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7. Iogurte natural
Fonte de protena, o iogurte uma boa opo de lanche ps-treino. O ideal consumi-lo
imediatamente aps a aula ou at no mximo 30 minutos depois. Nessa fase, a protena
mais aproveitada para a recuperao e a construo do msculo. Melhor ainda se voc
adicionar ao iogurte um carboidrato de alto ndice glicmico, como geleia ou mel. Uma
pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar
protena e carboidrato de digesto rpida 40% mais eficiente na recuperao e
desenvolvimento do msculo que a protena sozinha. Outras opes: leite desnatado
com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de
geleia no lanche ps-treino.
8. Massa integral
A escolha dos lanches pr e ps-treino so decisivos no ganho de massa muscular. Mas
no descuide das outras refeies. Estudos mostram que, quatro horas depois, os
exerccios ainda exercem efeitos benficos nos msculos, diz Carolina Ribeiro,
nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato bem-vindo em todas
as refeies. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou mdio ndice glicmico,
como pes e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos
poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xcara (ch) de macarro integral cozido, duas ou trs
vezes por semana.
9. gua
At os msculos pedem gua. Isso porque a sntese de protena acontece com mais
facildade quando as clulas esto bem hidratadas. Voc f de gua-de-coco? Deixe
como opo pr-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem gua e carboidrato. Mais
ainda: A gua-de-coco carrega potssio, que ajuda no estoque de glicognio, explica
Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro.
Ao longo do dia, v de gua pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de gua todos os dias.
10. Peito de peru
No uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru um dos que tm
menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete,
acaba sendo uma opo proteica para compor um lanche rpido. Assim mesmo, no
exagere, pois contm conservantes e sdio que, em excesso, fazem o organismo reter
lquido.