Tipo M-2-b-1c

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia: circuito de 2 das

Objetivo: Acondicionamiento (b/med)
Finalizacin:
Estiramiento de cudriceps

Bike horizontal

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-15

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

2x10

Cudriceps: zancadas
alternas con pesas

Estiramiento de pectorales y
deltoides

Pectorales: press en mquina

sentado

2x8
A- Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.2

2x10

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Pectorales. Cruces en poleas

Estiramiento para deltoides

2x10
A-Inspira
B-Ex.

2x10
Desc. 20

Desc. 30
Kg.10+10

Deltoides: elevacin lateral a una

mano
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
Kg.

Sigue en al otra pgina

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios debe ser de 1 repeticin cada 2 segundos aproximadamente.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com

-2Trapecio: encogimientos con

barra
2x10
A-Ex.
B- Inspira
Desc. 30
Kg. 10-12

Estiramiento de bceps con bosu

2x10
Desc. 20

Bceps: curl alterno de pie

2x10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Antebrazos: supinacin con

barra en polea

Estiramiento de gemelos

Gemelos sentado en mquina

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
30
Kg.

2x12
Desc. 12

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdomen con

bosu

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Abdominales: contraccin en
mquina
2x12

2x10
Desc. 20

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10

Oblicuos: contraccin lateral en

polea

Mquina elptica

Cinta de correr

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Tiempo 8
Prog.
Km/h 5-4
Incline

FIN

-2-

DIA 2

Estiramiento de isquios

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h 3-5
Incline

2x10

Isquios: flexin sentado en

mquina
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de isquios y
lumbares de pie

Isquios, lumbares: peso muerto

Estiramiento de gemelos

2x10
Desc. 20

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-12

2x12
Desc. 12

Gemelos de pie en mquina

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera.

Dorsales: remo Gironda ag.

amplio

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Dorsales: Pull-Over ag.

inverso
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12
Desc. 12

Deltoide posterior en mquina

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

3x10

Sigue en la otra pgina

-3Trceps: fondos en banco

Trceps: tirn en polea

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Oblicuos: Tensin continua en el

suelo

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30

Abdominales: contraccin de
tronco

Mquina elptica

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

2 al 100%

Bicicleta esttica
Tiempo 8
Programa
Watts 1-2

FIN

Lumbares: extensin sobre

esfera

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2