DRA.

ANDREIA TORRES

SEPTEMBER 25, 2016

Carboidratos do bem
Voc tem medo de consumir carboidratos? Aprenda mais sobre
o tema e desenvolva uma melhor relao com os alimentos.
Carboidratos so frequentemente demonizados na internet, nas conversas e
at nos consultrios dos profissionais de sade. Infelizmente, muita gente se
convenceu de que a restrio ou mesmo excluso deste importante macronutriente
importante ou a nica soluo para a perda de peso, para o controle da glicemia e
at para o fim da celulite. Mas a realidade no to simples. Quantas pessoas
cortaram o carboidrato e conseguiram manter a dieta indefinidamente? Quanto
peso foi perdido? E ao final de tudo, quanto peso foi mantido? A celulite
desapareceu da face da terra? E o controle do diabetes, como ficou? Nesta apostila,
discuto esta temtica.
Meu nome Andreia Torres, sou nutricionista com
especializao em nutrio clnica, esportiva e
funcional. Fiz meu mestrado em nutrio humana,
tendo estudado os determinantes da obesidade
infantil em populao carente. Em meu doutorado,
concludo no projeto ensino na sade, do programa
de ps-graduao em psicologia clnica e cultura
estudei o processo ensino-aprendizagem em um
curso de nutrio.
Fiz meu estgio doutoral na Faculdade de Sade Pblica de Harvard em um
grupo de pesquisa que estuda as desigualdades nos processos de comunicao e
sua influncia na sade da populao. Atualmente, trabalho na Universidade de
Brasilia, realizando pesquisas na rea de sade coletiva.

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DRA. ANDREIA TORRES - APRENDA MAIS SOBRE OS CARBOIDRATOS

SEPTEMBER 23, 2016

Conhecendo mais sobre os carboidratos

Existem trs macronutriente na natureza: carboidratos, protenas e lipdios. Todos
eles so necessrios ao adequado funcionamento do corpo. Ou seja, para termos
energia, produzirmos enzimas, anticorpos, hormnios, conseguirmos reparar clulas
e tecidos, precisamos destes nutrientes.
Os carboidratos so encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal
como frutas, verduras, gros e leguminosas. De forma tcnica, so compostos por
diferentes molculas como glicose, frutose e lactose e so classificados de acordo
com a quantidade dos mesmos na estrutura do carboidrato. Assim:

Monossacardeos: possuem apenas uma unidade de glicose, frutose ou galactose;

Dissacardeos: possuem dois monossacardeos. Por exemplo, a lactose presente no

leite constituda por uma molcula de glicose unida uma molcula de galactose. A sacarose (da
cana de acar) formada por uma molcula de glicose unida uma molcula de frutose.

Polissacardoes: possuem trs ou mais monossacardoes unidos. A celulose um tipo

de polissacardeo, assim como o amido.

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O que so bons carboidratos?

Como vimos, os carboidratos esto naturalmente presentes na natureza, em
alimentos como frutas, verduras, gros, leguminosas e tubrculos. Estes alimentos
fornecem fibras, vitaminas, minerais, fitoqumicos. Estudos mostram que o consumo
destes alimentos previnem doenas e aumentam o nmero de anos vividos com
qualidade. Estes so os bons carboidratos.
Por outro lado, os carboidratos podem ser
modificados pela indstria, refinados e
adicionados uma srie de alimentos. Pes,
bolos, doces, salgadinhos, sucos
industrializados e refrigerantes fornecem
carboidratos simples, pouca fibra e poucos
fitoqumicos.
Tais alimentos esto relacionados ao aumento do risco de obesidade, diabetes,
hipertenso, doenas intestinais, inflamao, cncer e maior mortalidade em idades
precoces. Um dos motivos que carboidratos simples so rapidamente absorvidos,
causam uma rpida elevao do hormnio insulina e rpido estoque de nutrientes,
principalmente na forma de gordura.
Este o motivo de se recomendar a reduo dos carboidratos refinados (arroz
branco, po branco, bolos, doces e alimentos industrializados em geral).
Como o corpo lida com os carboidratos?
Seu corpo tem dois locais principais para estocar carboidratos: o fgado e os
msculos. Contudo, a capacidade de estoque de carboidratos limitada. Por isso,
qualquer consumo em quantidades acima das necessidades dos tecidos
convertido em gordura, que pode ser estocada em grandes quantidades.
Contudo, quantidades adequadas de carboidratos melhoram o rendimento
cognitivo e fsico. Se a fonte de carboidrato tambm for rica em fibras melhorar o
funcionamento intestinal e contribuir para o controle da glicemia e do colesterol.
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Carboidratos refinados
Vimos que os carboidratos refinados presentes nos alimentos industrializados
aumentam a produo de insulina e contribuem para o ganho de gordura corporal
(principalmente na regio abdominal). Alm disso, altos nveis de insulina suprimem
os hormnios glucagon e o hormnio do crescimento, importantes para a queima de
gordura e para o reparo e crescimento muscular, respectivamente.
Carboidratos refinados so fceis de comer. Quantas vezes voc comeu um pacote
inteiro de biscoito sem nem perceber? J carboidratos integrais exigem maior
mastigao: voc no vai comer uma panela inteira de quinoa Alm disso, a
digesto de alimentos que contm fibras, como arroz integral, batata doce com
casca, quinoa ou aveia mais lenta. Por isso, a saciedade se mantm por mais
tempo.

O modo de preparo tambm

importante!

de olho nas tcnicas de preparo

sugeridas. Mas antes, segue uma lista
de compras para a semana:

Voc tem melhorado a alimentao.

Mesmo assim vive com fome. O que
pode estar acontecendo?

- Batata inglesa;

Alimentos ricos em fibras aumentam a

saciedade, fazendo com que voc tenha
menos forme ao longo do dia.
Contudo, a forma de preparo do
alimento muito importante. Quando
cozinhamos demais aceleramos o
processo de digesto do alimento que
passa a ser rapidamente absorvido.
Com isso, a liberao de insulina
maior, o carboidrato entra rapidamente
na clula e a fome volta. Por isso, fique
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- Batata doce;
- Quinoa;
- Arroz integral;
- Aveia e chia;
- Leguminosas (feijo, lentilha, ervilha,

gro de bico ou soja).

- Frutas como banana, mal, pera, figo,

mirtilo, amora, morango, kiwi, laranja,

limo, manga, mamo, melo,
abacate, abacaxi, ameixa, pssego.

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DICAS DE PREPARO

Caf da manh rico em fibras (overnigh oats):

Cozimento lento das batatas:

1 Em um pote de vidro intercale

camadas de cereais (aveia, chia), frutas
(morango, banana, kiwi, manga, abacate) e
castanhas picadas. Cubra com iogurte, leite ou
extrato vegetal (soja, amndoa, coco)

Pr-aquea o forno em 180oC.

2
Lave as batatas e faa furos com
um garfo. No retire a casca
3
Enrole-as em papel alumnio e
asse por 60 a 90 minutos.

2 Deixe na geladeira de um dia para o

outro e coma pela manh.

Se desejar fazer batata doce do tipo chips,

para comer no lanche:
finas

1 Corte a batata com casca em fatias

2 Coloque-as em uma forma e passe

azeite de oliva em um dos lados. Se desejar
salpique organo
3 Coloque-as no forno pr aquecido.
Aps 20 minutos vire-as de lado e deixe assar
por mais 20 minutos.
Cozimento da quinoa:
1 coloque 1 xcara de quinoa em uma
panela. Toste a quinoa por cerca de um
minuto.
2 Adicione gua e cozinhe por 15
minutos.
Arroz integral:
1 Leve 1 copo de arroz integral a uma
panela juntamente com cebola e alho picados
2 Acrescente 2,5 copos de gua
fervendo. Cozinhe em fogo baixo com a
panela parcialmente tampada.
3 Aps 25-30 minutos (quando a gua
estiver seca) acrescente um fio de azeite de
oliva e 1/4 de colher de sobremesa de sal.
Caso deseje, adicione cheiro verde.
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Os carboidratos no so seus
inimigos e sim a falta de
planejamento.Lembre tambm que
algumas pessoas possuem uma maior
sensibilidade aos carboidratos. Desta
forma, o consumo aumentado gerar
rapidamente maior acmulo de gordura
e maior risco de problemas sade.

Outras pessoas tm uma

sensibilidade menor. Ou seja, podem
consumir po branco, biscoitos e outros
alimentos refinados sem tanta variao
no peso, no percentual de gordura e na
quantidade de acar circulando no
sangue. Observa-se e faa os ajustes
necessrios. Revisando:

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS BONS

CARBOIDRATOS REFINADOS

Importantes para a sade,

para a manuteno do
peso e preveno do
cncer de clon.

Possuem mais fibras, vitaminas,

minerais e fitoqumicos.
Presentes em frutas, verduras,
leguminosas, tubrculos

Obra da indstria. Fornecem menos

fibras, vitaminas, minerais e
fitoqumicos. Rapidamente digeridos.
Aumentam a secreo de insulina.

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A excluso de carboidratos da dieta

Para tanto, no consuma

carboidratos isoladamente. Voc pode:

A retirada dos carboidratos do

cardpio a proposta de algumas
dietas. Contudo, para a maior parte das
pessoas tamanho rigor insustentvel.
Isto porque pode aumentar a fraqueza,
causar compulso alimentar e um
desejo louco por carboidratos. Por isso,
o desenvolvimento de uma reala mais
saudvel com o alimento importante.

- consumir banana com pasta de

amendoim sem acar;

- adicionar aveia ao abacaxi ou mamo;
- Tomar vitaminas de frutas;
- Comer arroz com feijo, salada e

carne / frango com macarro integral;

Procure aprender mais sobre

alimentao e busque a ajuda de um
nutricionista, caso esteja confuso.

- Usar biomassa de banana verde nas

receitas.

Por outro lado, se voc est com a

glicemia alta ou tentando perder
gordura a reduo da liberao de
insulina importante.

Discuto mais sobre esse assunto

no curso online"Alimentao e nutrio
no ganho de massa magra. Se tiver
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Se voc louco por carboidratos

pode diminuir o ndice glicmico da
refeio fazendo a adio de protenas,
gorduras ou fibras durante a mesma.

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