3.

INTERCAMBIO DE PORCIONES
CEREALES, PAPAS, LEGUMINOSAS FRESCAS
Alimento
Galletas de soda o agua
Galletas de salvado de trigo o integrales
Cereales de desayuno integrales
Pan de molde blanco
Pan de molde integral
Marraqueta o hallulla
Avena
Arroz/quinoa/fideos cocidos
Papa cocida
Arvejitas
Choclo cocido

VERDURAS GENERALES
Alimento

140 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

6 unidades
5 unidades
3/4 taza
3 rebanadas
tamao pequeo
2 rebanadas
tamao pequeo
1/2 unidad
1/2 taza
3/4 taza
1 unidad regular
1 1/2 taza
1 taza
30 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

Acelga, betarraga, espinaca, zapallo,

berenjena (cocidas)

1/2 taza

Brcoli, zanahoria, zapallito italiano,

coliflor (cocidas)

1 taza

Porotos verdes , championes, cebolla

Tomate crudo
Zanahoria cruda

VERDURAS DE LIBRE CONSUMO

Alimento
Acelga cruda, achicoria, apio,
cochayuyo crudo, lechuga,
pepino (ensalada), repollo, zapallito
Pimentn rojo/verde/amarillo

FRUTAS
Alimento
Frambuesas, frutillas, meln, sanda
Durazno, manzana, membrillo, naranja

3/4 taza
1 unidad
tamao regular
1/2 taza
10 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

1 taza
1/2 taza
65 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

1 taza
1 unidad
tamao regular

Pltano

1/2 unidad

Kiwi, tunas, higos secos, huesillos

2 unidades
regulares

Pia natural
Uvas
Ciruelas, damascos

LCTEOS MEDIOS EN GRASAS

Alimento
Yogurt batido
Leche semidescremada lquida/polvo
Queso fresco, quesillo

3/4 taza
10 unidades
3 unidades
tamao pequeo
85 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

1 unidad (150 g)
1 unidad (200 ml)
1 trozo de
3 cm de ancho

LCTEOS BAJOS EN GRASAS

Alimento
Leche descremada lquida/polvo
Quesillo light
Yogurt 0% grasa
Leche cultivada descremada

CARNES ALTAS EN GRASAS

Alimento
Plateada, lomo vetado, osobuco,
asado de tira
Chuleta de cordero y cerdo
Carne molida corriente
Jamn
Vienesa
Longaniza
Salame
Atn, jurel en aceite
Salmn
Choritos en aceite

CARNES BAJAS EN GRASAS

Alimento
Alimento

70 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

1 vaso (200 ml)

1 trozo de 3 cm
de ancho
1 unidad
1 vaso (200 ml)
120 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

Trozo 6x6x1
Trozo 6x6x1
2 1/2 cucharadas
1 lmina
1 unidad
Trozo 4 cms
1 lmina
1/3 taza
Trozo 10x6x1
14 unid (60 g)
65 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

Filete, lomo liso, posta

Trozo 6x6x1

Pollo, pavo

Trozo 6x6x1

Pulpa de cerdo y cordero

Trozo 6x6x1

Jamn de pavo
Carne vegetal cruda
Merluza, reineta
Atn en agua
Choritos, almejas naturales
Huevos

LEGUMBRES
Alimento

Porotos crudos
Garbanzos y lentejas (crudas)
Porotos, garbanzos, lentejas (cocidas)

ACEITES
Alimento

Aceite maravilla, canola, oliva

Mayonesa
Mayonesa light
Pat
Crema
Margarina tradicional
Margarina light
Mantequilla

ALIMENTOS RICOS EN LPIDOS

Alimento
Aceitunas
Man
Palta
Nuez
Almendra

1 lmina
1/4 taza
Trozo 10x6x1 cm
1/3 taza
6 unidades (60 g)
1 unidad
170 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

1/2 taza
1/4 taza
3/4 taza

180 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

4 cucharaditas
1 cucharada
2 cucharadas
2 cucharadas
4 cucharadas
4 cucharaditas
4 cucharaditas
4 cucharaditas

175 KCAL
POR PORCIN

1 porcin es igual a

11 unidades
30 unidades
3 cucharadas
5 unidades (25 g)
26 unidades (25 g)