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Marathon in 3:00 Std

Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf

SL
LD
MD
SD
TD
SWL

65% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max. HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Woche Lng Zei Tem Inten HF
ntag
e
t
po sitt max
Monta Ruhe
g
tag
Dienst 15
ag
km

1:1 4:45
1
min/ MD
Std km

7580%

Mittwo 14
ch
km

59: 4:15
30 min/ TD
min km

8590%

Donne 10
rstag km

52: 5:15
30 min/ LD
min km

7075%

Freita
Ruhetag
g
Samst 24
ag
km

2:0 5:00
0
min/ LD
Std km

7075%

Sonnt 20
ag
km

1:3 4:45
5
min/ MD
Std km

7580%

Woche 3
Woche Lng Ze Tem Inten HF
ntag
e
it po
sitt max

Monta Ruhe
g
tag
3 x 2 km
in 7:40 3:50
Dienst
min,
min/ SWL
ag
Trabpaus km
e 4 min

Mittwo 20
ch
km

2:
6:00
00
min/ SL
St
km
d

9095%

<65
%

Donne
Ruhetag
rstag

22
km

1:
5:00
50
min/ LD
St
km
d

7075%

Samst 12
ag
km

1:
5:15
03
min/ LD
St
km
d

7075%

Freitag

10 km
3:54
Sonnta Testlauf
min/ SWL
g
in 39:00
km
min

9095%

Woche 4
Woche Lng Ze Tem Inten HF
ntag
e
it po
sitt max
Monta Ruhe
g
tag
1:
5:15
19
min/ LD
St
km
d

7075%

3 x 3 km
in 12:10 4:05
Mittwo
min,
min/ TD
ch
Trabpaus km
e 5 min

8590%

Dienst 15
ag
km

1:
4:45
11
min/ MD
St
km
d

7580%

Samst 24
ag
km

2:
5:00
00
min/ LD
St
km
d

7075%

Sonnta 20
g
km

2:
6:00
00
min/ SL
St
km
d

<65
%

Donne 15
rstag km

Freitag

Ruhe
tag

Woche 5 und 6
HF
Woche Lng Zei Tem Inten
ma
ntag
e
t
po sitt
x
50:
5:00
Monta
00
10 km
min/ LD
g
mi
km
n

7075%

59:
4:15
Dienst
30
14 km
min/ TD
ag
mi
km
n

8590%

1:0 5:15
Mittw
12km 3 min/ LD
och
Std km

7075%

151 km, 4:15


Donne
Trabpause min/ TD
rstag
1 min
km

8590%

Freita
Ruhetag
g
2:0 5:00
Samst
25 km 5 min/ LD
ag
Std km
Sonnt Fahrts 1:3
ag
piel
0

7075%

Std
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden
und Gelnde das Verhltnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2
betragen
Woche 7
Woche Ln Zei Tem Inten HF
ntag
ge t
po
sitt max
1:0 5:15
Monta 12
3
min/ LD
g
km
Std km

7075%

61 km, 3:50
Dienst
Trabpau min/ SWL
ag
se 3 min km

9095%

Mittwo
Ruhetag
ch
2:0 6:00
Donner 20
0
min/ SL
stag
km
Std km

<65
%

1:1 4:45
15
Freitag
1
min/ MD
km
Std km

7580%

52: 5:15
Samst 10
30 min/ LD
ag
km
min km

7075%

10 km
3:51
Sonnta Testlauf
min/ SWL
g
in 38:30
km
min

9095%

Woche 8
Woche Ln Zei Tem Inten HF
ntag
ge t
po
sitt max
52: 5:15
Monta 10
30 min/ LD
g
km
min km
Dienst 33 km 3:50 SWL
ag
in
min/
12:10mi km
n,

7075%
9095%

Trabpau
se 5 min
45: 4:30
Mittwo 10
00 min/ SD
ch
km
min km

8085%

1:3 4:45
Donner 20
5
min/ MD
stag
km
Std km

7580%

Freitag Ruhetag
201
4:15
Samst km,
min/ TD
ag
Trabpau
km
se 1 min

8590%

2:0 6:00
Sonnta 20
0
min/ SL
g
km
Std km

<65
%

Woche 9 und 10
Woche Ln Zei Tem Inten HF
ntag
ge t
po
sitt max
1:1 4:45
Monta 15k
1
min/ MD
g
m
Std km

7580%

59: 4:15
Dienst 14k
30 min/ TD
ag
m
min km

8590%

52: 5:15
Mittwo 10k
30 min/ LD
ch
m
min km

7075%

Donner
Ruhetag
stag
1:2 4:45
18
6
min/ MD
km
Std km

7580%

2:0 5:00
Samst 25
5
min/ LD
ag
km
Std km

7075%

Sonnta 20

75-

Freitag

1:3 4:45 MD

km

5
min/
Std km

80%

Woche 11
Woche Ln Zei Tem Inten HF
ntag
ge t
po
sitt max
7x1
3:50
Monta km,
min/ SWL
g
Trabpau
km
se 3 min

9095%

1:3 6:00
Dienst 15
0
min/ SL
ag
km
Std km

<65
%

1:1 4:45
Mittwo 15
1
min/ MD
ch
km
Std km

7580%

1:1 5:15
Donner 15
9
min/ LD
stag
km
Std km

7075%

Freitag Ruhetag
25 km
4:10
Samst Testlauf
min/ TD
ag
in 1:44
km
Std

8590%

52: 5:15
Sonnta 10
30 min/ LD
g
km
min km

7075%

Woche 12
Woche Lng Ze Tem Inten HF
ntag
e
it po
sitt max
Monta Ruhe
g
tag

Dienst 20
ag
km

1:
4:45
35
min/ MD
St
km
d

Mittwo 3 x 3 km 4:00 SLW


ch
in 12:00 min/

7580%

9095%

min,
Trabpaus km
e 5 min
1:
5:15
45
min/ LD
St
km
d

7075%

25 x 1
4:15
Samst km,
min/ TD
ag
Trabpaus
km
e 1 min

8590%

2:
6:00
00
min/ SL
St
km
d

<65
%

Donne 20
rstag km

Freitag

Ruhe
tag

Sonnta 20
g
km

Woche 13 und 14
HF
Woche Lng Zei Tem Inten
ma
ntag
e
t
po sitt
x
45:
4:30
Monta
00
10 km
min/ SD
g
mi
km
n

8085%

1:0 4:10
Dienst
15 km 3 min/ TD
ag
Std km

8590%

1:4 5:15
Mittw
20 km 5 min/ LD
och
Std km

7075%

Donne
Ruhetag
rstag
1:1 4:45
Freita
15 km 1 min/ MD
g
Std km

7580%

Samst 30 km 2:3 5:00 LD


ag
0 min/

7075%

Std km
1:3
Sonnt Fahrts
0
ag
piel
Std
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden
und Gelnde das Verhltnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2
betragen
Woche 15
HF
Woche Ln
Tem Inten
Zeit
ma
ntag
ge
po sitt
x
Monta Ruhe
g
tag
6:00
2:00
min/ SL
Std
km

<65
%

3 x 5 km
in 21:15
4:15
Mittw
min,
min/ TD
och
Trabpause km
5 min

8590%

5:15
1:03
min/ LD
Std
km

7075%

Dienst 20
ag
km

Donne 12
rstag km

Freita
Ruhetag
g
5:15
1:19
min/ LD
Std
km

7075%

30
4:10
Sonnt km 2:05
min/ TD
ag
Testl Std
km
auf

8590%

Samst 15
ag
km

Woche 16
Woche Ln Zei Tem Inten HF
ntag
ge t
po
sitt max
Monta 10 52: 5:15 LD
g
km 30 min/

70-

min km

75%

1:1 5:15
Dienst 15
9
min/ LD
ag
km
Std km

7075%

1:3 4:45
Mittwo 20
5
min/ MD
ch
km
Std km

7580%

1:0 4:10
Donner 15
3
min/ TD
stag
km
Std km

8590%

Freitag Ruhetag
1:4 5:15
Samst 20
5
min/ LD
ag
km
Std km

7075%

2:3 5:00
Sonnta 30
0
min/ LD
g
km
Std km

7075%

Woche 17
Woche Ln Ze Tem Inten HFm
ntag
ge it po
sitt ax
1:
4:45
Monta 20 35
min/k MD
g
km St
m
d

7580%

1:
4:10
Dienst 15 03
min/k TD
ag
km St
m
d

8590%

1:
5:15
Mittwo 12 03
min/k LD
ch
km St
m
d

7075%

Donner 3 x 3
4:00 SWL
stag
km in
min/k
12:00 m
min,
Trabpau
se 5

9095%

min
Freitag Ruhetag
2:
5:00
Samsta 25 05
min/k LD
g
km St
m
d

7075%

2:
6:00
Sonnta 20 00
min/k SL
g
km St
m
d

<65
%

Woche 18
HF
Woche Lng Zei Tem Inten
ma
ntag
e
t
po sitt
x
1:0 4:10
Monta
15 km 3 min/ TD
g
Std km

8590%

Dienst Fahrts
1:30 Std
ag
piel
1:3 4:45
Mittw
20 km 5 min/ MD
och
Std km

7580%

45: 4:30
Donne
10 km 00 min/ SD
rstag
Std km

8085%

1:1 5:15
Freita
15 km 9 min/ LD
g
Std km

7075%

3:0 5:10
Samst
35 km 1 min/ LD
ag
Std km

7075%

10 x 1
4:10
Sonnt km,
min/ SWL
ag
Trabpause
km
3 min

9095%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und


Gelnde das Verhltnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 19

Woche Lng Ze Tem Inten HF


ntag
e
it po
sitt max
10 km
3:48
Monta Testlauf
min/ SWL
g
in 38:00
km
min

9095%

Dienst Ruhe
ag
tag
2:
5:00
05
min/ LD
St
km
d

7075%

3 x 5 km
in 22:15 4:15
Donne
min,
min/ TD
rstag
Trabpaus km
e 5 min

8590%

2:
5:00
30
min/ LD
St
km
d

7075%

Mittwo 25
ch
km

Freitag

30
km

Samst
Ruhetag
ag

Sonnta 18
g
km

1:
4:45
26
min/ MD
St
km
d

7580%

Woche 20
Woch Lng Ze
Tempo
entag e
it

Mont 10
ag
km

42
:3
0
St
d

Diens 20
tag
km

1: 4:45
35

Inte HF
nsit ma
t
x

4:15
min/km
TD
Maratho
ntempo
MD

8590
%

7580

St
min/km
d
12 km,
4:30min/
km, nach
Mittw einer
och
halben
Std. 2
km in
7:30 min

Donn
10
ersta
km
g

4:30
min/km
3:45
min/km

47
:3
4:45
0
min/km
mi
n

SD
TD

8085
%
5890
%

MD

7580
%

Freita
Ruhetag
g
Sams
30 min spielerisches Laufen
tag
3:
Mar
Sonn
00 4:15
atho
TD
tag
St min/km
n
d

8590
%