CERTIFICACIN COACHING FITNESS SEDE: GIMNASIO COYOACN

LOS SISTEMAS ENERGTICOS SON:

El anaerbico alctico
El anaerbico lctico
El aerbico.

El Sistema energtico anaerbico alctico.

Este sistema energtico de "arranque" otorga la mayor parte de la energa que se

requiere para momentos intensos y explosivos de alta velocidad o de gran
generacin de fuerza que duran hasta 10 segundos.
Consiste en energa qumica que se encuentra almacenada en el trifosfato de
adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CrP).
Las orientaciones del entrenamiento del sistema energtico anaerobio
alctico son las siguientes:

El tipo de entrenamiento debe ser basado en intervalos y la actividad debe

estar relacionada con los patrones de movimiento deseados.
La intensidad debe igualar o exceder las demandas del deporte o actividad
en cuestin y normalmente es al nivel mximo de esfuerzo.
El tiempo de trabajo por repeticin debe ser de 10 segundos mximo, de otra
manera la energa no podr obtenerse por la va anaerbica alctica si no
por la va anaerbica lctica.
La relacin trabajo/pausa debe ser de 1:5 1:6, esto permitir producir ms
ATP y CrP.
El volumen de trabajo de cada serie debe ser de 60 segundos como mximo.
Por ejemplo, si hacen 10 repeticiones de 5 segundos de trabajo seguidas
por 25 segundos de descanso, el volumen de trabajo de la serie ser de 50
segundos (10 veces 5 segundos). Y si los atletas hacen 6 repeticiones de 10
segundos de trabajo seguidas por 60 segundos de descanso, el volumen de
trabajo es de 60 segundos (6 veces 10 segundos).
Deben hacer una pausa de 3 a 10 minutos entre series de ejercicios, de esta
forma la recuperacin ser ms completa y el sistema adecuado de energa
es forzado a funcionar.
Deben entrenar este sistema con periodos de descanso de 24 a 48 horas
para realizar trabajos de la misma ndole.

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Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas

Sistema energtico anaerbico lctico.

Este sistema proporciona la mayor parte de la energa para las acciones de mxima
intensidad que duran ms de 10 segundos y hasta los 2 minutos.
Cuando este sistema energtico opera se produce cido lctico.
La mxima produccin de energa por este sistema ocurre durante esfuerzos de
mxima intensidad que duran alrededor de 30 segundos. El sistema energtico
anaerbico lctico utiliza exclusivamente las reservas de carbohidratos de los
msculos (glucgeno almacenado en stos).
Las orientaciones del entrenamiento del sistema energtico anaerobio
alctico son las siguientes:

Los mtodos intervalados son tiles pero la primera fase deber ser una
base de capacidad aerbica.
La intensidad debe ser la mxima o muy cercana a la mxima.
El tiempo de trabajo por repeticin debe ser entre los 10 segundos y los 2
minutos.
La relacin trabajo/pausa debe ser 1:5 1:6.
La recuperacin debe ser amplia.
Los practicantes debern tener una pausa de al menos 10 15 minutos entre
las series (la cantidad de tiempo exacta vara de persona a persona), durante
la cual deben hacer ejercicios aerobios ligeros, esto les permitir recuperar
la velocidad, eliminar el cido lctico y los atletas pensarn menos en las
largas pausas entre serie y serie.
El total del volumen debe ser entre 10 y 12 minutos como mximo.
El volumen de entrenamiento inicial puede ser considerablemente menor
(quiz de 2 a 3 minutos).
Deben tener esta clase de entrenamiento cuando mucho tres veces a la
semana, con un da de descanso intermedio.
Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas.

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Los jvenes tienen menor capacidad para el trabajo anaerobio lctico que los
mayores.
Es necesario un da de recuperacin entre sesin y sesin para que este
sistema energtico se desarrolle.

Umbral anaerbico.

Conforme la intensidad de la actividad crece, aumenta la cantidad de cido lctico

generado. Esto provoca que la capacidad contrctil de los msculos disminuya.
Reducir la acumulacin de este cido lctico es necesario, as como saber el punto
en donde esta acumulacin empieza a interferir con el rendimiento. El punto en el
cual fenmeno ocurre, es llamado umbral anaerbico.
Independientemente del deporte o actividad, los practicantes deben desarrollar un
umbral anaerbico relativamente alto, por lo que se requiere el diseo de un
programa a largo plazo de los diferentes mtodos de entrenamiento para cada uno
de los sistemas energticos.
Sistema energtico aerbico.

Este sistema proporciona la mayor parte de energa necesaria para esfuerzos

continuos o intermitentes pero prolongados. Usa los carbohidratos y las grasas
como fuente energtica, los cuales son transportados por la sangre a los msculos.
Las orientaciones del entrenamiento del sistema aerbico son las siguientes:

Los deportistas deben incrementar primero la duracin y luego la intensidad,

de esta manera, la capacidad para usar oxgeno y transportarlo se mejora.
En el trabajo continuo, los atletas deben entrenar en el borde superior de su
zona de confort.
El total del volumen de trabajo debe ser de entre 15 y 60 minutos, tanto para
el entrenamiento continuo, como para el de intervalos. Si el entrenamiento es
continuo, la meta ser entrenar de 30 a 60-90 minutos o ms.
En el entrenamiento aerbico con intervalos, los tiempos de trabajo por
repeticin pueden ser tan breves, como de 10 a 15 segundos, o como
mximo de 5 a 7 minutos.

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Los periodos de pausa deben igualar aproximadamente a los tiempos de

trabajo; la relacin entre trabajo y pausa recomendado va de 1:1/2 a 1:1.
Los practicantes deben hacer esta clase de entrenamiento al menos cada
tercer da, pero pueden hacer ejercicios para este sistema energtico hasta
seis das a la semana. El entrenamiento aerobio con intervalos puede
hacerse cada tercer da cuando ms.
Permita un periodo de entrenamiento de 3 a 6 semanas con entrenamiento
aerbico base y otro de 3 a 6 semanas para la etapa aerbica con intervalos.

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