
rechazoerafrutodelashabladurasydesupocoatractivoexterior.
45
NO QUIERO ENGORDAR
AmediadosdelsigloXVIIIelfarmacuticofrancsAntoineAugustin
de Parmentier (17371813) descubre el valor nutritivo de la patata
cuandocaepresoenlaguerradeWesfaliaysobrevivegraciasaella,
puesenPrusiaseconsuma.
A raz de este episodio Parmentier promulga su uso contra toda

opinin y slo comenz a tener xito cuando en 1772 gan un
premiocientficoensalzandolascualidadesnutricionalesdelapatata
ypresentndolacomoalimentoquepodapaliarmuchashambrunas.
Posteriormente logr convencer al rey Luis XVI de Francia, el cual
empezapasearseconlaflordelaplantaenlasolapayfinalmente
seconsigueelpropsito,peronotanrpido.
Para lograr que el pueblo aceptara la patata como alimento estas

se cultivaron en huertos custodiados de da por guardianes y
dejndolos sin vigilancia durante la noche. As los que pasaban por
all pensaban que era algo valioso como para ser custodiado y que
podanaprovecharlanocheparallevarseunsaquitoacasa.Deesta
forma,jugandoconlareaccinesperada,sellegavalorarlapatata
comoalimento.Elreyapenaspudoverelxitodesuintento,puesen
1793sinhabercumplidolos40laguillotinaseloimpidi.
Poco a poco se divulg las formas de cultivo y preparacin de la
patata,ysuusoseextendiaotrospasesdeEuropa.Durantemucho
tiempoalapatataselellamParmentier,nombrequehaperdurado
paraalgunaspreparacionesculinarias.
46
NO QUIERO ENGORDAR
Vaya prdida irreparable si nos hubisemos quedado si la tortilla

depatata,loshuevosfritosconpatatasolaspatatasalariojana
Otros alimentos alternativos tuvieron menos xito. El maz
proveniente de Amrica y utilizado en forma de tortas y panes,
apenas se utiliz en Europa. ste tena como inconveniente que
cuandoseutilizabacomobasedelaalimentacin,sinotrosalimentos
complementarios, se produca carencia de vitamina B3 y en
consecuencia, se sufra la enfermedad de la pelagra que
posteriormentecomentar.
AntesdelaRevolucinFrancesaelpueblopasabahambre,siendo
motivodeprotestasyrevueltas.Unagranmultitudfueaprotestaral
PalaciodeVersallesporquenotenanharinanitrigoparahacerpan.
Una cortesana desde palacio grit si no tienen pan que coman
pasteles, frase que segn diversos historiadores se atribuy
errneamente a la guillotinada reina M Antonieta. As el ambiente
no andaba para bromas, la muchedumbre estaba agitada y no slo
por comer; queran ver cmo la cuchilla afilada lo que era de
esperar caa justo por donde la cabeza pierde su nombre y en un
abrirycerrardeojos,convertidosyaendospiezas,lospobresricos
reosestabancultivandomargaritasbajotierra.

47
NO QUIERO ENGORDAR
LAEDADCONTEMPORNEA
La edad contempornea abarca desde finales del siglo XVIII
(Revolucin Francesa) hasta la actualidad, periodo en el que el
crecimientodemogrficoesenorme.AcomienzosdelXIXenEuropa
hay unos 150 millones de habitantes; un siglo despus, es decir a
principiosdelXX,cercade400millones,einiciadoelXXIsesuperan
los 700 millones Hay qu ver qu forma tan evanglica de
multiplicarnosnosepuedenegar.
Al principio de este periodo se produce la llamada revolucin
industrialquetraecomoconsecuenciaelxodoruralyelcrecimiento
de las ciudades. El filsofo, antroplogo y bilogo alemn Ludwig
Feuerbach en su escrito "Enseanza de la alimentacin" de 1850
dice "Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los
pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come".Por
suerteparallainquisicinandabayadecapacadayashallegado
hastanuestrosdaslaconocidafrase"somosloquecomemos".
AfinalesdelsigloXIXlacienciainiciasudespegueylainvestigacin
enloscamposdelafsica,laqumicaylamicrobiologa,vaaresultar
decisiva.Seempiezanaidentificarlosmicroorganismosyconellose
desarrolla la epidemiologa, ciencia mdica que estudia las
enfermedades transmisibles; es decir, el agente que las origina, las
vasdetransmisinysutratamientopreventivoycurativo.
Eldescubrimientodelasvacunasibaarepresentarelmayorlogro
enlaprevencindeenfermedadestransmisibles.Laprimeravacuna
que se descubre fue la de la viruela y la forma de hacerlo bien
merece un comentario. La viruela vena siendo una temida
enfermedad infecciosa que causaba numerosas muertes y a los que
sobrevivanlesdejabacicatricesenelrostrodeporvida.
48
NO QUIERO ENGORDAR
El mdico britnico Edward Jenner (17491823), observ que las

cuidadorasdevacastenanpstulasenlasmanos,peronopadecan
la viruela; entonces pens que las viruelas bovina y humana eran
variantes de la misma enfermedad y que por algn motivo las
personasquetrabajabanconlosanimalesinfectadossecontagiaban
de una modalidad menos agresiva y como la enfermedad slo se
padeca una vez en la vida, quedaban a salvo de la versin ms
virulenta. En 1796 Jenner sintindose seguro de su teora inyect
lquidodelaspstulasdeunavaqueraaunniodeochoaos;meses
ms tarde inocul al mismo nio esta vez lquido pustular de la
temible viruela humana. Afortunadamente, tena razn y el nio no
enferm. Tal proceder fue un escndalo; cientficos y mdicos le
criticaron a ms y mejor y hasta los curas desde los plpitos
predicabanquelavacunacineraunaaccinanticristiana.Contanta
controversialavacunatard80aosenimplantarse;posteriormente
suusosegeneralizyyaen1980laOMSdeclaraerradicadalaviruela
enelmundo.
Traslavacunadelaviruelaseincorporaronnuevasvacunasfrente
a otras importantes enfermedades, como eran entonces la fiebre
tifoidea,lapeste,elcleraylarabia. Tambinseempezaronautilizar
losdesinfectantesylaanestesiaenlasoperacionesdeciruga.Todo
ello se lo debemos a importantes investigadores que no merecen
caerenelolvido.
LouisPasteur(18221895)fueunqumicofrancsaquiendebemos
descubrimientos cientficos de enorme importancia. Se le considera
el padre de la microbiologa moderna, pues postul que las
enfermedades infecciosas tienen su causa en un ente vivo
microscpico con capacidad para propagarse entre las personas.
Hasta ese momento se pensaba que las enfermedades eran
consecuencia de un desequilibrio del organismo conocido como
humores, por lo que su teora inicialmente fue controvertida e
impopular; muchos estimaron ridculo que algo invisible pudiese
49
NO QUIERO ENGORDAR
ocasionar la enfermedad y muerte de las personas. Adems

descubrilavacunadelarabia,lacualaplicconxitoporprimera
vezaunnioqueibaamoririrremediablementepormordedurasde
un perro rabioso. Ensay satisfactoriamente en ovejas la vacuna
contra el carbunco (un agradecimiento a las que fallecieron en el
ensayodeprueba).Propusoalosmdicoshervirelinstrumentalylos
vendajes. Describi el horno Pasteur para esterilizar instrumental
quirrgico y material de laboratorio; y tambin aplic el proceso
trmico conocido como pasterizacin a la conservacin de los
alimentos.
Robert Koch, (18431910) fue un importante mdico alemn que

logr probar la teora microbiana de Pasteur con el descubrimiento
del bacilo que origina la tuberculosis, enfermedad que vena
causandoestragos,enparticularentrelapoblacinjoven.
Alexandre Yersin (18631943) mdico y bacterilogo suizo, fue

investigadordelinstitutoPasteurytambintrabajoconRobertKoch.
En 1894 viaja a Hong kong donde an haba peste en su versin
neumnica.EsteinvestigadorjuntoasucolegaKitasatoShibasaburo,
descubre el bacilo de la peste (Yersina pestis) y seala a las ratas
como probable va de transmisin, al comprobar la presencia de la
bacteriaenestas.Porelloesconocidoyrecordadoenpasesasiticos
comoVietnam.
50
NO QUIERO ENGORDAR
JosephLister(18271912)fueuncirujanoinglsquedesarrolllas
ideasdePasteur.Listerrealizcambiosesencialesenelmodoenel
queserealizabanlasoperaciones;tenaclaroquelosmdicosdeban
lavarselasmanosyutilizarguantes;elinstrumentalquirrgicodeba
hervirsejustoantesdeserusadoyhabaquelimpiarlasheridascon
cido carblico como desinfectante. Antes de Pasteur y Lister pasar
por el quirfano poda ser fcilmente una sentencia de gangrena y
muerte.
Ernest Duchesne (18741912) mdico francs, descubri cmo

ciertos mohos mataban a las bacterias, si bien este descubrimiento
no tuvo trascendencia ni aplicacin hasta aos despus, cuando
Alexander Fleming, microbilogo francs, realiza otro importante
descubrimiento. En septiembre de 1928 estando Fleming en su
laboratorioyteniendoalavistaunaplacadecultivobacterianoque
se haba contaminado accidentalmente con un moho (penicillium
notatum), observa que ste haba matado a las bacterias por lisis.
Este importante hallazgo precis de la intervencin de otros dos
investigadores qumicos,ErnstBorisyHowardWalter,paralograrla
purificacinyaplicacinporprimeravezen1941,delapenicilinaa
los humanos. Con ello fue posible la curacin de enfermedades
infecciosasquehastaesemomentopodanresultarmortales.
William Thomas Green Morton (18191868) fue un odontlogo

estadounidense,pioneroenlaaplicacindeanestesiaenlacirugay
odontologa.En1846realizlaprimerademostracindelautilizacin
deltercomoanestsicoadministradoporinhalacin.
Estos y otros muchos descubrimientos fueron la semilla para que

en el siglo XX la investigacin siguiese avanzando y se extendiese a
todaslasramasdelaciencia,loqueibaapermitirungransaltoenla
calidadyenlaesperanzadevida.
51
NO QUIERO ENGORDAR
LASENFERMEDADESCARENCIALES
Volvamos por un momento de nuevo la vista atrs. Entre las

numerosas enfermedades que desde tiempo inmemorable vena
padeciendolahumanidadseencontrabanlasllamadasenfermedades
carenciales. Estas se producen cuando falta alguna vitamina o
mineralenlaalimentacin.Histricamenteestasenfermedadeshan
sido endmicas en poblaciones que se han alimentado
exclusivamentedemonocultivosoaconsecuenciadesituacionesde
privacin de alimentos, como pueden ser las guerras o los largos
viajesmartimos.
Actualmenteestasenfermedadesformanpartedelahistoriadelos
pases desarrollados; no obstante conviene saber que an pueden
producirsecuandosedejadecomer,sesufrealcoholismocrnico(el
alcoholimpiderealizarlaactividaddelasvitaminasdelgrupoB)ose
padece alguna patologa que afecte a la absorcin intestinal o al
metabolismo. En recuerdo a todos los que padecieron estas
enfermedades,hagounabrevereseadeellas.
ElescorbutoseoriginaporlafaltadevitaminaCenlaalimentacin.
Sus sntomas son debilidad, hemorragias, hinchazn de encas,
prdida de piezas dentales y en casos extremos, ictericia, edema,
fiebreymuerte.
EnelsigloXVIIIalgunosbarcosllegaronaperderhastalamitadde
su tripulacin como consecuencia del escorbuto. El mdico de la
marinainglesaJamesLindt(17161794), a bordodelbuqueSalisbury
hizo distintas pruebas a los marineros que durante los viajes
padecanestaenfermedad;acadaunolediountratamientodistinto
(vinagre,nuezmoscada,aguademar,etc.)yadosdelosenfermos
lessuministrnaranjasylimones,loscualesmejoraronrpidamente.
Aunque en ese tiempo an era desconocido el origen de la
enfermedad,deestamanerasedescubrielremedio.
52
NO QUIERO ENGORDAR
A partir de entonces se incorporaron alimentos ctricos a las

bodegas de los barcos. Ahora bien, en los largos viajes con pocas
escalasnosiempreeraposibledisponerdectricosfrescos.Elcapitn
James Cook en un viaje a Tahit llev verdura fermentada (chucrut)
pues ya saba por entonces del posible beneficio; cualquiera de la
tripulacinquerehusaracomerlaeraazotado.Tambinrecurriala
estrategiadeincorporarelchucrutalacomidadelosoficiales,loque
sepresumaunprivilegio,yresultquealgunosmarinerosregresaron
marcados,peroprcticamenteningunoenfermodeescorbuto.
Elberiberiesotraenfermedadconsecuenciadelafaltadevitamina
B1 (tiamina)enlaalimentacin.Laenfermedadafectaprincipalmente
a los sistemas nervioso y cardiovascular. Esta se hizo endmica en
algunasregionesasiticasquesevenanalimentandoexclusivamente
de arroz descascarillado. La enfermedad se generaliz en Asia
orientalenelsigloXIXdebido,entreotrascosas,alaintroduccinde
mquinas arroceras a vapor que producan arroz descascarillado,
eliminndoseconlacascarillalavitaminaB1.
LapelagraesconsecuenciadelafaltadevitaminaB3(niacina)enla
alimentacin. Sus sntomas caractersticos son diarrea, dermatitis y
demencia, conocida por ello como la enfermedad de las 3 des.
Histricamente se ha producido en el continente americano y en
algunas regiones del continente europeo que se alimentaban
exclusivamentedemaz,sinteneradisposicinotrosalimentos.
53
NO QUIERO ENGORDAR
EnAsturiaseraconocidacomolalepraasturiana.Durantemucho
tiempo se pens que era una enfermedad infecciosa y no es hasta
principios del siglo XX cuando se descubre el origen de esta
enfermedadylamaneradeevitarla.
El bocio endmico o cretinismo, es consecuencia de la falta de
yodoenlaalimentacin,enfermedadquevenaafectandosinquese
supieralacausa,apoblacionesalejadasdelacostacuyastierraseran
pobresenyodo.Uncasoextremofuedetectadoenelao1922por
el Dr. Maran en las Hurdes (Extremadura). El yodo es un mineral
necesario para el normal funcionamiento del tiroides, la tierra en
esta regin careca prcticamente de yodo y la poblacin se
alimentaba exclusivamente de los productos cultivados en ella,
fundamentalmente de coles. Las coles solan consumirse
fermentadasencrudoqueesunaformadeconservacin.Almasticar
las coles crudas ciertos componentes de estas (glucosinolatos y
progoitrina) por accin enzimtica forman sustancias (tiocianatos y
goitrina)) que bloquean la absorcin del yodo e impiden la sntesis
de la hormona tiroidea; un efecto negativo que prcticamente
desaparececuandosecocinanlascoles.Ambascircunstanciasdieron
lugaralaenfermedadendmicaconocidacomocretinismo.Pasados
unosaos,conlamejoradelascomunicacionesylallegadadeotros
alimentos,estaenfermedaddesapareci.
El raquitismo lo origina la falta de vitamina D, calcio y/o fsforo,

siendo una de sus posibles causas los dficits alimentarios (leche,
vegetales, etc.). Actualmente esta enfermedad slo es propia de
pasesmuypobresysubdesarrollados.
54
NO QUIERO ENGORDAR
SIGLOXX.ELGRANSALTO
A lo largo de la historia el hombre ha padecido multitud de

penurias y calamidades, y como consecuencia de la escasez de
recursos alimenticios, la malnutricin ha sido una constante para la
inmensamayoradelaspersonas.Aspuescualquiertiempopasado
no fue mejor, pues hasta hace muy poco a los humanos les ha
costado una barbaridad superar la niez, incluso la adolescencia y
con mucha suerte alcanzar la vida adulta, aunque sin disfrutarla
muchotiempo,pueslavidaeracortayconfrecuencianitansiquiera
dabatiempodeaburrirsedelapareja.Sepuededecirquehastaayer
unosemoraconfacilidad,acualquieredadyporunqutameall
esaspajas.
NoeshastaprincipiosdelsigloXX,arazdeconocerselasvasde
transmisindelasenfermedadesinfecciosas,cuandolahigienesurge
como concepto y medio para evitar los contagios. En consecuencia
las ciudades se dotan de servicios de limpieza, agua potable y
alcantarillado. Al mismo tiempo se inician polticas dirigidas a
fomentarlahigienepersonalydomstica,lahigienealimentaria,as
comolahigieneenloslocalespblicosymediosdetransporte.
En los pases desarrollados la vacunacin generalizada contra las

epidemiasmscontagiosascontribuydecisivamentealareduccin
delatasademortalidadinfantil,pasandodeun20%aprincipiosde
sigloXXamenosdel1%afinalesdelmismo.
Adems de las vacunas y la higiene, otros avances contribuyen a

prologar la vida y el bienestar general de la poblacin, como por
ejemploeldesarrollotecnolgicoeindustrialquepermiteunamayor
oferta y acceso a los alimentos, la investigacin de medicamentos
(antibiticos, sulfamidas,) y la creacin de un sistema sanitario
pblicoqueofrecealosciudadanosunaampliacoberturasanitaria.
55
NO QUIERO ENGORDAR
Durante la primera mitad del siglo XX en Europa se sufren las

consecuencias de las dos guerras mundiales y en Espaa las de la
guerracivil.Losperiodosdeguerraypostguerrasoninevitablemente
aosdecarestaymalnutricin,enlosquelaenfermedadylamuerte
encuentranelterrenoabonado.
Pese a todas las dificultades la esperanza de vida en Espaa

aumentaespectacularmente,puesmientrasqueenelao1.900era
de35aos,enpartedebidaalaaltatasademortalidadinfantil,enel
2013sesitaen82,8aos,figurandoencuartolugardelospases
delmundoconmayoresperanzadevida.
Lasmujeresespaolasactualmentevivencomopromediocasiseis
aosms(85,61)queloshombres(79,99);cabepreguntarsesern
ellos ms vivales y ellas ms vivas? La esperanza de vida de las
mujeres en Japn es la ms alta del mundo (87 aos) y a sta le
siguen la de las mujeres de Espaa, Suiza, Singapur e Italia. La
esperanza de vida de los hombres en Espaa ha aumentado en los
ltimos aos, si bien no figura entre los diez primeros pases del
mundo.
Precisamente son las generaciones de mayor edad las que mejor

han mantenido a lo largo del tiempo el patrn de la dieta
mediterrnea, por lo que su modo alimenticio seguramente ha sido
mejorqueeldelasgeneracionessiguientes.
El exceso de confianza nos acabar pasando factura, pues de

continuar en nuestro pas el avance imparable de los ndices de
sobrepeso y obesidad, perderemos con seguridad esta destacada
posicinmundialenlaesperanzadevida.
56
NO QUIERO ENGORDAR
EL DESARROLLO INDUSTRIAL Y SU REPERCUSIN EN LA

ALIMENTACIN
El desarrollo cientfico e industrial vino a favorecer entre otras
cuestiones,laproduccindealimentosagranescalayconunamayor
duracin, lo que se traduce en una amplia oferta y una mayor
disponibilidadaunpreciomsasequible.Aspuesesjustoreconocer
sucontribucinalasaludybienestardelahumanidad.Ahorabien,
notodohansidoventajascomoveremosacontinuacin.Afinalesdel
sigloXIXyprincipiosdelXXseproducencambiosenlaproduccinde
algunos alimentos bsicos y tradicionales que tuvieron un impacto
negativo en la salud de la poblacin, lo que bien merece un
comentario.
Desdelapocadelosegipcioselgranodetrigosemolademanera
burda y la molienda se pasaba por un cedazo para retener la parte
ms dura y fibrosa del grano; as el pan que se ha venido
consumiendo durante muchos siglos es lo que llamamos ahora pan
integral. Para obtener pan blanco era preciso realizar un completo
tamizado pasando la harina por varios cedazos en una operacin
manual larga y costosa, lo que explica que el pan blanco fuera
tradicionalmenteunlujoqueslopodanpermitirseunospocos.Sin
embargoparadojasdelavidaesteprivilegionoeratal.
ConlallegadadelmolinocilndricoaprincipiosdelsigloXXcambia
lacomposicindelaharina,obtenindosefcilmenteharinarefinada
y con ella el pan blanco y todos sus derivados (bollera, pastelera,
galletas,etc.).
57
NO QUIERO ENGORDAR
El refinamiento de la harina supone un empobrecimiento

nutricional de este alimento, ya que la harina blanca queda
constituida casi exclusivamente por almidn y algo de protena,
eliminndose con el salvado la fibra, las vitaminas (grupo B) y los
minerales(hierro,magnesio,zinc,calcio,potasioyfsforo).
Algoparecidosucediconelarroz.Conlasnuevastecnologasya
medida que la industria molinera se extendi por toda Asia se
produjoarrozblancopulidodesprovistodesucascarilla,eliminando
con ella su contenido de vitamina B1 (tiamina). La ausencia de esta
vitaminaenlaalimentacindiolugaralagraveenfermedadconocida
comoBeriberi,lacualafinalesdelXIXycomienzosdelXXtuvouna
alta prevalencia en personas pobres de Asia. El refinamiento de la
harina y el arroz no afect tanto a los que podan acceder a una
alimentacin variada, como a los que el pan o el arroz constituan
prcticamentesunicosustento.
Entrados en el siglo XX muchos alimentos se enriquecen con

vitaminas y minerales para evitar dficits. As el hombre empieza a
hacer cosas digamos cuanto menos curiosas; quita nutrientes a los
alimentos ms naturales para luego, en el mejor de los casos,
aadirlos artificialmente a esos mismos alimentos o bien a otros y
presentarloscomounvaloraadidoenlosproductosprocesados.
58
NO QUIERO ENGORDAR
Elazcarhistricamenteseutilizabaconfinesaromatizantescomo
sifueseunaespeciealigualquelasalolapimienta.Entiemposde
Alejandro Magno uno de sus almirantes que conoci la caa de
azcarenlaIndiadejescrito"Existeunaclasedecaaqueproduce
miel sin la intervencin de las abejas". El azcar de caa fue as
conocido por los griegos y despus por los romanos, y llega a la
pennsulaibricaenelsigloX.Elazcarsiemprefueuningrediente
marginal,difcildeobtenerymuycaro,sinembargoalllegarelsiglo
XIX y descubrirse el proceso de extraccin industrial del azcar a
partirdelaremolachaazucarera,elpreciosufreunafuertebajaday
seconvierteenuningredientedegranconsumo.
El azcar (sacarosa) solo aporta caloras, sin otro beneficio

nutricional, y adems al no contener nada de agua, su densidad
calrica es alta. La sacarosa est constituida por 2 azcares simples
unidos(glucosafructosa);cuandoelazcaralcanzaelintestinoestas
dos molculas se separan y pasan rpidamente a la sangre, en ese
momento el pncreas debe producir la insulina necesaria para
metabolizarlasyretornaralnivelnormaldeglucosaensangre.Sise
realiza un consumo de azcar alto y continuado en el tiempo, se
puede producir el agotamiento de las clulas pancreticas
productoras de la insulina y en consecuencia aparecer la llamada
diabetessecundaria.
Elazcarendefinitivahavenidoaelevarlosndicesdesobrepeso,
obesidad y diabetes, y tambin a favorecer la produccin de caries
dentales.
59
NO QUIERO ENGORDAR
Conlarevolucinindustrialmuchosproductosalimenticiosdejaron
de elaborarse artesanalmente para empezar a producirse
industrialmente(aceites,mermeladas,mantequillas,quesos,etc.).Se
empezaron a aplicar nuevas tecnologas y procesos industriales
dirigidosalaproduccindealimentosengrancantidadyaprolongar
su duracin (pasterizacin, esterilizacin, refrigeracin, congelacin,
deshidratacin,adicindeaditivos,).
Esta mayor produccin, duracin y accesibilidad a los productos

alimenticios, permite que la alimentacin de la poblacin mejore
progresivamenteyenparticularenlasegundamitaddelsigloXX.En
ladcadadelos40queincluyelosaosdeposguerra,anunagran
parte de la poblacin espaola padeca malnutricin; la dieta
resultaba escasa y se ingera un promedio de 1.700 Kilocaloras por
personayda.
En los aos 50 la alimentacin mejora respecto a la dcada

anterior; se puede decir que no haba sntomas aparentes de
carencias nutricionales, aunque an no se haban alcanzado niveles
ptimosdenutrientesentodoslosestamentosdepoblacin.
Enladcadadelos60Espaaesunpasenvasdedesarrolloenel
que se ingiere un promedio de 2.100 kilocaloras diarias per cpita,
alcanzndoselosmejoresnivelesdenutricindenuestrahistoria.
60
NO QUIERO ENGORDAR
Aestexitocontribuyespecialmentelamecanizacinymejorade
laproduccinprimaria.Seamplanlastierrasderegado,laganadera
est en expansin, aunque el saneamiento ganadero sea an
deficiente,secreangranjasavcolasquepermitenobtenerhuevosy
carnes de ave a precioasequible la figura decmic de Carpanta
soando con un pollo asado, iba a pasar a la historia y tambin
progresalaflotapesquera.Todoello,juntoconunarelativamejora
de las comunicaciones y el transporte en fro, permitieron que los
productosfrescospudiesenllegarprcticamenteatodoslosrincones
de nuestra geografa. Por otra parte, la mayora de los hogares ya
disponen de frigorficocongelador, aunque fuese por compra a
plazos.
La dieta espaola de los aos 60 se ajustaba bien al patrn de la
dietamediterrneaysemantuvorelativamentebienhastaladcada
delos80,enlaqueempeoraynoprecisamentepordefecto,sinopor
exceso.
Un interesante estudio 3 revela que en el ao 1988 en Espaa la

ingesta calrica promedio era de 3.200 Kilocaloras por persona y
da;esdecirun52%msqueenlosaos60.Laobesidadafectaen
ese momento al 7,5% de la poblacin. El incremento de la ingesta
calrica se debe fundamentalmente al consumo creciente de
alimentos de origen animal y grasas; es decir aumenta muy
significativamentelaingestadeprotenas,grasasygrasassaturadas.
Enaosposterioreslosdatosofrecenvariacionesenfuncindela
fuente consultada; se estima que en el ao 2012 la ingesta calrica
diariapromedioeradelordende2.750 Kilocaloras.
ElconsumodealimentosynutrientesenEspaaenelperodo19401988.Anlisisdesu
consistenciaconladietamediterrnea.F.RodrguezArtalejoyotrostres.MedicinaClnica.
Vol.106.N5.1996
61
NO QUIERO ENGORDAR
Al margen de la cifra, es evidente que la ingesta calrica sigue

siendoexcesiva,dadoquelaobesidadyelsobrepesohancontinuado
su avance imparable en todas las clases sociales y ms an en los
nivelessocioculturalesbajos.
Actualmente el sobrepeso afecta al 37 % de la poblacin y la

obesidad al 17 %; es decir ms de la mitad de la poblacin adulta
tiene exceso de peso (54 %). Los ndices de obesidad varan con la
edad; el porcentaje de obesidad sube al 28 % en la franja de 5564
aos 4;asquecuidadnalpasardeloscincuenta,puesunosapetitos
bajanyotrosencambioaumentan.
Respecto a los nios las cifras son igualmente alarmantes; un

estudio nacional de prevalencia de la obesidad infantil (estudio
Aladino de la AECOSAN) realizado en nios y nias de entre 6 y 9
aos, seala que el 26,2 % tiene sobrepeso y el 18,3 % padece
obesidad;esdecir,casilamitad(44,5%)tieneexcesodepeso.
Obesidadyciclosdevidadeladulto.MartaGarauletyotrascinco.UniversidaddeMurcia.
RevistaEspaoladeNutricinComunitaria2008;14(3):150155
62
NO QUIERO ENGORDAR
CAUSASDELCAMBIOENELMODELOALIMENTICIO
Cambiaelroldelamujerenlasociedad
Hastalosaos60lamujeridealeraunaabnegadaamadecasaque
se ocupa sin descanso de las labores domsticas, los hijos y el
marido; compra sobre todo alimentos frescos en los mercados y
otros alimentos bsicos en pequeas tiendas de barrio. Apenas se
consumen alimentos dulces. Escucha mientras cocina el serial
radiofnico Ama Rosa, lo que no le impide seguir cocinando
aderezandoelguisoocasionalmenteconalgunalgrimafurtiva.
Hasta los aos 60

A partir de entonces
Hastalosaos60Apartirdeentonces
En la primera mitad de siglo eran muy pocas las mujeres que

trabajaban fuera del hogar y menos an las que accedan a
profesionesuniversitarias.Sirvacomoancdotapersonallasiguiente.
En el ao 1940 una de mis tas era estudiante de Medicina en
Valladolid y en su numeroso curso eran slo 2 mujeres. Al ver una
fotodesupromocinledigoqudivertidocontantoschicosypara
mi sorpresa me responde con humor Qu va no nos hacan caso
pues no ramos el ideal de mujer. En clase algn profesor nos
colocaba apartadas, y los compaeros nos tarareaban Angelita y
Marujitadosmachitossinigual,siunaesunmachito,laotramucho
ms. Su compaera se retir sin terminar la carrera, pero ella
sobrevivi a todo y a todos, ejerciendo la profesin de odontologa
durante70aos;todounrecord.
63
NO QUIERO ENGORDAR
Lallamadaliberacindelamujerseproduceenlasegundamitad
delsigloXXysibienrepresentunimportantelogrosocial,noasen
la cuestin alimenticia. Muchas jvenes se incorporan a la
universidadoalavidalaboral;empiezanatrabajarporcuentaajena
fueradecasayporcuentapropiadentrodeella,loquerepresenta
uncambioenlascostumbresdecompraycocinadoyenloshbitos
gastronmicostradicionales.
Cambianlastendenciasdeconsumo
Paulatinamente los alimentos de produccin primaria son

sustituidosporproductostransformados.Lasmadresdelosaos60
solan comprar sobre todo alimentos frescos y cocinaban mucho y
bien.
Sushijasenlosaos80yacompranalgunosproductosprocesados
y dedican menos de tiempo a la cocina. En tanto que las nietas
actualesdanpreferenciaalosalimentosquesecompranelaborados,
a lo sumo cocinan algo rpido y en alguna ocasin preparan algn
postre dulce, justo lo que menos conviene. Y de los hombres para
qu hablar; los padres en los aos 60 no saban donde quedaba la
cocina, los hijos siempre tuvieron a sus madres para prepararles la
comida y finalmente los nietos actuales, basta echar un vistazo a la
cestadelacompra,cuandolahacen,parasaberlomalquecomen.
As pues crece de forma imparable la tendencia a adquirir
alimentos procesados listos para el consumo o precocinados y todo
ello en detrimento de los alimentos frescos que provienen
directamentedelaproduccinprimaria.
64
NO QUIERO ENGORDAR
Inclusoalgunosdelosalimentosquesepresentancomofrescosni
tansiquieraloson;asporejemplo,alimentoscomolospescadosque
se presentan fileteados y los preparados de carne fresca, suelen
incorporaraditivosyanenelsupuestodeestarautorizados,ellova
endetrimentodelacalidadpropiadelosproductosfrescos.
Los alimentos procesados industrialmente, ya sean ingredientes,
alimentos precocinados o listos para el consumo, generalmente
tienenpeorperfilnutricionalquelosfrescosdeproduccinprimaria.
Con frecuencia los alimentos procesados son ms calricos, pues
tienenpocaaguaybastantegrasa;ademslacalidaddelagrasano
siempreesbuena.Asmismomuchosincorporanazcares,excesode
sal y/o diversos aditivos; por otra parte, en los procesos de
transformacin industrial suelen perderse nutrientes y tambin en
ocasionessegeneransustanciasindeseables.Asporejemplo:
Muchos alimentos incorporan como ingrediente Aceites
vegetales obtenidos a partir de palma, palmiste o coco. Estos
trestiposdeaceitesvegetalestienenaltosporcentajesdegrasas
saturadas,porloquesubenelcolesterolsanguneo.
Muchas grasasslidasseobtienenporhidrogenacindeaceites
vegetales.Enesteprocesoseproduceciertacantidadde grasas
transquesubenelcolesterolsanguneoyotrosposiblesefectos
perjudiciales. Estas grasas hidrogenadas suelen emplearse en la
fabricacin de alimentos tales como margarinas, repostera
industrial,productosdeaperitivo,alimentoselaborados,etc.
Lasaltastemperaturasqueseaplicanenlafabricacindealgunos
alimentos pueden alterar sus protenas, consecuencia de un
procesoqumicoconocidocomoreaccindeMaillard.Conellose
reduce el valor nutritivo de los alimentos, adems de otros
posiblesefectosperjudiciales.
65
NO QUIERO ENGORDAR
En los procesos industriales de tostado de alimentos que

contienen almidn, como por ejemplo patatas fritas, galletas,
crackers,productosdepanadera,cerealesdedesayuno,etc.,se
puede formar una sustancia llamada acrilamida. Cuanto ms se
tuesteelalimentomsacrilamidaseforma.Seestnestudiando
los posibles efectos nocivos de esta sustancia y se han dado
recomendaciones a los fabricantes y a los consumidores para
reducirenloposiblesuformacin.
En los tratamientos de ahumado con calor, as como en el

braseado o asado a la parrilla, se pueden formar hidrocarburos
aromticospolicclicos(HAPs),siendoalgunasdeestassustancias
cancergenas.
En la medida en que los aceites de fritura se calientan durante

tiempo y/o se reutilizan sucesivas veces, se van degradando
progresivamente y en consecuencia se producen compuestos
polaresquesonsustanciasoxidantes,nocivasparalasalud.
El contenido de vitaminas de los alimentos sufre mermas como

consecuencia del paso del tiempo y de las manipulaciones. As
durante el almacenamiento se inicia su oxidacin por la luz y el
aire;tambinelcontenidodevitaminassereduceenlosprocesos
depelado,troceado,prensado,exprimido,moliendaysobretodo
en los tratamientos trmicos, de forma que a ms tiempo
temperatura la prdida de vitaminas es mayor. En la coccin de
alimentos las vitaminas hidrosolubles (B y C) pasan al agua.
Algunos aditivos, como por ejemplo los nitritos o el dixido de
azufre,tambinreducenelcontenidodevitaminas.
66
NO QUIERO ENGORDAR
Ladegradacindeladietaalimenticiaseveagravadaporelhecho
denoserconscientesdeello.Losbebsalnacerseacostumbranal
sabordelosalimentosinfantilesenvasadosyencuantolessalganlos
pios entrarn progresivamente en su alimentacin sabores
acentuados, dulces, salados, con saborizantes, y casi siempre con la
suave textura que confieren las grasas; de esta forma acaban
decantndosedeporvidaporunhbitoalimenticiopocosaludabley
relegandounmodoalimenticiomuchomsaconsejable.
La industria alimentaria por su parte y dentro de su legitimidad

tieneclarodndedirigirsuscantosdesirena.Porunladolosdirigeal
ahorro de tiempo y por otro a satisfacer el gusto del consumidor,
gustoqueporotrapartevanimponiendodesdelosprimerosllantos
al nacer. As la persona crece sin unas buenas referencias; por
ejemplo,nosabrdistinguircundounalimentoestsalado,alhaber
acostumbrado su sentido del gusto a un umbral de sal alto, ni
tampocositienemuchagrasa,yaquestanosueledetectarse;en
tanto que los sabores de los alimentos naturales son tachados con
frecuenciadeinspidosopocosabrososyvansiendorelegados.
Segeneralizaelcomerfueradecasa.
Otra causa atribuible a los cambios en los hbitos alimenticios, la

encontramosenelhechodecomerfueradecasa.
67
NO QUIERO ENGORDAR
Hastalosaos60eraalgoexcepcionalcomerocenarfueradecasa,
peroposteriormenteseconvierteenalgohabitual,inclusodiario,yla
ofertadelarestauracinseincrementaexponencialmente.Sibienno
sera justo generalizar, se puede afirmar que con cierta frecuencia
estas comidas presentan algunos de los siguientes defectos
nutricionales:
Laofertadeensaladas,verduras,pescados,legumbresypostres
defrutafresca,esescasafrentealaampliaofertadeplatoscon
ingredientes de origen animal (carnes, mariscos, moluscos,
calamares, huevos, embutidos, pats, quesos, nata,
mantequilla)quecontienengrasassaturadasycolesterol.
Enlaelaboracindelosplatosconfrecuenciaseaadeaceiteen
exceso,loquecontribuyeaincrementarelcontenidoenergtico
delacomida.
Sesalanlascomidasenexceso;confrecuencianohaysentidode
lamedida.Sesalaapuadosyseutilizansalesdegrnulogrueso;
tampoco se tienen en cuenta si un plato ya lleva ingredientes
saladosparareducirlacantidaddesalaadida.
No siempre el aceite de fritura se renueva con la frecuencia

necesaria. Cuando los aceites se calientan sucesivamente se
acabanalterandoyresultaninsanos.
Sesustituyecadavezconmsfrecuencia,losingredientesfrescos
porlosmismosadquiridospreelaboradosoelaborados.
Se sustituyen salsas tradicionales con hortalizas, por otras ms

calricas y menos saludables (mayonesa, salsa rosa, alioli, nata,
Ketchup,etc.).

68
QUIERO
SABER
NO QUIERO ENGORDAR
TENGOUNPESONORMAL?
En ocasiones surge la duda acerca de la idoneidad del peso y es

posiblequetepreguntestengounpesonormal?Labsculahabitual
nosdalacifraperonodicesiesmucho,pocoonormalysinembargo
averiguarloresultamuysencillo.
ElndicedeMasaCorporal(IMC)esundatoquepermiteconocer
si tienes un peso insuficiente, un peso normal, has llegado al
sobrepesoohasentradoenelclubdelosobesos.
Coge la calculadora y divide tu peso (Kg) por tu altura (metros) al

cuadrado.
Peso (kilos)
IMC=
Altura2 (metros)
Interpretacindelresultado:
pordebajode18,5:pesoinsuficiente
de18,5a24,9:pesonormalonormopeso
de25a29,9:sobrepeso
de30enadelante:obesidad
Un IMC entre 18,5 y 24,9 es un peso normal y por tanto

aconsejado para mantener la salud. Entre 20 y 22 se considera el
pesoideal.
Porejemplo;siunapersonapesa68Kgymide1,70m.
IMC=68=68=23,53(pesonormal)
1,70x1,702,89
71
NO QUIERO ENGORDAR
SOYOBES@?
CuandoelIMCalcanza25seiniciaelsobrepesoycuandoelIMCes
igualosuperiora30,hayobesidad.
Laobesidadseclasificaentresgrados:
IMCde30,0a34,9:obesidadclaseI
IMCde35,0a39,9:obesidadclaseII
IMCde40,0oms:obesidadclaseIII,graveomrbida.
Otrodatoquepodemosobtenerfcilmenteyquepermitevalorar
elriesgoparalasalud,eselpermetrodelacintura,perosinmeterla
tripitanovalehacertrampa
Existeindicioderiesgoparalasaludapartirde:
Hombres:94cmdecintura
Mujeres:80cmdecintura
Existeevidenciaderiesgocardiovascularapartirde:
Hombres:102cmdecintura
Mujeres:88cmdecintura
Otra forma de determinar la obesidad es medir el porcentaje de

grasa corporal, si bien sta medicin no es tan sencilla y tiene que
serrealizadaporunprofesionaldelamedicina.
72
NO QUIERO ENGORDAR
PORQUESIMPORTANTEELPESO?
El peso se refleja en la apariencia fsica, no obstante aun siendo

importante el aspecto exterior, ste no es el motivo principal. El
excesodepesoserelacionaconlaprevalenciadeenfermedadesyla
mortalidad,aligualquesucedeperopordiferentesmotivoscuando
elpesoesinsuficiente.
El sobrepeso es la consecuencia de comer mucho y gastar poco y

no me estoy refiriendo a los euros, sino al hecho de no utilizar las
caloras ingeridas, por lo que el organismo almacena el exceso en
forma de grasa corporal. El sobrepeso y an ms la obesidad
predisponen a padecer mltiples enfermedades que cito
someramenteparaconcienciarallectordelosriesgos:enfermedades
cardiovasculares, respiratorias, gastrointestinales, renales, genito
urinarias,seas,cutneas,endocrinas(afectandoalareproduccin),
diabetesmellitustipo2,gotaycncer.
Laobesidadhaalcanzadoproporcionesepidmicasanivelmundial
y no es ningn consuelo lo de mal de muchos, epidemia. Hasta
hace poco la obesidad se produca slo en pases industrializados,
peroenlaactualidadtambinesprevalenteenlospasesdeingresos
bajosorelativamentebajos,deformaqueunaparteimportantede
la poblacin pasa en muy poco tiempo de tener infrapeso a tener
sobrepeso,consecuenciadeunamalaalimentacin.
Cuandosealcanzalaobesidadesrealmentedifcilsalirdeella,pues
el ansia por comer tiene un componente adictivo y la seal de
saciedad que produce el cerebro para dejar de comer se encuentra
retardada. Por eso suele ser necesaria la ayuda profesional, mucha
fuerzadevoluntadycambiossustancialesenloshbitosdevidayen
ladietaalimenticia.
73
NO QUIERO ENGORDAR
En pases desarrollados tener un peso insuficiente es poco

frecuente,aunquetambinsedaennuestrasociedad,enparticular
en la enfermedad conocida como anorexia nerviosa. Entre sus
desencadenantes se encuentra la sobrevaloracin de patrones
estticosquesepresentancomonecesariosparagustarytriunfar.
Un peso insuficiente, entre otras cuestiones favorece la aparicin

de enfermedades infecciosas, pues las defensas se encuentran
disminuidas y tambin hay riesgo de sufrir descalcificacin sea y
otrasmuchasenfermedades.
As pues las situaciones de sobrepeso y tambin las de infrapeso,

suponen un riesgo para la salud de las personas que las padecen.
Quizsexisteunexcesodeconfianzarespectoalasaludyporellose
minimiza la importancia de la prevencin, cuando debiera ser una
prioridad.
Para fortalecer nuestro propsito es necesario ser conscientes de

los riesgos y no slo en beneficio propio. Las enfermedades y en
particularlascrnicas,acabanafectandoalasrelacionesfamiliaresy
sociales,ytambinalmbitolaboralyeconmico.
Habr problemas que vendrn solos, pero hay que procurar no

poner patitas y luego llamar a los que podamos evitar con el
conocimientoylavoluntad.
74
NO QUIERO ENGORDAR
PROBLEMASDESALUDASOCIADOSALAALIMENTACIN
Actualmente las principales causas de muerte son las

enfermedades cardiovasculares, el cncer y los accidentes, y la
alimentacintienequevercontodasellas.
Enfermedadesporenvejecimientocelularprematuro
Las dietas pobres en vitaminas y en sustancias fitoqumicas

propician el envejecimiento celular prematuro, el cual es origen de
numerosas enfermedades (cncer, Alzheimer, mcula del ojo, dao
gentico, enfermedades autoinmunes, desarreglos inmunolgicos,
artritisyotrasconrespuestainflamatoria,etc.)
Elcncerdecolonpuedeobedeceradiversascausasyentrelasque
son evitables se encuentran la dieta, el tabaco y el alcohol. En
relacin con la alimentacin diversos estudios asocian al cncer
colorrectal a las dietas ricas en grasas, pobres en fibra y a una alta
ingesta de carnes procesadas y de carnes rojas. Sin embargo una
dieta rica en fibra vegetal puede reducir el riesgo de padecer este
tipodecncer,loquepodradeberseaunmayortrnsitointestinaly
aunmenortiempodeexposicinacarcingenosenelintestino.Los
cnceres de prstata y de mama tambin se han podido relacionar
conunadietaricaengrasas.Elcncergstricoesmsfrecuenteen
personas que comen muchos alimentos ahumados y alimentos a la
brasa,ascomoembutidoscuradosconnitritos,salazonesdecarneo
pescadoyencurtidosvegetales.
Laobesidaddeporsipredisponeapadeceralgunostiposdecncer
(esfago, pncreas, endometrio, rin, tiroides y vescula biliar),
ademsdeotrasenfermedades.
75
NO QUIERO ENGORDAR
Enfermedadescardiovasculares
Unaltocontenidoensodio(sal)enladietafavorecelahipertensin
arterial; por otra parte las dietas ricas en grasas, grasas saturadas y
colesterol,contribuyenaelevarelniveldecolesterolsanguneoylos
lpidos en sangre. La hipertensin, as como un alto nivel de
colesterol y las hiperlipidemias, son importantes factores de riesgo
depadecerenfermedadescardiovascularestalescomoaterosclerosis,
anginadepecho,infartoagudodemiocardio,arritmias,etc.
Enfermedadesseas
Laosteoporosisesunaenfermedadmultifactorialenlaqueinfluyen
factoreshormonales,laactividadfsicaylaalimentacin.Sihablamos
dealimentacin,unaltoconsumodeprotenasyunbajoconsumode
calcioyvitaminaDfavorecensuaparicin.
Laobesidadyelsobrepesocontribuyenaldesgastedelcartlagode
lasarticulacionesyello favorecelaaparicinde artrosis, siendola
ms frecuente la de rodillas; adems los pacientes obesos tienen
niveleshormonalesalteradosqueaceleraneldesgastedelcartlago.
Diabetessecundaria
Un alto consumo de azcares, las frecuentes comidas copiosas, el

sobrepeso y la obesidad, contribuyen al desgaste de las clulas
productorasdeinsulinayalaaparicindeladiabetesmellitustipo2.
Accidentes
Lasbebidasalcohlicasylascomidascopiosasreducenlaatencin
ylosreflejosalconducir,aumentandoelriesgodeteneraccidentes;
yasabessibebesnoconduzcasportubien,eldetusacompaantes
yaunqueseaelmenordelosmales,poreldetubolsillo.
76
NECESIDAD
ENERGTICA
NO QUIERO ENGORDAR
NECESIDADENERGTICA
Es evidente que no vamos a comer contando caloras, pero no

estdemsconocerlasquecadaunonecesita.Teinvitoarealizarun
clculopersonal,sencilloyentretenido.
Frecuentemente existe la duda es lo mismo caloras que

kilocaloras?Aunqueenteora1kilocalorason1.000caloras,enla
prctica se utilizan ambas expresiones indistintamente; por eso
cuandoleascalorastenclaroquesonkilocaloras.Eneletiquetado
de los productos alimenticios vers el valor energtico en
Kilocaloras (kcal) y tambin en Kilojulios (kJ) que es otra forma de
expresindelaenergaparanosotrosmenosusual.
Todosnecesitamosunacantidaddeenergadiariaparamantener
el organismo y para realizar la actividad fsica, si bien esta cantidad
dependedelossiguientesfactoresindividuales:
* Laedad(yasesabe,caeunoalaoymalosinocae).
* Elsexo(hombreomujer,novayasporotrolado).
* Laconstitucinfsica(pesoyaltura).
* Laactividadlaboraloactividadprincipaldelda.
* Unasituacinfisiolgicaespecial(embarazo,lactancia,).
Los requisitos energticos se calculan teniendo en cuenta estas

variables; no obstante a igualdad de todas ellas, la necesidad
energtica individual puede oscilar de unas personas a otras en
15%respectoalacifraobtenidaenelclculotericoquevamosaver
seguidamente.
79
NO QUIERO ENGORDAR
CLCULODELANECESIDADENERGTICA
1CalculatuGastoEnergticoenReposo(GER)
Elorganismoentotalreposonecesitaparasumantenimientouna
determinada cantidad de energa (metabolismo basal) que depende
delaedad,elsexoylaconstitucin.Engeneralloshombrestienen
mayor gasto energtico en reposo que las mujeres. Al aumentar la
edadsereducenlasnecesidadesenergticasenambossexos,siendo
staunadelascausasquepuedefacilitarelsobrepesoapartirdelos
50aos.
Hay diferentes ecuaciones para calcular el gasto energtico en

reposo,proponiendolasiguienteporsusencillezyprecisin.Contus
datospersonalesrealizaelsiguienteclculoyanotaelresultado.
Soyhombre:(10xP)+(6,25xT)(5xE)+5=datoGER
Soymujer:(10xP)+(6,25xT)(5xE)161=datoGER
Donde:
P:peso,enkg.
T:tallaoalturaencm.
E:edad,enaos.
2CompruebatufactordeActividad(FA)
A mayor actividad fsica, mayor gasto energtico. Es evidente que

las personas que realizan una actividad fsica fuerte diariamente,
como lo puede hacer un deportista que entrena varias horas todos
los das, no tiene la misma necesidad energtica que una persona
quetengaunavidamsbiensedentaria.
80
NO QUIERO ENGORDAR
La actividad fsica suele clasificarse de acuerdo con la actividad

laboraloprincipaldesempeadaalaquesededica8horasdiarias.
Actividadfsica
Ligera
Actividad laboral: trabajos de oficina y de

gestin. Estudiantes, conductores, tcnicos u
otra actividad similar en la que se permanece
sentadolamayorpartedeltiempo.
Actividadligeraenelhogar.
Moderada Actividadlaboral:artesanos,operarios,obrerosy
jornaleros y en general tareas profesionales en
lasquesedesplazanosemanejanobjetos.
Actividadmsintensaenelhogar.
Fuerte
Actividad laboral: actividad fsica intensa la
mayor parte del tiempo, 67 das a la semana.
Incluye ocupaciones poco mecanizadas,
actividad agrcola manual, trabajar cavando,
cortando lea, en la mina, deportistas,
bailarines,montaeros,etc.
Vistatuactividadfsica,seleccionalacifradelFactordeActividad
(FA)enlasiguientetabla:
Soyhombre
Soymujer
Factordeactividad(FA)
Ligera
Moderada
1,60
1,78
1,50
1,64
Fuerte
2,10
1,90
Ahoramultiplica:
DatoGERXFactordeactividad(FA)=Nkcal/da.
81
NO QUIERO ENGORDAR
Veamosunejemplo:
Sexo:Mujer/Edad=60aos/Peso=62Kg/Talla=165cm/
Actividad:ligera
GER=(10xP)+(6,25xT)(5xE)161=620+1031300161=1190
FA=1,50
Necesidadenergticadiaria=GERxFA=1190x1,50=1785kcal.
Aspueslanecesidadenergticadeunaspersonasaotrasesmuy
diferente en funcin de las variables descritas y por ello podran
oscilarentre1.600y3.500kcal/da,aproximadamente.
Balanceenergtico:
Si se ingieren ms kilocaloras de las utilizadas, el organismo las

acumula en forma de grasa; si se ingiere un nmero equivalente se
mantieneelpesoysiseingierenmenosdelasquesegastanhabr
prdidadepeso.
Recuerda que cuando cambies de actividad fsica (laboral o

principal), de edad y/o de peso, tendrs que realizar de nuevo el
clculoindicado.
82
NO QUIERO ENGORDAR
PORQUESIMPORTANTELAACTIVIDADFSICA?
Posiblemente eres consciente de que realizar ejercicio fsico es

importanteparanoaumentardepeso,locualescierto,peroquizs
hasminusvaloradootrosbeneficiosquevanmsall.Veamoscuales
son.
Elejerciciofsicocontribuyea:
Mantenerelpesoadecuadoyreducirlocuandoesnecesario.
Aumentarlacapacidadparaeltrabajofsicoymental.
Tonificar los msculos y las articulaciones, aumentando la
fuerza.
Reducir la sensacin de cansancio, aunque parezca una
paradoja.
Prevenir enfermedades del sistema cardiovascular, dado que
reduce la presin arterial, favorece el retorno venoso, reduce
lostriglicridosyaumentaelcolesterolbueno(HDL).
Evitarelestreimiento.
Regularelniveldeglucosaensangre.
Mejorarlacapacidadparaconciliarelsueo.
Equilibrarlapsiquis,puescombatelaansiedad,ladepresinyel
estrs.
Reducirelhbitodefumar,yaquequienhacedeportenosuele
fumarodejadefumarmsfcilmentequequiennolohace,lo
quepuedeserindirectamenteungranbeneficioaadido.
Evitarelaburrimientoyelpicoteoentrecomidas.
Aspuesesfundamentalllevarunavidaactiva,loquebsicamente
puede traducirse en moverse todo lo posible en la actividad
cotidiana,caminarabuenpasodea1horadiariayrealizaralguna
actividaddeportivademedianaintensidad(bici,piscina,Pilates,)de
a1hora,almenos23dasalasemana.
83
NO QUIERO ENGORDAR
Ahora bien, las caloras que se queman durante la actividad fsica

son limitadas, por lo que no cabe entender que si caminas
diariamenteyvasregularmentealgimnasiotienesbarralibre.
Elgastoenergticoconsecuenciaderealizarlaactividadfsicavaa
depender de la duracin del ejercicio, de la intensidad del mismo y
de la constitucin de la persona. Si por ejemplo, realizas una
actividad deportiva de mediana intensidad durante media hora,
podrsgastardelordende150200kilocaloras.
Sicaminasmediahorarecorriendo2km,podrsgastarentornoa
100kilocaloras.
Y si permaneces ese mismo tiempo tumbado o sentado viendo la

tele o charlando, gastars slo 3040 kcal. Ya lo siento, ejercitar el
msculo de la lengua prcticamente no consume energa, aunque
resulte beneficioso para la psiquis, siempre y cuando no la utilices
paraacalorarte,puestesubirlatensin,niparadespellejar,puesla
lenguapodraconvertirseenviperina.

84
NO QUIERO ENGORDAR
NOCIONES
DE NUTRICIN
85
NO QUIERO ENGORDAR
LOSNUTRIENTES
Entramos en materia algo ms tcnica pero por ello no hay que

flaquear en la intencin de la lectura Que el nimo no decaiga
inevitablemente hay que familiarizarse con algunos trminos para
razonar lo que conviene comer. Si es necesario dosifica la lectura,
peronolaabandones.Voyacontarlodemanerasencilla.
Los alimentos son, por as decirlo, los envases que encierran las
sustancias que el organismo humano necesita para su normal
funcionamiento. A estas sustancias las llamamos nutrientes y a los
procesosdetransformacinquesufrenenelorganismolollamamos
nutricin.
Losnutrientesseclasificanenmacronutrientesymicronutrientes.
Losmacronutrientessonloshidratosdecarbono,lasprotenasylas
grasas; estos ocupan cierto volumen en el alimento y aportan
caloras.
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales; estos se

encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeas, apenas
ocupan espacio y no proporcionan energa, pero resultan
imprescindibles,yaquesonnecesariosparalatransformacindelos
macronutrientes en el organismo y para otras funciones que luego
veremosdetenidamente.
El agua tambin es considerada como un nutriente, ya que se

encuentraentodaslasclulasdelorganismoysabemosquesinagua
una persona no sobrevive mucho tiempo. El agua en los alimentos
ocupavolumenperonoaportacaloras.
Hay otras sustancias en los alimentos que no son propiamente

nutrientesysinembargosonmuybeneficiosasparalasalud.
87
NO QUIERO ENGORDAR
Lafibraconstituyeelresiduoalimentarioqueapenasseabsorbeen
el intestino, sin embargo resulta imprescindible para favorecer el
trnsitointestinalyevitarelestreimiento.
Las llamadas sustancias fitoqumicas tampoco son nutrientes, sin

embargo son beneficiosas para el organismo por sus demostradas
propiedades preventivas de enfermedades. Estas sustancias estn
presentes en los alimentos de origen vegetal en cantidades muy
pequeas,sibiensetratadeunaltonmerodediferentessustancias
queveremosposteriormente.
88
MACRONUTRIENTES
NO QUIERO ENGORDAR
MACRONUTRIENTES
Losmacronutrientesdecamosquesonloshidratosdecarbono,las
protenas y las grasas, necesarios para obtener la energa que
permite realizar la actividad fsica y mantener el funcionamiento
normaldelorganismo.
Nuestro organismo est muy bien diseado ya que por ejemplo

puedetransformarcualquieradelostresmacronutrientesenglucosa
(energa), puede almacenar los excedentes de energa en forma de
grasaytambinpuedefabricar10aminocidosqueformanpartede
lasprotenascorporales.
Noobstanteelorganismonopuedefabricarotros10aminocidos
constituyentesdelasprotenas,nitampoco2cidosgrasos(linoleico
ylinolnico)queformanpartedelasmembranascelulares;porlo
queestosnutrientesseconsideranesenciales.
Ahorabien,tambinesimportantequeladietaalimenticiaaporte
losmacronutrientesdemaneraequilibradaparaqueelorganismono
sufraundesgasteinnecesariohaciendocomplejastransformaciones.

Loshidratosdecarbonosonlamejorfuenteparaobtenerlaenerga
diaria. Las protenas son la materia prima necesaria para formar y
reponerlasclulasylostejidoscorporales;entantoquelasgrasas
constituyenlacapaprotectoradelorganismoytambinformanparte
dealgunashormonasymembranascelulares.
En el siguiente cuadro se muestran de manera resumida las

funciones que realizan cada uno de los macronutrientes, los
problemas derivados de un consumo excesivo, as como los que se
puedenproducirsiporelcontrarionosfaltan.
90
NO QUIERO ENGORDAR
HIDRATOSDE
CARBONO
PROTEINAS
GRASAS
Sonlamejorfuente
paracubrirlas
necesidades
energticas.
Sealmacenancomo
reservaenergtica
enhgadoy
msculos
(glucgeno).
Elcerebronecesita
glucosapara
funcionar.
Sonlamateriaprima
conlaqueseforman
yreponenclulasy
tejidosdelorganismo.
Formanpartede
anticuerpos,enzimas
ydelsistemade
coagulacindela
sangre.
Sonlacapa
protectoradel
cuerpoydelos
rganos.
Formanpartede
algunashormonas.
Loscidoslinoleicoy
linolnicoforman
partedemembranas
celularesytambin
sonprecursoresde
otrassustancias.
Elexceso:
Setransforman
fcilmenteen
triglicridosyse
acumulanenformade
grasa.
Losazcaresenexceso
acabanporfavorecer
laaparicindela
diabetestipoII.
Lacarencia:
Elorganismoseve
obligadoaconvertir
lasgrasasy/olas
protenasenglucosa
paraproveersede
energa,altiempoque
seformansustancias
indeseables(cetonas,
ureaycidorico).
Elexceso:
Setransformaen
glucosaygrasa.
Lasdeorigenanimal
suelenacompaarsede
grasasaturada;riesgo
deenfermedades
cardiovasculares.
Prdidasea
Riesgodeclculos
renalesygota.
Lacarencia:
Sereduceel
crecimientoylamasa
muscular.
Seproducedebilidad
fsicayanmica.
Sedebilitaelsistema
inmunolgico.
Hayprdidadecabello.
Edemaabdominal.
Elexceso:
Seacumulaentejido
adiposo.
Sedepositaenarterias,
reduciendoelpaso
circulatorio.
Altasdosisde
complementos(EPA
+DHA)puedenproducir
hemorragiasyotros
efectosindeseables.
Lacarencia:
Lafaltadecidos
grasos3produce
prdidadeactividad
cerebral,depresine
insomnio;y
Mayorpredisposicina
enfermedades
cardiovasculares.
91
NO QUIERO ENGORDAR
Rutasmetablicasdelosmacronutrientes
En el organismo existe una interconexin entre los 3

macronutrientes, lo que le permite en caso de necesidad hacer
transformacionesparaproveersedeenergaobienparaacumularlos
excedentesdeenergaenformadegrasa,talycomosedescribede
manerasimplificadaenelsiguienteesquema.
PROTEINAS
HIDRATOSDECARBONO
GRASAS
AMINOCIDOS
CIDOS
MONOSACARIDOS
GRASOSY
GLICERINA
RESTOS
CIDOPIRVICO
CETOCIDOS
ACETILCoA
AMONIACO
CICLODE
KREBS
UREA
ATP
GASTO
Glucosa
ENERGTICO
Glucgeno
ORINA
H2O
CO2
92
NO QUIERO ENGORDAR
HIDRATOSDECARBONO
HIDRATOSDECARBONO
Quson?
Quson?
Loshidratosdecarbonosoncompuestosconstituidosporcarbono,
hidrgenoyoxgenoqueseunenycombinandeformasdiferentes
Loshidratosdecarbonosoncompuestosconstituidosporcarbono,
dando
lugar
a distintos
hidratos
carbono,
cuales
tienen
hidrgeno
y oxgeno
que se
unen yde
combinan
delos
formas
diferentes
diferentesefectosenelorganismo.
dando lugar a distintos hidratos de carbono, los cuales tienen
diferentesefectosenelorganismo.
Quinessonydndeseencuentran?
Hay4tiposdehidratosdecarbono:losalmidones,losazcares,los
Hay4tiposdehidratosdecarbono:losalmidones,losazcares,los
polialcoholesylafibra.
polialcoholesylafibra.
FIBRA
FIBRA
HIDRATOSDE
Celulosa,
HIDRATOSDE
Celulosa,
hemicelulosa,
CARBONO
pectinas,gomasy
pectinas,gomasy
muclagos
muclagos
2kcal/g
2kcal/g
ALMIDONES
AZCARES
POLIALCOHOLES
AZCARES
POLIALCOHOLES
ALMIDONES
Absorcin
Absorcin
Edulcorantesque
Absorcin
Absorcin
Edulcorantesque
intestinal
intestinal
sustituyenalos
LENTA
RPIDA
azcares
intestinal
intestinal
sustituyenalos
4kcal/g
4kcal/g
2,4kcal/g
LENTA
RPIDA
azcares
4kcal/g
4kcal/g
2,4kcal/g
SORBITOL/ES
GLUCOSA
CEREALESY
MANITOL
DERIVADOS
FRUCTOSA
ISOMALTOSA
SORBITOL/ES
GALACTOSA
GLUCOSA
(HARINAS,PANES,
CEREALESY
PASTA,ARROZ,MAZ,
MALTITOL/ES
LEVULOSA
MANITOL
DERIVADOS
FRUCTOSA
CEREALESDE

LACTITOL
ISOMALTOSA
SACAROSA(
GALACTOSAAZCAR)
DESAYUNO,ETC.)
(HARINAS,PANES,
XILITOL
LACTOSA(LECHE)
PASTA,ARROZ,MAZ,
MALTITOL/ES
LEVULOSA
LEGUMBRES
ERITRITOL
MALTOSA
CEREALESDE
Elalmidn:est
Soningredientes
LACTITOL
SACAROSA(
AZCAR)
PATATAS
PRODUCTOS
DESAYUNO,ETC.)
XILITOL
CASTAAS
LACTOSA(
LECHE)
dedulcesy
AZUCARADOS
LEGUMBRES
OTROSCON
ERITRITOL
MALTOSA
bebidas
ALMIDONES
MIEL
Elalmidn:est
PATATAS
FCULASO
Soningredientes
SINAZCARES
PRODUCTOS
FRUTASFRESCAS
ALMIDN
CASTAAS
AZUCARADOS
FRUTASSECAS
AADIDOS
dedulcesy
OTROSCON
bebidas
ALMIDONES
MIEL
FCULASO
ALMIDN
FRUTASFRESCAS
FRUTASSECAS
93
SINAZCARES
AADIDOS
NO QUIERO ENGORDAR
ALMIDONES
Los almidones estn formados por largas cadenas de carbono

(amilosas y amilopectinas) que para ser asimilados cuenta con
enzimasespecficos(amilasas).Enelintestinoestasenzimassueltan
los eslabones de las cadenas de carbono poco a poco, pasando
finalmente a azcares simples (monosacridos) que atraviesan la
barreraintestinal.Esta absorcinintestinalseproducelentamente,
lo cual es bueno ya que evita que la glucosa en sangre suba
bruscamente.Elvalorenergticodelosalmidonesesde4Kcal/g.
Los alimentos que contienen almidones (fculas) son: legumbres,

patatas,arroz,mazyderivadosdecereales,comosonpanes,pasta
italianayharinas,entreotros.
Algunos productos procesados pueden indicar en su etiquetado

almidn resistente por haberse sustituido el almidn normal por
otro ms resistente a la absorcin intestinal. Esta sustitucin tiene
como finalidad el reducir la subida de glucosa en sangre tras la
comida.Paraelloelalimentoconalmidnhasufridounprocesode
calentamientoenfriamiento denominado retrogradacin, de forma
queunapartedelalmidncambiasuconformacinyyanopuedeser
degradadocomportndosecomolafibrasoluble.
AZCARES
Son molculas sencillas de hidratos de carbono; unos se llaman

monosacridos (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa) y otros
disacridos (sacarosa, lactosa, maltosa) formados por 2
monosacridos.
Algunosazcaresseencuentrandeformanaturalenlosalimentos,
talescomolamiel,lafrutaylaleche;noobstante,lamayoradelos
azcaresdelosalimentosseobtienenindustrialmente.
94
NO QUIERO ENGORDAR
El ms empleado es el azcar (sacarosa), pero tambin se utilizan

otroscomofructosa,glucosa,dextrosa,maltosa,etc.yaseaenforma
slida o lquida. Los azcares industriales se venden para endulzar
alimentos y tambin son ingredientes de otros muchos alimentos
(bebidas,bollera,pastelera,galletas,golosinas,helados,cerealesde
desayuno,salsas,etc.).Losazcaresaportan4kcal/gysalvoelvalor
energtico, no tienen otro inters nutricional. Para seguir una dieta
saludabletendenteacontrolarelpeso,sedebelimitarmuymuchoel
consumodeproductosconazcaresaadidos.
SUSTITUTOSDELOSAZCARES
Muchos alimentos dulces indican en su etiquetado Sin azcares

aadidos y lgicamente cabe preguntarse y por qu tienen sabor
dulce? Lo cuento seguidamente. La industria ha obtenido una serie
desustanciasedulcorantesquesustituyenalosazcares.
Polialcoholes o polioles (sorbitol, manitol, isomaltosa, maltitol,

lactitol,xilitolyeritritol):sonaditivosedulcorantesobtenidospor
fermentacindelosazcares.Suvalorenergticoesde2,4kcal/g
enlugarde4kcal/g,salvoeleritritolquenoaportacaloras.Los
polialcoholesseabsorbendeformaincompletaenelintestinoy
enconsecuencialaglucosaensangrefluctamenos.
Losalimentosquecontienenpolialcoholesenlugardeazcares,
indican en su etiquetado Sin azcares aadidos. Tambin
pueden indicar Valor energtico reducido o Light si se ha
reducido al menos un 30% el valor energtico respecto a otro
alimentosimilarconazcar.staesunaventajarelativa,yaque
generalmentelosalimentosdulcestienenbastantescaloras,por
loquemenoscalorasnoquieredecirpocascaloras.Tambin
hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de
polialcoholesproducediarreayflatulencias,loquenotienenada
deglamour;esteefectoesmenorenelcasodeleritritol.
95
NO QUIERO ENGORDAR
Edulcorantes artificiales (acesulfamo K; aspartamo; ciclamatos;

sacarina;sucralosa;taumatina;neohesperidinaDC;neotamo;sal
deaspartato,acesulfamo):nosonhidratosdecarbono,perolos
citoaquporquetambinsustituyenalosazcares.Sonaditivos
edulcorantes obtenidos por sntesis qumica que no aportan
caloras.Cuandoseaadenalosalimentos,sepublicitanaligual
que los anteriores Sin azcares aadidos. Estos edulcorantes
sonaptosparapersonasdiabticas.
Alguien puede pensar, si estos edulcorantes no tienen caloras

puesVivalaPepa;allvoyLosientodenuevo,lacosanoesas
de bonita. Se necesitan cantidades muy pequeas de estos
edulcorantes para endulzar, pensemos por ejemplo en la
sacarina; en consecuencia, el peso del azcar en los alimentos
slidos ser suplido por otro ingrediente calrico, como por
ejemplo, harina o grasa. Por ello, la reduccin energtica
consecuencia de sustituir los azcares por edulcorantes
artificiales,slovieneaserefectivaenlasbebidas,enlasqueel
pesodelazcaressustituidoporagua.
Glucsidos de esteviol (E960): es un edulcorante que
prcticamente no aporta caloras obtenido de la planta de
estevia, originaria de Paraguay. La publicidad que se hace del
mismo en beneficio de la salud no est demostrada. Hay que
tener en cuenta que la legislacin europea 5 lo cataloga tambin
comoaditivoedulcorante,limitandoladosismximadeempleoy
lostiposdeproductosalimenticiosalosquesepuedeincorporar.
Reglamento(UE)N1131/2011quemodificaelanexoIIdelReglamento(CE)1333/2008
96
NO QUIERO ENGORDAR
FIBRA

La fibra alimentaria est formada por hidratos de carbono
complejos (celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y muclagos) y
porligninaquenoesunhidratodecarbono.
Lafibranoseconsideraunnutriente,puesapenasseabsorbeenel
intestino, no obstante resulta imprescindible para el correcto
funcionamiento del organismo. La fibra evita el estreimiento y por
tanto la excesiva retencin de residuos en el intestino, lo que
previene diversas enfermedades (cncer de colon, hemorroides,
diverticulosisyfisuraanal,entreotras);ademscontribuyeareducir
laabsorcinintestinaldelcolesterolyaregularelniveldeglucosaen
sangre.Otroefectobeneficiosodelafibraloconstituyelasensacin
desaciedadqueproduce,loqueayudaanocomermsdelacuenta.
Existen dos tipos de fibra comnmente conocidas como fibra

insolubleyfibrasoluble.
La fibra insoluble (celulosa, alguna hemicelulosa y lignina) no se

digiere ni fermenta en el intestino, por lo que estas sustancias son
expulsadas prcticamente intactas, favoreciendo el arrastre de
residuosfueradelorganismo.
En tanto que la fibra soluble (pectinas, varias hemicelulosas,

gomas y muclagos) retiene el agua y aumenta el volumen de los
residuos intestinales al tiempo que los ablanda. Cuando estas
sustancias llegan al colon son fermentadas por la accin de la flora
intestinalyenestafermentacinseproducencidosgrasosvoltiles
decadenacorta(actico,propinicoybutrico)queseabsorbenenel
intestino y pueden ser utilizados energticamente. Por ello la fibra
tieneasignadounvalorenergticopromediode2kcal/g.
97
NO QUIERO ENGORDAR
Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble) son necesarias para

facilitar el trnsito intestinal y prevenir numerosas enfermedades
intestinales. El consumo de fibra debe acompaarse de suficiente
ingestadelquidos,afindeconseguirunafrecuenciadeevacuacin
intestinaldiaria.
Seaconsejaqueladietaalimenticiaaporte2530gdefibraalda,
procedentedelosalimentosquelacontienen:
Leguminosas(alubias,garbanzos,lentejas,guisantes,habas,).
Cereales integrales (arroz, trigo, cebada, centeno, avena, mijo,
teff,maz...)ysusderivados(salvado,panesintegrales,harinas
integrales,cerealesdedesayunoconfibra,...).
Hortalizasyverduras(todas).
Frutasfrescas(incluidalapielsiescomestible).
Frutossecosysemillas.
Frutassecas.
Complementosdefibra(sifuesennecesarioscomorefuerzo).
Qufuncionesrealizan?
Funcinenergtica:Loshidratosdecarbonoproporcionanenergay
unapequeacantidadconstituyelaenergadereserva(glucgenoen
hgadoymsculos).Lasneuronasdelcerebronecesitanenergapara
mantenersuactividad,utilizandoparaellociertacantidaddeglucosa
deltorrentesanguneo.Cuandoloshidratosdecarbononoseutilizan
energticamente se transforman en grasa que se acumula como
tejidoadiposo.
Funcin estructural: hay 2 tipos de azcares (la ribosa y la
desoxirribosa) que son componentes estructurales de los cidos
nucleicosqueformanpartedelADNyARN.
Funcin reguladora: como hemos visto, la fibra resulta

imprescindiblepararegulareltrnsitointestinal.
98
NO QUIERO ENGORDAR
PROTENAS
Quson?
Las protenas qumicamente estn formadas por cadenas cuyos

eslabones son los llamados aminocidos; estos se caracterizan por
llevarungrupoamino(NH2)yungrupocarboxilo(COOH).
El organismo necesita 20 aminocidos diferentes para formar sus

protenas, si bien 10 de estos los puede sintetizar el propio
organismo,losotros10debenseraportadosconladietaalimenticia.
El organismo no puede sintetizar los llamados aminocidos
esenciales (Leucina, Treonina, Lisina, Triptfano, Fenilalanina,
Isoleucina,Metionina,Valina,HistidinayArgininacondicionalmente).
Elconsumorecomendadodeprotenasparalosadultosesde0,8a
1gdeprotena/kgpeso/da.
Lasprotenastienenasignadounvalorenergticode 4kcal/gyse
recomiendaqueelconsumodeprotenasrepresenteel1015%dela
ingestaenergticadiaria.
Cuandoseingierenmsprotenasquelasqueprecisaelorganismo,
el exceso se transforma en glucosa y si sta no se utiliza como
energa,setransformaengrasa.
Actualmente el consumo de protenas resulta excesivo, ya que se

calculaqueporterminomediosevienenaconsumirmsdeldoble
delasnecesarias.
99
NO QUIERO ENGORDAR
Los alimentos de origen animal contienen protenas de mejor

calidadaltenermayornmerodeaminocidosdistintos,porloque
sonmscompletas;enparticularlaprotenadelaclaradehuevoes
unaprotenacompleta.
Lasprotenasdeorigenanimalpuedencomplementarseconlasde
origen vegetal (por ejemplo: lcteos+cereales) y tambin los
alimentos de origen vegetal pueden complementar sus protenas
entres(porejemplo:leguminosas+cereales).
Legumbres/Guisantes/Habas/SojaHarina/Panes/Arroz/Otroscereales
La complementacin de protenas es eficaz si se realiza en una

mismacomidaoenunmismoda,nosiendoimprescindiblequese
consuman al tiempo, ya que el cuerpo mantiene una cierta reserva
de aminocidos en el da. Ahora bien, cuando la alimentacin es
variada no hay necesidad de buscar la complementacin proteica.
sta es particularmente til en poblaciones cuya alimentacin es
deficitariaenprotenas;tambinendietasvegetarianasestrictasafin
deevitardficitsyenlaalimentacindelosdeportistas,yaqueestos
suelen requerir una mayor aporte de protenas, pero sin tener que
consumirparaellounexcesodealimentosdeorigenanimal.
100
NO QUIERO ENGORDAR
Funcin estructural: las protenas constituyen tejidos que confieren

elasticidadyresistenciaarganosytejidos,talescomoelcolgeno,
la reticulina y la elastina del tejido conjuntivo. Tambin son
constituyentes de la sangre (hemoglobina y protenas plasmticas),
hormonasyenzimas.
Funcin inmunolgica y protectora: las protenas crean los
anticuerpos. As por ejemplo, las inmunoglobulinas actan como
anticuerpos. Las mucinas protegen las mucosas y tienen efecto
germicida.Elfibringenoylatrombinacontribuyenalaformacinde
cogulosdesangreparaevitarlashemorragias.
Funcin enzimtica: la realizan las protenas ms especializadas.

Actan como catalizadores acelerando las reacciones qumicas del
metabolismo.
Funcin amortiguadora: la realizan las protenas encargadas de

mantener el pH interno y el equilibrio osmtico; tambin conocida
comofuncinhomeostticadelasprotenas.
Funcincontrctil:laactinaylamiosinasonprotenasquepermiten
lacontraccinmuscular.
Funcindetransporte:lahemoglobinaylamioglobina,sonprotenas
transportadoras del oxgeno en la sangre y en los msculos
respectivamente.
Funcin energtica: las protenas, al igual que los hidratos de
carbono,proporcionan4kcal/g.
101
NO QUIERO ENGORDAR
Elmitodelasdietashiperproteicas
Haydietasparaadelgazarquesebasanenelconsumodealimentos
ricosenprotenas,prescindiendoprcticamentedelosalimentosque
contienen hidratos de carbono y grasas. Con ello se rompe el
equilibrionecesarioparaqueelorganismofuncionenormalmente.
Al llegar al intestino las protenas liberan sus aminocidos, los

cualesatraviesanlabarreraintestinalyacudendondesonnecesarios,
yaseaalhgadoparasintetizarenzimas,lipoprotenasyalbminaoal
torrentesanguneo,paraentrarcuandosonnecesariosenelinterior
de las clulas corporales, donde los aminocidos se vuelven a unir
parafabricarnuevasprotenasoparareponerlasexistentes.
Hay quien tiene la creencia de que las protenas no engordan; tal

afirmacin no es cierta, pero tiene cierta explicacin. Cuando se
excluyen de la dieta los hidratos de carbono y las grasas, el
organismo recurre a las protenas como fuentes de energa, lo que
realiza a travs de un complejo proceso metablico llamado
gluconeognesis.Paraconvertirlasprotenasenglucosa(energa)el
organismoutilizamscalorasquecuandoloshidratosdecarbonoo
las grasas se convierten en glucosa, al ser fuentes de energa ms
directas.
AspuesalguienpuedepensarVoyacomermuchasprotenaspara
que el organismo queme ms caloras Humm... no es una buena
idea. Cuando las protenas se utilizan como fuente de energa,
pueden resultar insuficientes para realizar las funciones que le son
propias (pg 101), en cuyo caso puede producirse debilitamiento
muscular y otros efectos negativos como consecuencia del dficit
proteico,perosiseconsumenprotenasenmayorcantidad,tratando
as de evitar que resulten escasas, se producen otros efectos
perjudiciales.Veamoscualesson.
102
NO QUIERO ENGORDAR
Qusucedesiseconsumenmsprotenasdelacuenta?
Quemarcalorasabasedeobligaralorganismoarealizarcomplejas
transformaciones no es precisamente una forma saludable de
deshacernosdelascalorassobrantes,ynoloesporvariasrazones.
Cuando se consigue adelgazar con una dieta hiperproteica, en

principioloqueseesthaciendoesreducirlaingestacalrica,pues
alrealizarunadietamontonaquelimitamuchoelconsumodeotros
alimentos, no resulta tan apetecible y se come menos; vamos que
conunfiletetirandoaduro,sinpan,nisalsa,difcilmentetepuedes
pasar. Esta dieta conlleva importantes problemas intestinales por
falta de fibra y ademses deficitaria en micronutrientes (vitaminas,
mineralesyantioxidantes);perolacosanoquedaaqu.
No hay alimentos que slo contengan protenas; los ricos en

protenas son los de origen animal que suelen contener grasa
saturada y colesterol, y ya sabemos que un nivel elevado de estas
grasas,llevaaparejadoriesgodeenfermedadescardiovasculares.
Porotraparte,cuandoseabusadelasprotenasdurantetiempo,
los subproductos de desecho que son la urea y el cido rico,
suponen una sobrecarga de trabajo para el rin, lo que a la larga
puede tener consecuencias negativas en el funcionamiento renal.
Tambin se pueden producir otros efectos indeseables, como por
ejemplo jaquecas, nuseas o irritabilidad; as que los Dukanianos
fervientesyapuedensospechardedndelespuedevenirundolorde
cabezaounbrotedemalhumor.
Adems, el fsforo ligado a las protenas favorece la eliminacin

urinaria del calcio; ello podra derivar en clculos renales, as como
en descalcificacin sea y mayor riesgo de fracturas seas. En
definitiva;protenass,peroensujustamedida.
103
NO QUIERO ENGORDAR
GRASAS
Quson?
Sellamangrasastantoalosaceitesquesongrasaslquidas,comoa
lasgrasasslidasatemperaturaambiente.
Lasgrasasyaseanlquidasoslidas,aportanalorganismo9kcal/g,
es decir ms del doble que los hidratos de carbono y las protenas,
por eso es el macronutriente que ms influye en el sobrepeso y la
obesidad. As pues, tanto para no aumentar el peso, como para
reducirlo, el control de la ingesta de grasas de la dieta es
fundamental.
Quinesson?
Cercadel90%delasgrasaspresentesennuestraalimentacinson
triglicridos,queestnformadosporunamolculadeglicerolunida
a3cidosgrasos.
Triglicrido
Glicerol+3cidosgrasos

104
NO QUIERO ENGORDAR
CIDOSGRASOS
Hay4tiposdecidosgrasosqueconvieneconocerporsusefectos
sobreelniveldecolesterolsanguneo:
cidos grasos saturados o grasas saturadas: son cadenas de

carbono sin dobles enlaces (lurico, mirstico, palmtico). En el
organismosubenelniveldecolesterolsanguneo,porloquesu
excesoresultaparticularmenteperjudicial.
cidosgrasosmonoinsaturadosograsasmonoinsaturadas:a
diferencia de los anteriores las cadenas de carbono tienen un
dobleenlaceentre2carbonos.Estosmantienenestableelnivel
decolesterolsanguneo,sibienreducenelcolesterolmalo (LDL)
ysubenelbueno(HDL).
cidosgrasospoliinsaturadosograsaspoliinsaturadas:tienen
2 o ms dobles enlaces en las cadenas de carbonos. Estos
reducen los niveles de colesterol sanguneo, tanto el bueno
como el malo, lo que en principio es una ventaja; el
inconveniente es que se oxidan fcilmente creando radicales
libres. Para evitarlo, los alimentos ricos en cidos grasos
poliinsaturados han de contener suficiente cantidad de
vitaminaE(antioxidante).

cidos grasos trans o grasas trans: las cadenas de carbono
tienenunhidrgenoendireccinopuesta,enlugardealineado
(forma cis) que es lo normal. Los trans se producen en la
hidrogenacin de aceites y grasas, y son indeseables, pues
suben el colesterol malo y bajan el bueno, adems de
atriburselesotrosefectosnocivos.
Cis
105
Trans
NO QUIERO ENGORDAR
Dndeseencuentran?
Las grasas se encuentran en muchos alimentos, ya sea de manera

naturaloaadida.Haygrasasquesonvisiblesasimplevista(tocino,
mantequilla, margarina, aceite), en cambio hay otras que se
encuentran dentro de las clulas del alimento, permaneciendo
ocultas,porloquenosedetectanporlavistaniporelgusto.
Las grasas de los alimentos siempre tienen 3 tipos de cidos

grasos(saturados,monoinsaturadosypoliinsaturados),loque
cambiadeunosalimentosaotroseselporcentajedegrasay
dentrodeesacifra,lacantidaddecadatipodecidosgrasos,
predominandogeneralmenteunodeellos.
Paraconocerlacantidaddegrasaylostiposdecidosgrasosdelos
alimentosenvasados,hayqueleerloeneletiquetadonutricionaldel
producto, confiando en que los datos sean correctos, y cuando no
estnenvasadosconvienesaberlodeotramanera.
Lasgrasassaturadaspredominanen:
Carnes frescas y sus derivados (embutidos, hamburguesas,

albndigas,salchichas,pats,etc.).Lascarnesrojasprocedentes
de animales mayores (buey, vacuno mayor, novilla) son las que
tienen mayor cantidad de grasa, seguidas de las carnes de
cordero y cerdo; y en menor cantidad las de ternera, conejo,
magrodecerdo,avesycaza.Lamayoradelosderivadoscrnicos
contienenaltosporcentajesdegrasaygrasasaturada.
Productos lcteos. unos no contienen grasa (desnatados), otros

sonbajosengrasa(semidesnatados),otroscontienencantidades
moderadas (leche entera, batidos y yogures naturales) y otros
contienen mucha grasa (mantequilla, quesos, nata, leches
concentradas,helados,postreslcteosyotrosderivadoslcteos).
106
NO QUIERO ENGORDAR
Aceites y grasas de coco, palma y palmiste. Si bien estos no se

suelen vender como tal, con mucha frecuencia se utilizan en la
fabricacin de productos de bollera, pastelera, hojaldres,
comidaspreparadas,margarinas,salsas,etc.ytambinseutilizan
aunquenosealohabitual,encocinasdecolectividades.
Lasgrasasmonoinsaturadaspredominanen:
Aceitesdeoliva(70%)yaceitesdecolzaonabina(65%)
Alimentos elaborados con estos aceites (margarinas, salsas
mayonesasyotrassalsas,etc.).
Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes,
nuecesdemacadamia,pecanas,).
Lasgrasaspoliinsaturadaspredominanen:
Aceites vegetales de semillas oleaginosas (girasol, soja, maz,

uva,.) y alimentos elaborados con estos aceites (margarinas,
salsasmayonesasyotrassalsas,etc.).
Aceitesdepescado(hgadodebacalao,etc.).
Frutos secos (nueces, nueces de brasil, almendras, piones,
pistachos,anacardos,).
Semillas oleaginosas (pipas de girasol, lino, ssamo, cha,
calabaza).
Pescadosazules(salmn,atn,arenque,sardina,caballa,jurel).
Mariscosyalgasmarinas.
Aguacate.
Maz y verduras de hoja verde (verdolaga, espinacas, lechuga,
coles,pepino)enpequeacantidad.
107
NO QUIERO ENGORDAR
Unamaneraderecordarlosefectossobreelcolesterol:
Colesterol
sanguneo
Grasas
Fjateenlainicial
saturadas
monoinsaturadas
poliinsaturadas
Lassubeelcolesterolsanguneo
Lammantieneelcolesterol
Porelpalodelapbajaelcolesterol
Las grasas trans suben el colesterol. Actualmente no es obligatorio

indicar estas en el etiquetado nutricional, a la espera de nuevos
informesdelaComisinEuropeaquepudieranfijardichaobligacin.
El colesterol es otra sustancia de tipo graso, diferente a las grasas

que acabamos de ver. Su estructura qumica, a diferencia de las
anteriores, no es lineal (C27H46O). El colesterol forma parte de las
clulas de los animales y por consiguiente est presente en los
alimentos de origen animal (vsceras, huevos, carnes, embutidos,
mariscos, calamares, pescados y otros productos de origen animal).
Actualmentesesabequelainfluenciadelcolesterolanimalenelnivel
de colesterol sanguneo humano es menor de lo que se pensaba y
que influyen ms las grasassaturadas. Por ello ya no esobligatorio
que el etiquetado nutricional incluya la cifra de Colesterol, no
obstanteesrecomendablelimitarelconsumodealimentosdeorigen
animalparaquelaingestadecolesterolnosobrepasede300mg/da.
El salatrim es un sucedneo sinttico de la grasa cuyo uso est

autorizado, si bien limitado a productos de pastelera, panadera y
chocolates.Noseusaparafrerpuesesinestable.Suparticularidad
consiste en que se absorbe menos en el intestino, siendo su valor
energtico de 6 kcal/g (en lugar de las 9 kcal/g); ahora bien ojito
puede producir molestias gstricas y diarrea, as que posiblemente
tengas que acudir al bao con demasiada frecuencia y no
precisamente para acicalarte. Por su escaso beneficio frente a los
inconvenientes,noresultarecomendable.
108
NO QUIERO ENGORDAR
Funcinenergtica.Lagrasatieneunvalorenergticoalgomsdel
doble que los carbohidratos y protenas, ya que 1 gramo de grasa
genera9Kcal.
Funcin protectora. La grasa (triglicridos) se almacena
principalmente en el tejido adiposo, constituyendo una barrera de
proteccincontraelfro.Tambinsealmacenaenrganosinternos,
comoelcoraznylosriones,parasujetarlosyprotegerlos.
Funcin estructural. Los cidos grasos esenciales (linoleico y
linolnico)formanpartedelasmembranascelularesdelorganismo,
por lo que es necesaria una pequea cantidad de estos para el
crecimientoylareposicincelular.
Funcinreguladora.Algunasgrasassonconstituyentesdehormonas
yvitaminas(corticosteroides,hormonassexuales,vitaminaD,etc.),si
bienlacantidadnecesariaparaelloesmuypequea.
Funcin transportadora: las lipoprotenas de la sangre transportan
lasvitaminasliposolubles(A,D,E,K).
109
NO QUIERO ENGORDAR
OTROSNUTRIENTES
Elagua
El agua es un nutriente imprescindible para el organismo que no

produce energa, por lo que su valor energtico es de 0 Kcal.
nicamente se diferencian unas aguas de otras en la composicin
mineral;noobstanteelaguanoesunbuenmediodeconcentracin
de minerales, ni su biodisponibilidad para el organismo es idnea,
por lo que resulta maseficaz proveerse de loselementos minerales
necesariosparaelorganismoatravsdelosalimentos.
Loscidosorgnicos
Los cidos orgnicos (ctrico, benzoico, srbico, propinico, lctico,

mlico, fumrico, frmico...) se encuentran de forma natural en
diversos alimentos como frutas, vegetales y leche, aunque tambin
se obtienen artificialmente para uso como aditivos conservadores o
acidificantesdealimentos.Loscidosorgnicosaportanalorganismo
3 kcal/g. Como suelen estar en cantidad muy pequea, no tienen
transcendencia en la ingesta calrica, si bien por culturilla general
convienesaberdesuexistencia.
Elalcohol
Elalcohol(etanol)genera7kcal/gsinotrobeneficionutricional;as
que poco o nada de alcohol, pues es sabido que el alcohol resulta
perjudicial para la salud, aunque haya campaas publicitarias que
hagandudar.Elalcoholesunadrogapsicoactivaycuandoseabusa
en el consumo, puede llegar a afectar a numerosos rganos como
son el cerebro, el corazn, el hgado, el pncreas, el esfago y el
estmago; adems es factor de riesgo de algunos tipos de cncer y
delaenfermedadneurolgicallamadaWernicke.
110
MICRONUTRIENTES
NO QUIERO ENGORDAR
VITAMINAS
Lasvitaminassonungrupodesustanciaspresentesennumerosos
alimentosquesonimprescindiblesparaelbuenfuncionamientodel
organismo. Como hemos visto la carencia de vitaminas produce
enfermedades graves, si bien afortunadamente stas ya no son
propiasdelospasesdesarrollados.
Las vitaminas C, E y los carotenos (que en el organismo se

convierten en vitamina A) son adems antioxidantes. Por esta
circunstancia estas vitaminas tienen como beneficio aadido, el
protegeralasclulascorporalesdeldaooxidativo;unaimportante
raznaadidaparaconsumirlosalimentosdeorigenvegetalquelas
contienen.
Lasvitaminasseencuentranenmuchosalimentosdeformanatural
ytambinenlosalimentosenriquecidosalosqueseleshaaadido
enelprocesodefabricacin.
Convieneproveeralorganismodelasvitaminasnecesariasatravs
delosalimentosqueloscontienendeformanaturalynosuplirestos
por alimentos enriquecidos, ni por complementos o medicamentos
quecontienenvitaminas.
112
NO QUIERO ENGORDAR
ElexcesodevitaminasdelgrupoByvitaminaC,alserestassolubles
enagua,seeliminaenlaorina.
Entantoqueelexcesodelasvitaminassolublesengrasa(A,D,Ey
K) se acumula en el organismo, principalmente en el hgado.
nicamente cuando estas vitaminas se consumen en formas
farmacuticas sobredosificadas, se pueden producir efectos
secundarios o txicos por acumulacin en el organismo, pero estos
efectosnegativosnuncasepuedenllegaraproducirporelconsumo
dealimentos,pormuchoquesecoma.

El contenido de vitaminas es mximo en los alimentos frescos;

posteriormente sufren mermas durante el almacenamiento
(oxidacinporlaluzyelaire)ylamanipulacin;asporejemplose
reduce el contenido de vitaminas en los procesos de pelado,
troceado, prensado y molienda, y sobre todo en el tratamiento
trmico,deformaqueamstiempotemperaturadecalentamiento,
mayorprdidavitamnicaseproduce.Algunasvitaminassonsolubles
enagua,porloqueenelprocesodecoccin,partedeestaspasanal
agua.
En la siguiente tabla se detallan las distintas vitaminas y los

alimentosquelascontienendeformanatural.

113
NO QUIERO ENGORDAR
VITAMINAS
carotenoqueenel
organismoseconvierten
envitaminaA
VitaminaA(retinol)
VitaminasdelgrupoB
VitaminaC
VitaminaD
VitaminaE
VitaminaK
ALIMENTOSQUELASCONTIENEN
Deorigenvegetal;frutasyverdurasfrescasconcolores
anaranjado,rojo,amarillo,verde(meln,sanda,ciruela,
mandarina,pltano,albaricoque,frambuesa,arndano,
tomate,calabaza,zanahoria,espinaca,pimientorojo,
lechuga,acelga,brcoli,coles,etc.)
Deorigenanimal:aceitedehgadodebacalao,pats,
pescadosazules,productoslcteosyyemadehuevo.
Deorigenvegetal:cerealesintegrales(salvado,arroz
integral,alimentoselaboradosconharinasintegrales,maz
(elmazcarecedevitaminaB3),hongos,frutossecos,frutas
secas,legumbres,verduras,frutasfrescas,semillasysetas.
Deorigenanimal:hgado,vsceras,carnes,pescados,huevos,
productoslcteosylevaduradecerveza.
Frutasfrescas:kiwi,limn,mandarina,naranja,pomelo,
papaya,grosella,sanda,meln,pia,fresa,frambuesa,
arndano,uva,manzana,pltano,pera,etc.
Verduras:lechuga,espinaca,brcoliyotrasdehojaverde,
pimiento,tomate,zanahoria,coliflor,col,repollo,colesde
bruselas,perejil,albahaca,cebolla,ajo,etc.
Seproducealincidirlaluzsolarsobrelapiel.
Deorigenanimal(enpequeacantidad):pescadosazules
(atn,salmn),hgado,yemadehuevo.
Deorigenvegetal:frutossecos,aceitedeolivavirgen,
aceitesdesemillas(girasol,maz,)enriquecidoscon
vitaminaE,aceitunasverdes,etc.
Deorigenvegetal:espinaca,nabos,acelga,perejil,lechuga,
colesdeBruselas,brcoli,coliflor,repollo,etc.
Deorigenanimal,enpequeacantidad:pescado,hgado,
carnesyhuevos.
114
NO QUIERO ENGORDAR
Paraquenuestroorganismofuncioneconnormalidadnecesitamos
la presencia de las vitaminas, si bien las cantidades necesarias son
muy pequeas, por lo que una alimentacin variada y suficiente
cubrelasnecesidades.Veamossuspropiedadessaludables.
VitaminaAycarotenos;contribuyena:
elmetabolismonormaldelhierro
elmantenimientonormaldelasmucosas,lapielylavisin.
elfuncionamientonormaldelsistemainmunitario
elprocesodediferenciacincelular
VitaminaB1(tiamina);contribuyea:
elmetabolismoenergticonormal
elfuncionamientonormaldelsistemanervioso
lafuncinpsicolgicanormal
elfuncionamientonormaldelcorazn
VitaminaB2(riboflavina);contribuyea:
elsistemanervioso
elmantenimientonormaldelasmucosas,lapielylavisin
elmantenimientonormaldelosglbulosrojos
elmetabolismonormaldelhierro
laproteccindelasclulasfrentealdaooxidativo
disminuirelcansancioylafatiga
VitaminaB3(niacina);contribuyea:
elmantenimientonormaldelasmucosasylapiel
115
NO QUIERO ENGORDAR
VitaminaB5(cidopantotnico);contribuyea:
la sntesis y el metabolismo normal de las hormonas
esteroideas,lavitaminaDyalgunosneurotransmisores
elrendimientointelectualnormal
VitaminaB6(piridoxina);contribuyea:
lasntesisnormaldelacistena
elnormalfuncionamientodelsistemanervioso
elmetabolismonormaldelahomocistena,delasprotenasy
delglucgeno
laformacinnormaldeglbulosrojos
regularlaactividadhormonal
VitaminaB7(biotina),tambinllamadaB8H;contribuyea:
elmetabolismonormaldelosmacronutrientes
elmantenimientodelcabello,mucosasypielencondiciones
normales
116
NO QUIERO ENGORDAR
VitaminaB9(folatos/cidoflico);contribuyea:
elcrecimientodelostejidosmaternosduranteelembarazo
lasntesisnormaldeaminocidos
laformacinnormaldeclulassanguneas
elmetabolismonormaldelahomocistena
elprocesodedivisincelular
VitaminaB12(cianocobalamina);contribuyea:
elmetabolismonormaldelahomocistena
laformacinnormaldeglbulosrojos
VitaminaC(cidoascrbico);contribuyea:
elfuncionamientonormaldelsistemainmunitarioduranteel
ejerciciofsicointensoydespusdeste.
la formacin normal de colgeno para el funcionamiento
normal de los vasos sanguneos, de los huesos, de los
cartlagos,delasencas,delapielydelosdientes.
regenerarlaformareducidadelavitaminaE
mejorarlaabsorcindelhierro.
117
NO QUIERO ENGORDAR
VitaminaD(Colecalciferol);contribuyea:
laabsorcinyutilizacinnormaldelcalcioydelfsforo
elmantenimientodenivelesnormalesdecalcioensangre
elmantenimientodeloshuesosencondicionesnormales
elmantenimientodelosdientesencondicionesnormales
elfuncionamientonormaldelosmsculos
VitaminaE; contribuyea:
VitaminaK;contribuyea:
lacoagulacinsanguneanormal
Hay que ver en cuantos sitios meten baza estas diminutas

sustanciasllamadasvitaminas
Las funciones descritas han sido objeto de valoracin por la

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y en determinadas
condiciones de uso, constituyen declaraciones de salud autorizadas
quepuedenencontrarseeneletiquetadodelosalimentosenvasados
que las contienen. Ahora bien, estas cualidades demostradas de las
vitaminas deben animarnos a consumir diariamente hortalizas,
verduras, frutas y otros alimentos de produccin primaria, pero no
asasustituirestosalimentosporotrostransformadosenriquecidos
convitaminas,niporcomplementosvitamnicos,puesnomantienen
el mismo equilibrio en el que se encuentran las vitaminas en los
alimentosnaturales,nielorganismolasaprovechadeigualmanera,
nigeneralmenteesequiparableelperfilnutricionaldelosalimentos
frescosconeldelosalimentosprocesados.
118
NO QUIERO ENGORDAR
MINERALES
Hablando de alimentacin, los minerales son un grupo de

elementosqumicospresentesenlosalimentosquetienendiferentes
misiones en el organismo; unos forman parte de las estructuras
corporales,otrosregulanlaentradaysalidadelaguaenlasclulasy
otrostienenalgunamisinquecumplirenelnormalfuncionamiento
delorganismo(hormonas,sistemainmunitario,piel,uas,etc.).
Lacarenciademineralespuedeproducirenfermedades,comopor
ejemplo el bocio endmico cuando falta el yodo, la osteoporosis
cuandofaltaelcalcioylaanemiaferropnicacuandofaltaelhierro;
noobstantelaspatologaspordficitsmineralessuelensercomplejas
y multifactoriales, es decir pueden obedecer a varias causas, por lo
quelaingestademineralespuedenosersuficienteparacorregirlas.
Los minerales se encuentran de forma natural en un gran nmero

de alimentos y tambin pueden encontrarse en alimentos
enriquecidosalosqueseleshaaadidoenelprocesodefabricacin.
No hay que perder de vista que las cantidades necesarias de
minerales son muy pequeas y que si se realiza una alimentacin
variada y equilibrada se cubren las necesidades de minerales que
precisaelorganismo.
119
NO QUIERO ENGORDAR
ALIMENTOSQUELOSCONTIENEN
MINERALES
Calcio
Deorigenvegetal:legumbres,frutossecos(nueces,pistachos,
arndanos, dtiles,) verduras (col, espinacas, cardo,
alcachofas,grelos,brcoli,berros,cebolla,setas).
De origen animal: productos lcteos (quesos, yogures,

batidos.); pescados azules (salmn, sardinas), moluscos
bivalvos(almeja,mejilln),huevos.
Deorigenvegetal:cerealesintegrales(salvado,arrozintegral,
alimentos elaborados con harinas integrales, maz),
legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, judas
verdes, habas,), hortalizas, verduras, frutas frescas, frutas
secas,frutossecos.
De origen animal: carnes y sus derivados, vsceras, pescados,

mariscos,huevos,productoslcteos,...
Fsforo
Magnesio
Hierro
De origen vegetal: frutos secos (nueces, almendras,

avellanas), frutas secas (castaas, dtiles, arndanos,
higos)legumbres,cerealesintegrales(salvado,arrozintegral,
alimentos elaborados con harinas integrales, maz), frutas
frescas,verduras,hongos,semillas(pipasdegirasol,calabaza,
sanda),levaduradecerveza,chocolatenegro.
Deorigenanimal:pescadoazul,carne(ternera,pollo,conejo),
huevos,
De origen vegetal: legumbres, verduras (brcoli, espinacas,

coles, esprragos), cereales integrales (salvado, arroz
integral,alimentoselaboradosconharinasintegrales,maz),
hongos, frutos secos (almendras, nueces del brasil), frutas
secas(pasas,albaricoque,arndanos,ciruela).
De origen animal: morcilla, hgado, moluscos bivalvos

(mejillones, almejas, berberechos, ostras,), carnes, huevos,
pescados,patsdehgado.
120
NO QUIERO ENGORDAR
Cloruro
alimentoselaboradosconharinasintegrales,maz),verduras
(alcachofa, tomate, col, espinacas, lechuga, zanahoria,
remolacha),frutas(ciruela),hongos(championesysetas),
frutossecos,frutassecas(dtiles).
De origen animal: carne, hgado, marisco, leche y derivados,

huevos.
De origen vegetal: legumbres (habas, guisantes, alubias,),

verduras (brcoli, zanahoria, acelga, tomate, alcachofa,
calabaza), patatas, hongos, frutas (aguacate, pltano,
ctricos, meln, kiwi, ciruela,), frutos secos (pistachos,
piones, nueces, avellanas, cacahuetes, anacardos, pipas de
girasol),frutassecas(albaricoque,uvaspasas,higossecos).
Deorigenanimal:carnes,pescadosyproductoslcteos.
De origen vegetal: cereales integrales, frutos secos (nuez,

pipas) vegetales de hoja verde (alcachofas, brcol, lechuga,
coles de Bruselas), remolacha, legumbres (habas, alubias),
frutas(pia,arndanos,fresa,grosella,pltano),tnegro.
Potasio
Manganeso
Zinc
Deorigenvegetal:cerealesintegrales,frutossecos(piones,
cacahuetes),legumbres(garbanzos,lentejas,alubiaroja,
habas),verduras(lechuga,espinacas,pepino,calabaza,ajo,),
setas,frutas(pltanos,melocotones,naranjas),chocolate
negro,cacao,semillas(desanda,calabaza,).
Deorigenanimal:ostrasyotrosmariscos;hgadodeanimales,
carnes,pescados,caracolesyproductoslcteos.
De origen vegetal: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias,

guisantes, habas), cereales integrales (salvado, arroz integral,
alimentos elaborados con harinas integrales, maz), frutas
(aguacates,), frutos secos (almendra, nueces), frutas secas
(pasas, dtales, higos), cacao, t, hongos (championes y
setas).
Deorigenanimal:vsceras(hgado),carnes,mariscos.
Cobre
121
NO QUIERO ENGORDAR
Flor
Deorigenvegetal:frutas(naranjas)hortalizas(cebollas,
espinacas,lechugas,col,brotesdesoja),cerealesintegrales
(salvado,arrozintegral,alimentoselaboradosconharinas
integrales,maz),legumbres,patatas,t,aguasfluoradas.
Deorigenanimal:pescadosazules(salmn,sardinas,bacalao...)
mariscos,carnes(pollo...),productoslcteos.
Selenio
Deorigenvegetal:frutossecos(nueces,almendras,
pistachos),verduras(lechuga,esprrago,espinaca,tomate,
coliflor,guisantes),legumbres(alubias,habadesoja,...),
cerealesintegrales(salvado,arrozintegral,alimentos
elaboradosconharinasintegrales,maz,germendetrigo),
frutas(ciruela,uva,meln...),hongos(championesysetas).
Deorigenanimal:carnes,vsceras(hgado),mariscos,huevosy
productoslcteos.
Deorigenvegetal:verduras(tomate,espinacas,brcoli,lechuga,
pimiento...),cerealesintegrales(salvado,arrozintegral,
alimentoselaboradosconharinasintegrales,maz,),patatas,
frutossecos(nuecesdelbrasil,avellanas,dtiles...),frutas
(pera...),hongos(championesysetas),aceitesvegetales...
Deorigenanimal:mariscos(mejillones,ostras,langostinos),
huevos,carnes(cerdo),vsceras,productoslcteos.
alimentoselaboradosconharinasintegrales,maz,germende
trigo),verduras(dehojaverde,judas,puerro,esprrago),
legumbres(lentejas,guisantes),patatas,semillas.
Cromo
Molibdeno
Yodo
Deorigenvegetal:algascomestibles,cerealesintegrales
(salvado,arrozintegral,alimentoselaboradosconharinas
integrales,maz,),hortalizas(cebolla,ajo,remolacha,acelgas,
espinacas,pepino,judasverdes,berros).
Deorigenanimal:pescados,mariscos,productoslcteos(leche,
queso,).
122
NO QUIERO ENGORDAR
Elcalcio;contribuyea:
lacoagulacinsanguneanormal
elfuncionamientonormaldelaneurotransmisin
elfuncionamientonormaldelasenzimasdigestivas
elprocesodedivisinydiferenciacincelular
el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones
normales
Elmetabolismodelcalcionoestansencillocomodecirtomoms
calcioyevitolaosteoporosis,puesnosiempreescuestindems
cantidad, sino del equilibrio con otros nutrientes (vitamina D y
fsforo) y de factores personales (hormonales, actividad fsica,)
queinteractanparalafijacindelcalcioalhueso.
Elfsforo;contribuyea:
elfuncionamientonormaldelasmembranascelulares
elmantenimientonormaldeloshuesosydientes
lareservaenergticadelcuerpohumano
Elmagnesio;contribuyea:
elequilibrioelectroltico
lasntesisproteicanormal
123
NO QUIERO ENGORDAR
Elhierro;contribuyea:
lafuncincognitivanormal
laformacinnormaldeglbulosrojosydehemoglobina
eltransportedeoxigenoenelcuerpo
reducirelcansancioylafatiga
Elhierro,aligualqueelcalcio,seabsorbepeorenlosalimentosde
origen vegetal que en los de origen animal, ahora bien, en la
prctica esto no supone un problema y solo hay que tener mayor
cuidadosisehaceunadietavegetarianaestricta.
Elpotasio;contribuyea:
elmantenimientodelatensinarterialnormal
Elcloruro;contribuyea:
ladigestinnormalmediantelaproduccindecidoclorhdrico
enelestmago
Elmanganeso;contribuyea:
laformacinnormaldeltejidoconectivo
Elflor(fluoruros);contribuyea:
mantenerlamineralizacindelosdientes
124
NO QUIERO ENGORDAR
Elzinc;contribuyea:
elequilibrioacidobasenormal
elmetabolismonormaldeloshidratosdecarbono
lasntesisnormaldelADN
lafertilidadyreproduccinnormales
el metabolismo normal de los macronutrientes, de los cidos
grasosydelavitaminaA
lasntesisproteicanormal
elmantenimientodeloshuesos,elcabello,lasuasylapielen
condicionesnormales
elmantenimientodenivelesnormalesdetestosterona
elmantenimientodelavisinencondicionesnormales
Elcobre;contribuyea:
elmantenimientodeltejidoconectivoencondicionesnormales
lapigmentacinnormaldelcabelloydelapiel
eltransportenormaldelhierroenelorganismo
Elselenio;contribuyea:
laespermatognesisnormal
el mantenimiento del cabello y de las uas en condiciones
normales
lafuncintiroideanormal
125
NO QUIERO ENGORDAR
Elcromo;contribuyea:
elmetabolismonormaldelosmacronutrientes
mantenernivelesnormalesdeglucosaensangre
Elmolibdeno;contribuyea:
elmetabolismonormaldelosaminocidosazufrados
Elyodo;contribuyea:
elmantenimientodelapielencondicionesnormales
la produccin normal de hormonas tiroideas y la funcin
tiroideanormal.
Hayquevermajicos,cuntovalis
Las funciones descritas han sido objeto de valoracin por la

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y en determinadas
condicionesdeuso,constituyendeclaracionesdesaludautorizadas 6
que pueden encontrarse en el etiquetado de los alimentos
envasados.Ahorabien,elhechodequeunmineralrealicemltiples
funcionesnoquieredecirquesenecesiteenmayorcantidad;lacosa
no es as. Las cantidades de minerales que necesita nuestro
organismo son muy pequeas, de forma que una alimentacin
variadaysuficientecubredichasnecesidades.Ademslosminerales
presentes en los alimentos de manera natural generalmente se
absorbenmejoranivelintestinalquecuandoseaadenosetoman
aparte, pues nuestro organismo se encuentra mejor adaptado a los
nutrientesnaturalmentepresentesenlosalimentos.
Propiedadessaludablesautorizadasdevitaminasyminerales. Reglamentos(UE)
N983/2009;432/2012;1228/2014;1135/2014.
126
NO QUIERO ENGORDAR
SUSTANCIASFITOQUMICAS
Quson?
Fito proviene de la palabra griega que significa planta. Estas

sustancias se encuentran de forma natural en los alimentos de
origen vegetal y forman parte de los sistemas de defensanaturales
de las plantas, protegindolas de infecciones y de invasiones
microbianas,ascomotambinlesconfierecolor,aromaysabor.
Aestassustanciasseleshaempezadoadarmayorimportanciaen
los ltimos aos, ya que se estn descubriendo sus importantes
beneficios.
Las sustancias fitoqumicas no son nutrientes pero tienen

demostrados efectos beneficiosos para la salud y la longevidad. Se
encuentran en plantas como frutas, vegetales, legumbres, frutos
secos, granos enteros, semillas, hongos, condimentos, especias e
infusiones. Es importante saber que el efecto beneficioso no est
demostrado en las sustancias qumicas obtenidas por separado,
pudiendoproduciralgunasdeestaselefectocontrarioalesperadoy
actuarcomoprooxidantes.
127
NO QUIERO ENGORDAR
1. TERPENOS: se encuentran en casi todas las plantas. Tienen
propiedadesantioxidantes,porloqueayudanaprevenirciertostipos
de cncer y enfermedades cardiacas. Los terpenos agrupan a las
siguientessustanciasyalimentos:
Carotenoides: hay unos 600 carotenoides naturales que

constituyenpigmentosyseencuentranenhortalizas(tomatey
ms an en salsa, zanahoria, pimiento, berenjena, espinacas,
acelgas, repollo, coliflor, apio, perejil, albahaca, hierbabuena,
pimentn,), frutas (naranja, kiwi, pomelo rosado y otras
ctricas, cereza, arndanos, mango, melocotn, ciruelas,
manzana,guayaba)yhongos.
Limonoides: principalmente presentes en los ctricos y en la

pieldeestos.
2.FENOLES:tienenpropiedadesantioxidantesporloqueprevienenel
cncer y adems disminuyen el riesgo de cardiopatas. Estn muy

repartidosenelmundovegetalyagrupanalassiguientessustancias
yalimentos:
Flavonoides(flavonas,flavonoles,flavonones,antocianinas):Se
han identificados unos 6.000 flavonoides. Se encuentran
ampliamente distribuidos en vegetales: hortalizas (cebollas,
perejil, espinacas, pimientos, berenjenas, tomates, puerros,
endivias, brcolis, rbanos, pepinos) frutas (manzanas, uvas
rojas y negras, grosellas, arndanos, cerezas, moras, fresas,
frambuesas, naranjas, limones, limas, pltanos, peras,
albaricoques), leguminosas (alubias rojas, haba de soja,),
frutos secos (nueces, pistachos, avellanas, anacardos,
piones),hongos(championesysetas),chocolatenegro,t
verde,tnegro,vinotinto,sidra,.
128
NO QUIERO ENGORDAR
Isoflavonas:sonantioxidantesysuconsumoserelacionaconla
prevencin de cnceres hormonales (mama, endometrio y
prstata).Seencuentraenlasleguminosas,principalmenteen
la soja y sus derivados, y en inferior cantidad en guisantes,
alubias, garbanzos, lentejas, judas verdes, habas, cacahuetes,
etc.yencerealesintegrales.
3.LIGNANOS:sonotrogrupodesustanciasfitoqumicas.Aligualque
las isoflavonas, los estudios apuntan a la reduccin del riesgo de

cncer de mama y prstata, pues ayudan a combatir los efectos
dainos de los radicales libres. Se encuentran en semillas de lino,
calabaza, soja, brcoli, cereales integrales y derivados (arroz
integral, salvado de cereales, alimentos elaborados con harinas
integralesdetrigo,cebada,centeno,avena,arroz,teff,mijo,sorgo,)
129
NO QUIERO ENGORDAR
4.TIOLES:unostienenefectosantioxidantes,porloquediminuyenel
riesgo de cncer, y otros reducen el colesterol. Agrupan a las

siguientessustanciasyalimentos:
Indoles, ditioltionas, isotiocianatos y sulfuros de alilo. Tienen

propiedades antioxidantes y disminuyen el riesgo de cnceres
(pulmn, estmago,colonyrecto).Seencuentranenverduras
delafamiliadelascrucferas(brcoli,coliflor,repollo,berros,
col de Bruselas, berza, col china,.), otros vegetales (cebolla,
ajo, t,) y frutas ctricas (naranja, mandarina, limn,
pomelo).
Fitosterolesyfitostanoles.Reducenlaabsorcindelcolesterol.
Seencuentranenlaslegumbres(soja.),verduras(brcol,col,
pepino, patata, tomate, berenjena, calabaza), cereales
integrales y aceites de semillas (girasol, soja, maz). Hay
alimentosalosqueselesaadenfitosterolesofitostanolescon
la finalidad de reducir el colesterol (pequeos bebibles, leche,
grasas de untar y otros), lo cual veremos con detalle en el
apartadodeletiquetadonutricional.
Resumendemicronutrientesysustanciasfitoqumicas
En el siguiente cuadro se resumen las funciones que realizan

vitaminas, minerales y sustancias fitoqumicas, as como los
problemasderivadosdesuexcesooporelcontrariodesucarencia.
130
NO QUIERO ENGORDAR
VITAMINAS
Grupodesustancias
imprescindiblespara
elbuen
funcionamientodel
organismo,incluidoel
cerebro.
Algunasademsson
antioxidantes
celulares.Previenen
algunoscnceresy
enfermedades
degenerativas.
Elexceso:
Altasdosisde
vitaminasA,D,EyK,
tienenefectos
txicos.Estopuede
sucedersiseabusa
delosmedicamentos
ocomplementos.
Lacarencia:
Alteracionesdel
metabolismoy
fisiolgicas.
Alteraciones
psicolgicas.
Debilidadyfatiga.
Bajasdefensas.
Bajorendimiento
intelectual.
Bajaproteccinal
daooxidativo
celular.
Enfermedades
carenciales.
MINERALES
S.FITOQUMICAS
Regulanel
metabolismo
energtico.
Formanestructuras
corporales(hueso,
sangre,etc.)
Regulanlaentraday
salidadelaguaen
lasclulas.
Formanpartede
enzimas,
Grupodesustancias
presentesenlos
vegetalesqueson
beneficiosasparael
organismo.
Previenen
enfermedades
derivadasdel
envejecimiento
celulary
enfermedades
cardiovasculares.
Elexceso:
Altasdosispueden
tenerefectostxicos.
Estopuedesucedersi
seabusadelos
medicamentoso
complementosque
loscontienen.
Lacarencia:
Alteracionesdel
metabolismo.
Alteraciones
fisiolgicas.
Alteraciones
psicolgicas.
Debilidad,fatiga.
Bajaproteccinal
daooxidativocelular.
Encasoextremo
enfermedades
carenciales.
Elexceso:
Suconsumoenforma
decomplementos,
puedetenerefecto
contrarioal
pretendido,actuando
comoprooxidantes.
131
Lacarencia:
Bajaproteccinfrente
aldaooxidativo.
Puedeanticiparel
envejecimientocelular
ylaaparicinde
enfermedadescomo
elcnceryotras.
Bajaproteccinfrente
aenfermedades
cardiovasculares.
ALIMENTACIN
Y SALUD
NO QUIERO ENGORDAR
HBITOSQUEDANVIDA
Al objetivo de mantener un peso normal a lo largo de la vida, le

aadimos la pretensin nada desdeable de alcanzar la longevidad
conunabuenacalidaddevida.Si,si,yasabemosqueellonoestdel
todoennuestrasmanos,perotambinhaypruebassobradasdeque
quienesponendesuparte,tienenbastantesmsprobabilidadesde
conseguirlo.
Lasaludnospreocupaatodos,dehecholacitamosenprimerlugar
en orden de prioridades y sin embargo paradjicamente se ignoran
confrecuencialoshbitosparamantenerla.Necesitamossaludpara
vivir y disfrutar. El xito, la esttica, la belleza y la fortaleza fsica y
mental,tambinenbuenapartesebasanenlasalud.
La salud permite aprovechar mejor la vida y tener menos

preocupaciones;ofrecemsoportunidadesdetrabajoytambinde
trabajarmejorynodigomsporquealguienpodracerrarestelibroy
darse a la mala vida. Adems si todos cuidamos la salud habr
menosgastosanitarioyaunquelasanidadpblicanoesdenadieen
particular, entre todos hay que contribuir a sostenerla, claro est,
entre todos aquellos en cuyos bolsillos Hacienda tenga algo que
rascar.
135
NO QUIERO ENGORDAR
HBITOSQUELAREDUCEN
Hemos visto que la obesidad, as como en general una mala
alimentacin, son causas de enfermedades y muertes prematuras,
pero para tener una visin un poco ms general tambin hay que
prestaratencinaotroshbitosqueperjudicanlasalud.
Quien tenga hbito tabquico es fundamental abandonarlo, pues
sabidoesquemuchagenteenfermaymuereantesdetiempoporsu
causa;habrqueintentardejarlotantasvecescomoseanecesario.
Tambinconvienerecordarlanecesidaddelaproteccinsolarpara
prevenir los cnceres cutneos, y como no, para vivir ms y mejor
resultaimprescindibledejaraunladolasdrogasyelalcohol.
136
NO QUIERO ENGORDAR
APRENDERACOMER;QUCOMERYCUNDOCOMER
Nuestradietatradicionalhaexperimentadocambiospreocupantes
por cuanto representan desviaciones respecto a los patrones
nutricionales ptimos. Actualmente estamos copiando un modelo
alimenticio norteamericano en el cual el fast food (restauracin
rpida) se impone con malas consecuencias, y si bien an
conservamos cierto apego a nuestros hbitos alimenticios
tradicionales, esta resistencia posiblemente no sea suficiente para
queperdureeneltiempo.
Hemos visto cmo actualmente ms de la mitad de la poblacin
tieneexcesodepesoyquelacifravaenaumento,loqueesprueba
evidentedequesecomemsdelacuentayademsdeloquemenos
conviene.
Paraconseguirelpropsitodemantenerunpesonormalalolargo
delavidayalimentarnossaludablemente,tenemosqueinteriorizar4
ideas,sintenerquerenunciarporelloalplacerdelabuenamesa.
1. Ms alimentos vegetales y menos animales. Inclinar el

consumohacialosalimentosdelcampo,talescomohortalizas,
frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas,
enproporcin8085%origenvegetaly1520%origenanimal.
2. Ajustar el balance energtico. Tanto gasto, tanto como, lo

que permite mantener el peso y el permetro de cintura en
cifrasnormales.
Lo que gasto
Lo que como
137
NO QUIERO ENGORDAR
3. Msaguaymenossal,paramantenerhidratadoelorganismoy
evitarlaretencindelquidosylahipertensin.
4. Distribuir las comidas a lo largo del da, evitando las comidas

copiosas,ycomercontranquilidad,masticandomuybien.
Vamosavercmollevaralaprcticacadaunodeestospropsitos.
1.Msalimentosvegetalesymenosanimales
A travs de la alimentacin hemos de proporcionar los

macronutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasa), los
micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, las sustancias
fitoqumicasyelaguaqueelorganismonecesita.
Actualmentelamayoradelaspersonasnomantienenelequilibrio
necesario, pues en general se ingieren demasiadas protenas
animales,grasas,grasassaturadasyazcaresrefinados,yencambio
se consumen pocos hidratos de carbono complejos tipo almidn y
fibra.
Una dieta saludable bsicamente se compone de alimentos de

produccin primaria, con participacin del orden de un 8085 % de
alimentos de origen vegetal y un 1520 % de alimentos de origen
animal.
138
NO QUIERO ENGORDAR
GRUPOSDE
ALIMENTOS
Hortalizas
RACIONES
RECOMENDADAS
PESORACIN
Legumbres
Verduras:12/da
Ensaladas:1/da
34/da;almenosunarica
envitaminaC(ctricos,kiwi,
cerezas,fresas)
Pan:23/da
Pasta:12/semana
Arroz:12/semana
Otros:1/da(cereales
integrales,harinas,etc.)
23/semana
Patatas
13/semana
150200g
Pescados
2-3/ semana
34/semana
23/semana
90120g(limpios)
Huevos
35/semana
Unidad:50g
Productos
lcteos
(desnatadosy
bajosen
grasa)
Frutossecos
(nueces,etc.)
Aceites
23/da
1vasodeleche
1yogur
40gquesofresco
46/semana
1520g
34/da
10ml(1cucharada)
Frutas
Cerealesy
derivados
integrales
Carnes
magras
200250g
200g(1pieza)
200ml(1zumo)
4060gpan
6080garroz
6080gpasta
3050g
6080g
80100g(limpios)
139
NO QUIERO ENGORDAR
Alimentosaconsumirdiariamenteoconfrecuencia
Losalimentosprocedentesdelaproduccinprimariageneralmente
tienen mayor riqueza nutricional y menor densidad calrica, si bien
habr que prestar atencin no slo a lo que comemos sino a la
cantidadquecomemos.Debidoalasdiferenciasquepuedehaberen
la necesidad energtica de unas personas a otras, no es posible
precisarlascantidades,perosofrecerunasorientaciones.
Hortalizas y frutas: son ricas en vitaminas, minerales, fibra y

sustancias fitoqumicas. La Organizacin Mundial de la Salud
recomiendaconsumiralmenos5raciones/da,sumandofrutasy
hortalizas.Porelloconvieneconsumir:
1 ensalada generosa de vegetales crudos al da, pues los

crudostienenmayorriquezaenmicronutrientes.
12racionesdehortalizasalda(verduras,setas,etc.).Por
ejemplo, una racin de verdura cocinada y otra como
ingredientes aadidos a otros platos (pasta, arroz,
legumbre,etc.)
34piezasdefrutaalda(opesoequivalente),almenosuna
de ellas rica en vitamina C (ctrica, Kiwi, cereza, fresa,
meln,). Cabe sustituir una fruta por un zumo, pero no
ms, pues en los zumos se pierde una parte de los
nutrientes.
Cerealesintegrales,legumbresypatatas:sonalimentosricosen
hidratosdecarbonoytambincontienenotrosnutrientescomo
protenas, fibra, vitaminas y minerales. En la dieta diaria, en
orden de cantidad estos alimentos deben situarse en segundo
lugar,traselgrupodehortalizasyfrutas.
140
NO QUIERO ENGORDAR
Pescados, carnes y huevos: son alimentos ricos en protenas,

adems de minerales y vitaminas del grupo B. Se recomienda 1
racin/da, alternando pescado, carne y huevos. Se recomienda
incluir1o2racionesdepescadoazulalasemanayencuantoal
tipo de carnes se recomiendan las magras (conejo, pollo y otras
aves,ternera,magrodecerdo).
Productos lcteos: son alimentos ricos en protenas, grasas,
algunas vitaminas y minerales, sobre todo calcio. El consumo
promedio para los adultos es de 2 raciones de lcteos al da,
preferentementedesnatados.
En orden de cantidad, la suma de pescados, carnes, huevos y

lcteos,debesituarseentercerlugarenladietadiaria.
Frutossecos:aunquetienenbastantescaloras,serecomiendael
consumo frecuente de una pequea cantidad, pues son muy
nutritivos, dado que contienen protenas, grasas insaturadas,
cidos grasos esenciales, fibra, vitaminas, minerales y sustancias
fitoqumicas.Esosi,queseannaturalesotostadosysinsal.
Aceitedeolivavirgenextra:eseldeeleccinparacuidarlasalud
cardiovascular. De menor calidad nutricional son los aceites de
olivarefinadosylosaceitesdesemillas(girasol,soja,maz),yde
inferior calidad los de orujo de oliva. Los aceites refinados se
obtienenporextraccincondisolventesaplicandocaloryeneste
proceso,entreotrascuestionessepierdennutrientes(polifenoles
y vitamina E). Los aceites de semillas se oxidan con mayor
facilidad, motivo por el que suelen estar enriquecidos con
vitamina E. Es importante limitar los calentamientos de los
aceites, pues el calor oxida los cidos grasos y llega a generar
sustancias indeseables. Todos los aceites son pura grasa y en
consecuencia son muy calricos, por lo que encualquier caso la
cantidaddiariadeaceiteaconsumirhadesermuypequea.
141
NO QUIERO ENGORDAR
Alimentosaconsumirconescasafrecuenciaycantidad
Para no aumentar de peso y comer de manera saludable hay que

limitar en buena medida el consumo de alimentos con alto valor
energtico y alto contenido de grasas, grasas saturadas, colesterol,
azcaresy/osal,cuyoexcesofavorecelaaparicindeenfermedades.
Aspuesesrecomendablerestringirelconsumode:
Carnesrojasdebuey,vaca,cerdo,corderocabra,caballo.
Carnes procesadas: embutidos, fiambres, bacon, salchichas,
hamburguesas y otras carnes que se venden preelaboradas y
elaboradas.
Productos lcteos ricos en grasa (quesos, nata, helados lcteos,
postreslcteos,lechesconcentradas,lechecondensada,etc.).
Alimentos adquiridos precocinados y cocinados, tales como
comidaslistasparaelconsumo,pizzas,empanadas,croquetas,etc.
Productos de bollera, pastelera, galletas, confitera y otros
dulces.
Productos de aperitivo (gusanitos, cortezas, palomitas, patatas
fritas,etc.).
Salsasabasedeaceitesograsas(mayonesa,salsarosa,etc.).
Vscerasdeanimales,mariscosymoluscos,porsualtocontenido
encolesterol.
142
NO QUIERO ENGORDAR
Lasbebidasrefrescantestienenescasointersnutricional.Muchas
contienen azcares y por tanto aportan caloras, si bien algunas
sustituyenlosazcaresporedulcorantessincaloras.
Lasbebidasdecolallevancidofosfrico.Unexcesodefsforoen
elorganismofavorecelaeliminacindelcalcioenlaorina,porloque
unconsumohabitualderefrescosdecolapodraaumentarelriesgo
deosteoporosisymsansiladietaeshperproteica.
Por estos motivos no conviene beber habitualmente bebidas

refrescantes.
Las bebidas alcohlicas son perjudiciales para la salud y crean

dependencia. Aunque haya campaas publicitarias y estudios
patrocinadosquepretendanmostrarsupuestasvirtudesbeneficiosas,
la realidad es que las bebidas alcohlicas no forman parte de una
dietasaludable.Alosumocabeconsumirunacantidadmuypequea
(unvasitodevinoounacervezaalda).Ademselalcoholtieneun
valorenergticode7kcal/g,loquefavoreceelaumentodepesoyla
barriguitacervecera.

143
NO QUIERO ENGORDAR
2.Ajustarelbalanceenergtico
Ya vimos cmo calcular la necesidad energtica individual y que

unonosepuededescuidar,puesesfacilsimopasarse.Asquenose
puedebajarlaguardia;hayquecomerconmoderacinysillegasal
sobrepesohayqueplantearsedeinmediatoelretroceso.
El organismo contabiliza ingresos y gastos, pero a diferencia de la

cuentabancariaaquinteresaqueelsaldoseaceroparamantenerel
pesoyquetenganmerosrojossiqueremosreducirlo.
Novamosafijarunalneainfranqueabledealimentosaconsumir
en funcin de las caloras, pero es importante saber dnde se
concentranyassopesarqucomemosylacantidadquecomemos.
Los alimentos ms calricos tienen mucha grasa y poco agua

(aceites,manteca,mantequilla,margarinas,mayonesayotrassalsas
similares envasadas, tocino, pats, quesos, embutidos, salchichas,
nata, productos de bollera y pastelera, galletas, productos de
aperitivo,).Portantodeestoshayqueconsumirmuypocacantidad
oinclusoprescindirdeellossisequierebajardepeso.
Los alimentos medianamente calricos suelen tener hidratos de

carbono (legumbres, cereales y derivados), protenasgrasa (carnes,
pescadosazules,huevos,lcteos)yprotenas(legumbres,pescados
blancos,quesosdesnatados...).Portantoserecomiendaunconsumo
frecuenteencantidadajustadaanuestranecesidadenergticadiaria.
Losalimentosquetienenmenoscalorassonlosquetienenmucha
agua y poca grasa como son hortalizas, verduras y frutas (excepto
aguacate y aceitunas), sopas vegetales, gazpachos, lcteos
desnatadosporlotantoestosalimentosayudananoaumentarel
peso.
144
NO QUIERO ENGORDAR
3.Msaguaymenossal
Sabemosqueelaguaesunelementoindispensableparalaviday
por ello se recomienda el consumo diario y abundante de lquidos,
sobretodoagua.Seestimaquedebenconsumirse2litros/dacomo
promedio, teniendo en cuenta la ingesta de agua y de alimentos
lquidoscomoporejemploinfusiones,zumos,lecheysopas.
Las necesidades de agua oscilan en funcin de la evaporacin

corporalydelaactividadfsica,deformaquecuandohacemscalor
y/ocuantomsejerciciosehaga,hayquebebermscantidad.
Hay que evitar quitar la sed con bebidas alcohlicas (cervezas,

sangra, etc.); recordemos que el alcohol es perjudicial y que cada
gramo de alcohol genera 7 kcal. Tambin hay que rehuir de la sed
provocadaporelexcesodesal,puessabidoesqueelsodioelevala
tensinarterial.
Segn un estudio de contenido de sal de los alimentos, realizado

dentro de la Estrategia NAOS en 2012, en Espaa se estn
consumiendocercade10gdesal/da,cuandolaOMSrecomiendano
sobrepasarde5g/da;esdecir seconsumeprcticamenteeldoble
desalqueellmiterecomendado,ytambinesteestudiosealaque
el 77% de la sal ingerida se encuentra en los alimentos procesados
(conservas,embutidos,quesos,panes,etc.)
Adems con frecuencia se aade sal en exceso al cocinar y para

masinrisehapuestodemodaelempleodesaldegrnulogruesoy
salar a puados, prcticas tendentes a acabar con nuestra salud
cardiovascular.Hayquienpretendeatribuirefectosbeneficiososalas
salesmarinasporlapresenciademineralescomomagnesio,etc.,lo
que es un error nutricional, ya que el sodio sigue presente. En
definitiva,lasal,seadelorigenquesea,debelimitarsemuymuchoy
cuantamenossalseconsumatantomejorparanuestrocorazn.
145
NO QUIERO ENGORDAR
4.Comerconregularidadytranquilidad
Esconvenientedistribuirlaingestaalimenticiadiariaendesayuno,
comidaycena;sibiensepuedeoptarporhacerunpequeorefuerzo
a media maana y/o a media tarde. Ampliar la frecuencia no
significa comer ms, pues el cmputo energtico necesario no se
debesobrepasar.
Durante y despus de hacer deporte conviene beber lquido, en

particular agua y zumo de frutas ricas en vitamina C o licuado de
frutas y hortalizas, con el fin de reponer lquido y contrarrestar el
efectodeoxidacincelularqueseproduceduranteelejercicio.
Hay que evitar las comidas copiosas, pues estas producen una
rpida subida de glucosa en sangre, lo que obliga al pncreas a
segregar mayor cantidad de insulina para metabolizarla. Esto a la
larga puede favorecer el desgaste de las clulas productoras de
insulina y en consecuencia la aparicin de la diabetes. La ingesta
moderada de comida distribuida a lo largo del da, evita que esta
situacinseproduzca.
Noconvienealterarelritmoregulardelascomidas.Eldesordenen
elcomeryelpicoteoentrehorassoncircunstanciasquefavorecenla
obesidadylamalnutricin.
146
NO QUIERO ENGORDAR
Adems de comer regularmente y con moderacin es importante

comer despacio, masticando muy bien, lo que ayuda a tener mejor
digestinyanocomermsdelacuenta.
Tambin es importante disfrutar de la comida en compaa, claro

est siempre que sea posible. No debe aprovecharse ese momento
paraseguirhablandodeltrabajo,niparadiscutir,niapuntarcuchillo
enmanoaquientengamosenfrente.
Tampocoquedabienquedigamosestarenredandoconelmvilo
leyendo cuando se est comiendo. Ya sabes, como el chiste de los
vascosquesalenalcampoabuscarsetasPatxi,miraunRolexyel
otrorespondeyaJoseba,perosiestamosasetasasetasysiaRolex
aRolex,pueseso,siestamosacomer,acomer.
Noesaconsejableacostarseydormirinmediatamentedespusde
habercomido,pueslosalimentossedigierenpeoryenparticularsi
se tienen malas digestiones o se padece reflujo gastroesofgico.
Cenaralmenosunpardehorasantesdeacostarseesloaconsejado
seremos capaces los espaoles de cambiar la mala costumbre de
cenar tan tarde? o acabaremos por retrasar hasta las uvas de
nochevieja.
147
NO QUIERO ENGORDAR
PORQUSECOMEMALYMSDELACUENTA?
En los pases desarrollados, a juzgar por las cifras de sobrepeso y

obesidad,estclaroquesecomepordems;esdecir,nospasamos
variospueblos.Ciertoesquelaofertaesamplsimaylastentaciones
son muchas. Adems los alimentos ms calricos resultan ms
apetitosos,yaseaporquesucontenidoengrasaloshaceagradables,
por sus sabores ms acentuados debido a la sal, los azcares y los
aditivos,ytambinporquelosencontramoslistosparaelconsumo.
La inmensa oferta y la publicidad nos invitan a comprar comida

procesada y a comer ms de la cuenta. Por si esto fuera poco, con
frecuenciacomemosypicoteamosfueradecasayellocontribuyea
realizarunaingestaenergticaexcesiva.
Sesabequealrededordeun40%deloscasosdeobesidadpueden
tenerunorigengenticoyporlotantoesaspersonastienenmayor
facilidadparaacumulargrasa,noobstantelociertoesquehaceaos
apenas haba obesidad, por lo que la causa principal corresponde a
unestiloalimenticioyhbitosdevidapocosaludables.
Quin come compulsivamente, come descontroladamente y come
guiadosloporelsentidodelgusto,prontoacumularunexcesode
grasa.
El conocimiento es imprescindible para elegir con criterio y la

voluntadelinstrumentoparalamoderacin.Sidecomerhablamos,
se necesita tener conocimiento y voluntad para no caer en la fcil
tentacindecomerindiscriminadamenteysincontrol.
Todos buscamos tener calidad de vida y cuanto ms mejor, sin

embargo en ella juega la libertad personal y qu es la libertad
personal? Pues algo bueno y malo al mismo tiempo; bueno si se
empleabienymalosinosesabeutilizar.
148
NO QUIERO ENGORDAR
Confrecuenciaelcomerconstituyeelobjetivoprincipaldecitascon
amigos,viajes,celebraciones,etc.Convienebuscaralternativaspara
que el hecho de comer no dirija nuestro pensamiento, ni sea un
objetivo primordial. Potenciemos estrategias que enriquezcan
nuestra personalidad; fomentemos el inters en ver, compartir,
conversar, crear, discurrir (ojo no he dicho discutir), quedar con
msfrecuenciaparahacerdeporteocompartirelocioymenospara
comer...Aspodemostratardeevitarquenuestramenteseoriente
msdelacuentahacialacomida.
Tentacionesyalocreoquelashay,inclusomayoresquelasdeAdn
yEvaquealfinyalcabopocotenanamanoyslolesofrecieronuna
manzana;esos,debatenerunadosisdevenenomayorqueladel
cuentodeBlancanieves.
Elcomerpuedellegaraseradictivoylevantarsedelasilla,elsilln
o la horizontal, cuando se est tan agustito, supone cuanto menos
venceralafuerzadelagravedad. Asresultamsquefcilllegaral
sobrepeso e incluso a la obesidad, pero no resulta igualmente
sencillo hacer el recorrido contrario; lo que pudiera ser un castigo
consecuenciadelasusodichamanzana.
Lavoluntadesunmsculovirtualquesinoseutilizasedebilitay
con el tiempo se llega a atrofiar. La falta de voluntad conduce al
djame estar, al silln bol, al pica pica y come come, a las horas
muertas delante del televisor, a engancharse ms de la cuenta al
ordenador y a ejercitar el nico msculo que no se cansa, ni tiene
agujetas,peroquetampocoquemacaloras,queeseldelalengua.
Es posible que un estado de ansiedad induzca a comer
incontroladamente, y salir airoso sin ayuda puede ser ciertamente
costoso;poreso,sivesquelacosaseponeseriayqueapesardetus
esfuerzosnoconsiguesrecuperarunpesonormal,esequesinduda
algn da tuviste, puesto que naciste con slo 3 4 kg, recurre a la
ayudaprofesional.
149
NO QUIERO ENGORDAR
PAUTASPARAREDUCIRELPESO
Sabemos que no todas las dietas tienen xito, pero quizs no

todossabenquenotodaslasdietasquetienenxitosonbuenaspara
la salud. Cuando la dieta se basa en prescindir de uno o varios
nutrientes y de potenciar otros, se producen desequilibrios en el
organismo,loqueamedioolargoplazo,puedetenerconsecuencias
negativasenlasalud.
No existen dietas que hagan milagros, ni tampoco una dieta ideal

vlidaparatodaslaspersonas,puesfinalmentecuandosealcanzaun
importante sobrepeso o se llega a la obesidad, suele ser necesario
instaurar una dieta personalizada por un profesional de la medicina
(endocrinlogo,etc.)ounprofesionaldeladietticaylanutricin.
Lareduccindepesoesposiblecambiandoelhbitoalimenticioy
reduciendo la ingesta calrica, fundamentalmente a expensas de
reducirelconsumodegrasasydeaumentarlaactividadfsica,para
que el balance energtico sea negativo; algo relativamente sencillo
de entender y mucho ms difcil de llevar a la prctica. El
conocimiento,elpropsitoylavoluntadsonlaclaveparaelxito.
En un futuro las ciencias basadas en los estudios de ADN

(nutrigenmicaynutrigentica),posiblementepermitanestablecerla
dieta idnea para cada persona; ahora bien, tampoco hay que
esperarmilagros,nicabecruzarsedebrazosaesperar.Vayamospor
partes.
150
NO QUIERO ENGORDAR
El conocimiento adquirido a travs de la formacin es la piedra

basal, pues sin conocimiento no es posible tomar ninguna decisin
acertada. Vamos viendo qu alimentos han de formar parte de la
dieta habitual por ser menos calricos y ms saludables, en cambio
conaquellosquecontienenmsgrasasyazcareshayquesermuy
restrictivoparanoengordar;ytambinhemosvistolosimportantes
beneficiosderealizarejerciciofsico.
Elpropsitodeconseguirymantenerunpesonormal.Habrque
ponercadaunodesuparteparaquelalargavidanosea privilegio
real,comocuandoelpueblollanogritabaLargavidaalReyYqu
pasaconlosdems?Quenospartaunrayo?Vale,unrayono,pero
habrqueponerdenuestraparteparaquenolohagaelsobrepeso,
niunamalaalimentacin.
Lavoluntad.Elcuerpohumanotienemsde600msculos,sibien
habraqueaadirunovirtualqueestenlacabezayeselmsculo
de la voluntad; vamos que es difcil conseguir algo en la vida sin
utilizarlo.Nohayxitosinesfuerzo,niesfuerzoquenoacabedando
fruto Acaso no nos esforzamos en el trabajo o en las relaciones
personales? Pues la moderacin en el comer tambin requiere
voluntad,persistenciaytenacidad.
Traslascomidas,cuandoseanecesario,hayqueaceptarcomoalgo
normal levantarse sin tener sensacin de saciedad y resistir 10
minutos, lo justo para que se inicie la digestin y se detenga el
reclamodelcerebrodeseguircomiendo.Elreducirpaulatinamentela
ingestajuegaafavordedetenerantesestereclamo,peronohayque
confiarseyhayqueestarsiempreatentosparanobajarlaguardia.
Yalgoelemental;cuandonosetieneapetito,nihayfaltadepeso,
nohayquecomerporcomer.Sinoshemospasadoenunacomida,
nopasanadaporquenocenemosotomemosslounapiezadefruta
yunoodosvasosdeagua.
151
NO QUIERO ENGORDAR
Ritmodeprdidadepeso
Enunrgimendeadelgazamientoelritmodeseabledeprdidade
pesovieneasituarseentre0,3y0,7Kgporsemana.Unaprdidade
pesodemsde1Kgalasemanaquieredecirqueelrgimenseguido
esdemasiadosevero.
Esaconsejablemantenerunconsumocalricomnimodeentre20
y25Kilocalorasporkilogramodepesorealyda 7.
Una vez conseguido un peso normal, es preciso mantener de por
vida una alimentacin saludable y realizar ejercicio fsico para
equilibrar la balanza energtica, de forma que la ingesta calrica se
equilibreconelgastoenergtico.
No se debe realizar una dieta temporal y luego volver a la

alimentacin habitual que se vena realizando anteriormente; hay
quemodificarlosmaloshbitosalimenticiosdeporvida.
Por diversos motivos no resultan seguras ni fiables muchas de las

websqueofrecendietasparaperderpeso,talycomosedesprende
de un estudio 8 que analiza 10 portales webs que ofrecen dietas on
line.
7
8
Dietas.WebAgenciaEspaoladeConsumo,SeguridadAlimentariayNutricin.
EroskiConsumer.Dietasonline.Revistan161(febrero2012).
152
NO QUIERO ENGORDAR
ALIMENTACINPREVENTIVADELCNCER
El modo alimenticio que se propone tiene valores aadidos que

convienesaberennuestroaprovecho.Unadietasaludableayudaa
mantenerunpesonormalyaprevenirenfermedades,yentreestas
diversostiposdecnceres.
Sabemos que los alimentos de origen vegetal contienen fibra,

vitaminas,mineralesysustanciasfitoqumicas.Yavimosquelafibra
ejerce un efecto protector contra el cncer de colon, y que algunas
vitaminas y minerales (vitaminas A, B9, C y E, selenio) ejercen una
accin antioxidante celular, preventiva de varios tipos de cncer.
Tambin se ha demostrado la accin anticancergena de algunas
sustancias fitoqumicas, como los glucosinolatos presentes en las
verdurasdelafamiliadelascrucferas(coliflor,brcoli,repollo,coles
de Bruselas, col, etc.), el licopeno presente en los tomates y en la
sanda,yelresveratrol,presenteenlapielysemillasdelasuvasrojas
y negras, y en las moras. No obstante estos beneficios no son
exclusivos de un determinado alimento, ni de una determinada
sustancia.Ladietaanticancergenabsicamenteconsisteen:
1Consumirhabitualmenteencantidadadecuada:
Hortalizasyfrutas(almenos5raciones/da)
Leguminosas(guisantes,alubias,lentejas,garbanzos,habas)
Cerealesintegrales(arroz,trigo,cebada,centeno,avena,teff,
mijo,sorgo,maz).
Semillas(girasol,ssamo,comino,calabaza,lino,mostaza,)
Frutossecos(nueces,almendras,cacahuetes,pistachos)
Frutassecas(arndanos,uvaspasas,orejones,etc.)
Chocolatenegro(almenos70%cacao,sinleche)
Especiesvegetalesparainfusiones(tverde,manzanilla,
mentapoleo,romero,),condimentosyespeciasnopicantes.
153
NO QUIERO ENGORDAR
2Reducirengranmedidaelconsumode:
Grasasdeladieta(menosdel30%delaskcal/da).
Alimentosensalazn,alimentosahumadosyenvinagre.
Alimentoselaboradosalaparrillaobraseados.
Bebidasalcohlicas.
3Evitarelsobrepesoylaobesidad.
Cmoreducirlasgrasasdeladieta?
Parareducirlaingestadegrasasdeladietaconvieneprescindirde:
Carnesrojas(buey,vaca,cordero,cerdo,cabra,caballo).
Carnes procesadas: embutidos, fiambres, salchichas, bacon,
hamburguesas y otros derivados crnicos preelaborados o
elaborados,vscerasysubproductoscrnicoscomolasangre.
Productos lcteos con alto contenido en grasa (mantequilla,
quesosnodesnatados,nata,helados,postreslcteos,etc.).
Comidascompradasprecocinadasococinadas(pizzas,platos
preparados,hojaldres,etc.).
Otros alimentos con alto porcentaje de grasa (margarinas,
salsastipomayonesa,rosa;algunasconservas,etc.).
Productosdebolleraypastelera,ascomogalletas.
Productosdeaperitivo(exceptofrutossecos).
Frituras.
Es importante consultar las etiquetas de los productos

alimenticios envasados para elegir con preferencia aquellos que
indiquenSingrasaoBajosengrasa(mximo3%degrasas).
Las carnes rojas son probablemente cancergenas (cnceres de

colon, pncreas y prstata) y las carnes procesadas han sido
calificadasporlaOMScomoalimentosqueprovocancncer.Cada
50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el
riesgo de cncer colorrectal en un 18 %. A mayor cantidad mayor
riesgo. Elconsumoocasionalyenmenorcantidadnoconllevariesgo.
154
INFORMACIN NUTRICIONAL
DEL ETIQUETADO
NO QUIERO ENGORDAR
LAINFORMACINDELETIQUETADO
9
Eneletiquetadodelosproductosalimenticios haymuchoqueleer
ycadavezms.Asquemuchaspersonasalvertantaletraescritaen
lugar de informarse, se desaniman, desisten y lo ignoran. No nos
debeapabullarlaletraylosnmeros,puesdeserasquedaremosal
libre albedro del anunciante ms agresivo, y con ello se cae con
mayor facilidad en las garras de la mala alimentacin y sus
consecuencias.
Eletiquetadodelosproductosalimenticiosinformade:
Ladenominacindelalimento.
Lalistadeingredientes.
Lacantidadnetadelalimento.
Lafechadeduracinmnimaolafechadecaducidad.
Las condiciones de conservacin, utilizacin y/o modo de
empleo,cuandoestasindicacionesseannecesarias.
El nombre o la razn social y la direccin de la empresa
responsabledelacomercializacindelproducto.
Elpasdeorigenolugardeprocedenciadelascarnesyen
general,cuandosuomisinpuedainduciraerror.
El grado alcohlico para bebidas con ms de un 1,2% de
alcohol.
Lainformacinnutricional.
Lasmencionesadicionalesobligatorias,ensucaso.
Reglamentos(UE)N1169/2011yN1924/2006.
157
NO QUIERO ENGORDAR
LISTADEINGREDIENTES
Lalistadeingredientesnoesinformacinnutricional,sinembargo
es interesante consultarla pues permite vislumbrar la calidad del
producto; si tiene grasas aadidas, si se ha aadido sal, azcares,
aditivos,etc.
Delalistadeingredientesconvienesaber:
Losingredientessecitanenordendecrecientedepesos.
Los aditivos se identifican por la funcin que realizan y por el
nmeroEonombrequmico.
Los ingredientes que pueden originar alergias o intolerancias
estarnresaltadosdelrestodeingredientes.
Los ingredientes que sean aceites refinados o grasas
refinadas, han de completarse con el calificativo vegetal o
animal,segncorresponda.Losaceitesygrasasvegetales,han
de indicar el origen vegetal especfico (girasol, soja, maz, oliva,
palma, etc.). Los aceites y grasas hidrogenados, tanto los de
origen animal como vegetal, deben aadir totalmente
hidrogenados o parcialmente hidrogenados, segn
corresponda.
As pues, la lista de ingredientes nos proporciona una primera

aproximacin de la composicin del producto, si bien esta
informacin por si sola resulta insuficiente para valorar la calidad
nutricionaldelosproductos.
158
NO QUIERO ENGORDAR
INFORMACINNUTRICIONAL
Eneletiquetadodelosproductosalimenticiosvamosaencontrar
informacin interesante desde el punto de vista nutricional. El
etiquetado nutricional permite elegir productos con criterio y
comparar productos similares. La informacin nutricional 10 ser
obligatoriaapartirdel13dediciembrede2016,sibienlamayorade
losproductosalimenticioscomercializados,yalaestnincluyendo.
Posiblementeelprimerproblemaconelqueteencuentresesque
noacabasdeverdndeseencuentraestainformacin,nidistingues
bien la letra, ni sabes por dnde empezar. Pues entonces empieza
porcogerlasgafasdecercasilasnecesitasysino,utilizaunalupade
aumentoyvedirectamenteabuscarlainformacincorrespondiente.
En el etiquetado de los alimentos veremos una informacin

nutricionalqueeslaobligatoria,sibienademspodremosencontrar
unainformacinnutricionalqueesvoluntariaparalasempresasque
comercializanlosproductosyquevamosacomentarseguidamente.
10
Artculos30a35yartculo55delReglamento(UE)N1169/2011
159
NO QUIERO ENGORDAR
ELCLCULODELAINFORMACINNUTRICIONAL
Valor energtico: Uno de los datos que vamos a encontrar en la

informacinnutricionaleselvalorenergticoquevendrexpresado
enkilocaloras(kcal)yenkilojulios(kJ).Paracalcularestosdatoslas
empresashandeutilizarlossiguientesfactoresdeconversin.
Factoresdeconversinparacalcularel
valorenergtico 11
Hidratosdecarbono
4kcal/g
Polialcoholes
2,4kcal/g
Protenas
4kcal/g
Grasas
9kcal/g
Salatrim
6kcal/g
Alcohol(etanol)
7kcal/g
cidosorgnicos
3kcal/g
Fibraalimentaria
2kcal/g
Eritritol
0kcal/g
Paraconvertirlaskilocalorasenkilojulios:1kcal=4,184kJ
Las restantes cifras de la informacin nutricional, son valores

medios que pueden haber sido calculados por alguno de los
siguientesmtodos:
Elanlisisdelalimentoefectuadoporelfabricante.
El clculo efectuado a partir de valores medios conocidos o
efectivosdelosingredientesutilizados.
Los clculos a partir de datos generalmente establecidos y
aceptados.
11
AnexoXIVdel Reglamento(UE)N1169/2011.
160
NO QUIERO ENGORDAR
INFORMACINNUTRICIONALOBLIGATORIA
Apartirdel13dediciembrede2016,losalimentosenvasadoshan
deincluirlasiguienteinformacinnutricionalobligatoria 12referidaa
100gsielproductoesslidoa100mlsieslquido.
INFORMACIN
NUTRICIONAL
OBLIGATORIA
o Valorenergtico
o Grasas
delascuales:
saturadas
o Hidratosdecarbono
deloscuales:
azcares
o Protenas
o Sal
100g/100ml
.Kcal/...Kj
.g
.g
.g
.g
.g
.g
Esta informacin nutricional obligatoria que incluye el valor

energtico y la cantidad de grasas, grasas saturadas, azcares y sal,
resultadeparticularinterssitenemosencuentaqueunexcesoen
la ingesta energtica, as como la excesiva ingesta de estos
nutrientes, resulta perjudicial para la salud. Adems al referirse la
mismaa100(gml),permitecompararproductossimilares.
Esta informacin nutricional obligatoria puede ser ampliada de

maneravoluntariaporlasempresasquecomercializanlosproductos,
enlas2modalidadesqueveremosacontinuacin.
12
Artculos30a35yartculo55delReglamento(UE)N1169/2011
161
NO QUIERO ENGORDAR
INFORMACINNUTRICIONALVOLUNTARIA
Lasempresaspuedenincluirdemaneravoluntariaeneletiquetado
unainformacinnutricionaladicionalquevamosaverseguidamente
(pgs165166).
INGESTASDEREFERENCIA(IR)
Para poder interpretar esta informacin, es preciso saber en

primerlugar qu son las Ingestas de Referencia (IR). Estas son las
cantidadesdenutrientesestablecidascomodietadeunadultomedio
europeo(2000kcal/da),afindeaplicarlasaletiquetadonutricional.
INGESTASDEREFERENCIA(IR)
Macronutrientes
Valorenergtico
Grasatotal
2000kcal/8400kJ
70g
Grasassaturadas
Hidratosdecarbono
Azcares*
Protenas
20g
260g
90g
50g
Sal
6g
*Azcares=azcaresaadidos+azcares
naturalmentepresentesenlosalimentos
Estas cifrasson la referencia(100 %) para calcular los porcentajes

deenergaydenutrientesqueunaracindeunalimento,obien100
g 100 ml de un alimento, aportan a la dieta diaria de un adulto
medio.
Conviene saber que las ingestas de referencia (IR) no son

cantidades aconsejadas, ni orientativas de una dieta saludable; as
porejemplo,noesunconsejonutricionalelconsumirdiariamente90
gdeazcares,ni6gdesal,nitampoco70gdegrasa.
162
NO QUIERO ENGORDAR
PorquestasIRnosoncantidadesrecomendadas?
Vamos a analizar estas cifras utilizadas como referencia en la

informacinnutricionalvoluntaria.
Valor energtico: se han fijado 2000 kcal/da como ingesta de

referencia de un adulto medio europeo. Al ser una cifrapromedio,
lgicamentenoseajustaatodaslaspersonas,niatodaslasedades.
Grasastotales:70gdegrasasuponenel31,5%delas2000kcal/da.
Se recomienda que las grasas no sobrepasen el 3035 % de las
Kcal/da, por lo que la cifra fijada se sita en el lmite de lo que no
convienesobrepasar.
Grasas saturadas: 20 g suponen el 9% de las 2000 Kcal/da;

porcentajesituadoallmitedeloquenoconvienesobrepasar(10%).
Hidratos de carbono: 260g suponen el 52 % de las 2000 kcal/da,

cifra que se sita algo por debajo de la recomendacin de que los
hidratosdecarbonoaportenel5560%delaskcal/da.
Azcares:sonlasumadelosazcaresnaturalmentepresentesenlos
alimentos (miel, frutas, productos lcteos, etc.) y los aadidos en la
elaboracin de alimentos (bebidas, bollera, pastelera, galletas,
dulces,helados,cerealesdedesayuno,azcares,etc.).90gsuponen
el 18% de las 2000 kcal/da. La OMS sugiere reducir el consumo de
azcaresamenosde25galda(5%delasKcal/da),porloquelaIR
fijadaparalosazcaressuperaampliamenteestarecomendacin.
Protenas:50gescantidadadecuadaparapersonascon5060Kgde
peso.Alsercifrapromedio,noseajustaatodaslaspersonas.
Sal: 6 g es una cantidad que supera la recomendacin de la OMS

(mximo5gsal/da).
163
NO QUIERO ENGORDAR
Ingestasdereferenciadevitaminasyminerales
Las Ingestas de Referencia (IR) de vitaminas y minerales tambin

llamadasValoresdeReferenciadeNutrientes(VRN),sehanfijadoas
mismoparaladietadiariadeunadultomedio(2000kcal/da).
INGESTASDEREFERENCIADEVITAMINASYMINERALES
VITAMINAS
CANTIDAD MINERALES
CANTIDAD
VitaminaA(g)
800
Potasio(mg)
2000
Tiamina(mg)
VitaminaB1
Riboflavina(mg)
VitaminaB2
Niacina(mg)
VitaminaB3ocido
nicotnico.
cidopantotnico(mg)
VitaminaB5
VitaminaB6(mg)
1,1
Cloruro(mg)
800
1,2
Calcio(mg)
800
16
Fsforo(mg)
700
Magnesio(mg)
375
1,4
Hierro(mg)
14
50
Biotina(g)
VitaminaHB7B8
cidoflico(g)
VitaminaB9
VitaminaB12(g)
200
Manganeso
(mg)
Zinc(mg)
2,5
Cobre(mg)
VitaminaC(mg)
80
Fluoruro(mg)
3,5
VitaminaD(g)
Selenio(g)
55
VitaminaE(mg)
Tocoferoles
VitaminaK(g)
12
Cromo(g)
40
75
Molibdeno(g)
50
Yodo(g)
150
mg=miligramo(milsimapartedeungramo)
g=mcg=microgramo(millonsimapartedeungramo)
164
10
NO QUIERO ENGORDAR
INFORMACINNUTRICIONALAMPLIADA(VOLUNTARIA)
La informacin nutricional obligatoria (pg 161) puede ser

ampliada de manera voluntaria por las empresas, con informacin
nutricionalmscompleta,conformesedetallaenlasiguientetabla.
INFORMACIN
NUTRICIONAL
o Valorenergtico
o Grasas
delascuales:
saturadas
monoinsaturadas
poliinsaturadas
o Hidratosdecarbono
deloscuales:
azcares
polialcoholes
almidn
o Fibraalimentaria
o Protenas
o Sal
o Vitaminasy
Minerales
(descripcinindividual)
100g
100ml
%IR
Kcal/kJ
.g
obligatorio
obligatorio
voluntario
voluntario
.g
.g
.g
.g
obligatorio
voluntario(1)
voluntario(1)
obligatorio
voluntario
voluntario
voluntario
voluntario
.g
.g
.g
.g
.g
.g
.mg
.g
obligatorio
voluntario(1)
voluntario(1)
voluntario(1)
obligatorio
obligatorio
voluntario(1)
voluntario
voluntario
voluntario
voluntario
voluntario
voluntario
obligatorio(2)
cuandose
declaren
(1) Cuando se efecte una declaracin nutricional o de propiedades
saludables(queveremosposteriormente)mencionandoalgunode
estosnutrientes,debeindicarselacantidadobligatoriamente.
(2) Cuando se declaren vitaminas y minerales, el % IR (o VRN) es
obligatorio; no obstante slo se pueden declarar vitaminas y

mineralesapartirdel15%IRenproductosslidosy7,5%IRen
productoslquidos.Paraenvasesconunanicaporcin,almenos
el15%delaIR.
165
NO QUIERO ENGORDAR
INFORMACINNUTRICIONALPORPORCIN(VOLUNTARIA)
Otra modalidad de informacin nutricional que las empresas

pueden incluir de manera voluntaria en el etiquetado de los
productos,eslareferidaaunaporcindealimento.Hayquetener
en cuenta que la porcin, tambin llamada racin o unidad de
consumo,esunacantidadquedecidelaempresalibremente.
Estainformacinnutricionalreferidaaunaporcindealimento,se
encuentra generalmente en la cara principal del envase de manera
destacada.Informadelvalorenergticoycantidaddenutrientesque
contienelaporcinyloscorrespondientesporcentajesIR(pgs.162y
164).
Ejemplodeinformacinnutricionalporporcin
Ejemplo de informacin nutricional
por porcin
Cadaporcinde40gcontiene:
Cada porcin de 30 g contiene

ENERGA
148
kcal
7%
Azcares
8g
9%
Grasas
Grasas
saturadas
3,5g
2g
5%
10%

% de las ingestas
de referencia (IR)
Sal
0,3g
5%
%delasingestasdereferencia(IR)
Ahora bien; es necesario descender al detalle para entender esta

modalidaddeinformacinnutricional,pueslacosanoessencilla,ni
esloquepudierapareceraprimeravista.
166
NO QUIERO ENGORDAR
Anlisisdelainformacinnutricionalporporcin
La informacin nutricional por porcin o unidad de consumo del

alimento, an siendo legal, se puede prestar a confusin por los
siguientesmotivos:
Lacantidadqueconstituyeunaporcinladecidelaempresaque
comercializaelproducto,porlotantostapuedejugarcondicha
cantidadparaobtenercifrasmsfavorables,yaquesisereduce
eltamaodelaporcin,lascantidadescorrespondientesalvalor
energtico, grasas, grasas saturadas, sal y/o azcares, sern
menores.
Junto a las cantidades de nutrientes dentro de unos crculos

figuran los porcentajes (IR) para una dieta de 2000 Kcal/da. No
todas las personas necesitan esa cantidad de caloras diarias,
como por ejemplo los nios, las mujeres con actividad ligera y
otraspersonasquesilasingierenaumentarandepeso.
Muchas personas confunden los porcentajes de las IR, con los

porcentajes del alimento en cuestin. Para entender el por qu
deestaposibleconfusin,analicemosenelsiguienteejemplolas
cifrasdeGrasas.
Informacin
nutricional100g
Caraprincipaldelenvase:
Racin:20g
Grasas:40g
GRASAS
8g
11%
167
NO QUIERO ENGORDAR
A primera vista habr quien piense que este producto tiene un

11% de grasa, pero si se consulta la informacin nutricional
obligatoria referida a 100 g del producto, la cual puede
encontrarseenletrapequeaaldorso,enellateraloelbordedel
envase,verqueelproductocontiene40%degrasaynoel11%.
Por aadidura, las ingestas de referencia (IR) utilizadas para el

clculo de los porcentajes de la racin, vimos que no son
cantidadesrecomendadas,niorientativasdeunadietasaludable,
yaquelamayoradelasIRhansidoestablecidasenellmitedelo
quenoconvienesobrepasar,einclusolasIRdelosazcaresyla
sal superan dicho lmite. Ello podra propiciar, por ejemplo, un
alto consumo de azcares, sal eincluso grasas, sin conllevar tan
siquieraunremordimientodeconciencia.
Perolacosanoquedaaqu;estainformacinporporcin,racino
unidaddeconsumo,quenosuelesercomprendidaporlamayorade
losmortales,confrecuenciasedestacaconloscoloresdelsemforo,
lo que puede favorecer an ms la confusin, si no se tiene la
formacin necesaria para saberla interpretar, como vamos a ver a
continuacin.
168
NO QUIERO ENGORDAR
ELSEMFORONUTRICIONAL
ElsemforonutricionalfueunsistemaideadoporlaFoodStandard
AgencydelReinoUnidopararesaltarlainformacinnutricionalpor
porcinoracin,alacualrecurrenmuchasempresasalimentariasde
formavoluntaria.
Los colores del semforo (verde, amarillo y rojo) se utilizan para

resaltarelfondodelosporcentajesIR(crculosy/otabla).
Paraelloseestablecilasiguienteclasificacin:
VALOR
ENERGTICO
Delaracin
%IR
NUTRIENTES
Delaracin
CLASIFICACIN
Porracin
COLORDE
FONDO
Hasta150kcal
7,5%omenos
Bajo
VERDE
+150a400kcal
+7,5a20%
Medio
AMARILLO
Msde400kcal
+20%
Alto
ROJO
IR=IngestasdeReferencia(pgs.162y164)
169
NO QUIERO ENGORDAR
Porquelsemforonutricionalpuedeinduciraerror?
Conelsemforonutricionalsepretendeorientaralconsumidore
inclusodirigirapersonasconpatologas,alconsumodeproductosen
base a esta sealizacin, lo cual no resulta precisamente acertado
comovamosaveracontinuacin.
Partimos del hecho que la cantidad que constituye una porcin la

decide la empresa que comercializa un producto, por lo que sta
puedejugarfcilmentecondichacantidadalahoradeplasmarlaen
el etiquetado para obtener cifras ms favorables y ello le permite
cambiarloscoloresdelsemforo.
Por otra parte la clasificacin de bajo, medio y alto no se

refierenalproductosinoalosporcentajesquedicharacincubrede
unadietade2000Kcal/da,loquenosesuelesaberinterpretar.
Veamosunejemploparaentenderlomejor:
170
NO QUIERO ENGORDAR
En este ejemplo se trata de una racin de chocolate de 20 g (2

onzas)ysuvalorenergticoes117Kcal,loqueenunadietade2000
kcal/da,suponeun6%,portantolecorrespondeelfondodecolor
verde.Noobstanteelproductotiene585Kcalpor100g,locualno
esprecisamenteunvalorenergticobajo.
Igualmente podemos decir de la grasa. En esta racin la grasa

representa el 14% de la IR fijada para las grasas, y segn la
clasificacindelsemforolecorrespondeelfondodecoloramarillo,
no obstante el producto tiene un 50 % de grasa que es porcentaje
muyalto.Ypodemoshacervalerelmismorazonamientoparaotros
nutrientes.
Habrpersonasqueelijanproductosguiadasporestoscoloressin
tener en cuenta la cantidad de la racin o porcin indicada y sin
entenderelsignificadodel%IRalqueserefiereestamodalidadde
informacinnutricional.
Por ello, el consejo respecto a la informacin nutricional, es el

siguiente. Centrar la atencin en la informacin nutricional
obligatoria por 100 g 100 ml de producto que resulta objetiva y
adems permite comparar productos similares. Si no se tiene
suficienteformacinparasaberlainterpretar,esmejorprescindirde
la informacin nutricional por porcin o racin y de los colores del
semforo, ya que esta informacin como hemos visto, por diversos
motivos se puede prestar a confusin y generalmente carece de
intersprctico.
171
NO QUIERO ENGORDAR
REQUISITOSDELAINFORMACINNUTRICIONAL
Dndetienequefigurar?
Lainformacinobligatoriadeletiquetadodebeestarindicadaenun
lugar destacado, de manera que sea fcilmente visible, claramente
legible y, en su caso, indeleble. Esta informacin no podr estar
disimulada,tapadaoseparada.
Cmotienequefigurar?
Estprevistoquelainformacinnutricionalobligatoriasepresente
en forma de tabla con las cifras en columna, salvo cuando el
espacionolopermite,encuyocasofigurarenformatolineal.
Qutamaodeletratienequetener?
Tomandocomoreferencialaalturadelaletrax,eltamaodeletra
debeserigualosuperiora1,2mm.nicamenteenlosenvasescuya
superficiemayorseainferiora80cm2,sepermitereducirlaalturaa
0,9mm.
Secumple?
En muchas ocasiones la informacin nutricional obligatoria no

ocupa precisamente un lugar destacado, puescasi siempre se ubica
enellateraloenelreversodelenvaseoinclusoapareceenelborde
de una solapa de cierre. Tampoco parece de fcil lectura cuando el
colordelaletrasemimetizaconelfondodelenvase,yenocasiones
tambinsurgendudasdelcumplimientodeltamaodeletra.Asque
lo de lugar destacado, fcilmente visible y claramente legible,
resultaenocasionesalgomsquedudosoeinterpretable.
172
NO QUIERO ENGORDAR
LASDECLARACIONESNUTRICIONALES
Sonlasindicacionesomensajespublicitariosqueafirman,sugieren
o dan a entender que un producto alimenticio posee propiedades
nutritivas concretas. Slo pueden utilizarse declaraciones
autorizadas 13quecumplanconelcorrespondienterequisito.
Lasdeclaracionesnutricionalesvienenaindicarsielproductotiene
onotieneundeterminadonutriente;cundosucantidadesmayoro
menor; cundo tienen ms o menos cantidad que otro producto
similar; etc. Podremos encontrarnos algunos trminos similares,
como por ejemplo, Contiene Con Enriquecido con son
equivalentesaladeclaracinFuentede.
Lasdeclaracioneshastalafechaautorizadassonlassiguientes:
BAJOVALORENERGTICO
Elproductonocontienems
de40Kcal/100g(slidos)ni
msde20Kcal/100ml
(lquidos).
Edulcorantesdemesa:
mximo4Kcalporporcin
conpropiedadesedulcorantes
equivalentesa6gde
sacarosa.
BAJOCONTENIDODEGRASA
de:
3gdegrasa/100g
1,5g/100ml(lquidos)
1,8g/100mlleche
semidesnatada.
13
VALORENERGTICO
REDUCIDO/LIGERO/LIGHT
Reduccindelvalor
energticoenun30%como
mnimo,conindicacindela
caracterstica(s)que
provoca(n)lareduccindel
valorenergticodel
producto.
SINGRASA
de0,5gdegrasa/100g
100ml.
Prohibidoexpresarlocomo
X%singrasa.
SINAPORTEENERGTICO
Nomsde4Kcal/100ml
paralquidos.
Edulcorantesdemesa:
lmitede0,4Kcalpor
porcinconpropiedades
edulcorantesequivalentesa
6gdesacarosa.
SINGRASASSATURADAS
Lasumadegrasassaturadas
ygrasastrans,nocontiene
msde0,1g/100g100
ml.
Reglamentos(CE)N1924/2006,N116/2010yN828/2014
173
NO QUIERO ENGORDAR
BAJOCONTENIDODE
GRASASSATURADAS
Lasumadegrasassaturadasy
grasastrans,noessuperiora
1,5g/100g(slidos);0,75g/
100ml(lquidos);ylasuma
deamboscidosgrasosno
aportamasdel10%delvalor
energtico.
BAJOCONTENIDODE
AZCARES
de:
5gdeazcares/100g
2,5g/100ml
CONTENIDOREDUCIDODE
GRASASSATURADAS
Lasumadegrasassaturadas
ygrasastransescomo
mnimo,un30%inferiora
ladeunproductosimilar,y
elcontenidodegrasastrans
esigualoinferioraldeun
productosimilar.
SINAZCARESAADIDOS
Nosehaaadidomono
sacridosnidisacridos,ni
ningnalimento
edulcorante.Sielproducto
contieneazcaresdeforma
naturaldeberindicar
CONTENIDOREDUCIDODE
AZCARES
Comomnimotieneun30%
menosdeazcaresqueotro
similaryademselaporte
energticodelproductoes
igualoinferioraldeun
productosimilar.
SINAZCARES
Elproductonocontiene
msde0,5gde
azcares/100go100ml
CONTIENEAZCARES
NATURALMENTEPRESENTES.
FUENTEDEFIBRA
Mnimo3gfibra/100g
producto1,5gdefibra/100
kcal.
MUYBAJOCONTENIDODE
SODIO/SAL
Nomsde0,04gdesodio,o
elequivalentedesal/100g
100ml.Noseutilizarenlas
aguasmineralesnaturalesu
otrasaguas.
FUENTEDEPROTENAS
Mnimoel12%delvalor
energticodelalimento.
ALTOCONTENIDODEFIBRA
Mnimo6gfibra/100g
producto0,3gdefibra/
100kcal.
SINSODIOOSINSAL
Nomsde0,005gdesodio,
oelequivalentedesal/100g
ALTOCONTENIDODE
PROTENAS
Mnimoel20%delvalor
energticodelalimento.
174
BAJOCONTENIDODE
SODIO/SAL
Mximo0,12gdesodio,oel
equivalentedesal/100g
100ml.Lasaguasdistintasa
mineralesnaturalesno
msde2mgsodio/100ml.
SINSODIOOSINSAL
AADIDOS
Nomsde0,12gdesodio
elequivalentedesal/100g
100ml.
NATURALMENTE/NATURAL
Cuandounalimentorena
deformanaturaluna
declaracinaprobada.
NO QUIERO ENGORDAR
FUENTEDE
[NOMBREDELASVITAMINAS
Y/OMINERALES]
Contendralmenos15%en
casodealimentosslidosy
7,5%enlquidos,delas
ingestasdereferencia
establecidasenelAnexoXIII
delReglamentoN1169/2011
CONTENIDOREDUCIDODE
[NOMBREDELNUTRIENTE]
Reduccincomomnimodel
30%encomparacinconun
productosimilar.Para
micronutrientesseadmite
unareduccindel10%,y
paraelsodioosal,almenos
unadiferenciadel25%.
ALTOCONTENIDODE
GRASAS
MONOINSATURADAS
Almenosun45%delos
cidosgrasosprocedende
grasasmonoinsaturadasy
estasaportanmsdel20%
delvalorenergticoproducto.
CONTIENE
[NOMBRE DEL NUTRIENTE O
SUSTANCIA]
Seaplicanlascondiciones
indicadasparaFuentede.
ALTOCONTENIDODE
[NOMBREDELASVITAMINAS
Y/OMINERALES]
Contendrcomomnimo
dosveceselvalorde
fuentedeindicadoenel
recuadroanterior.
FUENTEDECIDOSGRASOS
OMEGA3
Elproductocontieneal
menos0,3gdecidoAlfa
linolnicopor100gypor
100kcal,oalmenos40mg
delasumadeEPAyDHA
por100gypor100Kcal.
ALTOCONTENIDODE
GRASASPOLIINSATURADAS
Almenosun45%delos
grasaspoliinsaturadasy
estasaportanmsdel20%
delvalorenergticodel
producto.
SINGLUTEN
Cuandoelproductono
contengamsde20mgde
gluten/Kgproducto.
Nopodrindicarseenlos
alimentosqueestnlibres
deglutendeformanatural
(porej.Fruta,carne,etc.).
175
MAYORCONTENIDODE
[NOMBREDELNUTRIENTE]
Sepuedeutilizarsiel
incrementodelnutrienteen
cuestines,comomnimo,
del30%encomparacin
conunproductosimilar.
ALTOCONTENIDODE
CIDOSGRASOSOMEGA3
Elproductocontieneal
menos0,6gdecidoAlfa
linolnicopor100gypor
100kcal,oalmenos80mg
delasumadeEPAyDHA
por100gypor100kcal.
ALTOCONTENIDODE
GRASASINSATURADAS
Almenosun70%delos
grasasinsaturadasyestas
aportanmsdel20%del
valorenergticodel
producto.
MUYBAJOENGLUTEN
Alimentosquecontengan
trigo,centeno,cebada,
avenaovariedadeshbridas,
ocontenganingredientes
hechosapartirdeestos
cereales,procesadospara
reducirelcontenidode
gluten,ynocontenganms
de100mgdegluten/Kg
producto.
NO QUIERO ENGORDAR
CMOINTERPRETARLASDECLARACIONESNUTRICIONALES
Lasdeclaracionesnutricionalespuedenfigurareneletiquetadode
los productos, siempre que cumplan el requisito correspondiente.
Estas pueden servir de orientacin, si bien hay que tener cuidado
para no confundirse, pues por ejemplo, no es lo mismo Bajo en
grasa que Reducido en grasa o Light, cuestin que veremos
posteriormente. Por otra parte, podemos encontrar alguna
declaracinqueinduceaerrorypongodosejemploscomprobados.
EnunenvasedebolleraindustrialseleeSINGRASASydebajo,
enletrapequeaytrazofinoVEGETALESPARCIALMENTEHIDROGENADAS.
Esta declaracin nutricional no est autorizada y adems por su
formato el consumidor percibe que el producto no tiene grasas, sin
embargo en el reverso, la informacin nutricional indica: 24 g de
grasas por 100 g de producto, de la cuales 11 g saturadas. Sus
ingredientes incluyen aceites vegetales de palma y coco y
mantequilla,ricosengrasasygrasassaturadas.
En una mermelada se lee destacadamente SIN AZCAR. Esta

declaracinnoestpermitida,puesquenotengaazcar(sacarosa),
no impide que incorpore cualquier otro azcar (fructosa, glucosa,
dextrosa, etc.), como de hecho suceda, al figurar la fructosa como
ingrediente. Slo se puede indicar sin azcares aadidos, cuando
no se ha aadido azcar (sacarosa), ni otros azcares, ni alimentos
conpropiedadesedulcorantes(zumodeuva,jarabes,miel,etc.)
Otracuestinquepuedeprestarseaconfusineselcolorrosade
las etiquetas. Este color no est sujeto a norma reguladora, si bien
suele utilizarse como identificador visual de productos sin grasa o
bajos en grasa (leche, lonchas de jamn o pavo cocido, etc.), no
obstantetambinseutilizaparaproductoslight,loscualespueden
contenerunporcentajedegrasaimportante.
176
NO QUIERO ENGORDAR
Recordemos la conveniencia de centrar la atencin en la

informacinnutricionalreferidaa100g100ml,puesstapermite
conocer el perfil nutricional del producto y comparar productos
similares. En general interesa que los productos no tengan un alto
valor energtico, ni cantidad de grasas, grasas saturadas, azcares
y/o sal; en cambio interesa que contengan almidn, protenas,
vitaminas,mineralesyfibra.Analicemosestainformacin.
Valor energtico: es un dato importante, pues informa de las

kilocaloras del producto y permite comparar productos; eso si,
noconfundireldatodekilocaloras(kcal)coneldekilojulios(kJ),
pues ambos estarn juntos. Adems presta atencin si figura
algunadelasdeclaracionessiguientes,novayasaconfundirte.
Cuandounproductodeclarevalorenergticoreducido,ligero
olightsignificaquetienecomomnimoun30%dekilocaloras
que otro similar, por lo tanto es un dato comparativo. Es
interesante que un producto tenga menos caloras, pero
cuidadoquemenoscalorasnoquieredecirpocascaloras.
Cosa distinta es que se indique bajo valor energtico pues en
ese caso el producto no tendr ms de 40 kcal/100 g 20
kcal/100ml;esdecirtendrmuypoquitascaloras.
Grasas: interesa que los productos no contengan grasa o bien

sean bajos en grasa. Ahora bien hay que diferenciar Bajo
contenidodegrasadeContenidoreducidodegrasayLigero
Light.Pongamosunejemplo:unquesoconBajocontenido
degrasanopuedepasarde3%degrasa,entantoqueunqueso
LightoContenidoreducidoengrasavieneatenerun1820%
degrasaqueesunacantidadimportante,sibiencomparadacon
otrosquesos,lacantidaddegrasasehareducido.
Grasas saturadas: interesa que la cantidad sea lo ms baja

posibleporqueelorganismolastransformaencolesterol.
177
NO QUIERO ENGORDAR
Azcares: interesa que los productos no tengan azcares

aadidos, pues ya vimos que es un ingrediente sin inters
nutricionalquecontribuyealaobesidad.
Fibra: vimos la importancia que tiene la fibra en la dieta, tanto

soluble como insoluble, por tanto interesa que el producto la
lleveycuantomsmejor.
Sal: cuanta menos sal/sodio contenga el producto tanto mejor,

puessabidoesquefavorecelahipertensinarterial.Convertirlos
datosdesalensodiooalrevsessencillo;sal=sodiox2,5.
Unalimentopuededeclarar:
o Sinsodio/sal:sinosupera0,005gdesodio(0,01gdesal)
por100g100mldeproducto.
o Muy bajo contenido de sodio/sal: si no supera 0,04 g de
sodio(0,1gdesal)por100g100mldeproducto.
o Bajo contenido en sodio/sal: si no supera 0,12 g de sodio
(0,3gdesal)por100g100mldeproducto.
o Contenidoreducidodesal:sisehareducidocomomnimo
enun25%elsodioolasalencomparacinconunproducto
similar. En particular los hipertensos han de tener cuidado
conestadeclaracin,pueselalimentooriginalpuedetener
mucha sal (anchoas, embutidos, conservas, etc.), y menos
sal no quiere decir sin sal, ni poca sal; de forma que esta
ltimadeclaracinhayquesaberlainterpretar.
Enlosalimentosprocesadosengeneralcuestaencontrarunbuen
perfilnutricionalensuconjunto.Porejemplo,podemosencontrarun
producto con la declaracin Bajo contenido de sal, pero ello no
impidequepuedacontenerbastantegrasaymuchascaloras.
178
NO QUIERO ENGORDAR
Podemos encontrar productos en los que se indique Contenido

reducido de grasas o Sin azcares aadidos, pero ello no quiere
decirqueelproductotengapocascaloras.
Podemos encontrar una grasa de untar enriquecida con cidos

grasos omega3, pero no quita para que el producto contenga
muchascaloras,grasas,grasassaturadasygrasastrans;ypodramos
seguirampliandolalistadeejemplosenunsumaysigue.
Aprovechamos para recordar que una dieta saludable se basa

fundamentalmente en alimentos procedentes del campo, con una
alta participacin en la dieta de alimentos tales como leguminosas
(legumbres, guisantes, granos de soja, habas, cacahuetes), cereales
integrales (arroz, maz) y derivados integrales (pasta, panes,
harinas,), hortalizas, frutas frescas, frutos secos, semillas y brotes
(ssamo,linaza,soja,girasol,),aceitedeolivavirgen,yalimentosde
origen animal de produccin primaria, (pescados, huevos, carnes
magras y lcteos desnatados y bajos en grasa), si bien con menor
presenciaenladietaquelosprocedentesdelcampo.
179
NO QUIERO ENGORDAR
LASDECLARACIONESDEPROPIEDADESSALUDABLES
Lasdeclaracionesdepropiedadessaludablesserefierenafunciones
beneficiosas que pueden ser atribuidas a determinados alimentos,
nutrientes o sustancias aadidas a los alimentos, si bien para ello
tienen que haber sido solicitadas y autorizadas por la Comisin
Europea.Actualmentecuentanconalgunaautorizacinlossiguientes
alimentos/nutrientes/sustancias.
Almidn
resistente
cidooleico/
cidolinoleico
Protenas
cidosgrasos
insaturados
(monoypoli)
Arabinoxilanos/
Fibrasde
cereales
Betaglucanos
Cultivosvivos
Pectinas
delyogur
Monascusp.
Melatonina
(delarrozde
levaduraroja)
Soluciones
Sustitutosdel
electrolticas
azcar
dehidratosde
carbono
Sustitutivos
decomidas
Fitosteroles/
Fitostanoles
paracontrol
depeso
Alimentoscon Alimentoscon
contenidobajo/
contenido
reducidode
bajo/reducido
sodio.
grasasaturada
Hidratosde
carbono
Polifenoles
(delaceite
deoliva)
cidos
cido
grasos
linolnico
DHAyEPA
Minerales
Vitaminas
(referentea (referentea
cadauna
cadaunode
deestas)
estos)
Glucoma
nanode
Konjac
Goma
guar/
Lactulosa
Hidroxipropil
metilcelulosa
Lactasa
(enzima)
Nueces
Ciruelaspasas
Quitosano
Creatinina
Betana
Chiclesin
azcar
Fructosa
Agua
Flavonoles
delcacao
Almidnde
digestin
lenta
ciclodex
trina(parte
delalmidn)
Carney
pescado
Carbn
activo
Bebidacida
noalcoholica
yreformulada
180
NO QUIERO ENGORDAR
Para realizar declaraciones de propiedades saludables en los

productosalimenticiosesnecesarioque:
La declaracin haya sido solicitada, autorizada y publicada en
unReglamentoUE.
Elproductocumplalacondicinocondicionesestablecidaspara
efectuardichadeclaracin.
Eltextodeladeclaracincorrespondaalaprobado.
El etiquetado incluya las correspondientes restricciones o
advertenciasalconsumidor,cuandoasestprevisto.
Por ejemplo, una declaracin autorizada para los Cultivos vivos

delyogures:Loscultivosvivosdelyogurodelalechefermentada
mejoran la digestin de la lactosa del producto en las personas con
problemas para digerir la lactosa. Para realizar esta declaracin la
condicinesqueelyogurolalechefermentadacontengaunmnimo
de 108 unidades formadoras de colonias de los microorganismos
vivos (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus
thermophilus)porgramo.
Hay declaraciones que la Comisin Europea ha denegado su

autorizacin,yaquenohandemostradoserbeneficiosasosobrelas
quenoexisteenlaactualidadunconsensocientficosuficiente.Estas
tambin son publicadas en reglamentos europeos. Por ejemplo, ha
sido expresamente denegada la declaracin: Los Lactobacillus GG
contribuyen a mantener las defensas contra los patgenos
intestinales.
Lasdeclaracionesautorizadassonparticularmentenumerosaspara
las vitaminas y los minerales, y con aadir una pequea cantidad
(15% IR a 100 g de un alimento o 7,5% IR a 100 ml) ya pueden
atribuirle propiedades beneficiosas para la salud, lo cual hay que
admitirdaalasconmotorincluidoalasempresasalimentarias.
181
NO QUIERO ENGORDAR
Pongamos un ejemplo; si a un producto se le aade una cierta

cantidad de vitamina B6, puede anunciar Contribuye al normal
funcionamientodelsistemainmunitarioounafrasesimilar.

Paraquetus
defensas
desayunen
De esta manera muchos alimentos son promocionados con

propiedades saludables por el simple hecho de incorporar una
pequeacantidaddealgunavitaminaomineral.Esprobableincluso
que tales vitaminas o minerales no resulten necesarios y en
consecuencia podrn ir a parar al pipi de cadada; eso s, los peces
seguramenteloagradecern.
Antetalabanicodeposibilidadesnohayempresaalimentariaque
se resista, por lo que cada vez con ms frecuencia apoyan su
marketingdeventaenestetipodedeclaracionescomovaloraadido
paraqueelconsumidorsedecanteporsueleccin.Ahorabien,an
enelsupuestodequelasdeclaracionesdesaludcuentencontodas
labendicioneslegales,ofrecenunavisinsesgada.
Pongamosotroejemploparaentenderlomejor;sieletiquetadode
un producto con calcio, como puede ser un queso graso, realiza la
declaracinautorizadaElcalcioesnecesarioparaelmantenimiento
de los huesos hay que preguntarse es sta razn suficiente para
comprarelproducto?
182
NO QUIERO ENGORDAR
Larespuestaesno,pueselhechodequeunproductocontenga
calcioyquesteseaunmineralnecesario,noimpidequeelproducto
contengamuchascaloras,grasas,grasassaturadasysal.
Destacar una cualidad o caracterstica de un alimento, no nos da

idea del conjunto. Usando un smil; si decimos que una persona es
alta, no quiere decir que por eso tambin sea guapa, inteligente,
trabajadora,honrada,equilibrada,nadapaliza
Ahora bien, en lo tocante a la publicidad la partida se presenta

desigual,puesfrentealafuerzainigualabledelapublicidadsobrelos
productos procesados industrialmente, los alimentos de produccin
primaria se encuentran desvalidos, ya que generalmente no tienen
padrinoquelesbautice,nimanagerquelespromocioneycuandolo
tienen,equivaleaunflacucho,pardilloytmidomuchacho,frenteal
lderdelgrupo,corpulento,musculosoydescaradoquerepresentaa
laindustriaalimentariapromocionandolosproductostransformados.
Pontecachascon
mortadelaLa
Consuma
Corruptelaylos
alimentos
chorizosdeEl
frescosde
Saqueo
temporada
183
NO QUIERO ENGORDAR
ETIQUETADO DE ESTEROLES O ESTANOLES VEGETALES

AADIDOSQUEREDUCENELCOLESTEROL
Al hablar de sustancias fitoqumicas vimos pginas atrs que un

grupo de estas llamadas fitosteroles y fitostanoles estn presentes
naturalmente en alimentos vegetales, tales como legumbres,
verduras, cereales integrales, semillas y aceites de semillas. Se ha
demostrado que estas sustancias pueden reducir el nivel de
colesterolsanguneo,porloquelaunineuropeahaautorizadoque
estas sean obtenidas y aadidas como ingredientes de otros
productos alimenticios 14. Su principal inconveniente es que estas
sustancias reducen la absorcin intestinal de los carotenoides
(provitaminaA),presentesenfrutasyverduras.

Losproductosconesterolesoestanolesvegetalesaadidos,estn
destinados exclusivamente a personas con nivel de colesterol
sanguneo alto y no es aconsejable que sean consumidos por
personas que no tengan este problema. La dosis efectiva para los
adultos es de 1,5 a 3 g /da; una dosis superior no resulta ms
efectivaypodraserperjudicial.
A los productos lcteos, grasas amarillas de untar, mayonesa y

aliosparaensalada,lespermitenindicar:
14
Reglamentos(CE)Ns:608/2004;983/2009;384/2010;718/2013;1169/2011(p.5Anexo
III);78/2014;y686/2014
184
NO QUIERO ENGORDAR
Reduccin de un 7 a 10% del nivel de colesterol para ingesta

diariade1,5a2,4gdefitosterolesofitostanoles.
Reduccindeun10a12,5%delniveldecolesterolparaingesta
diariade2,5a3gdefitosterolesofitostanoles.
Elbeneficioseobtieneapartirdedosatressemanas.
Convieneelegirconpreferenciapequeosbebibleslcteosoleche
con fitosteroles o fitostanoles aadidos, dado que tienen menos
grasayademsresultamsfcilsucorrectadosificacin.
Como no todo son ventajas, el etiquetado de los productos

alimenticios con fitosteroles o fitostanoles aadidos, ha de incluir
obligatoriamentelassiguientesfrases:
a) Con esteroles vegetales aadidos o Con estanoles vegetales

aadidos.
b) Elproductonoestdestinadoapersonasquenonecesitencontrolar
suniveldecolesterolenlasangre.
c) Debeevitarseunconsumosuperiora3g/dadeesterolesoestanoles
vegetalesaadidos.
d) Lospacientesquetomanmedicacinparareducirsucolesterolemia
slodebenconsumirelproductobajocontrolmdico.
e) El producto puede no ser nutricionalmente adecuado para las
mujeres embarazadas o que amamantan y los nios menores de
cincoaos.
f) Elproductodebeconsumirsecomopartedeunadietaequilibraday
variada que incluya el consumo regular de fruta y verdura para
ayudaramantenerlosnivelesdecarotenoides.
Yademsdeben:
g) Indicar en la lista de ingredientes, el % de esteroles vegetales o

estanolesvegetalesaadidos.
h) Definir lo que es una porcin y la cantidad de esteroles o estanoles
vegetalesquecontienecadaporcin.
185
NO QUIERO ENGORDAR
ALIMENTOSSININFORMACINNUTRICIONAL
La informacin nutricional no va a ser obligatoria para los

siguientesalimentosenvasados:
o Productos sin transformar (frescos) que incluyen un solo
ingredienteounasolacategoradeingredientes.
o Aguasenvasadas,incluidaslasquellevenanhdridocarbnico
oaromas.
o Hierbas,especiasomezclasdeellas.
o Salysucedneosdesal.
o Edulcorantesdemesa.
o Cafs,extractosdecafysucedneos.
o Infusionesdehierbasyfrutas,yts.
o Vinagresfermentadosysucedneos.
o Aditivos alimentarios, coadyuvantes tecnolgicos, enzimas y
levadura.
o Gelatinaycompuestosparaespesarmermeladas.
o Gomademascar.
o Envases o recipientes cuya superficie mayor es inferior a 25
cm2
Tampocovaaserobligatoriapara:
o Losalimentosquesevendensinenvasar.
o Losalimentosenvasadosenlosestablecimientosdeventa.
o Losproductoselaboradosartesanalmenteysuministradospor
elfabricanteenpequeascantidadesalconsumidorfinaloa
establecimientos minoristas locales para la venta directa al
consumidor.
186
NO QUIERO ENGORDAR
Venta fraccionada de alimentos y venta de alimentos

envasadosporelpropiocomerciodeventa
Hemos visto en qu consiste la informacin nutricional y cmo

vamos a encontrar sta en los alimentos envasados y tambin qu
alimentos no tienen que llevarla. Por tanto podemos preguntarnos
Qu podemos saber de los alimentos que no dispongan de
informacinnutricional?
En la venta fraccionada de alimentos, as como los alimentos

envasadosporelpropioestablecimientodeventa,podemospediral
dependiente que nos muestre la etiqueta original para consultar la
informacin nutricional y as saber lo que compramos. Si slo
preguntamos al vendedor nos dir que todo est riqusimo y no lo
dudo,peroseguramentesiseguimosestenicocriterio,enlabolsa
decomprallevaremosunabuenacantidaddecaloras,grasas,grasas
saturadas,saly/oazcares;yyasabemosdndeacabatodoeso.
Quesos
Embutidos
Pats
QuesosEmbutidosPats
Productosdebolleraypastelera
Productos de bollera y de pastelera
187
NO QUIERO ENGORDAR
Ventadealimentossinenvasar
En la siguiente tabla se muestra una informacin nutricional

orientativa del valor energtico, grasas y grasas saturadas de
algunosalimentosquesevendensinenvasar(ordenalfabtico).
ALIMENTO
(100g)
Aceitunasconhueso
Aguacate
Bacon
Bollera/galletas/pasteles
(segncomposicin)
Carnedecerdomagra
Carnedecerdo
Carnedecerdo(chuletas)
Carnedeconejo
Carnedecorderograsa
Carnedepavo
Carnedepollosinpiel
Carnedepolloconpiel
Carnedeternera
Carnedenovilla
Carnedevacunomayor
Carnepicada
Codorniz
Cocodesecado
Chorizo
Frutasfrescas
Frutassecas(segntipo)
Frutossecos(segntipo)
Jamnibrico
Lomoembuchado
Hamburguesas
KCAL
GRASAS
TOTALES
(g)
196
233
665
350550
20
23,5
69
1335
GRASAS
SATURADAS
(g)
3
2
28
818
155
275
327
133
357
223
115
170
130150
212
250
265
110
606
356
<70
250300
560650
375
308
155267
8
23
29,50
4,6
32
9,6
3
10
710
15
22
20
3
62
29
<1
<1
4362
22,4
20,0
1020
3
8
10
1,7
14
4,1
1
4
34
6
10
8
1
48
12
0
0
38
6,5
7,5
59
188
NO QUIERO ENGORDAR
Legumbre:alubias
Legumbre:habasfrescas
Legumbre:garbanzos
Legumbre:guisantes
Legumbre:lentejas
Legumbre:soja
Mantecadecerdo
Mortadela
Panblanco(barra)
Panintegral(barra)
Pandemoldeblanco
Pandemoldeintegral
Pandehamburguesa
Pescadoazul
Pescadoblanco
Salchichasfrescas
SalchichatipoFrankfurt
Salchichn
Tocino
Verduras
284
51
341
88
304
373
891
266
261
221
272
259
271
110180
100
309
243
438
673
<40
1,6
0,2
5,5
0,5
1,7
18,3
99,0
23,7
1,6
2,9
3,8
3,0
4,7
312
2
28,1
20,5
39,5
71
<0,5
0,53
0
0,36
0,2
0,23
2,39
40,60
8,30
0,39
0,54
0,74
0,70
1,00
0,42,3
<0,3
10,55
7,37
14,12
26,28
0
Las cifras indicadas son aproximadas. En el caso de las carnes las

cifras oscilan en funcin de la edad del animal, su alimentacin, el
tipodepieza,laretiradaonodeseboy/odepiel.
Enlosalimentosprocesadosintervienenvariablescomosoneltipo
deingredientesempleadosysucantidad.
Lascifrasdelainformacinnutricionaltambinpuedenvariarsise
refierenaalimentoscrudosoaalimentoscocinados.
Lainformacinnutricionaldeproductosalimenticios,cuandonose
incluyaeneletiquetadodelproducto,puedeconsultarseenalgunas
webscomoporejemplo:http://www.bedca.netywww.dietas.net.
189
LA COMPRA DE
LOS ALIMENTOS
NO QUIERO ENGORDAR
LACOMPRADEALIMENTOS
Unacuestinbsicaquevaadefinirnuestrotipodealimentacin
eslacompradelosalimentos,puesdeloquesecomprasecomey
de lo que se come se cra; as que hay que tener claro que una
buena eleccin de alimentos es una buena inversin en nuestro
body.
Hayqueconseguirquenuestroshbitosdecompranoobedezcan
ainstintosbsicostipoestmuyrico,estlistoparaconsumir,ni
tampoco nos dirija su publicidad. A la hora de elegir alimentos hay
que actuar con criterio, pues si te dejas llevar slo por el precio, la
comodidad,lapresentacinylapublicidad,estarsperdid@.
En la cesta de la compra no pueden faltar los alimentos de

produccin primaria y otros que hemos visto forman parte de una
dieta saludable. Hay formas sencillas de preparar los alimentos
primariosyescuestindequitarunpocolapelusilladelaperezay
organizarse;esdecirprogramar,cocinary,siescaso,congelar.
193
NO QUIERO ENGORDAR
No hay que comprar productos alimenticios impulsivamente. Una

cosa es reponer y otra distinta es comprar por dems. Si
prescindimos de alimentos superfluos, acabaremos por
acostumbrarnosanocomerlos.Sicompramosenexceso,comeremos
enexceso,yaseaporaburrimiento,porgulaoporaquellodeAy,lo
comoparaquenosepierda
Los alimentos hay que comprarlos cuando sean necesarios,

realizando una reposicin razonable antes de terminar la remesa
existente. Para ello conviene elaborar una lista de compra, lo que
contribuyeaevitarimprovisacionesycomprarmsdelacuenta.
Siseconsumeslolonecesario,sepuedemejorarlacalidaddelos
alimentosadquiridos,sindesequilibrarelpresupuestodestinadoala
compra.

A la hora de elegir alimentos envasados, cabe recordar que es
importanteleerlainformacinnutricionalreferidaa100g100ml
del producto. Conviene dar preferencia aquellos productos cuyo
porcentajedegrasas,grasassaturadas,azcaresysalseamsbajo.
Ensegundolugarpodemosvalorarpositivamentelosproductosque
tengan mayor porcentaje de almidn, protenas, fibra, vitaminas y
minerales.
Inevitablemente algunos alimentos que son interesantes desde el

puntodevistanutricional,nopuedenajustarseaestosperfiles,como
porejemplolosaceitesquesonpuragrasaolamielquesecompone
deazcaresnaturales,yahlacuestinestenbuscarlacalidadyen
hacerunpequeoconsumodelosmismos.
Habrqueconsultarlainformacinnutricionalalmenoslaprimera
vezqueseelijaunproductoytambincuandoencontremosnuevos
productosenvasadosenlasestanterasoenlosarcones.

194
NO QUIERO ENGORDAR
DNDECOMPRAR
Ciertamente en nuestro pas si algo no faltan son comercios de

alimentacin y de hostelera, as que el acceso a los alimentos no
puede resultar ms fcil. Tenemos una enorme variedad de
hipermercados,supermercados,minoristas,mercadosymercadillos.
La ventaja fundamental que ofrecen mercados y mercadillos es la

ofertadealimentosfrescosproducidoslocalmente,pudiendoporello
proporcionar una mejor calidad nutricional, ya que ofertan sobre
todo productos de produccin primaria y acortan el tiempo que
transcurre entre la produccin y la compra, reduciendo con ello la
prdidadevitaminasyotrosmicronutrientes.
Ahorabien,estetipodecompranosiempreesposible,porloque
suelesermsfrecuentelacompraenhipermercados,supermercados
yminoristasdealimentacin.
195
NO QUIERO ENGORDAR
CRITERIOSPARALAELECCINDELOSALIMENTOS
Voyasimularunrecorridoconcarritoporlasdistintasseccionesde
un establecimiento de alimentacin polivalente, lo que ofrece la
posibilidad de comentar los criterios para su eleccin. No pretendo
conelloquesereproduzcaestacompra.Lafinalidadescomentarlos
criterios de eleccin y si alguien se desva de forma importante, al
menosconvienequeseaconscientedeello,puesporahseempieza.
Seccindebebidas
Alavistaunaamplsimaofertadetodotipoderefrescos,nctares
de fruta, zumos, aguas envasadas, bebidas energizantes, cervezas,
vinos, licores,. sinceramente, poco voy a llevar. Cojo algunas
botellas de agua envasada, porque el agua envasada tiene pureza
originalymeagradabeberla.
Tambinvoyallevarzumodefruta,puesnosiempretengotiempo
de prepararlo. Me dirijo a la zona de refrigerados, en donde se
encuentran los que han tenido un tratamiento que preserva mejor
los nutrientes que cuando han sido esterilizados y no precisan
refrigeracin.ElijolosqueindicanSolofrutao100%frutapues
nollevanazcaresaadidos,conpulpaporquetienenmsfibray
que No proceden de concentrados pues no habrn sufrido un
proceso de reconstitucin. Descarto los zumos que mezclan
derivadoslcteosyzumo,porquealpanpanyalvinovino.
Habitualmente no llevo bebidas refrescantes, ni alcohlicas; no

obstante, si no tengo nada en casa, en previsin de utilizarlas en
alguna ocasin especial, llevo algn refresco, cerveza y un par de
botellas de vino de calidad. Repongo si lo necesito, alguna bebida
alcohlica para uso de cocina, pues aromatizan los guisos y el calor
evaporaelalcohol,loqueevitaesteinconveniente.
196
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindepanaderabollerapastelera
Me dirijo a los panes tradicionales de barra para el consumo

habitual,puessonsaludablesylamayoranollevangrasasaadidas.
Elijo los que estn elaborados con harinas integrales o
semiintegralesyconsemillas,yaquevimosquetieneninteresantes
nutrientes. Tambin llevo un paquete pequeo de pan de molde
integralconsemillasysinoloutilizomuyseguidocongelounaparte.
Incorporo al carrito pan rallado para algn rebozado ocasional. No

voyallevarpalillos,ni tostadasni otrosderivadosdepan,puesno
sontannutritivosysuelenincorporargrasaaadida.
En esta seccin tambin encuentro productos de bollera,

pastelera, y galletas; las galletas aunque no lo aparenten, suelen
tener bastantes caloras, grasas, grasa saturada y azcares, al igual
que los productos de bollera y pastelera, as que habitualmente al
pasar por delante de estos productos, echo un pie al pescante del
carritoyconelotroacelero.
197
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindeconservas
Laventajadelasconservasesquetienenunperiododeconsumo
muyamplioyunadisponibilidadinmediata;elinconvenienteesque
hansufridountratamientotrmicoenelcuallosalimentospierden
parte de sus nutrientes y adems suelen incorporar bastante sal y
algunosaditivos.
Elijoalgunasconservasvegetalestipomenestradeverduras,judas
verdes,guisantes,championes,esprragos,puerros,pimientosrojos
ymaz.Laideaesutilizarestasconservascomoingredientesdeotros
platosysloocasionalmentecomoplatodeverduras.Tambinllevo
untarrodegarbanzoscocidosyotrodealubias,porsialgndaando
justa de tiempo; no obstante en casa les har un pequeo guiso
adicional con picadito de hortalizas y un poco de salsa de tomate,
paraenriquecerelplato.
Lasalsadetomatetradicionalesunalimentomuyrecomendable,
pues acompaa y enriquece nutricionalmente casi todos los platos.
Contiene licopeno (antioxidante), fibra, vitaminas, tiene pocas
calorasyademsesbarata.Aspuesincorporoalcarritodecompra
un par de latas de tomate en crudo para preparar salsa de tomate
casera; una vez guisada congelar una parte para un consumo
gradual. Cuando los encuentro, utilizo tomates frescos maduros y
carnososparahacerlasalsadetomate.
198
NO QUIERO ENGORDAR
Contino el recorrido por las conservas de pescado y elijo

algunas(bonito,mejillones,sardinas)conlapresentacinalnaturalo
enescabecheyprescindodelapresentacinenaceitepuestienems
caloras. Las conservas de pescado en general estn bien para un
consumoocasionaloparaaadircomoingredientedealgnplato.
Seccindeaceites
Voyareponeraceitedeolivavirgenextraparaensaladasydeoliva
virgen para frer. Si alguien est a rgimen puede llevarlo en spray
para aliar ensaladas, engrasar la plancha, pues es una forma
prctica de reducir la cantidad de grasa en la preparacin de
alimentos,conunbuenefectosensorial.
Losaceitesrefinadosdeolivaydesemillastipogirasol,sojaomaz,
son una segunda opcin, ya que se obtienen con disolventes de
extraccin,porloquesucalidadnutricionalesinferior.Noobstante
encuestindeaceites,tambinesmuyimportantelaconservaciny
eluso,siendolamejoropcinelconsumoencrudo.
199
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindelegumbres,arroces,pastasyharinas
Todaslaslegumbressonbuenas,asqueescoger23variedades.
Respectoalosarroces,eldemayorintersnutricionaleselintegral,
y lo llevo algunas veces, aunque no siempre dada su textura ms
fibrosa.
Entre las pastas italianas elijo las elaboradas con harina de trigo
duro enriquecidas con verduras (de colores) y tambin alguna
integral.Descartolaspastasalhuevoporquesuponenunsuplemento
decolesterolinnecesario.
Tambin llevo un envase de harina para hacer bechamel, algn

rebozado ocasional o espesar alguna salsa, y no tengo intencin de
usarlapararepostera.
200
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindecerealesdedesayuno
Los cereales de desayuno son una opcin, pero no tan

recomendablecomoloeselpan,porquealoscerealesdeldesayuno
lesaadengrasasyazcares,ademsdesal.Noobstanteenalguna
ocasin los consumo; leo la informacin nutricional y comparo.
Procuro elegir los que tienen mayor porcentaje de fibra y menor
porcentajedegrasasyazcares.
Seccindeproductoslcteos
Para consumo habitual llevo lcteos desnatados (leche y yogur).

Hay que ser conscientes de que el color rosa de la etiqueta no
siempreidentificaproductos singrasaobajosengrasa,yaquecon
frecuencia los quesos light (1820% de grasa) estn disfrazados de
caperucitarosa.
Para un consumo ocasional, llevo algn quesito fresco (tipo

mozzarella o burgos). Descarto otros quesos, pues aunque sin duda
sonricosozcuntagrasatienen.
201
NO QUIERO ENGORDAR
Novoyallevarnata,nipostreslcteotiponatillas,flanesohelados,
niotrosderivadoslcteosporquetienencantidadesimportantes de
grasas y azcares. Para un uso ocasional suelo tener en casa una
margarina Light o ligera que tienemenos grasa que la original. A la
hora de adquirir margarina y otros alimentos con grasas
hidrogenadasserainteresantedisponerdeinformacinsobregrasas
trans.Estasnosuelenfigurareneletiquetadoalnoserinformacin
obligatoria,almenosporahora.
Seccindeembutidos,patsysalchichas
Soy consciente que casi todos estos productos tienen muchas

caloras, grasas, grasas saturadas y colesterol; as que me limito a
llevarunenvasedelonchasdejamncocidoodepechugadepavo,
cuyoenvaseindiqueSingrasaoBajoengrasa(3%degrasa).
Aligualquesucedeconlosquesos,notepuedesguiarsloporel
colorrosadelaetiqueta.ConvienerecordarqueLightoReducidoen
grasa es una reduccin respecto a un producto similar y hay que
consultar el porcentaje de grasa en la informacin nutricional del
productoparacomprobarlacantidaddegrasaquecontiene.
Comoextra voyacomprarunapequeacantidad dejamnde

bellota,puesaunquetienebastantegrasa,elperfildecidosgrasos
estbienequilibrado,yvoyaprescindirdelosdemsproductosde
estaseccin,pormuyricosquesean.
202
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindecomidaspreparadas
En principio no voy a llevar ninguna, porque las comidas que se

compran preparadas suelen tener un alto valor energtico, grasas,
grasasaturada,salytambinaditivos.Siempreespreferiblepreparar
algomsnaturalotenercomidacaseracongelada,querecurrirala
compra de comidas ya preparadas (pizzas, platos precocinados y
cocinados,conservas,etc.).
Seccindesalsasdemesa,condimentosyespecias
Las salsas envasadas son todas ellas para un uso ocasional, pues
suelen tener grasas, azcares, sal y/o aditivos. Voy a llevar una
mayonesaosalsarosaligeraolight,puescomprueboquetienenla
mitad de grasa que el producto original; no obstante hay que ser
consciente de que menos grasa no quiere decir poca grasa, por lo
que hay que consumir poca cantidad. Tambin llevar un tarrito de
mostaza para alio de algunos platos. No llevo salsa Ketchup, pues
contiene azcares, aromatizantes, aditivos y es mucho mejor la
salsadetomatetradicional.
Repongo algunos condimentos y especias (laurel, azafrn

organo,); son saludables, si bien al emplearse en muy pequea
cantidad tienen escasa trascendencia en la dieta. Merece la pena
comprarelperejilfrescocuandoseutilizaenciertacantidadpueses
ricoenvitaminaC.Conlasespeciaspicanteshayquetenercuidado
puessonirritantesyfavorecenlaacidezestomacal.
203
NO QUIERO ENGORDAR
Seccin de azcares, edulcorantes, miel, mermeladas, chocolates,

productosdeconfiteraygolosinas
Voy a llevar una buena miel para endulzar la leche, pues es un

edulcorantenaturalalquelatradicinatribuyebeneficios.Elazcar
apenasloutilizo.
Tambin llevo una mermelada de fruta extra. El hecho de ser

extraimplicaquecontienemsfrutaymenosazcar.Podraelegir
una mermelada sin azcares aadidos (con polialcoholes y/o
edulcorantesartificiales),peronotienenunaclaraventaja,salvopara
laspersonasdiabticas.
Llevounatabletadechocolatenegroconaltocontenidodecacao
paratomarunaodosonzascadavez.
Ynollevoningnotroproductodeconfitera,nigolosinas.
204
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindeproductosdeaperitivo
Solovoyallevarfrutossecos,peronocualquiera.Doypreferenciaa
los que se venden al natural (nueces, almendras) y en segundo
lugaralostostadossinsal.Descartolosfrutossecosfritosparaevitar
quetengangrasaaadidaytambinprescindodelosqueaadensal.
Tambinvoyallevarunabolsitadefrutassecas;elijoarndanosrojos
porquesonricosysaludables.Losfrutossecosylasfrutassecasson
bastante calricos, por lo que hay que consumir slo unas pocas
unidades.
Novoyallevarotrosproductosdeaperitivo(patatasfritas,gusanitos,
cortezas, etc.) pues su perfil nutricional no suele ser bueno y para
comprobarlo slo hay que leer sus ingredientes y la informacin
nutricionalobligatoria.
Seccindecaldos
Enlalistadeingredientesdeloscaldoscomprueboquemuchosno
son nada naturales, por eso cuando elijo alguno, busco que tengan
solo ingredientes naturales y sin aditivos. As todo suelen pecar de
exceso de sal, en cuyo caso se puede rebajar el punto de sal
aadiendoalgodeaguaalcocinar.Noobstante,cuandoseaposible,
esmejorhacerencasaelcaldodepescado,verduras,carneopollo,y
unavezhechosepuedeusarytambincongelar.
205
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindecongelados
Los productos congelados, cuando se han conservado

correctamente mantienen las propiedades nutricionales de los
alimentos frescos. As pues, si tengo sitio en el congelador, llevo
algunos,puesfacilitansudisponibilidad.
Del arcn de verduras congeladas elijo unas cuantas (menestra,

coliflor, judas verdes). Del arcn de pescados llevo un envase
pequeo de chipirones y otro de langostinos. El pescado y la carne
prefierocomprarlosenfrescoysiescaso,unavezlimpiosloscongelo
encasa.Prescindodelrestodecongelados(helados,tartasheladas,
platoscocinados,etc.).
Seccindefrutasyhortalizasfrescas
Voyallevarlacantidadquepuedaconsumirenlosdassiguientes;
todas son buenas y elijo varias. Llevo vegetales para ensaladas,
verduras para cocinar y otras hortalizas que utilizar como
ingredientes.Comonopodaserdeotramanera,tambinelijofruta
fresca variada, incluyendo alguna ctrica. Me fijo en su frescura,
madurez y color, aspectos indicativos de su riqueza en
micronutrientes.
Seccindehuevos
Aqunotengoduda;llevounadocenadelosdegallinadetodala
vidaysinriesgodequeelgallomedeunzarpazoalcogerlos.
206
NO QUIERO ENGORDAR
Seccindecarnicera
Comprocarnesfrescascortadasalmomento.Escojoalgunamagra
(aves, conejo, ternera, magro de cerdo). Cuando llevo carne picada
elijountrozodecarnemagraypidoalcarniceroquelapiqueenel
momento. Habitualmente no compro carnes rojas, ni cordero, pues
sucontenidoengrasasesmayor.Paraacompaaralalegumbrevoy
a llevar una morcilla de arroz y un envase de choricitos de guisar,
comparo y elijo el que tenga menos grasa. No voy a llevar otros
derivados crnicos (salchichas, hamburguesas, lomo de cerdo
adobado, pinchos morunos, etc.) pues generalmente contienen
cantidad de grasas, grasas saturadas, sal y aditivos. Tambin
prescindodelosprecocinadosdecarne,tipolasaas,croquetas,san
jacobos pues tambin tienen muchas caloras, grasas, grasas
saturadasybastantesal.
Seccindepescadera
Voy a llevar pescado blanco y azul de temporada. Me fijo en los

aspectosdefrescura(carnergida,agallasrojas,brillodepielyojos).
Solicito al pescadero que lo limpie y trocee, pues voy a congelar
alguna racin. Descarto los pescados envasados que incorporan
aditivos y sal. Conviene saber que algunos de los pescados que se
venden sin envasar (como por ejemplo, pescados fileteados,
calamares y otros similares) tambin pueden haber sido tratados
para su conservacin, en cuyo caso podrn incorporar aditivos y/o
sal.
Seccindeinfusionesvegetales
Elijotverdeymentapoleo.Todaslasinfusionesvegetalesdeuso
alimentariosonbuenasycontribuyenalahidratacin,porloquela
eleccinensucaso,esmsbiencuestindegustos.

207
UN MEN PARA
COMER BIEN Y
SUS RECETAS
NO QUIERO ENGORDAR
LAPLANIFICACINDELMEN
El comer bien, tanto desde el punto de vista gastronmico como

nutricional,precisadeplanificacin;saberdeantemanoquvamosa
comer,ycundoycmolovamosapreparar.
Esimportantequeelmendiarioincorporeabundanteshortalizas
yfrutasparaqueladietasearicaenvitaminas,minerales,sustancias
antioxidantes y fibra, adems de incluir otros alimentos frescos de
produccinprimaria.
Las legumbres y los cereales integrales (panes, harinas, pasta,

arroz) son alimentos a potenciar, en cambio hay que reducir el
consumo de alimentos de origen animal, en particular los que
contienenmuchagrasa(nata,quesos,embutidos,carnesrojas,pats,
etc.). Habitualmente nose deben incluir postres dulces, ni tampoco
sustituirlafrutaporyogur.
Convieneincluirenunamismacomidaalimentosdeorigenvegetaly
animal,pueselhierrovegetal(hierroinorgnico)seabsorbemejoren
presencia del hierro animal (hierro orgnico) y de vitamina C
(ensaladasyfrutas).
A la hora de disear un men hay que procurar que se ajuste al

gustoyedaddeloscomensales.Convienetenerporescritounmen
semanal o quincenal, introduciendo algn cambio en los meses
clidosyprocurarseguirlohabitualmente.Paraellohabrquetener
a disposicin los ingredientes necesarios y destinar un tiempo a su
elaboracin.Loidealesprepararlacomidajustoantesdeconsumirla,
si bien la alternativa es la conservacin en refrigeracin (2 3 das
comomximo)oencongelacinparamastiempo.
211
NO QUIERO ENGORDAR
RECOMENDACIONESDECOCINADO
Cmorealizarlasfriturasyreducirlagrasa:
Las frituras se deben reservar slo para alguna ocasin, pues esta
tcnicadecocinadoaumentamucholascalorasdelosplatos.Aspor
ejemplo,laspatatasfritastienenhasta3vecesmscalorasquelas
cocidasolasasadasalhorno.
Paralafrituraelaceitedebeestarcalientesinllegarahumear,pues
el humo es signo de descomposicin. Despus de cada uso se debe
filtrar el aceite y conservarlo en recipiente opaco y cerrado. No
conviene mezclar diferentes tipos de aceite, ni aadir aceite nuevo
sobre el usado. Con los recalentamientos el aceite se degrada
progresivamente y se vuelve insano, por ello hay que desecharlo
cuantoantes(ysinremisinsiseoscureceoaumentaladensidad).
Alconcluirlafritura,esconvenienteposarlosalimentosfritossobre
papel de cocina absorbente y pasado medio minuto, dales la vuelta
sobreotropapel;deestaformaseconsigueretirarpartedelagrasa
sobrenadante.
Estandoargimenesprcticorecurriralaceiteenspray,tantopara
ensaladas como para los alimentos a la plancha, pues es una forma
deconseguirconunamnimacantidadunbuenefectosensorial.
Para iniciar un guiso con base de aceite, hay que procurar que no
pase de 1 cucharada por racin. Si al finalizar un guiso el aceite
sobrenada,convieneretirarloconayudadeunacuchara.
Se puede reducir algo la grasa del chorizo de guisar. Para ello se

efectan varios pinchazos con un tenedor , se hierve en agua una
mediahorayseincorporaalguisofinalizado.
212
NO QUIERO ENGORDAR
Cmoreducirlacantidaddesal:
Podemos rebajar un poco el punto de sal de las conservas

vegetales, si previamente las lavamos con agua, las escurrimos y
cocinamossinaadirnadadesal.Tambinhayopcionesdecompra
de conservas que declaran Contenido reducido de sal, Bajo
contenidodesalySinsal;estasltimasresultanparticularmente
apropiadasparalaspersonasconhipertensin.
Cuando incorpores a un plato ingredientes que llevan sal, como

conservas, semiconservas, derivados crnicos u otros, reduce la
cantidad de sal aadida o incluso prescinde de sta. Si utilizas
pastillasdecaldotenencuentaqueestassuelencontenermuchasal.
Si utilizas caldos envasados, puedes rebajar el punto de sal

aadiendoalgodeagua.Tambinaqusuelehaberalgunaopcinde
compraconBajocontenidodesaloSinsal.
Parasalarlosalimentosutilizageneralmenteelsaleroenlugarde
hacerloapuados,puesconelsalerosedistribuyemejorlasalyse
sueleaadirmenoscantidad.
Evitalassalesdegranulogruesoparanosalarenexceso.Tambin
es recomendable prescindir del salero en la mesa. En todo caso
siempreesmejordejarunalimentoenunpuntoligeramentesosoa
que peque de salado. No por tomar ms sal vamos a tener ms
salero;lagraciaesinnataynonecesitadetaladerezo.
213
NO QUIERO ENGORDAR
Cmo evitar prdidas nutritivas y otras recomendaciones de

cocinado
No conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado,
cuandoyasehaobtenidolatexturadeseada.
Hay que calentar slo la cantidad de alimentos que se vayan a

consumirparanoefectuarrecalentamientosinnecesarios,puesestos
contribuyenadestruirlosnutrientes.
Es aconsejable aplicar habitualmente las tcnicas culinarias que

mejor preservan la composicin nutricional de los alimentos y que
incorporanmenosgrasa.
Lacoccinesuntratamientoculinariosano,perosilosalimentosse
trocean mucho, se emplea demasiada agua y se prolonga sin
necesidadeltiempodecoccin,sepierdennutrientes.Losvegetales
esmejorcocerlosenterosoentrozosgrandes,conlacantidadjusta
de agua para cubrirlos, aadiendo unas gotas de limn o vinagre al
aguayeltiempoimprescindibleparaquesehagan.Tambinesuna
buena alternativa la coccin de los alimentos al vapor, pues los
alimentosnoentranencontactoconelagua.
La olla a presin precisa menos cantidad de agua y tiempo de

coccin, por lo que si se utiliza correctamente son menores las
prdidasnutritivas.
214
NO QUIERO ENGORDAR
En el agua de cocer las verduras quedan disueltos algunos

minerales yvitaminas, por ello se aconseja aprovecharla para hacer
sopas,salsas,pursyguisos,exceptoelaguadecocerlasespinacas,
las acelgas y el repollo que es mejor desecharla por su mayor
contenido en nitratos. Cuando no se utilice el agua de coccin de
inmediato,convienemantenerlaenunenvasecerrado,sinaireyen
elfrigorfico.
LIMES
Paracocinaralubiasygarbanzos,serecomiendaelremojoprevio
enagua812horasyelempleodelaollaapresin.Elremojoyel
laurel,hacenquelaslegumbressedigieranmejor.
Conviene asar las patatas con su piel, ya sea al horno, al

microondasococidasenagua,puesconservanmejorsusnutrientes.
No conviene consumir la piel, pues puede contener residuos de
contaminantesqumicos.
Para colorear paellas es mejor utilizar salsa de tomate, pimentn

dulce y/o azafrn, en lugar de colorantes artificiales, pues no son
nutritivos y adems algunos pueden ocasionar alergias (colorantes
azoicos).
Las pastas alimenticias (macarrones, espaguetis, etc.) elaboradas

con smola de trigo duro son de mayor calidad. La coccin justo al
dente resulta mas digestiva y el acompaamiento con salsa de
tomate y otros ingredientes vegetales es la mejor alternativa
nutricional.Noconvieneemplearhabitualmentepastasalhuevopara
noaumentarelaporteencubiertodehuevosaladieta.
215
NO QUIERO ENGORDAR
Los guisos en general se enriquecen nutricionalmente cuando se

incorporanhortalizasyunpocodeaceitedeolivavirgen.
Para elaborar alimentos con carne picada, conviene elegir una

pieza de carne magra y solicitar al carnicero que elimine la grasa
visibleyquelapiquealmomento.
Paracocinarpiezasdecarneyavesenteras,convieneinicialmente
aplicar una temperatura alta con el fin de formar una costra
superficialqueayudaaretenerlosjugosyacontinuacinreducirel
calor, manteniendo temperaturas intermedias hasta que el interior
quedebienhecho.
No es aconsejable el consumo en crudo de carnes, pescados y

huevos,porlossiguientesmotivos:
Lascarnesypescadoscrudossedigierenpeor.
Laclaradelhuevocrudanoseabsorbebienenelintestino.
Tienenpeligromicrobiolgicoyparasitario.
En la fritura, el asado, el braseado, la plancha y el tostado, hay

que evitar que los alimentos queden excesivamente tostados o
quemados,afindeevitarlaformacindeacrilamidaylareaccinde
Maillard(enhorabuenasirecuerdasquehemoshabladodeello).
Noconvienehacerusohabitualdelasparrillasobarbacoas,pues
el calor funde la grasa de los alimentos y sta al caer a las brasas
originahumosconsustanciasindeseables(hidrocarburosaromticos
policclicos)queasciendendenuevohastaelalimento.
216
NO QUIERO ENGORDAR
Para preparar ensaladas conviene emplear vegetales crudos de

hojatierna(lechuga,cannigos,rcula,)juntoaotroscomotomate,
brotesdesoja,zanahoriarallada,esprragos,remolacha,mazHay
vegetales (espinacas, acelgas, champin, coliflor, etc.) que no
conviene comerlos en crudo porque algunas de sus fibras (celulosa,
lignina...) se digieren peor y otras (oxalatos y fitatos) interfieren la
absorcin intestinal de algunos minerales, inconvenientes que
desaparecenalcocinarlos.
Elmejoralioparaensaladaseselaceitedeolivavirgenextrayun
buenvinagre(porejemplodemanzanaqueparaesoEvayatirabade
ella).Yasabisqueparaaliarunaensaladahacenfalta3personas;
unsabioparaaadirelaceite,untacaoparaaadirelvinagreyla
sal,yunlocopararevolver.
Si la comida no incluye carne, pescado o huevo, podemos

incorporar a la ensalada algn ingrediente de origen animal, como
porejemplosalmn,bonito,huevococido,pollooquesofresco.
Lasverduras frescas, simplementecocidas y rehogadas estn muy

buenas. Cuando se compran en conserva conviene hacerles algn
guisoadicional.
Las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas...) y las

hortalizas (cebolla, ajo, zanahoria, puerro, pimiento, repollo, berza
espinacas y otras verduras) casan muy bien y sin problemas de
gastosdeboda,hipotecasdeporvida,niposibilidaddedivorcio.
Lacarnealaplanchayelpescadoalaplanchaoalmicroondas,son
preparacionesrpidasyligeras,sibienrequierenunamateriaprima
debuenacalidad.Cuandolacalidaddeestosproductosnoseatande
primeraoqueramosvariarlaformadepreparacin,convieneelegir
lasrecetasenlasqueseutiliceningredientesdeorigenvegetalycon
pocagrasaaadida.
217
NO QUIERO ENGORDAR
UNMENSEMANAL
Este men pretende ser una orientacin dirigida a realizar una

alimentacinequilibradaysaludable.
1tazadelechedesnatada(200250ml)con
caf,tocacao.
Desayuno
23 rebanadas de pan integral o semiintegral,

conunhilodeaceitedeolivavirgenyunpocode
mermelada(obien12rebanadasdepany2030
g cereales de desayuno con alto contenido en
fibra).
1frutaricaenvitaminaC1zumodefruta
1bocadillopequeoopincho
Mediamaana 1lcteo(desnatadoobajoengrasa)
Mediatarde
1frutaolicuadodefrutasyhortalizas
1puaditodefrutossecos
218
NO QUIERO ENGORDAR
Comida
Da
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Cena
- Lentejas
- Ensaladavegetal
- Fruta
Pastaitaliana
Carneconensalada
Fruta
Patatasguisadas
Ensaladamixta
Fruta
- Alubias
- Ensaladavegetal
- Fruta
- Arroz
- Ensaladamixta
- Fruta
Garbanzos
Ensaladavegetal
Fruta
Platoaelegir
Polloconensalada
Fruta
219
Platodeverdura
Pescadoazul
Fruta
Platodeverdura
Pescadoblanco
Fruta
Platodeverdura
Huevo
Frutayyogurdesnatado
Platodeverdura
Huevo
Frutayquesodesnatado
Platodeverdura
Pescadoazul
Fruta
Sopadefideouotrasopa
Huevo
Frutayyogurdesnatado
- Platodeverdura
- Sndwichmixto
- Fruta
NO QUIERO ENGORDAR
Comentariosalmen:
Lacomidadeberesultarapetitosa;ahorabien,lacantidadcomoya
sabemos,hayqueajustarlaanuestranecesidaddeenergadiaria.
Elplatoprincipaldelacomida(legumbre,arroz,pasta,patatas)
se acompaar de hortalizas (cebolla, ajo, zanahoria, puerro,
pimiento), verduras (repollo, berza espinacas, judas verdes, setas,
calabacn,coliflor,guisantes,etc.), salsadetomateyaceitedeoliva
virgen(mx.1cucharada/persona).Cuandoelsegundoplatoseauna
ensaladavegetal,cabeaadiralplatoprincipalunapequeacantidad
de algn ingrediente animal (carne, pescado, marisco, huevos,
chorizo,morcilla,etc.),equilibrandoaslosnutrientesdelacomida.
No se emplearn salsas que lleven nata, mayonesa, leche

concentrada,mantequillauotrasquecontienenmuchagrasa.
Lascarneshandesermagras(ternera,pollo,pavo,conejo,magro
decerdo).
Las verduras han de ser frescas y si no es posible congeladas. Las

verduras en conserva conviene reservarlas slo para algunas
ocasionesenquenosedispongadelasanteriores.
Lasfrutassernfrescasynosesustituirnporfrutastransformadas
oenvasadas,niporpostresdulces,niporningnotroalimento.
Conviene adems tener en cuenta las recomendaciones de

cocinado (pgs. 212217) y utilizar variedad de ingredientes en la
preparacin.
Que nuestros hbitos alimenticios los dirija el conocimiento y la

voluntad,yquetantoalcomercomoalconducir,sepamosinvocara
tiempoaSanFrenando.
220
NO QUIERO ENGORDAR
EPLOGO
De la forma de alimentarnos va a depender en buena medida

nuestra calidad y aos de vida, por lo que toda persona inteligente
puede entender que no es una cuestin banal que merezca ser
dirigidaporeldesconocimiento,lapublicidad,elconsejodelavecina,
el del cocinero famoso o por el que cree saber pero no tiene
formacinparaello.
El objetivo general es vivir el mayor tiempo posible y lo mejor

posible, pero que nadie piense que es necesario ser rico, pues no
siempre estos gozan de la mejor salud. La caja de caudales la
tenemosenelcerebro,donderesidelainteligencia,elconocimiento
y la voluntad. Nos enfrentamos a una desmesurada oferta
alimentaria y a un continuo bombardeo publicitario, lo que hace
imprescindible dotarnos de armas de defensa personal que nos
ayudenaelegirycomerconconocimientoycriterioparaprevenirlas
numerosasenfermedadesqueaparecencuandosecomeenexcesoo
senutredesequilibradamentealorganismo.
Alolargodeestelibrosehadescendidoadetallarlaspautaspara
controlarelpeso,elconocimientosobrelaalimentacinsaludabley
la nutricin, el etiquetado de los alimentos y otras interesantes
cuestionesrelacionadas.
Sepuedesintetizarsucontenidoendossencillasecuaciones.
+ HORTALIZAS + FRUTAS + LEGUMINOSAS + ALIMENTOS

INTEGRALES+SEMILLAS+FRUTOSSECOS+EJERCICIO
ALIMENTOSCONGRASASAZCARESSAL=+SALUD
INGESTAENERGTICA=GASTOENERGTICO
221
NO QUIERO ENGORDAR
Llegar a la ltima pgina de un libro supone su fin. Muchas veces

sentimosquetermineyotrasnotanto,perolociertoesqueeneste
libroelfinessloelprincipio,puesllegaelmomentodeaplicarloy
siemprehadevenirbientenerloamanoparasuposteriorconsulta.
Aspues,siandudasTengounpesonormal?Mialimentacines
equilibrada y saludable? Por qu se le da tanta importancia al
ejercicio fsico? Por qu no son buenas las dietas hper proteicas
para adelgazar? Qu informacin nutricional conviene leer en las
etiquetas? Light es lo mismo que bajo en grasa? Qu beneficio
tienen los productos con esteroles vegetales y cual es su
inconveniente? Conviene dar prioridad a los alimentos que se
publicitan con propiedades saludables? A estas y otras muchas
preguntas tienes la respuesta en este libro. Ya lo ves, no podrs
soltarlo.Nohacefaltaquelotengasdebajodelaalmohada,nienla
mesita de noche, pero s al alcance de la mano hasta afianzar los
conocimientosyllevarlosalaprctica.
Por mi parte he procurado seguir la enseanza de D. Miguel de

Unamuno Es detestable esa avaricia espiritual que tienen los que
sabiendodealgonoprocuranlatransmisindeesosconocimientos.
Confiamosenquesulecturatehayaenriquecido,aunquenolosea
desde un punto de vista crematstico, pero hay conocimientos que
porsuutilidadyaplicacinalavidanotienenprecio.
Laautora
222
NO QUIERO ENGORDAR
OTRASPUBLICACIONESDELAAUTORA
Folletosdivulgativos
NormasparalaCorrectaConservacinyUtilizacindeVacunas.Ao1988.
Edita: Diputacin Regional de Cantabria. Direccin Regional de Sanidad. 300
ejemplares.
Programa de Salud Bucodental en la edad infantil. Informacin para los

Farmacuticos.Ao1988.Edita:DiputacinRegionaldeCantabria.Direccin
RegionaldeSanidad.300ejemplares.
Protgete de la Salmonella. Ao 2004. Edita: Gobierno de Cantabria.

ConsejeradeSanidadyServiciosSociales.17.000ejemplares.
Consejosparaunaalimentacinsaludable1edicinao2006.2edicin
ao 2007. Edita: Gobierno de Cantabria. Consejera de Sanidad y Servicios
Sociales.30.000ejemplares.
Consejosparaprepararalimentosseguros.1edicinao2006.2edicin
ao 2007. Edita: Gobierno de Cantabria. Consejera de Sanidad y Servicios
Sociales.30.000ejemplares.
Consejos para comer sano y sentirse bien. Ao 2012. Edita: Gobierno de

Cantabria.ConsejeradeSanidadyServiciosSociales.10.000ejemplares.
LaseguridadalimentariaduranteelembarazoAo2014.Edita:Gobierno
deCantabria.ConsejeradeSanidadyServiciosSociales.5.000ejemplares.
Librostcnicosydivulgativos
Gua Prctica del Consumo de Alimentos; 1 edicin. Ao 1985. 300

pginas. Autores: Marta Malo Mateo y Miguel del Valle Gonzlez. Edita:
DiputacinRegionaldeCantabria.DireccinRegionaldeSanidad.
Gua Prctica del Consumo de Alimentos, 2 edicin ampliada. 412
pginas. Ao1987. Autores: Marta Malo Mateo y Miguel del Valle Gonzlez.
Editan:DiputacinRegionaldeCantabria;MinisteriodeSanidadyConsumo;y
Comunidades Autnomas de Asturias, Baleares, Madrid, Murcia, La Rioja y
Navarra.
223
NO QUIERO ENGORDAR
Manual de Inspeccin Sanitaria. 1 edicin. Ao 1989. 186 pginas.

Autores: Miguel del Valle Gonzlez, Marta Malo Mateo y Carmen Gmez
Carrin. Edita: Diputacin Regional de Cantabria. Direccin Regional de
Sanidad.
Declogos de Salud y Seguridad. 1 edicin. Ao 1991; 205 pginas.

Autores: Marta Malo Mateo, Carmen Gmez Carrin y Miguel del Valle
Gonzlez. Edita: Diputacin Regional de Cantabria. Consejera de Sanidad,
ConsumoyBienestarSocial.
ComedoresColectivos;CdigodeBuenasPrcticas.1Edicin.Ao1997.
130 pginas. Autora: Marta Malo Mateo. Edita: Gobierno de Cantabria.
ConsejeradeSanidad,ConsumoyBienestarSocial.
Alimentacin Equilibrada Certamen Europeo del Joven Consumidor. 54

pginas.Ao2000.AutoradelCapitulo2:MartaMaloMateo.Edita:Gobierno
deCantabria.EscuelaEuropeadeConsumidores.
La Seguridad Alimentaria y Nutricional. Ao 2002; 70 pginas. Autora:

Marta Malo Mateo. Edita: Gobierno de Cantabria. Consejera de Sanidad,
ConsumoyServiciosSociales.
Higiene y Autocontrol en los establecimientos de comidas preparadas.

Noviembre 2004. 112 pginas. Autoras: Marta Malo Mateo y Susana Prior
Vargas. Edita: Gobierno de Cantabria. Consejera de Sanidad y Servicios
Sociales.
Programa de Vigilancia Sanitaria del Agua de Consumo Humano de

Cantabria.Ao2005.84pginas.Autoras:MngelesLumbrerasFernndez
deNograroyMartaMaloMateo.Edita:GobiernodeCantabria.Consejerade
SanidadyServiciosSociales.
ManualparalaformacindeManipuladoresdealimentos.1edicin.Ao
2009.171pginas.Autores:MartaMaloMateo;BeatrizFernndezQuintana;
Mercedes Gmez Garca; Regina Marquina Ortega; M Luisa Peri Gmez;
SusanaPriorVargasyMigueldelValleGonzlez.Edita:GobiernodeCantabria.
ConsejeradeSanidad.
Paracomerbien,lasrecetasdeMarta.1edicin.Ao2011.160pginas.
Autora:MartaMaloMateo.Edita:EdicionesTantn(Cantabria).
224
Marta Malo Mateo es Licenciada en

Farmacia y funcionaria del Gobierno
de Cantabria, con 35 aos de
formacin y experiencia profesional
en el mbito de la Salud Pblica.
Es autora de numerosas publicaciones de
carcter divulgativo en materias de seguridad
alimentaria, alimentacin y nutricin, y tambin
ha impartido docencia, charlas y conferencias
en estas materias.

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NO

PAUTAS PARA CONTROLAR

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Actualmente la mayor parte de nuestra sociedad sufre de

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Nociones de nutricin, contiene una rigurosa, pero a la vez sencilla

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

La informacin del etiquetado es un anlisis riguroso sobre la

La planificacin del men resulta necesaria para seguir una dieta

En este libro, la sistemtica y el rigor de la exposicin, se ven

LA EVOLUCIN DEL HOMBRE,

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Retrocedamos 4 millones de aos, cifra relativa, ya que es un

Por aquel entonces ya haban pasado unos 60 millones de aos

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Como la familia iba creciendo, cada vez necesitaban disponer de

Debido a que Lucy tena la cabecita pequea, tipo chimpanc, su

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Sabemos que Lucy ya caminaba erguida, bien para correr hacia

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

En la medida que mejoran las condiciones de vida y su

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Homo erectus vivi entre 1.800.000 a 100.000 aos antes del

Algunos salieron de frica para habitar en Asia (China, Indonesia,

Conoca el fuego y aprendi a mantenerlo. Fabricaba objetos tipo

Descubri que para combatir el fro adems del fuego, poda

Tenemos conocimiento a travs de los arquelogos estudiosos de

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Su capacidad para hablar estaba limitada por la posicin de la

Los neandertales fueron una especie inteligente que desapareci

Mientras que en Europa se han instalado los neandertales, otra

La expansin por Europa de Homo sapiens coincide con la

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Homo sapiens tambin ha descubierto cmo hacer fuego, lo que

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

La esperanza de vida 1 en el paleoltico superior se situaba en 33

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

El relato bblico an sin visos de realidad, pone de manifiesto la

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Para los homnidos, en una primera etapa el mayor problema del

El fuego ya era empleado por el Homo erectus para cocinar

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Pasaran miles de aos hasta que los hombres primitivos

Los metales fueron utilizados para fabricar herramientas, vasijas,

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Con el descubrimiento de la agricultura finaliza el periodo de la

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Se aposenta en un lugar y comienza a realizar construcciones

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

En base a este estilo de vida, en Mesopotamia se desarroll la

Este progresivo desarrollo y crecimiento demogrfico se ve

Al inicio del neoltico el hombre slo tena a mano algunos

La agricultura no era tarea sencilla, pues no todas las tierras eran

El aumento de la poblacin genera a su vez mayor demanda

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

Algunas antiguas civilizaciones dispusieron de mayor variedad de

Podramos encontrar la excepcin en Matusaln que segn el

PAUTAS PARA CONTROLAR EL PESO Y COMER BIEN

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