INTRODUCCIN:

El triatln es una especialidad deportiva de resistencia que involucra diferentes

actividades
deportivas,
la
natacin,
el
ciclismo
y
la
carrera.
Esta combinacin de tres actividades diferentes hace que el triatln sea un deporte muy
completo, que utiliza todos los grupos musculares y que requiere, por tanto, bastantes
horas
de
entrenamiento.
En este artculo repasamos los consejos bsicos sobre suplementacin y nutricin
deportiva centrndonos sobre todo en el papel de los carbohidratos y de los suplementos
deportivos necesarios para que los triatletas puedan mejorar su rendimiento gracias a
tener
mayores
niveles
de
energa
y
una
mejor
recuperacin.
CARBOHIDRATOS: TU FUENTE DE ENERGA.

Hoy en da la mayora de atletas saben que los carbohidratos son importantes en la

prctica deportiva pero quizs no saben exactamente el por qu ni el tipo y cantidad de
carbohidratos que deben tomar para optimizar o mejorar su rendimiento y recuperacin.
Por qu necesito carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes bsicos que producen energa para movernos, aunque
durante el ejercicio continuado se utilizan adems cidos grasos (grasa) para producir
energa, sin carbohidratos no podemos continuar el ejercicio.
Nuestras reservas de carbohidratos en la musculatura, estn en forma de glucgeno y
se van agotando durante el ejercicio, esto ocurre en ejercicios de resistencia
aproximadamente al cabo de unas dos horas, siempre y cuando estemos partiendo de
unos depsitos de glucgeno muscular llenos.
Queda claro que sin carbohidratos y sin glucgeno no podemos continuar el ejercicio.
Las estrategias nutricionales debern estar pensadas para conseguir tener los depsitos
musculares de glucgeno llenos antes de la competicin, tomar suficientes carbohidratos
para recuperarnos despus de los entrenamientos y tomar carbohidratos durante el
ejercicio.
Qu cantidad de carbohidratos necesito en mi dieta?
Las necesidades de carbohidratos dependern de la carga e intensidad de entrenamiento
pero podemos decir que para un triatleta puede estar entre 7 y 10 gr. por kg de peso y
por da.
Qu tipo de carbohidratos tengo que tomar?
Dependiendo de si es antes del ejercicio, durante el ejercicio o post ejercicio, el tipo de
carbohidratos debera cambiar.
Lo que est claro en todos los estudios que versan sobre ejercicio y carbohidratos es que
se deben cubrir las necesidades de carbohidratos llegando a las ingestas necesarias,
se deben tomar alimentos que contengan carbohidratos durante el da y hacer especial

hincapi, antes de una competicin, durante el entrenamiento y para recuperar post

ejercicio.
He aqu un pequeo resumen:
Durante el da:
Tomas frecuentes de carbohidratos de bajo ndice glucmico mezclados con fuentes de
protena.
Antes de un entrenamiento largo o una competicin:
Entre 45 y 90 minutos antes del ejercicio tomar al menos 50 - 70 gr de carbohidratos
de bajo ndice glucmico. Un buen suplemento deportivo de carbohidratos puede ser de
gran ayuda en este caso, por su fcil preparacin y cantidad de carbohidratos que se
pueden obtener de una manera fcil de tomar y de buena digestin.
Durante el entrenamiento o competicin:
Puede haber una mejora del rendimiento deportivo si tomamos carbohidratos en
ejercicios de duracin superior a 45 minutos. Los carbohidratos que debemos tomar
durante el ejercicio deben ser de alto ndice glucmico, de fcil absorcin y con una
ingesta
fraccionada.
Despus del entrenamiento:
Si ha habido una deplecin glucognica importante, deberamos consumir en la hora
siguiente al esfuerzo, 1.5 gr. por kilo de carbohidratos de alto ndice glucmico. Las
horas posteriores son tambin importantes para restituir totalmente los depsitos de
glucgeno y debe hacerse una ingesta de carbohidratos al menos cada tres horas.
Una bebida que contenga carbohidratos y agua y electrolitos como el sodio y el potasio
tambin son una fuente interesante para reponer el glucgeno muscular al mismo tiempo
que el agua perdida, factor que tambin influye en la recuperacin energtica y mejora
tu nutricin deportiva.

PROTENAS: RECUPERADOR MUSCULAR Y ESTRUCTURAL

Aunque no vamos a ser muy extensos en el tema de las protenas, debemos saber que
muchos atletas de resistencia sacrifican la toma de protenas y de otros nutrientes
cuando en general restringen la ingesta calrica.

Todos los triatletas, deben ser conscientes de que hay un aumento de las necesidades
proteicas debido al propio esfuerzo muscular que representa el esfuerzo fsico en s, pero
an ms los que compiten en triatlones de larga distancia, a los que debemos sumar la
utilizacin que se produce de aminocidos para producir energa.

En general estas necesidades se pueden cubrir con la alimentacin, aunque un

entrenamiento de gran volumen o de alta intensidad puede requerir la inclusin de un
suplemento deportivo proteico adecuado que proporcione una fuente proteica de gran
calidad y muy asimilable y que no suponga el tener que ingerir ms cantidad de alimento
slido.

SUPLEMENTACIN Y NUTRICIN DEPORTIVA PARA TRIATLETAS

Como en todos los deportes los suplementos deportivos son un apoyo importante en la
nutricin deportiva del triatleta y puede ser una gran ayuda para mejorar la
recuperacin, el estado energtico y, en general, el rendimiento y algo muy importante
que a veces descuidamos, la salud.
Los siguientes consejos resumen los objetivos o deficiencias ms importantes con las
que se puede encontrar un triatleta y el suplemento deportivo nutricional o nutriente
que la puede cubrir, as como la pauta general de suplementacin y nutricin deportiva.
1-Objetivo o deficiencia:
Necesidad de cubrir las necesidades de carbohidratos y protenas durante el da.
Suplemento deportivo estrategia nutricional:
Repartir muy bien la ingesta de alimentos. Se puede recurrir a un suplemento deportivo
que contenga carbohidratos y protenas en proporcin 70-30 incluso 50-50
dependiendo de las necesidades individuales. Es fcil de tomar y fcil de digerir.
Pauta:
Uno o dos batidos con agua repartidos durante el da. Uno de los batidos despus de
entrenar.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: Powermass
Powergym

Whey 50 de

2-Objetivo o deficiencia:
Hidratacin, en entrenamientos muy largos donde se pierde agua por el sudor de manera
importante o en triatlones largos de ms de una hora de duracin. Mantenimiento de la
energa durante los triatlones de larga duracin.
Suplemento deportivo o estrategia nutricional:
Hidratarse bien durante el da, tomar frutas que adems de carbohidratos contiene gran
cantidad de agua, antioxidantes y micronutrientes.
Recurrir a una bebida energtica e isotnica. Que contenga carbohidratos de alto ndice
glucmico y suficientes cantidades de Sodio, Potasio y antioxidantes para mejorar la
hidratacin y prevenir posibles calambres musculares. Los geles tambin son una opcin
pero hay que tener en cuenta hidratarse bien adems con una bebida que contenga
electrolitos.

Suplemento deportivo concreto aconsejado: Bebida rehidratante Isopower de

Powergym
3-Objetivo o deficiencia:
Tener los depsitos de glucgeno cargados al mximo antes de un entrenamiento o
competicin.
Suplemento deportivo o estrategia nutricional:
Tomar suficientes carbohidratos antes del esfuerzo. Un suplemento deportivo que
contenga carbohidratos de bajo ndice glucmico entre 60 a 90 minutos pre aumentar
la disponibilidad energtica, ahorrar glucgeno muscular y har aumentar la utilizacin
de grasa para producir energa durante el ejercicio.
Pauta:
Tomar unos 50 60 gr. del suplemento deportivo de carbohidratos disuelto en agua,
una hora antes del entrenamiento o competicin.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: Powermass Whey 50 de
Powergym
4-Objetivo o deficiencia:
Aumento del rendimiento, mejora de los procesos energticos y de la concentracin,
mejora de la resistencia. En entrenamiento o competicin.
Suplemento deportivo o estrategia nutricional:
Tomar una fuente de cafena de 30 a 45 minutos antes del ejercicio. Un buen suplemento
deportivo nutricional es mucho ms efectivo que un simple caf, puede contener
guaran, carnitina o taurina.
Pauta:
Tomar el suplemento deportivo de 30 a 45 min. antes del ejercicio, su efecto dura unas
5 horas por lo que en casos de triatlones muy largos se puede tomar una segunda
dosificacin
del
suplemento
deportivo.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: viales de Powerbomb de Powergym
TRUCO: Algunos triatletas y atletas profesionales toman un Powerbomb junto Nitric
Power 45 min. antes del ejercicio para una mejora de la energa y de la resistencia y
de la nutricin deportiva.
5-Objetivo o deficiencia:
Mejora de la recuperacin en general, proteccin contra la inflamacin excesiva que se
da en entrenamientos largos o entrenamientos intensos.

Suplemento deportivo o estrategia nutricional:

Comer frutas y verduras que contienen antioxidantes. Tomar un suplemento con
Vitaminas C, E, Selenio y como protector- regenerador muscular y recuperante incluir
curcumina fitosomada.
Pauta:
Tomar los suplementos deportivos antioxidantes con la comida, una de las tomas
despus
del
ejercicio.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: 2, el recuperador Recuperox de
Powergym y el complejo vitamnico antioxidante Vitacomplex C+E de la misma casa.
6-Objetivo o deficiencia:
Cubrir las necesidades aumentadas de vitaminas y micronutrientes del triatleta para
conseguir un rendimiento ptimo y asegurar el buen funcionamiento metablico. Mejora
del estado energtico general y de la nutricin deportiva.
Suplemento deportivo o estrategia nutricional:
El triatleta debera consumir suficiente cantidad de frutas y verduras crudas adems de
carne roja un par de veces por semana para asegurar, sobretodo en mujeres, los
depsitos de hierro.
Un suplemento deportivo poli vitamnico y mineral especial para deportistas que
contemple las necesidades aumentadas en el deporte, la inclusin de algn adaptgeno,
como el Ginseng, puede ser muy beneficioso.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: Complejos vitamnicos Vitapower y
Vitacomplex C+E de Powergym
7-Objetivo o deficiencia:
Recuperar

regenerar

la

musculatura

entre

entrenamientos

intensos.

Suplemento deportivo o estrategia nutricional:

Tomar una fuente de protena de calidad y de alta digestibilidad, algunos lcteos pueden
ser una buena fuente.
Los suplementos deportivos de Aminocidos ramificados o de Glutamina ayudan a
regenerar la masa muscular de forma rpida y eficaz.
Pauta:
Si es en forma de suplemento deportivo, una toma antes y otra justo post ejercicio
ayudar a minimizar el dao muscular producido por el ejercicio y la recuperacin.
Suplemento deportivo concreto aconsejado: Isowhey 100 de Powergym,
Glutapower, Power Bcaa's.

BIBLIOGRAFA:
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 299-306 .
"Race-Day Carbohydrate Intakes of Elite Triathletes Contesting Olympic-Distance
Triathlon Events " Gregory R. Cox, Rodney J. Snow, and Louise M. Burke
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 236-244.
Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and DelayedOnset Muscle Soreness Yoshiharu Shimomura, Asami Inaguma, Satoko Watanabe,
Yuko Yamamoto, Yuji Muramatsu, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Noriko Shimomura,
Hisamine Kobayashi, and Kazunori Mawatari
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 405-419
2006 Human Kinetics, Inc. Dietary Antioxidant Supplementation Combined with
Quercetin Improves Cycling Time Trial Performance Holden S-H. MacRae and Kari M.
Mefferd
Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.
Jentjens R, Jeukendrup A.
Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of
Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UK.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 104-114.
Effect of Various Carbohydrate-Electrolyte Fluids on Cycling Performance and Maximal
Voluntary Contraction Matthew S. Ganio, Jennifer F. Klau, Elaine C. Lee, Susan W.
Yeargin, Brendon P. McDermott, Maxime Buyckx, Carl M. Maresh, and Lawrence E.
Armstrong
Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after
resistance exercise B. D. ROY AND M. A. TARNOPOLSKY Departments of Kinesiology,
Neurology, and Physical Medicine and Rehabilitation, McMaster University, Hamilton,
Ontario, Canada L8S 4K1
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 281-300.
Effect of Preexercise Meals With Different Glycemic Indices and Loads on Metabolic
Responses and Endurance Runnin Ya Jun Chen, Stephen H. Wong, Chun Kwok Wong,
Ching
Wan
Lam,
Ya
Jun
Huang,
and
Parco
M.
Siu
REV. ANDALUZA MED. DEL DEPORTE .2008.1(3):116-24. "INDICE GLUCEMICO Y
EJERCICIO FISICO" J.Marcelo Fernndez,J. Lopez Miranda y F. Prez Jimenez. Hospital
universitario Reina Sofa.Crdoba.Espaa.

Alimentacin previa a un Ironman

Cmo debo alimentarme los das previos a un Ironman?
LA SEMANA PREVIA
La cantidad de glucgeno muscular almacenado puede ser incrementado si se manipula la
alimentacin y el entrenamiento durante la semana previa a un Ironman.
La estrategia actualmente aceptada incluye una baja progresiva del volumen del
entrenamiento a partir del lunes y un incremento progresivo en la ingesta de los
carbohidratos, especialmente jueves, viernes y sbado, considerando un Ironman el
domingo.
Como se entrena menos, entre lunes y mircoles basta con mantener la alimentacin
habitual, lo que ser suficiente para generar un balance positivo de energa, evitando
acumular tejido adiposo. Esto implica un aporte moderado de carbohidratos, dndole
nfasis a la racin posterior al ejercicio. Tanto las protenas como carnes, lcteos
descremados o legumbres y las grasas, de preferencia vegetal, deben ingerirse en forma
normal.
A partir del jueves, se recomienda un aporte masivo de carbohidratos. Con este periodo
relativamente corto se logra repletar el cuerpo de glucgeno, con pocas posibilidades de
engordar. De los tres das, el viernes es el de mayor ingesta y coincide habitualmente con la
tallarinata que se organiza en los Ironman.
El sbado es un da crtico, donde un error alimentario puede condicionar molestias
intestinales que deterioren el rendimiento durante la carrera, por lo que la experiencia
individual es importante. En general, se recomiendan raciones livianas, manteniendo un
aporte fundamental de carbohidratos pero enfatizando en los jugos de fruta y lquidos
azucarados, moderando los carbohidratos slidos, como pasta, arroz o papas para alivianar
el intestino y prevenir molestias durante la carrera. Se recomienda adems, especialmente
en deportistas con un colon muy sensible, restringir la fibra (frutas, ensaladas) y las carnes
rojas, para no llegar al domingo con el intestino demasiado sobrecargado de residuos.
EL DA DE LA CARRERA
Con la sobrecarga de carbohidratos de los ltimos das, el desayuno del domingo no
necesita ser abundante. Esta racin debera aportar carbohidratos y ser baja en grasas,
moderada en protenas e ingerida unas 2 a 3 horas previas a la carrera, dependiendo de la
tolerancia y la experiencia individual. Lcteos descremados, fruta, cereal y pan, pueden
cumplir con estos requerimientos. Se recomienda adems evitar alimentos demasiado
azucarados, los que por accin de la insulina, condicionan al msculo a seguir utilizando en
forma acelerada los carbohidratos, con el riesgo de un agotamiento precoz de las reservas.
La hidratacin en las horas previas tambin debe guardar ciertas precauciones, ya que la
ingesta de liquido excesiva acelerara la produccin de orina, con los consecuentes
trastornos durante la carrera. Se recomienda entonces ingerir una cantidad normal (unos
500cc) de lquido al despertar y detener la hidratacin cuando falten unas dos horas para la
partida.
Un truco til para evitar la deshidratacin de los primeros kilmetros es ingerir pocos
minutos antes de la largada el mximo volumen tolerable (300 a 500cc) de un lquido como
agua o isotnico. Este ser aprovechado para compensar las perdidas por sudor del inicio de

la competencia sin alcanzar a ser detectado por el rin.

LA CARRERA
Aunque se llegue con los niveles mximos, el glucgeno almacenado en los msculos y el
hgado alcanza para algo ms de 2 horas de carrera. Si no se ingieren carbohidratos durante
el Ironman la fatiga sobreviene entonces inevitablemente. Para prevenirlo, se recomienda
ingerir unos 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera, lo que contiene por ejemplo
un sobre de gel y medio litro de lquido isotnico.

Dr. Norman MacMillan

Diplomado en Nutricin Deportiva (Universidad de Pars)
Clnica Las Nieves
Triatleta
normanmacmillan@hotmail.com

Alimentacin e Hidratacin ptima antes de una carrera.

Vitales para un corredor son las comidas y el lquido que ingiere, tanto antes como durante
y despus de un desafo. Expertos entregan sus consejos al respecto.
La energa que mueve al cuerpo a la hora de correr, est dada por la alimentacin y la
hidratacin. Y al respecto existen muchos mitos, como que hay que variar de manera
drstica lo que se est acostumbrado a comer antes de largarse a los caminos o bien que las
famosas bebidas energticas son vitales para alcanzar un buen rendimiento.
El especialista en medicina deportiva de Clnica MEDS, doctor Rafael Gutierrez, sostiene
que es vital tener una dieta rica en carbohidratos y consumir frutas y verduras. "Aconsejo
que tras una carrera se espere media hora para comer algo". En relacin a la hidratacin, el
profesional de MEDS explica que "sera bueno que no solo los corredores, sino que todo el
mundo, tomara ms de 2 litros de agua diario, no esperando que llegue la sed para hacerlo.
Cuando hay sensacin de sed, eso significa que se ha llegado a un 2% de deshidratacin, lo
que empieza a afectar la capacidad de trabajo", precisa el facultativo de MEDS.
El ex triatleta Cristin Bustos, recomienda "ser lo ms naturales posible y no hacer grandes
cambios respecto de lo que uno usualmente consume, siempre que sean alimentos y bebidas
balanceados y acorde con lo que significa ser deportista. Se deben evitar las grasas
saturadas y comer muchos alimentos ricos en carbohidratos y protenas. El da de la
competencia hay que tomar un desayuno liviano, pero no cambie bruscamente lo que
realiza habitualmente. En relacin a los suplementos, ideal es no mezclarlos con las
comidas. Son una u otra cosa. Las barritas de hoy son buenas para mantenerse, pero no hay
que abusar con ellas, ni menos tenerlas como sustento esencial", precisa Bustos.
Para Tener en Cuenta
Las Personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de
glucgeno muscular, con lo que alejan la fatiga.
Nunca debe iniciarse la carrera en ayuno.
Una bebida nueva a la cual no se est acostumbrado, hay que probarla un da que no sea
de competencia y en lo posible, despus de entrenar.
La ltima comida debe realizarse unas 3 horas antes de la competencia, para que el
estmago no est ni muy lleno, ni muy vaco, toda vez que cualquiera de las dos situaciones
son perjudiciales.
Deben ingerirse alimentos de fcil digestin y pobres en fibras, como frutas sin cascaras,
vegetales cocidos y pan blanco.
Tomar abundante lquido, preferentemente agua, ya que ingerir bebida azucarada podra
estimular la sntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de glucosa en la
sangre.
La comida post competencia debe ser rica en carbohidratos, para volver a llenar las
reservas de glucgeno.
Fuente: Especial Running, Diario La Tercera.
Para ms detalles pincha aqu.

El triatln
El triatln surgi en los aos 70 como una actividad deportiva de alta resistencia aerbica
que combina las modalidades de natacin, ciclismo y pedestrismo. De todas formas, existen
otras modalidades como el duatln o el acuatln que sustituye la etapa de natacin o de
ciclismo, respectivamente, por otra de carrera a pie.
En el siguiente vdeo y artculo te voy a presentar cmo debe ser la dieta de un triatleta.

Un poco de historia
En sus inicios, los tiempos y distancias de las competiciones y de cada modalidad deportiva
dentro de ellas, no estaban bien establecidos. En 1989 se fund la Unin Internacional de
Triatln (ITU) para crear una uniformidad dentro de este deporte. Con esto, se consigui un
reglamento para esta modalidad, se estableci una serie distancias estandarizadas para las
competiciones (tabla 1), se incluy una distancia estndar para los Juegos Olmpicos de
Sydney en el ao 2000 y se estableci un circuito profesional.
DISTANCIAS DE:
DISTANCIAS DE TRIATLN
Super sprint
Sprint
Olmpica o estndar
Media distancia
Larga distancia
Ironman

NATACIN/CICLISMO/CARRERA A PIE
400m/10km/2.5km
750m/20km/5km
1500m/40km/10km
2.5km/80km/20k
4km/120km/30km
3.8km/180km/42km

OTRAS ESPECIALIDADES
DUATLN
Sprint
Olmpica
Larga distancia
TRIATLN DE INVIERNO

CARRERA A PIE/CICLISMO/CARRERA A
PIE
5 km/20 km/2,5 km
10 km/40 km/15 km
14 km/60 km/7 km
CARRERA A PIE/CICLISMO/ESQUI DE
FONDO
5 km/10km/10 km

ACUATLN

CARRERA A PI/NATACIN/CARRERA A
PIE
2,5 km/1 km/2,5 km

Tabla 1. Distancias de triatln y otras especialidades segn la Unin Internacional de

Triatln (ITU) y de Federacin Espaola de Triatln (FETRI)

Aspectos generales
El entrenamiento de los triatletas debe ir encaminados a conseguir un buen nivel en las tres
disciplinas por eso se en necesario realizar sesiones individuales o combinadas de cada
actividad y tambin sesiones destinadas a mejorar la tcnica en natacin o a conseguir los
cambios deseados en la composicin corporal.
En cuanto a la composicin corporal, es un tema controvertido en los triatletas puesto que
debe ir dirigido a mejorar el rendimiento en las tres disciplinas. As, mientras que un
desarrollo de la masa muscular de la parte superior del cuerpo puede favorecer a la
natacin, puede ser poco til o incluso empeorar la carrera a pie. Por tanto, el triatleta debe
buscar un punto ptimo entre las tres disciplinas pero, sobre todo, debe mejorar su
capacidad aerbica, que es fundamental en las tres actividades.

La alimentacin del triatleta

La alimentacin del triatleta se podra diferenciar en dos etapas diferentes: la poca de
entrenamiento y la alimentacin para la competicin.
Alimentacin durante la poca de entrenamiento
Los principales problemas que se encuentra un triatleta durante sta etapa son
compatibilizar una bajada de peso o grasa con un entrenamiento exigente y, cuando esto ya
est alcanzado, mantener una buena alimentacin para mejorar el rendimiento y evitar
posibles molestias (calambres, lesiones, etc).
Si el objetivo que se plantea es el primero, bajar de peso o masa grasa, se debe tener en
cuenta que la dieta debe ser personalizada para cada persona teniendo en cuanta su entreno
y su objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar
cul es tu gasto calrico teniendo en cuenta la actividad fsica que se realiza. Algunos
consejos son:

No hacer dietas demasiado estrictas.

Siempre comer algo antes de entrenar.
Asegurar un mnimo de hidratos de carbono al da que permita obtener la energa
necesaria para la actividad fsica que se realiza (3-5g/kg/da)
Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de
absorcin lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.

Si el triatleta ya est en un peso correcto y quiere mejorar su rendimiento deportivo el

objetivo diettico es aportar la suficiente energa y nutrientes y valorando el ejercicio

realizado por el deportista y plantear la posible suplementacin de cara a la competicin.

Algunos consejos son:

Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calrico alto se puede comer de
cualquier manera.
Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en funcin del ejercicio
realizado. (Ejercicio de <1h 5-7g/kg/da o ejercicio 1-3h unos 7-12g/kg/da)
Igual que en caso anterior, siempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las
comidas hidratos de carbono.
Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotnicas y, en los entrenos de
ms de 1h, tomar suplementacin con geles, barritas, etc.
Re-hidratarse correctamente despus de los entrenos con bebidas isotnicas y agua.
Probar la suplementacin y alimentacin que vamos a utilizar en las carreras durante los
entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.

Alimentacin para la competicin

Los problemas que causan fatiga dentro de una triatln, de manera ms habitual, son la
deshidratacin y deplecin de hidratos de carbono. Tambin pueden surgir otros problemas
como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena
alimentacin e hidratacin. Las recomendaciones seran:

Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los das previos a la carrera aumentando el
aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto,
los das previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
El da anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan
crear malestar gstrico (picantes, muy sazonados, etc.).
Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depsitos de glucgeno despus
del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar
tomando suplementos en la carrera.
Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya
sabemos que nos sientan bien.
Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotnica bebidos unas 2-3 horas antes de la
carrera.
Durante la carrera tomar la suplementacin e hidratacin tal y como se ha ido probando
durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de triatln que estamos realizando. No
es lo mismo una triatln Sprint que un Ironman. Hay que pensar que es necesario tomar
un mnimo de caloras pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener
problemas gstricos.

El papel del dietista-nutricionista en el triatln

La alimentacin es un tema clave para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una
composicin corporal adecuada para el deporte que realizas. Un dietista-nutricionista puede
estudiar tu caso de manera personalizada para adaptar la alimentacin al ejercicio de fsico
que realizas y mejorar de manera notable el rendimiento tanto en los entrenos como en la
competicin.

Bibliografa

Nutricin en el deporte: un enfoque prtico. Louse Burke, Panamericana, 2009.

Nutritional considerations in triathlon. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Sports
Med. 2005;35(2):163-81.
Internation Triathlon Union (ITU). Web [http://www.triathlon.org/]
Federacin Internacional de Triatln (FeTRI) Web [http://www.triatlon.org/]

Para leer ms http://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-para-triatletas/