9 dicas para ganhar musculo de forma natural

Considera-se um hardgainer? -lhe muito difcil ganhar

massa muscular? Ento siga estes 9 passos para ganhar
peso e massa muscular.
Hoje quero compartilhar consigo alguns conselhos de
qualidade sobre como ganhar peso. Mas devo adverti-lo
que este artigo dirigido para os indivduos realmente
magros, que esto a tentar ganhar peso a todo o custo,
pois quase no tm msculo nos ossos.
Algumas pessoas diriam que se magro uma bno,
afirmando que podem comer o que bem entenderem que
nunca engordam, mas no entendem que para os
magros, isso muitas vezes mais uma maldio do que
uma bno, mas vamos ao que interessa:
Aqui esto as minhas 9 dicas para ganhar peso:
1 Treine em menos de uma hora
Seja qual for o programa de treino que esteja a seguir, deve realizar os treinos em menos de uma hora.
Assegure-se de que se concentra a treinar com uma intensidade elevada e com a tcnica correta, em vez de
se arrastar durante o treino.
J foram realizados inmeros estudos que mostram que acontecem coisas desagradveis e negativas ao seu
estado hormonal quando os treinos duram mais que uma hora. Para alm disso, quando se tenta ganhar peso,
deve-se treinar com mais dureza, em vez de mais tempo.
2 Adquira hbitos alimentares
Sou compreensivo em relao ao fato dos indivduos magros e hardgainers terem pouco apetite e no
gostarem de comer muito. Tenho que o avisar de que, para ganhar peso, tem que se concentrar em fazer das
suas refeies um hbito em vez de uma reflexo tardia ou algo secundrio/opcional.
O seu corpo est pr-programado com a sua disposio gentica. E no seu caso, voc tem um metabolismo
muito rpido que digere e queima calorias rapidamente. Independentemente do que j come durante o dia,
passe a comer ainda mais, a nica forma de ganhar mais peso.
Por isso, mesmo que possa fazer 3 refeies por dia, e apesar de poderem ser constitudas por alimentos de
alto teor calrico, o seu corpo ir utilizar essas calorias muito rapidamente. Em vez disso concentre-se em
fazer 5-6 refeies dirias espaadas a cada 2-3 horas para conseguir ingerir mais calorias ao longo do dia e
proporcionar constantemente algo ao seu corpo para metabolizar e desenvolver massa muscular.
3 Pare de depender de suplementos
J estive na mesma posio em que est, e no tenho dedos para contar o nmero de vezes em que ca na
armadilha da indstria de suplementos. Entenda uma coisa, um suplemento apenas exatamente aquilo que
o nome indica um suplemento. No lhe ir proporcionar ou bloquear os seus ganhos no ginsio., o seu
peso vai cair novamente.

Os nicos suplementos que posso recomendar para indivduos

magros (hardgainers), so as protenas em p e gainers, e mesmo
estes acabam por fornecer os mesmos nutrientes disponveis em
alimentos comuns (protena e carbohidratos).
4 V com calma
Os indivduos naturalmente magros tm tendncia a ser
hiperativos e a envolverem-se em bastantes actividades ao longo
do dia. Isto perfeitamente normal nos ectomorfos, mas se
pretende ganhar peso, deve aprender a relaxar um pouco mais e
tentar limitar as suas actividades fora do ginsio o mais possvel, para que possa canalizar a sua energia nos
treinos de musculao e diminuir o gasto calrico ao longo do dia.
No ginsio, evite socializar em demasia, conversar, distrair-se e todo e qualquer coisa que lhe desvie a
ateno do treino. Lembre-se que o nome do jogo intensidade.
Tente evitar envolver-se em situaes problemticas ou arcar com os problemas dos outros, as preocupaes
e o stress tornam mais difcil o ganho de peso e de massa muscular. Isto especialmente verdade para os
indivduos magros e ectomorfos, pois tm tendncia a sobre analisar as situaes e gastam imensa energia
atravs do sistema nervoso devido a isso. Isso tambm faz com que sejam libertados cortisol e adrenalina em
excesso.
5 Compreenda o que o excedente calrico
Esta uma outra coisa que estou cansado de ouvir. No importa o que faa ou o que coma, no consigo
ganhar peso. J ouvi isso inmeras vezes e eu estou aqui para dizer-lhe que est absolutamente errado.

No importa o que j esteja a comer, se pretende ganhar massa muscular, ter de comer ainda mais.
A maioria das pessoas pensam que comem muito e at pode ser verdade. Mas no importa a quantidade que
esteja a comer, porque se no estiver a ganhar peso, no estar a comer o suficiente. Na maioria das vezes,
necessrio reavaliar muito bem a dieta, e concentrar-se nos alimentos mais densos em calorias. Mas se no
estiver a ganhar peso, ter de comer mais.
Para alm disso, quando se trata de modificar a sua composio corporal, necessrio forar um pouco as
coisas. O seu corpo tem tendncia a querer manter-se igual (homeostase) e no est preocupado em ganhar
peso. necessrio conduzir o corpo nesse direo e isso por vezes pode ser um pouco desconfortvel.
6 Foque-se na progresso
Como mencionado acima, os seus treinos devem ter no mximo a durao de uma hora ou nem sequer tanto.
Mas o princpio principal que deve reter, verificar se est a progredir de treino para treino.
muito simples, mas ainda assim, mas ainda assim a maioria das pessoas faz asneira neste aspeto. Vo
adicionando progressivamente volume e exerccios ao programa, at que os seus treinos passam a ter a
durao de cerca de 2 horas.
Agora, esses treinos longos at podero funcionar durante algum tempo e poder ver alguns resultados. Mas
se quiser ganhar peso, melhor concentrar-se em progredir no nmero de repeties que capaz de realizar,
ou aumento o peso levantado dentro do seu programa principal. Tal como comer em demasia, isso tambm
ir ser difcil e ir lev-lo at aos seus limites.

7 Mude o nmero de repeties a cada 3-4 semanas

A menos que esteja a obter bons ganhos e a progredir de forma bem visvel, sugiro que mude o nmero de
repeties a cada 2 semanas para evitar a estagnao e o aborrecimento. Mudar o nmero de repeties ir
proporcionar um estmulo diferente, auxiliando-o tambm a ganhar peso na forma de msculo. Esta uma
ttica muito melhor do que a adio de mais sries e mais exerccios no seu programa.
8 Dedique-se aos exerccios compostos
No perca o seu tempo ni ginsio com exerccios de isolamento. Estes so mais adequados para os atletas
que j desenvolveram grandes quantidades de massa muscular, e so usados para melhorar certos
pormenores e aspetos de determinados grupos musculares.
Dedique-se sim, a exerccios como o agachamento, peso morto, elevaes de tronco, remo T, fundos, supino
e outros.
Treinando desta forma, e juntamente com uma dieta com excedente calrico, no dever tardar a comear a
ver o seu peso a subir na balana e as roupas a encolherem.
9 Considere incluir o leite gordo na sua dieta
Uma forma simples, prtica e rpida de incluir mais calorias na sua dieta, seria atravs da incluso de leite
gordo simples, ou batidos de leite gordo com, por exemplo, mel e frutas. Pessoalmente, sendo adepto da
dieta do paleoltico, no sou adepto do consumo de lacticnios, mas irei abrir uma excepo para este caso e
sugiro o uso do leite gordo (de preferncia no-pasteurizado) entre ou durante as refeies como uma forma
de adicionar calorias e protena de qualidade.
De qualquer forma, mantenha em mente que dever utilizar esta sugesto para adicionar mais calorias e no
para substituir refeies da sua dieta.