QU ES LA PLIOMETRA Y EN QU SE BASA?

El entrenamiento pliomtrico (EP), tambin conocido como salto o formacin reactiva, es una forma
de ejercicio que utiliza movimientos explosivos como comn denominador, para desarrollar la
potencia/aceleracin muscular. Este tipo de ejercicios buscan proyectar el cuerpo con una mayor
velocidad y potencia utilizando de forma reactiva el ciclo de estiramiento y acortamiento musculares
(CEA).

INFOGRAFA 1:Ciclo de estiramiento-acortamiento [4].

La frmula del xito dentro del entrenamiento pliomtrico (EP) est basada en las siguientes bases y
conceptos fsicos/neurofisiolgicos.

INFOGRAFA 2.Pliometra y rendimiento [5].

MS ALL DEL CICLO DE

ESTIRAMIENTO/ACORTAMIENTO (CEA).
Est ampliamente evidenciado que la contraccin muscular se ve potenciada mediante un ciclo de
estiramiento para su posterior acortamiento.
La clave y cuestin es saber qu ocurre en cada fase dentro del salto, y a su vez ver qu mecanismos
son los generadores de dicha respuesta de fuerza/potencia (ver INFOGRAFA 3).

INFOGRAFA 3.Fases del CEA en SJ modificado [6].

Pero, ms all del proceso descrito en la infografa 2 y 3, es importante entender qu mecanismos

neurofisiolgicos intervienen a nivel bsico para poder comprender este fenmeno/mtodo.

BASES NEUROFISIOLGICAS
Coordinacin intramuscular: es la contraccin sincronizada del mayor nmero de unidades
motoras posibles, que intenta alcanzar un msculo al momento de buscar desarrollar su mxima
tensin [7].
En cualquier disciplina deportiva necesitamos desarrollar fuerza/potencia en s, pero ms importante
an ser la sincronizacin de las fibras. Dicho proceso permite reclutar nuevas unidades motoras
(U.M).
Coordinacin intermuscular: Es la interaccin de los diferentes msculos que intervienen en una
accin independientemente de la funcin que cada uno tenga asignada (agonistas, antagonistas,
sinergistas y fijadores/estabilizadores) [8].
Su mejora produce una serie de adaptaciones [8]:

 Inhibicin de los antagonistas a la hora de realizar un ejercicio. Aumento de la co-contraccin de

los sinergistas que ayudan a estabilizar la articulacin y complementar el trabajo de los agonistas.
Inhibicin del mecanismo de proteccin neuromuscular.
Aumento de la excitabilidad de las motoneuronas.
Reclutamiento selectivo de `U.M. influido por el tipo de accin muscular asociado a tipo y
velocidad de movimiento y ngulo en que se realiza.
Preactivacin: es la responsable de la produccin de stiffness o rigidez, adecuado previo al
alargamiento muscular. Se la considera un componente del programa central del movimiento que
adecua al msculo mediante una contraccin anticipada que permite optimizar la accin muscular en
el inicio de la amortiguacin [9].
De igual modo debemos diferenciar entre stiffness o rigidez muscular activa, y que es proporcional
a la activacin mio-elctrica y a la fuerza generada por el msculo, de la stiffness o rigidez
muscular pasiva, la cual viene dada por las propiedades elsticas del conjunto muscular en ausencia
de contraccin [10].
En esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso Central (SNC) ajustan el grado de preactivacin y rigidez muscular en funcin de la magnitud del estiramiento previsto (a mayor altura de
cada, mayor pre-activacin y, por tanto, mayor rigidez).
Cuanto menor es la rigidez previa al contacto, menor es tambin la capacidad de movimiento
reactivo [11].
Reflejo miottico: se produce durante la fase excntrica del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)
en respuesta al alargamiento de los husos musculares.
Los husos musculares son receptores afectados por cambios en la longitud muscular y por la
velocidad de la variacin de la longitud. Cuanto ms rpida es la velocidad inicial luego del impacto,
ms alta la amplitud de la aferencia de los husos musculares [12].
Es el encargado de evitar un sobre-estiramiento y posterior lesin, al igual, que ofrecer un mayor
rendimiento durante una fase de salto [13].
rgano tendinoso de Golgi: como mecanismo opuesto al anterior, cuando el msculo es sometido
a tensiones excesivas de las regiones distales, las cuales son provocadas por intensas contracciones
musculares, se pone en funcionamiento un reflejo inverso al reflejo miottico. Estos reflejos
perifricos, llamados reflejos tendinosos, inhiben la actividad de las alfa-motoneuronas, segn
aumenta la intensidad muscular [13].
Lo que consigue la pliometra sobre el rgano tendinoso de Golgi es disminuir el umbral de su
activacin segn se aumenta el entrenamiento basado en este mtodo.
Como observaris los reflejos o mecanismos moduladores dentro de la misma contraccin muscular,
juegan un papel trascendental dentro de nuestro entrenamiento pliomtrico o como observaremos
dentro de otros movimientos bsicos de fuerza. (INFOGRAFA 4).

INFOGRAFA 4. Reflejos musculares y ganancias en el rendimiento.

Elasticidad muscular: Es la cantidad de energa elstica que se acumula en el msculo. Depende,

fundamentalmente, del grado de deformacin de sus componentes elsticos en serie, especialmente
de los tendones, pero tambin de los componentes elsticos del interior de cada sarcmero y,
posiblemente, de los componentes elsticos en paralelo [13].
Slo para que nos hagamos una ligera idea de lo que todo este ciclo contrctil supone dentro de
nuestro msculo, y ms en concreto de nuestro tejido conectivo compuesto por infinidad de protenas
(cada una con una misin especfica), veamos la siguiente infografa (INFOGRAFA 5).

INFOGRAFA 5. Protenas principales en la contraccin muscular [14].

Sabemos que la tensin mecnica y el ejercicio con cargas tiene un efecto directo sobre los tejidos
blandos y el sistema msculo-esqueltico. Pero, tendremos que tener en cuenta la dosis o estmulo

adecundolos, adelantando que un exceso y no un defecto son causantes de tendinopatas y lesiones

por sobreuso [15].
La pliometra tiene un efecto preventivo del que ya hemos hablado, pero en las dosis adecuadas. Esto
nos permitir trabajar siempre de manera segura.

ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO: DOSIS Y

RESPUESTA.
ADVERTENCIA: si actualmente padeces alguna lesin o tendinopata, el ejercicio
pliomtrico estara contraindicado. Creo que es algo ms que evidente pero no quiero
dejar margen a dudas o interpretaciones.

INFOGRAFA 6. Adaptaciones del tendn a estmulos mecnicos[15].

Al final, todo debemos llevarlo a un equilibrio bsico, puesto que la actividad de impacto o EP
supondrn dos tipos de estmulos para nuestras estructuras blandas:
-Sntesis: suma o compendio de un material o cosa.
-Degradacin: accin o efecto de degradar.
Como describimos en la siguiente infografa (INFOGRAFA 6.), el entrenamiento pliomtrico supondr
cambios en nuestra matriz estructural y una concatenacin de procesos histo-qumicos.
La carga mecnica supondr que el tejido del tendn y su regulacin en la expresin en una mayor
sntesis de protena de colgeno.

El colgeno (INFOGRAFA 5) parece estar elevado en picos de alrededor de 24 h despus del ejercicio
y permanece as hasta 3 das despus, pero como observamos en la grfica tambin la degradacin.
Los cambios histolgicos del tendn incluyen numerosas variaciones y reducciones de los
fibroblastos, mayor contenido de proteoglicanos, glicosaminoglicanos y agua, hipervascularizacin y
encontraremos tambin fibrillas de colgeno desorganizado [15].
Por eso aadir ms dosis de la cuenta podr suponer el comienzo de un proceso
inflamatorio que desencadene en la antes ya mencionada tendinopata.

INFOGRAFA 7. Sntesis de colgeno y su degradacin [16].