Autocuidado y Estilos de Vida

Saludables
Mara Abigail Marn Botero
Mayo 23 de 2014

Instituto de Estudio e Investigaciones Educativas-IEIE

Hacia una buena Salud Fsica Y mental

Autocuidado y estilos de vida
Temas

Temas

Ejes de la buena nutricin

Patologas nutricionales
El Ejercicio fsico
El envejecimiento

Mayo 23

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Autocuidado y estilos de vida
Objetivos

Mayo 23

Objetivos
Reconocer la nutricin como ayuda
fundamental.

Identificar Consecuencias favorables del

ejercicio fsico.
Establecer estilos de vida y su implicacin en la
salud.

NUTRICION Y SALUD

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Pilares del Envejecimiento

Mayo 23

La Dieta
La dieta debe ser balanceada incluyendo:
Vitaminas

Protenas

Hidratos
de
carbono

Oligoeleme
ntos
minerales

Agua

Lpidos
(grasas)

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La dieta

Protenas

Funcin de las Protenas

Formar estructuras, clulas,
msculos, hueso .
Material necesario para
crecimiento y reparacin de
tejidos.
Formacin de anticuerpos
Formacin de hormonas y
enzimas.
La mayor necesidad en la
infancia y la menor en la vejez.

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La dieta

Protenas

Recomendacin de la OMS
La OMS afirma que el mundo desarrollado
consume ms del doble de los requerimientos
diarios necesarios en protenas, mientras que
el tercer mundo sufre de una gran carencia.
Por otro lado la OMS recomienda una porcin
de solo el 25% en protena animal y el 75% en
protena vegetal en la dieta.

LAS PROTEINAS

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La Dieta

Proteinas

Las Protenas
Estn formadas por largas cadenas de cientos
o miles de aminocidos, las vegetales son ms
cortas que las animales.
La sntesis de protenas a partir de 20
aminocidos.
De los cuales 9 son esenciales.
Nuestro cuerpo no puede utilizar las protenas
como las ingerimos

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La dieta

Las Protenas Vegetales

Las protenas de alto valor biolgico.
Tienen mayor equilibrio, sin
embargo algunos vegetales tienen
mayor proporcin de aminocidos
esenciales que la carne ej. las algas
o spirulina
La protena vegetal puede
satisfacer los requerimientos,
siempre que se consuman muchas
variedades vegetales y cubran los
requerimientos calricos

Mayo 23

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La Dieta

Las Protenas Animales

No todas las carnes tienen
aminocidos esenciales en buena
proporcin
Son las ms completas por tener los
aminocidos esenciales en
proporciones adecuadas, ej. la carne
la leche y los huevos
Las protenas animales son de difcil
digestin y asimilacin y crean
muchos residuos como urea,
creatinina y cido rico, que los
riones tienen que eliminar
realizando un sobreesfuerzo

Mayo 23

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La Dieta

Las protenas

Las Protenas
No existen aminocidos en la carne que el
animal no haya obtenido de las plantas y que el
ser humano no pueda hacerlo tambin
Hannan Allen

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La Dieta

Las Protenas Vegetales

Las principales fuentes
son:
Las algas marinas , la
spirulina.
Las leguminosas, habas,
frijol, arveja, garbanzo,
lenteja, la soya.
Frutos secos :almendras,
nueces, avellanas, man,
coco .
Otros , quinua, amaranto,
arroz, maz, ssamo,
avena, cebada y trigo

Protenas Vegetales

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La dieta

Protenas vegetales

Protenas Vegetales Vs Animales

Las protenas vegetales contienen sustancias
protectoras como fibra, antioxidantes
No contienen colesterol y su contenido en grasas
saturadas es muy bajo
Son menos acidificantes de la sangre y contienen
mas minerales
Contienen menos purinas y se eliminan mejor

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La Dieta

Protenas Vegetales

Protenas Vegetales vs Animales

En los intestinos se fermentan y no siguen la va de
putrefaccin como la carne.
La vitalidad de la carne baja muy rpido por la
putrefaccin, mientras las protenas vegetales duran
hasta semanas sin perder vitalidad
Sobrecargan menos el hgado y los riones.
Son fciles de digerir, ideales para dietas bajas en
caloras

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La Dieta

Protenas Vegetales

Protenas Vegetales vs Animales

Son mas baratas para nuestra economa y la del
planeta
Para equilibrar la dieta, se siguen diferentes
recomendaciones segn el tipo de protena,
especialmente si la protena es carne, se debe
acompaar casi exclusivamente de verduras, evitando
las harinas hasta 3 horas despus.
Pero si la protena es vegetal, tolera todas las mezclas,
de protena entre si o incluso con harinas.

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La Dieta

Protenas Vegetales

Protenas Vegetales vs Animales

Combinaciones de protenas Vegetales en general
son buenas todas las mezclas.
Ej:
Leguminosas y cereales.
Garbanzo y avena
Frijol y arroz
Trigo y habichuelas
Lentejas y man o arroz

LOS CARBOHIDRATOS

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La Dieta

Carbohidratos

Los carbohidratos
Principal fuente de energa, son el mejor
combustible para nuestro cuerpo
los no son consumidos por el cuerpo despus
de la ingesta se almacenan en el hgado y en el
msculo esqueltico

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La Dieta

Los carbohidratos
En forma de glucgeno y est
disponible para cuando se
necesite energa.
El exceso, no se elimina, se
convierte en grasa que se
acumula en los adipocitos.
Los carbohidratos estn en su
mayora en los alimentos de
origen vegetal y en escasa
proporcin
en
carnes,
pescados y leches.

Los Carbohidratos

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La Dieta

Carbohidratos

Clases de carbohidratos
Azcares
Glucosa contenida en la
mayora de los vegetales,
fructosa en las frutas y
galactosa en la leche.

Almidones
fculas
en cereales, tubrculos
y hortalizas de raz.

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La Dieta

Clases de carbohidratos
Fibra
Es la parte comestible de las plantas que no
digerimos porque es resistente a la enzimas,
pero es de vital importancia por las funciones
que cumple en el intestino, absorbiendo agua
y atrapando sustancias txicas que podran
volver a la circulacin generando daos.

Los Carbohidratos

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La Dieta

Carbohidratos

Fuentes de Carbohidratos
Fuentes de fibra alimentaria son frutas ,
verduras, cereales y legumbres.
Se reconoce su capacidad de reforzar la
inmunidad a cebollas, puerro, remolacha,
brcoli, , pimentn rojo, el arroz integral y los
championes.

GRASAS Y LPIDOS

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La Dieta

Grasas y lpidos
Necesarias y tiles para el organismo en
proporciones bajas
No se disuelven en agua
proporcionan energa al cuerpo 9 kcal
/g.
Estn presentes en casi todos los
alimentos ya sean vegetales o animales

Gasas y lpidos

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La dieta

Grasas y lpidos
Al digerir las grasas se forman cidos
grasos
Que llevan energa a las clulas.
Las grasas tardan en digerirse por
eso una comida muy grasa causa
pesadez.
Las grasas no se eliminan , se
acumulan en loas adipocitos, para
cuando las necesitemos (pocas de
Ayuno)

Grasas y Lipidos

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La dieta

Funcin de las grasas

Funciones de las grasas

Forman parte de las membranas
celulares
Intervienen en el buen funcionamiento
de los linfocitos y los macrfagos
Se acumulan bajo la piel como aislante
del frio.
Crean una envoltura alrededor delos
rganos vitales para protegerlos
Algunas grasas sirven para sintetizar
hormonas y cidos biliares

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La dieta

Fuentes de Grasas

Fuentes de grasas
Aceites , mantequilla, margarina, nata,
carne, leche, productos procesados,
pasteles, frutos secos, aguacate

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La Dieta

Grasas Saturadas

Grasas Saturadas
Abundan en el reino animal en
lcteos, huevos, carnes,
mantequilla, manteca y tocino.
Las grasas saturadas se
transforman y tornan indigestas
cuando se someten a altas
temperaturas, en frituras,
horneados y asados.

Es en las grasas donde se

acumulan todos los txicos con
los que tenemos contacto.

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La dieta

cidos graos

cidos grasos-AG
Clasificacin de
AG

Insaturados
(mundo vegetal)

Monoinsaturados

Poliinsaturados

(acido olico)

Acido linolico

Saturados

Abundan en el
reino animal

EJES DE LA BUENA NUTRICIN

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Nutricin

Ejes

Ejes de la buena nutricin

Eje insulinaGlucagn

Eje omega
3-omega 6

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Ejes de la buena Nutricin

Eje Insulina- Glucagon

1. Eje insulina-Glucagn
Cuando hablamos de los carbohidratos se tiene en
cuenta el ndice glicmico que es el encargado de
absorber y producir descargas de insulina y es bueno
si produce baja carga de insulina.
EL rey de los carbohidratos y el de mas bajo ndice
glicmico es la verdura y es malo si produce alta
carga como los chocolates.
El metabolismo perfecto se da en presencia de dos
alimentos que son la carne y la verdura.

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Ejes de la buena Nutricin

Eje Insulina- Glucagon

1. Eje insulina-Glucagn

Desayuno: mientras mas protena se

como en el desayuno, mas grasa se
quema durante el da, recomendados
carne, huevos, queso, nueces, leche de
arroz, de almendras o de soja.
Las harinas en el desayuno, dan un
buen nivel de serotonina evitando la
depresin de las 4:00 pm que calma
con chocolates y harinas.

Almuerzo: mientras mas verdura coma

al almuerzo mas grasa se quema
durante la noche
Cena: las protenas consumidas despus
de las 6:00 pm generan grasa, solo se
deben consumir verduras con muy pocas
protenas y sin harinas ni grasas.

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Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutricin

Eje Omega 3 y 6

2. Eje omega 3-omega 6

OMEGA 3:
es de difcil consecucin
Omega 3 grado farmacutico o
para consumo humano, es muy
costoso, porque es sometido a
un proceso de biodestilacion
molecular para eliminar los
txicos
Proviene de los peces pequeos
El salmn y la sardina, el
salmn debe provenir del mar
y no de criaderos.
Mejor sardina que atn

OMEGA 6:
Solo debe estar en proporcin 1:1
con el omega 3.
cuando hay mayor cantidad de
omega 6 se produce un imbalance
que da origen al acido araquidnico
que es la madre del tromboxano,
y de las protenas inflamatorias y de
los leucotrienos que producen
inflamaciones y asma.

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Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutricin

Eje Omega 3 y 6

2. Eje omega 3-omega 6

El come trapo: son hormonas hijas del acido araquidnico que nos mantienen con
hambre todo el da la insulina esta alta, tambin ocurre con los fritos, la panadera,
las carnes rojas, los embutidos los paquetes y los colorantes; pero si comemos
carne con verdura, la cascada hormonal cambia evitando el hiperinsulinismo que
produce hambre + dolores en todo el cuerpo.

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Autocuidado y estilos de vida
La dieta

Zumos y extractos

Jugos saludables
Es recomendable tomarse un jugo en la maana 30
minutos antes del desayuno. Existen diferentes recetas
dependiendo de las necesidades de cada persona.
Los beneficios son:
1.
2.
3.
4.

Firmeza a la piel
Nutricin de los tejidos
Restablecimiento del colgeno
Activacin del sistema digestivo

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La dieta

Zumos y extractos

Jugos saludables
Los ingredientes son variados y
en diversas combinaciones:
1. Leche de soja ( fuente de
vitamina E)
2. Pia- yerbabuena-gengibre
3. Zanahoria- Manzanas-Apio
(para adelgazar)
4. Tomate de rbol-peino
cohombro
5. Fresas- Naranja
6. Pia- Papaya
7. Arndanos (antioxidantes
compensan el efecto de los
radicales libres)

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Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud

Tips Nutricionales
para conservar la salud
Rer aumenta la serotonina.
Correr , nadar o trotar 40 minutos 3
v3ces por semana
Dormir lo suficiente (8 horas diarias)
Consumir grasas correctas (vegetales
o de pescado)
Consumir alimentos crudos (5
porciones diarias)
Evitar el sobrepeso
Alimentos de variados colores y
naturales
Evitar el azcar y las bebidas negras
Tomar probiticos (yogourt )
Recibir el sol en la espalda

Tips

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Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud

Tips para conservar la salud

Consumir semillas y frutos
secos
Realizarse masajes
Tomar agua (preferiblemente
tibia o caliente)
Practicar respiracin
abdominal o yoga
Usar la palabra, como
creacin de salud a su favor
Eliminar la contaminacin
electromagntica (caminar en
el prado c/ semana)

Tips

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Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud

Tips para conservar la salud

Usar elementos de proteccin
laboral en el trabajo (pausas
activas a la media maana y
tarde)
Retirarse del pc, cerrar los ojos
y estirar las extremidades y la
columna cada dos horas por 5
minutos
Tratarse las penas aunque crea
haberlas superado.

Tips

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Autocuidado y estilos de vida
La dieta

Errores Frecuentes

Errores en la dieta
Errores en la dieta

1.
Suprimir
carbohidratos

2.

3.

4.

No cenar

No tomar agua

Tomar pastillas

son la principal
fuente de energa

flacos grasosos que

son quienes pierden
musculo en lugar de
perder grasa.

75% del cuerpo y

es esencial para el
metabolismo

solucin rpida pero

muy agresiva y
representa un riesgo

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Sanando Nuestro entorno
La Dieta

Patologas Nutricionales

Patologas Nutricionales
Ortorexia:
bsesin por comer solo alimentos sanos, comportamiento
obsesivo compulsivo que no es sano porque es
extremista, es una patologa mental silenciosa que se
caracteriza por comer solo alimentos orgnicos, sin
conservantes crudos y prefieren ayunar antes que
consumir otra cosa

Patomania: Adiccin a beber agua. No

es recomendable beber de 4 o 5 litros al
da, pasar este limite altera el equilibrio
electroltico, produciendo daos a nivel
cardiovascular y renal.

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Sanando Nuestro entorno
La Dieta

Patologas Nutricionales

Patologas Nutricionales
Drunkorexia:dejar de comer para beber alcohol. Es lograr ser
delgado. Desorden alimenticio que viene de las
ramificaciones de la bulimia y la anorexia. Requiere
tratamiento medico y psicolgico
esta forma de vida puede propiciar cncer y la muerte
Manorexia: trastornos alimenticios en
hombres (anorexia)
Vigorexia: Obsesin por ganar masa
muscular. Relacionada con largas
jornadas en el entro deportivo,
consumo de esteroides anablicos,
sobrepasar las 10.000 caloras diarias,
eliminar el consumo de grasas, y
consumo
exagerado
de
barras
energticas, carne, huevos crudos y
lcteos desnatados,

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Sanando Nuestro entorno
La Dieta

Patologas Nutricionales

Patologas Nutricionales
VIGOREXIA

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Autocuidado y estilos de vida
La dieta

Importancia

Conclusiones respecto a la Dieta

1.

En la enfermedad crnica subyace un fenmeno de inflamacin

silenciosa y celular.

2.

La nueva medicina busca disminuir los niveles sistmicos de

inflamacin silenciosa logrando un equilibrio mediante las
hormonas ,este equilibrio se debe logar mediante la adecuada
alimentacin en la vida cotidiana.

3.

La comida debe ser en pequeas porciones, de alta calidad,

muchos vegetales, de todos los colores, pocos dulces y en buena
compaa.

4.

desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y cena como

un mendigo.

EL EJERCISIO FISICO

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Sanando Nuestro entorno
El ejercicio fsico

El ejercicio fsico
1. fortalece el corazn y entrena los
msculos
2. Disminuye el stress mediante la
liberacin de endorfinas ( hormonas de la
felicidad)
3. Fortalece el sistema inmune luchando
contra infecciones y canceres
4. Fortalece los huesos y las articulaciones
5. Disminuye la hipertensin
6. Aumenta la calidad del sueo

Beneficios

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Sanando Nuestro entorno
El ejercicio fsico

Beneficios

El ejercicio fsico
7. Mejora la digestin evitando el
estreimiento
8. Previene la osteoporosis
9. Reduce la aparicin de venas
varices
10. Combate la diabetes
11. Mejora el rendimiento sexual
12. Aumenta la autoestima
13. Mejora la Motricidad
14. Activa reflejos cerebrales
http://www.youtube.com/watch?v=kqNmK2zgQGU

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Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento

Mayo 23

El envejecimiento
Las empresas invierten millones de dlares en descifrar el
misterio del envejecimiento.

La biologa intenta desentraar el proceso bioqumico y

encontrar una respuesta a una pregunta: por que envejecemos?

la gerontologa y se ha convertido en programas

antienvejecimiento la cual ahora es una ciencia casi exacta.

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Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento

El envejecimiento
4 pilares

10 Marcadores biolgicos de
Envejecimiento
(alteraciones fisiolgicas)

Mayo 23

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Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento

Mayo 23

El envejecimiento
Un programa cientfico anti edad tiene que partir de
premisas cientficas y aprovechar todo aquello que pueda
modificar para bien de los 4 pilares bioqumicos solo as
se retrasara la aparicin de los 10 marcadores biolgicos.

Todas las investigaciones llegan a una conclusin

esperanzadora el factor que con mayor fuerza logra
impactar sobre estos 4 pilares es: la nutricin
biolgica y muy en particular un aspecto de su
enfoque alimenticio que es la restriccin calrica;
concepto que no implica pasar hambre sino comer rico
en nutrientes y bajo en caloras / ejemplos

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Autocuidado y estilos de vida
Pilares del Envejecimiento

Mayo 23

Pilares del Envejecimiento

Hiperglicemia

Exceso de radicales
libres

Exceso de cortisol

HIperinsulinemia

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Envejecimiento

Marcadores biolgicos

Los 10 marcadores biolgicos del

envejecimiento
Los que aumentan:
1. Resistencia a la
insulina
2. Presin sangunea
sistlica
3. Porcentaje de grasa
corporal
4. Proporciones de
lidios

Los que disminuyen:

1. Tolerancia a la glucosa
2. Capacidad aerbica
3. Masa muscular
4. Fortaleza
5. Regulacin de la
temperatura
6. Funcin inmunitaria

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Autocuidado y estilos de vida
Actividad

Mayo 23

rbol de problemas
Programa de salud Oc.
Guardera cercana
Cambiar de trabajo ARL
Vivienda cercana

Frustracin

Consecuencias

Baja Autoestima

Dieta balanceada Posibles

Discapacidad
Afectacin economa

Eventos deportivos

Problemas
respiratorios

Causas

Soluciones

ARL

Abandono del hogar

Mejorar los turnos

Seguridad social

Clima laboral

Turnos de trabajo

Tristeza
Ergonoma
Transporte

Alimentacin

Sedentarismo
estress

Txicos
Salud ocupacional

Temperatura

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Temas

Mayo 20

Bibliografa

GIROUX, lodie. Despus de Canguillem: definir la salud y la enfermedad. Traduccin de Jos Vicente
Bonilla Pardo. Universidad Externado de Colombia, Universidad del Valle, Universidad El Bosque. Pg. 1729.
ALVAREZ CASTAO, Luz Stella. Los determinantes sociales de la salud: Mas alla de los factores de riesgo.
Universidad de Antioquia.
lvaro Hernando Gonzales, Director instituto Delphy, http://www.youtube.com/watch?v=gEEIfInobRo,
negocios en tele Medelln.
Hblale a tus clulas, en http://www.youtube.com/watch?v=UgqFT8N6tXU
Organizacin Mundial e la Salud. Definicin de Factor de riesgo: en:
http://www.who.int/topics/risk_factors/es/
GOMEZ, Gerardo. Envejecimiento en el siglo XXI. Revista Holograma. Vol 2 No.5, Febrero de 2014.
GARCA, Rafael. Definicin de epigentica Las huellas de la evolucin (una historia en el limite del caos).
2007;en: http://books.google.com.co/books?id=wdWY3XtYoEC&pg=PA513&dq=epigenetica+definicion&hl=netica%20definicion&f=false
FERNANDEZ, Jos. Salvando vidas: Cambia tus habitos, cambia tu vida. Primera edicion, Pearson Editores,
pengium group. New York 2013