TRABAJO DE

RESISTENCIA TREN
SUPERIOR
Asignatura: Ed. Fsica
Prof. Patricio Gibert
Curso: 4C
Integrantes: Ignacio Alarcn
Joel vila
Francisco Crema
Alejandro Diez
Lucas Enero
Jorge Gmez

Matias Rojas

INTRODUCCIN
En el siguiente trabajo, describiremos y explicaremos
qu son los trabajos de resistencia, centrndonos en
el tren superior, su funcin, y cmo deben ser llevados
a cabo. Los ejercicios de resistencia sirven para
aumentar la capacidad fsica y para adecuar al
organismo a ms arduos trabajos fsicos, por lo que si
una persona entrena la resistencia fsica de su cuerpo
de manera correcta, esta ser capaz de trabajar ms
eficientemente en ejercicios de mayor complejidad.
Los ejercicios, como especificaremos ms adelante,
sern trabajados en dos rutinas de 45'' y 30'' con un
descanso de 30" entre cada uno de ellos, adems de
realizar un calentamiento previo y una posterior vuelta
a la calma, tratando de hacer trabajar los msculos
superiores de la manera ms ptima y eficaz posible.

PARA QU SIRVEN LOS

EJERCICIOS DE
RESISTENCIA?
El objetivo de los ejercicios de resistencia es que
puedas hacer un esfuerzo fsico durante el mayor
tiempo posible, es decir, que rindamos y seamos
capaces de hacer ejercicio
sin fatigarnos ni
ahogarnos. Es por esto, los ejercicios para aumentar
nuestra resistencia son tan esenciales en nuestro
entrenamiento personal.
Los programas de resistencia aumentan la capacidad
fsica a travs de una serie de ejercicios a los que
tambin debemos prestar atencin para realizar la
actividad correctamente. Adems, la resistencia
muscular, la correcta respiracin y el trabajo de
pulmones y el sistema circulatorio para aportar
oxgeno y nutrientes a los msculos sern las claves
bsicas de nuestra resistencia.
Un entrenamiento rutinario y habitual permitir a
largo plazo que todos los rganos del cuerpo se
adapten y acostumbren a trabajar conjuntamente de
forma eficiente cuando hacemos ejercicios. Por eso,

los ejercicios de resistencia son la piedra angular de

cualquier programa de entrenamiento fsico.

RUTINA DE EJERCICIOS
En esta rutina de 25 minutos aprox. de duracin, se
realizar una serie de ejercicios ideados para trabajar
de manera ptima y rpido el tren superior del cuerpo,
adems se detallar las caractersticas especifcas de
cada una de stas junto con sus respectivas
representaciones grficas.
Antes de comenzar, es necesario establecer un rango
de Frecuencia Cardiaca (FC) o pulsaciones por minuto
(PPM) para determinar el nivel de trabajo del
organismo y no sobrepasar el lmite mximo que este
posee de capacidad, por lo que estar definido por la
siguiente tabla:

Calentamiento:
Antes de realizar esta rutina de ejercicios, es
necesario realizar un calentamiento previo de 5
minutos aprox. de duracin y el cual constar de los
siguientes ejercicios:
- Trote con giro de brazos hacia delante y hacia
atrs
- Trote piernas hacia atrs
- Trote piernas al pecho
- Trote con mano derecha hacia la espalda
- Trote con mano izquierda hacia la espalda

Dorsales:
-

Elevacin de piernas con contraccin lumbar

Dos series de 45 y 30 respectivamente.
Descanso de 30 entre cada serie.
Trabajo completo muscular, concentrndose
especficamente en el msculo oblicuo externo
del abdomen y en msculo transverso abdominal.

Dipping o fondos entre

bancos:
- Dos series de 45 y 30 respectivamente.
- Descanso de 30 entre cada serie.
- Trabajo principalmente de pectoral mayor y el
deltoides anterior, trabajando adems de forma
activa trceps en todas sus porciones.
- Para su ejecucin se necesitan dos bancos
separados entre s por 75-90 cm. Debe colocarse
de espaldas a un banco y apoya las palmas de la
mano ligeramente separadas ms all de la

anchura de los hombros, con los dedos mirando

hacia el cuerpo.
- Se deben flexionar los brazos hasta formar un
ngulo de 90.

Russian Twist:
- Dos series de 45 y 30 respectivamente.
- Descanso de 30 entre cada serie.
- El ejercicio consiste en elevar las piernas a la
misma altura de los hombros, para tensar los
msculos de los abdominales. Adems de esto, se
debe tomar un objeto con peso a la altura del
diafragma, el que moveremos a ambos costados
del cuerpo durante el tiempo o repeticiones que
se requieran.

Plancha frontal:
- Dos series de 45 y 30 respectivamente.
- Descanso de 30 entre cada serie.
- Este ejercicio consiste en mantener una posicin
de lagartija con el peso corporal apoyado sobre
los antebrazos, codos y dedos de los pies.
- Trabajo completo muscular, fortalenciendo
principalmente abdominales, espalda y hombros;
incluyendo msculo erector de la columna,

msculo recto mayor del abdomen y msculo

transverso del abdomen

Flexiones de pectorales:
- Dos series de 45 y 30 respectivamente.
- Descanso de 30 entre cada serie.
- Este ejercicio consiste en flexionar los brazos para
llevar la caja torxica cerca del suelo, siempre
evitando curvar demasiado la regin lumbar para
luego volver a empujar sobre el suelo y extender
los brazos nuevamente.

- Trabajo centrado en el trabajo de pectoral mayor

y trceps.

Vuelta a la calma:
Para finalizar, se realizar una vuelta a la calma de 3
minutos de duracin, en la que se alternar caminata
y elongacin para evitar complicaciones musculares,
como calambres, luego de la ejercitacin.

CONCLUSIN
Como grupo, esperamos que esta rutina ideada para
trabajar la resistencia muscular dentro de un corto
periodo de tiempo logre cumplir sus objetivos y logre

ser llevada a cabo de manera ptima como se tiene

previsto.
El anlisis de los distintos enfoques de estas
actividades nos ha permitido darnos cuenta de la
increble cantidad de factores que influyen en el buen
desarrollo de una actividad fsica, y la difcil tarea que
supone tener que coordinar a un grupo de personas
para lograr el objetivo del trabajo.
Adems de esto, la gran capacidad que posee el
cuerpo humano para realizar trabajos que incumban la
utilizacin de su musculatura demuestran la gran
importancia que esta tiene en el da a da de las
personas, y recalca an ms la importancia de cuidar
nuestra salud dentro de cualquier mbito (alimenticio,
psicolgico, etc) para poder disfrutar de una vida
sana.

BIBLIOGRAFA

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