Sie sind auf Seite 1von 35

NDICE

Descripcin y
objetivos

Semana n1
Rutina de Entrenamiento

Dieta Semana

12

Anexos

16

www.hsnstore.com

Esta gua est pensada para proporcionar un plan de 4 semanas para


mejorar la capacidad atltica y aprender una nueva metodologa con la
que enfocar el entrenamiento.
Los objetivos primordiales sern:
-

Mejorar el acondicionamiento metablico (metabolic


conditioning) y conseguir un mejor desempeo de la potencia.

Asimismo se realizar un peak en la fuerza. A diferencia de la


rutina orientada a la hipertrofia, en este caso se priorizar el
cmo entrenar para ganar fuerza.

Gua para Aumentar Rendimiento I 2

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
Se diferencian 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente nomenclatura:

Gym: Ser la actividad en la que ejecutaremos el entrenamiento de


fuerza y otros ejercicios accesorios/auxiliares/complementarios.

Combo-Hiit!: Sern entrenamientos enfocados a mejorar nuestro


acondicionamiento metablico.

Active Resting: Entrenamientos pasivos. Es decir, no vamos a


descansar al 100%. Realizaremos una actividad que nos pueda
favorecer la recuperacin e incluso conseguir nuevas mejoras.

www.hsnstore.com

Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I I 3

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
El entrenamiento se distribuye de la siguiente manera durante la semana:

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

Gym

Comb Hiit

Gym

Active
Resting

Gym

Combo
Hiit

Active
Resting

Puedes consultar ms sobre el entrenamiento en los anexos.

www.hsnstore.com

Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 4I 4

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 1: GYM
1. Sentadillas
5 series de 5 rep.
Intensidad del 80%

2. Press de banca
5 series de 5 rep.
Intensidad del 80%

3. Ejercicio Auxiliar (A+B)


A.
B.

Remo 90 3 series de 6 rep. [60-70-80 Kg.] con descanso de 45


Dominadas agarre supino 4 series de 10 rep. con descanso de 90

Entre rondas se deben hacer 15 rep. de fondos de trceps entre bancos

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 5

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 2: COMBO-HIIT
Calentamiento

Cinta de correr 5 min. a trote

3. Combo Hiit 4 rondas


Rondas pares: 12 rep. de burpees

1. Hiit en Cinta de Correr

Rondas impares: 15 rep. de balanceos de pesa rusa por encima de la


cabeza (16/20 Kg.). Si no tenemos pesa rusa utilizaremos una mancuerna
de 20/22 Kg.

11 rondas de 20-40 (20 a ritmo rpido seguido de 40 caminando)

2. Combo Hiit 7 rondas


Se realizan los 4 ejercicios seguidos, sin parar (solo si hiciera falta), y el
descanso entre rondas es de 60
Barra Z o corta + 10 Kg. a cada lado
5 repeticiones en cada uno:
1.
2.
3.
4.

Pullover agarre amplio


Press de trceps
Curl de bceps
Remo alto

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 6

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 3: GYM
1. Sentadilla
5 series de 3 rep.
Intensidad del 85%

2. Press de Banca
5 series de 3 rep.
Intensidad del 85%

3. Ejercicio Auxiliar
3 rondas de 90
10 rep. de Buenos das (50 Kg.)
10 rep. de Peso muerto rumano con mancuernas (30+30 Kg.)
10 rep. de Goblet Squat (30/40 Kg.)

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 7

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 4: ACTIVE RESTING
Caminar a ritmo rpido (a partir de ahora LISS Low Intensity
Steady State) durante 1 hora (si se puede realizar a primera hora
en ayunas mejoramos Metabolismo Mitocondrial).

www.hsnstore.com

Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 8I 8

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 5: COMBO HIIT
Calentamiento

5 min. en mquina de remo

3. Combo Hiit 4 rondas


Rondas pares: 12 rep. de burpees

1. Hiit en Mquina de remo

Rondas impares: 15 rep. de balanceos de pesa rusa por encima de la


cabeza (16/20 Kg.). Si no tenemos pesa rusa utilizaremos una mancuerna
de 20/22 Kg.

5 rondas de 20 - 40: 20 remando a ritmo rpido, seguido de 40


remando a ritmo suave

2. Combo-Hiit 7 rondas
Se realizan los 4 ejercicios seguidos, sin parar (solo si hiciera falta),
y el descanso entre rondas es de 60
Barra Z o corta + 10 Kg. a cada lado
5 repeticiones en cada uno:
1.
2.
3.
4.

Pullover agarre amplio


Press de trceps
Curl de bceps
Remo alto

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 9

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 6: GYM
1. Sentadillas
3 series de 3 rep.
Intensidad del 90%

2. Press de banca
3 series de 3 rep.
Intensidad del 90%

3. Ejercicio Auxiliar: 5 auxiliares de 90


5 rondas de 90
8 rep. de Glute Bridge (Sentadilla). Colocamos un peso igual a nuestra
RM de Sentadilla (si no es posible, disminuimos).
5 rep. de Dominadas con lastre (1/4BW). Colocamos un peso igual a
nuestra RM de Sentadilla (si no es posible, disminuimos).

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 10

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 7: ACTIVE RESTING
Cardio Estacionario a Ritmo Moderado (a partir de ahora MISS
Medium Intensity Steady State): Correr a ritmo de aprox. 5min/km
(o lo equivalente a poder hablar mientras se corre) durante 30
minutos.

www.hsnstore.com

Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 12
I 11

Dieta Semana n1

DIETA
La dieta que vamos a llevar durante estas 4 semanas ir en funcin
de nuestro esquema de entrenamiento.
El objetivo ser aportar la suficiente cantidad de aminocidos y
energa para contribuir a la ptima recuperacin. Adems, se
pretende el control del peso, por lo tanto, utilizaremos un esquema
de Ciclado de Caloras.
De este modo vamos a contemplar 3 opciones

Das Altos en caloras: se corresponden con los das de GYM

Das Medios en caloras: se corresponden con los das de


Combo-Hiit!

Das Bajos en caloras: se corresponden con los das de Active


Resting

Puedes consultar toda la informacin acerca de la dieta para


aumentar la resistencia en el anexo correspondiente.

www.hsnstore.com

Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 13
I 12

Dieta Semana n1

DIETA - DAS ALTOS


Desayuno

Media maana

Almuerzo

Merienda

1 scoop Whey + 1 scoop


Casena

Tortilla (4 huevos + 1 lata


atn)

200 gr. pescado azul


(salmn)

1 Scoop Whey + 1 scoop


Casena

1 fruta

1 pan de molde

300 gr. judas verdes

1 fruta

Cena
300 gr. brcoli
125 gr. pollo
200 gr. cottage

1 ch crema de cacahuete

1 ch de crema de
cacahuete

Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 13

Dieta Semana n1

DIETA - DAS MEDIOS


Desayuno
Pancake (3 huevos + 80 gr.
harina de avena todo
batido y realizamos tortitas)
1 scoop casena, la
mezclamos en un vaso con
muy poca agua para ir
removiendo y conseguir una
crema para esparcir por
encima de las tortitas

Media maana

Almuerzo

180 gr. pollo

180 gr. ternera

2 pan de molde integral + 1


aguacate

125 gr. batata + 300 gr.


judas verdes

1 fruta

1 cucharada de aceite
oliva

Merienda

Cena

1 Scoop Whey + 1 scoop


Casena

125 gr. batata + 300 gr.


brcoli

2 pan de molde + 1ch


crema de cacahuete

180 gr. pollo


1 ch de aceite oliva

Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 14

Dieta Semana n1

DIETA - DAS BAJOS


Desayuno
Pancake (3 huevos + 80 gr.
harina de avena todo
batido y realizamos tortitas)
1 scoop casena, la
mezclamos en un vaso con
muy poca agua para ir
removiendo y conseguir una
crema para esparcir por
encima de las tortitas

Media maana

Almuerzo

180 gr. pollo

180 gr. ternera

2 pan de molde integral + 1


aguacate

125 gr. batata + 300 gr.


judas verdes

1 fruta

1 ch de aceite oliva

Merienda

Cena

1 Scoop Whey + 1 scoop


Casena

125 gr. batata + 300 gr


brcoli

2 pan de molde + 1ch


crema de cacahuete

180 gr pollo
1 cucharada aceite oliva

Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 15

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

ANEXOS

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 16

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

1. Conceptos previos
Antes de comenzar con el programa es necesario reforzar o tener presentes una serie de conceptos relacionados con el entrenamiento de la fuerza, que va a
ser una de las cualidades que mayor nfasis le prestaremos.

Fuerza
La fuerza es la cualidad sobre la que sustenta el rendimiento deportivo, implicando la capacidad de generar un mximo trabajo para solventar una demanda concreto.

El rendimiento deportivo depende directa o indirectamente de la calidad de la fuerza muscular, y esto es un hecho bastante contrastado. La principal funcin
de los ms de 600 msculos del cuerpo es realizar la operacin de contraccin para generar el movimiento. Slo los msculos pueden provocar movimiento.
Adems, un programa de acondicionamiento fsico muscular resulta clave en materia de cuidado para evitar riesgo de lesin.

Cuanto ms fuertes sean los msculos, ms potentes sern dichas contracciones, y as, ms rpido sers, saltars ms alto, lanzars ms lejos, y ms duro
pegars Es lafuerza mximasobre lo que giran todas las variables anteriormente citadas. Correr, lanzar, tirar, pegar, saltar, todas corresponden segn la
fuerza de las fibras musculares.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 17

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

Tipos de Fibras
Son las unidades fisiolgicas implicadas en la contraccin. Segn el tipo de esfuerzo, se producir la activacin de uno u otro tipo.

Fibras rpidas: la mayora de las fibras del msculo esqueltico en el cuerpo se llaman fibras rpidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o
menos despus de la estimulacin. Las fibras rpidas son de gran dimetro. Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucgeno, y las
mitocondrias son relativamente escasas. La tensin producida por una fibra muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcmeros, por
lo que los msculos dominados por las fibras rpidas producen fuertes contracciones. Respecto a la fatiga, las fibras rpidas se agotan con rapidez
debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el
metabolismo anaerbico. Tener fibras de contraccin ms rpida puede ser un activo para un velocista ya que ella necesita para generar con rapidez
una gran cantidad de fuerza. Se contraen rpidamente, pero se cansan rpido, ya que consumen mucha energa.

Fibras lentas u oxidativas: son slo la mitad del dimetro de las fibras rpidas y se toman tres veces ms tiempo para contratar despus de la
estimulacin. Las fibras lentas son diseadas para que puedan continuar trabajando por perodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una
red ms extensa de capilares que los tejidos musculares de contraccin rpida y por lo tanto tiene un suministro de oxgeno mucho ms alto. Son
buenas para las actividades de resistencia como carreras de larga distancia o bicicleta. Se puede trabajar por un largo tiempo sin cansarse.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 18

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

Trminos utilizados en el entrenamiento de Fuerza


Es un listado de definiciones que se utilizan en las rutinas que priorizan el entrenamiento de fuerza.

RM. Se denomina como la mxima carga que podemos mover, de manera aproximada. Es el patrn de fuerza mximo por cada ejercicio establecido y
que nos caracteriza y mide lo fuerte que somos en dicho movimiento. Gracias a este dato se generar el consiguiente programa de entrenamiento. Si
mi levantamiento mximo en peso muerto es 210kg, esto indica, que mi RM podra ser 210kg.

Intensidad. A diferencia de lo que suele estar relacionado, sobre todo con la nomenclatura hiit, cuando hablamos de intensidad en el contexto de
fuerza, nos estamos refiriendo a la carga utilizada para el levantamiento dado, o mejor dicho, el porcentaje con respecto a nuestra 1RM. Podramos
estar hablando de mover una carga respecto al 90% de nuestro RM.

Repeticiones. Nmero de veces que repetimos el movimiento o patrn que implica un grupo muscular. En el entreno de fuerza ya vemos que suele
estar comprendido entre la unidad y 5

Series. Agrupacin de repeticiones. 5 series de 5 repeticiones

Volumen. Duracin de la sesin de entrenamiento.

Frecuencia. Veces que repetimos un tipo de ejercicio sesin. Si entrenas squat 5 veces a la semana, usars frecuencia-5 en squat. Se da que en
sujetos muy experimentados (entrenados), se permite una alta frecuencia.

Densidad. Sera la relacin entre lo que dura el esfuerzo, y la parte de recuperacin, sea bien entre dentro de una serie, o bien entre sesiones,
mesociclos stos ltimos a mayor escala

Periodizacin. Planificacin que se realiza antes de comenzar una temporada, o periodo en el que contemplemos nuestro entrenamiento, buscando
una meta, ya sea de carcter competitivo (evento, competiciones anuales) o meramente por superar nuestras marcas y generar progreso.

Sobreentrenamiento. Puede deberse a la mala planificacin. Esto es llevar nuestro sistema sobrepasando el lmite de entrenamiento. Habitualmente
se conoce como salir de la zona confort y si quieres progresar en fuerza, debers ir al lmite. Obviamente existen rutinas de entrenamiento que
establecen este concepto para que ocurra pero de manera controlada, con sus indicaciones convenientes para no quebrar el organismo

Descarga. Se trata de un periodo planeado previamente en el cual reducimos la intensidad del entrenamiento, con lo que se pretende dar un respiro a
nuestro sistema.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 19

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

Principales Diferencias de Entrenamiento de Hipertrofia y de Fuerza


Una breve discretizacin de los dos planteamientos utilizados a la hora de confeccionar un sistema de entrenamiento.
Hipertrofia

La clave fundamental es el planing diettico, realizando los ajustes necesarios para permitir mantener un cuerpo musculado y bajo de grasa. En
resumidas cuentas: se aumenta la protena, se reducen los carbohidratos y se mantienen las grasas (segn la fase en la que se encuentre el deportista,
esto es, volumen, definicin o mantenimiento).

Adaptacin celular.

Entreno mayormente glucoltico. Se utiliza como combustible, de manera principal, el glucgeno.

Rangos de repeticiones medio-altos, desde 8 a 12 generalmente. Se establecen en torno al 70-85% de la RM.

Ejercicios mayormente de carcter analtico. Mayor frecuencia de uso de maquinaria.

Fuerza

La clave fundamental es la periodizacin, como arma de progreso en el desarrollo.

Adaptacin neuronal.

Entreno con mayor exigencia de acceso al sustrato de fosfocreatina. De aqu que la suplementacin con creatina sea muy recomendable.

Rango de repeticiones bajo, normalmente menor o igual a 5. Se establecen en torno al 90-100% de la RM.

Ejercicios bsicos, aadiendo accesorios como complemento. Utilizacin prioritaria de barras y discos.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 20

Anexos: Conceptos generales de la gua para Aumentar el Rendimiento

VO2MAX

VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista. Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxgeno
que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.
A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento
VO2 Max se expresa en milmetros de oxgeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal. Est considerado el mejor indicador para expresar la
resistencia cardiovascular, y guarda relacin con la cantidad de ATP, o energa celular, que podrs producir. Refleja la capacidad de tu sistema, corazn,
pulmones,, y sangre para transportar el oxgeno hacia los msculos que se encuentran en pleno trabajo.
Los atletas de lite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max
Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo tambin un indicador del aging. Se estima que en torno a 1% por ao es el decremento que
se produce. No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusar mucho menos esta
bajada, y podr mantener un sistema entrenado y saludable.
Poseer un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha ms confortable, y por ello mantener,
por as decirlo, un umbral de agotamiento superior. El VO2 Max se entrena, y por ello vamos a incidir en este parmetro para mejorar nuestro umbral atltico.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 21

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

2. Estructura del entrenamiento


Vistos los conceptos ms importantes, es hora de extrapolarlos al entrenamiento y explicar en qu va a consistir.
Tipos de entrenamiento
Vamos a diferenciar 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente nomenclatura:

Gym, ser el que dediquemos al entrenamiento de fuerza y ejercicios accesorios/auxiliares/complementarios


Combo-Hiit!, sern entrenamientos enfocados a mejorar nuestro acondicionamiento metablico
Active Resting, entrenamientos pasivos. Es decir, no vamos a descansar lo que se dice al 100%, siempre realizaremos una actividad que nos para
favorecer la recuperacin e incluso conseguir nuevas mejoras

Combo-Hiit! en profundidad
Son circuitos metablicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizndolas a la mxima
velocidad que permita mantener el patrn correcto de movimiento (tcnica) y que sern compuestas de varias rondas, tomando segn se indique un cierto
descanso (breve) o sin ste.
La finalidad de esta tcnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la accin del
VO2MAX. El trminoHiitalude en esta ocasin a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y
otro de descanso o menor intensidad (recuperacin activa). En ocasiones recurriremos a realizar Tabata, cuya explicacin est expuesta en profundidad aqu.
A modo resumen, Tabata sera realizar 8 rondas de un ejercicio con un periodo activo (ejecutado a mxima potencia) de 20 seguido de un descanso completo
de 10. 8x [20-10]
Realizar un Combo-Hiit! dara lugar a conseguir acabar cada ronda unbroken, es decir, sin cortar la serie o dejarlo a medias. Entre cada ronda se deja un periodo
capaz de repletar parcialmente el ATP para volver a conseguir realizar otra ronda con xito, aunque se aprecie la fatiga muscular

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 22

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Combo-Hiit! en profundidad
Son circuitos metablicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizndolas a la mxima
velocidad que permita mantener el patrn correcto de movimiento (tcnica) y que sern compuestas de varias rondas, tomando segn se indique un cierto
descanso (breve) o sin ste.
La finalidad de esta tcnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la accin del
VO2MAX. El trminoHiitalude en esta ocasin a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y
otro de descanso o menor intensidad (recuperacin activa).
En ocasiones recurriremos a realizar Tabata, cuya explicacin est expuesta en profundidad aqu. A modo resumen, Tabata sera realizar: 8 rondas de un
ejercicio con un periodo activo (ejecutado a mxima potencia) de 20 seguido de un descanso completo de 10
8x [20-10]
Realizar un Combo-Hiit! dara lugar a conseguir acabar cada ronda unbroken, es decir, sin cortar la serie o dejarlo a medias. Entre cada ronda se deja un periodo
capaz de repletar parcialmente el ATP para volver a conseguir realizar otra ronda con xito, aunque se aprecie la fatiga muscular

Cuntos das a la semana vamos a entrenar?


Nuestra estrategia de entrenamiento constar de la siguiente estructura:

www.hsnstore.com

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

Gym

Comb Hiit

Gym

Active
Resting

Gym

Combo
Hiit

Active
Resting

Gua para Aumentar Rendimiento I 23

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Ejercicios
Como la gua est planificada para un periodo de 4 semanas vamos a centrarnos en 2 ejercicios bsicos, en los que ganar fuerza:

Sentadilla.
Press de banca.

Junto a una serie de ejercicios auxiliares o accesorios, tales como:

Remo (variantes).
Dominadas (con lastre).
Ejercicios de bceps, trceps, y hombros.

Conformarn lo referente al entrenamiento con cargas (o autocargas cuando aadamos dominadas con distintos agarres, flexiones, y fondos)
No obstante, tambin se realizarn ejercicios complementarios con gran capacidad de transferencia o mejora de los bsicos, y as como para incrementar nuestra
explosividad.

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4

DIA 1

DIA 2

DIA 3

5X5 [80%]

5X3 [85%]

3X3 [90%]

5X5 [80% + 2,5KG]

5X3 [85% + 2,5KG]

3X3 [90% + 2,5KG]

5X5 [80% + 5KG]

5X5 [85% + 5KG]

3X3 [90% + 5KG]

DESCARGA

DESCARGA

DESCARGA

Al final del bloque de 4 semanas, tras la semana de descarga, volveremos a calcular nuestra nueva RM.
Antes de comenzar el programa ser necesario conocer nuestras marcas, es decir, cul es nuestra RM en los ejercicios bsicos, que en nuestro caso sern la
sentadilla y press de banca.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 24

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Cmo calcular nuestra RM?


Tenemos dos opciones:
1.

Calculadora o gua de tablas.

2.

Mtodo emprico.

Nosotros escogeremos la segunda opcin, obtendremos nuestra RM actual realizando singles, es


decir, series de 1 repeticin, ejecutada con la tcnica perfecta. Hay que ir incrementando el peso
que vamos a ir aadiendo gradualmente hasta uno que no seamos capaces de mover respetando

CLCULO RM

CLCULO RM PRESS DE

SENTADILLAS

BANCA

Series de

Series de

calentamiento

calentamiento

la forma y ejecucin del ejercicio.

Antes de comenzar con los singles es preciso realizar unas cuantas series de calentamiento y

(activacin)
1x15 de sentadillas al

5x5 flexiones con

aire

palmada 30 descanso

aproximacin, no demasiadas para evitar una fatiga prematura, pero s que nos ayuden a entrar
en calor y activar nuestras fibras.

Observaciones:

Cuando obtengamos nuestra RM, le aplicamos un 10%, y este ser el valor a utilizar en los
porcentajes indicados. Ejemplo, si obtenemos 100kg en press de banca, le restamos un
10%, y obtenemos 90kg. Cuando en la rutina aparezca: Press de banca::5x5[80%],
utilizaremos el 80% de 90 Kg., por tanto, 5x5 [72 Kg.]

Tambin se recomienda redondear en el caso de no disponer del material. En el ejemplo


anterior, la mejor opcin sera quedarnos con 70 Kg.

Se supone un barra olmpica (20kg), en su defecto, el peso de la barra ser inferior.

Siempre que hablamos de RM, consideramos el peso total, esto es, barra + discos.

Es un esquema general, si el usuario tiene experiencia previa y conoce cul es su mximo,

entre rondas
1x10 barra vaca

1x10 barra vaca

1x8 barra + 20kg

1x6 + 20kg

Series de

Series de

aproximacin

aproximacin

1x6 barra + 40kg

1x3 barra + 30kg

1x4 barra + 50kg

1x3 barra + 40kg

1x3 barra + 60kg

1x2 barra + 50kg

1x1 barra + 75kg

1x1 barra + 60kg

A partir de aqu tirar singles

podra o bien aplicar este esquema o aadir progresiones de peso ms elevado y reducir
series.
www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 25

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

3. Estructura de una sesin de GYM


Cada vez que comencemos una sesin de GYM procederemos de la siguiente manera:

Rutina de Movilidad: muy recomendada para mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento es un trabajo a realizar antes, despus de la
sesin de entrenamiento, y en cualquier otro momento del da

Calentamiento: aumento de la temperatura corporal e incremento de la irrigacin perifrica le dedicaremos 5-10 min, utilizando alguna de la
siguientes mquinas: bicicleta esttica, cinta de correr, mquina de remo, o elptica

Ejercicio bsico: series de calentamiento y aproximacin + series efectivas


Para los ejercicios bsicos tomaremos de manera general un periodo de descanso entre series de aproximadamente 2-3 min, tiempo suficiente para
repletar el ATP. Qu ocurre si vamos forzados durante las repeticiones? Esto ser consecuencia de una eleccin de peso muy arriesgada en el clculo de la
RM a tomar (10% de la RM verdadera), podemos aplicar la tcnica Rest&Pause, esto es, si vemos que podramos fallar, soltamos la barra, y reposamos
respirando unos 10-15, para retomar de nuevo la barra, y completar las repeticiones que queden. Si para concluir en esa ronda nos vemos obligados
otra vez a parar, volver a utilizar dicha tcnica.

Ejercicios auxiliares, accesorios o complementario: se incluyen ejercicios que implican otras zonas musculares, tales como remos (diversos ngulos),
ejercicios de msculos secundarios (bceps, trceps, hombros). En stos las series y nmero de repeticiones no irn de acuerdo al entrenamiento de
fuerza, por lo que se podrn encontrar inclusive en rangos desde las 8 hasta las 15 repeticiones, segn se indique. El periodo de descanso ser ms
reducido que en el caso de los bsicos, oscilando entre 45-90 segn se indique lo representamos mediante: [tiempo de descanso en segundos],
ejemplo [45] sera guardar un tiempo de descanso de 45 segundos. La nomenclatura que aparecer ser del tipo: Ejercicios Auxiliares: A + , donde A
ser el ejercicio en cuestin. Ejemplo: A.Remo 90: 3x6 [50-60-70 Kg.][60], se realizarn 3 series de 6 repeticiones con un descanso entre ellas de 60
segundos, donde el peso de cada serie est reflejado dentro del corchete.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 26

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

4. Anexo de la Dieta para Aumentar Rendimiento


Caloras y Macronutrientes
Caloras
Utilizaremos la frmula: 14-17 x Peso corporal en libras* (*Multiplicar por 2,2)
Segn nuestro % graso nos inclinaremos hacia un extremo u otro en la tabla mostrada a continuacin.

Factor

% Grasa (aprox.)

14

>18

15

18-15

16

15-12

17

<12

Macronutrientes
Para ajustar a cada persona, vamos a desglosar por macronutrientes:

Protenas siempre vamos a mantener el valor de 2,5 gr. por peso corporal
Grasas siempre vamos a mantener el valor de 1 gr. por peso corporal
Hidratos de carbono sern los que iremos variando segn el da (Alto-Medio-Bajo en caloras)

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 27

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Ejemplo

Peso = 85 Kg.
% Grasa = 10% [17]

Caloras: 85 x 17 x 2,2 = 3179 -> 3.200 kcals


Macronutrientes:

Protenas 2,5 x 85 = 212,5 gr. 215 gr.


Grasas 1 x 85 = 85 gr.

*Como 1g de protena aporta 4 kcals y 1 gr. de grasa 9 kcals, obtenemos:

Caloras de las protenas 215 x 4 = 860 kcals


Caloras de las grasas 85 x 9 = 765 kcals

*Ambos macronutrientes suman -> 1.625 kcals


*Como nuestras caloras objetivo son -> 3.200 kcals entonces 3.200 1.625 = 1.575 kcals debern provenir de los hidratos de carbono

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 28

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Cuntos gramos de carbohidratos? Pues como 1g de carbohidrato aporta 4 kcals -> 1575/4 = 393g -> 400g
Por lo tanto nuestra tabla de macronutrientes quedara tal que:
Das Altos

Das Medios

Das Bajos

Peso

85kg

Peso

85kg

Peso

85kg

% Grasa

10%

% Grasa

10%

% Grasa

10%

Caloras

3200kcals

Caloras

2700kcals

Caloras

2000kcals

Protenas

215g

Protenas

215g

Protenas

215g

Hidratos de carbono

400g

Hidratos de carbono

300g

Hidratos de carbono

100g

Grasas

85g

Grasas

85g

Grasas

85g

Cuntas caloras para das Medios y Bajos?

Das Medios -500kcals Das Altos 2.700 kcals


Das Bajos -1.200kcals Das Altos 2.000 kcals

*Dicho dficit lo provocamos a partir de los carbohidratos

Das Medios 500 kcals / 4 = 125 gr.


Das Bajos 1.200 kcals / 4 = 300 gr.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 29

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Protenas

www.hsnstore.com

Alimento

Cantidad

Cantidad de protenas

Pechuga de pollo

125gr

25gr

Pechuga de pavo

100gr

25gr

Ternera magra

125

25gr

Whey

1 scoop

22,5-25gr

Casena

1 scoop

22-24gr

Huevo (unidades-tamao L)*

22,5gr

Claras

250ml

26gr

Atn al natural

2 latas

25gr

Pescado blanco

125gr

25gr

Pescado azul*

125gr

25gr

Queso fresco desnatado*

250gr

20gr

Queso cottage*

200gr

25gr

Harina de Avena*

80g

12g

Crema de Cacahuete*

1 cuchara sopera (aprox 30g)

9g

Gua para Aumentar Rendimiento I 30

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Carbohidratos

www.hsnstore.com

Alimento

Cantidad

Cantidad de carbohidratos

Arroz

60gr

50gr

Pasta

60gr

50gr

Patata

250gr

50gr

Batata

250gr

50gr

Harina Avena*

80gr

50gr

Muesli*

80gr

50gr

Pan de molde integral

4 rebanadas

50gr

Fruta

3 piezas

50gr

Miel

1 cuchara sopera

15g

Crema de cacahuete*

1 cuchara sopera (aprox 30g)

4g

Queso fresco desnatado*

250g

8g

Queso cottage*

200g

4g

Verduras (judas, brcoli,


guisantes)

300g

15g

Gua para Aumentar Rendimiento I 31

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Grasas
Alimento

Cantidad

Cantidad de grasas

Aceite de oliva

1 cuchara sopera

12-15gr

Crema de cacahuete

1 cuchara sopera (aprox 30g)

15gr

Huevo (tamao L)

15gr

Aguacate (mediano)

12-15gr

Harina de avena*

80g

5g

Muesli*

80g

7g

Queso Cottage*

200g

8g

Pescado azul

125g

12-15g

*Contienen trazas de otros macronutrientes y aparecen duplicados en cada categora indicando los valores en cada una

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 32

Anexos: Dieta para Aumentar el Rendimiento

Suplementacin
Bajo el criterio del autor, la suplementacin deportiva que mejor se amolda a este tipo de sistema de entrenamiento es la que constituye el pack ELITE
PERFORMANCE.
Este pack de productos tienen un enfoque destinado para la mejora del rendimiento mediante el aporte ptimo de energa (gracias a las caractersticas de las
ciclodextrinas) y a nivel fibrilar mediante la casena hidrolizada (PeptoPro)
Cmo tomar?
Este tipo de producto ser utilizado para obtener los mejores resultados antes y durante el entrenamiento:
15 min. antes mezclar en 600-700ml de agua:
2 scoop Evopept + 2 scoop Cluster Dextrin + 4 gr. Beta Alanine + 5 gr. Citrulline Malate
Comenzaremos bebiendo a pequeos sorbos desde que comenzamos con el calentamiento. Durante los descansos de la sesin de entrenamiento iremos
realizando la misma accin. Una vez concluido el entrenamiento, dejaremos un tiempo de 45-60 min para realizar una comida slida, segn la hayamos
configurado. En esta podemos incluir nuestra dosis de creatina:
0,1 gr. de Creatina + kg de peso corporal
*Si vamos a realizar los Combo-Hiit!, nos aseguramos unos 3-4 min previos al inicio de los mismos, realizar varios tragos para cargar nuestro sistema.
*Antes de comenzar con el entrenamiento se puede tomar cafena anhidra para obtener un plus de rendimiento, entre 200-400 mg.
Tabla de Alimentos
Se recomiendan los siguientes productos:

Vitamina D3 20000-30000IU a la semana, antes de dormir.


Vitamina C 500mg 3 veces al da (desayuno-almuerzo-cena).
Magnesio 2 cpsulas antes de dormir.
Omega-3 aprox 500 mg DHA diarios (si no tomamos ese da pescado azul) con cualquier comida.

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar Rendimiento I 33

Biografa: Javier Colomer

Javier Colomer
Personal trainer del equipo de HSNstore. Mi especialidad
es obtener el mximo rendimiento de mis alumnos a
travs de un sistema motivante a la vez que efectivo.

www.hsnstore.com