NDICE GLICMICO SEM MITOS PARA PODER APROVEITAR

TODOS OS BENEFCIOS DAS FRUTAS PARA A SADE

muito comum ouvir falar sobre frutas de alto ou baixo ndice
glicmicomas ser que todo mundo sabe exatamente o que isso e
para que serve essa informao?
O ndice glicmico (IG) diz respeito velocidade com que o acar
proveniente da digesto dos carboidratos digerido, absorvido e
atinge o sangue, ou seja, quanto mais rpido atingir, maior o ndice
glicmico.
E o que isso tem a ver com emagrecimento e saciedade? Bom, quanto
mais rpido for esse processo, maior a chance desse acar ser
depositado no nosso corpo em forma de gordura, alm da fome
aparecer mais rpido.
Todo carboidrato tem um ndice glicmico pr-estabelecido, mas por
que so os das frutas que mais devemos nos atentar? A combinao
de carboidratos com protenas ou gorduras do bem faz com que essa
liberao de acar na corrente seja mais lenta, pois a digesto deles
mais lenta tambm. Ento, se pensarmos em um po ou arroz, por
exemplo, o IG desses alimentos no importam tanto pois, raramente,
so consumidos sozinhos, normalmente so acompanhados de uma
protena. Ou seja, o ndice glicmico ser diminudo de qualquer
maneira.
J sobre as frutas, um pouco diferente, pois temos o hbito de
consumi-las sozinhas nos lanches intermedirios e a o IG acaba
impactando. por isso que falamos tanto em combinaes de
carboidratos com protenas e gorduras do bem nos lanchinhos
intermedirios! Comer somente uma fruta no lanchinho significa uma
super injeo de acar no sangue.um pico glicmico, seguido por

uma queda brusca, acarretando em fome fora de hora! Por exemplo, a

melancia uma fruta que tem um IG elevado mas, se consumida com
um punhado de mix de castanhas, ter seu IG diminudo. Outro
exemplo seria combinar um kiwi com um pote de iogurte zero,
problema resolvido!
Porm, em algumas situaes especficas, consumir apenas
carboidratos aconselhvel, como por exemplo no pr-treino
imediato. Nesse momento, nosso corpo precisa de energia rpida e,
se associarmos o carboidrato com protena, essa energia vai demorar
mais para ser liberada. Em torno de 20 minutos antes do treino, comer
uma banana com 2 col. de granola ou um copo de gua de coco com
uma barra de cereais vai garantir o combustvel ideal para o exerccio.
Como sugesto ps treino imediato: consumir alimento (ou fruta) de
alto IG. Neste momento as nossas clulas esto famintas e precisam
repor os estoques de glicognio muscular que foram utilizados no
exerccio. Aliado a isso, nosso corpo tambm precisa de protena de
rpida absoro. Esse combo, cria a perfeita harmonia para que
possamos ter o nosso objetivo alcanado.
Ps treino imediado:
suco de frutas vermelhas ou cranberry ou laranja ou abacaxi + whey
hidrolisado
frutas secas + oleaginosas
suco de uva integral orgnico +whey hidrolisado
gua de coco + 1 fruta + whey hidrolisado
banana +mel + whey hidrolisado
suco de melancia + limo + whey hidrolisado.

Como ps treino: no ultrapassar mais de 30 minutos depois do

treino
Fazer uma refeio completa!!! Carbo + Protena + legumes + salada

Com essas informaes possvel entender que no necessrio

evitar ou selecionar frutas e carboidratos apenas pelo ndice glicmico.
Deixar de consumir uma fruta especial devido ao seu IG
desnecessrio, basta consumi-la no momento certo, em uma
quantidade moderada e acompanhada de uma fonte de protena ou
gordura boa.
FRUTAS

O GRANDE BENEFCIO NUTRICIONAL DAS FRUTAS

As frutas vermelhas esto no topo da tabela ORAC value, escala
para medir quantos radicais livres um alimento capaz de absorver e
neutralizar seus efeitos. Alm de conter mais polifenis antioxidantes
que o vinho tinto, ch verde ou suco de laranja.
As substncias antioxidantes previnem a degradao de nutrientes e
outros elementos qumicos importantes e bloqueiam a ao dos
radicais livres no organismo, antes que esses danifiquem molculas
importantes do corpo, gerando possveis doenas, desconfortos e o
envelhecimento precoce celular.

As substncias antioxidantes tambm so essenciais para o corpo por

terem papel de destaque no combate s inflamaes e em exterminar
microorganismos que causam diversas doenas.
A dificuldade no consumo dirio de frutas em pores adequadas
pode comprometer o organismo e deix-lo vulnervel a doenas. O
consumo frequente e diverso de frutas ir contribuir para minimizar ou
mesmo impedir o aparecimento de doenas por desequilbrio
nutricional. As frutas possuem grande quantidade de substncias
antioxidantes.
Esses ingredientes naturais so excelentes principalmente na
preveno de cnceres, doenas respiratrias e cardiovasculares.
Conhea as frutas que, alm do grande poder antioxidante, trazem
outros benefcios sade

Alimento
Melancia

Abacaxi

Melo Cantaloup

Passas

Papaia

I.G

Quantidade (g)

Carga Glicmica

72

152g

7.2

66

155g

11.9

65

177g

7.8

64

43g

20.5

60

140g

6.6

Kiwi

Banana

Manga

Laranja

Uva

Morango

Mas, com casca

Peras

Damasco, secos

Ameixa seca

Pssego

Ameixa

Amoras doces

58

76g

5.2

51

118g

12.2

51

165g

12.8

48

140g

7.2

43

92g

6.5

40

152g

3.6

39

138g

6.2

33

166g

6.9

32

130g

23

29

132g

34.2

28

98g

2.2

24

66g

1.7

22

117g

3.7

Aa
Fruta nativa da regio norte do Brasil e muito consumida por
esportistas no sudeste, o aa tambm pode ser saboreado em sucos,
doces, sorvetes, geleias. rico em protenas, fibras, lipdios
(monoinsaturados), fsforo, ferro e clcio, vitaminas C, B1 e B2. Alm
de ser excelente para repor as energias, o aa auxilia no trnsito
intestinal, estimula a memria e protege a sade ocular. Atualmente o
Aa uma das frutas mais pesquisadas e seus benefcios validados
cientificamente.
Acerola
Rica em vitamina A, B1, B2 uma das melhores fontes de Vitamina C
tambm possui clcio, fsforo e ferro. O consumo de apenas 3
unidades da fruta so suficientes para atender as necessidades
dirias de vitamina C de um adulto.

Ameixa
H diversas variedades de ameixa. As mais conhecidas so:
vermelha, amarela e a roxa (ou preta).
Tem ao antiviral e antibacteriana. boa fonte de fibra, como
celulose e pectina. A ameixa seca rica em vitamina A e apresenta
alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, potssio, ferro.
Amora
A amora muito rica em vitaminas A, B e C. Possui propriedades
antioxidantes, adstringentes, antisstica depurativa, digestiva, anti
hemorrgica e anticancergena. Tem altos nveis de antocianidinas

tipo de flavonide chamado poliferol que trabalham como

antioxidantes, ajudando as clulas e o colgeno contra os radicais
livres. Tambm possui clcio, fsforo, potssio, magnsio, ferro,
selnio e vrias vitaminas.

Cereja
Mais do que uma frutinha decorativa, a cereja tem ao anticncer e
anti inflamatria.
Ela pequena no tamanho e gigante nos benefcios sade. J na
sua cor est o seu poder antioxidante, ou seja, a neutralizao dos
radicais livres responsveis por inmeras doenas. Assim como nas
outras frutas vermelhas, a ao do cido elgico, auxiliado pela boa
quantidade de vitamina C e antocianina, com ao antiinflamatria.
Cranberries
Considerado uma das grandes fontes de antioxidantes naturais.
Excelente para manter o trato urinrio saudvel, ajudando na
preveno e tratamento de infeces urinrias, a fruta tambm auxilia
na digesto e na diminuio dos nveis do mau colesterol no sangue.
Framboesa
Muito utilizada na fabricao de doces, bolos e tortas, rica em sais
minerais (ferro, fsforo e clcio), vitaminas A, C, B1 (tiamina), B5
(niacina) e em fibras. A framboesa auxilia no equilbrio da presso
arterial, previne cnceres, indicada tambm para priso de ventre,
reumatismo e outras doenas, principalmente as que afetam fgado e
rins. Com poucas calorias rica em fibras.

Jabuticaba
A jabuticaba uma fruta silvestre, de cor roxo-escura ou negra,
segundo a variedade da planta, e polpa suculenta, mole e
esbranquiada. Pode ser consumida ao natural ou usada para fazer
doce, geleia, licor ou vinho. Composta por vitaminas C, B2 e B5,
clcio, ferro e fsforo.
Limo
O limo tem funo antioxidante, fortalece o sistema imunolgico e
serve at como produto de limpeza!
Apenas 1 limo mdio capaz de fornecer a quantidade diria
recomendada de Vitamina C. Ela participa da produo de anticorpos
no organismo e, por isso, protege o nosso corpo contra infeces:
nada mais propcio em situaes de baixa imunidade do organismo.
Rico em flavonides, tem funo anticancergena, atua como anti
inflamatrio e ajuda a eliminar o colesterol ruim (LDL) do sangue.
Ma
considerado um alimento para o crebro. Contm betacaroteno,
vitaminas A, B1, B2, C e Niacina, protenas, sdio, enxofre, ferro,
slico, clcio, magnsio, ferro, fsforo, potssio, cloro. Cheia de fibras,
atua no bom funcionamento do intestino. Com baixa quantidade de
calorias, rica em fibras solveis..
Blueberry ou Mirtilo
Fruta que reduz o mau colesterol e, conseqentemente os riscos de
infartos e doenas do corao, ajuda na preveno e tratamento de
infeces do trato urinrio e alm de reduzir a taxa de acar no
sangue. A blueberry rica em magnsio, ferro, potssio, fsforo e
vitaminas B2, B6 e C.

Rico em antocianidinas, dentre 60 frutas e vegetais de alto poder

antioxidante, esta fruta destaca-se como a mais potente, sendo de
grande importncia para a proteo das clulas e do colgeno,
fortalecimento das paredes das artrias e previne contra varizes.
Possui propriedades adstringentes, anti inflamatrias, antioxidantes e
antibacterianas. As suas propriedades antioxidantes vm do pigmento
antocianina, responsvel pela sua cor caracterstica. A pele do mirtilo
rica num outro agente antioxidante, o pigmento cianidina, que
neutraliza os radicais livres e protege o organismo contra o
aparecimento do cncer e de outras doenas associadas idade. As
suas propriedades atuam ainda na preveno das infeces do
aparelho urinrio, evitando a concentrao dos cristais nos rins. As
fibras solveis ajudam a regular o funcionamento do trnsito intestinal.
O mirtilo o fruto que contm mais antioxidantes e ele protege o
crebro dos efeitos de deteriorao cerebral associados doena de
Alzheimer e pela ao do envelhecimento, como a perda da memria
de curto prazo.
Morango
O morango uma das frutas mais conhecidas no mundo. Contm
betacaroteno, vitaminas A, B5, C, magnsio, fsforo, ferro, potssio,
sdio. Muito indicado no tratamento da anemia. Excelente fonte de
vitamina C. Boa fonte de folato e potssio possui pouca caloria. Possui
flavonides, como antocianina e o acido elgico que no destrudo
pelo cozimento.
Rom
A rom excelente protetora contra doenas cardiovasculares e ajuda
a reduzir os teores de colesterol. A fruta uma das mais ricas em
mangans e, alm disso, tem em sua composio: protenas,
potssio, clcio, magnsio, ferro e vitaminas B2, C e D. rica em
vitaminas A e E, e cido flico.

Mais rica em flavonides que o vinho tinto e o ch verde, antioxidantes

trs vezes mais potente que qualquer outro. rica em cidos fenlicos
e compostos antioxidantes que garantem a cor avermelhada. As suas
propriedades fazem deste fruto um poderoso protetor contra o cncer.
A rom tem antioxidantes ainda mais poderosos do que o tomate e o
vinho tinto para a preveno de doenas cardacas.
Uva
A uva uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior
parte de sua produo fermentada para produzir vinho. Rica em
carboidratos e em sacarose.
Contm pr antocianidinas, presente nas cascas e sementes, um
super antioxidante 20 vezes mais potente que a vitamina C e 50
vezes mais potente que a vitamina E, considerada como amiga dos
tecidos das paredes das artrias, pela alta afinidade que tem com os
lipdeos. Possui uma poderosa ao antioxidante, adstringente e ao
cardiovascular benfica. As uvas de colorao vermelha ou roxa (com
a uva rosada ou preta) possuem grande quantidade de flavonides,
que aumentam o colesterol bom (HDL), melhoram a circulao e
previnem danos contra as artrias, diminuindo assim o risco de
doenas cardiovasculares.