RECURSOS HUMANOS

CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
1/14

PAUSAS ACTIVAS
Que Son Las Pausas Activas?
Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que
sirven para recuperar energa, mejorar el desempeo y eficiencia en el
trabajo, a travs de diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir
la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrs.
Es obligatorio realizar pausas activas en el trabajo?
En Colombia se reglamenta la realizacin de las pausas activas mediante
la Ley 1355 de 2009 en su artculo 5, prrafo infiere: El Ministerio
de Proteccin Social reglamentar mecanismos para que todas las
empresas del pas promuevan durante la jornada laboral pausas activas
para todos sus empleados, para lo cual contarn con el apoyo y
orientacin de las Administradoras de Riesgos Profesionales.
Quines deben realizar las pausas activas?
Todas las personas que realicen una labor continua por dos (2) horas o
ms.
Cundo se debe realizar estos ejercicios?
Es recomendable realizarlos al iniciar la jornada laboral y cada dos o tres
horas durante la jornada laboral. Y al terminar la jornada laboral.
Cules son los beneficios de las pausas activas?

Reducen la tensin muscular.

Previenen lesiones como los espasmos musculares.
Disminuyen el estrs y la sensacin de fatiga.
Mejoran la concentracin y la atencin.
Mejoran la postura.

Quines no deben realizar pausas activas?

Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con
su mdico antes de hacer las pausas activas en su lugar de trabajo:
Malestar por fiebre producido por infecciones.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
2/14

Fracturas no consolidadas.
Hipoglicemia (es una bajada del nivel de azcar en la sangre que
se manifiesta con sntomas como malestar general, mareo,
temblor, sudor fro).
Personas hipertensas (no deben mover los brazos por encima de
los hombros).
Personas que necesiten reposo.

Qu se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas

activas?

La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica posible.

Reljate mientras pones en prctica el ejercicio elegido.
Realiza ejercicios de movilizacin en la articulacin antes del
estiramiento.
Concntrate en sentir el trabajo de los msculos y las
articulaciones que vas a estirar.
Siente el estiramiento y consrvalo activo entre 5 y 10 segundos.
No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que ests
provocando.
Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser
cada dos o tres horas durante la jornada.
Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona del cuerpo
donde sientes que se acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo
suavemente y acompaado de la respiracin adecuada.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
3/14

RUTINA DE EJERCICIOS
EJERCICIOS PARA EL CUELLO
Con la ayuda de la mano
lleve la cabeza hacia un
lado como si tocara el
hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensin.
Sostenga
durante
15
segundos y realcelo hacia
el otro lado.

Con ayuda de la mano

incline la cabeza hacia un
lado como si fuera tocar el
hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensin.
Sostenga
durante
15
segundos y realcelo hacia
el otro lado.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Con los brazos laterales al
cuerpo subo lentamente
los hombros y los muevo
hacia tras y permanesco en
esa
posicin
por
15
segundos, los regreso al
centro y los bajo. Descanso
un momento y vuelvo a
levantar los hombros y los
inclino hacia delante.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
4/14

Levante el brazo, dblelo y

pselo por detrs de la
cabeza, con la otra mano
haga un poco de presin
hasta sentir una leve
tensin para conseguir que
baje
un
poco
ms.
Sostenga
durante
15
segundos y realcelo hacia
el otro lado.

Lleve los brazos hacia

atrs, por la espalda baja y
entrelace los dedos e
intente subir los dedos sin
soltar los dedos. Sostenga
esta posicin durante 15
segundos.

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Lleve el brazo hacia el lado
contrario y con otra mano
empjelo hacia el hombro.
Realice el ejercicio durante
15 segundos y luego
hgalo con el otro brazo.

EJERCICIOS PARA LAS MANOS

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
5/14

Estire el brazo hacia el

frente y abra la mano
como si estuviera haciendo
la seal de pare, y con la
ayuda de la otra mano leve
hacia atrs todos los dedos
durante 15 segundos.

Extienda la palma de la
mano y con la otra mano
empiece a contar los dedos
a medida que los cuenta
dobla el dedo hacia dentro
de la mano y lo deja en esa
posicin
luego
inicia
nuevamente con la otra
mano.

Extiendo los brazos con las

palmas de las manos hacia
arriba y empiezo a cerrar y
abrir las manos. Unas 20
veces.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
6/14

Sobre la palma extendida

de la mano ubico la otra
mano y empiezo hacer
fuerza y extensin de todo
el brazo.

Ubico los brazos frente a

mi cuerdo, entrelazo los
dedos, estiro los brazos y
empiezo a levantarlos los
brazo
entrelazados
por
encima de la cabeza y me
estiro como si quisiera
alcanzar el suelo.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Levante
las
brazos
lentamente y ubiquelos
detrs de la cabeza,
entrelace las manos. Con
las manos entrelazadas
intenete llevar los codos
hacia tras todo lo que su
nivel de toleerancia se lo
permita.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
7/14

Con la espalda recta

flexiona las rodillas, lleva
los brazos hacia el frente,
sigue con la espalda recta
y sostn 15 segundos

Cuando
se
encuentre
sentado lleve los brazo
atrs una mano sostiene a
la otra e intente unir los
codos mientras que con su
espalda hace fuerza como
para estirarse hacia atrs.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
8/14

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Separa las pernas y

levanta una y realiza
movimientos circulares.

Levante la rodilla hasta

donde le sea posible y
sostenga esta posicin
durante 15 segundos.
Mantenga recta la espalda
y la pierna de apoyo.

Separa las pernas y

levanta una y sostenga el
peso sobre el taln con la
perna totalmente recta
por 15 segundos. Repita
el proceso con la otra
pierna.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
9/14

Separa
las
pernas,
flexione
la
rodilla
y
extienda completamente
la otra pierna todo lo que
pueda permanezca en
esta
posicin
15
segundos.

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire

hacia arriba, hacia la
derecha, hacia la izquierda
y hacia abajo repitiendo
durante 10 segundos.

MANERA CORRECTA DE AGACHARSE A RECOGER UN OBJETO

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
10/14

Se acerca al objeto a
recoger y con la espalda
recta flexiono las rodillas y
bajo hasta el suelo para
levantar el objeto y subo
nuevamente con al espalda
recta.

MANEJO DE CARGA
Planificar el movimiento: Se debe observar la carga, prestando atencin

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
11/14

a su tamao, forma y posible peso. Resolucin 2400 de 1979, Art.

392.

Separar los pies a la

misma distancia de
los hombros para
proporcionar
una
postura estable y
equilibrada.
Adoptar la postura de
levantamiento:
Doblar las piernas
manteniendo en todo
momento la espalda
derecha y los pies
bien apoyados en el
suelo.

Agarre firme: Sujetar

firmemente la carga
empleando
ambas
manos y pegarla al
cuerpo.
La carga mxima que
un hombre podr
levantar ser de 25
kilogramos.
Y
transportar
con
ayuda 50 kilogramos.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
12/14

Las mujeres pueden

levantar una carga
mxima
de
12,5
kilogramos
y
transportar
con
ayuda 25 kilogramos.

Para
dejar
nuevamente la carga
en el suelo hay que
ubicarse en el lugar
donde
se
va
a
descargar.
Tomar una posicin
firme y bajar las
pernas y ubicar la
carga en el suelo.

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
13/14

MANERA CORRECTA DE UBICARSE FRENTE AL COMPUTADOR

RECURSOS HUMANOS
CARTILLA INSTRUCTIVA
PAUSAS ACTIVAS

Cdigo
Versi
n
Pagina

I-C-IPA-001

V1
14/14