Introduccin

El papel de las grasas y aceites en la nutricin humana es una de las principales reas de inters e
investigacin en el campo de la ciencia de la nutricin. Grasas y aceites o Triglicridos,
son grupos de compuestos orgnicos existentes en la naturaleza que consisten en steres
formados por tres molculas de cidos grasos y una molcula del alcohol glicerina. Son
sustancias aceitosas, grasientas o cerosas, que en estado puro son normalmente incoloras,
inodoras e inspidas. Las grasas y aceites son ms ligeros que el agua e insolubles en ella; son
poco solubles en alcohol y se disuelven fcilmente en ter y otros disolventes orgnicos. Las
grasas son blandas y untuosas a temperaturas ordinarias, mientras que los aceites fijos (para
distinguirlos de los aceites esenciales y el petrleo) son lquidos. Algunas ceras, que son slidos
duros a temperaturas ordinarias, son qumicamente similares a las grasas.
Las grasas o lpidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una
fuente de energa y aportan nutrientes esenciales. Adems, tienen un importante papel en la
produccin y elaboracin de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para
gozar de una buena salud, hay que prestar atencin tanto a la ingesta total de grasa como al tipo
de grasas que se consumen en la dieta. Se sabe que un consumo excesivo de grasas en general y
de grasas saturadas en particular es un factor importante que influye en el desarrollo de
enfermedades, como la enfermedad coronaria y la obesidad.
Las grasas saturadas provienen de los alimentos de origen animal (carnes rojas, lcteos, aceite de
coco y de palma etc.) estas grasas se relacionan con las enfermedades del corazn no obstante las
no saturadas ayudan a prevenir el colesterol y los triglicridos (El aguacate, y el aceite de oliva)
lo que significa que necesitamos tener un balance alimenticio y por ende llevar un control
nutricional para mantener una buena salud.

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Objetivo General.
Conocer los distintos tipos de grasa y cules son los efectos que estas tienen en nuestro
organismo, tambin poder conocer los distintos conceptos sobre grasas y la importancia de saber
leer las etiquetas nutricionales, ya que si conocemos los distintos tipos de grasas, los alimentos
donde se encuentran y consultamos las etiquetas, nos ser ms fcil llevar una dieta equilibrada.

Objetivos Especficos.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Escribir los tipos de grasas y que alimentos lo contienen.

Describir qu efectos tienen las grasas en nuestra salud
Mencionar de qu forma debemos llevar una dieta balanceada para tener una buena salud.
Escribir como afectan las grasas saturadas a nuestro cuerpo.
Enumerar las enfermedades que provocan las grasas a nuestro organismo
Describir que enfermedades podemos evitar al no consumir grasas saturadas.
Identificar los alimentos saludables que nos ayudan a llevar una vida sana.
Identificar las vitaminas y minerales que contienen los alimentos para llevar una dieta
balanceada.

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Contenido
HISTORIA..................................................................................................................................................2
QU SON LAS GRASAS?......................................................................................................................2
QU EFECTO TIENE LA GRASA EN MI SALUD?.......................................................................2
TIPOS DE GRASAS PRINCIPALES:......................................................................................................3
Grasas SALUDABLES............................................................................................................................3
Grasas NO SALUDABLES......................................................................................................................3
GRASAS SALUDABLES: OMEGA-3, MONO INSATURADAS Y POLIINSATURADAS...............3
LOS CIDOS GRASOS OMEGA-3.....................................................................................................3
LAS GRASAS MONO INSATURADAS Y POLIINSATURADAS....................................................3
GRASAS QUE DEBEN EVITARSE: GRASAS SATURADAS Y TRANS............................................4
LAS GRASAS SATURADAS................................................................................................................4
LAS GRASAS TRANS...........................................................................................................................4

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HISTORIA
El descubrimiento de la importancia de los lpidos en una nutricin sana es un proceso que se
inici a partir de los aos veinte. Anteriormente se crea que la grasa no desempeaba un papel
esencial en la alimentacin si se consuman cantidades suficientes de vitaminas y minerales con
la dieta. Sin embargo, Aron propuso en 19181 que la grasa tena un valor nutritivo que no poda
ser suplido por otros componentes de los alimentos. Posteriormente, Burr y Burr2 documentaron
la existencia de una sustancia esencial en la grasa: el cido linoleico (C18:2 n-6), sealando que
en ausencia de este nutriente se desarrollan sntomas que afectan la salud de la piel, retencin de
agua, fertilidad y crecimiento

QU SON LAS GRASAS?

Nuestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. La grasa
proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la
leche, la carne y los aceites. Tambin puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos
horneados y alimentos envasados. La grasa es una fuente de energa importante y ayuda a su
cuerpo a absorber las vitaminas. Tambin es importante para tener un crecimiento adecuado y
para mantenerse sano. No sera saludable llevar una alimentacin sin ningn tipo de grasa; sin
embargo, es importante consumir grasa con moderacin. Es importante tener en cuenta que la
grasa es lo que ms caloras tienen en comparacin con cualquier otro nutriente. El control del
consumo de grasa es uno de los pasos ms importantes para bajar de peso y mantenerlo, y para
evitar o retrasar la diabetes tipo 2. La grasa se denomina visible cuando puede ser aadida
voluntariamente (margarina, mantequilla, aceite...) y no visible cuando forma parte de tejidos o
de otros componentes de los alimentos.

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QU EFECTO TIENE LA GRASA EN MI SALUD?

Dado que nuestro cuerpo requiere de una determinada cantidad de grasa diaria, toda cantidad
adicional se almacena en el tejido graso y contribuye con el aumento de peso. La grasa tambin
afecta el corazn, pero el efecto depende del tipo de grasa que se consuma.

TIPOS DE GRASAS PRINCIPALES:

La que se ve y la que no
Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energa a nuestro
organismo y se consumen a travs de la dieta y/o los alimentos. La grasa que
consumimos proviene de dos fuentes:
1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se aade a algunos alimentos
para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella
que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y
no consumirse.
2- Grasa invisible que est contenida "naturalmente" dentro de los alimentos
(carnes, frutos secos, productos lcteos) o que se aade durante su procesado
(alimentos preparados, aperitivos osnacks, bollera).

Grasas SALUDABLES

1. Grasas insaturadas (presentan dobles enlaces):

Se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol
o maz). Tambin en frutos secos (nueces, almendras) y en semillas (ssamo, girasol, lino). Los
aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen cidos grasos
saturados, en lugar de cidos grasos insaturados.
Se trata de grasas lquidas a temperatura ambiente. Segn el nmero de dobles enlaces que
presenten, se clasifican en:

1.1Grasas monoinsaturadas
cidos grasos monoinsaturados: Las grasas monoinsaturadas son cidos grasos con beneficios
nutricionales interesantes en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Desde un punto
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de vista nutricional son consideradas como una de las grasas ms saludables, junto con las grasas
poliinsaturadas.

La sustitucin de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener

niveles normales de colesterol sanguneo. El cido oleico es una grasa insaturada.
Propiedades de las grasas monoinsaturadas:

Ayudan a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a rebajar los niveles de colesterol alto, especialmente en colesterol LDL.

Recomendadas en el tratamiento nutricional de pacientes con cncer de mama.

1.2 Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas contienen grasas omega-3 y omega-6. Estos son cidos grasos
esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las clulas y el funcionamiento del
cerebro. Nuestros cuerpos no producen cidos grasos esenciales, as que slo se pueden obtener
de los alimentos. Estas grasas se clasifican en:
1.2.1 Omega 3: dentro de este grupo se encuentran el cido linolnico, el cido
eicosapentaenoico (EPA) y el cido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules.
Los cidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces),
pescados grasos como salmn, arenque, atn, caballa, anchoa, sardina, etc.El consumo de cido
linolnico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguneo. El efecto beneficioso
se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este cido graso
1.2.1 Omega 6: dentro de este grupo se encuentra el cido linoleico presente en el aceite de soja,
aceite de maz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros).El consumo de cido

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linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguneo. El efecto beneficioso

se obtiene con una ingesta diaria de 10 gramos de cido linoleico

Grasas NO SALUDABLES

2. Grasas Saturadas
Se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados
(queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente. Se pueden
encontrar tambin en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se
consumen a travs de bollera industrial, aperitivos salados y productos transformados). El
consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL
colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para
enfermedades del corazn.
Las grasas saturadas en el cuerpo
Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energa.
Las grasas tambin son esenciales para vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al
organismo y para proteger nuestros rganos vitales al ser almacenadas en los depsitos de
grasa1.
Las investigaciones ms recientes sugieren que los cidos grasos saturados individuales
tienen funciones biolgicas especficas e importantes en el cuerpo2:
El cido butrico regula la expresin de varios genes y puede intervenir en la prevencin

del cncer, deteniendo el desarrollo de las clulas cancergenas;

El cido palmtico participa en la regulacin de las hormonas;
El cido palmtico y el mirstico participan en la transmisin de mensajes entre clulas y
en la funcin inmunitaria.

Los cidos grasos saturados derivan tanto de grasas animales como vegetales, aunque la
procedencia fundamental de la grasa saturada en la dieta actual deriva de la carne y, en menor
medida, de los productos lcteos.
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3. Grasas Trans
LAS GRASAS TRANS
Son simplemente aceites lquidos transformados en grasas slidas durante el procesamiento de las
comidas. Tambin hay pequeas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la
carne y en algunos productos lcteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos
procesados son ms nocivas para la salud. Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo
para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol malo) y reducen el HDL (colesterol
bueno). Para evitar las grasas trans, revise las etiquetas de informacin nutricional en busca de
ingredientes como aceites o manteca vegetal parcialmente hidrogenados. Adems,
identifique las grasas trans en la informacin nutricional de productos como las galletas dulces
horneadas comercialmente, las galletas saladas, los pasteles y las comidas fritas.
El mayor consumo de grasas trans se asocia a un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares como cardiopata coronaria, producto de que tienden a aumentar el colesterol
sanguneo. Adems pueden inducir el desarrollo de diferentes tipos de cncer. Otro efecto
perjudicial es que las grasas trans impiden que los cidos grasos esenciales omega 3 y 6 (w-3 y
w-6) adquieran sus formas activas dentro del organismo. Estas grasas esenciales nuestro cuerpo
no las puede producir y deben ser ingeridas con los alimentos, y son transformadas hacia otros
compuestos bio-activos de gran importancia: las grasas trans impiden esta transformacin.
Existen dos tipos bien diferenciados de cidos grasos trans:
Los de origen natural (presentes en la grasa de los lcteos y en algunas carnes) y que no
resultan problemticos para la salud.
Los de origen artificial: aparecen en los alimentos a causa de determinados procesos
industriales. Entre ellos, el ms comn, llamado hidrogenacin: los aceites vegetales, (que luego
se emplean para determinados productos de panadera, pastelera, golosinas, dulces, chocolates...)
se someten a altsimas temperaturas para hacerlos ms estables y facilitar su solidificacin. Pero,
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como contrapartida, este proceso genera esos trans de origen artificial, cuyos efectos para el
organismo no son positivos. De hecho, muchos son los fabricantes, pasteleras, etc, que, buscando
el bienestar del consumidor, han comenzado a eliminar este tipo de cidos grasos en la
elaboracin de sus productos.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE CIDOS GRASOS

Tipo de grasa
Saturada

Monoinsaturada

Fuentes
Mantequilla, queso, carne, productos crnicos (salchichas,
hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas,
manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para
pastelera, aceite de coco y aceite de palma.
Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas,
nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecn),
cacahuetes, aguacates y sus aceites.

Poliinsaturada

Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmn, caballa, arenque,

trucha (especialmente ricos en cidos grasos omega-3 de
cadena larga, EPA o cido eicosapentanoico y DHA o cido
docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de
soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en
cido alfalinolnico).
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol,
germen de trigo, ssamo, nueces, soja, maz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas).

cidos grasos trans

Algunas grasas para fritura y pastelera (p. ej. Aceites vegetales

hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de
pastelera, productos lcteos, carne grasa de ternera y
oveja

Funcin de las grasas en el organismo

Aunque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que stas
desempean una serie de funciones vitales en nuestro organismo.

La grasa es la principal reserva energtica del cuerpo humano y es la fuente de energa

ms concentrada de la dieta - 1 gramo de grasa aporta 37kJ (9 Kcal.), ms del doble de la
que proporcionan las protenas o los carbohidratos (4 Kcal.). Los depsitos de grasa del
cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energticas cuando se reduce la
energa aportada por la dieta, por ejemplo si las personas tienen poco apetito o en estados
de inanicin. Tambin pueden ser necesarios para satisfacer necesidades energticas altas,
como cuando se realizan actividades fsicas intensas o para nios o bebs en edad de
crecimiento.
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Adems de ser una reserva de energa, los depsitos grasos rodean y protegen los rganos
vitales y contribuyen a aislar al organismo del fro.
En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la
absorcin de dichas vitaminas. Aporta los cidos grasos esenciales, el cido linoleico
(omega-6) y el cido alfa-linolnico (omega-3).

Etiquetas Nutricionales
El etiquetado de los alimentos nos aporta una valiosa informacin a la hora de realizar la compra.
Informarse para saber interpretar su contenido es imprescindible a la hora de elegir lo ms
indicado para nuestra salud.
Segn la Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), el etiquetado de alimentos es
el principal medio de comunicacin entre los productores de alimentos y los consumidores
finales, constituyendo una herramienta clave para permitirles realizar elecciones informadas
sobre los alimentos que compran y consume. Debemos ser ms concientes de la importancia que
tiene dedicar unos segundos a recabar informacin sobre el contenido o la composicin de los
productos que adquirimos en el mercado. Recordemos que la ingesta en exceso de alimentos con
alto contenido en grasas saturadas pueden ocasionarnos ateroesclerosis, mientras la abundancia
de sal puede dar origen a la tensin alta, factores ambos que pueden incidir negativamente en
nuestra salud cardiovascular.
Mirar la forma de conservacin es fundamental para obtener un plato sano y seguro, porque hay
determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en refrigerador
o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminacin.

Que contiene una etiqueta nutricional

Porcin consumida: esto puede darnos una idea del tamao de la racin que debemos
ingerir. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porcin y hay otros,
como las patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porcin indicada en el envase
suele ser muy inferior a lo que consumimos.

Kcal o aporte energtico: aqu conviene mirar el aporte energtico de la porcin si

previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es similar a la racin que se
indica en el envase. De lo contrario, es conveniente estimar en base a la porcin cunto
ingerimos y de all, calcular el aporte energtico prestando atencin a
las caloras brindadas por cada 100 gramos.

Aporte de grasas: el aporte total de grasas es importante y para ello, debemos atender a
los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable
que el producto no supere el 30%. Aunque si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es
escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento.
No podemos olvidar mirar si posee grasas trans, para ello, miraremos con detenimiento
la informacin nutricional y adems, revisaremos sus ingredientes: si figura entre ellos
aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans.
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Aporte de hidratos de carbono: tambin los visualizaremos por cada 100 gramos y en
algunos casos, se detallan cules del total de los hidratos son azcares, siendo aconsejable
que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten ms de un 10%
de azcares.

Otros datos del etiquetado a considerar

Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del ndice
glucmico del alimento, es decir, de cunto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el
cuerpo, as como tambin, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las
defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A
diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena
proporcin de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100
gramos de producto.

Sodio: el aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas

con problemas cardiovasculares o hipertensin que deben llevar una dieta hiposodica.
Para ello, es ms sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger
aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento

Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si
queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, as como la salud de huesos
y dientes.

Qu es el porcentaje del valor diario o %VD?

Con frecuencia vemos en la informacin nutricional junto a la cantidad nutrientes que aporta un
alimento un dato denominado %VD, que no es ms que el porcentaje que cubre determinada
racin de alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona.
Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere aproximadamente 2000 Kcal, consumir
determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, azcares y dems. En base a este valor se indica
cunto aporta (en porcentaje) una racin del alimento que estamos visualizando. As, un alimento
que tiene ms de 20% VD de Kcal es alto, pues slo el consumo del mismo cubre un 20% de las
caloras que necesitamos a diario.

Lo que debe saber:

Comer demasiada grasa puede producir un gran nmero de problemas de salud. La cantidad total
y el tipo de grasa pueden contribuir o incrementar el riesgo de padecer:
enfermedades cardiacas
colesterol alto
un riesgo mayor de contraer ciertos cnceres (como el cncer colorrectal)
obesidad
presin arterial alta
diabetes tipo 2
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%VD: Consejos Puede determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente especfico,

si le echa un vistazo al % de VD.

12 | P g i n a

13 | P g i n a

Consejos adicionales para elegir los mejores tipos de grasa

Limite la cantidad de grasa que consume, pero no la elimine por completo. Concntrese
en reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y
colesterol. Recuerde siempre mantenerse dentro de sus metas de gramos de grasa.

Consejos ms para elegir los mejores tipos de grasa:

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Recomendaciones
Para las grasas saturadas, se aconseja reemplazarlas por cidos grasos
monoinsaturado o poliinsaturados con el objetivo de mejorar el perfil lipdico del
organismo y disminuir las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, se
recomiendan evitar los alimentos con exceso de este tipo de grasas o que puedan
contener algn otro componente negativo tales como mantequillas, fiambres o
embutidos, pero no establece una cuota mxima o diaria recomendada de grasas
saturadas.
Se recomienda tomar en cuenta los alimentos que se consumen diariamente ya que
estos pueden perjudicar o beneficiar respectivamente a nuestros organismos y
ejercitar nuestro cuerpo a travs de actividades fsicas como los ejercicios para de
esta manera transformar todas las grasas en energas.
Las recomendaciones dietticas sobre el consumo de grasas son:

Las grasas deben aportar el 30-35% de la energa diaria

Las grasas saturadas no deben aportar ms del 10%

Los cidos grasos poliinsaturados deben constituir el 6-10%

Los cidos grasos trans no deben superar el 1%

El resto debe completarse con grasas monoinsaturadas

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Conclusin
Son necesarios ms estudios sobre los efectos de los diferentes tipos de grasas de la alimentacin
en el organismo, ya que las grasas son un grupo de compuestos heterogneos y de gran
complejidad. Muchos interrogantes tienen que ser despejados todava, pero de lo que no cabe
duda es que las grasas son mucho ms que una fuente de energa y un condicionante del riesgo
cardiovascular
Los principios del equilibrio, la variedad y la moderacin en el consumo de grasas constituyen la
base de una dieta sana. Si conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y
leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en
grasas con otros ms ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. Lo mejor para llevar un
estilo de vida sano es combinar una dieta equilibrada con la prctica de ejercicio fsico y
mantener un peso corporal saludable.
Es necesario, muchas veces, aumentar la disponibilidad y consumo de grasas para superar los
problemas de desnutricin proteica y energtica. Las recomendaciones que se hagan a la
poblacin en relacin con los rangos deseables de consumo de grasas pueden variar segn las
condiciones reinantes, especialmente los patrones de la alimentacin y el predominio de
enfermedades no transmisibles relacionadas con ella.

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Bibliografia
1.
2.
3.
4.

http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/prejuicios_y_verdades_sobre_grasas.pdf
http://revista.nutricion.org/hemeroteca/revista_agosto_03/Funcionales/FLORAgrasas.pdf
http://www.openmedia.company/tiendasigra/nutricion-y-salud/grasas-y-aceites-y-nutricion/
http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2297-isabemos-loque-comemos.html

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