SERVICIO DE PROMOCIN DE LA SALUD

CUDATE TAMBIN
POR MEDIO DE LA
ALIMENTACIN
902 300 922
sanitasresponde.es

INTRODUCCIN

Por qu es tan importante el

ejercicio fsico?

1.2 Una buena alimentacin se acompaa de

buenos hbitos

Consejos alimenticios para cada objetivo

7.1 Quiero aumentar de peso

1.3 Tu mdico, tu mejor aliado

7.2 Quiero bajar de peso

1.4 A tu lado, el Servicio de Nutricin Sanitas

Responde

7.3 Estoy embarazada

7.4 La alimentacin en la lactancia

Alimentacin saludable
2.1 La importancia de tu actitud
2.2 Fjate metas personales que sean reales
2.3 Recomendaciones para una dieta
equilibrada
A la hora de comprar
3.1 Las caloras que necesitas
3.2 Lo que dicen las etiquetas

7.7 Soy deportista

7.8 Soy vegetariano
7.9 No tengo apetito
7.10 Problemas de gases
7.11 Necesito tomar ms calcio
7.12 Necesito tomar ms fibra

A la hora de cocinar
4.1 Medidas caseras
4.2 Formas de preparar alimentos

7.6 Soy estudiante

7.13 Durante la menopausia

7.14 A partir de los 70 aos

A la hora de comer

7.15 Falta de hierro

Por qu es importante alimentarse bien?

5.1 Las cantidades, siempre bajo control

7.16 Cuidar mi corazn

5.2 Quedar satisfechos

7.17 Controlar el azcar

5.3 Comer entre horas

7.18 Para la hipertensin

5.4 Comer fuera de casa

7.19 Controlar el colesterol

5.5 Darse un capricho

7.20 Para los triglicridos

A LA HORA
DE COMER

7.5 La alimentacin infantil

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

ALIMENTACIN
SALUDABLE

1.1 Por qu es importante alimentarse bien?

A LA HORA
DE COCINAR

Introduccin

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

A LA HORA
DE COMPRAR

NDICE

INTRODUCCIN

INTRODUCCIN

1. INTRODUCCIN

ALIMENTACIN
SALUDABLE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Una buena alimentacin se acompaa de buenos hbitos

1.3

Tu mdico, tu mejor aliado

A LA HORA
DE COMPRAR

1.2

1.4 A tu lado, el Servicio de Nutricin Sanitas Responde

A LA HORA
DE COCINAR

A LA HORA
DE COCINAR

POR QU ES TAN
IMPORTANTE EL
EJERCICIO FSICO?

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COMER

CONSEJOS
ALIMENTICIOS PARA
CADA OBJETIO

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Por qu es importante alimentarse bien?

A LA HORA
DE COMPRAR

1.1

INTRODUCCIN

ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR
A LA HORA
DE COMER

CONSEJOS
ALIMENTICIOS PARA
CADA OBJETIO

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

POR QU ES TAN
IMPORTANTE EL
EJERCICIO FSICO?

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A TU LADO
EN TODO MOMENTO
PARA ALIMENTAR
TU SALUD

A LA HORA
DE COCINAR

En esta gua te damos las pautas para que puedas adoptar los
hbitos alimenticios que te ayudarn a cuidar tu salud y sentirte
mejor.

A LA HORA
DE COCINAR

Sin embargo, una gran parte de la poblacin occidental no come

de manera saludable. Ingerimos ms caloras de las que gastamos,
poca fibra, demasiadas grasas saturadas y demasiados azcares
refinados. Las consecuencias que estos hbitos tienen sobre nuestro
cuerpo son muy perjudiciales para la salud: sobrepeso, problemas
de corazn, diabetes, cncer, hipertensin arterial y niveles
elevados de colesterol.

A LA HORA
DE COMPRAR

Una alimentacin saludable tiene que aportar la energa y nutrientes

que necesita nuestro organismo en las proporciones adecuadas,
pero tambin tiene que evitar las sustancias o alimentos que pueden
hacernos dao.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Cuidar los alimentos que ingerimos es una de las decisiones ms

acertadas que podemos tomar a lo largo de nuestra vida, ya que una
buena alimentacin es fundamental para una buena salud y, por
tanto, para poder disfrutar de una mayor calidad de vida.

A LA HORA
DE COMER

POR QU ES IMPORTANTE
ALIMENTARSE BIEN?

INTRODUCCIN

1.1

1.3

TU MDICO, TU MEJOR ALIADO

Tu mdico y t sois el tndem perfecto para cuidar tu salud. l
puede ayudarte a interpretar las seales que emite tu cuerpo y a
darte las pautas para mantenerte sano. Si tienes algn factor de
riesgo o patologa, tu mdico puede orientarte en cmo mejorar tu
salud adoptando hbitos de vida saludables.

1.4

A TU LADO, EL SERVICIO DE
NUTRICIN SANITAS RESPONDE
En Sanitas estamos a tu lado en todos los momentos de tu vida,
para cuidar tu salud y ayudarte en tu enfermedad. Por eso, hemos
desarrollado para ti un programa de nutricin personalizado,
adaptado a tus necesidades y atendido por los asesores de salud de
Sanitas Responde.
Si lo necesitas, puedes contactar con tu asesor nutricional de lunes
a viernes de 9 a 22 h. y sbados de 9 a 16 h. en el 902 300 922, o a
travs de nuestra web sanitasresponde.es

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR
A LA HORA
DE COCINAR

La clave no reside en someterse a dietas rgidas o planes extremos,

sino a introducir pequeos cambios en nuestras costumbres que,
poco a poco, nos acompaarn a lo largo de nuestra vida y nos
ayudarn a gozar de una mejor salud.

A LA HORA
DE COMER

Para cuidar nuestra salud como se merece, es importante

acompaar una correcta alimentacin con otros hbitos de vida
saludables como practicar ejercicio fsico, evitar el estrs, controlar
el consumo de sal, alcohol y caf, limitar el consumo de alimentos
ricos en grasas saturadas, aumentar la ingesta de frutas, verduras,
hortalizas y legumbres, abandonar el hbito de fumar, reducir la
ansiedad, e intentar tener una actitud positiva ante la vida.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

UNA BUENA ALIMENTACIN SE

ACOMPAA DE BUENOS HBITOS

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

1.2

INTRODUCCIN

Alimentacin
saludable

A LA HORA
DE COMPRAR

La importancia de tu actitud

2.2 Fjate metas personales que sean reales

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

2.3 Recomendaciones para una dieta equilibrada

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

2.1

ALIMENTACIN
SALUDABLE

2. ALIMENTACIN
SALUDABLE

La clave est en asumir cada da como un nuevo comienzo, con

ilusin y buenas intenciones; concentrarse en los pequeos cambios
que somos capaces de hacer y en encontrar nuevas motivaciones
que nos empujen a alcanzar nuestras metas.
Es bueno reconocer nuestros logros y recompensarnos cada vez
que cumplamos estos objetivos haciendo actividades que nos
motiven.

NDICE

INTRODUCCIN
IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

FIJARTE PEQUEOS
OBJETIVOS
A CORTO PLAZO
TE AYUDAR A ALCANZAR
OBJETIVOS
MS AMBICIOSOS
A LARGO PLAZO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

Y recuerda: no ests solo. Tus amigos, tu familia y tu asesor de salud

de Sanitas Responde estn a tu lado para apoyarte y ayudarte.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Alcanzar los hbitos saludables que nuestro cuerpo necesita puede

ser un camino largo y difcil. Habr das en los que comeremos
ms de lo que nos habamos propuesto o no habremos realizado el
ejercicio fsico que queramos, pero es importante no decepcionarse
y conservar el nimo.

A LA HORA
DE COMPRAR

LA IMPORTANCIA DE LA ACTITUD

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

2.1

INTRODUCCIN

LA IMPORTANCIA DE FIJARSE
METAS PERSONALES Y REALES

mETAS

mal ejemplo

buen ejemplo

Ponerme en forma

Salir a caminar 3 veces por semana

Algo que puedas medir

Perder peso

Perder 5 kilos

Alcanzables

No comer dulces nunca

Comer dulces slo 2 veces por semana

Realistas

Contratar a un chef para que me cocine

Comer verduras todos los das

Limitadas en el tiempo

Perder 10 kilos

Perder medio kilo a la semana

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

No demasiado generales

A LA HORA
DE COCINAR

Es bueno combinar las metas a largo plazo, tus objetivos ms ambiciosos, con las metas
semanales, pequeos cambios que pueden suponer grandes avances.

A LA HORA
DE COMPRAR

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Establecer tus propias metas, realistas y alcanzables es una de las claves para alcanzar el
xito. Cada uno de nosotros es diferente y tiene necesidades y motivaciones distintas.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

2.2

INTRODUCCIN

A la hora de preparar nuestra dieta, es importante que conozcamos que la proporcin

adecuada de nutrientes para una alimentacin equilibrada es:
Hidratos de carbono: 55 - 60% del aporte calrico total, del cual los azcares simples no
deben sobrepasar el 10%.
Protenas: 15% del aporte calrico total.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

RECOMENDACIONES PARA UNA

DIETA EQUILIBRADA

Grasas (margarina, mantequilla)

Dulces, bollera, caramelos y pasteles.
Bebidas refrescantes, helados.
Carnes grasas, embutidos.

ACTIVIDAD
FSICA
DIARIA

CONSUMO DIARIO
Pescados y mariscos (3-4 raciones semana).
Carnes magras (3-4 raciones semana).
Huevos (3-4 raciones semana).

A LA HORA
DE COMER

Legumbres (2-4 raciones semana).

Frutos secos (3-7 raciones semana).
Leche, yogur, queso (2-4 raciones da).

A LA HORA
DE COCINAR

CONSUMO OCASIONAL

A LA HORA
DE COMPRAR

Grasas: no sobrepasar el 30% del aporte calrico total.

Aceite de oliva (3-6 raciones da).

Verduras y hortalizas (2 raciones da).
Frutas (3 raciones da).

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Pan, cereales integrales, arroz,

pasta, patatas (4-6 raciones da).
Agua ( 1,5-2 litros da).

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

2.3

INTRODUCCIN

Recomendaciones que te servirn de ayuda para lograr una dieta

equilibrada:

Reduce las grasas saturadas1 y grasas trans2, ya que aumentan la

posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Disminuye el consumo de azcares aadidos.
Limita el consumo de sal, sustituyndola por especias o hierbas
aromticas.
Limita la ingesta de alcohol a 1 vaso (para mujeres) o 2 (para
hombres) al da. Ciertos grupos de poblacin deben restringirlo por
completo; consulta tu situacin con tu mdico.
Mastica despacio, para facilitar la digestin y la absorcin de los
alimentos.
Realiza ejercicio fsico, como mnimo 30 minutos al da.

2 Presentes en alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas,

bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

1 Presentes en productos animales como mantequilla, queso, leche entera, helados,

crema de leche y carnes grasosas; bollera industrial; dulces y en algunos aceites
vegetales como el de coco y el de palma.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Bebe de 1,5 a 2 litros diarios de agua.

A LA HORA
DE COMPRAR

Consume entre 25 - 40 g de fibra alimentaria (presente en frutas,

verduras, cereales integrales, legumbres).

A LA HORA
DE COCINAR

Consume diariamente verdura fresca.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Realiza 5 comidas al da.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

3.1

3.2 Lo que dicen las etiquetas

A LA HORA
DE COMPRAR

Las caloras que necesitas

NDICE
CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

3. A LA HORA
DE COMPRAR

La cantidad de energa que nuestro cuerpo necesita depende

de la edad, el sexo, la actividad fsica y la situacin fisiolgica de
cada persona. A continuacin, te mostramos las cantidades diarias
aproximadas de caloras que necesitamos consumir.

N ios

K ilocaloras / da

De 4 a 6 aos

1700

De 7 a 9 aos

2200

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Las caloras son el valor con el que medimos la energa que nos
aportan los alimentos. A la hora de planificar nuestra dieta, es
importante que conozcamos la cantidad diaria de caloras que
necesitamos, as como el aporte de caloras de cada uno de los
alimentos.

A LA HORA
DE COMPRAR

LAS CALORAS QUE NECESITAS

2600

De 15 a 39 aos

3000

De 40 a 59 aos

2800

De 60 a 69 aos

2400

De 70 a 79 aos

2200

Ms de 80 aos

2000

A LA HORA
DE COCINAR

H ombres
De 10 a 14 aos

2200

De 15 a 39 aos

2300

De 40 a 59 aos

2200

De 60 a 69 aos

2000

De 70 a 79 aos

1900

Ms de 80 aos

1700

E mbara z adas
2 y 3 trimestre
Lactancia

+250/+300
+500

Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. Guas

alimentarias para la poblacin espaola. Ed. IM&C, S.A. 2001

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

De 10 a 14 aos

A LA HORA
DE COMER

M ujeres

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

3.1

INTRODUCCIN

Existen cuatro elementos que pueden aportarnos energa: hidratos de carbono, protenas, grasas y alcohol, pero slo los tres
primeros aportan nutrientes. Para ayudarte a conocer las caloras que aportan los diferentes alimentos, te mostramos unas
tablas de referencia:

VERDURAS Y HORTALIZAS

10-70 kcal

Leche entera

72 kcal

FRUTAS

Leche semidesnatada

45 kcal

Frutas en general

Leche desnatada

32 kcal

Pltano

100 kcal

Aguacate

135 kcal

Queso fresco

160kcal

Queso fresco desnatado

80 kcal

Queso curado

+ de 400 kcal

Carnes magras

90-120 kcal

Carnes, pescados y
huevos
Pescado
Huevos (50 g)

Legumbres, patatas
y frutos secos

PARA 100 G
80-160 kcal
75 kcal

PARA 100 G

Legumbres en seco

330 kcal

Patatas

80 kcal

Almendras

589 kcal

Castaa

160 kcal

Cereales
Pan blanco

PARA 100 G
260 kcal

Pan integral

230 kcal

Pastas

360 kcal

Arroz

350 kcal

Cereales de desayuno

>370 kcal

Bollos y galletas

>400 kcal

Azcar

grasas

400 kcal

PARA 100 G

Aceite

900 kcal

Mantequilla

720 kcal

Margarina

720 kcal

A LA HORA
DE COMPRAR

40-80 kcal

30-70 kcal

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Yogur

PARA 100 G

A LA HORA
DE COCINAR

Verduras y hortalizas

PARA 100 G

A LA HORA
DE COMER

PARA 100
G O 100 CC

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Lcteos y derivados

ALIMENTACIN
SALUDABLE

NO TODOS LOS ALIMENTOS NOS APORTAN LO MISMO

INTRODUCCIN

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarnos a tomar decisiones sobre nuestra cesta de
la compra, escogiendo aquellos productos que mejor se adecan a nuestras necesidades de
alimentacin.
El etiquetado de los productos debe contener la siguiente informacin:
Denominacin comercial del producto.
Tratamiento al que ha sido sometido.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

LO QUE DICEN LAS ETIQUETAS

Peso neto escurrido, cuando los productos slidos estn recubiertos por algn lquido.
Lista de ingredientes. Ordenados de mayor a menor gramaje. En el caso de los aditivos, hay
que especificar su categora. Por ejemplo, conservante o colorante.
Grado alcohlico, para bebidas alcohlicas de graduacin superior a 1,2%.
La fecha de envasado, caducidad o consumo preferente.

A LA HORA
DE COMPRAR

Cantidad neta expresada en peso para alimentos slidos y en volumen para lquidos.

A LA HORA
DE COCINAR

Indicacin del lote de fabricacin.

Identificacin de la empresa (nombre, razn social, etc.).
Las condiciones especiales de conservacin.
Modo de empleo (siempre que sea necesario).
Etiquetado nutricional. Nos aporta datos sobre sus caractersticas nutritivas.

Protenas: deben aportar un 10-15% del valor energtico consumido al da.

Hidratos de carbono: deben ser la fuente principal de energa, aportando entre un 50-55%
de la misma.
De los cules azcares: no deben sobrepasar el 10% de los hidratos de carbono
ingeridos.

A LA HORA
DE COMER

Valor energtico de los nutrientes: se expresa en Kilocaloras (Kcal) o Kilojulios (KJ).

Fibra diettica: es interesante que suponga entre unos 25 - 40 g al da, ya que ayuda a
regular el trnsito intestinal.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

De los cules almidn: se encuentra en el pan, pasta, arroz, cereales.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

3.2

 De las cules saturadas: procedentes de animales. No deben pasar

del 10%.
De las cules insaturadas (mono y poliinsaturadas): proceden de
alimentos vegetales. Las grasas poliinsaturadas deben aportar entre
el 6 - 10% y las monoinsaturadas el resto.
Colesterol: se recomienda no consumir ms de 300 mg/da.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Grasas: su aporte debe suponer entre un 30 - 35% de la energa

consumida diariamente. Constituye las reservas energticas y
transporta las vitaminas liposolubles (vitamina A, E, D y K).

Sodio: es un componente de la sal y est presente en algunos

alimentos de forma natural. Para calcular la sal equivalente de
un alimento, se debe multiplicar por 2,5 el valor del sodio. Es
aconsejable no superar los 6 g de sal al da, lo que supone 2,4 gde
sodio al da.
Hierro: en los adultos se necesita de 10 a 15 mg al da, teniendo en
cuenta que los requerimientos de las mujeres son ms elevados que
los de los hombres.
Calcio: en edad adulta se necesitan entre 800 - 1200 mg al da.
Los alimentos o ingredientes transgnicos (modificados genticamente),
as como los ecolgicos o biolgicos deben indicarse en el etiquetado de
manera obligatoria.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

LAS ETIQUETAS
DICEN MUCHO
DE UN ALIMENTO,
LELAS ANTES
DE COMPRARLO

A LA HORA
DE COCINAR

Minerales

A LA HORA
DE COMER

Vitaminas: son sustancias nutritivas imprescindibles para la salud.

Pueden ser hidrosolubles (B1, B2, cido flico) o liposolubles (A, D, E
y K).

A LA HORA
DE COMPRAR

Grasas trans: no deben sobrepasar el 1%.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

4.2 Formas de preparar alimentos

A LA HORA
DE COMPRAR

4.1 Medidas caseras

NDICE
CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

4. A LA HORA
DE COCINAR

Leche

200

1 vaso

Yogur

125

1 unidad comercial

Yogur lquido

95

1 unidad comercial

Mouse de yogur

70

1 unidad comercial

Flan

110

1 unidad comercial

Natillas

135

1 unidad comercial

Cuajada

150

1 unidad comercial

19

1 loncha

Queso en lonchas
Queso en porciones

18

1 unidad

Queso fresco

90

1 racin comercial

F rutas

P eso g .

M edida casera

Albaricoque

50

1 unidad mediana

Ciruela picota

50

1 unidad mediana

Fresa

75

5 unidades

Kiwi

100

1 unidad

Mandarina

110

1 unidad grande

Manzana

150

1 unidad mediana

Melocotn

160

1 unidad mediana

Meln

300

1 tajada grande

Naranja

150

1 unidad mediana

Nectarina

160

1 unidad mediana

Pera

120

1 unidad mediana

Pia

150

1 rodaja

Pltano

130

1 unidad pequea

Sanda

125

1 tajada

NDICE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

M edida casera
A LA HORA
DE COMPRAR

P eso g .

A LA HORA
DE COCINAR

L cteos
y derivados

A LA HORA
DE COMER

Cuando seguimos una dieta, con frecuencia nos indica los gramos
que debemos consumir de cada alimento, pero a la hora de cocinar
muchas veces es ms fcil acudir a medidas caseras. Para ayudarte
a preparar tus platos, te mostramos unas tablas donde encontrar
los principales alimentos pesados en gramos y su equivalencia en
medidas caseras.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

MEDIDAS CASERAS

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

4.1

INTRODUCCIN

1 cuchara sopera
1 taza de caf

P eso g .

M edida casera

Pollo (pechuga)

120

1 filete pequeo

Pollo (muslo)

150

1 unidad

Conejo

110

2 patas

100-110

1 filete

CARNES Y
DERIVADOS

Ternera (bistec)
Hamburguesa

100

1 unidad

Lomo de cerdo

100

2 lonchas

Butifarra

120

1 unidad de 20 cm

Jamn York/serrano

30

1 loncha fina tamao

medio

Lomo embuchado

10

1 loncha

P eso g .

M edida casera

1 cuchara de caf

A z cares

1 terrn

1 cuchara postre

20

1 cucharada sopera

1 bolsita

Mermelada

25

1 tarrina individual

Miel

10

1 cuchara postre

Azcar

NDICE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

10
40

A LA HORA
DE COMPRAR

Lentejas
Judas

A LA HORA
DE COCINAR

1 taza de caf

A LA HORA
DE COMER

M edida casera

40

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

P eso g .

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

L egumbres
Garbanzos

60

Palitos (paquete
individual)

20 - 30

1 rebanada pan molde

Biscote

10

1 unidad

Galleta tipo mara

1 unidad

30

1/2 tazn

Cereales desayuno
Arroz

25 - 30

1 puado

Harina

20

1 cuchara sopera

Pasta pequea

10

1 cuchara sopera

Pasta grande (macarrones)

20

1 taza

V erduras

P eso g .

M edida casera

Alcachofa

90

1 unidad mediana

Berenjena

200

1 unidad mediana

Calabacn

200

1 unidad mediana

Cebolla

150

1 unidad mediana

Col de Bruselas

25

1 unidad

Champin

10

1 unidad

Endibia

75

1 unidad mediana

Esprragos

20

1 unidad grande

Lechuga

50

1 plato de postre lleno

Patata

150

1 unidad pequea

Pepino

100

1 unidad mediana

Pimiento verde

50

1 unidad pequea

Pimiento rojo

150

1 unidad mediana

Puerro

70

1 unidad

Tomate

200

1 unidad mediana

80

1 unidad mediana

Zanahoria

NDICE

INTRODUCCIN

1 panecillo pequeo

ALIMENTACIN
SALUDABLE

40

Pan

A LA HORA
DE COMPRAR

1 rebanada (2 cm
ancho)

A LA HORA
DE COCINAR

20

A LA HORA
DE COMER

M edida casera

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

P eso g .

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

C ereales

1 filete

Merluza

240

2 rodajas de 2 cm
tamao medio

Sardinas

120

3 unidades

Calamares

60

3 rodajas

Atn

80

1 lata redonda

Salmn ahumado

20

1 loncha
1 unidad mediana
M edida casera

Mediano

60

1 unidad

Pequeo

55

1 unidad

P eso g .

M edida casera

10

1 cucharada

A LA HORA
DE COMER

GRASAS
Aceite

A LA HORA
DE COCINAR

30
P eso g .

HUEVOS

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Gamba

INTRODUCCIN

120

ALIMENTACIN
SALUDABLE

M edida casera

A LA HORA
DE COMPRAR

Lenguado

P eso g .

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

P escados

INTRODUCCIN

FORMAS DE PREPARAR ALIMENTOS

Hervir: cocer con agua.

Escaldar: cocer con agua solamente 15 20 segundos para ablandar.
Pochar: cocinar las verduras con poco aceite a fuego medio hasta que se ablanden.
Coccin al vapor: cocinar en una olla con muy poca agua separando los alimentos que se
vayan a cocinar con una rejilla para que no entren en contacto con el agua y puedan ser
cocinados al vapor.
Coccin con olla a presin: la diferencia con una coccin normal es que se tarda menos
tiempo y el alimento pierde menos propiedades.
Escalfar: se utiliza para los huevos. Es una coccin de 3 4 minutos sin que llegue a hervir
el agua, aadiendo un chorrito de vinagre para ayudar a que los huevos queden enteros.

A LA HORA
DE COMPRAR

Papillote: cocinar en el horno utilizando el papel de aluminio para envolver el producto que
se vaya a cocinar, normalmente pescado.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

A continuacin, te mostramos las tcnicas culinarias ms comunes:

Confitar: se cubre el alimento con aceite y se esperar a que se cocine a baja temperatura
(70 - 85 grados).
Dorar: se utiliza normalmente para el plato principal, un filete, un trozo de pescado, una
pechuga de pollo etc. Se coloca en una sartn, con muy poco aceite y a fuego fuerte. Puede
terminarse de cocinar en el horno.
A la parrilla o a la barbacoa: cocinar los alimentos sobre una parrilla o barbacoa, a fuego
bajo y sin aceite.
Al horno o asado: es una tcnica muy sana ya que utiliza poco aceite y el alimento pierde
menos propiedades. La temperatura recomendable del horno es de 170oC para pescado y
de 190oC para carnes.
Coccin al vacio: introducir el producto en una bolsa de coccin, cerrndola bien y
sumergirla en el agua a no ms de 65oC para una coccin lenta y sin que el producto
pierda propiedades.
Rebozado: pasar el alimento por harina y huevo en este orden antes de frerlo.
Empanar: cubrir con pan rallado el alimento antes de frerlo.

NDICE

A LA HORA
DE COMER

Saltear: no es una tcnica en s, sino una parte del cocinado. Consiste en dar la vuelta a los
alimentos que se estn cocinando.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Sofrer: cocinar (verduras, carne, gambas) con poco aceite a fuego fuerte hasta que se
ablanden.

A LA HORA
DE COCINAR

Frer: sumergir el alimento por completo en aceite a alta temperatura.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

4.2

INTRODUCCIN

Las cantidades, siempre bajo control

A LA HORA
DE COMPRAR

5.1

ALIMENTACIN
SALUDABLE

5. A LA HORA
DE COMER

5.2 Quedar satisfechos

5.3 Comer entre horas
5.4 Comer fuera de casa

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

5.5 Darse un capricho

A continuacin, te mostramos una serie de recomendaciones para

ayudarte a controlar las cantidades de alimentos:
Realiza 5 comidas al da; llegar con menos apetito a las comidas
te ayudar a no comer en exceso.
Sirve la comida en la cocina, no directamente en la mesa. La
comida que haya sobrado, es mejor guardarla directamente en
la nevera o congelador, no llevarla en fuentes a la mesa, para
mantener alejada la tentacin de repetir.
Utiliza platos pequeos, para transmitir al cerebro la sensacin
de que la cantidad de comida es mayor.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

En una dieta equilibrada es importante cuidar el tipo de alimentos

que consumimos, pero tambin asegurarnos de que la cantidad de
los mismos sea la adecuada.

A LA HORA
DE COMPRAR

LAS CANTIDADES,
SIEMPRE BAJO CONTROL

Presta atencin a la comida. Evita comer frente al televisor o

realizando cualquier otra actividad.
Si tienes mucho apetito, repite slo los platos de verduras.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Limita las bebidas azucaradas y los postres lcteos no

desnatados, ya que aportan muchas caloras.

A LA HORA
DE COCINAR

Come lentamente para que el cerebro reciba antes la seal de

saciedad procedente del estmago.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

5.1

INTRODUCCIN

QUEDAR SATISFECHOS

ALIMENTACIN
SALUDABLE

En ocasiones hay que ayudar al estmago a sentirse saciado para

intentar no comer en exceso. Adquiriendo unos hbitos saludables
y llevando a cabo una serie de recomendaciones, podemos ayudar
al organismo a que tenga la sensacin de que ya ha comido lo
suficiente:

A LA HORA
DE COMPRAR

Come despacio: el estmago emite al cerebro la sensacin de

saciedad aproximadamente 15 minutos despus de empezar a
comer, por lo que si comemos ms deprisa, podemos llegar a
ingerir ms de lo necesario.
Inicia la comida con un plato compuesto por verduras (en
ensalada, cocidas, a la plancha, en cremas, gazpacho, caldo...).
Realiza una dieta rica en fruta.
Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al da.
Sirve la comida en la cocina y evita dejar fuentes con comida en la
mesa, as alejaremos la tentacin de repetir.

A LA HORA
DE COCINAR

Come en platos pequeos, para que las porciones parezcan ms

grandes.

A LA HORA
DE COMER

Al congelar los alimentos, divdelos en paquetes por racin.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

NO COMAS DEPRISA.
MIENTRAS MASTICAS,
DEJA REPOSAR
LOS CUBIERTOS
SOBRE EL PLATO

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

5.2

 Haz 5 comidas al da, para evitar sentir hambre entre las comidas:
Toma un buen desayuno que ayude a llegar hasta la mitad de la
maana.
A media maana, toma frutas o lcteos para llegar sin hambre a la
comida.
Realiza una comida completa, pues es la ingesta ms importante
que realizas.
A la hora de la merienda, toma fruta o lcteos para llegar sin
hambre a la cena.
Realiza una cena ligera pero completa, para un buen descanso
nocturno.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Las causas que suelen impulsar a picar entre horas son el aburrimiento,
la ansiedad, el nerviosismo o una dieta incorrecta. Con unos hbitos de
vida saludables podemos conseguir eliminar esta prctica:

A LA HORA
DE COMPRAR

La costumbre de comer entre horas es un hbito poco saludable

principalmente por dos razones: porque los alimentos que tomamos
suelen ser poco saludables, pudiendo favorecer la obesidad y el
colesterol y porque se llega a la comida sin demasiado apetito, lo
cual puede provocar un crculo que desemboque en un desequilibrio
nutricional.

A LA HORA
DE COCINAR

COMER ENTRE HORAS

Ocupa los tiempos muertos con alguna actividad para alejar de

nosotros el pensamiento de picar.
Haz ejercicio, ya que ayuda a mantener la mente ocupada, adems
de gastar caloras.
Intenta realizar la compra sin hambre y lleva una lista previa, ya que
te ayudar a controlar los impulsos de compra de productos que no
necesitas.
Si a pesar de todo, en algn momento sientes la necesidad de picar,
lo recomendable es tomar alimentos bajos en caloras como fruta,
hortalizas (tomate, zanahoria), lcteos desnatados, infusiones, caldos
desgrasados y vegetales o fiambres magros (pavo y jamn york).

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al da.

A LA HORA
DE COMER

Evita los dulces y la bollera industrial, por su alto contenido en

grasas y azcares.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

5.3

INTRODUCCIN

En ocasiones, cuando comemos fuera de casa sentimos que no estamos controlando del todo lo que comemos.
A continuacin, te mostramos una serie de recomendaciones que podrn ayudarte:
A la hora de elegir el men, toma como referencia esta imagen:

LECHE DESCREMADA

1/4 PROTENAS

1/2 VEGETALES

Elige verdura para el primer plato: ensaladas, a la plancha, al horno, cocidas, en gazpacho.
Consume ms pescado que carne.
Intenta no comer pan.

A LA HORA
DE COMER

Intenta seleccionar aquellos platos del men con menor contenido en grasa (asados, a la plancha, cocidos).

A LA HORA
DE COCINAR

A LA HORA
DE COMPRAR

1/4 CARBOHIDRATOS

ALIMENTACIN
SALUDABLE

COMER FUERA DE CASA

Evita comer del centro de la mesa. Es recomendable servirse en un plato, controlando as la cantidad de comida.
Come despacio y a ser posible acompaado.
Toma abundantes lquidos, evitando las bebidas con alcohol y las azucaradas.
Para de comer, si tienes sensacin de saciedad.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Evita los platos muy condimentados y con grasas, las comidas con sabores o aromas fuertes, los alimentos
precocinados y los postres azucarados.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

5.4

INTRODUCCIN

Intentar que la dieta no sea excesivamente restrictiva en hidratos de

carbono, ya que el cuerpo los necesita para funcionar adecuadamente.
Si sentimos mucha necesidad de comer alguno de los alimentos no
recomendados, podemos darnos el capricho de probarlos slo de vez
en cuando y en pequea cantidad. Nos ayudar a no obsesionarnos y a
comprobar que habamos idealizado su sabor y que podemos pasar sin ellos.
Lo importante no es eliminar de nuestra dieta todo lo que nos gusta sino
aprender a controlarnos. Por ejemplo, comer una onza de chocolate de vez
en cuando es ms saludable que vivir obsesionados con el chocolate hasta
tal punto que no podamos controlarlo y acabemos comindonos la tableta
entera.
Enfrentarse con frecuencia a algunas tentaciones refuerza la voluntad y la
capacidad de autocontrol.
En el mundo en que vivimos, estamos constantemente bombardeados por
tentaciones: en los anuncios, en los supermercados, en las reuniones Resulta
difcil decir siempre que no, pero te damos unos consejos que pueden ayudarte:

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Para evitar la obsesin por ciertos alimentos podemos seguir algunos consejos:

A LA HORA
DE COMPRAR

Cuando nos sometemos a una dieta para bajar de peso, por muy equilibrada
y variada que sea, echaremos en falta ciertos alimentos que nos gustan y no
podemos comer. Lo cierto es que nuestro recuerdo exagera el placer que
estos alimentos nos proporcionan, lo que hace que resulten extremadamente
deseables.

A LA HORA
DE COCINAR

DARSE UN CAPRICHO

Intenta no tener las tentaciones al alcance de la mano. Si puedes,

no compres alimentos que van a suponer una tentacin para ti. Ve al
supermercado con una lista de la compra y no te salgas de ella. Es posible
que, si vives con ms gente, tengas que hablarlo con ellos para que te
ayuden.
Puedes permitirte algn capricho al final del da como premio por no caer en
la tentacin. Ese premio debe estar planificado desde la maana y te servir
para aguantar las tentaciones puntuales. Ten cuidado y no eches por tierra
los esfuerzos de todo el da!
Refuerza hacia ti mismo tus logros. Cuando consigas vencer la tentacin,
envate mensajes positivos reconociendo tus logros, por ejemplo, Estoy
muy orgulloso de haber resistido esto o Estoy avanzando mucho en mi
autocontrol.
Y sobre todo, recuerda que un capricho es algo muy puntual. Intenta que no
se convierta en costumbre.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Intenta visualizarte ms delgado, ms sano, ms gil, ms seguro de ti

mismo Refuerza los pensamientos positivos, como por ejemplo, Soy
perfectamente capaz de contener mis ganas de comer esto.

A LA HORA
DE COMER

Intenta permanecer motivado. Cuando te veas tentado, repasa en tu mente

las razones por las que ests llevando a cabo tu plan nutricional.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

5.5

NDICE
CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

A LA HORA
DE COMPRAR

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

6. POR QU ES
TAN IMPORTANTE
EL EJERCICIO
FSICO?

Intenta hacer ejercicios aerbicos de intensidad moderada, como

caminar, nadar, montar en bicicleta; o realizar actividades como
senderismo, patinaje, esqu de fondo, tenis, ftbol o baloncesto.
Es importante buscar una actividad que realmente nos guste practicar,
acompaarse de algn familiar o amigo para hacerlo ms ameno y
aprovechar las oportunidades del da a da (subir escaleras, ir caminando
al trabajo, bajarse del autobs una parada antes, etc.).

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

UN POCO
DE EJERCICIO DIARIO
TE PERMITIR
ALCANZAR ANTES
TU OBJETIVO
Y REFORZAR
TU SALUD

A LA HORA
DE COMPRAR

Si tienes problemas de salud o no tienes el hbito de hacer ejercicio,

consulta a tu mdico para establecer un programa adecuado y acorde a
tus necesidades.

A LA HORA
DE COCINAR

Si no ests habituado al ejercicio, empieza poco a poco: a un ritmo lo

bastante rpido como para respirar profundamente y sudar un poco, pero
no tanto como para no poder hablar. Lo ideal es practicar ejercicio de 4
a 5 veces por semana, con una duracin de entre 30 y 60 minutos por
sesin. No olvides calentar antes de comenzar el ejercicio.

A LA HORA
DE COMER

Adems de ayudarnos a quemar caloras, el ejercicio fsico nos ayuda a

mejorar la salud ya que reduce el estrs y la fatiga, aumenta la capacidad
respiratoria, previene la aparicin de la diabetes o la hipertensin y
fortalece corazn, huesos, msculos y articulaciones.

INTRODUCCIN
A LA HORA
DE COMPRAR

7.1

ALIMENTACIN
SALUDABLE

7. CONSEJOS
ALIMENTICIOS
PARA CADA
OBJETIVO
Quiero aumentar de peso

7.2 Quiero bajar de peso

7.3 Estoy embarazada

A LA HORA
DE COCINAR

7.4 La alimentacin en la lactancia

7.5 La alimentacin infantil
7.6 Soy estudiante
7.7 Soy deportista
7.8 Soy vegetariano
A LA HORA
DE COMER

7.9 No tengo apetito

7.10 Problemas de gases
7.11 Necesito tomar ms calcio
7.12 Necesito tomar ms fibra

7.14 A partir de los 70 aos

7.15 Falta de hierro

Por qu es importante alimentarse bien?
7.16 Cuidar mi corazn
7.17 Controlar el azcar

7.19 Controlar el colesterol

7.20 Para los triglicridos

NDICE

Consejos
alimenticios para
cada objetivo

7.18 Para la hipertensin

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

7.13 Durante la menopausia

 Come cuando tengas hambre, aunque no sea todava la hora de

comer.
Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al da fuera de las comidas, para
conseguir que la saciedad se alcance principalmente por el
alimento y no por la bebida. Tambin bebe zumos de frutas y
bebidas carbonatadas fuera de las comidas.
Realiza ejercicio fsico, ya que proporciona ms apetito. El
ejercicio ms recomendable es el de tipo anaerbico (ejercicios
de fuerza) ya que desarrolla la masa muscular aumentando el
peso sin gastar tantas caloras como en el ejercicio aerbico
(ejercicios de resistencia tales como correr, bicicleta, etc.).
Toma comidas de elevado valor nutritivo.
Enriquece los platos ms ligeros (como las verduras) con:
Queso, mantequilla, margarina o aceite en sopas, purs, cremas
y salsas.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Realiza 6 o ms comidas al da, en un ambiente relajado y

agradable.

A LA HORA
DE COMPRAR

Es difcil ganar peso aumentando las cantidades de comida, ya

que el estmago normalmente no est capacitado para ceder ante
grandes volmenes, por ello la clave del xito es conseguir que la
misma cantidad de comida aporte ms caloras. Para ello puedes
seguir una serie de consejos:

A LA HORA
DE COCINAR

QUIERO AUMENTAR DE PESO

Miel, azcar o mermelada en cereales, batidos, frutas, chocolate,

galletas, etc.
Frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces,
piones, pistachos, etc.) en postres, desayunos, carnes y
pescados.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Nata o crema de leche en postres, purs (para obtener cremas),

cereales, macedonias y salsas.

A LA HORA
DE COMER

Rebozados, pasta, arroz.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.1

INTRODUCCIN

Emplea tcnicas culinarias ms calricas como rebozados, frituras, guisos, uso de salsas en tus
platos cuidando la calidad de la grasa.
Es importante escoger los alimentos que aporten la mejor calidad nutritiva con el menor riesgo
cardiovascular.
Miel en vez de azcar, ya que aporta vitaminas y minerales, adems de hidratos de carbono.
Pescado azul (graso) en vez de carne grasa. El pescado graso proporciona cidos grasos
poliinsaturados en lugar de los saturados de la carne.
Aceite de oliva o de semillas (para utilizar en crudo) en vez de grasas animales (manteca, sebo...).

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

Clara de huevo, para proporcionar suplementos proteicos, en vez de huevo entero. En la yema del
huevo est la parte grasa de ste, incluido el colesterol.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Utiliza especias suaves.

A LA HORA
DE COMPRAR

Cuida la presentacin de los alimentos, para fomentar las ganas de comer.

 Reduce el consumo de azcar.

Realiza 5 comidas al da, consiguiendo as un aumento de las
caloras gastadas por la digestin y una mayor saciedad.
Evita alternar perodos de ayuno con comidas abundantes.
Intenta no picar entre horas.
Come sentado, despacio y mastica muy bien los alimentos.
Da bocados pequeos, con pequeas cantidades. La
sensacin de saciedad no llega al cerebro hasta 15 minutos
despus de haber empezado a comer.
Evita realizar otras actividades mientras comes (leer, ver la
televisin).
Disminuye el consumo de carnes rojas y aumenta el de
pescados, puesto que la grasa que contienen las carnes es
menos saludable (saturadas).
Consume verduras y hortalizas en abundancia, por su alto
aporte de nutrientes.
Bebe abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al da.
Limita el consumo de alimentos fritos o cocinados con
excesiva grasa.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Elige alimentos con poca grasa y pocas caloras.

A LA HORA
DE COMPRAR

C onsejos de alimentacin

A LA HORA
DE COCINAR

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un

desequilibrio entre la ingesta y el gasto de caloras, por lo que es
aconsejable llevar a cabo una serie de pautas que nos ayuden a
alcanzar y mantener un peso saludable:

A LA HORA
DE COMER

QUIERO BAJAR DE PESO

Utiliza un vaporizador para esparcir el aceite.

Consume tentempis saludables: verduras (pepinillos en
vinagre, zanahorias), lcteos desnatados, fruta, etc.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Realiza ejercicio fsico: camina 30 minutos al da o sube

escaleras.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.2

INTRODUCCIN

compra
Ve a la compra sin tener hambre.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Haz la lista previamente.

Ve con frecuencia a la tienda (despierta menos inters por las
novedades).
Evita platos preparados o precocinados.

C onsejos para cocinar y preparar la mesa

A LA HORA
DE COMPRAR

Utiliza formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite:

plancha, grill, horno, microondas, coccin al vapor, papillote.
Cuando hagas estofados, prepralos con antelacin, djalos enfriar en
la nevera y retira la capa de grasa antes de calentar.
Prepara las vinagretas con tres partes de vinagre por una de aceite.
Para que el sabor no sea tan cido puedes utilizar vinagre de sabores.
Para las ensaladas, puedes utilizar salsa de soja o yogur natural
desnatado rebajado con zumo de limn.

A LA HORA
DE COCINAR

Para preparar salsas de leche o queso utilizar leche desnatada o queso

tipo parmesano, que contiene menos caloras y es ms aromtico. En la
preparacin de la salsa bechamel emplear aceite de oliva o margarina
baja en caloras y leche desnatada.
Limita el consumo de salsas comerciales porque suelen contener
grasas ocultas.

A LA HORA
DE COMER

Retira toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de
cocinarla.
Come en platos de postre, nos aporta una mejor sensacin visual.
Sirve el plato antes de comenzar a comer, para controlar la cantidad y
evitar la tentacin de repetir.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

TU MOTIVACIN Y UNA
ACTITUD POSITIVA
HARN MS FCIL LA
CONSECUCIN DE TU
OBJETIVO

 Consume 3 o ms raciones de pescado a la semana, siendo

menor la frecuencia de pescado azul por la posible presencia
de mercurio.
Evita el consumo de carne cruda o poco hecha, embutidos
sin tratamiento trmico (jamn serrano, chorizo, lomo), ni
vegetales que no estn debidamente higienizados. Consulta
con tu mdico las indicaciones referentes a la toxoplasmosis.
Evita productos lcteos y pat sin pasteurizar, mariscos
crudos, y alimentos sin las debidas condiciones higinicas.
Limita la sal; se recomienda consumir menos de 2 g/da.
Puedes sustituirla por condimentos suaves y aromticos.
Evita los picantes, ya que estimulan el apetito y puede
ocasionar reflujo gastroesofgico.
Se aconseja moderar el consumo de azcar, miel, caramelos y
productos que contengan azcares artificiales (edulcorantes).
Modera el consumo de bebidas con sustancias excitantes,
como cafena o tena (t, colas, caf), ya que podran tener
efectos perjudiciales, especialmente en el primer trimestre de
embarazo.
Intenta no picar entre horas para evitar un aumento de peso
excesivo.

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR

Aumenta el consumo de protenas (carne, pescados, huevos).

A LA HORA
DE COCINAR

Es importante un adecuado aporte de hierro durante el

embarazo (carnes rojas, legumbres, frutos secos).

A LA HORA
DE COMER

Consume cantidades abundantes de frutas, verduras y

hortalizas (lechuga, espinacas, acelgas), vsceras (hgado o
rin), as como leche, cereales, huevos y legumbres ricos
en cido flico, ya que aumenta (e incluso se dobla) su
requerimiento durante el embarazo.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

ESTOY EMBARAZADA
Durante el embarazo es necesario ingerir alrededor de 300
Kcal ms de lo habitual. Para llevar una dieta equilibrada que
satisfaga las necesidades nutricionales de la mam y del beb, te
mostramos una serie de recomendaciones:

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.3

INTRODUCCIN

Beber al menos 1,5 - 2 litros de agua al da.

Se recomienda no tomar alcohol ni fumar.
Realiza 5 comidas al da, para facilitar la digestin.

Intenta controlar las caloras de la dieta para, en las ltimas 30 semanas, no ganar ms de 400 g
de peso por semana.
El aumento de peso recomendado durante el embarazo es diferente dependiendo del ndice de
Masa Corporal3 (IMC) de cada mujer:

Aumento de peso total

(en Kg)

Aumento durante
el 1er trimestre
(en Kg)

Bajo peso (IMC< 18,5)

12,5 - 18

2,3

0,49

Normal (IMC: 18,5 - 24,9)

11,5 - 16

1,6

0,44

7 - 11,5

0,9

0,3

Sobrepeso(IMC: 25 - 29,9)
Obesidad (IMC>30)

Mnimo 6

A LA HORA
DE COMER

El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros): kg/m2.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Aumento semanal
durante el 2 y 3
trimestre (en Kg)

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Categora
de IMC

A LA HORA
DE COCINAR

Realiza ejercicio de forma habitual, sin sobreesfuerzos; caminar, pasear, etc. Consulta con tu
mdico las indicaciones para tu caso.

A LA HORA
DE COMPRAR

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Cocina al vapor, cocido, escalfado, al horno, papillote, a la plancha o la brasa. Evita las frituras,
rebozados, empanados, guisos y estofados.

 Consume 1 litro de leche al da o el equivalente en derivados

lcteos. Si el beb padece clicos de gases, reduce el consumo
de lcteos.
Bebe abundantes lquidos (entre 2 y 3 litros diarios).
Consume alimentos con fibra: frutas, verduras, legumbres,
productos integrales.
Evita el caf, t, alcohol, tabaco y la automedicacin.
Evita picantes, especias y alimentos que den mal sabor a la
leche (coliflor, alcachofas, pepino, pimiento, apio, esprragos,
ajo, col, almendras).

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Durante la lactancia, es necesario seguir una dieta equilibrada,

con un aporte calrico no inferior a 1.800 Kcal/da. Adems, te
recomendamos:

A LA HORA
DE COMPRAR

LA ALIMENTACIN EN
LA LACTANCIA

Disminuye la sal y los productos preparados con sal.

Reanuda, bajo control facultativo, la actividad fsica.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Eleva el aporte de vitaminas A (hgado, zanahoria, espinaca,

calabaza), E (diversos aceites) y C (brcoli, pimiento, kiwi,
naranja).

A LA HORA
DE COCINAR

Limita las grasas, productos dulces y las bebidas azucaradas.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.4

Cereales

Todos, integrales si se padece

estreimiento

Bollera industrial, pastas y

precocinados elaborados con
ingredientes grasos

Verduras y hortalizas

Todas bien lavadas

Familia de las coles (si hay molestia

gastrointestinal)

Legumbres

Todas bien cocidas

Carnes, aves y derivados

Pollo y pavo sin piel, ternera, cordero,

cerdo magro, buey, conejo

Pato, cordero y cerdo graso, carnes

grasas, embutidos, pat

Pescados y mariscos

Todos ( blancos o azules)

Conservas, salazones y ahumados,

mariscos

Huevos

Mximo 3 huevos/semana

Frutas

Todas las frescas

Frutos secos

Todos, pequea cantidad

Grasas

Aceite de oliva y semillas, mantequilla

Manteca de cerdo, tocino y sebo

Bebidas

Agua, zumos naturales

Caf y t (max. 2 tazas/da), bebidas

con gas azucaradas

Condimentos

Suaves y aromticos

Irritantes (pimienta, nuez moscada,

pimentn, tabasco)

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Frutas secas, frutas en almbar o

confitadas

INTRODUCCIN

Queso fresco, poco curado o

semigraso, requesn, yogur, cuajada

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Leche y derivados

A LA HORA
DE COMPRAR

Limitados
Lcteos enteros (si existe sobrepeso),
quesos curados, nata, leche
condensada

A LA HORA
DE COCINAR

Recomendados

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Grupo de alimentos

Durante los primeros 4 meses de vida, los bebs slo necesitan leche, materna o de frmula, para satisfacer
todas sus necesidades nutricionales. Las necesidades nutritivas varan de un nio a otro, y los volmenes que
puede tomar a lo largo del da tambin cambian.
Si se amamanta a un recin nacido, la lactancia necesaria puede ser de 8 a 12 veces al da (cada 2 a 4 horas) o
de acuerdo con las necesidades del beb, siendo conveniente alternar el pecho en cada toma y comenzando
por el ofrecido en ltimo lugar. Hacia los 4 meses el recin nacido puede reducir la frecuencia de la lactancia a
4 6 veces al da, sin embargo, aumenta la cantidad de leche materna que consume cada vez.
Los bebs que se alimentan con leche adaptada suelen tomar alrededor de 8 biberones en las primeras
semanas de la lactancia artificial, para despus disminuir a 4 5 biberones por da a los 4 meses.

INTRODUCCIN
IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

Es normal que el beb pierda peso durante la primera semana. Normalmente dobla el peso de nacimiento
entre el tercer y quinto mes, ganando una media de 900 gramos al mes durante los primeros 3 meses.
Despus ganar 500 gramos al mes hasta los 6 - 7 meses, y luego 300 gramos al mes hasta cumplir el ao.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

D esde el nacimiento hasta los cuatro meses

A LA HORA
DE COMPRAR

LA ALIMENTACIN EN LA INFANCIA

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.5

Las primeras papillas de fruta se hacen con el zumo de una naranja, media manzana, media pera y
medio pltano maduro, pasndolo bien por la batidora. Ms adelante ser suficiente con aplastar la
fruta con un tenedor.
Verduras: una vez toleradas las papillas de cereales y de frutas se suele introducir las verduras, a
partir del 5 mes. Las ms apropiadas son puerros, zanahorias, calabaza, patatas, judas verdes.
Evitar la coccin excesiva por la prdida de protenas y vitaminas.
Las papillas de verduras se pueden conservar en nevera durante 2 das, pero no congelarlas, ya que
si no se descongelan bien pueden producir sndrome diarreico agudo.

D e seis a ocho meses

Fruta: a partir de los 6 meses el beb podr tomar la fruta lavada, pelada y sin pepitas en la toma
de la merienda.
Carne: se introduce entre los 6 y 8 meses de edad, comenzando con carnes magras aadidas al pur
de verduras. El primero en introducirse es el pollo, seguido de ternera, cerdo y cordero. Las vsceras
ricas en colesterol no son aconsejables ya que no aportan ninguna ventaja sobre la carne magra.
Pescado: se suele incorporar a partir del 8 mes a la alimentacin del beb, empezando por
pescados blancos aadidos al pur de verduras. Se ir alternando con el pur de carne.

NDICE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

Fruta: suele ser el segundo alimento que se incorpora a la alimentacin. Siempre frutas naturales
como manzana, pera, pltano o naranja, evitando las ms alergnicas como la fresa y el melocotn e
introduciendo cada fruta de forma individual y progresiva.

A LA HORA
DE COMPRAR

La introduccin de cereales con gluten suele hacerse a partir del 8 mes, en la toma del desayuno o
cena.

A LA HORA
DE COCINAR

Cereales: suele ser el primer alimento que se introduce, aportando ms cantidad de minerales y
vitaminas que la leche. Se pueden comenzar a dar entre el 4 y 6 mes mezclando una pequea
cantidad de cereal con la leche de continuacin. La cantidad se ir aumentando progresivamente
hasta convertirla en papilla.

A LA HORA
DE COMER

Debido a las posibles alergias alimentarias que pueda sufrir el beb, se aconseja introducir los
alimentos de forma individual y dejando un intervalo mnimo de 1 a 2 semanas entre cada nuevo
alimento.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Se recomienda la introduccin de alimentos slidos entre los 4 y 6 meses de edad, ya que la

lactancia exclusiva (materna o artificial) a partir de los 6 meses es insuficiente para cubrir las
necesidades nutricionales del nio, sobre todo en vitaminas (D y C), oligoelementos (flor) y
minerales (hierro), por lo que es interesante diversificar la dieta.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

D e cuatro a seis meses

Entre los 12 y 24 meses, el nio necesita 4 comidas al da: desayuno,

comida, merienda y cena, pudiendo darle un bibern de leche alrededor
de las 12 de la noche. La leche entera puede reemplazar la leche materna o
adaptada.
A partir de los 12 meses y hasta los 3 aos, el beb tiene un desarrollo ms
lento, lo que se traduce en una disminucin del apetito, sin tener que ser
preocupante.
La dieta conviene que sea variada, con raciones diarias de verduras y
legumbres, alternando con pasta, arroz, harinas, frutas naturales, zumos
con pulpa, carne de vaca o ternera, pollo, pescados, huevos (no ms de
1 - 2 a la semana) y leche y derivados (no menos de 500 cl al da).
La funcin del intestino todava es lenta, por lo que no se deben suministrar
alimentos muy picantes, sazonados o ricos en fibra, ya que no favorece la
absorcin de hierro y calcio.
Otros consejos
Se le puede ofrecer agua entre las comidas.
Se aconseja no ofrecer dulces ni lquidos endulzados, porque le hacen
perder el apetito y contribuyen al desarrollo de la caries dental.
No se recomienda dar sal, azcar (se introducen a partir del ao), ni
condimentos fuertes.
No se recomiendan los productos que contengan cafena (bebidas
gaseosas, caf, t o chocolate).
Es aconsejable utilizar una cuchara pequea para alimentar al beb.
Si al beb no le gusta el nuevo alimento introducido, puede intentar
drselo nuevamente ms tarde.

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR

D e un ao a tres aos

A LA HORA
DE COCINAR

Huevo: el huevo entero no debe consumirse hasta que el nio tenga 1 ao.
Puedes introducir la yema cocida a partir del 5 mes, pero nunca la clara ya
que contiene una protena muy alergnica.

A LA HORA
DE COMER

Queso: no es recomendable para el lactante menor de un ao, debido al

contenido hipercalrico por su elevada cantidad de grasa.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Yogur: es un excelente aporte lcteo que se puede introducir a partir del

9 mes.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

D e ocho a doce meses

Se recomienda:
Moderar el consumo de grasas para evitar futuros problemas de salud.
Asegurar que el nio recibe suficiente aporte de calcio (presente en leche, derivados y verduras de hoja
verde), hierro (presente en carne, pescado, aves, cereales enriquecidos con hierro, espinacas, verduras y
legumbres), vitamina C, vitamina A, vitamina B6 y cido flico.
Evitar las temperaturas extremas de los alimentos.
No suministrar alimentos una hora y media antes de las comidas, ya que los nios se sacian muy pronto.

NDICE

INTRODUCCIN
CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

LA INFANCIA ES
UN BUEN MOMENTO
PARA INSTAURAR
HBITOS SALUDABLES
EN LOS MS PEQUEOS

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Durante toda la infancia (de 3 a 12 aos), es importante que la dieta incluya una variedad de alimentos que
ayuden a un adecuado desarrollo. Los principios de la pirmide alimentaria se aplican tanto para la dieta de
los nios como para la de los adultos, aunque lgicamente, la cantidad y el nmero de raciones diarias son
menores para los nios.

A LA HORA
DE COMPRAR

A partir de los tres aos

 Realizar un desayuno completo, para afrontar el da con energa

y evitar la falta de glucosa, lo cual repercute directamente en la
concentracin, en el rendimiento y en la memoria.
El fsforo, el magnesio y la lecitina estn directamente
relacionados con la capacidad de concentracin, la memoria, el
rendimiento intelectual y el estado de nimo.
Intentar llevar una dieta mediterrnea, evitando la comida rpida.
Sustituir las bebidas azucaradas, con o sin gas, por zumos
naturales o infusiones.
Evitar el consumo excesivo de caf o bebidas con cafena, que
nos ayudan a mantenernos despiertos pero no a concentrarnos
o memorizar como deberamos, ya que adems provocan
nerviosismo y dificultan el descanso.
Tomar productos lcteos o derivados al menos 4 veces al da, ya
que aportan calcio, nutrientes y vitaminas que te ayudarn en el
rendimiento.
Es recomendable tomar yema de huevo, legumbres, frutos secos
y chocolate, ya que aportan energa y vitalidad en poco tiempo.
Cuando comas, procura no estar haciendo otras actividades como
repasar o ver la tele, porque comers deprisa y no te dar tiempo
a ir digiriendo los alimentos.
Practicar deporte ayuda al rendimiento intelectual.
Es fundamental dormir bien y suficientemente.

NDICE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

INTRODUCCIN

Consumir productos integrales, ya que aportan ms minerales

adems de retardar la absorcin de glucosa.

A LA HORA
DE COMPRAR

No se trata de elevar el aporte de caloras, sino de potenciar el

consumo de los nutrientes que ms necesitamos en pocas de
exmenes, como la glucosa, presente sobre todo en hidratos de
carbono (pan, pasta, arroz, cereales, patatas).

A LA HORA
DE COCINAR

Distribuir la dieta en 5 6 comidas, por el continuo desgaste

energtico.

A LA HORA
DE COMER

Los exmenes suponen un estrs y una demanda fsica y psicolgica

extra, por lo que es imprescindible cuidar la alimentacin y ciertos
hbitos:

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

SOY ESTUDIANTE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.6

INTRODUCCIN

SOY DEPORTISTA

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Cuando el ejercicio intenso forma parte de la vida diaria es

recomendable llevar una dieta adecuada en energa, nutrientes
y lquidos para asegurar la salud. Los deportistas que excluyen
algn tipo de alimento pueden necesitar suplementos que les
proporcionen las vitaminas y minerales que no obtienen en sus
comidas.
Te mostramos una serie de recomendaciones a seguir si eres
deportista:

A LA HORA
DE COMPRAR

Reparte el consumo de alimentos a lo largo del da

consumiendo las fuentes de carbohidratos en su mayora
antes del entrenamiento, las fuentes de protena despus del
mismo y realizando al menos 5 tomas al da.
Reserva tiempo para hacer la digestin antes del
entrenamiento o competicin.

A LA HORA
DE COCINAR

Bebe agua durante todo el da; dependiendo del ejercicio

realizado, al menos 2 litros diarios y reponiendo con bebidas
isotnicas despus del ejercicio.
Evita las grasas saturadas.
Come despacio y alimentos de fcil digestin evitando
picantes, alimentos muy condimentados o fritos.

A LA HORA
DE COMER

Evita alimentos integrales, ya que producen una sensacin

de saciedad impidiendo el consumo de las caloras
necesarias.
Consume los carbohidratos de absorcin lenta (pan, pasta,
patatas y arroz) mnimo 4 horas antes del ejercicio, mientras
que los de absorcin rpida (azcar, fruta o zumos) se
recomiendan antes y tras finalizar el ejercicio.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

No se recomienda el consumo de alcohol.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.7

INTRODUCCIN

A la hora de cocinar los alimentos es aconsejable que sigas tambin una serie de consejos:
1 . M antener el valor nutritivo de los alimentos .

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Preparar los alimentos justo antes de su consumo.

Lavar los alimentos antes de cocinarlos.
Cocer los alimentos al vapor, siempre que sea posible.
Observar los tiempos y temperatura de coccin adecuados.
Conservar los alimentos, tanto crudos como preparados, en buenas condiciones.

A LA HORA
DE COMPRAR

2 . A dere z ar adecuadamente .
Para endulzar: canela, vainilla, ans, nuez moscada...
Para salpimentar: ajo, perejil, albahaca, eneldo, estragn, laurel, tomillo...
3 . U sar la tcnica culinaria adecuada .
Para carnes, pescados y patatas: plancha, asado, papillote

A LA HORA
DE COCINAR

Pastas, arroz, patatas, verduras y carnes suaves: hervir.

Patatas, hortalizas y pescado: cocer al vapor.
Pasteles, patatas y souffls: cocer en el horno.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Al hervir se usarn ollas que cierren bien para evitar prdidas de nutrientes.

INTRODUCCIN

SOY VEGETARIANO

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Para evitar las deficiencias de nutrientes que implican las

dietas vegetarianas (hierro, vitamina B12, calcio, vitamina D,
cinc y vitamina A) te aportamos una serie de consejos:
Realiza una alimentacin variada y suficiente, para aportar
la energa necesaria.
Consume cereales integrales, que conservan todos los
minerales y vitaminas.

A LA HORA
DE COMPRAR

Consume frutas y verduras ricas en vitamina C (kiwi,

naranja, tomate), para favorecer la absorcin del hierro,
presente en verduras de hoja verde oscuro y legumbres.
Consume aceite de lino en crudo (la mayor fuente vegetal
de omega 3).
Consume vegetales ricos en calcio (soja, brcoli, espinacas,
almendras, coco).

A LA HORA
DE COCINAR

Consume productos enriquecidos en calcio, hierro y

vitamina B12.
Consume frutos secos y semillas, ya que aportan cinc.
Consume vegetales de hoja oscura acompaados de una
fuente grasa para ayudar en la absorcin de vitaminas
liposolubles como la vitamina A.

A LA HORA
DE COMER

Combina cereales y legumbres para obtener protenas de

alto valor biolgico.
Utiliza el agua de coccin de las verduras para sopas y
cremas, aprovechando as las vitaminas y minerales.
Hbitos diarios: bebe de 1,5 a 2 litros de agua, realiza
5 comidas, haz ejercicio, mastica despacio, toma el
sol durante 10 minutos (para prevenir la deficiencia de
vitamina D implicada en el proceso de absorcin del
calcio).

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

En situaciones especiales (embarazo, lactancia, infancia,

tercera edad) realiza una alimentacin ovolactovegetariana
(tomar huevo y leche).
Consulta con tu mdico la posibilidad de consumir
complejos multivitamnicos.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.8

Cuando se ha perdido el apetito, lo aconsejable es acudir al mdico, para determinar las causas y establecer
el tratamiento adecuado.
Para evitar la inapetencia, es recomendable:
Respetar las comidas y horarios.
Consumir alimentos ricos en hierro (carne roja, legumbres y espinacas), ya que es un nutriente que
aumenta el apetito.
Practicar ejercicio fsico.
Para evitar los dficits nutricionales que puede provocarnos el hecho de ingerir menos alimentos, es
importante enriquecer los platos. Podemos hacerlo con:
Leche, nata o quesito para cremas.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

La inapetencia puede sobrevenirnos por varias razones o situaciones: por llevar malos hbitos alimentarios
(como comer entre horas o abusar de chucheras o caf), por sufrir o haber sufrido ciertas enfermedades,
por estrs o por depresin.

A LA HORA
DE COMPRAR

NO TENGO APETITO

Rebozado en huevo para verduras.

A LA HORA
DE COCINAR

Bechamel para verduras, pastas o carnes.

Leche para la tortilla.
Miel en lcteos o dulces.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

Legumbres, carnes, pescados o huevo para purs.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.9

INTRODUCCIN

PROBLEMAS DE GASES

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Para intentar evitar la aparicin de gases, es importante seguir una serie de consejos:
Bebe poca cantidad de lquido (sin gas) durante las comidas.
Come lentamente, masticando bien los alimentos.
Evita tomar caramelos y mascar chicle.
No es recomendable fumar, ya que se traga una mayor cantidad de aire.
No conviene hablar mucho durante la comida.

Utiliza tcnicas de cocina sencillas, como cocido o asado y evita los fritos o rebozados.
Realiza ejercicio. El movimiento favorece que el organismo no acumule gases y los
expulse.

Alimentos
desaconsejados

Verduras: col, coliflor, coles de Bruselas, repollo,

alcachofas, nabos, espinacas, acelgas, lechuga,
esprragos, pepino, pimiento.
Hortalizas: cebolla cruda, patatas, rbanos.

Yogurt, quesos frescos y leche.

Azcar.
Frutas poco maduras y con piel.
Tomate, apio y zanahoria en las ensaladas. El tomate
puede tomarse pelado.

A LA HORA
DE COMER

Legumbres: habas, alubias, garbanzos, lentejas,

guisantes... (puedes tomarlas en pur).

Alimentos que sera

conveniente limitar

A LA HORA
DE COCINAR

A LA HORA
DE COMPRAR

No hagas comidas copiosas, ya que dificultan la digestin y aumentan los gases.

Cereales: cereales integrales, arroz, pan y harinas

integrales.
Frutas: pasas, albaricoque, pia, ciruela.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Chocolate, bebidas gaseosas, refrescos de cola,

cerveza, vino tinto.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.10

 Ingerir suficiente calcio, no slo en poca de crecimiento, sino tambin en la edad adulta y en la menopausia.
Evitar en exceso los elementos que favorecen la eliminacin del calcio, como las protenas, la sal y la cafena.
Realizar ejercicio fsico para fortalecer los huesos.
La luz del sol es fundamental para que nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D, que es la encargada de
que el calcio pase del intestino a la sangre.
Los alimentos aconsejados son: leche y derivados, soja y tofu, frutos secos (especialmente almendras),
coles, brcoli, coliflor, nabo, espinacas, acelgas, frutas (especialmente naranja y coco), pescado con espinas
(especialmente sardinas).

INTRODUCCIN
IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

A LA HORA
DE COMER

A LA HORA
DE COCINAR

Los alimentos desaconsejados son: sal, bebidas estimulantes (caf, t etc.), alcohol, refrescos, exceso de protenas,
chocolate y azcar blanco (mximo una cucharadita al da).

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Varios factores pueden contribuir a evitar o frenar la prdida de masa sea, logrando as reducir el riesgo de que
aparezca la osteoporosis:

A LA HORA
DE COMPRAR

NECESITO TOMAR MS CALCIO

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.11

INTRODUCCIN

NECESITO TOMAR MS FIBRA

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Para evitar el estreimiento, puedes seguir una serie de consejos:

Toma todos los das verduras (preferiblemente crudas), frutas con piel (cuando sea
posible), hortalizas y cereales integrales.
Bebe abundante agua (1,5 a 2 litros al da) y lquidos (zumos, sopas, infusiones).
Masticar despacio los alimentos, para conseguir digestiones ms fciles.
Come en horarios regulares.

A LA HORA
DE COMPRAR

Educa al intestino, no reprimas el deseo de evacuar. Habitate a ir al servicio a la misma

hora, sin prisas.
Evita los esfuerzos excesivos al evacuar.
Realiza ejercicio fsico habitualmente, como caminar 30 minutos al da.
Evita los laxantes irritantes, ya que pueden crear hbito y alterar la mucosa intestinal.

Alimentos desaconsejados

Agua

Bollera refinada

Fibra

Pan blanco

Cereales integrales (pan integral, galletas integrales)

Chocolate

Fruta (ciruelas, higos, uva, ctricos, kiwi)

Marisco

A LA HORA
DE COMER

Alimentos aconsejados

A LA HORA
DE COCINAR

En ocasiones, una mayor ingesta de fibra produce hinchazn del estmago, gases y clicos.
Si es tu caso, introduce la fibra en tu dieta de manera paulatina.

Miel

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Legumbres, hortalizas, verduras (preferiblemente

crudas)

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.12

 Evitar el dficit y el exceso de peso mediante una dieta

equilibrada y moderada en cuanto a cantidades.
Tomar 3 - 4 raciones de lcteos desnatados al da, para
prevenir la osteoporosis.
Evitar fritos, guisos y platos muy condimentados. Utilizar
tcnicas culinarias suaves que no requieran mucha grasa para
su elaboracin (plancha, hervido, al vapor, brasa, horno, etc.).
Controlar la ingesta de grasas, tanto en cantidad como en
calidad: restringir las grasas de origen animal (sobre todo los
lcteos no desnatados, carnes grasas y embutidos) y potenciar
las de origen vegetal y las procedentes del pescado azul.
Es aconsejable comer pescado azul (salmn, atn, sardinas,
caballa) 1 2 veces por semana.
Utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasas.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Repartir los alimentos en 5 6 comidas diarias no demasiado

copiosas.

A LA HORA
DE COMPRAR

Con el fin de intentar paliar las consecuencias que generan

los cambios producidos durante la menopausia, es importante
tener presente que la alimentacin en este periodo debe ser
suficiente, variada, equilibrada y adecuada. As como tener en
cuenta una serie de recomendaciones:

A LA HORA
DE COCINAR

DURANTE LA MENOPAUSIA

Practicar ejercicio fsico de forma regular y segn las

posibilidades individuales, con el objetivo de mantener el peso
corporal estable y mantener la masa sea.
Introducir soja y sus derivados en la dieta, ya que son ricos
en estrgenos vegetales que pueden ayudar a atenuar los
sntomas de la menopausia.
Evitar la cafena y el alcohol.
Masticar despacio.
Beber de 1,5 a 2 litros de agua al da.

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Moderar el consumo de azcar y dulces, especialmente

bollera.

A LA HORA
DE COMER

Potenciar el consumo de frutas y verduras. Intentar que al

menos una de las raciones de verduras diarias sea cruda.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.13

Suplementos:
Calcio, Vitamina D.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Suplementos

Grasas, aceites y dulces:

Con moderacin.
Sal:
Con moderacin.

Carnes, pescados y huevos:

2 raciones al da.
Lcteos:
3-4 raciones al da.

A LA HORA
DE COMPRAR

A partir de los 70 aos, es importante

no bajar la guardia y asegurarnos de
que seguimos aportando a nuestro
organismo la cantidad de nutrientes
necesarios. Las siguientes ilustraciones
muestran las recomendaciones de
alimentacin e hidratacin que es
aconsejable seguir:

Verduras y hortalizas:
3-5 raciones al da.
Fruta:
2-4 raciones al da.

A LA HORA
DE COCINAR

Cereales, pan, arroz,

pastas, leguminosas:
6-8 raciones al da.

Agua:
+ 8 vasos al da.

A LA HORA
DE COMER

PIRMIDE DE LA
HIDRATACIN SALUDABLE

Bebidas refrescantes carbonatadas o no,

endulzadas con azcar o fructosa.

CONSUMO
SEMANAL

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Bebidas con cierto contenido calrico y

nutrientes de inters. Zumo de frutas naturales.
Zumos de verduras (tomate, gazpacho, ) y
caldos. Zumos comerciales a base de fruta
(100%). Leche o productos lcteos lquidos
bajos en grasa sin azcar. Sustitutos de
leche bajos en grasa. Cerveza sin alcohol.
Bebidas para deportistas. T, caf
o infusiones con azcar.

Aguas minerales o del grifo

con mayor contenido salino.
Bebidas refrescantes sin
azcares/acalricas.
T, caf o infusiones sin azcar.

INTRODUCCIN

A PARTIR DE LOS 70 AOS

CONSUMO
DIARIO
Total
10 vasos

Aguas minerales,
aguas de manantial
o de grifo de bajo
contenido salino.

Las bebidas alcohlicas de baja graduacin (bebidas fermentadas) no son tiles para la correcta hidratacin pero su consumo
moderado ha demostrado beneficios en adultos sanos. No se incluyen en la pirmide pero pueden consumirse con moderacin.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.14

INTRODUCCIN

Adems, es importante seguir una serie de recomendaciones:

Adapta la alimentacin a los hbitos y cultura de cada persona.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Consigue un ambiente tranquilo a la hora de comer y, a ser posible,

come en compaa.
Reparte los alimentos en 5 6 comidas diarias no demasiado
copiosas.
Lleva una dieta variada.
Adapta la textura a la capacidad de masticacin y deglucin.

A LA HORA
DE COMPRAR

Protege los huesos tomando de 2,5 a 3 raciones de lcteos al da.

Haz ejercicio fsico de forma regular y segn posibilidades
individuales.
Evita el estreimiento tomando 5 raciones de fruta y verdura al da.
Una de las raciones de verduras y hortalizas debe ser en crudo, para
asegurar un aporte correcto de vitaminas.

A LA HORA
DE COCINAR

Evita la deshidratacin, bebe antes de tener sed. Una buena solucin

es la introduccin de infusiones a lo largo del da. En el caso de
problemas de deglucin de lquidos, utiliza gelatinas. En situaciones
de diarreas, calor ambiental, aumento de la actividad fsica y fiebre
es imprescindible aumentar el consumo de agua, ya que aumenta
considerablemente el riesgo de deshidratacin.
Con la edad, somos ms susceptibles de padecer infecciones
alimentarias. Por ello, es importante tener en cuenta las siguientes
normas higinicas:

A LA HORA
DE COMER

Revisar la fecha de consumo preferente y la fecha de caducidad

de los alimentos envasados.
Controlar el estado de los alimentos.
Evitar el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocinados.
Desinfectar las verduras que vayan a consumirse crudas.

No volver a congelar alimentos que ya hayan sido descongelados.

No recalentar los alimentos ms de una vez.

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

No descongelar los alimentos a temperatura ambiente, se debe

hacer en el refrigerador.

 Incluir en cada comida una fuente de vitamina C, adems

de carne, pescado o ave.
El caf, el t y el cacao contienen sustancias que dificultan
la absorcin de hierro, por lo que no es recomendable
consumirlos junto a las comidas.
La leche y sus derivados, debido a su contenido en calcio,
dificultan la absorcin de hierro, por lo que es aconsejable
no tomarlos junto a las comidas principales. Consulta
con tu mdico su consumo en funcin de tu situacin y
necesidad.
Controlar el consumo excesivo de alimentos muy ricos en
fibra y limitar los suplementos de la misma.
A continuacin te mostramos alimentos ricos en hierro (de
mayor a menor contenido):
Levadura de cerveza

Garbanzos

Lombarda

Hgado

Yema de huevo

Avellanas

Soja

Anchoas

Acelgas

Lentejas

Sardinas

Ternera

Judas blancas

Perejil

Cordero

Ostras

Cebada

Cerdo

Almejas

Almendras

Pavo

Mejillones

Espinacas

Conejo

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR

Mejorar la seleccin de alimentos para aumentar el

consumo total de hierro alimentario.

A LA HORA
DE COCINAR

Una parte fundamental en el tratamiento de la anemia es el

aspecto nutricional. Para optimizar la absorcin de hierro y
evitar la anemia es necesario:

A LA HORA
DE COMER

Tenemos anemia cuando se produce una disminucin en la

cantidad de hemates o glbulos rojos que hay en la sangre.
Estos son los que aportan el color rojo y los que transportan
el oxgeno necesario para la vida de todas las clulas del
organismo.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

FALTA DE HIERRO
POR QU ES IMPORTANTE
ALIMENTARSE BIEN?

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.15

 Evitar fumar. El tabaco es un txico para la salud que

estropea las arterias del cuerpo, especialmente las del
corazn.
Vigilar el peso.

Retirar el salero de la mesa.

Buscar el contenido de sal o sodio en las etiquetas
de los ingredientes de los alimentos, as como del
agua u otras bebidas embotelladas.

Realizar 5 comidas al da.

Intentar beber agua del grifo, pues las aguas

minerales tienen, en general, alto contenido en sal.

Beber alrededor de 1,5 - 2 litros de agua al da.

Evitar los alimentos con alto contenido en sal:

Seguir las indicaciones del mdico sobre el

tratamiento.

Pan y bollera (se puede comprar pan sin sal).

Realizar ejercicio fsico, si tu situacin particular lo

permite.

Embutidos: chorizo, salchichn, mortadela,

lomo, salchichas (tipo Frankfurt), jamn
serrano y jamn cocido (tipo York).

Planificar la actividad laboral de tal manera que las

tareas y obligaciones no te agobien en exceso.

Salsas tipo mayonesa, mostaza o ktchup.

En los momentos de reposo, intentar relajarse y

disfrutar del silencio. Si se tienen problemas de sueo
evitar las siestas y adelantar el horario de la cena.

Alimentos enlatados: tomate, esprragos,

sardinas, atn...
Alimentos congelados.

INTRODUCCIN

Comidas precocinadas.
Leche en polvo y leche condensada.
Quesos de todos los tipos, salvo el queso
fresco del tipo Burgos sin sal.
Aperitivos: patatas chips, aceitunas, anchoas y
frutos secos.
Bebidas embotelladas incluida el agua.
IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Disfrutar del tiempo libre, caminar, leer, conversar,

hacer actividades de ocio.

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Evitar el alcohol y las bebidas excitantes como el

caf, el t y las bebidas de cola.

Cocinar sin sal. Se puede sustituir por

condimentos como ajo, perejil, vinagre, limn o
hierbas aromticas (romero, tomillo, etc.), evitando
los condimentos que sepan salados.

A LA HORA
DE COMPRAR

Cocinar sin sal y sin grasas. Evitar las comidas

demasiado pesadas.

La sal es una mala compaera para el corazn, por lo

que te aconsejamos:

A LA HORA
DE COMER

A continuacin, te mostramos una serie de consejos

para cuidar tu corazn por medio de la alimentacin y
otros hbitos:

A LA HORA
DE COCINAR

CUIDAR MI CORAZN

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.16

INTRODUCCIN

Beber de 1,5 a 2 litros de agua al da.

Existen dos tipos de diabetes. En la diabetes tipo I

no se produce suficiente insulina, mientras que en
la diabetes tipo II la insulina que se produce resulta
ineficaz. La diabetes puede ocasionar diversas
complicaciones como obesidad, arterioesclerosis,
enfermedades cardiacas, hipertensin arterial,
insuficiencia renal o alteracin de la retina con
prdidas de visin.

Realizar una alimentacin equilibrada.

Repartir la ingesta diaria en seis comidas, ya que es

fundamental comer menos cantidad de alimentos
en cada comida pero ms veces al da.

A limentos aconsejados

Evitar el sobrepeso.
Evitar el consumo de sal en exceso.
Respetar los horarios de comida, especialmente si
necesitas insulina.
Cocinar con tcnicas culinarias sencillas como plancha,
vapor, papillote, hervido, horno, evitando los fritos,
rebozados, salsas y grasas.
Utilizar aceite de oliva para cocinar, evitando los
aceites de semillas y mantequillas.
Evitar el consumo de bebidas alcohlicas y zumos de
frutas.

A LA HORA
DE COMER

A continuacin, te mostramos unas recomendaciones

generales para las personas con diabetes:

Realizar ejercicio fsico todos los das, como caminar

30 minutos al da.

Controlar el consumo de productos dietticos para

diabticos, principalmente por el aporte en grasa.

A limentos desaconsejados

Legumbres

Azcar y miel

Verduras (apio, alcachofas, cebolla, champin)

Bollera, pasteles, dulces

Fibra (pan integral)

Sal

Fruta

Frutas desecadas (pasas, dtiles)

Chocolate
Lcteos enteros
Bebidas alcohlicas

NDICE

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

La alimentacin juega un papel importante en el

control y prevencin de la diabetes, junto con el
mantenimiento del peso ideal y la prctica habitual
de ejercicio fsico.

Masticar despacio para mejorar la digestin y sentirse

ms saciado.

A LA HORA
DE COCINAR

La diabetes es una enfermedad que se produce

como resultado de una alteracin del metabolismo
de la glucosa, como consecuencia de una deficiente
produccin de insulina. sta es una hormona
producida por el pncreas y necesaria para que la
glucosa penetre en el interior de las clulas y pueda
transformarse en energa.

A LA HORA
DE COMPRAR

ALIMENTACIN
SALUDABLE

C O N T R O L A R E L A Z C A R

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.17

Para hacer ms sabrosa la cocina baja en sal es recomendable potenciar el

sabor natural de los alimentos con tcnicas como:
Cocinar al vapor, en papillote (envuelto el alimento en papel de horno), en
estofado, guisado o a la plancha.
Utilizar potenciadores de sabor como vinagre, limn, ajo, cebolla,
cebolleta, puerro, especias o hierbas aromticas.
Utilizar aceite con sabor, como el de oliva. El vinagre y el aceite pueden
ser aromatizados.

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

La principal recomendacin en cuanto a la alimentacin cuando se tiene

hipertensin es eliminar o reducir al mximo la sal en las comidas (mximo 3
gramos de sal al da).

A LA HORA
DE COMPRAR

PARA LA HIPERTENSIN

Para las aves: curry, salvia y estragn.

Para los estofados: laurel, ajo, albahaca, organo y tomillo.
Para las verduras: nuez moscada, eneldo y romero.
Es importante mantener el peso en un rango saludable e incorporar hbitos
que nos ayuden a conseguirlo:
Beber 1,5 - 2 litros de agua al da.
Hacer ejercicio, como caminar 30 minutos al da.
Comer despacio y masticar lentamente, para facilitar las digestiones y
lograr mayor saciedad.
No sobrepasar 4 cucharadas al da de aceite, preferiblemente de oliva.
Evitar fumar ya que la nicotina puede aumentar la presin arterial.
Limitar el consumo de alcohol.
Disminuir el estrs, por medio del deporte, el ocio, etc.

NDICE

A LA HORA
DE COMER

Para la ternera: clavo, pimienta, laurel y ajo.

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Aadir condimentos. Los ms aconsejables son:

A LA HORA
DE COCINAR

Emplear sales de rgimen.

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.18

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

A continuacin te mostramos los alimentos aconsejados y

desaconsejados en la hipertensin:

Sal

Pomelo

Bebidas alcohlicas

Legumbres

Bebidas estimulantes
(caf, cola, t, etc.)

Ajo

Pimienta

Apio

Quesos maduros

Calabaza

Embutidos

Pera

Conservas / pats

Fibra (frutas, verduras, alimentos

integrales)

Platos preparados

Pescado

Jamn serrano
Mantequilla

A LA HORA
DE COMER

Bollera industrial
Concentrados de carne
(pastillas de caldo)
Aceitunas
Ahumados
Salsas
Agua mineral con gas

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Col, brcol

A LA HORA
DE COCINAR

Frutos secos (no salados)

A LA HORA
DE COMPRAR

A limentos
D E S aconsejados

Alimentos con bicarbonato

sdico o glutamato mono
sdico

NDICE

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

A limentos
aconsejados

 Aumentar el consumo de fibra soluble.

Disminuir el consumo de azcares, carnes rojas, huevos (2 3 por
semana), leche entera y derivados.
Evitar alimentos fritos y guisos, por la gran cantidad de grasa que
aportan.
Evitar fumar y tomar alcohol (mximo un vaso de vino al da).
Hacer ejercicio fsico de forma regular, como caminar 30 minutos al da.
Si tomas medicacin para colesterol, consulta a tu mdico antes de
consumir esteroles vegetales.

Consumo diario

Consumo moderado

Consumo espordico

Permitidos todos los das

A limitar mximo 2-3 veces

por semana

Desaconsejados

Harinas, pan, cereales, arroz

(mejor integrales), maz,
pastas, galletas integrales,
levadura de cerveza, germen
de trigo

Cereales con azcar,

pasta con huevo, bollera
y galletas preparadas con
aceite de oliva o de semilla

Galletas y bollera industrial

preparada con grasas no
recomendables

Frutas,
verduras y legumbres

Todas, especialmente
recomendada la lecitina de
soja

Aceitunas, aguacates,
patatas fritas en aceite de
oliva o de semilla

Patatas, patatas chips o

verduras fritas en aceites
inadecuados. Coco

Frutos secos

Nueces, ciruelas pasas,

albaricoques, dtiles, pipas
de girasol sin sal

Almendras, castaas,
avellanas, cacahuetes

Cacahuetes salados, pipas

de girasol saladas

Alimentos
frescos y
congelados

Cereales

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE

Consumir pescados blancos y sobre todo azules (sardina, trucha, atn,

caballa, salmn).

A LA HORA
DE COMPRAR

Utilizar aceite de oliva mejor que otros aceites o grasas.

A LA HORA
DE COCINAR

Llevar una dieta variada pero baja en caloras.

A LA HORA
DE COMER

La hipercolesterolemia se caracteriza por el exceso de colesterol

(sustancia grasa) en nuestra sangre, para lo cual es imprescindible cuidar
la alimentacin y los hbitos de vida:

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

CONTROLAR EL COLESTEROL

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.19

INTRODUCCIN

Leche desnatada, yogurt y

productos elaborados con
leche desnatada,
clara de huevo.
Leche y derivados de soja

Huevos (3 por semana)

Queso fresco o con bajo
contenido graso, requesn.
Leche y yogurt
semidesnatado

Leche entera, nata, crema,

flanes de huevo, quesos
duros y cremosos

Pescado blanco y azul, atn

en lata, salmn ahumado,
marisco bivalvo (mejillones,
almejas, chirlas, ostras, etc.)

Bacalao salado, sardinas y

caballa en lata (en aceite de
oliva), calamares, gambas,
langostinos, cangrejos

Huevas de pescado, pescado

frito en aceite o grasas no
recomendadas, mojama

Carnes rojas

Ternera, buey, vaca, cerdo,

caballo, cordero (partes
magras), jamn serrano
(partes magras), salchichas
de pollo o ternera

Embutidos, beicon,
hamburguesas, salchichas
tipo Frankfurt, pats, vsceras

Aves y caza

Conejo, pollo y pavo sin piel.

Venado, caza menor

Ganso, pato

Aceites de oliva

Aceites de semillas (girasol,

maz...) y margarina vegetal
(sin cidos grasos trans)

Mantequilla, margarina,
manteca de cerdo, unto,
tocino, sebo, aceites de
palma y de coco

Postres

Mermeladas, miel, azcar,

repostera casera: sorbetes
(helados), tartas y pasteles
(preparados con leche
descremada y margarina)

Caramelos, flan sin huevo,

frutas en almbar, turrn,
mazapn, bizcochos caseros
y repostera casera con
aceite de oliva o de semillas

Chocolates y pasteles.
Postres con leche entera,
huevo, nata o mantequilla.
Tartas comerciales

Bebidas

Agua mineral, zumos

naturales, infusiones.
Caf y t: 3 al da

Bebidas y refrescos sin

azcar
Vinos: 1 al da

Bebidas azucaradas, sopas

de sobre o de lata

Pimienta, mostaza, hierbas,

vinagre, ajo

Alioli, sofritos, mahonesa y

bechamel

Salsas hechas con

mantequilla, margarina, leche
entera o grasas animales
(huevo y/o grasa de cerdo)

Huevos,
leche y derivados

Pescados y mariscos

Grasas y aceites

Especias y salsas

NDICE

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Desaconsejados

A LA HORA
DE COMPRAR

A limitar mximo 2-3 veces

por semana

A LA HORA
DE COCINAR

Permitidos todos los das

A LA HORA
DE COMER

Consumo espordico

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Consumo moderado

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Consumo diario

Alimentos
frescos y
congelados

 Reducir el consumo de grasas, carnes rojas,

huevos, lcteos enteros y sal.
Introducir en la dieta ms pescado y fibras
(verdura, fruta, nueces, lentejas, etc.).
Para cocinar, usar siempre aceite de oliva
y emplear tcnicas sencillas: vapor, cocido,
plancha y papillote, evitando fritos y guisos.
Realizar ejercicio fsico regularmente, como
caminar 30 minutos todos los das.

Alimentos
frescos y
congelados

Cereales

Frutas,
verduras y legumbres
Frutos secos

Consumo diario

Consumo moderado

Consumo espordico

Permitidos todos los das

A limitar mximo 2-3 veces

por semana

Desaconsejados

Harinas, pan, cereales, arroz

(mejor integrales), maz,
pastas, galletas integrales

Cereales con azcar,

pasta con huevo, bollera
y galletas preparados con
aceite de oliva de semilla

Bollera industrial
preparada con grasas no
recomendables

Todas

Aceitunas, aguacates,
patatas fritas en aceite de
oliva o semilla

Patatas, patatas chips y

verduras fritas en aceites
inadecuados. Coco

Nueces, ciruelas pasas,

albaricoques, dtiles, pipas
de girasol sin sal

Almendras, castaas,
avellanas, cacahuetes

Cacahuetes salados, pipas

de girasol saladas

NDICE

INTRODUCCIN
ALIMENTACIN
SALUDABLE
A LA HORA
DE COMPRAR

Evitar el tabaco, el alcohol, el azcar, pasteles y

dulces.

A LA HORA
DE COCINAR

Mantener una dieta variada y baja en caloras,

procurando hacer 5 comidas al da.

A LA HORA
DE COMER

La presencia elevada de triglicridos (sustancia

grasa) en sangre puede desencadenar
complicaciones. Para evitarlo, puedes seguir una
serie de consejos:

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

PARA LOS TRIGLICRIDOS

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

7.20

Huevos (3 por semana)

Queso fresco bajo en grasa,
requesn. Leche y yogurt
semidesnatado

Leche entera, nata, crema,

flanes de huevo, quesos
duros y cremosos

Pescado blanco y azul, atn

en lata, salmn ahumado,
marisco bivalvo

Bacalao salado, sardinas y

caballa en lata (aceite de
oliva), calamares, gambas,
langostinos, cangrejos

Huevas de pescado, pescado

frito en aceite o grasas no
recomendadas, mojama

Carnes rojas

Ternera, buey, vaca, cerdo,

caballo, cordero, jamn
serrano (partes magras),
salchichas de pollo o ternera

Embutidos, beicon,
hamburguesas, salchichas
Frankfurt, pats, vsceras,
despojos

Aves y caza

Conejo, pollo y pavo sin piel.

Venado, caza menor

Ganso, pato

Grasas y aceites

Aceite de oliva

Aceites de semillas y
margarina vegetal sin cidos
grasos trans

Mantequilla, margarina,
manteca de cerdo, unto,
tocino, sebo, aceites de
palma y coco

Postres

Repostera casera preparada

con leche descremada y
margarina

Caramelos, flan sin huevo,

frutas en almbar, turrn,
mazapn y repostera casera
con aceite de oliva o de
semilla

Chocolates y pasteles.
Postres con leche entera,
huevo, nata o mantequilla.
Tartas comerciales. Azcar,
mermelada y miel

Bebidas

Agua mineral, zumos

naturales, infusiones.
Caf y t: 3 al da
Vinos: 2 al da

Bebidas y refrescos
sin azcar

Bebidas ligeras azucaradas,

sopas de sobre o de lata

Mahonesa y bechamel

Salsas con mantequilla,

margarina, leche entera o
grasas animales (huevo y/o
grasa de cerdo)

Pescados y mariscos

Especias y salsas

Pimienta, mostaza, hierbas,

sofritos, vinagre, alioli

La informacin que proporcionamos desde Sanitas Responde es de carcter general. Te recomendamos que acudas a tu
mdico ante cualquier complicacin. Especialmente si tomas Simtrom u otro anticoagulante debes consultar con tu mdico
antes de realizar cualquier modificacin en tu dieta.

NDICE

INTRODUCCIN

Leche desnatada y
derivados, clara de huevo,
flanes sin huevo

Huevos,
leche y derivados

ALIMENTACIN
SALUDABLE

Desaconsejados

A LA HORA
DE COMPRAR

A limitar mximo 2-3 veces

por semana

A LA HORA
DE COCINAR

Permitidos todos los das

A LA HORA
DE COMER

Consumo espordico

IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO FSICO

Consumo moderado

CONSEJOS PARA
CADA OBJETIVO

Consumo diario

Alimentos
frescos y
congelados

Esta gua ha sido elaborada por el Servicio de Promocin de la Salud de Sanitas y aprobada por la Direccin Ejecutiva Mdica de Sanitas.
Sanitas Responde es un servicio prestado por SANITAS RESPONDE S.L., empresa perteneciente al Grupo Sanitas. Este servicio est
diseado para proporcionar informacin y apoyo general en materia de salud para que los clientes puedan tomar decisiones informadas en
temas sanitarios. Mediante este servicio no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos mdicos concretos y el mismo no sustituye la
atencin que prestan los mdicos a sus pacientes.