10

OS

MELHORES

EXERCCIOS
PARA FICAR MAGRA

E LINDA EM

TEMPO RECORDE

AVISO
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em qualquer meio sem a
devida permisso, exceto para citaes em artigos e resenhas. Ademais, as informaes e
programas contidos neste e-book no so conselhos de qualquer prossional da sade, mas
uma representao das opinies dos autores e com propsito instrutivos educacionais.
Os autores no so responsveis, de nenhuma forma, por ocasionais problemas de
sade que podem ocorrer devido ao material do ebook e pontos de vista exibidos aqui. Anal,
contedos sobre alimentao, exerccio fsico e aspectos psicolgicos esto presentes
somente como referncia e no so apropriados a todos os leitores.

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POSSO ME APRESENTAR?
Ol me chamo Valeska Marcinichen, sou Educadora Fsica e Co- Fundadora do CONAOI,
o Primeiro Congresso Online de Obesidade na Infncia e Adolescncia, onde ajudamos mais de
6.000 pessoas a superar est adversidade que a obesidade e o sobrepeso.
Sou me de uma menina que sofreu com sobrepeso, trabalho arduamente para dar o
exemplo que ela merece e ser uma me saudvel e feliz. Tenho 45 anos e me sinto com corpo
de menina, mas isso s aconteceu com muitos desaos vencidos e muito aprendizado quanto a
alimentao e exerccio.
Hoje decidi compartilhar com vocs os 10 exerccios mais ecazes para o
emagrecimento. Estudei muito para escrever e compartilhar este ebook com vocs, me baseei
nas maiores referncias quanto a exerccios, siologia, anatomia e biomecnica e tenho certeza
que ir ajudar muitas mulheres a conseguir o corpo que tanto merecem, somente praticando
estes exerccios.
No irei entregar uma receita de bolo onde voc deve fazer (A) para conquistar o (B),
quero que este ebook sirva como guia para voc, te levando a conquistar o corpo que voc
deseja, mas em momento algum ele substitui um planejamento de um prossional.

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QUEBRANDO AS AMARRAS DO
CONHECIMENTO
Antes de mais nada quero te perguntar, voc vai para academia e ca mais de 30 minutos
na esteira com intensidade baixa? Faz exerccios como glteo com caneleira, cadeira abdutora
e ainda assim pretende emagrecer?
Sinto muito em te informar MAS EST TOTALMENTE ERRADA!
Voc provavelmente deve estar vivendo no efeito sanfona ou no est emagrecendo de
forma ecaz, ento minha misso aqui solucionar estes problemas e acabar com todos
mtodos e conversas inecazes quanto a exerccio fsico e emagrecimento.
Prera sempre exerccios que acionem grandes grupos musculares, como por exemplo
agachamento ou levantamento terra, procure fazer seu treino sempre de forma intensa num
espao curto de tempo.
Em qualquer processo de emagrecimento faz-se necessrio uma ingesta controlada de
alimentos, ento no adianta treinar como uma Leoa e comer semelhante, por isso de
extrema importncia consultar um nutricionista.
Por experincia prpria e de minhas clientes sei que o resultado tanto do exerccio
quanto da alimentao vir somente com a constncia das aes, ento por exemplo se acaso
em uma refeio voc comer alimentos fora da sua dieta, no caia no desespero, volte
consciente e focada para as prximas refeies.
Dica igual para os exerccios, se acaso perdeu alguma sesso de treino procure sempre ir
no dia seguinte, ou conseguir alguma brecha para o mesmo dia, anal podemos arrumar 100
desculpas para no fazer exerccio fsico, mas quando for nossa prioridade cuidar do corpo
arrumaremos 101 motivos para jamais faltar.
Prera sempre exerccios de fora (musculao por exemplo) exerccios aerbios, pois
mais importante que gastar 500 calorias em uma hora de academia queimar 1000 durante s
23 horas restantes.
Procure se auto avaliar de ms a ms para saber o que est acertando e o que est
errando, para assim mensurar os acertos e corrigir os fracassos.
Anal no ser no primeiro ms que conseguir a bunda da Paola de Oliveira, no ?
Vejam s, ns mulheres somos guerreiras, lutamos diariamente, trabalhamos em nossos
empregos, cuidamos da casa, cuidamos do marido e de lhos e ainda nos preocupamos em
manter o corpo e a mente em forma.
Ps: Salto alto, batom vermelho e um corpo bonito, assim viramos a
mulher maravilha!
Beijo da Valeska.
AGORA A HORA DE COLOCAR A MO NA MASSA

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AGACHAMENTO
Se existisse um pdio para os exerccios, esse estaria sem sombra de dvidas na frente
dos outros.
Ele possui vrias caractersticas bencas mas vou citar as principais:
Ns mulheres possumos 20-30 vezes menos quantidade de testosterona se
comparada aos homens e este hormnio liberado com maior facilidade atravs deste
exerccio.
Sabe por que to importante esse hormnio?
Pra se ganhar o bumbum to sonhado e secar aquele culote que incomoda.
Voc tem que ter msculo e ele somente crescer com estmulos hormonais
necessrios como a testosterona.
O b s : n o va i c a r co m a voz g ro s s a co m o a l g u m a s q u e co n h e ce m o s .
#sarcasmofeminino.
Uma outra caracterstica quanto ao agachamento a melhora da sua mobilidade
funcional, ou seja mesmo que tu ganhe a famosa bunda da Paola de Oliveira voc conseguir
sambar como a globeleza. A no adianta nada conseguir um corpo e no poder despertar um
pouquinho de inveja nas amigas n? Rsrsr
E o terceiro e ltimo motivo para voc agachar :
Quanto maior for nosso ganho de massa muscular, mais fcil ser nosso emagrecimento,
pois alm de queimarmos os culotes e as demais gordurinhas localizadas na academia
tambm iremos emagrecer em casa, pois manteremos nosso metabolismo acelerado por um
tempo maior. Sim voc entendeu certo, ganhando mais msculo, voc acelera seu
metabolismo, assim podendo emagrecer e car linda sentada!

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SUPINO
Querida sabe aquele exerccio que os homens colocam um milho de peso para parecer
mais msculos e impressionarem a gente, bom VOC VAI FAZER ELE SIM!
Aqui no um conselho, e sim uma ordem, pois ele auxilia e muito a ns mulheres, tanto
siologicamente para o emagrecimento quanto esteticamente para delinear o diabo do sovaco
suicida!
Est bem, vou explicar melhor.
Fisiologicamente ele age como o agachamento, pois o supino atua em trs msculos
prioritariamente [peitoral (seios mesmo), trceps (tchauzinho de princesa j eras) e deltoides
(ombro de mulher rica para segurar a bolsa)], e sabendo que so msculos de grande
amplitude ele nos auxilia a emagrecer, corrigir o tchauzinho e fazer desaparecer o sovaco
suicida.
Ficou claro agora?
Se no entendeu volta l na ltima dica do agachamento, serve exatamente para essa
explicao.
Ah antes que eu esquea, mulher treina membros superiores sim, pois precisamos ser
fortes para levar nossos bebs para cama, sendo eles crianas ou no. Entendeu n? Rrsrsr. E se
no tiver lhos vale tambm pois devemos treinar o corpo todo e no somente pernas hein
meninas.

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REMADAS E PUXADAS
Este so aqueles exerccios que os ogros puxam um peso para perto do corpo exalando
virilidade e mostrando as costas grandes e fortes. rsrsr
Gata agora falando srio, estes dois exerccios so fundamentais a sua prtica em seu
treinamento e cabe ao exemplo anterior, no um conselho e sim uma ordem, pois vai auxiliar
para o emagrecimento, melhorar sua esttica aparentando anar sua cintura (uaaul), e se acaso
voc possuir uma cifose (aquela postura que os ombros cam a frente e suas costas cam
arredondadas) vai auxiliar a corrigir isso.
Musculatura de costas so um grande grupamento e trein-las corretamente vai auxiliar
a acelerar a curva do seu emagrecimento, tornando sua rotina mais fcil, ento um timo
potencializador para perda de peso.
Imagine algum reta, tipo a Fernanda Lima, t sem o dinheiro e o Rodrigo Hilbert. Rsrs.
Agora pense que ela possui o tronco e a cintura com a mesma medida, e aps alguns
treinamentos ela ganha alguns centmetros na musculatura de costas, a qual vai formar um
ngulo que chamamos de V, tanto de frente quanto de costas, no sero as costas que
aparentaro estar mais larga e sim a cintura mais na. Tcharam. Entendeu o macete.
E por ltimo queria te explicar quanto a cifose novamente, ela ocasionada geralmente
por dois motivos, ou por ordem gentica ou por hbitos errados (coluna torta, cadeira ruim, etc.)
e ela caracteriza-se pela falta de alongamento na regio do peito e a necessidade de
fortalecimento da regio de costas (trapzio, redondo maior e menor) e esses exerccios sero
trabalhados quando voc utiliza tanto as remadas quanto as puxadas.
Show n? Ok um tanto didtico mas te juro que vale a pena.

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LEVANTAMENTO TERRA
ROMENO
Senhoras e Senhoritas, se o agachamento o pai dos exerccios o levantamento Terra a
me, pronto, ganhei a discusso!
Para se ter um bumbum bonito com certeza deve-se fazer levantamento Terra, pois
constru-lo somente com glteo e caneleira nunca ser possvel.
Novamente meu spero senso de humor exalou, rsrsr, mas vamos falar srio novamente,
esse exerccio um excelente acelerador metablico, ou seja:
Metabolismo Acelerado = Maior queima de Gordura em Repouso
Maior queima de Gordura em Repouso = Maior ganho de massa muscular
Maior ganho de massa muscular= Curvas estonteantes.
Lembra quando falei que ns mulheres temos menor porcentagem de testosterona e Gh
quando comparado aos homens, bom ento nossa chance de carmos monstruosas usando
estes exerccios nula, a chance de car #grande impossvel sem o uso de alguns frmacos
ilcitos assim este exerccio ir nos auxiliar a delinear nosso corpo principalmente o bumbum,
pois a ao prioritria nesse movimento em glteo. Ento pelo amor dos meus santinhos da
barriga chapada, quer ganhar glteo, troque o glteo com caneleira pelo levantamento terra!
E por ltimo, super importante o levantamento terra feito com a tcnica certa e com as
linhas siolgicas da coluna preservada, pois ir proteger suas costas durante a sua vida toda,
por que pense comigo, se voc usa salto o dia todo, senta errado na cadeira durante o horrio
de trabalho e ainda no faz esse exerccio.
Amiga bora pra academia fazer o Terra sem desculpas.

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ESTABILIZAO PARA ABDMEN

NO SOLO
Antes de comear esse post j vou falando pra voc, esse disparado o melhor exerccio
para chapar sua barriga, mas abdmen se faz na cozinha, comendo certinho, principalmente se
um boe magro, alto e de olhos verdes que est cozinhando.
Ento antes de comear car horas fazendo est prancha, cuide da sua alimentao.
O segundo benefcio diz respeito a proteger suas costas, mais especicadamente a
regio lombar-sacral (embaixo perto do bumbum). Muitas vezes por andarmos muito de salto,
no fazermos exerccio e novamente camos com a postura errada, tanto o abdmen quanto
costas sofrem os impactos do dia a dia, assim causando leses.
A terceira e ltima caracterstica o benefcio que o exerccio em si causa na esttica.
Lembra quando nossas avs falavam chupe a barriga menina, bom mais ou menos isso que
acontece na prancha no solo, por ser um exerccio que trabalha isometricamente (parado) e
utilizando a respirao diafragma (expandindo as costelas) voc acaba no causando uma
hipertroa to grande, ou seja, aps baixar o percentual de gordura seu abdmen no car
com uma extrema denio com gomos marcados e sim mais delineado e feminino. .

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BURPPE
Este exerccio a unio de uma meia cala rasgada na melhor balada do ano com uma
unha quebrada aps sair da manicure, ou seja ODEIO FAZE-LO. Rsrsr
Se no fosse todos os benefcios que ele tem jamais teria em minha rotina.
Mas assim mesmo vou te mandar a real de o porque voc tambm obrigada a fazer o
Burppe.
Olha o principal benefcio no meu ver fala a respeito do EPOC (consumo excessivo de
oxignio aps o exerccio), quando voc faz esse exerccio com a tcnica e intensidade correta
seu corpo se mantem em estado acelerado por vrias horas aps o treinamento, assim seu
metabolismo acelera e faz com que voc queime mais calorias durante o dia, mesmo sem
praticar exerccio fsico.
Tambm uma tima pedida pra quem possui pouco tempo pra treinar, lembram nos
itens anteriores que citei que os exerccios que mais queimam calorias so os que abrangem os
grupos com maior volume muscular (peito-costas-pernas), agora pense voc em um mesmo
exerccio utilizar em alta intensidade perna, peito, abdmen e braos? Assim se tornando um
exerccio muito completo.
A ltima caracterstica fala a respeito de praticidade, voc est em casa sem nenhum
acessrio ou na academia lotada e precisa treinar com intensidade e rapidez, assim escolhe
qual exerccio?
Ahn Ahn ahn? Isso o burpee.

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ESTEIRA
No h como negar que uma tima acompanhante para a perda de peso!
Mas no vamos cair na ladainha de muitos prossionais retrgrados que mandam os
alunos car 50 minutos na esteira. Aqui vou fazer voc queimar calorias rpido e intensamente.
Na esteira vou te explicar um mtodo que se chama HIIT, j deve ter ouvido falar. H
muitos pais deste mesmo mtodo de treinamento mas o protocolo que vou lhe explicar vamos
dar os votos a um grupo de pesquisadores que foi liderado por GIBALA.
AQUI VOU ESCREVER EM LETRAS GARRAFAIS.
SE VOC SEDENTRIA CUIDADO AO FAZER ESTE MTODO. PROCURE SEMPRE UM
PROFISSIONAL DE EDUCAO FSICA E RESPEITE SEUS LIMITES.

Mas vamos ao mtodo em si:

Ele se baseia em fazer 3 Minutos de Aquecimento.
60 segundos de Esforo Intenso (95% do VO2 Mximo).
75 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Mximo).
8-12 ciclos de Repeties
Perodo Total de Exerccio: 4 minutos.
3 Vezes por semana.

Para avaliar o VO2 mximo corretamente necessrio um exame laboratorial, mas na

planilha do link abaixo do Site Cooperativa do tness, eles possuem uma calculadora que serve
para se basear. http://www.cdof.com.br/protocolos7.htm
Aps fazer o teste e descobrir sua frequncia cardaca alvo, mos na roda pra fazer
acontecer.

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BICICLETA
Na bicicleta seguiremos os mesmos direcionamentos da esteira usando o hiit
novamente como mtodo para queima de gordura, mas agora vamos usar outro estudioso para
nos auxiliar.
NOVAMENTE RELEMBRO: SE VOC SEDENTARIA, CUIDADO A FAZER ESTE MTODO.
PROCURE SEMPRE UM PROFISSIONAL DE EDUCAO FSICA E RESPEITE SEUS LIMITES.
Mas vamos ao mtodo em si:
Protocolo TABATA:
2 minutos moderado
20 segundos de Esforo Ultra-Intenso (170% do VO2 Mximo).
10 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Mximo).
2 minutos de volta a calma.
8 Repeties
Perodo Total de Exerccio: 4 minutos.
Para avaliar o VO2 mximo corretamente necessrio um exame laboratorial, mas na
planilha do link abaixo do Site Cooperativa do tness, eles possuem uma calculadora que serve
para se basear. http://www.cdof.com.br/protocolos7.htm

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CORDA NUTICA
Nosso ltimo exerccio do livro segue a linha de pensamento dos dois ltimos exerccios:
HIIT, este poderoso mtodo para queimar culote!
E para nalizar os mtodos usaremos agora o protocolo de Wingate, mas antes que
esquea: SE VOC SEDENTRIA, CUIDADO A FAZER ESTE MTODO. PROCURE SEMPRE UM
PROFISSIONAL DE EDUCAO FSICA E RESPEITE SEUS LIMITES.
Mtodo em si:
2 minutos de aquecimento
8 segundos de Esforo Intenso (90% do VO2 Mximo).
12 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Mximo).
2 minutos de volta a calma
Durao de 20 minutos.
Para avaliar o VO2 mximo corretamente necessrio um exame laboratorial, mas na
planilha do link abaixo do Site Cooperativa do tness, eles possuem uma calculadora que serve
para se basear. http://www.cdof.com.br/protocolos7.htm
Se voc manteve uma rotina correta desses exerccios, se alimentou certinho, dormiu
bem e no emagreceu s Jesus ajuda.rsrsrs
Brincadeiras parte no desistam nunca, pois o exerccio fsico no est somente ligado
a melhora de esttica, mas a muitos outros fatores como melhora da autoestima, auxilio na
semana de ciclo menstrual, melhora nas dores de cabea e muitos outros benefcios.

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E AGORA?
Essa a parte que mais gosto de qualquer livro, nela os problemas sero resolvidos, os
mocinhos vencem e os vilos sero desmascarados, assim leve esse aprendizado como linha
de pensamento a ser seguido e trabalhado para buscar o corpo que voc procura.
Como falado no pargrafo anterior no desista do to sonhado corpo, da sade que voc
merece e da autoestima que voc necessita, para com isso conquistar o que faz jus por direito.
Se necessitar de mais ajuda entre no nosso grupo fechado, que auxiliaremos voc a
resolver e solucionar todos os seus problemas.
Link do Grupo: https://www.facebook.com/groups/1501510856808418/?fref=ts
Um Abrao e nos vemos l dentro!

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