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SCHMERZFREIER

BEWEGEN

SCHMERZFREIER BEWEGEN

www.dolgit.de

EINFACHE TIPPS
IN ZUKUNFT BEWEGLICHER

NICHT NUR FR MNNER

Den Schmerzen entkommen .................................................. 6

Waden krftigen ............................................................................... 20

GUT BERATEN

KNIESCHONER ZUM BEN

Experten fragen .......................................................................... 8

Knie in Funktion behalten .............................................................. 22

RCKENWIND FR DIE HALTUNG

EINFACH LOCKER BLEIBEN

Haltung stabilisieren ................................................................ 10

bungen mit dem Igelball ................................................................ 24

MIT EINEM SCHULTERZUCKEN

AUF DAUER BESSER ZU FU

Belastbarkeit strken ............................................................... 12

Bnder und Muskeln fit halten ...................................................... 26

FLINKE FINGER

IMMER IN BEWEGUNG BLEIBEN

Beweglichkeit erhalten ............................................................ 14

Kleinigkeiten zhlen ........................................................................ 28

ZUGKRFTIGES MUSKELSPIEL

BEWEGUNG BEI SCHMERZEN

Bewegungsapparat strken .................................................... 16

Es geht ................................................................................................ 30

BEINKRAFT MACHT STANDHAFT

ESSEN ZUM WOHLFHLEN

Oberschenkel trainieren .......................................................... 18

Ernhrungstipps ............................................................................... 32

IN ZUKUNFT
BEWEGLICHER
Viele Krankheiten bewirken schmerzhafte Vernderungen im
Bewegungsapparat. Wenn die Bewegung schmerzt, neigt man
dazu, sich weniger zu bewegen. Weniger Bewegung fhrt oft zu
einer Rckbildung der beteiligten Muskeln und zur schlechteren
Versorgung der entsprechenden Gelenke. Schonhaltungen entstehen, die zu weiteren Problemen fhren knnen. So gert man in die
Schmerzfalle.
Gesunde Bewegung ist wichtig fr den gesamten Organismus
und angemessene Bewegung ist mglich, jederzeit.
In dieser kleinen Broschre finden Sie Tipps, Anregungen und
bungsvorschlge, mit denen Sie die eigene Beweglichkeit mit
geringem Aufwand untersttzen und frdern.
Schmerzen sind Warnsignale des Krpers. Wenn Sie diese ernst
nehmen und wirksam handeln, kann es sinnvoll sein, Schmerzmittel
zu nutzen, um wieder schmerzfreie Bewegung zu ermglichen.
6

GUT BERATEN
Wichtigste Partner in Sachen Gesundheit sind Ihr Arzt und Ihr
Apotheker. Sie wissen Rat, wenn Sie sich gesundheitlich nicht wohl
fhlen. Gemeinsam mit Ihnen bilden sie Ihr ganz persnliches
Gesundheitsteam. Bauen Sie auf ihre Erfahrung, suchen Sie das
Gesprch.
Das Ziel ist Ihr Wohlbefinden. Auch wenn allgemeine Ratschlge
zumeist nicht schlecht sind, liegen die Dinge manchmal doch ein
wenig anders als man denkt. Ihr Arzt und Ihr Apotheker beurteilen
Sie ganz individuell. Ihre fachliche Meinung ist stets wichtig.

RCKENWIND
FR DIE HALTUNG

Scheitel und Fe ziehen


in entgegengesetzte Richtung

Rcken, Ges und


Beine bilden eine gerade Linie

Ein starker Rcken ist wichtig fr die nachhaltige Stabilitt des


Sttzapparates.
1

mit dem Gesicht zum Boden auf den Bauch legen (kein Hohlkreuz machen) und die Hnde auf dem Ges falten
Bauch- und Gesmuskulatur anspannen und das Gesicht
parallel zum Boden leicht anheben
Scheitel und Fe ziehen in entgegengesetzte Richtungen
und verlngern so den Rcken

2 in Bauchlage bleiben und auf die Unterarme sttzen

der Rcken sollte eine mglichst gerade Linie mit dem


Ges und den Beinen bilden
den Beckenboden anspannen und den Bauch einziehen
langsam laut bis 20 zhlen
das Ganze 3 x 20 Sekunden lang durchfhren
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MIT EINEM
SCHULTERZUCKEN
Bewegungsbungen fr die Schulterpartie sind gar nicht schwer
Nehmen Sie fr alle bungen folgende Position ein:
aufrecht auf einen Stuhl setzen
die Beine etwa hftbreit halten
die Fe gegen den Boden drcken
die Bauch- und Gesmuskulatur anspannen
1

Schmerzcremes knnen
helfen, ein angepasstes
Bewegungsprogramm zu
ermglichen und damit
Schmerzen nicht nur
akut zu lindern, sondern
dauerhaft aufzulsen
(vgl. Seite 30).

die Schultern etwas nach unten und den Kopf nach oben ziehen
dann die Schultern nach oben ziehen, wieder sinken lassen und
erneut nach oben ziehen

2 in gleicher Sitzposition die Schultern gemeinsam oder einzeln

vorwrts und rckwrts kreisen lassen


3 in gleicher Sitzposition die Schulterbltter zusammen- und

wieder auseinanderdrcken
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FLINKE FINGER
Die Beweglichkeit der Fingergelenke lsst sich mit einfachen
bungen trainieren.
1

ffnen und schlieen Sie die Hnde zum Beispiel abwechselnd


und spreizen Sie dabei die Finger so weit wie mglich.

Legen Sie Unterarme und Hnde, die Handrcken nach unten


gekehrt, bequem auf den Tisch. Lassen Sie dann den Daumen
ber die Handinnenflche gleiten, bis er jeweils den Ballen des
kleinen Fingers erreicht. Beugen Sie das Daumengelenk so
weit wie mglich. Im Idealfall knnen Sie den Ballen berhren.
Danach kehrt der Daumen in seine Ausgangsposition zurck.
Belassen Sie es bei fnf bis sechs Wiederholungen pro Hand,
schlielich knnen Sie die Hnde ausschtteln und entspannen.

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ZUGKRFTIGES
MUSKELSPIEL
Muskelkraft ist wichtig fr den Bewegungsapparat.
1

Zur Krftigung der Armmuskulatur knnen Sie auch im Sitzen


beide Arme langsam erst nach vorn und dann nach oben heben,
bis sie senkrecht in Richtung Decke bzw. Himmel zeigen.
Senken Sie nun beide Arme gleichzeitig ber die Seiten ab, so
dass Sie Ihre Hnde schlielich im Scho ablegen knnen.
Wiederholen Sie die bung nun in umgekehrter Reihenfolge.

Wenn Sie ber ein Elastikband verfgen, knnen Sie dieses


mit beiden Hnden in Kopfhhe etwa schulterbreit fassen und
dann langsam und gleichmig auseinanderziehen.
Halten Sie es einen Augenblick in der fr Sie maximalen Zugposition, dann lassen Sie die gestreckten Arme von der Kraft des
Bandes wieder ganz langsam in die Startposition zurckziehen.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

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BEINKRAFT
MACHT STANDHAFT

unbedingt auf einen


belastbar stabilen Stand
des Stuhles achten

Ein Training der Beinmuskulatur stabilisiert den Stand und entlastet die Knie.
1

Muskeln der Oberschenkelrckseite dehnen und krftigen:


aufrecht hinter einen Stuhl stellen
mit einer Hand die Lehne, mit der anderen ein Fugelenk fassen
das Bein fr ca. 20 Sekunden gegen den Widerstand der Hand
strecken, danach das Bein entspannen und abstellen
die bung mit jedem Bein 5 mal wiederholen
Oberschenkel und Wadenmuskel krftigen:
2

2 aufrecht stehen

von den
Fersen auf die
Zehen und
zurck

die Arme waagerecht nach vorne strecken


nun von den Fersen auf die Zehen und wieder zurck wippen
nach 1 Minute die Beine ausschtteln
dann das Ganze mehrmals wiederholen
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NICHT NUR FR
MNNER

gut an der Lehne festhalten


und eine aufrechte Haltung
bewahren

Krftige Waden wirken im Zusammenspiel mit den Oberschenkeln ebenfalls knieentlastend.


1

aufrecht auf einen Stuhl setzen


gut am Sitz festhalten
Beine anziehen
beide Fe langsam kreisen lassen
10 mal nach innen, dann 10 mal nach auen

bung
mglichst
langsam
durchfhren

2 aufrecht auf einen Stuhl setzen

ein Bein mit gebeugtem Knie Richtung Brust ziehen und sehr
langsam wieder abstellen
die bung mit jedem Bein 15 mal wiederholen

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KNIESCHONER
ZUM BEN

mit dem
Unterschenkel
pendeln

Die Knie sind die vielleicht meistbelasteten Gelenke des Krpers, sie zu strken, ist die bung wert.

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, die Beine sollten
etwa hftbreit im rechten Winkel positioniert sein.
Jetzt einen Oberschenkel leicht anheben und mit dem entsprechenden Unterschenkel vor- und zurckpendeln.
Immer wieder die Seite wechseln.

Legen Sie sich entspannt auf den Rcken.


Fahren Sie mit den Beinen in der Luft Fahrrad.
Die Hfte und der untere Rcken knnen dabei auf dem Boden
bleiben.

mit den
Beinen Fahrrad
fahren

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EINFACH
LOCKER BLEIBEN
bungen mit dem Igelball frdern die Beweglichkeit. Die Muskeln werden massiert, gelockert und so besser durchblutet.
Bei Massagen mit dem Igelball beginnt man immer mit
geringem Kraftaufwand und rollt zunchst leicht an den groen
Krpermuskeln entlang. Anschlieend wird der Druck verstrkt,
damit auch die tiefer liegende Muskulatur erreicht wird.
Die Rollbewegung mit strkerem Druck erfolgt dabei immer in
Richtung Herz. Die Rckrollbewegung wird stets mit weniger
Druck ausgefhrt.
Umschlieen Sie den Igelball z. B. mit einer Hand, whrend diese
auf der Tischplatte liegt. Pressen Sie die Faust mit dem Ball nun
kurz zusammen und ffnen Sie sie danach wieder so weit, dass
die Finger gestreckt sind. Wiederholen Sie die bung mehrfach
und wechseln Sie die Hand. Verspannungen in den Hnden lsen
sich, die verkrzte Fingermuskulatur wird gedehnt.
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AUF DAUER
BESSER ZU FU
1

Auch die kleine Muskulatur der Fe ist wichtig fr die eigene


Mobilitt. Einfache bungen mit und ohne Igelball:
1

rollen Sie die Fusohlen mehrfach ber einen Igelball, das krftigt die kleinen Fumuskeln und entlastet die Bnder. So kann
der Fu muskulre Stabilitt zurckgewinnen und erhalten.

2 aufrecht auf einen Stuhl setzen

vor die Fe ein Handtuch auf den Boden legen


Tuch mit den Zehen greifen, aufheben und wieder fallen lassen
bung mehrmals wiederholen
3 aufrecht auf einen Stuhl setzen

Fusohle ganz aufsetzen, Zehen und Ferse bleiben fest am Boden


belasten Sie nun mehr den Fuauenrand und ziehen dabei
langsam das Fulngsgewlbe nach oben (Fu krmmen)
bung zehnmal wiederholen
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bungen mit dem Igelball


wirken positiv auf die
kleinen Fumuskeln und
die Bnder

ESSEN ZUM
WOHLFHLEN
Die tgliche Ernhrung hat Auswirkungen auf viele schmerzverursachende Krankheiten. Empfohlen wird allgemein:

berwiegend vegetarische Kost


reichlich Obst, Gemse und Salat
Fleisch und Wurst nicht hufiger als zweimal wchentlich
mindestens zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch
(Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering)
Speisele mit Omega-3-Fettsuren (Raps-, Soja-, Walnuss-, Leinl)
Vermeidung tierischer Fette wie Butter
fettarme Milch und Milchprodukte
wenig Alkohol

Bei bergewicht sollte das Krpergewicht normalisiert werden.


Im Hinblick auf den Vitamin-D-Haushalt gilt darber hinaus der Rat:
Halten Sie sich viel im Freien auf.
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IMMER IN
BEWEGUNG BLEIBEN
Letztlich gilt: Es ist fast egal, was Sie tun, aber bewegen Sie sich!
Jede Bewegung, die Ihnen mglich ist, bringt Sie voran.
Angemessene, den eigenen Mglichkeiten angepasste Bewegung
gibt Ihren Muskeln mehr Kraft, macht die Sehnen elastischer, die
Knochen belastbarer, strkt die Haltung, bewirkt eine bessere
Versorgung der Gelenke und macht ganz allgemein vitaler.
Achten Sie auf ein gelenkschonendes Bewegungsprogramm ohne
ruckartige Bewegungen. Sie mssen keine Rekorde brechen,
Schwimmen, Aquajogging oder ausdauerndes Spazierengehen
bringt Sie ebenfalls auf Trab.
Gestalten Sie Ihren Alltag so, dass Sie auch punktuell anstrengende Bewegungen nicht vermeiden, sondern diese vielmehr zur
Ertchtigung Ihres Bewegungsapparates nutzen. Also, auch wenn
es mal lnger dauert: Nehmen Sie, wenn mglich, die Treppe, oder
schlen Sie zum Beispiel auch wieder Kartoffeln. Es lohnt sich.
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Bei Muskel- und Gelenkschmerzen:

BEWEGUNG BEI
SCHMERZEN

MIT IB
Da

Mit Dolgit
den Schmerz im Griff.

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Sie an der Bewegung? Dolgit Schmerzcreme kann helfen, Sie
mobil zu halten, bis die Schmerzursache beseitigt ist.
Weniger Bewegung bedeutet auf Dauer nicht unbedingt
weniger Schmerz. Ein angemessenes Bewegungsprogramm
kann Schmerzen sogar dauerhaft lindern. Fragen Sie Ihren
Arzt oder Apotheker.

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