C

OCINA

VEGETARIANA
MATERIAL DE FORMACIN 4
HACER PREPARACIONES
VEGETARIANAS, SEGN LA RECETA
ESTNDAR Y LAS B.P.M.

Material de formacin
actividad de aprendizaje 4
contenidos

Pag.

INTRODUCCIN

ORGANIZADOR GRFICO
El origen de los alimentos
Requerimientos protenicos del organismo
Balance de alimentos
Ejemplos de combinaciones proteicas
Combinaciones de vegetales y frutas
Opciones de mens vegetarianos
Elaboracin de productos base
Productos con base de soya
Recetas nacionales e internacionales
Recetas vegetarianas nacionales
Recetas vegetarianas internacionales
GLOSARIO
REFERENCIAS
CREATIVE COMMONS
CRDITOS

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

3
4
5
6
6
6
7
9
9
10
10
12
14
17
18
19

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

MATERIAL DE FORMACIN
ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 4

IINTRODUCCIN
Ya se han estudiado en las actividades anteriores las principales
caractersticas de la dieta vegetariana. Es tiempo entonces, de
ir ms all, conocer los diferentes grupos alimenticios y el papel
que desempean diariamente en la cocina, para lo cual se van a
exponer diferentes opciones de mens.
Como se han asimilado ya las pautas y los principios para lograr
un equilibrio en la alimentacin, ahora es posible continuar con la
preparacin de platos vegetarianos ms elaborados; basndose
para su eleccin en el origen de los alimentos.
Es por esto, que por medio de lo contenido en la actividad de
aprendizaje 4, el aprendiz estar en la capacidad de identificar
las caractersticas de los alimentos orgnicos, elaborar y preparar
recetas; as como tambin combinar alimentos de acuerdo a los
requerimientos nutricionales.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

ORGANIZADOR GRFICO

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

El origen de los alimentos

Cuando de alimentos se habla, se
podra pensar que su aspecto reflejara
la calidad y el valor nutricional de los
mismos, pero es importante ir ms all
y conocer su verdadero origen, debido
a que esto es primordial para lograr una
alimentacin saludable y que adems
mejore la calidad de vida.
En la actualidad, son tan importantes los
productos orgnicos, como su aporte
nutricional; esto ha desencadenado una
gran variedad de opiniones alrededor
del mundo. Es primordial tener en
cuenta que para dar un concepto sobre
este tema, se debe primero conocer su
origen, esto con el fin de identificarlos y
caracterizarlos correctamente.
Los alimentos orgnicos surgen de
los sistemas de cultivos tradicionales
a los cuales se les agregan elementos
de origen natural, con el fin de nutrir y
fortalecer. Su caracterstica principal es
brindar un mayor nivel nutricional, siendo
menos txicos para el cuerpo, debido a
que no son intervenidos por sustancias
qumicas que ocasionan daos a la salud
humana. Generalmente descienden de
pequeas granjas o agricultores, que por

medio de tcnicas tradicionales ofrecen

un producto final ms artesanal; adems
de garantizar mayor higiene debido a un
control de calidad minucioso y a la poca
tecnificacin.

Se fortalecen las comunidades rurales

y se promueve su autosostenibilidad.
Se reduce el impacto agrcola y la
huella de carbono.
Se mejoran las condiciones de vida.

Alicia Crocco, afirma en su pgina de

internet, que existen varias razones por
las que es importante el consumo de
alimentos orgnicos:

Recomendaciones para tener en cuenta

cuando se va a adquirir un producto
orgnico:

Al proceder de suelos naturales y

balanceados, cuentan con mayor
calidad de carbohidratos, minerales,
vitaminas y protenas.
Existe menor riesgo de padecer
enfermedades como: cncer, asma o
alergias, ya que no tienen incorporados
qumicos o pesticidas prohibidos.
El crecimiento y desarrollo de los
cultivos es ms saludable, esto ayuda
a que los alimentos tengan olores,
sabores y colores ms fuertes.
Se genera una reduccin en la
contaminacin de agua, gracias a la no
utilizacin de nitrgeno y sustancias
peligrosas.
Se respetan los ciclos de vida y el
equilibrio natural.
Se contribuye a la preservacin de
semillas endmicas, de gran valor
nutritivo y que se encuentran en vas
de extincin.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Debido a que crecen de forma natural,

deben tener formas y tamaos
irregulares.
Por lo general su color, sabor y olor
tienden a ser ms fuertes que los
productos tecnificados.
Los alimentos orgnicos que pasan
por algn proceso deben contar
con etiquetas que certifiquen su
procedencia y regularizacin.
Por otro lado, los alimentos inorgnicos
se denominan as, puesto que para su
elaboracin debieron ser expuestos
a componentes qumicos artificiales.
Debido a la llamada Revolucin Verde
que se dio entre 1940 y 1970, se le
agreg un componente tecnolgico
a la produccin agrcola tradicional;
con el objetivo de suplir el dficit
alimentario que origin la Segunda
Guerra Mundial. Con la utilizacin de
herbicidas, fertilizantes, plaguicidas,

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Requerimientos protenicos del

organismo
Debido a los cambios alimenticios
que implica una dieta vegetariana, es
fundamental conocer los requerimientos
protenicos necesarios para que el cuerpo
humano funcione de manera correcta y
as poder sustituirlos de forma apropiada
con alimentos de origen vegetal.
Por lo anterior, se debe aclarar que
todos los seres humanos poseen
diferentes necesidades nutricionales,
las cuales cambian de acuerdo con la
edad, el gnero, la costumbre, entre
otros factores. Para profundizar un poco
ms sobre este tema, se muestran a
continuacin los requerimientos diarios
de protenas (Ver Tabla 1).

a.Tabla 1.
Requerimiento diario de protenas
Categora

Lactantes

Nios
Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

Edad (aos) o
condicin

0,0 - 0,5

Peso

pesticidas y nuevas variedades de

cultivos de alto rendimiento, se alcanz
una produccin masiva que origin
reduccin en los costos y mejoras
en la calidad de los alimentos. En la
actualidad, se experimenta un alto grado
de contaminacin en el ambiente y se ha
arruinado la calidad de los terrenos que
antes eran precisos para el cultivo.

Racin
diettica
recomendada

(kg)

(g/kg)

(g/da)

2,2

13

0,5 - 1,0

1,6

14

1-3

13

1,2

16

4-6

20

1,1

24

7 - 10

28

1,0

28

11 - 14

45

1,0

45

15 - 18

66

0,9

59

19 - 24

72

0,8

58

25 - 50

79

0,8

63

> 51

77

0,8

63

11 - 14

46

1,0

46

15 - 18

55

0,8

44

19 - 24

58

0,8

46

25 - 50

63

0,8

50

> 51

65

0,8

50

1er trimestre

+ 1,3

+ 10

2o trimestre

+ 6,1

+ 10

3er trimestre

+ 10,7

+ 10

1er semestre

+ 14,7

+ 15

2o semestre

+ 11,8

+ 12

(Fuente: Pfizer)
La tabla muestra como las cantidades
de protenas diarias aumentan desde
la infancia hasta la adolescencia, es all

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

donde alcanzan su nivel mximo y a partir

de entonces se reducen poco a poco
hasta conseguir la edad madura. Para
etapas de embarazo y lactancia, estos
valores se deben multiplicar puesto
que existe un proceso de formacin y
desarrollo. Los anteriores valores van de
acuerdo con las porciones que sugieren
las pirmides alimenticias, que van de
los 40 a 60 gramos y 0,8 gramos por
kilogramo de peso.
Adems, en la dieta se requiere una
adecuada combinacin de protenas
vegetales, para obtener la cantidad
necesaria; para lo cual es indispensable
conocer la composicin de los alimentos.
Una correcta mezcla de cereales y
legumbres le brindar al organismo un
aporte proteico y calidad biolgica, la
cual se obtiene al consumir productos
de origen animal.
La Universidad Nacional de Educacin
a Distancia de Espaa (UNED), explica
que los desechos metablicos de
los alimentos de origen animal, son
altamente txicos para el organismo por
su contenido de cido rico y amoniaco.
De igual manera sucede con la protena
animal, pues al estar acompaada
de grasas saturadas cuentan con un
nivel alto de cidos grasos que causan

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

problemas cardiovasculares y graves

enfermedades. Si bien es valido afirmar
que al consumir productos de origen
animal se puede estar bien nutrido,
existe un riesgo mayor de poder contraer
enfermedades a causa de su toxicidad y
grasas saturadas.

Balance de alimentos
Las protenas de origen vegetal cuentan
con caractersticas mayores a las de
origen animal. La Organizacin Mundial
de la Salud (OMS), sostiene que la
ingesta de protenas en el mundo est
por encima de la sugerida diariamente;
tambin sugiere que el requerimiento
sea suplido por un 25% de protena
animal y un 75 % con productos de
origen vegetal.
De acuerdo con el portal de internet
Alimentacin Sana, estas son algunas
de las ventajas con las que cuentan las
protenas vegetales:
Tiene mayor nmero de fitoqumicos
y fibras antioxidantes, que mejoran la
calidad de vida.
Cuentan con una cantidad ms alta
de minerales, lo cual genera menos
acidificacin en la sangre.

En lugar de descomponerse dentro

del organismo, se fermentan.
Contienen grasas insaturadas, las
cuales son saludables.
Poseen contenido cero de colesterol
Incluyen fibra.
Tienen un nivel bajo de caloras.
Son de fcil digestin.
Los alimentos de origen vegetal
considerados fuentes importantes de
protenas son:

Combinaciones
proteicas

Alimentos

Arroz
integral
y
lentejas,
garbanzos
y avena o smola de
Legumbres y Cereales trigo, burritos rellenos
integrales
de frijol, garbanzos
con pan integral, soya
con verduras y arroz,
entre otros.
Ensalada de lentejas
nueces,
Legumbres y frutos con
garbanzos
con
secos y semillas
piones, entre otros.

Algas marinas
Legumbres
Frutos secos
Quinua
Soya
Tofu
Tempeh
Miso
Germinados de soya
Amaranto

Arroz integral y batido

Cereales integrales y de soya, pastas y
lcteos vegetales
leche de almendras,
etc.
Frutos secos, semillas Arroz
con
leche
y lcteos vegetales
vegetal y frutos secos
Frutos secos, semillas
Pasta con nueces
y cereales integrales

Los anteriores alimentos se encuentran

organizados de mayor a menor, de
acuerdo a su contenido de protenas.
Es recomendable seguir las siguientes
indicaciones para lograr una correcta
combinacin de alimentos, que brinde la
ingesta necesaria de este nutriente y as
lograr una mejor calidad de vida.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Ejemplos de combinaciones
proteicas

Combinaciones de vegetales y
frutas
Gama de verdes: Cuando se trabaja con
las gamas del color verde, se acompaa
con el color blanco (neutro) o rojo.

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

1 neutro

1 verde

1 rojo

COMIDA

Domingo

1 amarillo

ALMUERZO

1 naranja entera
5 nueces del
Brasil
1 vaso de leche
vegetal.
Panqueques
con melado de
panela

1 tajada de
papaya
Paella vegetal
Ensalada mixta
de repollo
Crema de
auyama

Fresas con
yogurt
Sanduches
con mayonesa
de soya y
queso blanco
y aguacate
en crema con
rodajas de
tomate
Bebida
caliente

Lunes

tomate

DIA

Lechuga

zanahorias
(julianas)

Tabla 1. Men Vegano

toronja
Granola al
gusto
1 rodaja de pan
integral

Ensalada a
eleccin
Horneado de
garbanzo
Ensalada de
remolacha y
cebolla

Pizza
Ensalada
Bebida a
eleccin

Martes

esprragos
o palmitos

brcoli

1 verde
Lechuga

pimentn
pimentn
rojo
+

aguacate y
cebolla

2 neutro

apio y
berenjena
pelada

Maz

1 amarillo

esprragos
y cebolla

championes crudos
tomate

Pimentn

cebolla

de incorporar de forma apropiada a la

alimentacin, la cantidad de productos
de origen vegetal adecuados para
obtener la dosis necesaria de protena
diaria.
Es por esta razn, que se
describirn a continuacin diferentes
opciones de mens semanales de una
dieta vegetariana.

Maz

zanahoria
(palitroques)

Pimentones

Calabacn
Maz

Ensalada fresca cruda

pepino

naranja

cebolla

zanahoria
(julianas)

Calabacn verde

esprragos

apio

1 neutro

coliflor

lechuga

Brcoli

Verde
oscuro y
claro
Brcoli

calabacn
pelado.

Acelga

1 blanco

cebolla

Lechuga

tomate

pimentn

1 rojo

tomate

Espinaca

1 verde

1 vaso de jugo
de naranja
1 tajada de
queso de soya
o tofu
1 tostada de
pan integral
1 vaso de leche
de soya

Ensalada de
papa y cebolla
Asado sin
carne
Ensalada mixta
Crema de
esprrago

Caf de
cereales
Tostadas o
pan integral

1 neutro

1 rojo

championes

pimentn

caliente

1 amarillo
Calabacn

Gama de amarillos:

Opciones de mens
vegetarianos
Es necesario resaltar la importancia

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

DESAYUNO

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Chop suey
Papas criollas
en pur
Ensalada a
eleccin

1mandarina
grande
Arepas de soya
Caldo de papa
y man
1 vaso de leche
vegetal

Croquetas de
arroz con tofu
Ensalada
de tomate y
cebolla
Crema de
champin
Tostadas con
mayonesa de
soya

Bocaditos de
espinacas y
tofu
Arroz integral
Hamburguesa
de berenjena y
ssamo

Caf de
cereales

Tazn de
bebida de arroz
enriquecida en
calcio, cereales
tostados y
meln.

Sopa de papa
Pastas con
nueces y
olivas
Ensalada a
eleccin

Pizza de
verduras
Bebida a
eleccin

Leche de
avellanas
Pan de frutos
secos
Huevos
revueltos

Pimientos
rellenos
Albndigas de
tofu
Papas en pur
Ensalada de
lechuga y
tomate

Pan integral
con aceite de
oliva y rodajas
de tomate.
Zumo de
naranja.

Zumo de fruta
fresca
Yogurt de soya
Galletas
sencillas

Crema de col y
papas
Verduritas
crujientes y
tofu
Ensalada a
eleccin
Arroz integral

Jugo a eleccin
Yogurt
Pan de frutos
secos
Huevo duro

Vaso de leche
vegetal
Torta de
naranja

Viernes

Domingo
Lunes

1 vaso de leche
vegetal
Galletas de
ajonjol
1 porcin de
fruta a eleccin

Sopa de fideos
con verduras
Tortillas de
acelga con
verduras
Ensalada
fresca
Arroz integral

COMIDA

Granola
Jugo de fruta a
eleccin
Leche vegetal

Vaso de leche
de soya
Porcin de fruta
a eleccin
1 tajada de
queso vegetal
1 rodaja de pan
integral

Croquetas de
papas
Vegetales al
grill
Arroz integral
Ensalada
fresca

2 porciones
de fruta a
eleccin

(Paravegetarianos)
Tabla 3. Men Ovolacto vegetariano
DIA

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

Domingo

Sanduche de
queso
1 bebida a
eleccin
Fresas con
crema de soya

ALMUERZO

T con leche de
avena.
Pan de molde
integral con
margarina y
mermelada

Potaje de
lentejas
Arroz integral
Pastel de
espinaca
Ensalada
fresca

Queso fresco
Pan integral
Fruta fresca

Lunes

Tortas de
berenjena y
nuez
Pur de papa y
zanahoria
Ensalada
verde
Asado sin
carne

Crema de
verduras
Tostadas con
queso vegetal
Fruta a
eleccin

DESAYUNO

Bebida a
eleccin
Pan integral
con
mermelada
casera

Tazn de
bebida de soya
enriquecida en
calcio
Cereales
tostados
Una pera

Sopa de
calabaza con
hinojo
Croquetas de
garbanzos
Arroz integral
Ensalada a
eleccin

Caf con
leche y azcar
sin refinar.
Galletas
integrales

Martes

1 rodaja de pia
1 porcin de
trigo entero
cocinado en
leche
1 porcin de
lentejas
1 bebida al
gusto
1 rodaja de pan
integral

Martes

Arveja con
zanahoria
Espagueti con
carne molida
Ensalada de
repollo dulce
Postre a
eleccin

Sorbete de
frutas
Pan integral
con
mermelada
casera

DIA

Mircoles

1 porcin de
frutas ctricas
1 rodaja de pan
integral
1 porcin
de huevos
revueltos
de soya con
cebolla y
tomate
Colada de
avena con
germen de trigo

Ensalada de
pia
1 pedazo de
torta de soya
1 vaso de
leche vegetal

Ensalada a
eleccin
Albndigas
de mijo y
remolacha
Arroz integral

Sbado

Tabla 2. Men Ovo vegetariano

Jueves

Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado

1 taza de arroz
integral en
leche
taza de
frjoles
1 rodaja de pan
integral
1 vaso de
jugo de fruta a
eleccin
1 taza de caf
de cereales

Leche con
malta.
Cereales
integrales o
musli.
Zumo de fruta o
fruta fresca.

Sopa a
eleccin
Estofado
vegano
Ensalada de
lechuga y
tomate

Pan integral
con aceite de
oliva y rodajas
de tomate.
Zumo de
naranja.

Zumo de
naranja
Galletas de
ssamo

Fuente. SENA

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Mircoles

Buuelos de
calabaza y
nueces
Ensalada a
eleccin
Arroz integral
Verduras
cocidas

Vaso de leche
vegetal
Pudn de
calabaza

Jueves

Zumo de frutos
silvestres.
Pan de molde
integral con
queso fresco y
mermelada.

Queso de
girasol
Berenjenas
rellenas
Ensalada
fresca
Arroz integral.

Zumo de
naranja
Galletas de
ssamo

Viernes

2 yogures
desnatados
con cereales
integrales.

Sopa de
arvejas
Ensalada a
eleccin
Alcachofas
gratinadas
Pur de papas
Arroz integral

Infusin
de hierbas
a eleccin
galletas
integrales.

Sbado

Productos con base de soya

Zumo de fruta
fresca.
Pan de molde
integral con
margarina y
mermelada.

Leche con
caf y azcar
integral.
Galletas de
ssamo.
Fruta fresca o
zumo natural.

Sopa de
pimientos
rojos y
championes
Guiso de
habichuelas y
maz
Arroz integral
Ensalada
fresca

2 porciones
de fruta a
eleccin

Queso de soya
Ingredientes
2 tazas de soya remojada
4 tazas de agua
Jugo de 2 limones
Sal al gusto

Pericos de soya
Ingredientes
1 taza de queso de soya
2 ramas de cebolla larga
libra de tomates maduros
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparacin

(Paravegetarianos)

Elaboracin de productos base

Como toda dieta, la vegetariana cuenta
con una serie de productos base que
reemplazan los de origen animal; entre
ellos se encuentran los quesos, salsas,
yogur, entre otros.

Preparacin

1. Remojar la soya. Lavar y eliminar la

cscara, repitiendo el proceso hasta
que el grano quede limpio.
2. Licuar la soya y el agua en proporcin
de una taza de soya por dos de agua.
3. Colar en lienzo limpio. Llevar al fuego,
agregando sal al gusto y el jugo de
los limones.
4. Hervir por 45 minutos a fuego lento.
Escurrir en el lienzo.
5. Agregar sal al gusto y colocar
nuevamente en el lienzo dndole
forma para que se comprima,
coloque un peso encima. Se deja
durante 5 horas.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Cortar la cebolla y el tomate. Calentar

la sartn con aceite, agregar la cebolla
cuando est brillante adicionar el
tomate, dejar cocinar y salpimentar,
aadir el queso de soya desmenuzado,
dejar sazonar por 1 minuto y servir.
Mayonesa de soya
Ingredientes
1 taza de leche de soya
1 taza de queso de soya o papa blanca
cocida
cebolla cabezona
5 cucharadas de aceite de oliva
Zumo de un limn
4 alcaparras
1 ramita de perejil

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Preparacin

Preparacin

Incorporar a la licuadora todos los

ingredientes, licuar hasta obtener una
crema espesa.

1. Mezclar la mayonesa y el queso hasta

Arepas de soya
Ingredientes
1 libra de afrecho de soya (el que se
obtiene en la preparacin de la leche)
libra de harina de maz
1 cucharadita de sal
1 cucharada de melado de panela
2 cucharadas de mantequilla de man o
ajonjol licuado en pocillo de agua tibia
Preparacin
Hervir el afrecho en un poco de leche de
soya por 15 minutos, Agregar la harina
de maz y dems ingredientes, cocinar
por 2 minutos, retirar del fuego, dejar
reposar. Armar las arepas y asar en un
sartn engrasado.
Queso crema
Ingredientes
libra de queso de soya.
200 ml de mayonesa de soya.

obtener una crema consistente.

Puede ayudarse con una batidora.
2. Para un queso crema rosado, agregue
tomate en salsa y paprika a la mezcla.
3. Adicionando cebollino finamente
picado y desangrado, al igual que
perejil obtendr un queso crema
verde.
Salchichas de soya
Ingredientes
2 tazas de soya cocida y majada
tazas de miga de pan integral
cucharadita de sal
1 vaso de leche de soya
2 cucharaditas de agua de vegetales
cucharadita de tomillo fresco
4 cucharadas de salsa tomate

A continuacin se presentarn varias

de las preparaciones de la cocina
vegetariana nacional e internacional.
Recetas vegetarianas nacionales
Bandeja paisa vegetariana
Ingredientes
Aceite de oliva
Aguacate
Arepas de maz o de soya
Arroz integral
Chicharrones de soya
Frijol rojo cocinado
Gluten bsico
Pltano maduro
Salchichas de soya
Preparacin

Preparacin

1. Mezclar la soya, tomillo, agua de

vegetales, la miga y un poco de leche.

2. Formar las salchichas y pasar por la
miga de pan.
3. Freir u hornear hasta que obtengan
un color oscuro. Servir con salsa de
tomate.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Recetas nacionales e
internacionales

1. Preparar

los frjoles como se

acostumbra. Cocinar el arroz integral.
Aparte, freir tajadas de pltano
maduro.
2. Preparar las arepas de soya o calentar
arepas de maz precocidas.
3. Tomar una porcin al gusto del

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

10

gluten bsico, desmenuzar o cortar

y freir junto con los chicharrones y
salchichas de soya en aceite de oliva.
4. Servir frijol, arroz, tajadas de pltano,
arepas, salchichas, chicharrones,
gluten y aadir una tajada de
aguacate.
Sancocho vegano
Ingredientes:
2 Dientes de ajos finamente picados
1 Cebolla pequea
1 Cebolln
1 Cebolla puerro
1/2 Pimentn
5 Ajes dulces
1 Tomate
2 Calabacines
2 Zanahorias
1 Pedazo de auyama o calabaza
2 Pedazos de yuca
3 Papas
1 Mazorca de maz
Cilantro fresco
Aceite de oliva
Sal
Pimienta

el cebollin, el pimentn, los ajes,

el tomate, cortar en cubos los
calabacines, las zanahorias, la
auyama, la yuca y las papas.
2. Cortar la mazorca en varios pedazos,
aproximadamente de 2 cm.
3. Calentar el aceite de oliva y sofrer los
ajos, la cebolla, la cebolla puerro, uno
a uno; aadir los dems ingredientes,
cubrir con agua y dejar cocinar hasta
que las verduras estn blandas y la
sopa este lista. Salpimentar. Servir
decorado con cilantro fresco y picado
en pequeos trozos.

Ingredientes

1. Picar finamente la cebolla puerro,

lacto

Preparacin

1. Escoger

Preparacin:

ovo

ingredientes
frescos,
pelarlos y cortarlos en trozos.
2. Incorporar agua, cebolla larga picada,

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Rellenas vegetarianas
Ingredientes

Ajiaco vegetariano

1 mazorca tierna
1 libras de papa criolla
2 libras de papa pastusa
1 libra de papa sabanera
Hojas de guasca
Alcaparras
Crema de leche (para
vegetarianos)

ajo y sal.
3. Luego, incorporar el maz y las papas
de acuerdo con su tiempo de coccin
y hasta que espese.
4. Luego se aade la guasca, revolviendo
con cuchara de madera.
5. Se deja por unos minutos a fuego
lento hasta que se obtenga una
consistencia cremosa.
6. Se deja enfriar un poco y se aaden
las alcaparras, el aguacate, si se
desea, crema de leche.

1 libra de arroz integral

1 libra de arveja amarilla
libra de garbanzo
libra de lenteja
libra de soya
Hierbabuena, poleo, cilantro, tomillo,
organo y laurel frescos al gusto
libra de man molido
libra de ajonjol molido
3 cucharadas de adobo natural (paprika,
crcuma y jengibre)
250 ml de aceite de ajonjol
2 cucharadas de sal marina
libra de mazorca tierna
1 pimentn pequeo
1 cabeza de ajos

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

11

1 remolacha grande
10 ramas de cebolla larga
1 libra de cebolla cabezona
1 rollo de papel trasparente para cocina
1 rollo de hilo argelino

Recetas vegetarianas internacionales

Preparacin

6 pocillos de salsa de tomate

3 cebollas cabezonas
3 pimentones
1 libra de gluten sazonado (con hierbas
frescas)
1 frasco de aceitunas
Queso de soya al gusto
Masa para pizza

1. Dejar en remojo desde la noche

anterior la arveja, el garbanzo, las

lentejas y la soya. Lavar y pelar
los granos, cocinar la arveja y los
garbanzos por separado con ajo y con
hierbas, moler con una remolacha
grande, 2 ramas de cebolla larga,
poleo, cilantro y hierbabuena
(alrededor de la mitad de hierbas).
2. Preparar el arroz en agua un poco de
laurel y tomillo.
3. Calentar aceite, incorporar la cebolla
picada, los ajos, las hierbas sobrantes,
el man y el ajonjol molido.
4. En un recipiente, grande mezclar los
granos cocidos y dems ingredientes
y dejar reposar. Formar las rellenas en
el papel y amarrar fuertemente con el
hilo argelino.
5. Cocinar las rellenas en agua hirviendo
por 45 minutos. Dejar enfriar y para
consumir, retirar el papel y frer en
una sartn engrasada con un poco
de aceite.

Pizza de guisantes
Ingredientes

Preparacin

1. Se extiende la pasta para la pizza

sobre un molde engrasado y se

hornea un poco.
2. Luego, se esparce una capa de salsa,
seguido de la cebolla, pimentn y
gluten cortados en julianas.
3. Se cubre la pizza con otra capa
de salsa, se agrega el queso
desmenuzado y se decora con las
aceitunas.
4. Se hornea a 350C por 30 minutos.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

Tacos
Ingredientes
Masa de maz
libra de gluten previamente cocido y
sazonado
3 cebollas cabezonas
frasco de salsa negra
1 diente de ajo
1 aguacate maduro
3 tomates
2 cebollas cabezonas grande
Jugo de un limn
1 cucharada de aceite de oliva
1 rama de cebolla larga
2 cucharadas de cilantro finamente
picado
taza de frijol cocinado, sazonado y
macerado
Queso de soya
Lechuga picada
Carne de lentejas previamente cocinada
y sazonada
Preparacin

1. Formar con la masa de maz

arepuelas muy delgadas, luego se

ponen a cocinar en sartn con muy
poco aceite para formar las tortillas.
2. Sazonar la cebolla y el gluten en salsa
negra con ajo licuado y aceite..

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

12

3. Se pican la cebolla, tomate, lechuga

y se ponen cada una aparte.

4. Se prepara el guacamole aadindole

al aguacate macerado, aceite, cebolla
larga finamente picada, cilantro,
limn y sal.
5. Se prepara un guiso con cebolla larga
picada, tomate picado, aceite, sal y
hierbas al gusto, luego se incorpora
la carne de lentejas desmenuzada.
6. Se toman todos los ingredientes y
se incorporan a las tortillas en pocas
cantidades. Servir caliente.
Lasaa de espinacas
Ingredientes
litro de salsa bechamel al gusto
1 libra de espinacas
1 libra de gluten asado sazonado
Pasta para lasaa
Queso al gusto
Aceitunas al gusto

y enharinado as: capa de pastas,

capa de gluten, capa de espinaca,
repitiendo as dos veces ms y
terminar con una capa de pasta y
queso por encima.
4. Hornear por 20 minutos a 300C.
Chop Suey
Ingredientes
libra de races chinas
libra de arvejas tiernas cocidas
libra de queso de soya picado en
cuadros y asado
libra de habichuelas picadas al sesgo
salteadas
libra de pimentn rojo salteado
de cebolla cabezona picada en julianas
salteada
taza de apio picado al sesgo y salteado
1 libra de championes sazonados
1 cucharada rasa de maicena diluida en
vaso de agua
Salsa de soya

Preparacin

1. Pasar las espinacas por agua caliente,

escurrir y picar en tiras delgadas.

2. Mezclar las espinacas con la salsa

bechamel.
3. Cocinar las pastas para lasaa y
armarla en un molde engrasado

Preparacin

1. Saltee por aparte todos los vegetales

y las races colocando en una sartn

ajo machacado, salsa de soya y
aceite de ajonjol o leche de coco.
3. Mezcle todos los ingredientes en una
sartn y agregue maicena, conserve
por 10 minutos y sirva caliente con
arroz.
4. Revisar la qunoa sobre un plato para
separar posibles piedras pequeas,
ya que es un grano muy chiquito que
se puede mezclar con impurezas.
5. Lavarla muy bien varias veces
batiendo el agua y descartndola.
6. Dejarla en remojo una hora o ms.
7. rascurrido el tiempo de remojo,
remover en el agua otra vez con una
esptula o cuchara y cambiarla de
agua nuevamente antes de hervirla.
8. Colocar abundante agua sin sal en
dos cacerolas. Cuando comienza a
hervir colocar la qunoa en una de ellas
durante 5 minutos, colarla retirando
el agua y volver a colocarla en el agua
hirviendo del otro recipiente durante
15 minutos, que es el tiempo que
tarda en reventar el grano. Dejar
reposar unos minutos absorbiendo
agua, colar y dejar enfriar.

(habichuelas, pimentn, cebolla,

apio) con aceite de ajonjol u oliva y
salsa de soya.
2. Sazone por aparte los championes

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

13

Aceite: Lquido graso que se obtiene

de otros frutos o semillas, como:
cacahuetes, algodn, soja, nueces,
almendras, linaza, coco; as como
tambin de algunos animales, como: la
ballena, foca, bacalao.

Aceite de oliva: Se obtiene prensando

las aceitunas.

Acelga: Planta hortense de la familia de

las quenopodiceas, de hojas grandes,

anchas, lisas y jugosas, y cuyo pecolo
es grueso y acanalado por el interior. Es
comestible.

Ajonjol: Planta herbcea, anual, de la

familia de las pedaliceas, de un metro
de altura, tallo recto, hojas pecioladas,
serradas y casi triangulares, flores de
corola acampanada, blanca o rsea,
y fruto elipsoidal con cuatro cpsulas
y muchas semillas amarillentas, muy
menudas, oleaginosas y comestibles.

Almendra: Fruto del almendro. Es una

Dieta

Carbohidrato: Cada una de las

Fibra: Cada uno de los filamentos que

entran en la composicin de los tejidos
orgnicos vegetales o animales.

drupa oblonga, con pericarpio formado

por un epicarpio membranoso, un
mesocarpio coriceo y un endocarpio
leoso, o hueso, que contiene la semilla,
envuelta en una pelcula de color canela.

sustancias orgnicas formadas por

carbono, hidrgeno y oxgeno, que
contienen los dos ltimos elementos en
la misma proporcin que la existente en
el agua.

Cereal: Son de las plantas gramneas

que dan frutos farinceos, o de estos

mismos frutos, como el trigo, el centeno
y la cebada.

Crcuma:

Planta
vivaz
monocotilednea, procedente de la
India, cuya raz se parece al jengibre y es
algo amarga.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

vegetariana:
Rgimen
alimenticio de algunas personas
basado preferentemente en cereales,
legumbres, hortalizas, aceite de oliva y
vino.

Fruta: Fruto comestible de ciertas

plantas cultivadas.

Fruta seca: Fruta que por la condicin

de su cscara o por haber sido sometida

a la desecacin, se conserva comestible
todo el ao.

Gluten: Protena de reserva nutritiva

que se encuentra en las semillas de las
gramneas junto con el almidn.
Grano: Semilla pequea de varias
plantas. Ejemplo: Grano de mostaza, de
ans.

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

14

Harina: Polvo que resulta de la

Legumbres: Fruto o semilla que se

Hinojo: Planta herbcea de la familia

Man: Planta papilioncea anual

procedente de Amrica, con tallo rastrero
y velloso, hojas alternas lobuladas y
flores amarillas. El fruto tiene cscara
coricea y, segn la variedad, dos a
cuatro semillas blancas y oleaginosas,
comestibles despus de tostadas. Se
cultiva tambin para la obtencin del
aceite.

molienda del trigo o de otras semillas.

de las umbelferas, con tallos de doce a

catorce decmetros, erguidos, ramosos
y algo estriados, hojas partidas en
muchas lacinias largas y filiformes,
flores pequeas y amarillas, en umbelas
terminales, y fruto oblongo, con lneas
salientes bien sealadas y que encierra
diversas semillas menudas. Toda la
planta es aromtica, de gusto dulce,
y se usa en medicina y tambin como
condimento.

Laurel: rbol siempre verde, de la

familia de las Laurceas, que crece hasta

seis o siete metros de altura, con tronco
liso, ramas levantadas, hojas coriceas,
persistentes, aromticas, pecioladas,
oblongas, lampias, de color verde
oscuro, lustrosas por el haz y plidas por
el envs; flores de color blanco verdoso,
pequeas, en grupillos axilares, y fruto
en baya ovoidea y negruzca. Las hojas
son muy usadas para condimento,
y entran en algunas preparaciones
farmacuticas, igual que los frutos.

Leche: Jugo blanco obtenido de

algunas plantas, frutos o semillas. Leche

de coco, de almendras.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

cra en vainas.

Nutrir: Consiste en aumentar la

sustancia del cuerpo animal o vegetal

por medio del alimento, reparando las
partes que se van perdiendo en virtud
de las acciones catablicas.

Orgnico: Dicho de una sustancia:

Que tiene como componente constante

el carbono, en combinacin con otros
elementos, principalmente hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno.

Paprika: Polvo que se obtiene moliendo

pimientos encarnados secos.

Poleo:

Planta herbcea anual, de

la familia de las labiadas, con tallos
tendidos, ramosos, velludos y algo
esquinados, hojas descoloridas,

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

15

pequeas, pecioladas, casi redondas y

dentadas, y flores azuladas o moradas
en verticilos bien separados. Toda la
planta tiene olor agradable, se usa en
infusin como estomacal y abunda en
Espaa a orillas de los arroyos.

Protenas: Sustancia constitutiva de la

materia viva, formada por una o varias
cadenas de aminocidos.

Quinua: Planta anual de la familia

de las quenopodiceas, de la que hay

varias especies, de hojas rmbicas y
flores pequeas dispuestas en racimos.
Las hojas tiernas y las semillas, muy
abundantes y menudas, son comestibles.

Saturados: Dicho de un compuesto

qumico orgnico, cuyos enlaces

covalentes, por lo general entre tomos
de carbono, son de tipo sencillo.

Semilla: Parte del fruto de las

fanergamas, que contiene el embrin

de una futura planta, protegido por una
testa, derivada de los tegumentos del
primordio seminal.

Ssamo: Planta pedalicea, de la

especie del ajonjol y alegra.

Soya: Planta leguminosa procedente

de Asia, comestible y muy nutritiva.

Tofu: Cuajada elaborada a partir de

leche de soya.
Tomillo: Planta perenne de la familia

Vitamina: Cada una de las sustancias

orgnicas que existen en los alimentos

y que, en cantidades pequesimas, son
necesarias para el perfecto equilibrio de
las diferentes funciones vitales. Existen
varios tipos, designados con las letras A,
B, C, D, E, K, entre otras.

de las labiadas, muy olorosa, con tallos

leosos,
derechos,
blanquecinos,
ramosos, de dos a tres decmetros de
altura, hojas pequeas, lanceoladas, con
los bordes revueltos y algo pecioladas,
y flores blancas o rseas en cabezuelas
laxas axilares. Es muy comn en Espaa,
y el cocimiento de sus flores suele
usarse como tnico y estomacal.

Toxinas: Sustancia elaborada por

los seres vivos y que acta como veneno,

produciendo trastornos fisiolgicos.

Vegetal: Ser orgnico que crece y

vive, pero no muda de lugar por impulso

voluntario.

Vegetarianismo:

Rgimen
alimenticio basado principalmente en
el consumo de productos vegetales,
pero que admite el uso de productos del
animal vivo, como los huevos, la leche,
entre otros.

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

16

Alimentacin Sana. Protenas vegetales: sus beneficios.

(2016). Consultado el 13 de junio de 2016, en: http://
www.alimentacion-sana.org/imgs/art/vegetales.jpg
Crocco, A. Mitos y verdades de la alimentacin. Consultado el 13 de junio de 2016, en: http://www.aliciacrocco.com.ar/wp-content/uploads/2012/12/mitos-y-verdades-alimentacion.jpg
Para vegetarianos. Men vegetariano #1. (2012). Consultado el 13 de junio de 2016, en: http://www.paravegetarianos.com/menus/menus-ovo-lacto-vegetarianos/1er-menu/mn_7a

Ramrez, F. (2006). Manual del Ingeniero de Alimentos.

(2009). Grupo Latino.
Universidad Nacional de E ducacin a Distancia. La composicin de los alimentos: Protenas. (2016). Facultad
de Ciencias Nutricin y Diettica. Espaa. Consultado el
12 de junio de 2016, en: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.
htm?ca=n0
Vegetarianismo.net. Recetas veganas vegetarianas
100%. Consultado el 12 de junio de 2016, en: http://www.
vegetarianismo.net/recetas/

Para vegetarianos. Men vegano #10. (2012). Consultado

el 13 de junio de 2016, en:http://www.paravegetarianos.
com/menus/menus-ovo-lacto-vegetarianos/menu-vegetariano-103/mn_67
Pfizer. Requerimientos diarios de protenas (rda). (2016).
Madrid, Espaa. Consultado el 13 de junio de 2016, en:
https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/requerimientos_diarios_proteinas_
rda.html

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

17

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

18

FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

19