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Indice
Glucmico
(IG)
x
hidratos
-------------------------------------------------------
de
carbono
p/porcin
100
Por
ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de
carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6.
Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo tanto,
su
CG
es:
(90
x
20)
/
100
=
18.
Esto significa que la respuesta glucmica ser tres veces mayor si comemos una papa que
una manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarla tambin ser tres veces
mayor.
De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, ya que
no slo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azcar en la
sangre (glucemia postprandial), producen una menor secrecin de insulina (hormona que
favorece el aumento de depsitos de grasa corporal) y dan mayor sensacin de saciedad.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin rpida o alta carga
glucmica:
Cereales
para
desayuno.
Galletitas.
Pan
(baguette,
francs,
lactal,
viena),
facturas.
Arroz
blanco.
Fideos.
Papa.
Batata.
En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucmica por contener fibra.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta o baja carga glucmica:
Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito,
zanahoria).
Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, meln, sanda, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi,
manzana,
anan).
Legumbres
(lentejas,
porotos,
arvejas
secas,
soja).
Semillas (ssamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
* Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro
aparato digestivo. Otorga sensacin de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy
conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:
Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que
aumenta su volumen cuando est en el intestino y estimula la movilidad intestinal
mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipacin,
diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad.
Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas,
semillas de lino, ssamo, y girasol, frutas secas, cscara de frutas.
Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad
cardiovascular y la obesidad, ya que evita rpidas subidas de glucosa en sangre,
ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del
Personas
de
hasta 150
kilos
Crditos
Fase
intensiva
Hombres
Mujeres
Nios
Nias
0.35
0.30
-
Personas
de
ms de
150 kilos
0.40
0.35
0.60
0.55
0.55
0.50
0.75
0.70
Crditos
Fase
intensiva
Hombres
Mujeres
Nios
Nias
0.25
0.20
-
0.30
0.25
0.50
0.45
0.55
0.50
0.75
0.70
Adems, se otorgan crditos semanales extra, que permitirn acceder a ciertos gustos
permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y tambin a ir probando cmo es comer lo
que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de
peso y adems disfrutar de una o ms comidas o gustos especiales por semana.
Los crditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de crditos
para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 crditos por da, sus crditos
extras semanales sern 15. Sin embargo, no todos los crditos extra deben ser
necesariamente utilizados: se puede optar por usar slo una parte o bien no utilizarlos.
Alimentos y crditos
Alimento
Cantidad
DESAYUNO
Queso blanco
2 cdas. tamao postre
descremado
Mermelada
2 cdas. tamao postre
light
Pan de salvado 1 rodaja
light
COLACIONES
Barrita de
1 unidad
cereal
Yogur
1 pote
descremado
Copos de maz
1 sombrerito de yogur
Alfajor de dulce 1 unidad
de leche con
chocolate
Tableta de
1 unidad
chocolate con
cereal sin
azcar
Manzana
1 unidad chica
Queso port
1 porcin tamao de
salut light
un casete
Nueces
10 mariposas
ALMUERZO O CENA
Hortalizas de
1 plato tamao postre
hoja verde,
coles, tomate,
cebolla
Crditos
0,5
0,5
1,25
2,75
0,75
3,75
6,25
4,75
1
2
3
0
7
Arroz blanco
Arroz integral
Fideos
Merluza
Peceto
Chorizo
Papa
Pizza
Calabaza
Aceite de oliva
Mayonesa light
4
2,75
3,75
1,5
1,5
11,75
2,75
7,5
1
2
1
PARTE III:
De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (ver primera y segunda parte de
esta nota), se elabor un sistema de crditos que le asignan un valor determinado a los
alimentos.
Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios
protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al
descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.
DIA 1
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light
Media maana
1 taza de ensalada de frutas con semillas de ssamo
Almuerzo
Pechuga de pollo grill con pur amarillo y ensalada verde
1 compota de frutas
Merienda
Infusin
1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro
Media tarde
1 yogur descremado con cereales
Cena
Budn de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria
1 naranja
DIA 2
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche
light
Media maana
1 caldo light
1 porcin de queso fresco magro
Almuerzo
Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, aj y cebolla
1 racimo de uvas
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 galletas de arroz
1 fruta
Media tarde
1 gelatina light
1 fruta
Cena
2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos
1 postre light
DIA 3
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con mermelada light
Media maana
1 gaseosa light
1 barrita de cereal light Almuerzo
1 porcin de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco,
colorado y zanahoria
2 kiwis
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
3 galletitas dulces light
Media tarde
1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena
1 filet de pescado a la provenzal con brcoli y coliflor al vapor gratinados con queso
fresco magro
Gelatina light con frutas
DIA 4
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado
Media maana
1 caldo light
1 fruta
10
Almuerzo
1 milanesa al horno con tomate y organo con ensalada de zanahoria y choclo
1 manzana
Merienda
1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela
1 tostada de pan integral con mermelada light
Media tarde
1 infusin con 1 chocolate con cereal sin azcar
Cena
Panach de vegetales al vapor con ensalada mixta
2 mitades de duraznos en almbar light con copete de queso blanco descremado
DIA 5
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light
Media maana
1 infusin
1 fruta
Almuerzo
1 porcin de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda
rallada
1 helado light
Merienda
1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena
Media tarde
1 infusin
1 barrita de cereal light
Cena
1/4 de pollo sin piel al limn con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro
1 pera
11
DIA 6
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche light
Media maana
1 yogur descremado con frutas
Almuerzo
Filet de pescado al horno con limn y juliana de berenjenas, aj y zapallitos al vapor
1 flan light con nueces picadas
Merienda
Infusin
1 tostado de figazza rabe integral con queso fresco magro
Media tarde
1 cortado
1 turrn
Cena
2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos
1 manzana asada con canela
DIA 7
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 galletas de arroz integral con queso fresco magro
Media maana
1 gelatina light con frutas
Almuerzo
1 porcin de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio
1 postre light
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado y mermelada light
12
Media tarde
1 infusin
1 fruta
Cena
Ensalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light
2 mitades de pomelo rosado con edulcorante
13