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DEFINICIN MUSCULAR

El objetivo de definicin muscular est en el punto de mira de todos aquellos que


desean lucir un cuerpo seco libre de grasa y musculoso. Definir los msculos se
refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa
muscular intacta.
Aunque desde los tiempos de la edad dorada del culturismo la definicin
muscular se ha asociado siempre con altas cantidades de ejercicio aerbico, dieta
estricta y entrenamiento ligero de altas repeticiones, las nuevas tendencias de
entrenamiento demuestran que esto no es siempre as.
Muchos entrenadores de renombre ya incluyen entrenamientos pesados como
rutinas de definicin muscular, al parecer con mejores resultados que con las
tpicas rutinas de definicin basadas en superseries y tiempos de recuperacin
bajos.
No obstante, cada cuerpo responde de forma diferente a los estmulos, por ello en
esta seccin os presentaremos todo tipo de estrategias para definir, tanto
tradicionales como novedosas.
Algunas de las diferentes estrategias para definicin muscular se basan en:

Entrenamiento con muchas repeticiones con cargas ms ligeras

Entrenamiento de liberacin de cido lctico

Levantamiento de altas cargas para mantenimiento de la masa muscular

Entrenamientos para la definicin muscular

Las rutinas de definicin tienen como principal objetivo perder la mayor parte de
grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de msculo posible. Adems,
una rutina de definicin no se contempla sin una buena dieta.
La mayora de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor
parte del ao realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando
quieren marcar ms los msculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la
playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de
definicin.
Pautas a seguir para el xito durante tu rutina de definicin:
1) Sigue los principios bsicos de nutricin, como comer varias veces al da, elegir
fuentes de macronutrientes de calidad, etc
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y despus
de entrenar y la cantidad de protena debe aumentarse para evitar el catabolismo.
Las grasas se mantendrn moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definicin son ms intensas, ms activas, generalmente usando
tcnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series
descendentes, reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar
mas caloras durante la sesin de pesas.
4) Durante las rutinas de definicin los aerbicos toman ms importancia, es
imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aerbicos de 3 a 5 das a la
semana.
5) Seguir una buena dieta para reducir

Dietas para la definicin muscular:

La dieta de definicin como su propio nombre indica, consiste en definirse, es


decir, eliminar la mayor cantidad de grasa del cuerpo manteniendo la mayor
cantidad de musculo posible, esto en jerga culturista se le dice secarse, rajarse,
etc.
Para ello, cuando consideramos que tenemos una masa muscular adecuada, lo
que pretendemos es lograr poder mostrar dicha masa de una manera definida.
Imaginemos que despus de hacer una dieta de volumen, y estando en nuestro
mayor peso corporal, lo primero que debemos de hacer es ir eliminando
progresivamente las comidas que tengan mayor nmero de grasas y azucares.
El periodo de definicin en cada persona es variable, pero suele oscilar entre dos
y tres meses. Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder ms de
500 gramos de peso a la semana. Ms, supondra una prdida excesiva de
msculo, algo que queremos evitar.

En caso de querer competir:


Si nuestro inters fuese la competicin, la dieta de definicin tendra que an ms
estricta, de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ltimas
semanas, tendramos que comer prcticamente solo arroz y pollo, controlando al
mismo tiempo la cantidad de agua que ingerimos diariamente. En la ltima
semana de preparacin, hay culturistas que toman agua destilada, de la cual el
cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo dems se elimina.

La semana antes de competir


Es muy importante a nivel de competicin la ltima semana. En esta se realiza un
proceso conocido con el nombre de carga y descarga de carbohidratos. La
descarga vara dependiendo de cada atleta, y consiste en hacer una descarga de

carbohidratos, esto no quiere decir que haya que quedarse a cero carbohidratos.
Nunca se debe de bajar de unos 150 gramos diarios aproximadamente, y puede
durar dos o tres das, en los cuales se entrenar duro, notando al mismo tiempo
que nuestro cuerpo pierde algo de tono.
Despus de esto, vendra el periodo de carga (el cual durara hasta el mismo da
de la competicin), en el cual se deja de entrenar y donde empezaramos a tomar
carbohidratos en gran cantidad, con lo que conseguimos que cuerpo absorba
todos esos carbohidratos y el msculo adquiera esa sensacin de que tenemos
los msculos llenos e inflados, y al mismo tiempo la piel se vuelve ms fina,
como el papel de fumar y ms pegada al msculo y al hueso.
ALGUNOS TIPS:

Aumentar el tamao muscular: No puede existir una adecuada definicin


muscular si su musculatura no se encuentra en cierto grado de desarrollo.
Incluir ejercicios aerbicos: Con ejercicios como el ciclismo, salir a trotar,
nadar, entre otros, lograr disminuir su grasa corporal y marcar el cuerpo
mucho ms intensamente.
No utilizar la misma rutina por un periodo mayor a 3 meses: Cuando usted
hace uso de una misma rutina por tiempo prolongado, los msculos se
adaptan al tipo de ejercicio y dejan de desarrollarse adecuadamente,
entrando en lo que se conoce como estancamiento muscular, la cual es
una de las principales causas por las que una persona ya no observa los
mismos resultados que obtena en un inicio. Por eso es primordial que, si
usted realmente desea alcanzar una mxima definicin muscular, substituya
su rutina actual por otra despus de un mximo de 3 meses e idealmente
despus de 2 meses. La nueva rutina deber tambin ser diseada para
marcar su musculatura, con lo cual lograr progresos importantes para
marcar su cuerpo.
Es bueno utilizar un quema-grasa: Aunque sta recomendacin no es
esencial para lograr una adecuada definicin muscular, es importante
mencionarla porque existen muchas dudas acerca de stos productos. Los
verdaderos Quema-grasas, son substancias que favorecen la utilizacin de
la grasa corporal como fuente de energa. Existen algunos que producen
una serie de efectos adversos que no son recomendables y deber
evitarlos. Slo hay una substancia que puede actuar como quema-grasas
y que no es perjudicial para la salud, esta es la L-Carnitina. Aunque sta

viene contenida en alimentos como las carnes rojas, carne de pollo, man,
leche, etc.