peitoral maior

Exerccios braos Supino com pegada fechada

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Utilize uma pegada fechada na barra (distncia entre as mos de
cerca de 15cm), com a palma das mos voltada para cima. A barra deve estar junto
parte superior do peito. Levante a barra at ocorrer bloqueio dos cotovelos. Regresse
lentamente posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: trceps, peitoral maior
Secundrios: deltide anterior
Particularidades do exerccio: De forma a mobilizar o trceps, o espaamento das
mos deve ser menor do que a largura dos ombros.

Supino com pegada invertida

Nesta variao, o supino executado com uma pegada com a palma das mos voltada
para cima e com as mos mais espaadas do que a largura entre os ombros.

Exerccios peito Crucifixo com halteres fixos

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Deitado num banco horizontal, inicie o exerccio com os halteres
ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mos voltadas para dentro. Eleve
os halteres at ficar com os braos esticados e os halteres se encontrarem acima do
peito. Regresse lentamente posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior
Secundrios: deltide anterior
Particularidades do exerccio: Este exerccio funciona melhor quando os halteres so
mantidos com uma pegada com as palmas das mos voltadas para dentro. Apesar disso,
uma pegada com as palmas das mos voltadas para a frente tambm pode ser utilizada.
Quanto mais baixo descerem os halteres, maior ser o alongamento dos msculos
peitorais mas tambm ser maior a probabilidade de leso. mais seguro terminar a
descida quando os halteres chegarem ao nvel do peito.

Crucifixo deitado com cabos

Nesta variao, em vez de halteres utiliza cabos. O exerccio executado da mesma
maneira.

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Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Cruzamento de cabos

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: De p, com o corpo erecto, agarre as pegas do aparelho de cabos.

Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe simultaneamente para baixo os
cabos, at que as mos se toquem frente da cintura. Regresse lentamente posio
inicial, com as mos ao nvel dos ombros.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior inferior (cabea esternal)
Secundrios: deltide anterior, trceps
Particularidades do exerccio: Durante o exerccio, o peito deve ficar erecto ou
ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mos determina que
msculos so mobilizados para o exerccio. Uma trajectria baixa (cabos encontram-se
frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do msculo peitoral. Uma
trajectria alta (cabos encontram-se ao nvel do trax) (A) focar mais a seco
mdia dos peitorais.

A extenso da posio inicial (permitindo que os cabos avancem at um plano acima

dos ombros ou at altura da cabea) possibilita maior alongamento, mas tambm
implica um esforo desnecessrio na articulao do ombro.
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Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Crucifixo com aparelho

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.

Empurre as pegas para a frente at ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente
posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior
Secundrios: deltide anterior
Particularidades do exerccio: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de
maneira a que as palmas das mos estejam voltadas para dentro. No entanto, tambm
pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mos fiquem viradas para a
frente. importante manter os cotovelos sempre rgido e ligeiramente dobrados em todo
o movimento.
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Ilustrao retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Crucifixo com cabos

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Segure os cabos por baixo e fique em p, em posio erecta.

Levante as mos para a frente e em direco ao peito at que os cabos se encontrem
altura do queixo. Regresse lentamente posio inicial. Os cotovelos devem estar
firmes durante todo o exerccio e no devem andar a balanar.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior superior
Secundrios: deltide anterior

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Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Crucifixo inclinado com halteres

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito.
Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mos fiquem voltadas para dentro.
Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braos estiverem completamente
esticados. Regresse lentamente posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior superior
Secundrios: deltide anterior
Particularidades do exerccio: O ngulo de inclinao do banco determinar qual o
msculo mais trabalhado. A elevao do encosto do banco e o aumento da sua
inclinao faz com que a presso do exerccio recaia sobre as partes mais elevadas do
msculo peitoral. Uma inclinao de cerca de 60% far com que a presso recaia no
deltide anterior.

Tambm pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mo fique
virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior ser o contributo do
peitoral. No entanto, nunca desa os halteres abaixo do nvel do peito pois ficar mais
propenso a contrair alguma leso.
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Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Supino inclinado com halteres fixos

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As

palmas das mos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu brao e
antebrao formem um ngulo de 90 graus. Levante o haltere at ficar com os braos
esticados. Retorne posio inicial lentamente.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior superior
Secundrios: deltide anterior, trceps
Particularidades do exerccio: O ngulo de inclinao do banco determinar qual o
msculo mais trabalhado. A elevao do encosto do banco e o aumento da sua
inclinao faz com que a presso do exerccio recaia para as partes mais elevadas do
msculo peitoral. Uma inclinao de cerca de 60% far com que a presso recaia no
deltide anterior.
De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a
baixar halteres. Faa com que os halteres se toquem quando estiverem l no alto. Se
terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braos, colocar
mais presso nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior ser o
alongamento do msculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poder sofrer
uma leso no ombro. Como tal, aconselhado no descer os halteres abaixo do nvel d
trax.

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Ilustrao retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exerccios peito Supino inclinado com haltere de barra

Sexta-feira, Fevereiro 18, 2011

Modo de execuo: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trs. As palmas
das mos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do trax.
Levante o haltere at ficar com os braos esticados. Retorne lentamente posio
inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: peitoral maior superior
Secundrios: deltide anterior, trceps
Particularidades do exerccio: O ngulo de inclinao do banco determinar qual o
msculo mais trabalhado. A elevao do encosto do banco e o aumento da sua
inclinao faz com que a presso do exerccio recaia sobre as partes mais elevadas do

msculo peitoral. Uma inclinao de cerca de 60% far com que a presso recaia no
deltide anterior.

Quanto menos afastar as mos uma da outra, maior ser a contribuio da parte central
interna do trax, exigindo um maior trabalho do trceps. Mos mais afastadas uma da
outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do msculo mas aumentam o
risco de contrair leso.
De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere
estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente
os braos, colocar mais presso nos peitorais.