PLANENTRENAMIENTO12SEMANASTRIATLNOLMPICO.

NIVELINTERMEDIO

lunes

semana1

semana2

Fase
seadq
quisici
nforrmageenerall

semana 3
semana3

nataconsuave1000m:
Bloque1:200menZ1
combinandoestilolibrey
espalda
Bloque2:3x200menZ1,
20srec
Bloque3:200menZ1
combinacindecrolypatada
bi i d
l
d

Carrera tcnica 30'

Carreratcnica30':
Bloque1:10minZ1
6x(Bloque2:1minZ3
6x (Bloque 2: 1 min Z3
Bloque3:1minZ1)
Bloque 4: 8 min Z2
Bloque4:8minZ2

Natacin contnua 2000m:

Natacincontnua2000m:
Bloque1:3x100mZ1,10srec
Combinacindepatada,tirn
Combinacin
de patada tirn
ynatacin
Bloque 2: 4x400 m en Z2 de
Bloque2:4x400menZ2de
natacin,30srec.
Bloque3: 100m Z1 combinado
Bloque3:100mZ1combinado
deestilolibreyespalda

fasseadq
quisiciinforrmaeespecffica
semana10

Faasema
manten
nimien
nto

semana11

semana 12
semana12

Trotesuave20':
Bloque1:20minenZ1

Natacin s a e 1900m
Natacinsuave1900m:
Bloque1:200mZ1combinando
estilo libre y espalda
estilolibreyespalda
Bloque2:5x300mZ1,30srec
Bloque3: 200m Z1
Bloque3:200mZ1

Bicicleta de prueba 60':

Bicicletadeprueba60':
Bloque1:5minZ1a85RPM
Bloque2:5min Z2 a 90RPM
Bloque2:5minZ2a90RPM
Bloque3:5minZ3a95RPM
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque4:5minenZ1
Bloque5:16kmTTmejor
serie
serie.
Bloque5:10minZ1

Natacinritmo2200m:
Bloque1:200mZ1deestilo
Bl
1 200 Z1 d
til
libreyespalda
Bloque 2 2x50 m Z1 tcnica
Bloque2:2x50mZ1tcnica,
10srec
Bloque3: 4x50m 15s rec
Bloque3:4x50m,15srec
incrementandocada50men
Z1 Z2 Z3 Z4
Z1Z2Z3Z4.
Bloque4:1500mZ3,30srec
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo
Bloque5:200mZ1deestilo
libreyespalda

Natacinsuave1800m:
Natacin
suave 1800m:
Bloque1:400mZ1combinado
deestilolibreyespalda
Bloque2:6x200menZ1,20''
rec
Bloque3:200menZ1
combinacindecrolypatada

Bicicontinua60':
Bloque1:5minZ1a95RPM
4x(Bloque2:3'Z1
Bloque3:8'Z2a75rpm
q
p
Bloque4:2'Z1a85rpm)
3'Z1pedaleosuave
p

Natacinsuave1600m:
Natacin
suave 1600m:
Bloque1:200menZ1
combinado de estilo libre y
combinadodeestilolibrey
espalda
Bloque 2: 3x400 m en Z1 20s
Bloque2:3x400menZ1,20s
rec
Bloque 3: 200 m en Z1
Bloque3:200menZ1
combinacindecrolypatada

Natacinmximo1200m:
Bloque1:200mZ1denatacin
conalgodeespalda.
g
p
Bloque2:2x50mdepatada
enZ1,10srec.
,
Bloque3:4x50mcomo25m
,
,
enZ5,25mZ1,30srec
Bloque4:100mZ1
Bloque5:400mZ3
q
Bloque6:200mZ1

Natacintcnica800m:
Bloque1:200mZ1
Bloque1:200m Z1
combinandoestilolibrey
espalda.
Bloque2:3x(25mpatada,
50mtcnica,75mcrol
normal)TodoenZ1+20s.
Bloque3:150mZ1.

sbado

TRANSICIN

Trotesuave20:
Bjatedelabiciydirectoa:
Bloque1:20minenZ1.

bicicleta90
bicicleta
90'+carrera10
+ carrera 10'::
2x(Bloque1:35'Z1
Bloque 2: 10'Z2)
Bloque2:10
Z2)
incrementodecarrera35':
Bloque1:15minZ1
Bloque2:10minZ2
Bloque3:5minZ3
Bloque4:5minZ1

TRANSICIN

Trotesuave10':
Bajardelabiciy10 carreraZ1
Bajardelabiciy10'carreraZ1

Bicicletasuave60':
Bloque1:5minZ1a90RPM
Bloque2:5minZ1a80RPM.
Bloque3:45minZ1a95RPM
Bloque4:5minmuysuave

TRANSICIN
Trote suave 30:
Trotesuave30:
Bloque1:30minenZ1.

Natacincontnua1300m:
Carreradeprueba40':
Bloque1:300mZ1
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque1:5minenZ1
Bloque2:4x50m,15srec
Bloque2:3minenZ2 incrementandocada50mZ1
Bl
Bloque3:2minenZ3
3 2 i
Z3
Z2Z3Z4.
Bloque3:50mZ1
Bloque4:5minenZ1
Bl
Bloque4:400mTT
4 400 TT
Bloque5:3kmTTMejor
Bloque5:4x25mpatadaZ2,
serie.
10
10srec,
Bloque5:10minenZ1
Bloque6:150mZ1

Bicicletasuave70':
Bloque1:5minZ1a90RPM
Bloque2:5minZ1a80RPM.
l
Bloque3:55minZ1
pedaleandoa9095RPM.
d l
d 90 95 RPM
Bloque4:5minmuysuave

Natacinsuave1900m:
Bloque1: 200m Z1
Bloque1:200mZ1
combinandoestilolibrey
espalda
espalda
Bloque2:5x300mZ1,30''rec
Bloque3: 200m Z1
Bloque3:200mZ1

Bicicletalargo150:
2x(Bloque1:55minenZ1
Bloque2:20minenZ2)

Bicicletaconcuestas90':
3x(Bloque1:20minZ1a
( q
90RPMBloque2:10minZ2a
75RPM))

domingo

Bicicleta40'+carrera20':
Bi i l t
Bicicletasuave40'Z1.
40' Z1

Rodajelargo60:
Bloque1:60mincarreraZ1.
Bloque
1: 60 min carrera Z1

Bicicletaritmo80':
Bl
Bloque1:10minZ1a85RPM
1 10 i Z1 85RPM
Bloque2:10minZ2a90RPM
Bloque3:5minZ3a95RPMBloque
Bloque3:5min
Z3 a 95RPM Bloque
natacincontinua2100m:
4:5minZ1
Bloque1:200mZ1denatacin
oque 00
de atac
Bloque5:40minZ3a95RPM
conalgodeespalda.
Bloque6:10minenZ1

Bloque2:2x50mpatadaZ1,
q
p
,
10srec.
Bloque3:2x800mZ2,90s
q
,
rec.
Bloque4:200mZ1.
q

TRANSICIN
Bajardebicicletaycarrera
Carrera ritmo 30:
Carreraritmo30:
Bloque1:20minenZ3
Bloque2:10minenZ1

Natacin ritmo 2100m:

Natacinritmo2100m:
Bloque1:200menZ1de
estilo libre y espalda
estilolibreyespalda

Bicicletasuave80':
l
'
Bicicletaconcuestas90': Bloque2:2x50menZ1de
Bloque1:5minZ1a90RPM
3x(Bloque1:20minZ1a
tcnica,10srec
Rodajelargo70'::
Rodajelargo70
Bloque2:5minZ1a80RPM.
l
2
i
80
Bloque3:4x50m,15srec
Bloque1:70mindecarreraen
90RPM
Bloque3:65minZ1
incrementandocada50men
Z1.
Bloque2:10min Z2 a
Bloque2:10minZ2a
pedaleandoa9095RPM.
d l
d 90 95 RPM
Z1Z2Z3Z4.
75RPM)
Bloque4:5minmuysuave
Bloque4:5x300mZ3,30srec
Bloque5:100menZ1de
estilolibreyespalda

Trotesuave40':
Bloque1:40minenZ1
Bloque 1: 40 min en Z1

Bicicleta de prueba 60':

Bicicletadeprueba60':
Bloque1:5minZ1a85RPM
Bloque2:5min Z2 a 90RPM
Bloque2:5minZ2a90RPM
Bloque3:5minZ3a95RPM
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque4:5minenZ1
Bloque5:16kmTTmejor
serie
serie.
Bloque5:10minZ1

Natacinaguasabiertas40':
Bloque1:5minenZ1
Bloque2:3x8'Z2,2'recnado
suave
bloque3:5'Z1

Rodajelargo60':
Bloque1:60mindecarreraen
Z1.

Bicicletaritmo70':
Bicicleta ritmo 70':
Bloque1:5minZ1a85RPM

Natacinritmo2200m:
Bloque1:200mZ1deestilo
Bloq
e 1 200 m Z1 de estilo
libreyespalda
Bloque 2: 2x50 m Z1 tcnica
Bloque2:2x50mZ1tcnica,
10srec
Bloque3: 4x50m 15s rec
Bloque3:4x50m,15srec
incrementandocada50men
Z1 Z2 Z3 Z4
Z1Z2Z3Z4.
Bloque4:1500mZ3,30srec
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo
Bloque5:200mZ1deestilo
libreyespalda

Natacinmximo1200m:
Bloque1:200mZ1natacin
conalgodeespalda.
l d
ld
Bloque2:2x50mpatadaZ1,
10
10srec.
Bloque3:4x50m25menZ5,
25 Z1 30
25mZ1,30srec
Bloque4:100mZ1
Bl
Bloque5:400mZ3
5 400 Z3
Bloque6:200mZ1

Trotesuave40':
Bloque1:40minenZ1

viernes

Natacin ag as abiertas 40'

Natacinaguasabiertas40':
Bloque1:5minenZ1
Bloque2:3x8'Z2,2'recnado
Bloque
2: 3x 8' Z2 2' rec nado
suave
bloque 3: 5' Z1
bloque3:5'Z1

Trotesuave50':
Bloque1:50minenZ1
Bloque
1: 50 min en Z1

Fartlek50':
Bloque1:5minenZ1
Bloque2:4minenZ2
Bloque3:3minenZ3
l
Bloque4:2minrec
+6x:(Bloque5:2minenZ3
6 ( l
2 i
3
Bloque6:1minenZ1
Bl
Bloque7:1minenZ4
7 1 i
Z4
Bloque8:1minenZ1)
T
Terminaconlosiguiente:
i
l i i t
Bloque7:6minenZ1

Natacin 1300m:
Natacin1300m:
Bloque1:200mZ1natacin
combinado crol y espalda
combinadocrolyespalda.
Bloque2:2x50mdepatada
en Z1 10s rec
enZ1,10srec.
Bloque3:4x200mZ2,
20s rec
20srec.
Bloque4:200mZ1

semana8

semana 9
semana9

jueves

Bicicletasuave50':
Bloque1:5minZ1a90RPM
Bloque2:5minZ1a80RPM.
Bloque3:35minenZ1
pedaleandoa9095RPM.
d l
d
Bloque4:5minmuysuave

Natacintcnica1200m:
Natacin
tcnica 1200m:
Bloque1:300mZ1
combinando estilo libre y
combinandoestilolibrey
espalda
Bloque2:5x(25patada,50
tcnica,75natacin)Z1,20''rec
bloque3:150mZ2

semana 6
semana6

semana7

mircoles

Bicicletacontnua50':
natacinsuave1400m:
Natacin contnua 1300m:
Natacincontnua1300m:
Bloque1: 6min Z1 a 95RPM
Bloque1:6minZ1a95RPM
Bloque1:200mZ1de
Bloque1:200mZ1natacin
3x(Bloque2:3minZ1una
combinandoestilolibrey
combinado crol y espalda
combinadocrolyespalda.
nica pierna a 90 RPM
nicapiernaa90RPM
Carrera45':
espalda
Bloque2:2x50mdepatada
alternandopiernascada30s.
Bloque1:45mindecarreraen
Bloque2:5x200mZ1Tirn+
en Z1 10s rec
enZ1,10srec.
Bloque3: 8min Z2 a 75RPM
Bloque3:8minZ2a75RPM
Z1.
20strabajandoenelagarre
Bloque3:4x200mZ2,
Bloque4:2minZ1a85RPM)
anticipado
20s rec
20srec.
Terminar con:
Terminarcon:
Bloque3:200mZ1
Bloque4:200mZ1
Bloque5:5minenZ1de
combinacindecrolypatada
pedaleo suave
pedaleosuave.

semana4

semana5

martes

Bloque2: 5min Z2 a 90RPM

Bloque2:5minZ2a90RPM
Carreradeprueba40':
Carrera
de prueba 40':
Bloque3:5minZ3a95RPM
Natacintcnica1200m:
Bloque1:5minenZ1
Bloque 4: 5 min Z1
Bloque4:5minZ1
Bicicleta suave 60':
Bicicletasuave60':
Bloque 1: 300 m Z1
Bloque1:300mZ1
Bloque2:3minenZ2
l
Bloque5:30kmZ3a95RPM
Bloque1:5minZ1a90RPM
combinandoestilolibrey
Bloque3:2minenZ3
q
Bloque2: 5min Z1 a 80RPM
Bloque2:5minZ1a80RPM.
espalda
Bloque4:5minenZ1
Bloque3:45minZ1a95RPM
Bloque2:5x(25patada,50
Bloque 5: 3 km TT Mejor
Bloque5:3kmTTMejor
Bloque 4: 5 min muy suave tcnica
Bloque4:5minmuysuave
tcnica,75natacin)Z1,20''rec
75 natacin) Z1 20''rec
TRANSICIN

bloque3:150mZ2
serie.
Carreraritmo45:
Bl
Bloque5:10minenZ1
5 10 i
Z1
Bloque1:7kmenZ3
l
k
Bloque2:10'enZ1

Bicicletasuave60':
Bloque1:5minZ1a90RPM
Bloque2:5minZ1a80RPM.
Bloque3:45minZ1a95RPM
Bloque4:5minmuysuave

Natacincontnua2300m:
Bloque1:200mZ1denatacin
l
d

conalgodeespalda.
Bloque2:2x50mdepatada
Bl
2 2 50 d
d
enZ1,10srec.
Bl
Bloque3:1800mnatacinZ2,
3 1800
t i Z2
80s.
Bl
Bloque4:200mZ1
4 200 Z1

Incrementodecarrera40':
Bloque1:15minenZ1
Bloque2:12minenZ2
Bloque3:8minenZ3
Bloque4:5minenZ1

Fartlek 50':
Fartlek50':
Bloque1:5minenZ1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque2:4minenZ2
Bloque3:3minenZ3
Bloque 4: 2 min rec +
Bloque4:2minrec+
4x:(Bloque5:2minenZ3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque6:1minenZ1
Bloque7:1minenZ4
Bloque 8: 1 min en Z1)
Bloque8:1minenZ1)
Terminaconlosiguiente:
Bloque 7: 6 min en Z1
Bloque7:6minenZ1

Bicicleta fuerte 55':

Bicicletafuerte55':
Bloque1:5minZ1a85RPM
Bloque2:5minZ2a90RPM
Bloque
2: 5 min Z2 a 90 RPM
Bloque3:5minZ3a95RPM
Bloque 4: 5 min Z1 +
Bloque4:5minZ1+
4x(Bloque5:3minZ4a
95RPM
95RPM
Bloque6:2minZ1a85RPM
Bloque7:30s Z5 a 100RPM
Bloque7:30sZ5a100RPM
Bloque8:2minZ1a85RPM)
Terminarcon:
Terminar con:
Bloque7:5minZ1a90RPM

Bicicletafuerte30':
Bloque1:3minZ1a85RPM
q
Bloque2:3minZ2a90RPM
Bloque3:5minZ3a95RPM
q
Bloque4:3minZ1+
2x(Bloque5:2minZ4a
( q
95RPM
q
Bloque6:1minZ1a85RPM
Bloque7:30sZ5a100RPM
Bloque8:2minZ1a85RPM)
q
Terminarcon:
Bloque7:5minZ1a90RPM

Natacinritmo1600m:
Bloque1:300mZ1deestilo
libreyespalda
Bloque2:2x50mZ1de
tcnica,10srec
Bloque3:4x50m,15srec
incrementandocada50men
Z1Z2Z3Z4.
Bloque4:800mZ3,30srec
Bloque5:200mZ1deestilo
libreyespalda

Subirritmodecarrera20':
Bloque1:5minenZ1
5x(Bloque2:30sZ4
( q
Bloque3:1,5minenZ2)
Terminarcon:
Bloque4:5minenZ1

Bicicleta largo 120':

Bicicletalargo120':
2x(Bloque1:45minenZ1
Bloque 2: 15 min en Z2)
Bloque2:15minenZ2)
T
Trotesuave40':
40'
Bloque1:40minenZ1.
TRANSICIN
Trotesuave20:
Bloque1:20minenZ1.
Bloque
1: 20 min en Z1

Bicicletaritmo5'0:
Bloque1:5minZ1a85RPM
l
Bloque2:5minZ2a90RPM
Bloque3:5minZ3a95RPM
l
3
i 3 9
Bloque4:5minZ1
Bl
Bloque5:30minZ3a95RPM
5 30 i Z3 95 RPM

TRANSICIN
Bajardebicicletaycarrera
Bajar
de bicicleta y carrera
Carreraritmo30:
Bloque 1: 20 min en Z3
Bloque1:20minenZ3
Bloque2:10minenZ1

TRIATLNDISTANCIA
OLMPICA
1500mnatacin
40kmbicicleta
10kmcarreraapie