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Tipps und Empfehlungen fr eine ausgewogene Ernhrung

Eine ausgewogene Ernhrung leistet einen wichtigen Beitrag zum allgemeinen Wohlbefinden und zur
Gesundheit. So kann mit der richtigen Ernhrungsweise bestimmten Krankheiten vorgebeugt und die
Lebensqualitt gesteigert werden. Die Freude am Essen darf dabei nicht zu kurz kommen. Das Motto
lautet nicht Verzicht, sondern anders essen und von Zeit zu Zeit bewusst, mavoll genieen.
Damit Sie Ihre Ernhrungsweise selbststndig verbessern knnen, stellen wir Ihnen hier einige
wichtige Grundlagen der Ernhrung vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie diese bei der
Lebensmittelauswahl umsetzen knnen.

Woher kommen blo all diese Kalorien?


Gleich vorweg, Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) sind zwei verschiedene Maeinheiten fr
Energie.
Wird mit der Nahrung mehr Energie aufgenommen als ber den Tag verteilt verbraucht wird, legt der
Krper Energiedepots in Form von Fettplsterchen an es kommt also zu einer Gewichtszunahme.
Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtsabnahme, wenn mehr Energie verbraucht als ber die
Nahrung aufgenommen wird.
Wie viel Energie Sie bentigen hngt hauptschlich von folgenden Faktoren ab:
Geschlecht
Krpergre
Krpergewicht
Alltagsbewegung und sportliche Aktivitten
Lediglich vier Lebensmittelbestandteile liefern Energie. Diese sind: Fette, Kohlenhydrate, Eiwei und
Alkohol. Andere Stoffe in der Nahrung, wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser, u.a. liefern
zwar keine Energie, sind jedoch unverzichtbar und lebensnotwendig.

Die 3 Energiespender im berblick


Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate werden in unserem Krper in Zucker, genauer gesagt in


Glucose, umgewandelt. Glucose dient unserer Muskulatur und unserem Gehirn
als wichtigste Energiequelle. Ohne Kohlenhydrate wrde unser gesamter
Stoffwechsel nicht richtig funktionieren.

Gute kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:


(Vollkorn-)Gebck, (Vollkorn-)Brot, Reis, (Vollkorn-)Nudeln, Mais, Karotten, Krbis, Kartoffeln,
Pastinaken, Hlsenfrchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker (Saccharose), der in den leckeren Sspeisen aber auch
in vielen Getrnken enthalten ist, sollte egal ob braun, wei oder Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft,
etc. sparsam verwendet werden. Die meisten gesten Getrnke und Speisen liefern viel Energie und
wenig Nhrstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
Eiwei:

wird vor allem fr den Aufbau von Krpergewebe und Muskelmasse bentigt.
Eiweibestandteile (die Aminosuren) werden zudem fr die Synthese von
Hormonen, Enzymen und Signalstoffen bentigt.

Zu den eiweireichen Lebensmitteln zhlen:Seh


Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hlsenfrchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja)
1

Fett:

dient als Energiespeicher. Da 1 g Fett ungefhr doppelt so viele Kalorien enthlt


wie 1 g Kohlenhydrate, sollte davon nur wenig gegessen werden.

Gute Fette: Pflanzenle (z.B. Rapsl, Leinl, Walnussl, Olivenl, Maiskeiml, Krbiskernl,)
Pflanzliche Fette aus Nssen und Samen und fette Fische (z.B. Lachs, Saibling, Forelle) enthalten
unter anderem Omega-3-Fettsuren, die fr den Aufbau von Zellen und Hormonen sowie fr den
Schutz von Herz und Blutgefen und die Gehirnentwicklung bei Kindern wichtig sind.
Schlechte Fette: dienen nur als Treibstoff und stehen im Verdacht Arterienverkalkung und
bestimmte Krebserkrankungen zu frdern. Dazu zhlt vor allem das Fett aus fetten Wurst- und
Fleischwaren, aus Mayonnaisen und anderen Saucen, etc.

Vitamine und Mineralstoffe


Obwohl von Vitaminen und Mineralstoffen nur sehr kleine Mengen bentigt werden, sind diese
Stoffe notwendig, damit alle Krperfunktionen optimal arbeiten knnen und die Gesundheit erhalten
bleibt. Die Zufuhrempfehlungen mssen dabei nicht jeden einzelnen Tag genau eingehalten werden,
solange die Aufnahme im Wochendurchschnitt in Ordnung ist.
Zu den Vitaminen zhlen:
Fettlsliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K
Wasserlsliche Vitamine: Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsure, Biotin,
Pantothensure, Vitamin C
Zu den Mineralstoffen zhlen:
Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Fluor, Phosphor und einige andere
Guten Quellen fr die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe finden Sie in den Tabellen am Ende
des Artikels.

Optimal versorgt mit der Ernhrungspyramide


Sie haben nun einiges ber die Nhrstoffe in den
Lebensmitteln erfahren.
Fr eine ausgewogene Ernhrung, ist es nicht
notwendig Tag fr Tag die einzelnen Nhrstoffe zu
berechnen. Wer bei der Lebensmittelauswahl ein
paar einfache Regeln beachtet, versorgt seinen
Krper mit allem was er braucht.
Als Orientierungshilfe fr die optimale
Lebensmittelauswahl wurde die sterreichische
Ernhrungspyramide entwickelt. Je weiter unten ein
Lebensmittel dargestellt ist, desto mehr sollte davon
gegessen bzw. getrunken werden. Die Kstchen
symbolisieren dabei die Anzahl an Portionen.
Quelle: Bundesministerium fr Gesundheit

Portionen: Alkoholfreie Getrnke

Mindestens 1,5 Liter sollten Erwachsene tglich trinken. Durch Hitze, trockene Heizungsluft, Sport
und starkes Schwitzen steigt der Flssigkeitsbedarf weiter an.
Am besten eigenen sich zuckerfreie Getrnke wie Leitungswasser, Mineralwasser, ungester
Frchte- oder Krutertee sowie stark verdnnte Obst- und Gemsesfte. Gegen den migen Genuss
von Kaffee, schwarzem oder grnem Tee oder anderen koffeinhaltigen Getrnken ist bei
Erwachsenen nichts einzuwenden.
Achtung Ernhrungsfalle: ber Getrnke werden schnell unntig viele Kalorien
aufgenommen. Pure Fruchtsfte, Limonaden, Molkegetrnke, Smoothies, Joghurtdrinks
und Milch sind keine idealen Durstlscher.

Portionen: Obst und Gemse

Saisonal und regional so liefern Obst und Gemse eine ganze Vielfalt an Nhrstoffen. Gleiches gilt
fr tiefgefrorenes Obst und Gemse. Idealerweise greifen Sie tglich zu 2 Portionen Obst und 3
Portionen Gemse.
Als Faustregel gilt: Eine Portion entspricht einer geballten Faust.

Portionen: Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Msli, Couscous, Bulgur, etc.) und Kartoffeln liefern
hochwertige Kohlenhydrate und sollten daher mehrmals tglich auf dem Speiseplan stehen. Vier
Portionen pro Tag gelten als ideal. Sportlich Aktive knnen auch noch eine zustzliche Portion
einplanen.
Getreide sollte dabei mglichst oft in Vollkornqualitt gegessen werden, z.B. als Vollkornbrot oder
Vollkornnudeln.
Achtung: Nur wo Vollkorn draufsteht ist auch wirklich Vollkorn drinnen. Mehrkornbrot oder
dunkles Brot sind nicht unbedingt aus Vollkorngetreide hergestellt.
Als Faustregel gilt: Eine handflchengroe Scheibe Brot gilt als eine Portion, ebenso wie 2
Fuste Kartoffeln, Nudeln, Reis oder anderes Getreide.

Portionen: Milchprodukte

Milchprodukte gelten als sehr hochwertige Lebensmittel. Insgesamt 3 Portionen fettarme


Milchprodukte sollten tglich auf Ihren Tisch kommen. Davon whlen Sie am besten 2 Portionen
wei (Milch, Joghurt, Buttermilch, Topfen, Httenkse, etc.) und 1 Portion gelb (Kse).
3

Als Faustregel gilt: Eine Portion entspricht einem Glas Milch, 180-250 g Joghurt, einer
faustgroen Portion Topfen oder Httenkse bzw. 2 handflchengroen Scheiben Kse.

Portionen: Fleisch, Fisch, Eier

Von Fisch sollten pro Woche 1-2 Portionen ( ca. 150 g) auf den Tisch kommen. Fetter Fisch stellt
dabei die bessere Wahl dar, da er wichtige Omega-3-Fettsuren und Jod enthlt. Sehr gut geeignet
sind beispielsweise Lachs, Makrele und heimische Kaltwasserfische, wie Forelle oder Saibling.
Maximal 300-450 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren (wie Koch- oder Putenschinken) und
maximal 3 Eier sollte ihr Speiseplan pro Woche beinhalten.

Fette und le
Kleine Mengen Pflanzenle, Nsse oder Samen liefern hochwertige Fette und eigenen sich fr Salate
und zum Kochen. 1-2 EL pro Tag pro Person sind ausreichend.

Verwenden Sie hingegen Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine, Schlagobers,
Sauerrahm, Crme Frache und andere sehr fettreiche Milchprodukte nur selten und sparsam.

Fettes, Ses und Salziges


Die meisten Sigkeiten, Mehlspeisen, Snacks, Knabbereien, Limonaden, Fertigsaucen und
Fastfoodprodukte liefern kaum wertvolle Nhrstoffe, dafr jedoch zu viel Zucker und/oder Salz sowie
Fett. Diese Lebensmittel sollten daher nur selten konsumiert werden.
Wie wre es stattdessen mit zucker-, salz- und fettrmeren Alternativen, wie reifem Obst, Obstsalat,
Gemsesticks, Joghurt- oder Topfencreme?

Ntzliche Links
Empfehlungen des Bundesministeriums fr Gesundheit:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehlungen/
Kostenlose Broschren mit Ernhrungsempfehlungen und Rezepten:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Rezepte_Broschueren_Berichte/
sterreichische Gesellschaft fr Ernhrung: www.oege.at

Vitamin

Vitamin A,
Beta-Carotin

Vitamin D

Vitamin E

Funktionen
Beteiligung am Sehvorgang
Aufbau und Erhalt von Haut,
Schleimhaut, Knorpelgewebe

Gute Quellen
Mangos, Papaya, Pfirsiche, Marillen,
Honigmelone
Blattgemse, Grnkohl, Spinat,
Karotten, Paprika, Tomaten, Mais

Erhalt der Infektionsabwehr

Kse, Leber*, Eigelb

Beteiligung im Knochenaufbau

Pilze

Untersttzt die Kalzium- und


Phosphoraufnahme

Milch, Leber*, Eigelb, Fettfische

Wichtiges Antioxidans

Vollkorn, Weizenkeime

Stabilisiert die Zellwnde der


Krperzellen

Eigelb

Margarine

Haselnsse, Mandeln, Margarine,


pflanzliche le
Kiwi

Wichtig fr die Blutgerinnung


Vitamin K

Beteiligung im Knochenaufbau

Blattsalate, Blattgemse, Spinat,


Brokkoli, Kohlsprossen, Sauerkraut,
Erbsen, Bohnen
Vollkorn, Weizenkeime

Wichtig fr Nerven-, Herz- und


Muskelgewebe
Vitamin B1

Vitamin B2

Wichtige Rolle im
Kohlenhydratstoffwechsel

Wichtige Rolle im
Energiestoffwechsel

Erbsen, Linsen, Kichererbsen,


Sojabohnen
Kartoffeln, Vollkorn, Weizenkeime,
Naturreis, Haferflocken
Schweinefleisch
Grnkohl, Brokkoli, Mais
Vollkorn, Weizenkeime
Milch, Milchprodukte, Kse, Fleisch,
Leber*, Eier, Seefisch, Seelachs

Vitamin B6

Wichtige Rolle im Eiweistoffwechsel

Bananen

Beteiligung an etwa 100


enzymatischen Reaktionen, darunter
Bildung vieler Hormone und von
Neurotransmittern (Botenstoffe zur
bertragung von Reizen zwischen
Nervenzellen)

Grnkohl, Linsen
Kartoffeln, Vollkorn, Weizenkeime
Fleisch, Schwein, Huhn, Lachs
Walnsse

*in der Schwangerschaft nicht geeignet

Vitamin

Vitamin B12

Funktionen
Blutbildung
DNA-Bildung
Entgiftung von Homocystein

Gute Quellen
Sauerkraut
Milch, Milchprodukte, Kse,
Fleisch, Huhn, Eier, Hering,
Thunfisch, Meeresfrchte
Orangen, Weichseln, Weintrauben

DNA-Bildung
Folat
(Folsure)

Zellbildung
Zellteilung

Grnkohl, Spinat, Brokkoli, Karfiol,


Kohlsprossen, Sauerkraut, Spargel,
Lauch, Rote Rben, Hlsenfrchte,
Erbsen, Linsen, Chinakohl
Vollkorn, Weizenkeime,
Haferflocken, Amaranth, Quinoa
Leber*

Wichtige Rolle im
Energiestoffwechsel
Zellwachstum
Biotin

DNA- und Eiweibildung


Einfluss auf Wachstum und
Erhaltung von Haut und Haaren
Abbau von Fetten, Kohlenhydraten
und Eiwei

Panthothensure

Bildung von Fettsuren,


Cholesterin, Gallensuren, u.a.

Haselnsse, Erdnsse, Mohn,


Sesam
Spinat, Avocado, Hlsenfrchte,
Fisolen, Sojabohnen, Pilze
Vollkorn, Weizenkeime,
Haferflocken
Milch, Milchprodukte, Leber*,
Eier, Eigelb
Erdnsse
Brokkoli, Hlsenfrchte, Linsen,
Pilze
Vollkorn, Naturreis
Milch, Fleisch, Leber*, Eigelb,
Hering
Erdnsse

Wichtiges Antioxidans
Verbesserung der Eisenaufnahme
Vitamin C

Grapefruit, Kiwi, Mandarinen,


Orangen, Zitronen, Papaya,
Sanddorn, Johannis-beeren

Bildung des Bindegewebes

Paprika

Hormon-, Neurotransmitter-,
Gallensure- und
Cholesterinbildung

Kartoffeln

*in der Schwangerschaft nicht geeignet

Mineralstoff

Calcium

Funktionen
Baumaterial von Knochen und
Zhnen
Wichtig fr korrekte Funktion von
Muskeln und des Herzens
Wichtig fr die Blutgerinnung

Gute Quellen
Grnkohl, Spinat, Brokkoli,
Kohlrabi, Knollensellerie, Lauch,
Bohnen
Milch, Milchprodukte, Topfen,
Joghurt, Kse, Httenkse
Haselnsse, Mohn, Sesam,
Mineralwsser mit >150 mg
Kalzium (Ca2+)
Bananen, Beerenobst, Orangen

Beteiligung im Energiestoffwechsel

Magnesium

Fisolen, Erbsen, Sojabohnen

Wichtig fr korrekte Funktion von


Muskeln und des Herzens

Kartoffeln, Vollkorn, Weizenkeime

Einlagerung in die Knochen

Milch, Milchprodukte, Fleisch,


Hhnerfleisch, Fisch
Nsse, Krbiskerne

Notwendig fr den
Sauerstofftransport im Blut
Eisen

Wichtige Funktion im
Energiestoffwechsel
Bestandteil von Enzymen

Grnkohl, Spinat, Hlsenfrchte,


Sojabohnen
Vollkorn, Haferflocken, Hirse,
Amaranth
rotes Fleisch (Rind, Kalb,
Schwein), Leber*

Bestandteil vieler Enzyme


Funktion auf DNA-Ebene

Vollkorn, Weizenkeime

Wirkung als Antioxidans


Zink

Wichtig fr die Speicherung von


Insulin
Wichtig fr die Funktion
bestimmter Hormone, wie
Wachstums- und
Schilddrsenhormonen

Jod

Bestandteil der
Schilddrsenhormone und damit
wichtig fr Wachstum, Reifung von
Gehirn und Knochen und den
Energiestoffwechsel

Milchprodukte, Kse, Fleisch,


Schwein, Rindfleisch, Leber*, Eier,
Fisch, Schalentiere

Nsse

Milch, Eier, Seefisch

*in der Schwangerschaft nicht geeignet