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Aufwrmtraining der Unterschenkel

von Elena Reger und Roxana Vogl

Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung .... 3
2. Warm-Up..................................................................................................................4
2.1 Aufwrmspiel......................................................................................................4
2.2 Dehnbungen fr den Unterschenkel..................................................................5
3. Krafttraining............................................................................................................7
3.1 Sprung mit Beinwechsel......................................................................................7
3.2 Sternen Sprung....................................................................................................8
4. Cool-Down................................................................................................................9
5. Quellen10

1. Einleitung
Die Unterschenkel werden tglich benutzt entweder beim Abrollen der Fe oder auch beim
Springen. Auerdem stabilisiert eine gute Muskulatur in den Waden auch die Wirbelsule und ist
damit auch wichtig fr den Rcken.
Daher ist es essentiell, dass die Wadenmuskulatur nicht unafgewrmt zu groer Belastung
ausgesetzt wird. Um das angemessen tun zu knnen muss man sich zuerst allgemein aufwrmen um
den Kreislauf in Schwung zu bringen, dann kann man gezielt Dehn- und Kraftbungen machen um
anschlieend im Cool-Down den Kreislauf wieder herunterzufahren. Durch das Warm-Up kommt
man vom Ruhezustand angenehm in einen Zustand, der sich krperliche Anstrengung anpassen
kann. Das Cool-Down sorgt dann dafr, dass sich alles wieder entspannt und eventuelle
beranstrengungen gut aufgefangen werden knnen. So kann man den Krper generell gut
trainieren, da somit Krperverletzungen optimal vorgebeugt werden knnen.

2. Warm-Up
Als optimale Einsteigerbung empfiehlt sich Barfu oder in Socken zu laufen. Es ist wichtig, dass
dabei keinerlei Schuhe getragen werden. Whrenddessen kann man dann verschiedene Variationen
ausprobieren wie Rckwrts laufen, Arme kreisen oder hpfend. Man sollte sich schon anstrengen,
darf dabei aber nicht ermden, da es bei beranstrengung zu Verletzungen kommen knnte.
Auch mglich wre entweder als Alternative oder als Zusatz ein Aufwrmspiel, wo man viel laufen
muss, z.B. Feuer-Wasser-Blitz oder ein Spiel wo man andere fangen muss.

2.1 Aufwrmspiel
Um Verletzungen vorzubeugen, mssen die Muskeln vorerst aufgewrmt werden. Dafr eignet es
sich, ein Aufwrmspiel zu spielen. In diesem Fall:
Feuer, Wasser, Blitz
Alle Laufen wild in der Halle rum, whrend die Musik abgespielt wird. Sobald die Musik stopt
wird ein 'Kommando' gerufen, welches den 'Spielern' vermittelt, was sie tun sollen.
Die letzte Person muss eine Runde laufen und darf sich dann hinsetzen.
Regelungen:
Feuer: Die Spieler mssen sich auf den Boden 'werfen' und ein liegesttz machen
Wasser: Zu den Bnken laufen und dort aufsteigen
Blitz: Plank Pose Position wie bei Liegesttzen, nur sttzt man sich mit den Unterarmen ab und
der Krper bildet eine gerade Linie. Der Blick ist nach unten gericht

2.2 Dehnbungen fr die Unterschenkel


Jetzt da man gut aufgewrmt ist, kann man sich gezielt den Unterschenkel zuwenden.
Im Folgenden werden 2 Dehnbungen erklrt, die die Waden dehnen sollen.
Die Grundstellung bei beiden bungen ist der Stand.
Dehnbung Nr. 1
Man macht einen Ausfallschritt sodass das hintere Bein gestreckt ist und das vordere angewinkelt.
Dabei zeigen beide Fe parallel nach vorne. Nun verlagert man das Krpergewicht auf das vordere
Bein, whrend man mit die Ferse des hinteren Beins zum Boden drckt und Kontakt dazu hlt.
Jetzt streckt man das Knie des hinteren Beins langsam bis man eine Dehnung sprt. Das hlt man
ungefhr 20-30 Sekunden und danach wechselt man das Bein.

Dehnbung Nr. 2
Die zweite bung ist ebenfalls in Schrittstellung, diese ist allerdings verkrzt, sodass das hintere
Bein soweit nach vorne gebeugt ist, dass das Knie des Beines ber dessen Fuspitze hinausragt.
Wichtig auch hier wieder: Die Ferse des hinteren Beines bleibt immer am Boden und die Fe
stehen immer parallel. Anschlieend wird wieder das Bein gewechselt.

3. Krafttraining

Zur Strkung der Wadenmuskulatur bringt es nichts, nur diese zu dehnen. Das Krafttraining soll die
Muskulatur Strken. Zu beachten ist dabei, das man diese nicht unaufgewrmt durchfhrt und sich
nicht beranstrengt.

3.1 Sprung mit Beinwechsel

Aufbau:
Ausfallschritt
Ausfhrung:
Sich vom Boden ruckartig abdrcken und Beinposition in der Luft wechseln
Landung sollte kontrolliert und weich sein, um verletzungen zu vermeiden
Der Oberkrper sollte in einer senkrechten beibehalten werden
10x Wiederholen
7

3.2 Sternen Sprung

https://fitnessuebungen-zuhause.de/sternsprung.html

Aufbau:
Aufrecht stehend, Arme an den Seiten hngend und Knie nebeneinander
Ausbung:
Die Knie beugen und mit den Hnden die Fe seitlich berhren
Nun werden die Beine kraftvoll gestreckt und die Beine werden zur Seite bewegt, whrend die
Arme in die Hhe gezogen werden
Beim zurcksinken werden Arme und Beine in ihre Ausgangsposition gebracht
10 x wiederholen

5. Cool-Down

Das Cool-Down dient zum Herunterfahren des Kreislaufs, dafr eignet sich die bung vom
Warm-Up in der man barfu oder in Socken ein wenig herumluft, allerdings sollte dies langsamer
als am Anfang durchgefhrt werden.
Zum Schluss kann man eine Massage fr Rcken und Beine in 2-er Gruppen durchfhren. Einer
massiert den anderen. Wenn einer durch ist wird gewechselt. Wichtig dabei ist, dass nicht zu stark
gedrckt wird oder auf den Knochen massiert wird. Somit werden die Muskeln wieder entspannt
und der Krper kann sich vom Sport besser erholen und sich wieder in den Ruhemodus begeben.

6. Quellen:

http://pure-natur.blogspot.de/2014/03/superverspannt-oder-hypermobil.html
https://www.tk.de/tk/rueckentraining/dehnen/wade/153364
http://www.muskelaufbautraining.net/wadentraining/
http://www.kraft-training.org/wadenmuskeltraining-kraftvolle-waden/
http://www.wbs-kassel.com/aktuelles/

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