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HALBMARATHON

10-Wochen-Trainingsplan für Ambitionierte Läufer


Beginn: 31. Mai 2010
Ambitionierte Läufer
Sie haben schon an Halbmarathons teilgenommen, sind in der Regel auch marathonerfahren. Ihr
Zeitziel kann bei einem Trainingsaufwand von fünf Laufeinheiten unter 1:45 Stunden liegen. Ihre
Trainingswochen beinhalten auch zwei schnell Programme: Bei den 20 bis 30 min langen
Tempodauerläufen (meist samstags) bewegt sich das Tempo ca. 20 sek (pro Kilometer) über dem
Renntempo. Der langsame Lauf am Wochenende ist für engagierte Läufer kein Problem, was die
Zeitlänge angeht, alleine mit dem Tempo tun sie sich schwer. Nur die wenigsten können wirklich
langsam laufen.

Ambitioniert Läufer; 5 x
Training/Woche Zeitziel: -?-

DL: Dauerlauf
TP: Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
DL:
Ruhiger DL: Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL: Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL: Puls etwa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

1. Woche 31.5 – 6.6.

Mo 45 min lockerer DL
Mi 45 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3
min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 35 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

2. Woche 7.6.-13.6.

Mo 40 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils
1 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 30 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
3. Woche 14.6.-20.6

Mo 45 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils
5 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 35 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, dann 25 min schnell (ca. 20 sek/km langsamer als
angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
So 60 min langsamer DL

4. Woche 21.6.-27.6.

Di 20 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2
min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 30 min lockerer DL
Sa 20 min langsamer DL
So HALBMARATHON (27.06.2010 - 6am)

Erklärungen:
DL: Dauerlauf
TP: Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL: Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL: Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL: Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL: Puls etwa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell: Puls etwa 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Halbmarathon-Tempo: Tempo, das Sie beim Halbmarathon realistisch anstreben
können
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 – 100 Meter, bei dem das Tempo
kontinuierlich vom Trab zum Sprint gesteigert wird
Fahrtspiel: Lauf mit wechselndem Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der
Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der Belastungen selbst